3.调节你的情绪课件.ppt

1、做情绪的主人一、认识情绪情绪情绪是指伴随着认知和意识过程认知和意识过程产生的对外界事物态度的体验态度的体验，是人脑对客观外界事物与主体需求之间关系的反应，是以个个体需要体需要为中介的一种心理活动心理活动。最普遍、通俗的情绪有喜、有喜、怒怒、哀哀、惊、惊、恐恐、爱等。、爱等。情绪的来源（产生）： 美国的心理学家艾利斯提出这样的观点。美国的心理学家艾利斯提出这样的观点。他认为人的情绪的产生是一个被称作他认为人的情绪的产生是一个被称作ABCABC的过程。的过程。 A A是指诱发性事件是指诱发性事件 B B是指个体在遇到诱发性事件后产生的信念，即他是指个体在遇到诱发性事件后产生的信念，即他对这一事件的

2、看法、解释和评价；对这一事件的看法、解释和评价； C C是指特定情景下，个体的情绪及行为的后果。是指特定情景下，个体的情绪及行为的后果。 通常认为认为是通常认为认为是A A引起了引起了C C，而艾利斯认为，而艾利斯认为A A是引是引起起C C的间接原因，更直接的原因是的间接原因，更直接的原因是B B。也就是说，人。也就是说，人们对事物的看法不同，会引起行为和情绪的不同。们对事物的看法不同，会引起行为和情绪的不同。 说一说:我们的情绪是怎么产生的？情绪的产生-ABC的过程 左右我们情绪的并非是事件左右我们情绪的并非是事件本身，而是我们对事件认识（即，态度和观念）。本身，而是我们对事件认识（即，态

3、度和观念）。听到下面的话你会产生什么样的情绪？ 下下大雪了：大雪了：糟糕，路上又不好走了！糟糕，路上又不好走了！ 太太好了，空气多好啊！好了，空气多好啊！下周下周要月考：考就考吧，刚好检验一下这段的学习状况。要月考：考就考吧，刚好检验一下这段的学习状况。 又要又要考试，烦死了。考试，烦死了。杯子杯子有半杯水有半杯水：还有：还有半杯水啊，真好。半杯水啊，真好。 咳咳，只剩下半杯水了。，只剩下半杯水了。 面对同一件事，不同的人站在不同的角度，面对同一件事，不同的人站在不同的角度，会有不同的认识，产生出不同的情绪。会有不同的认识，产生出不同的情绪。事事 件件 认知、看法认知、看法 情绪情绪正面情绪与

4、负面情绪正面情绪正面情绪是指人的一种积极的情绪，开心、是指人的一种积极的情绪，开心、乐观、自信、欣赏、放松等等乐观、自信、欣赏、放松等等。心理学上把心理学上把焦虑、紧张、愤怒、沮丧、悲焦虑、紧张、愤怒、沮丧、悲伤、痛苦等伤、痛苦等情绪统称为情绪统称为负面情绪负面情绪，人们之，人们之所以这样称呼这些情绪，是因为此类情绪所以这样称呼这些情绪，是因为此类情绪体验是不积极的，身体也会有不适感，甚体验是不积极的，身体也会有不适感，甚至影响工作和生活的顺利进行，进而有可至影响工作和生活的顺利进行，进而有可能引起身心的伤害。能引起身心的伤害。你了解负面情绪吗？1. 1. 比起正面情绪，我们拥有的负面情绪种类

5、更多比起正面情绪，我们拥有的负面情绪种类更多幻幻灯片灯片 3 32. 2. 感受到多种情绪的人比只有正面情绪的人健康感受到多种情绪的人比只有正面情绪的人健康生活的本质是复杂的，因此，完全没有负面情绪是不可能的，而如果有生活的本质是复杂的，因此，完全没有负面情绪是不可能的，而如果有人说自己只会开心，从不伤心、沮丧，那么他们其实是无意识地压抑了人说自己只会开心，从不伤心、沮丧，那么他们其实是无意识地压抑了自己的负面情绪。由于情绪不会真的消失，所以它们的影响也不会消失。自己的负面情绪。由于情绪不会真的消失，所以它们的影响也不会消失。甚至，回避感受这些情绪会使它们对身体和心理健康造成更大伤害。甚至，回

