压力管理与情绪控制课件.ppt

1、余玲艳 博士2007年4月 如果你感觉到你有足够的能力应付压力的如果你感觉到你有足够的能力应付压力的话，你将拥有健康而且快乐的生活。太大话，你将拥有健康而且快乐的生活。太大的压力和不良的情绪将影响你的正常工作的压力和不良的情绪将影响你的正常工作和生活，并且使你遭受与压力有关的疾病和生活，并且使你遭受与压力有关的疾病的侵袭。的侵袭。 该课程主要针对职场人士现状，帮助职场该课程主要针对职场人士现状，帮助职场人士认识情绪与压力，评估压力，并且进人士认识情绪与压力，评估压力，并且进行有效的压力管理和情绪管理。行有效的压力管理和情绪管理。第一部分第一部分 压力管理压力管理压力管理 一、认识压力 二、压力

2、的影响 三、评估你的压力 四、认识压力管理 五、改变你的思维方式 六、压力的行为调节技巧 七、平衡工作与生活 八、建立社会支持系统并不断进取 余玲艳 博士2007年3月 一、认识压力 1 什么是压力？什么是压力？ 2压力的种类压力的种类 3压力的早期预警信号压力的早期预警信号 4 对压力认识的测试对压力认识的测试1什么是压力？ 压力三种含义：压力三种含义： 那些使人感到紧张的事件或环境刺激；那些使人感到紧张的事件或环境刺激； 某种具有威胁性的刺激引起的生理或心理反应；某种具有威胁性的刺激引起的生理或心理反应； 刺激与反应的交互关系。刺激与反应的交互关系。 压力和紧张状态在很大程度上对个人发展起

3、着重要的作用，有助于学会如何应对多种要求并发展我们的个人技能。然而，未妥善处理的压力会对心理、意识和身体产生不良的后果。 美国心理协会报告指出：职业安全和健康部宣称压力是产生于办公室场所的危害。1什么是压力？ 有一支淘金队伍在沙漠中行走，大家都步履沉重，痛苦不有一支淘金队伍在沙漠中行走，大家都步履沉重，痛苦不堪，只有一个人快乐的走着。堪，只有一个人快乐的走着。 别人问：别人问：“你为何如此的惬意？你为何如此的惬意？”他笑着说：他笑着说：“因为我带因为我带的东西最少。的东西最少。” 压力在精神上所表现的常见症状 消沉 思维混乱 失眠 思想消极 大喊大叫 过度亢奋 神经衰弱 喜怒无常通常可以制造压

4、力的“必须” 我必须始终准时； 别人必须始终准时； 我每个星期天都必须去看望我的亲戚； 每个星期一我们都必须会面； 当被要求做额外的工作或加班时，我必须说“是”。 我必须赚很多钱，以负担大房子和昂贵的汽车。 我必须与任何人都融洽相处。 我必须总呆在这里，以免别人需要我帮助时找不到我。2压力的种类 两种压力：两种压力：一是作用于躯体的物理压力。一是作用于躯体的物理压力。二是内在的精神压力。二是内在的精神压力。薛利在压力的研究中将压力分为四类 过度压力（过度压力（Over stress） 过低压力（过低压力（under stress） 好的快乐的压力（好的快乐的压力（Eustress） 不好的痛苦

5、的压力（不好的痛苦的压力（Distress）两种压力可能使肌体调节失常 突如其来的过大压力；突如其来的过大压力； 持续不变低量的压力。持续不变低量的压力。 小故事小故事：一杯水你能拿多久？：一杯水你能拿多久？ 生命特征与生活压力生命特征与生活压力老人期老人期生命特征：生理的衰退、体力衰退、心智活动减少生命特征：生理的衰退、体力衰退、心智活动减少生活压力：生活安养、不被尊重、收入减少、行动不便、没生活压力：生活安养、不被尊重、收入减少、行动不便、没选择权；心灵孤独选择权；心灵孤独成人期成人期生命特征：体力与耐力佳、心智成熟、乐于接受挑战生命特征：体力与耐力佳、心智成熟、乐于接受挑战生活压力：工作

6、压力、经济压力、家庭维系、子女教育、成生活压力：工作压力、经济压力、家庭维系、子女教育、成就期望、专业与地位就期望、专业与地位青少年期青少年期生命特征：精力旺盛、追求理想、好奇、追求独立生命特征：精力旺盛、追求理想、好奇、追求独立生活压力：升学竞争、人际交往、情感的独立、生活事件、生活压力：升学竞争、人际交往、情感的独立、生活事件、角色扮演、生涯探索角色扮演、生涯探索青少年与成人、老人在生活压力上的差异比较3 压力的早期预警信号压力的早期预警信号1 生理信号 当你处于压力之下时，头疼的频率和程度在不断增加。 肌肉紧张。 皮肤对压力特别敏感。 消化系统问题。 心悸和胸部疼痛也经常是与压力有关的。

