健身气功八段锦课件.ppt

1、健身气功八段锦健身气功八段锦八段锦八段锦是以肢体运动为主要特点的导是以肢体运动为主要特点的导引术引术,它通过肢体运动强壮筋骨，调理脏腑，它通过肢体运动强壮筋骨，调理脏腑，疏通经络，调和气血，从而达到强身健体的疏通经络，调和气血，从而达到强身健体的目的。其功法特点主要表现为势正招圆。整目的。其功法特点主要表现为势正招圆。整套动作看似横平竖直、柔和缓慢，但却方圆套动作看似横平竖直、柔和缓慢，但却方圆相应、松紧结合。相应、松紧结合。八段锦八段锦由八节组成由八节组成 ，体势动作古朴高雅，体势动作古朴高雅 ，故名。八段锦的体势有坐势和站势两种。坐故名。八段锦的体势有坐势和站势两种。坐势练法恬静，运动量小

2、，适于身体偏弱的患势练法恬静，运动量小，适于身体偏弱的患者锻炼。站势运动量稍大，适于各种年龄、者锻炼。站势运动量稍大，适于各种年龄、各种身体状况的人锻炼。各种身体状况的人锻炼。 呼吸呼吸吐纳吐纳心理心理调节调节运运 动动 形形 式式目目 的的自身形体活动自身形体活动增进身心健康增进身心健康一、一、 八段锦的起源八段锦的起源二、二、 八段锦的功法特点八段锦的功法特点三、三、 八段锦习练要领八段锦习练要领四、四、 八段锦动作分解八段锦动作分解一、一、 八段锦的起源八段锦的起源八段锦之名，最早出现在南宋洪迈所著八段锦之名，最早出现在南宋洪迈所著夷坚志夷坚志中：中：“政和七年，李似矩为起居政和七年，李

3、似矩为起居郎郎.尝以夜半时起坐，嘘吸按摩，行所尝以夜半时起坐，嘘吸按摩，行所谓八段锦者。说明八段锦在北宋已流传于世，谓八段锦者。说明八段锦在北宋已流传于世，并有坐势和立势之分。由于立势八段锦更便并有坐势和立势之分。由于立势八段锦更便于群众习练，流传甚广。于群众习练，流传甚广。 立势八段锦在养生文献上首见于南宋曾立势八段锦在养生文献上首见于南宋曾慥著慥著道枢道枢众妙篇众妙篇,但这一时期的八段锦没但这一时期的八段锦没有定名，其文字也尚未歌诀化。之后在南宋有定名，其文字也尚未歌诀化。之后在南宋陈元靓所编陈元靓所编事林广记事林广记修真秘旨修真秘旨中才定名中才定名为为“吕真人安乐法吕真人安乐法”，其文已

4、歌诀化：，其文已歌诀化：“昂昂首仰托顺三焦，左肝右肺如射雕；东脾单托首仰托顺三焦，左肝右肺如射雕；东脾单托兼西胃，五劳回顾七伤调；鳝鱼摆尾通心气，兼西胃，五劳回顾七伤调；鳝鱼摆尾通心气，两手搬脚定于腰；大小朝天安五脏，漱津咽两手搬脚定于腰；大小朝天安五脏，漱津咽纳指双挑。纳指双挑。 明清时期，立势八段锦有了很大发展，明清时期，立势八段锦有了很大发展，并得到了广泛传播。清末并得到了广泛传播。清末新出保身图说新出保身图说八八段锦段锦首次以首次以“八段锦八段锦”为名，并绘有图像，为名，并绘有图像，形成了较完整的动作套路。其歌诀为形成了较完整的动作套路。其歌诀为“两手两手托天理三焦，左右开弓似射雕；调

5、理脾胃须托天理三焦，左右开弓似射雕；调理脾胃须单举，五劳七伤往后瞧；摇头摆尾去心火，单举，五劳七伤往后瞧；摇头摆尾去心火，背后七颠百病消；攒拳怒目增气力，两手攀背后七颠百病消；攒拳怒目增气力，两手攀足固肾腰。足固肾腰。”从此，传统八段锦动作被固定从此，传统八段锦动作被固定下来。下来。 八段锦的八段锦的“八八”字，不是单指段、节和字，不是单指段、节和八个动作，而是表示其功法有多种要素，相八个动作，而是表示其功法有多种要素，相互制约，相互联系，循环运转。互制约，相互联系，循环运转。 “锦锦”字，字，是由是由“金金”“”“帛帛”组成，以表示其精美华贵。组成，以表示其精美华贵。除此之外，除此之外，“锦