6、避感受这些情绪会使它们对身体和心理健康造成更大伤害。3. 3. 负面情绪触发行为改变负面情绪触发行为改变负面情绪在既有快速预警的作用，又是一种保护机制。负面情绪依然还被定负面情绪在既有快速预警的作用，又是一种保护机制。负面情绪依然还被定义为一种行动信号义为一种行动信号 。而正面情绪就不具有同样强烈的行为导向性。因为，。而正面情绪就不具有同样强烈的行为导向性。因为，相比起追逐更多快乐的动机，我们摆脱眼下的难耐的痛苦的动机往往更加强相比起追逐更多快乐的动机，我们摆脱眼下的难耐的痛苦的动机往往更加强烈。烈。1. 负面情绪带来生理上的不适感负面情绪带来生理上的不适感 当我们压力太大、情绪低落或负面思考

7、时，人体内的皮质醇会大量当我们压力太大、情绪低落或负面思考时，人体内的皮质醇会大量分泌，让身体进入警备状态。于是，我们会产生一些不良反应分泌，让身体进入警备状态。于是，我们会产生一些不良反应胸闷，呼胸闷，呼吸不畅，心跳加速，手心冒汗吸不畅，心跳加速，手心冒汗2. 自我形象管理需要自我形象管理需要 通常我们会掩饰自己的负面情绪，比如，我们不轻易表现出对某人的嫉通常我们会掩饰自己的负面情绪，比如，我们不轻易表现出对某人的嫉妒，因为不想自己被当作一个善妒的人；不想在对手面前暴露焦虑，让自己妒，因为不想自己被当作一个善妒的人；不想在对手面前暴露焦虑，让自己输了气势。甚至责怪自己为什么不能控制、消除这些

8、情绪。输了气势。甚至责怪自己为什么不能控制、消除这些情绪。3. 被过分强调乐观主义和正能量的价值观绑架被过分强调乐观主义和正能量的价值观绑架 生活中我们总称赞那些脸上挂着笑容、无论何时都充满希望的人。当一生活中我们总称赞那些脸上挂着笑容、无论何时都充满希望的人。当一个人遇到挫折的时候，会被劝说个人遇到挫折的时候，会被劝说“乐观点乐观点”。 因此，很多人抱有一种乐观积极才值得被鼓励、接纳，而太因此，很多人抱有一种乐观积极才值得被鼓励、接纳，而太“丧丧”则招则招人厌弃的误解。但事实上，悲观和乐观只是人们在面对人生的不可预测性时人厌弃的误解。但事实上，悲观和乐观只是人们在面对人生的不可预测性时所采取

9、的不同的动机取向，它们各有优势，没有好坏之分。所采取的不同的动机取向，它们各有优势，没有好坏之分。为什么我们比较排斥负面情绪？为什么我们比较排斥负面情绪？无望感和无价值感被称为无望感和无价值感被称为“空洞情绪空洞情绪”没有意义且应当警觉的负面情绪没有意义且应当警觉的负面情绪无价值感无价值感是一种自挫性的情绪，来源于没完没了的自我批评：是一种自挫性的情绪，来源于没完没了的自我批评： “我一无是处我一无是处”，认为自我的存在没有任何意义和价值。，认为自我的存在没有任何意义和价值。 表现：表现：1 1、不由自主地去追逐一些外在事物。然而，即使他们、不由自主地去追逐一些外在事物。然而，即使他们 拥有了

10、这些，内心依然是空虚的。拥有了这些，内心依然是空虚的。 2 2、通过取悦他人、获得他人认可来找到自己存在的意义。、通过取悦他人、获得他人认可来找到自己存在的意义。 但种完全建立于他人的评价和反馈之上的脆弱的价值但种完全建立于他人的评价和反馈之上的脆弱的价值 感是不堪一击的。感是不堪一击的。无望感无望感是一种绝望的情绪，它不基于某个具体的情境或某是一种绝望的情绪，它不基于某个具体的情境或某段特定的时期，而是涉及对整个未来的消极预期。段特定的时期，而是涉及对整个未来的消极预期。 “ “怎么努力也没用怎么努力也没用”放弃尝试和努力放弃尝试和努力预期成真预期成真有意义的负面情绪又能为我带来什么呢？有意