7、 情绪信号 容易烦躁或喜怒无常。 消沉和经常性的忧愁。 丧失信心和自负自大。 感觉精力枯竭且缺乏积极性。 疏远感。3 压力的早期预警信号压力的早期预警信号2 精神信号 缺乏注意力。 优柔寡断。 压力将影响记忆力。 压力削弱判断力。 持续地对自己及周围环境持消极态度。 行动信号 睡眠易受打扰。 比平时更经常地饮酒及吸烟。 压力过大，加重的烦恼和忧虑。 从朋友和家庭的陪伴或同事的友谊中退出。 发现自己很难放松。4 正确认识压力压力永远都会有1. 人一旦有压力的感受，他首先一定会觉得神经紧张；人一旦有压力的感受，他首先一定会觉得神经紧张；2. 只要你遭受到压力，你一定会知道；只要你遭受到压力，你一定

8、会知道；3. 长期的运动会减弱你抵抗压力的能力；长期的运动会减弱你抵抗压力的能力；4. 有压力总是不好的；有压力总是不好的；5. 压力会制造不愉快的问题，但不置你于死地；压力会制造不愉快的问题，但不置你于死地；6. 打针吃药就可以控制压力；打针吃药就可以控制压力；7. 你离开单位时就会留下工作的压力而不会把它带回家；你离开单位时就会留下工作的压力而不会把它带回家；8. 压力只是压力只是“心事心事”，与身体无关；，与身体无关；9. 压力是可以完全消除的；压力是可以完全消除的；10.除非你改变生活方式，否则你对压力一点也没办法。除非你改变生活方式，否则你对压力一点也没办法。 二、压力的影响 1压力

9、的功能压力的功能 2. 认识压力源认识压力源 3压力与身心压力与身心 4压力适当论压力适当论1压力的正常功能1压力的负面影响压力症候群 身心健康受损身心健康受损 工作效率下降工作效率下降 人际关系退步人际关系退步 适应力渐降适应力渐降 免疫系统减弱免疫系统减弱压力的代价 可衡量的压力代价 疾病 提早退休 工作中死亡 事故/受伤 旷工 保健医疗花费 不可衡量的压力代价 缓慢/差劲的表现 差劲的时间管理 错误的决策制定 低效的管理 存在事故隐患 人际关系的恶化 欠缺集中注意力的能力 判断力的削弱 创造力的降低工作压力碎片工作业绩工作业绩健康人际关系？个人发展家庭一般压力器配偶配偶儿女儿女亲戚亲戚邻

10、居邻居朋友朋友自我概念自我概念气质气质健康健康经济状况经济状况兴趣兴趣生活变化生活变化记忆记忆思想思想意念意念罪恶感罪恶感上司上司同事同事下属下属孤立孤立工作工作挫折挫折经济经济升迁升迁和谐一和谐一致致环境环境沟通沟通工作无工作无力感力感责任责任个人个人职业职业一般上班族在一生中所负的压力来源工工 作作年年 龄龄家家 庭庭*进入公司进入公司*与上司发生矛盾与上司发生矛盾 *出差量出差量增加增加 *公司内部考试公司内部考试*单身赴任去外单身赴任去外地或外国地或外国22 岁岁*恋爱恋爱 *结婚结婚*用贷款买车用贷款买车 *租房租房*升迁升迁 *与部下发生纠纷与部下发生纠纷 *改行改行 *人人事调动

11、事调动 *公司改组公司改组 *与上司的矛盾与上司的矛盾 *责任发生变化责任发生变化30岁岁*子女诞生子女诞生 *小孩生病小孩生病*小孩上小孩上学学 *夫妻吵架夫妻吵架*婆媳纠纷婆媳纠纷 *搬家搬家 *患成人病患成人病*公司迁移公司迁移 *表现优秀受表扬表现优秀受表扬 *解聘解聘 *事业失败事业失败 *调职调职 *降级降级 *升级升级40岁岁*小孩成绩退步小孩成绩退步 *小孩考中学小孩考中学*太太有外遇太太有外遇 *家计恶化家计恶化*贷款买贷款买房房 *自己外遇被发现自己外遇被发现*单身赴任单身赴任 *升迁升迁 *公司内部派系争公司内部派系争执执50岁岁*夫妻和解夫妻和解 *夫妻一起旅行夫妻一起

