有氧健身运动的生理学基础课件.ppt

1、有氧健身运动的生理学基础友情提示上课时间请勿：-请将您手机改为“震动” 避免在课室里使用手机-交谈其他事宜-随意进出教室请勿在室内吸烟上课时间欢迎：-提问题和积极回答问题-随时指出授课内容的不当之处一、有氧运动的概念 有氧运动指由人体大肌肉群参加的中等强度的体育活动 。有氧运动基本要求：第一，每次运动必须达到一定的时间；第二，各年龄段的运 动者在有氧运动时必须达到一定 的强度，通常用心率来控制运动 的强度；第三，每周的有氧运动 必须坚持一定次数。从能量供应 的角度来说，有氧运动是指人体 在充分获氧的情况下进行的体育 锻炼 二、有氧运动的发展1) 最初，长距离跑，增进健康和减肥。2) 80年代中

2、期，室内 有氧舞蹈班和功率 自行车等器械运动。 满足那些锻炼时间 和场所有限、胆怯 运动的人群3）到80年代后期，运 动生理学家建议进行有氧运动的同时增加力量训练，因为它可同时改善心血管健康、控制体脂、提高肌肉总量及骨密度。 三、有氧运动项目具有代表性的有氧运动包括： 慢跑、快步走、游泳、健身操、登山、越野行走、跳绳、各种球类运动等。如暴走运动，几十公里到上百公里。短距离冲刺跑、 拳击、摔跤等 属于无氧运动。 有氧健身操 ：健身减肥最基础的有氧运动 有氧操是最传统的健身操，是人们健身减肥最基础的一项有氧运动，动作简单、基础，节奏感强，运动强度较大。适宜人群：因其运动强度较大，对减肥人群较适宜。

3、注意事项：许多的朋友认为运动强度大，减肥效果才会明显，但由于无法长期保持这一强度的训练，停练后会导致好不容易减下去的体重反弹，且易生成硬性的肌肉块。所以，选择中低强度的有氧健身操，才可能有效地期保持减肥效果。 形体训练：塑造优美的体态培养高雅气质 通过舒展优美的舞蹈基础练习(以芭蕾为基础)，结合经典和民间音乐和各个民族的舞蹈进行综合训练。 主要目的：塑造优美 体态，培养高雅的气 质，纠正生活中不正 确的姿态，改善肥胖 、胸部不挺括、臀部 下坠、颈部错位等行 体缺陷，可以说它是 所有运动项目的基础。 适宜人群：适合的人群比较广泛，尤其适合女性。 跆搏健身操：欧美健身的新热点 跆搏“Tae-Bo”

4、是健身房里的一种运动，是跆拳道和拳击两种运动组合而成的。上肢动作主要参考了拳击的动作特点，而腿部动作则以跆拳道的腿法为基本动作。它是在节奏强劲的音乐伴奏下，集舞蹈、拳击、跆拳道、空手道、韵律操为一体。 主要目的：不仅可以 有效地促进身体柔韧 性及肌肉力量的增长 ，还具有防身健体的 实用价值。 适宜人群：一般男、女都适宜 拉丁健身操：塑造腰腹的运动方法 在拉丁舞和健美操的基础上创编而成的一种新颖健身操，它把伦巴、桑巴、斗牛、牛仔、恰恰等拉丁舞的基本舞步，与优美的健美操动作科学、巧妙地结合起来，具有浓郁的异国情调，动作优美，热情奔放。 主要目的：其动作强调髋部的摆 动，因此对于腰部两侧的训练有 特

5、别效果，具有娱乐与健身的双 重功效。它的锻炼侧重在腰和髋 部，同时使大腿内侧得到充分锻 炼，所以对腰腹的锻炼和减肥有 很好的效果。 适宜人群：运动量比较适中，所 以适合人群也比较广泛；拉丁有氧健身操，热情奔放，节奏明显，更适合年轻人；因它的锻炼侧重在腰和髋部，所以更适合需要腰、腹、髋局部减肥的朋友。 健身球操：时尚新运动 1963年健身球最早在瑞士出现，当时只是作为一种康复医疗设备。现在健身球不仅仅作为一种理疗方法，而成为一项新兴的体育健身运动。 主要目的：利用它进行 健身锻炼，可以帮助你 实现减腹、瘦腿的目的， 更可以使身体各部分的 线条更加优美。 适宜人群：适合所有人 的锻炼(包括需要康复