11、义的负面情绪又能为我带来什么呢？ 1. 1. 愤怒，一个保护者，让我们明确自己的界限愤怒，一个保护者，让我们明确自己的界限 愤怒是一种能量很强的、作用于保护自己的情绪。在我们的利益或愤怒是一种能量很强的、作用于保护自己的情绪。在我们的利益或安危受到威胁时，我们就会愤怒。安危受到威胁时，我们就会愤怒。 3. 3. 嫉妒，一把尺子，帮我们认清自己的位置嫉妒，一把尺子，帮我们认清自己的位置 嫉妒起源于比较，它让我们认识到自己在残酷的社会资源竞争中所处嫉妒起源于比较，它让我们认识到自己在残酷的社会资源竞争中所处的位置。嫉妒分为良性和恶意的两种。的位置。嫉妒分为良性和恶意的两种。 4. 4. 焦虑：一枚

12、情绪的通用货币，提示我们关注它背后的问题焦虑：一枚情绪的通用货币，提示我们关注它背后的问题 焦虑这种情绪常常是焦虑这种情绪常常是“化妆后化妆后”的某种别的情绪，焦虑是在提示你还的某种别的情绪，焦虑是在提示你还有未完成的愿望或是没解决的问题，而真正克服焦虑的第一步，就是去有未完成的愿望或是没解决的问题，而真正克服焦虑的第一步，就是去弄明白你焦虑背后的东西。弄明白你焦虑背后的东西。 2. 2. 悲伤，一种求救信号，让我们与他人建立深层的链接悲伤，一种求救信号，让我们与他人建立深层的链接 一个人在遭受痛苦时流露出自己的悲伤，实质上也是在发出一种求一个人在遭受痛苦时流露出自己的悲伤，实质上也是在发出一

13、种求援信号援信号我现在很难过，希望能够得到你的陪伴、理解和支持。我现在很难过，希望能够得到你的陪伴、理解和支持。 如何利用负面情绪作出正面的改变？如何利用负面情绪作出正面的改变？研究表明，急于摆脱自己的负面情绪，只会越陷越深；而坦然接纳负面情研究表明，急于摆脱自己的负面情绪，只会越陷越深；而坦然接纳负面情绪的人，则能更好地面对它指向的问题，更快走出这种情绪，不让一种对绪的人，则能更好地面对它指向的问题，更快走出这种情绪，不让一种对负面情绪的情绪给自己造成更多伤害负面情绪的情绪给自己造成更多伤害 1、学会标记情绪、学会标记情绪当情绪出现时，不要只是说当情绪出现时，不要只是说“我心情好我心情好”或

14、或“我心情不好我心情不好”，试着准确，试着准确描述你感受到的情绪，越具体越好，并给它们命名。描述你感受到的情绪，越具体越好，并给它们命名。2. 2. 倾听内心的倾听内心的“应该应该”我们内心常会有一些告诉我们我们内心常会有一些告诉我们“应该应该”做什么的声音，在恰当的时候聆听它做什么的声音，在恰当的时候聆听它们很重要。比如和同学聊天时，同学兴奋地和你分享她的成绩们很重要。比如和同学聊天时，同学兴奋地和你分享她的成绩最近考最近考了高分，你越听越不爽，那么，你可能是在嫉妒。而你内心的声音在说：了高分，你越听越不爽，那么，你可能是在嫉妒。而你内心的声音在说：你应该努力学习了，这个内心的声音可能是在指

15、导你下一步应该怎样做，你应该努力学习了，这个内心的声音可能是在指导你下一步应该怎样做，而这个指示常常是有价值的。而这个指示常常是有价值的。 3、想象、想象“与孩子对话与孩子对话”想象如果一个孩子和你身陷同样的情绪中，那么你会怎样宽慰他，给想象如果一个孩子和你身陷同样的情绪中，那么你会怎样宽慰他，给他什么样的建议呢？你可能不会鄙视、无视或责怪那个孩子，你会认他什么样的建议呢？你可能不会鄙视、无视或责怪那个孩子，你会认真倾听，耐心开导。真倾听，耐心开导。同一张脸靠近和拉远距离观察，你会发现？ 我到底是狰狞丑恶的，还是温柔善良的？ 任何事物都不是一成不变的，也许你可以换个角度来看 二、学会调节情绪，