6、锦”字还可理解为单个导引术字还可理解为单个导引术式的汇集，如丝锦那样连绵不断，是一套完式的汇集，如丝锦那样连绵不断，是一套完整的健身方法。整的健身方法。八段锦被分为南北两派八段锦被分为南北两派行功时动作柔和，多采用站式动作行功时动作柔和，多采用站式动作的，杯称为南派。的，杯称为南派。动作多马步的，以刚为主的，被称为动作多马步的，以刚为主的，被称为北派。北派。 通过对大量文献史料的查阅、考证，有通过对大量文献史料的查阅、考证，有以下基本认识：以下基本认识：传统八段锦流传年代应早于宋代，在明传统八段锦流传年代应早于宋代，在明清时期有了较大发展。清时期有了较大发展。传统八段锦创编人尚无定论，可以说八

7、传统八段锦创编人尚无定论，可以说八段锦是历代养生家和习练者共同创造的知段锦是历代养生家和习练者共同创造的知识财富。识财富。清末以前的八段锦主要是一种以肢体运清末以前的八段锦主要是一种以肢体运动为主的导引术。动为主的导引术。八段锦无论是南派、北派或是文武不同八段锦无论是南派、北派或是文武不同练法，都同出一源，在流传中相互渗透，练法，都同出一源，在流传中相互渗透，逐渐趋向一致。逐渐趋向一致。二二 八段锦的功法特点八段锦的功法特点 “健身气功健身气功八段锦八段锦”的运动强度和动的运动强度和动作的编排次序符合运动学和生理学规律，作的编排次序符合运动学和生理学规律，属于有氧运动，安全可靠。整套功法增属于

8、有氧运动，安全可靠。整套功法增加了预备势和收势，使套路更加完整规加了预备势和收势，使套路更加完整规范。功法动作特点主要体现在以下几个范。功法动作特点主要体现在以下几个方面。方面。一、柔和缓慢，圆活连贯一、柔和缓慢，圆活连贯二、松紧结合，动静相兼二、松紧结合，动静相兼三、神与形合，气寓其中三、神与形合，气寓其中三 八段锦习练要领 松静自然松静自然 循序渐进循序渐进 练养相兼练养相兼 准确灵活准确灵活 要求要求动作动作姿势姿势整体整体方便方便灵活灵活时间时间简单简单易学易学易练易练端庄端庄舒展舒展大方大方可控可控全面全面兼修兼修 八段锦功法优势八段锦功法优势四、四、 动作名称动作名称预预 备备 势

9、势第一式第一式 两手托天理三焦两手托天理三焦第二式第二式 左右开弓似射雕左右开弓似射雕第三式第三式 调离脾胃需单举调离脾胃需单举第四式第四式 五劳七伤往后瞧五劳七伤往后瞧第五式第五式 摇头摆尾去心火摇头摆尾去心火第六式第六式 两手攀足固肾腰两手攀足固肾腰第七式第七式 攒拳怒目增气力攒拳怒目增气力第八式第八式 背后七颠百病消背后七颠百病消收收 势势 “百练不如一站百练不如一站”起势两足平行两足平行 与肩同宽与肩同宽虚领顶进虚领顶进 气沉丹田气沉丹田圆裆开胯圆裆开胯 沉肩坠肘沉肩坠肘舌抵上腭舌抵上腭 全身放松全身放松 站直站直:“:“百会百会”对对“会阴会阴” 两脚分开两脚分开, ,与肩同宽与肩同