6、治 疗的人) 街舞：现代舞健身的主流 起源于美国街边轻松自由的黑人舞蹈，因为其独特的HIP-HOP风格和无法抗拒的强大魅力，成为现代舞健身的主流。街舞拥有爽利的舞姿和多变的动作，兼具舞蹈娱乐和锻炼身体的功效。 主要目的：其是提升 人的表现力，释放自 己的情绪，提高人的 协调性的最佳运动项 目。 适宜人群：因为它节 奏感强，非常有个性 和时尚，比较适合年 轻男女。 瑜珈现代人修身养性的最佳方式 起源于印度，是世界公认的健身美体修练术。它是通过呼吸和伸展的方法来调节人的情绪。 主要目的：可消除紧张， 缓解压力，使人的精神 与身体进入纯净的境界， 更能有效完美体态，唤 发生命潜能，是现代人 修身养性

7、的最佳方式， 可减肥和改善睡眠 适宜人群：适合各种年龄层次的人练习。 踏板操：国际上时尚的减肥方法 踏板操作为健身操的一种形式在国际上日益成为时尚的减肥方法。踏板操是一种有氧健身操，是在供氧充足的状态下进行的、长时间的、中低强度的练习。肌肉的发达是和做功所需要的强度相适应的，这种中低强 度，只能使腿部结实 起来，使肌肉的线条 更修长，还能有效地 解决臀部下垂的问题。 另一方面，踏板具有 一定高度，完成同样 动作比在平地上耗能 要多，因此在饮食得当的情况下，减脂的效果将更加明显。 适宜人群：因踏板操节奏快、强度较大，适宜四十岁以下的人群进行锻炼 舍宾：非常个性化健身舍宾：非常个性化健身是英文的译

8、音，其含义就是形体整型、塑造或雕塑，因此舍宾运动是女性形体的塑造 过程。首先，由电 脑测评系统对你的 体形进行全面的测 评，得出一个客观 科学的评价。其次， 再将你的资料与 标 准数据库模型进行比较，找出差距。然后，制定出一套完全针对你个人形体的方案进行训练。适合人群适合人群：对形体塑造要求较高的女性。 动感单车：最有效地消耗卡路里动感单车：最有效地消耗卡路里动感单车是一种崭新的有氧运动，是运用特别设计的健身单车，选择性地调校阻力及坐位位置， 而模拟出平路、 山路、比赛等各 种路况效果，配 合不同的背景音 乐，通过每次 分钟的训练，有效消耗卡路里，达到消脂纤体的效果。适合人群适合人群：有活力的

9、年轻一族。 有氧柔水操：一种新型的有氧健身运动有氧柔水操：一种新型的有氧健身运动有氧柔水操是在轻柔的音乐伴随下，在齐腰或齐胸的水中进行，健身者可以根据自身的身高，选择不同的位置，水位越深则做动作时难度就越大，健身者一定要根据自身的身体情况选择动作的难度。 一个人在水中运动20分钟所消耗的热量，相当于同样强度在陆地运动一个多小时。四、有氧运动的好处 有氧运动增强身体机能、塑造体型、减肥、提高身体素质、增强体质、预防疾病和延缓衰老等作用。 1有氧健身运动让你脑轻松有氧健身运动让你脑轻松 神经细胞活动需要的能量主要依靠糖的有氧氧化提供。 （1）让人思考更清晰 （2）增强短期记忆 （3）促进脑细胞发展