12、旅行*小小孩就业自立孩就业自立 *亲友死亡亲友死亡*夫妻分夫妻分居居 *父母死亡父母死亡 *达到退休年龄达到退休年龄 *再就业再就业 *退休退休60岁岁*太太死亡太太死亡 *住院住院 *患老年病患老年病*孙孙辈出生辈出生*开始以退休金生活开始以退休金生活生活事件与压力程度生活事件生活事件压力压力程度程度生活事件生活事件压力压力生活事件生活事件压力压力丧偶丧偶离婚离婚分居分居坐牢坐牢亲属死亡亲属死亡受伤或生病受伤或生病结婚结婚被解雇被解雇婚姻调解婚姻调解退休家属健退休家属健康变化康变化怀孕怀孕性生活障碍性生活障碍100 73 65 63 6353 5047 45 45 44 40 39 家中有新

13、成员家中有新成员职务调整职务调整 财务状况改变财务状况改变 好友死亡好友死亡 换工作换工作 与配偶争执增多与配偶争执增多 改变工作责任改变工作责任 儿女离家出走儿女离家出走 与姻亲有争执与姻亲有争执 杰出成就杰出成就配偶始或停工作配偶始或停工作 开学或学期结束开学或学期结束 改变生活状况改变生活状况 39 38 37 36 35 2929292826262524修正个人习惯修正个人习惯 与老板相处不与老板相处不好好 改变工作时间改变工作时间 改变住所改变住所 转学转学改变休闲活动改变休闲活动 调整社交活动调整社交活动 改变睡觉习惯改变睡觉习惯 增减家人团聚增减家人团聚 改变吃的习惯改变吃的习惯

14、 度假度假 圣诞节圣诞节 轻微犯规轻微犯规 242320 20 2019181716151312113压力与身心 身心二元论身心二元论 一两千年前的祖国医学，就对身心的关系做过专门论述：一两千年前的祖国医学，就对身心的关系做过专门论述： 认为七情失调便可使阴阳失调、血气不和、经络阻塞、腑脏紊乱；认为七情失调便可使阴阳失调、血气不和、经络阻塞、腑脏紊乱； 中医：喜则气缓；悲则气消、恐则气下、惊则气乱、思则气结。中医：喜则气缓；悲则气消、恐则气下、惊则气乱、思则气结。倾听你的身体 倾听你的身体在向你说什么？ 如果你开始头疼，不要想仅仅吃点药丸把它完全消除。 问问自己，是你生活中发生的什么事情使你感

15、到头痛。 认识到压力产生的原因，并采取适当的措施处理。 当你处于压力之下，且发现自己正在走向下坡路时，尝试着减轻自己的疲劳感。压力导致职业病 压力引发的疾病目前已经被认为是一种职业病，且多项赔偿要求已经获得了法庭支持。 案例：第一笔关于压力的赔偿。压力源、压力反应与疾病的关系认知评价认知评价人格特征人格特征中枢神经系统中枢神经系统健康状态健康状态遗传素质遗传素质压压力力源源身身心心紧紧张张状状态态心理反应心理反应生理反应生理反应精神疾病精神疾病躯体疾病躯体疾病压力对心理健康的影响无聊无聊疲惫疲惫挫折挫折不满不满创造力创造力合理解决问题合理解决问题变化变化满意满意融会贯通融会贯通成就感成就感不合

16、理的解决问题不合理的解决问题耗竭耗竭疾病疾病低自尊低自尊工工作作表表现现缺乏压力缺乏压力最高活动区最高活动区过高压力过高压力压力程度压力程度低低低低高高高高4压力适当论4压力适当论 对于每一个人，积极性压力转变为消极性压力的“临界点”都是不同的。 对于整个生命历程中的不同时间段，相互之间也存在着很大的差异。这种多样化的模式对压力管理提出了新的挑战。 三、评估你的压力 1A型与型与B型人格型人格 2压力测试压力测试 3 工作压力问卷工作压力问卷 4 压力与控制压力与控制 了解自己能力能力遗传与经验的产物，与成熟、学习及环境的挑战与机会均有关。遗传与经验的产物，与成熟、学习及环境的挑战与机会均有关

17、。但能力与工作有密切关系，越复杂、越专业的工作则越需高水但能力与工作有密切关系，越复杂、越专业的工作则越需高水准的能力，而能力的表现与动机、兴趣、环境因素也有相关。准的能力，而能力的表现与动机、兴趣、环境因素也有相关。职业职业技能技能工作习惯与适应技巧；工作习惯与适应技巧；兴趣兴趣与遗传倾向、模仿、经验等均互有关联；与遗传倾向、模仿、经验等均互有关联；职业价职业价值观值观个人对与工作直接有关的物质报酬、地位以及我成长发展的目个人对与工作直接有关的物质报酬、地位以及我成长发展的目标；标；人格人格指个人在对人、对己、对事物等各方面适应时，于其行为上显指个人在对人、对己、对事物等各方面适应时，于其行