10、宽:“:“涌泉涌泉”对对“肩井肩井” 八虚八虚: : 肘、腋、胯、肘、腋、胯、“委中委中”两手托天理两手托天理三焦三焦 “工欲善其事，必先利其器（气）工欲善其事，必先利其器（气）” 功效：功效：消除疲劳，吸进更多的新颖空气；消除疲劳，吸进更多的新颖空气； 动员全身肌肉内脏，为各段动作做好筹办；动员全身肌肉内脏，为各段动作做好筹办； 调解三焦：心、肺；调解三焦：心、肺； 脾、胃；脾、胃； 肾、膀胱、结肠、小肠等肾、膀胱、结肠、小肠等 缓解腰肌和颈椎劳损缓解腰肌和颈椎劳损 ； 助于矫正肩内收等不良姿式。助于矫正肩内收等不良姿式。三焦为元气之通路，上焦心肺，中焦脾三焦为元气之通路，上焦心肺，中焦脾胃

11、，下焦肝肾。通调任脉，顺畅三焦。胃，下焦肝肾。通调任脉，顺畅三焦。要点：要点： 以腰为轴转，以腰为轴转， 眼光视极远，眼光视极远， 掌心暗上托，掌心暗上托， 小指麻涨感。小指麻涨感。（ 1 ）兩腳平行開立，與肩同寬。兩臂徐）兩腳平行開立，與肩同寬。兩臂徐徐分別自左右身側向上高舉過頭，十指交叉，徐分別自左右身側向上高舉過頭，十指交叉，翻轉掌心極力向上托，使兩臂充分伸展，不翻轉掌心極力向上托，使兩臂充分伸展，不可緊張，恰似伸懶腰狀。同時緩緩抬頭上觀，可緊張，恰似伸懶腰狀。同時緩緩抬頭上觀，要有擎天柱地的神態，此時緩緩吸氣。要有擎天柱地的神態，此時緩緩吸氣。 （ 2 ）翻轉掌心朝下，在身前正落至胸高

12、）翻轉掌心朝下，在身前正落至胸高時，隨落隨翻轉掌心再朝上，微低頭，眼隨時，隨落隨翻轉掌心再朝上，微低頭，眼隨手運。同進配以緩緩呼氣。手運。同進配以緩緩呼氣。 如此兩掌上托下落，練習四至八次如此兩掌上托下落，練習四至八次 左右开弓似射雕左右开弓似射雕左右开弓似射雕左右开弓似射雕.疏理肝气疏理肝气治疗胁痛治疗胁痛消除肩背消除肩背部的酸痛部的酸痛改正不改正不良姿式良姿式增强心增强心肺功能肺功能 抒发胸气抒发胸气 消除胸闷消除胸闷辅助开通肺经、大肠经。辅助开通肺经、大肠经。要点：要点： 前后两个八字掌，前后两个八字掌， 前掌食指需向上，前掌食指需向上， 后肘水平拽弓弦，后肘水平拽弓弦， 体会中云食指涨

13、体会中云食指涨（ 1 ）兩腳平行開立，略寬於肩，成馬步）兩腳平行開立，略寬於肩，成馬步站式。上體正直，兩臂平屈於胸前，左臂在站式。上體正直，兩臂平屈於胸前，左臂在上，右臂在下。上，右臂在下。 （ 2 ）手握拳，食指與拇指呈八字形撐開，）手握拳，食指與拇指呈八字形撐開，左手緩緩向左平推，左臂展直，同時右臂屈左手緩緩向左平推，左臂展直，同時右臂屈肘向右拉回，右拳停于右肋前，拳心朝上，肘向右拉回，右拳停于右肋前，拳心朝上，如拉弓狀。眼看左手。如拉弓狀。眼看左手。 （ 3 ）、（）、（ 4 ）動作與（）動作與（ 1 ）、（）、（ 2 ）動）動作同，唯左右相反，如此左右各開弓作同，唯左右相反，如此左右各

14、開弓 4 8 次。次。 调理脾胃需单臂举调理脾胃需单臂举调理脾胃需单臂举调理脾胃需单臂举23按摩按摩脾胃脾胃肝胆肝胆调节调节气机气机增强增强消化消化功效功效1“脾主升，胃主降脾主升，胃主降 ” ”脾主升清，胃主降浊，一升脾主升清，胃主降浊，一升一降，调理脾胃功能一降，调理脾胃功能要点：要点： 上掌向侧，上掌向侧， 下掌向前，下掌向前， 相对互撑，相对互撑， 百会劳宫。百会劳宫。（ 1 ）左手自身前成豎掌向上高舉，繼而）左手自身前成豎掌向上高舉，繼而翻掌上撐，指尖向右，同時右掌心向下按，翻掌上撐，指尖向右，同時右掌心向下按，指尖朝前。指尖朝前。 （ 2 ）左手俯掌在身前下落，同時引氣血）左手俯掌