10、 （4）增加创意 2有氧健身运动运动使你肌肉发达有氧健身运动运动使你肌肉发达 男子二十五岁时达到最高值，女子二十二岁左右达到最高值，以后又逐年缓慢下降。通过举重、仰卧起坐、俯卧撑、引体向上、舍宾、跆-搏健身操、健腹器等，提高肌肉质量，使其发达富有弹性，促进肌肉美还可以减少身体多余的脂肪组织，达到减肥的目的。每星期做3次力量练习。 3有氧健身运动使你心脏有力有氧健身运动使你心脏有力 改善心肌供血，增加心脏泵血功能。运动可降低血甘油三酯，可防治动脉粥样硬化，预防高血压病和冠心病发生，防止血栓的形成和心肌梗塞。运动可以使安静时的心跳变慢。较之爱运动者，平时不爱运动者的心脏要早衰1015年，冠心病的发

11、病率要高出13.5倍。 4有氧健身运动使你骨头硬有氧健身运动使你骨头硬 适量地负重和运动不仅直接对骨骼有强健作用、可增加骨骼支架内承重预应力，而且运动使肌肉收缩，会不断地对骨质的生长、重建及维持产生积极效应。刺激骨组织对摄入体内的钙及其他矿物质的充分吸收和利用，阻止骨质的流失，从而达到防止骨质疏松的目的。 5有氧健身运动使你呼吸舒畅有氧健身运动使你呼吸舒畅 运动时，人体代谢加快，一方面要比安静时摄入更多氧气，另一方面要呼出更多的二氧化碳。这时呼吸肌的活动强度提高，呼吸加深加快。运动强度越大，对呼吸频率就越快；运动时间越长，呼吸肌的耐力要 越好。经常参加体育锻炼的 人，最大吸氧量可增加 5%25

12、%，单位体重摄氧量 增大18%，改善了心肺功能。 6有氧健身运动使你关节灵活有氧健身运动使你关节灵活 有氧运动可增加关节面软骨和骨密度的厚度，并可使关节周围的肌肉发达、力量增强、关节囊和韧带增厚，所以，提高关节的稳定性。还能增加关节的灵活性和运动幅度。有氧运动还使关节囊、韧带和关节周围肌肉的弹性和伸展性提高，关节运动幅度和灵活性也大大增加。 7有氧健身运动使你心情愉快有氧健身运动使你心情愉快 体育锻炼时体内“荷尔蒙”分泌增加，人的情绪高、兴奋性增强。运动时机体会分泌出很多让人情绪高涨的物质，其中的一种叫内啡肽的物质，在运动后让人情绪高涨数小时，能够有效的预防焦虑、抑郁和精神 紧张的发生。增进人

13、际交 流，使你感到不再孤独。给 身体以刺激，忘却烦恼，是感 情宣泄的场所，使你的不良情 绪得以释放。可增强自己的 自信心，增强自己心理承受力。 8有氧健身运动动使你胃口好有氧健身运动动使你胃口好 运动能对消化系统起到一种良好的按摩作用，可促使消化液的分泌和胃肠的蠕动。 运动使人体新陈代谢旺盛，能量消耗加大 肌肉的运动可以解除脑力劳动对消化系统的抑制作用，使之保持正常功能状态。 运动能提高糖代谢水平及排除废物的能力，可防治便秘等疾病。 情绪对消化系统的影响甚为明显 9有氧健身运动使你少生病有氧健身运动使你少生病 运动使体温升高，有助于提高巨噬细胞对细菌、病毒的吞噬效果，有利于机体阻止病原微生物入

14、侵，抑制它们在体内繁殖和扩散，有助于提高机体抗感染能力。人体的免疫能力与精神情绪有着非常密切的关联运动使体内产生更多的免疫细胞和免疫物质 10有氧健身运动使你不失眠有氧健身运动使你不失眠 运动可提高机体的新陈代谢，增强体质，良好的身体是保证良好睡眠的重要基础心情愉快、精神放松，对促进病人的睡眠非常有益。 运动可使昼夜的体温差加大，有利于睡眠。如果体温上下波幅大，人就容易获得深度睡眠。要想升高体温，运动是最好的办法。适度的体育锻炼引起机体适度的疲倦感，容易使人进入梦乡。 11有氧健身运动使你体型健美有氧健身运动使你体型健美 人体体型健美分为5种类型：力量型 ，如健美运动员 体能型 ，如米隆掷铁饼