16、做情绪的主人 左右我们情绪的并非是事件左右我们情绪的并非是事件本身，而是我们对事件认识（即，态度和观念）。本身，而是我们对事件认识（即，态度和观念）。变变再来回顾情绪的产生-ABC的过程（一）我们无法改变事件，但我们可以改变对事件的看法一个学生告诉我说：“中考一旦失败，我就没有前途了”因此而忧心忡忡 。让我们来分析一下：这句话中不合理的认知。让我们来分析一下：这句话中不合理的认知。“中考失败中考失败”事件事件(没发生）没发生）“我就没有前途了我就没有前途了”“绝对化倾向绝对化倾向”、“过分概括化过分概括化”、“糟糕至极糟糕至极”忧心忡忡忧心忡忡情绪困扰不合理认知不合理认知一次考试并不能完全决定

17、一个人的命运。一次考试并不能完全决定一个人的命运。如果我能从失败中吸取教训，高中一定会进步的！如果我能从失败中吸取教训，高中一定会进步的！我一直在努力学习，成绩也不错，没有理由失败！我一直在努力学习，成绩也不错，没有理由失败！试着找出合理的认知来替代“我就没有前途了我就没有前途了”（二）合理宣泄情绪。 合理宣泄情绪是指在合理宣泄情绪是指在适当的场合适当的场合，用，用适当的方式适当的方式，来排解心中的不良情绪。来排解心中的不良情绪。宣泄，应该是合理的，要表现得有理、有度，既宣泄，应该是合理的，要表现得有理、有度，既不损害自己，也不损害他人。不损害自己，也不损害他人。宣泄可以防止不良情绪对人体的危

18、害，是一种很宣泄可以防止不良情绪对人体的危害，是一种很好的自我调节情绪的方法。好的自我调节情绪的方法。说一说：通常你是如何调整自己的情绪的？合理的情绪宣泄方式有：倾诉运动听音乐写日记 吃放声大笑走进大自然求助专业人员现实生活中宣泄的方法很多，人与人现实生活中宣泄的方法很多，人与人因因个体差异个体差异和和所处环境条件所处环境条件各各异，采用宣泄的方式也各不相同，从小的一声叹气，到大声痛哭、异，采用宣泄的方式也各不相同，从小的一声叹气，到大声痛哭、疾呼、怒吼都可以起到宣泄作用。疾呼、怒吼都可以起到宣泄作用。（三）主动控制情绪。调节情绪只通过宣泄是不够的，最好的方法是主动自我调控。控制情绪就是要做到

19、“喜怒有常”和“喜怒有度”。“喜怒有常”就是要符合常情，合乎常理。当喜则喜，当怒则怒。情绪在适当的时间、场合表现出来，才是人之常情。但是，情绪表达时，也不能任其发展。 情绪的表达要控制在一定的程度和范围内。 喜不能得意忘形； 怒不可暴跳如雷； 哀不能悲痛欲绝； 惧不能惊慌失措。 做到“喜怒有度”。否则，身心健康就会受到情绪的影响。例如： 儒林外史中的范进，多年考不中举人，直到50多岁时，终于听到自己金榜题名，“喜极而疯”。 范进中举.rm四、小结本课人具有多种情绪。最普遍、通俗的情绪人具有多种情绪。最普遍、通俗的情绪有喜、怒、哀、惊、恐、有喜、怒、哀、惊、恐、爱等。爱等。每一个情绪都是一种语言

20、，都是带着信息来与我们沟通的。我每一个情绪都是一种语言，都是带着信息来与我们沟通的。我们要善待负面情绪，接纳才是改变的开始。们要善待负面情绪，接纳才是改变的开始。无望感和无价值感被称为无望感和无价值感被称为“空洞情绪空洞情绪”是是没有意义且应当警觉的负面没有意义且应当警觉的负面情绪。情绪。 合理情绪理论告诉我们，合理情绪理论告诉我们，左右我们情绪的并非是事件本身，左右我们情绪的并非是事件本身，而是我们对事件认识，改变而是我们对事件认识，改变不合理认知不合理认知是改变不良情绪的最重是改变不良情绪的最重要途径。要途径。当然我们还可以通过当然我们还可以通过合理宣泄合理宣泄和和主动控制主动控制两种途径