15、在身前下落，同時引氣血下行，全身隨之放鬆，恢復自然站立。下行，全身隨之放鬆，恢復自然站立。 （ 3 ）、（）、（ 4 ）動作與（）動作與（ 1 ）、（）、（ 2 ）動）動作同，唯左右相反。如此左右手交替上舉各作同，唯左右相反。如此左右手交替上舉各 4 8 次。次。五劳七伤往后瞧五劳七伤往后瞧 功效：功效：1 1、转头扭臂，调整大脑与脏腑联络转头扭臂，调整大脑与脏腑联络的交通要道的交通要道颈椎（天柱），颈椎（天柱），防治颈防治颈椎病椎病； 2 2、同时挺胸，刺激胸腺，改善大脑同时挺胸，刺激胸腺，改善大脑对脏对脏 腑的调节能力，并增强免疫和体质，腑的调节能力，并增强免疫和体质，促进自身的良性调整。

16、促进自身的良性调整。 3 3、腰部拧转，强腰健肾、调理脾胃。、腰部拧转，强腰健肾、调理脾胃。作用：作用：通调人体肝胆经脉，疏肝散郁，通调人体肝胆经脉，疏肝散郁，行气导致。行气导致。素问素问：久视伤血，久卧伤气，：久视伤血，久卧伤气，久坐伤肉，久立伤骨，久行伤筋，是谓五劳久坐伤肉，久立伤骨，久行伤筋，是谓五劳所伤。所伤。 七伤：大饱伤脾，大怒气逆伤肝，强七伤：大饱伤脾，大怒气逆伤肝，强力举重久坐湿地伤肾，行寒饮冷伤肺，忧愁力举重久坐湿地伤肾，行寒饮冷伤肺，忧愁思虑伤心，风雨寒暑伤形，恐惧不节伤志。思虑伤心，风雨寒暑伤形，恐惧不节伤志。 要点：要点： 过肩对视，注意胁肋部牵拉感。过肩对视，注意胁肋

17、部牵拉感。（ 1 ）兩腳平行開立，與肩同寬。兩）兩腳平行開立，與肩同寬。兩臂自然下垂或叉腰。頭頸帶動脊柱緩緩臂自然下垂或叉腰。頭頸帶動脊柱緩緩向左擰轉，眼看後方，同時配合吸氣。向左擰轉，眼看後方，同時配合吸氣。 （ 2 ）頭頸帶動脊柱徐徐向右轉，恢）頭頸帶動脊柱徐徐向右轉，恢復前平視。同時配合呼氣，全身放鬆。復前平視。同時配合呼氣，全身放鬆。 （ 3 ）、（）、（ 4 ）動作與（）動作與（ 1 ）、（）、（ 2 ）動作同，唯左右相反。如此左右後瞧各動作同，唯左右相反。如此左右後瞧各 4 8 次。次。 摇头摆尾去心火摇头摆尾去心火摇头摆尾去心火摇头摆尾去心火上身前俯上身前俯尾闾摆动尾闾摆动心火下

18、降心火下降肾水上升肾水上升功效功效 心烦心烦 口臭口臭失眠失眠 多梦多梦小便热赤小便热赤 便秘等等便秘等等清心散火，祛热除烦。心为火脏，火郁发之。清心散火，祛热除烦。心为火脏，火郁发之。要点：要点： 头低于膝，头低于膝， 腰背正直，腰背正直， 伸臂如弓，伸臂如弓， 暗力前推。暗力前推。禁忌：高血压、颈椎病慎。禁忌：高血压、颈椎病慎。（ 1 ）馬步站立，兩手叉腰，緩緩呼氣後）馬步站立，兩手叉腰，緩緩呼氣後擰腰向左，屈身下俯，將余氣緩緩呼出。動擰腰向左，屈身下俯，將余氣緩緩呼出。動作不停，頭自左下方經體前至右下方，像小作不停，頭自左下方經體前至右下方，像小勺舀水似地引頸前伸，自右側慢慢將頭抬起，勺