15、者的塑像 多姿型 ，如芭蕾舞演员和艺术体操运动员 姿态型 ，特征是将肉体美与姿态美两者相结合。 适应型 。设法弥补身体的不足，达到塑造自己理想的体型。 12有氧健身运动使你精力充沛有氧健身运动使你精力充沛 世界卫生组织提出的健康的十条标准之一就是“精力充沛，能从容不迫地应付日常生活和工作的压力而不感到过分紧张”。运动会使你体力增强，并有助于提高工作效率。运动还具备镇静作用，使你工作时更为轻松自在，更能应付紧张的工作和学习。 五、有氧运动强度的控制 一般来说，有氧运动的强度必须达到最大心率的75以上 “自我身体感觉法”来控制运动强度。“很轻松”、“比较轻松”逐步过渡到“有点累”、“比较累”以至“

16、很累”的感觉。活动中感到“有点累”的强度实际上已经达到有氧运动强度的要求。此时，正常人的运动心率大约在最大心率的70-75之间。 “谈话试验”，是指进行有氧运动时，锻炼强度如果适中，则锻炼者还能与身边的同伴进行交谈。 成年男性的最高心率是205减去年龄/2，成年女性的最高心率是220减去年龄，而最高心率的60%80%为适合的、有效的有氧运动的心率范围。中老年人活动时的强度：心率为130次/分；心率为180或170减年龄 六、有氧运动时间和频率控制 有氧运动的最低要求是：每天运动的累计时间不能少于30分钟，每周运动次数不能少于3次。只有达到这样的运动时间和频率，才能有效增强耐力素质。每周少于次，

17、每天少于30分钟的运动很难提高人的耐力素质。七、运动疲劳的判断 基础心率比平時增加5至10次以上，可认为有疲劳的现象。如果连续几天基础心率都在增加，则应该调整运动负荷。但必须排除惊吓、噩梦、失眠等其他因素的影响。 如果在运动后感觉不适、疲倦或运动后分钟心率仍末恢复到安静状态，即为运动量偏大，应及时加以调整 一般情況下，如果在定量负荷情况下，运动时的心率增加，则表示身体机能状态不佳。如进行30秒20次深蹲的定量負荷运动，一般心跳率可在运动后3分钟內恢复到运动前水平。疲劳时恢复时间延长。 八、有氧运动的效果评价 成年人体质测试内容： 甲组(18-40岁) ：身高标准体重 ；肺活量台阶试验 ；握力、

18、坐位体前屈 、纵跳 、10m4往返跑 、俯卧撑（男）、一分钟仰卧起坐（女） 乙组（41-60岁） ：身高标准体重 、肺活量台阶试验 、握力、坐位体前屈、闭眼单足站立、反应时 九、有氧运动的误区 误区1：有氧操往往与健美操混为一谈，许多有氧操的锻炼就其运动强度来讲根本不是在有氧状态下健身运动，跳操的运动强度偏大，确切地讲，无氧或有氧无氧混合代谢成分更高，所以也就失去了有氧操原本减肥瘦身的作用，跳成了“无氧操”。 误区2有氧运动比力量训练在控制体脂方面效果好。 事实上，有氧运动与力量训练结合进行是将体脂控制在理想水平的最好方法。确实，在有氧运动中身体把储存在体内的脂肪当作燃料来消耗，但同时被消耗的

19、还有体内的糖元。研究显示，每增加05公斤肌肉，身体每天可多消耗50一100千卡热量。对一个长了5公斤肌肉的人来说，这就意味着每天多消耗5001000千卡热量，道理是这样的：有氧锻炼能达到消耗热量的目的，但却不能长时间地提高新陈代谢率。力量练习虽不能长时间提高心率，但它却增加了肌肉总量，从而使新陈代谢率得到提高，使人在休息时也能消耗更多的热量。这就是有氧锻炼与力量练习结合进行才是最佳减肥方法的原因。 误区3有氧运动越多越好。 事实：一件好事做过了可能会变成坏事，导致相反结果。有氧运动也是如此。虽然它不失为一种有效的脂肪消耗办法，但长时间的有氧锻炼消耗的不仅仅是脂肪，而且还包括肌肉。研究发现，两小