21、来调控情绪。两种途径来调控情绪。情绪有三个基本特征主观体验、生理唤醒和外在行为。 1 1、主观体验、主观体验 情绪是由刺激引起的。刺激满足了我们的需要，我们就会有快乐或舒畅的体验；反之，就会有悲伤、愤怒等体验。 同样考了同样考了60分，对学习基础不好的同学来说会有满分，对学习基础不好的同学来说会有满意的体验，对一贯成绩好的同学来说可能是失败的意的体验，对一贯成绩好的同学来说可能是失败的体验。总之，主观体验是情绪的第一个基本特征体验。总之，主观体验是情绪的第一个基本特征。2、生理唤醒当我们产生某种情绪体验时，身体内部也会发生相应的变化，这是情绪的第二个基本特征：生理唤醒。任何一种情绪都伴随着一定

22、程度的生理唤醒。例如，当我们恐惧时，心跳加快，呼吸急促，血压升高，肌肉紧张等。 运用这个原理，心理学家发明了测谎仪，通过记录被试在回答一些特定问题时，呼吸变化、心跳变化、皮肤电流变化等，来判断被试是否说谎。 3、外在行为 情绪总是伴随着相应的面部表情和身体姿势，当我们快乐时便会双眉舒展，眉开眼笑，甚至手舞足蹈；当我们愤怒时可能会满脸通红，紧握双拳，甚至怒发冲冠。通过这种外显行为，可以帮助我们认识和判断他人的情绪状态，这种判断能力在人际交往中很有用。情绪的类型人类的情绪多姿多彩积 极 情绪-愉快、满意、幸福 、高兴、喜悦 、快乐、喜 欢 消极 情绪-悲伤、焦虑、紧张、愤怒、抑郁、痛苦、难过 、讨

23、厌情绪对理智和正常水平的影响 情绪犹如双刃剑。一方面，情绪可以充实人的体力和精力，提高个人的活动效率和能力，促使我们健康成长。积 极 影响另一方面，情绪也会使人感到难受，抑制人的活动能力，降低人的自控能力和活动效率做出一些令自己后悔甚至违法的事。 -消极消极 影响影响 消极情绪对人健康的影响 健康的积极情绪有利于人的身体健康，而消极情绪则会给人的机体带来损害。心理学家做过这样的实验： 设法收集人在生气时呼出的气体，然后将这些气体溶于水中，将溶液注射到小白鼠的体内，发现小白鼠在一段时间后死亡。 这种和香烟有害的实验相类似的结果告诉我们，人在生这种和香烟有害的实验相类似的结果告诉我们，人在生气的时

24、候，体内的免疫细胞的活性下降，人体抵御病毒侵气的时候，体内的免疫细胞的活性下降，人体抵御病毒侵害的能力减弱，因此容易受到病毒的侵入，导致疾病；人害的能力减弱，因此容易受到病毒的侵入，导致疾病；人情绪不好的时候，体内还会分泌出一种毒性的荷尔蒙，这情绪不好的时候，体内还会分泌出一种毒性的荷尔蒙，这种荷尔蒙聚积起来，会形成和漂白粉一样的分子结构，对种荷尔蒙聚积起来，会形成和漂白粉一样的分子结构，对人体产生不利的影响。时间一长，人容易患上慢性病甚至人体产生不利的影响。时间一长，人容易患上慢性病甚至癌症。癌症。 例1： 三国演义中的周瑜才华出众，机智过人。但诸葛亮利用其气量狭小的弱点，巧设计谋，气得他断

25、送了风华正茂的性命。 （怎么死的？）例二：大家可能听过这样的例子：一个粗心的医生，将两个病人的诊断报告弄错了。原本没有癌症倾向的病人因为错误的诊断报告，而极度的伤心、痛苦、焦虑，并且情绪极不稳定。没过多久，在医院的再次检查中，果真发现了癌症的倾向。而那位本应有癌症倾向的病人，由于拿到了没有癌症倾向的诊断证明，情绪变得高涨，心情变得愉说，病情渐渐好转。这个例子说明：不良的情绪如果长期得不到调节，就可能诱发生理疾病，甚至导致死亡。而积极的情绪可以使人忘掉忧愁，战胜悲伤，甚至起到治病的作用。所以说，消极情绪会对一个人的身体健康产生直接或间接的影响。（1 1）写）写把心中的不快诉诸笔端，是一种很好的宣

