1、第一步：调息第二步：热身第三步：进入体式第四步：放松学学 习习 内内 容容2022-4-8调调 息息 通过语音冥想 让身心放松 平静内心消除产后烦躁热身热身-颈部练习颈部练习 缓解颈部僵硬2022-4-8扭转练习扭转练习 按摩内脏器官 助于产后内脏调理2022-4-8侧腰伸展式侧腰伸展式 疏通胆经 疏通乳腺 促进乳汁分泌 拉伸侧腰肌 收紧侧腰2022-4-8束角式束角式 按摩子宫 内脏器官 有助于子宫尽快的恢复2022-4-8猫伸展式猫伸展式 有助于子宫恢复 缓解腰背部疼痛 促进消化系统2022-4-8虎虎 式式 预防子宫脱垂 收紧臀大肌 拉伸腹壁前侧肌肉群 收紧腹部2022-4-8婴儿式放松
2、婴儿式放松 缓解背部酸痛 释放压力2022-4-8下犬式下犬式 缓解坐骨神经痛 释放腰骶部压力 拉伸腘膀健 促进腿部血液循环2022-4-8猫式变体猫式变体 加强手臂、背部、腿 部力量 加强腹直肌收紧2022-4-8英雄式英雄式 促进乳汁分泌 减少大臂多余脂肪 缓解腿部水肿2022-4-8磨豆式磨豆式加强腹直肌练习强壮背部力量2022-4-8幻椅式幻椅式 加强腿部力量练习 强壮背部，稳固脊柱 促进手臂血液循环2022-4-8鸟王式鸟王式 缓解上肢、下肢水肿 美化手臂及腿部线条2022-4-8起跑式起跑式 增加腿部力量 收紧核心部位肌肉 美化背部2022-4-8新月式新月式 拉伸腿部前侧肌肉 加
3、强腿部力量 增加心肺功能 促进乳汁分泌2022-4-8会阴收束练习会阴收束练习收紧盆底肌防止产后漏尿帮助盆底肌尽快恢复产前状态拉伸大腿外侧2022-4-8牛面式牛面式 收紧盆底肌 防止产后漏尿 帮助盆底肌尽快恢复产前状态 拉伸大腿外侧2022-4-8侧卧抬腿式侧卧抬腿式 修复骨盆 收紧大腿内侧、外侧肌肉 收紧侧腰肌 助于产后形体恢复2022-4-8肩桥式肩桥式 预防子宫脱垂 拉伸大腿前侧及腹壁前侧 收紧臀大肌 有提臀的功效 增强背部肌肉力量2022-4-8仰卧单腿扭转式仰卧单腿扭转式 释放身体疲惫、紧张 按摩内脏器官 排出体内毒素2022-4-8休息术休息术 消除全身的疲劳和紧张 恢复体能 预防产后抑郁2022-4-8