20、时中量的有氧锻炼可耗尽体内90的白氨酸-对肌肉生长非常重要的一种氨基酸。通常情况下，正常的白氨酸水平可防止因锻炼过度引起的肌肉分解。国际健联的职业健美运动员乔卡持勒承认：“当我在一天当中有氧运动超过1小时时，我的力量就会下降，肌肉萎缩，即使摄入许多热量和蛋白质也无济于事。我觉得40一45分钟是我的警戒线，超出这个时间，我的肌肉便会流失。 误区4：低强度的有氧运动消耗更多脂肪 减脂的原理在于你每天消耗的热量要多于吸收的热量，较高强度的锻炼比低强度的训练能消耗更多的热量。运动生理学家发现，运动量达到最大心率的60时，身体消耗的脂肪比糖(糖元)或蛋白质(肌肉)要多。但如果运动强度再大一些，即最大心率

21、的75以上时，身体就会直接将脂肪、糖、蛋白质全部作为能量来源。也就是说你练得越苦，消耗的热量也越多。但是，对初练者来说，应遵循循序渐进的原则，逐渐增加运动量，才能有效地提高心肺功能，有可能适应较大强度的运动量。 误区5：先做有氧锻炼，然后进行力量练习，才能变苗条。为了消耗更多的热量，在有氧活动中就要一定的强度，理想的方式是达到最大心率的70以上。而力量练习的目的是增加肌肉，理想的重量以用正确姿势每组重复612次为佳。 最明智的办法是在短暂的热身后先进行力量练习，然后做有氧活动。如果你把有氧活动放在前，由于它可降低肌糖元储备并吞噬掉你的力量，那么你的体重可能不但不减轻，反而会增加。反过来，如果你

22、先进行力量练习，你很快就能达到你所需要的状态，做好有氧运动的准备。 误区6：多做20分钟的有氧练习，把多吃的甜食或其他美味消耗掉。如果你为了消耗掉多吃的甜食，偶尔延长有氧锻炼时间不至于有什么不好，但如果成了习惯，结果只能有害无利。假如你经常以延长锻炼时间作为过量饮食的借口，你实际上已把自己置于过度训练的境地中了，那么你的身体根本没有时间从过度训练的疲劳当中恢复过来。当机体不能适应训练时，要达到增肌及减脂的目的是很困难的。因为过量训练可导致分解代谢激素的过多分泌，这种激素附着在肌肉上，使肌肉不能合成。所以，经常在一餐中过量食用的人，应在下一次有氧训练中稍稍增加点强度，或者减少下一餐的热量摄入。

23、误区8：去健身房进行有氧锻炼前，吃一顿健康餐，增加点能量。 锻炼前的进餐内容要看你饭后多长时间去锻炼。如果你的目标是减脂，最好在锻炼前3小时时摄入营养均衡的一餐；如果你想在有氧锻炼前1.5到2小时时进餐，应减少进餐量，如果你在1小时之内就要进行有氧锻炼，不要摄入碳水化合物。原因是这样的：有氧练习1020分钟后，身体开始消耗脂肪(主要)。而身体能否有效地将脂肪当作燃科消耗则取决于你血液中葡萄糖的含量。显然，如果你摄入的是高碳水化台物，那么血液中的葡萄糖水平也会很高，葡萄糖可以延缓身体把脂肪当作燃科消耗的时间。 误区9：低强度的有氧练习不但可以消耗脂肪，还有利心脏健康。 美国心脏协会指出，每周34

24、次、每次至少30分钟，以最大心率的5075锻炼的有氧运动对心脏最有利。它将对心血管系统和心肺功能有积极的改善作用，并显著减少相关疾病的危险。美国心脏协会建议，初练者的运动心率以最大心率的50为宜，几周后，强度逐渐增加到最大心率的75。总之，训练强度越大。你的体型保持得越好。因为心脏与其他部位一样，也是一块肌肉，它同样需要大强度的练习。 误区十：出汗越多，有氧运动效果越好 出汗不出汗，不能用来衡量运动是否有效。人的汗腺各不相同，分活跃型和保守型两种，有人属前者，而有人属后者与遗传有关。科研证明，流汗消耗的是水、盐分和矿物质，而不是脂肪。锻炼时出不出汗，与是否消耗脂肪没有关系 误区十一：运动后肌肉