26、泄方式，人的一生中应该留下许多记忆，无论是喜是悲，时隔数年或数月，当你翻开日记本或以前写过的东西，就会回忆起以前的心事，能看到自己成长的脚印。林肯的故事美国总统林肯，相貌丑陋，出生贫寒，幼年便被迫去工作以维持生计，年轻时曾做过邮递员，后来通过努力，成为美国当时有名的律师。曾多次参选总统，到第八次才如愿以偿。 他虽然对政敌采取感化的态度，却常常受到反对派的奚落。特别是在竞选总统期间，他的对手更是不遗余力地嘲讽他，从他的出生、相貌到多次失败的经历，都一一给予奚落甚至污蔑。林肯很生气，但他并没有发作。而是写信给那个污蔑他的人-用最解恨最恶毒的语言淋漓尽致地骂，骂完了，也写完了，然后再把信撕掉扔进垃圾

27、桶里。发泄完了，心情也好起来了。他这种通过写写宣泄愤怒和痛苦的方式，到现在还被人们所称道。（2）哭在适当的场合哭一场。有人通过实验发现，切洋葱时人流的眼泪与极度悲伤时人流的眼泪成分是不一样的，收集一定数量的两种眼泪，后者可以毒死一只大白鼠，前者却不能。眼泪能把机体在应激反应过程中产生的某些毒素排泄出去，从这个角度讲，遇到该哭的事硬忍住不哭就意味着慢性中毒。 虽说“男儿有泪也需弹”，但医学角度讲，“男儿有泪也需弹”。哭是人类的一种本能，是不愉快情绪的直接的外在流露，短时间的痛哭是释放不良情绪最好的方法，是心理保健的有效措施。为了健康，该哭就哭吧! （3）诉向他人倾诉把不愉快的事情隐藏在心中，会增

28、加心理负担。向朋友诉说是一种良好的宣泄方法，不仅可以使自己的心情感到舒畅，而且还能得到别人的安慰、开导甚至找到解决问题的方法，有时朋友是最好的心理医生。请记住培根培根的名言：把快乐告诉一个朋友，将得到两个快乐；把忧愁向一个朋友诉说，则只剩下半个忧愁。可见朋友对一个人生活的重要性。（4）动进行剧烈的运动 运动对抑郁和焦虑是一剂良药，因为运动能促使大脑产生更多的让人兴奋和快乐的物质内啡呔。运动还可以使人转移注意力，给愤怒等不良情绪一个合理的发泄渠道。在你遇到烦恼时，运动是一种既锻炼身体，又能宣泄情绪的两全之法。（5）喊放声歌唱或大声喊叫不知同学们在看电视和电影时注意到这样的镜头镜头没有：某人因有不

29、良情绪，便跑到旷野、海边、山上无拘无束的喊叫。这种方法可以使人的心理达到平衡。（不影响别人的前提下）当你内心压抑，心有不平时，会感到心中闷着一股气，不发泄出来便不舒服，这时，你可以走到旷野中向着大自然发出内心的呼喊。通过急促、强烈的、无拘无束的喊叫，将内心的积郁发泄出来，吐出胸中的秽气，使身心处于最佳状态。放声歌唱是一种解除紧张，激愤情绪的有效手段，可见，当你心情不好时，展开歌喉，来一段表达此刻心情的表达此刻心情的歌曲歌曲，也是不错的宣泄。自我控制情绪的方法很多，给大家介绍以下几种。转移注意力法、转移注意力法、自我暗示法、自我暗示法、自我激励法、自我激励法、心理换位法、心理换位法、深呼吸法、深呼吸法、服装、表情调节法服装、表情调节法幽默法幽默法去心理咨询机构咨询去心理咨询机构咨询试一试：深呼吸法 通过慢而深的呼吸方式，来消除紧张、降低兴奋性水平，使人的波动波动情绪逐渐稳定稳定下来。步骤：步骤：a. 站直或坐直，微闭双眼，排除杂念，尽 力用鼻子吸气 b. 轻轻屏住呼吸，慢数一、二、三 c. 缓慢的用口呼气，同时数一、二、三， 把气吐尽为止 d. 再重复三次以上