19、舀水似地引頸前伸，自右側慢慢將頭抬起，同時配以吸氣；擰腰向左，身體恢復馬步樁，同時配以吸氣；擰腰向左，身體恢復馬步樁，緩緩深長呼氣。同時全身放鬆，呼氣末尾，緩緩深長呼氣。同時全身放鬆，呼氣末尾，兩手同時做節律性掐腰動作數次。兩手同時做節律性掐腰動作數次。 （ 2 ）動作與（）動作與（ 1 ）動作同，唯左右相反。）動作同，唯左右相反。 如此如此 (1) 、 (2) 動作交替進行各做動作交替進行各做 4 8 次。次。 两手攀足固肾腰两手攀足固肾腰两手攀足固肾腰两手攀足固肾腰牵扯拉伸督牵扯拉伸督脉和膀胱经脉和膀胱经 调理生殖泌调理生殖泌 尿系统以及尿系统以及 腰背部肌肉腰背部肌肉“天赋之本天赋之本”

20、、“藏精之藏精之脏脏” 前开任脉，后开督脉、肾经、膀胱经前开任脉，后开督脉、肾经、膀胱经要点：要点： 以腰为轴，以腰为轴， 前后俯仰，前后俯仰， 自然垂挂，自然垂挂， 全身放松。全身放松。注意体会腘窝和下肢部的感觉变化。注意体会腘窝和下肢部的感觉变化。 （ 1 ）兩腳平行開立，與肩同寬，兩掌分）兩腳平行開立，與肩同寬，兩掌分按臍旁。按臍旁。 （ 2 ）兩掌沿帶脈分向後腰。）兩掌沿帶脈分向後腰。 （ 3 ）上體緩緩前傾，兩膝保持挺直，同）上體緩緩前傾，兩膝保持挺直，同時兩掌沿尾骨、大腿後側向下按摩至腳跟。時兩掌沿尾骨、大腿後側向下按摩至腳跟。沿腳外側按摩至腳內側。沿腳外側按摩至腳內側。 （ 4

21、）上體展直，同時兩）上體展直，同時兩 手沿兩大腿內側手沿兩大腿內側按摩至臍兩旁。如此反覆俯仰按摩至臍兩旁。如此反覆俯仰 4 8 次。次。 攒拳怒目增气力攒拳怒目增气力攒拳怒目增气力攒拳怒目增气力v 刺激肝经，使刺激肝经，使肝血充盈，肝气肝血充盈，肝气疏泄，强健筋骨疏泄，强健筋骨v激发兴奋大脑皮激发兴奋大脑皮层及植物神经，层及植物神经，加强气血的运行加强气血的运行“肝主筋，开窍于目肝主筋，开窍于目”清泻肝热，升举人体阳气。清泻肝热，升举人体阳气。要点：要点： 攥拳如卷饼，攥拳如卷饼， 小指要放松，小指要放松， 两眼需怒视，两眼需怒视， 急进缓缓收。急进缓缓收。兩腳開立，成馬步樁，兩手握拳分置腰兩

22、腳開立，成馬步樁，兩手握拳分置腰間，拳心朝上，兩眼睜大。間，拳心朝上，兩眼睜大。 （ 1 ）左拳向前方緩緩擊出，成立拳或俯）左拳向前方緩緩擊出，成立拳或俯拳皆可。擊拳時宜微微擰腰向右，左肩隨之拳皆可。擊拳時宜微微擰腰向右，左肩隨之前順展拳變掌臂外旋握拳抓回，呈仰拳置於前順展拳變掌臂外旋握拳抓回，呈仰拳置於腰間。腰間。 （ 2 ）與（）與（ 1 ）動作同，唯左右相反。如）動作同，唯左右相反。如此左右交替各擊出此左右交替各擊出 4 8 次。次。 背后七颠百病消背后七颠百病消 “百步走不如抖一抖百步走不如抖一抖”颠足而立，拔伸脊柱，下落振身，按摩颠足而立，拔伸脊柱，下落振身，按摩五脏六腑。把全身各器