25、疼痛说明有氧运动效果好 肌肉疼痛只能说明你锻炼过度或训练不当。由于肌肉运动过快，肌肉组织中的乳酸浓度增加，产生堆积，从而引起肌肉的神经末梢受到刺激而发生疼痛。当停止运动后，疼痛自然逐渐消失。 误区十二：经过一段时间有氧运动后肌肉就不会萎缩 运动停止后几个月，就会长出脂肪。所以，运动不是一劳永逸的事情，运动的间隔时间不宜过长。一定要把运动当作日常生活的一部分。 误区十三：举重只会使脂肪积淀。 许多女士拒绝哑铃一类的器械，因为她们听说举重运动只能使脂肪积淀。其实，举重不仅可以减少身体的脂肪量，在人体新陈代谢中还会继续消耗体内的脂肪。用重量合适的哑铃作为锻炼器械，坚持有规律的锻炼，效果会更显著。 误

26、区十四：正式有氧运动前的热身活动没有必要 很多人轻率认为做不做热身运动无关紧要，这是错误的。尚未运动开的肌肉很容易扭伤，因为它还没有做好充分的准备，以承受突然性的大动作。任何热身动作都可以提高肌肉的适应性，使关节变得灵活易动。请记住，锻炼前的热身有利于你的心血管系统，因而有利于你的健康。 误区十五：反正在锻炼，尽兴吃喝问题不大 许多人高兴地想，健身期间可以不用实施那讨厌的节食了，其实不然，尽管从事任何体育锻炼，身体都会消耗掉一定的热量，但要注意保持营养平衡，多吃水果、蔬菜、纤维素、谷物及瘦肉。只有在饮食与健身之间保持科学的平衡，才可能达到最佳锻炼效果，明显地减去赘肉并改善身体状况。 误区十六：

27、超负重锻炼效果更好。 如果我们观察得仔细些，就会发现，许多女士手腕和脚踝上都戴着小重物进行锻炼，以便消耗更多的脂肪，这样是不合理的。因为物品过重可能会造肌肉和关节的拉伤以及肢体的畸形等。所以，进行负重锻炼一定要适量。 误区十七：一旦停止锻炼，效果很快就“泡汤”，而且会比以前要胖。 许多人因此对健身望而却步。其实，只有举重这一类锻炼形成的肌肉块，才会在停止锻炼后的第二周开始减少。而通过有氧运动，如坚持多年的游泳、长跑、有氧操、步行和骑马等活动练出的肌肉块减少得比较缓慢。当然，这样的肌肉块也不是永恒的。保持肌肉持久不变的惟一办法是在生活中，保持有规律的健身锻炼和有节制的饮食。 误区十八：锻炼一天，

28、休息一天。 在一些力量型的健身运动中，肌肉每锻炼一次必须至少休息24小时。许多人就以此为依据，锻炼一天，休息一天。其实，这样做是无益的。你可以制定一个轮流锻炼计划，倒如今天练习腿部肌肉，明天锻炼手臂力量。而有氧运动则可以天天进行，这样就不会觉得太枯燥，时间也会过得飞快。运动学常识告诉我们，肌肉只要一停止锻炼，就会迅速失去它的力量，在经过48或72小时之后，你必须锻炼以使肌肉保持良好的状态，尽管天天锻炼是最有益你保持身体的健康，但如果你实在太忙的话，至少要每两天锻炼一次。总之，记住一条就够了，那就是贵在持之以恒。只要你能以健康的心态科学地对待健身锻炼，一定会受益匪浅。 误区十九：持之以恒的剧烈的