23、官、各系统受到轻微五脏六腑。把全身各器官、各系统受到轻微震动而复位。震动而复位。第一锦第一锦“开开”第八锦第八锦“合合 ”全身放松，精神内守，血脉通畅，气血归元。全身放松，精神内守，血脉通畅，气血归元。要点：要点： 两足略并，两足略并， 足掌着力，足掌着力， 颠而不震，颠而不震， 注意足跟。注意足跟。兩腳平行開立，與肩同寬，或兩腳相併。兩腳平行開立，與肩同寬，或兩腳相併。兩臂自身側上舉過頭，腳跟提起，同時配合兩臂自身側上舉過頭，腳跟提起，同時配合吸氣。兩臂自身前下落，腳跟亦隨之下落，吸氣。兩臂自身前下落，腳跟亦隨之下落，並配合呼氣。全身放鬆。並配合呼氣。全身放鬆。 如此起落如此起落 48 次。

24、次。 收势收势体态安详身自然，均匀呼吸鼻内旋。体态安详身自然，均匀呼吸鼻内旋。两手相叠小腹处，将气收归下丹田。两手相叠小腹处，将气收归下丹田。一一 填空题填空题1.八段锦起源于八段锦起源于-时期，发展于时期，发展于-时期。时期。2.八段锦由八段锦由-节组成，分为节组成，分为-和和-姿势姿势3.八段锦是以八段锦是以-为特点的导引术。为特点的导引术。二二 问答题问答题1.八段锦的功法特点？八段锦的功法特点？2.八段锦的动作名称？八段锦的动作名称？谢谢谢谢坐式八段锦坐式八段锦遵生八笺遵生八笺闭目冥心坐，握固静思神。闭目冥心坐，握固静思神。 叩齿三十六，两手抱昆仑。叩齿三十六，两手抱昆仑。 左右敲玉枕

25、，二十四度闻。左右敲玉枕，二十四度闻。 微摆撼天柱，动舌搅水津。微摆撼天柱，动舌搅水津。 鼓漱三十六，津液满口生。鼓漱三十六，津液满口生。 一口分三咽，以意送脐轮。一口分三咽，以意送脐轮。 闭气搓手热，背后摩精门。闭气搓手热，背后摩精门。 尽此一口气，意想体氤氲。尽此一口气，意想体氤氲。 左右辘轳转，两脚放舒伸。左右辘轳转，两脚放舒伸。 翻掌向上托，弯腰攀足频。翻掌向上托，弯腰攀足频。 以候口水至，再漱再吞津。以候口水至，再漱再吞津。 如此三度毕，口水九次吞。如此三度毕，口水九次吞。 咽下汩汩响，百脉自调匀。咽下汩汩响，百脉自调匀。 任督慢运毕，意想气氤氲。任督慢运毕，意想气氤氲。 名为八段锦

26、，子后午前行。名为八段锦，子后午前行。 勤行无间断，去病又强身。勤行无间断，去病又强身。八八 段段 锦锦 第一段：宁神静坐第一段：宁神静坐正头含胸，两眼微闭，正头含胸，两眼微闭，松肩虚腋，腰脊正直，两松肩虚腋，腰脊正直，两手轻握，置于小腹之前。手轻握，置于小腹之前。口齿轻闭，调匀呼吸，摒口齿轻闭，调匀呼吸，摒除杂念，宁神降气，意守除杂念，宁神降气，意守中丹田，逐步锻炼成中丹田，逐步锻炼成“柔柔细匀长细匀长” ” 的腹式深呼吸，的腹式深呼吸，静坐静坐3 35 5分钟分钟。8段段 锦锦 第二段第二段手抱昆仑手抱昆仑将牙齿轻叩二三十下，口将牙齿轻叩二三十下，口水增多时即咽下。随后两手水增多时即咽下。

27、随后两手交叉，将两手掌心紧贴在枕交叉，将两手掌心紧贴在枕骨处，手抱枕骨向前用劲，骨处，手抱枕骨向前用劲，同时头颈向后用劲同时头颈向后用劲, ,形成一种形成一种“争力争力”, ,使枕项部的肌肉产使枕项部的肌肉产生一张一弛运动，以对相应生一张一弛运动，以对相应的穴位发生影响如此行十数的穴位发生影响如此行十数次。次。8段段 锦锦 第三段指敲玉枕第三段指敲玉枕放开交叉的两手，将两放开交叉的两手，将两手前移，顺势以两手掩住手前移，顺势以两手掩住两耳，两手的食指相对，两耳，两手的食指相对，贴于两侧的玉枕穴上，随贴于两侧的玉枕穴上，随即将食指搭于中指的指背即将食指搭于中指的指背上，然后将食指滑下，用上，然后

28、将食指滑下，用食指的弹力缓缓地叩击玉食指的弹力缓缓地叩击玉枕穴，枕穴， 使两耳有咚咚之声使两耳有咚咚之声如此指敲玉枕穴十数次，如此指敲玉枕穴十数次，随后松开掩住两耳的手掌。随后松开掩住两耳的手掌。八八 段段 锦锦 第四段微摆天柱第四段微摆天柱项部作左右转动以影响项部作左右转动以影响天柱穴，锻炼时两手十指交天柱穴，锻炼时两手十指交叉于小腹之前，掌心向上，叉于小腹之前，掌心向上，转动时以左右转动时以左右“头角头角”的劲，的劲，将头向左右频频转动。先向将头向左右频频转动。先向左侧或先向右侧均可。如此，左侧或先向右侧均可。如此，一左一右地缓缓摆撼天柱穴，一左一右地缓缓摆撼天柱穴，转动转动2020次左右

29、时，即行搅舌、次左右时，即行搅舌、鼓漱，唾液增多时，即行咽鼓漱，唾液增多时，即行咽下。下。8段段 锦锦 第五段手摩精门第五段手摩精门精门（肾俞）是人精门（肾俞）是人体重要穴位。锻炼时体重要穴位。锻炼时, ,身身体端坐体端坐, ,气沉丹田，随后气沉丹田，随后将两手搓热，用两手掌将两手搓热，用两手掌推摩两侧肾俞穴推摩两侧肾俞穴2020次左次左右，推摩肾俞穴时，要右，推摩肾俞穴时，要以意领气，意气相随，以意领气，意气相随，以加速腰腹部产生温热以加速腰腹部产生温热感。感。8段段 锦锦 第六段左右辘轳第六段左右辘轳手转双轮身体端坐，手转双轮身体端坐，两脚平伸，两手自两胁两脚平伸，两手自两胁部向上划弧如车

30、轮形，部向上划弧如车轮形，象摇辘轳那样，自后向象摇辘轳那样，自后向前做数次环形运动。随前做数次环形运动。随后再按相反方向，自前后再按相反方向，自前向后做相同次数的环形向后做相同次数的环形运动。运动。8段段 锦锦 第七段托按攀足第七段托按攀足两手十字交叉，掌心两手十字交叉，掌心向下，自胸前上托于头顶向下，自胸前上托于头顶上，两手作上托劲，之后上，两手作上托劲，之后再翻转掌心向下，紧贴于再翻转掌心向下，紧贴于头顶，这时头部向上作顶头顶，这时头部向上作顶劲，两手向下作按劲。稍劲，两手向下作按劲。稍停顿后停顿后, ,即松开两手即松开两手, ,顺势顺势做弯腰攀足的动作，用双做弯腰攀足的动作，用双手攀两脚的涌泉穴手攀两脚的涌泉穴 。8段段 锦锦 第八段任督慢运第八段任督慢运任督慢运任督慢运 练功时，练功时，闭目闭目( (也可睁眼也可睁眼) )端坐，鼓端坐，鼓漱舌津，意守丹田，以意漱舌津，意守丹田，以意引导内气自中丹田沿任脉引导内气自中丹田沿任脉下行，至会阴穴接督脉沿下行，至会阴穴接督脉沿脊柱上行至督脉终结处再脊柱上行至督脉终结处再循任脉下行。这就是古称循任脉下行。这就是古称“小周天小周天”的一种练法。的一种练法。它是在循序渐进地锻炼内它是在循序渐进地锻炼内功过程中自然形成的。功过程中自然形成的。