29、伸展运动可以使你保持肌肉的柔韧性。 这种想法是错误的。扭腰、弯腰、左右腰部拉伸等都属于拉伸运动。这类运动应该慢慢来做，不可以用力太猛。你始终要记住：伸展运动是为了让肌肉松弛、放开。而剧烈地伸展运动会使你的肌肉变得更紧。 误区二十：很多女性认为经常运动会使肌肉肥大 女性先天的生理机制与男性有着明显的差异，体内的内分泌系统的差异决定了女性即使经常大强度运动也不会是肌肉的外观男性化。不少健身房的器械训练区里几乎看不见女性的身影，而有氧操训练区也少有男士光顾。专家认为，女性完全不必担心“练器械会让自己变成“施瓦辛格”，小重量、多次数的训练不但不会长肌肉，还能减去多余的脂肪。随着年龄增长，肌肉含量本身就

30、不断减少，常规无氧器械训练所能做到的只是减缓肌肉损失罢了。最重要的是，女性体内雄性激素较少，雌性激素较多，因而肌肉合成能力就相当差，合理的器械训练最终只会使身材更美妙。而对于埋头器械训练的男士来说，多跳操，则能让心肺功能和肌肉力量均衡发展。 误区二十二：晨练后上课易犯困，会影响孩子的学习 晨练不会导致孩子上课犯困。首先，早晨，是一天的开始。积极的参加锻炼不仅可以使人由睡眠状态转为清醒状态而且还可以使你一天都能够精神饱满的进行学习。重要的是要讲究科学的锻炼。一般来说：早上活动的强度不宜过大，否则会造成上课犯困。 误区二十四：“冬练三九，夏练三伏”的说法对吗 “冬练三九，夏练三伏”，告诉我们运动应

31、该坚持不懈，运动应该不畏艰难，奋发向上，这是对的。但从科学锻炼的角度来讲，却存在很大的误区。冬练三九的误区：（1）低温的环境是肌肉僵硬，粘滞性高容易造成运动损伤。（2）由于天气的寒冷穿着笨重的衣服动作不便增加运动负担。（3）低温可使兴奋组织兴奋型降低，使酶的活性降低。（4）低温可使人体能量代谢过程加强，增大氧耗。夏练三伏的误区。（1）高温高湿的环境导致人体体温过高，对运动不利。（2）高温环境是人体快速脱水。（3）心血管系统运氧能力下降，造成神经系统功能紊乱。十、有氧健身运动的注意事项十、有氧健身运动的注意事项 注意事项之一： 任何安全、有效的有氧运动都必须包括以下四个组成部分：运动前510分钟

32、的准备活动；有氧运动阶段，要保证“度”（运动时应达到的心率）和“量”（每周3次，每次持续30分钟；或每周4次，每次20分钟；或每周5次，每次20分钟）；运动后510分钟的放松阶段。一般地说，上述整个过程大约需要4050分钟。 注意事项之二：舒适的服装。 做有氧健身运动应选择吸汗的健身服，现在提倡的是纯棉+莱卡，既吸汗又舒适。因为在进行剧烈的运动时，脚会打滑，所以切勿光脚穿鞋，以防拨款伤脚部，而且也不宜穿过软的鞋，因为软鞋有弹性最好选择有较厚护垫的半日高筒运动鞋，以此提高稳定性。 注意事项之三：专业教练的指导。 健身操都是专业教练根据学员的具体情况编排的，但并非适合每个人，所以要针对自身条件有选

33、择性地练习，切不可盲从他人，以免造成不必要的伤害，不清楚的动作可请专业教练指下，否则你会花了钱却无效果。 注意事项之四：做好日常保健。 做健身运动时容易出汗，所以要勤换衣服；运动后不宜立即洗澡,应先做些简单活动。 注意事项之五： 中老年的健康人和脑力劳动者在进行有氧运动时，应当注意以下几点：有氧运动前，应进行全面体检；正确选择有氧运动的种类；有氧运动后自我感觉良好；运动的时间和频度要掌握好；做到循序渐进、持之以恒。 注意事项之六：合理的选择运动时间。 其实，在城市里清晨和傍晚的空气污染是最严重的，而中午和下午的空气则相对较清洁。过早起床锻炼还会使血压、心率上升加速，影响健康，减弱抵抗力。运动锻

34、炼最好是选择上午9时至11时或者下午4时到8时。美国一所大学的医学保健专家在做了大量的研究后，于近期明确指出：人体的最佳活动时间应是下午的6至8点。因为人体的各种活动都受到“生物钟”的控制，在一天24小时内，人体力的最高点和最低点都有一定的规律性，而绝大多数人体力发挥的最高点并不在清晨，而是在傍晚。如果一定要晨练，时间也不易过长，以半小时至1小时为宜。活动项目应选择慢跑、健身操、太极拳等中小强度的有氧运动。注意事项之七：运动器材的选择。 不根据实际需要，盲目选购健身器材，片面理解功能越多越好，结果是花费不少，效果不好，市场上销售的健身器材既有单一功能的健身器材(如跑步车、登高器等)，也有多种功

35、能组合而成的综合健身器材(如5功能、9功能、13功能至31功能等)。此外还有一些简易、实用的健身器材如拉簧、哑铃、跳绳等。健身爱好者要根据自己的年龄性别、身体状况，需要锻炼的部位以及住房、经济条件等，综合考虑后购买适合自己使用的健身器材。 注意事项之八：运动项目的选择。 选择运动健身方式或运动量安排不当，反而会造成免疫调控失灵，人体的抵抗力下降。专家认为，应选择运动量适宜和运动强度不太大的体育锻炼方式，包括慢跑、快走、广播体操、太极拳、羽毛球、乒乓球、健身路径、跳绳、健身秧歌、健身操或舞、散步等。可每天锻炼1至2次，每次锻炼时间30分钟左右，运动强度以健康的中年人心率每分钟为120至150次，

36、老年人为每分钟100至130次为宜。 注意事项之九： 健身锻炼时没有全身心地投入，而是一心两用，使训练效果大打折扣。如边戴耳机欣赏音乐边健身训练，以为既可轻轻松松，又能健身训练，一举两得，其实是适得其反。因为人在健身运动时，指挥运动的神经中枢呈兴奋状态，其他神经中枢则处于抑制状态。边听耳机边训练，只会使指挥运动的神经中枢受到抑制，难以达到训练效果。 注意事项之十：对刚刚迈入健身房进行一般性有氧锻炼或练习的人来说，有一些基本知识应该了解，从而提高锻炼质量，避免对身体的伤害。（1）不该吸烟。尼古丁促使毛细血管收缩硬化,降低锻炼效果,消耗人体内维生素的储备。（2）不该仓促进食。吃完东西后立即投入锻炼

37、,既不雅观又不科学,应提倡正轨化,饭后一小时后进健身房。（3）不该闲谈。破坏了运动节律,使动作质量数量难以保证,锻炼效果大大折扣。（4）不该乱开玩笑。超负荷锻炼,必须全神贯注,全力以赴,乱开玩笑会转移运动者的注意力或因发笑泄气,破坏运动节奏。（5）不该勉强锻炼。为严格执行锻炼计划,在身体过度疲劳需休息时,仍坚持锻炼,会因体能消耗而生病,记住只可自己与自己的过去比,不要盲目与别人争强好胜。（6）不该盲目锻炼。刻苦的锻炼加上科学指导,使你事半功倍.。（7）不该立即入浴。应提倡运动后休息30-60分钟,适当补充水份后,再以温水冲淋,时间不要过长。注意事项之十一：及时补充体内水分。 水在体内具有促进新

38、陈代谢、维持内环境稳态和调节体温等作用。人往往有“延迟口渴”的现象，所以别等到口渴了才喝水，若等到口渴才喝水表示体内早已有失水现象。所以在运动的前、中、后必须有意识地去补充水分。（1）运动前 运动前半小时可先补充300500毫升冷水,以备运动时所需 水份，避免运动时缺水，并可延长运动时间。（2）运动中：每十分钟可补充100200毫升冷水。（3）运动后：运动后应持续每15分钟喝水100200毫升一直到尿液由黄色变白、透明为止。 注意事项之十一：合理均衡的饮食。 在坚持有氧运动的同时均衡饮食也很重要，饮食中以复合碳水化合物为主，如五谷类，加上适量蛋白质，如豆奶类、肉类，再配以低脂肪和糖，如低脂牛奶。如果你平时的饮食均衡了，也就没有必要花钱去买营养补品了。 有氧运动与减肥