18、为上显示的独特个性。示的独特个性。性别性别社会对不同性别的期望会影响个人人格的发展，也会影响个人社会对不同性别的期望会影响个人人格的发展，也会影响个人职业选择及员工的雇用上。职业选择及员工的雇用上。社经社经地位地位指个人生长环境的社会阶层与经济状况。指个人生长环境的社会阶层与经济状况。1A型人格测试简单量表 A型和B型人格 A型人格特点型人格特点：进取心十足，有强烈的成就倾向，竞争性进取心十足，有强烈的成就倾向，竞争性强，攻击性亦强，急躁，无耐心，戒备，突然提高讲话调强，攻击性亦强，急躁，无耐心，戒备，突然提高讲话调门，慌慌忙忙运动等。门，慌慌忙忙运动等。 B型人格特点型人格特点：喜欢和别人一

19、道工作；常感到逍遥自在；喜欢和别人一道工作；常感到逍遥自在；冷静对待事物；对失败宽容；不为情绪左右；安于现状；冷静对待事物；对失败宽容；不为情绪左右；安于现状；觉得生活总体上较安乐；不喜欢给自己的工作规定最后的觉得生活总体上较安乐；不喜欢给自己的工作规定最后的期限。期限。A型人一天中重要的事件 动身离家 从家里冲出来 没有计划 没有合适的早餐 到达公司 直接投入工作 迅速作出决定 容易分神 承担许多任务会议中 最后一分钟的准备 丧失信心 站着思考午饭时间 没有午饭休息时间管理他的小组 最后一分钟的分派 作出“不公平”的要求 闭耳不闻回家 工作到很晚 没有时间顾家B型人一天中重要的事件动身离家

20、放松 与家人共度时光 与家人共进早餐到达公司 计划一天的工作 谨慎的决策制定者 能够集中精力 缠身于各个细节会议中 充分彻底的准备 缺乏信心 并不总给人留下深刻印象午饭时间 吃一顿丰盛的午餐 花时间与客户联络管理他的小组 平易近人 好的倾听者 缺乏清晰性 受到效果的捆扰回家 按时回家 与家人共度时光 自己感到高兴A类、H类、B类行为 A 类人具有极强的竞争力，他们能感受到时间带来的压力，有可能会在同一时间开展多个项目。 杜克大学行为医学研究中心主任Redford Williams研究发现，A类人最为危险的特点是敌对情绪。愤怒、愤世嫉俗、具有攻击性都是敌对情绪的强烈表现。 H指的是敌意，一些A类

21、人表现出很强的敌对情绪。你是H类吗？ 1 你是不是认为必须对属下大喊大叫，他们才不会把事情弄糟。 2 你是否认为如果可以的话，出纳员会少找钱给你？ 3 如果你的孩子把牛奶洒了，你是不是马上就冲他大喊大叫。 4 经过一场使你很生气的冲突之后，你是否会浑身颤抖，或透不过气来？ 5 你是否觉得你发火是合情合理的？你有没有想惩罚人的欲望？ 6 是不是每次排队的时候你都会发火？开车的时候呢？工作狂 工作狂：指一个人从工作中得到极大的满足，并将对工作的这种投入上升到极端专注的地步。 工作狂十有八九是无法消除的，只能做一些改动。 温斯顿丘吉尔：“把工作当做乐趣的人是财富的宠儿。”然而，带有工作狂的倾向会给个

22、人和组织带来问题。如何发现和处理工作狂问题症状顽固的、不灵活的、狭隘的、过度专注的思维方式；需要受到控制，举止经常拘泥于礼仪；不会给他人委派工作，过分为细节所困扰；不会拒绝，难以确定需要优先处理的事情；对他人不宽容，没有耐心，要求过高，人际关系差；无法参与团队活动，缺乏合作精神；不会正确看待批评，不时需要别人的认可；不懂得放松和休息，时常有力不从心感，负罪感和孤独感。建议将重点放在结果上，而不是工作时间；按自己的目标来开展工作；对承担过多责任的工作进行重新组织；确定一个平稳的工作速度，创造不会引发危机的挑战；不要在次要的决策问题犹豫不决，合理利用时间；学会委派工作，并且不干涉他人；在办公室或工

23、作地点之外规划时间安排；发展工作以外的朋友和关系；确定过度工作时要避免什么问题；不要把工作带回家，不要在家里想工作的事。2 压力测试 你有下面某种症状吗？ 心跳过重 掌心冰凉或出汗 持续头痛 呼吸短促 胃部不适 恶心或呕吐 腹部疼痛 健忘 脾气不好 大喊大叫 肌肉刺痛3 工作压力测试问题问题得得分分问题问题得分1 你是否经常感到自己的权利不够大，你是否经常感到自己的权利不够大，以至于无法完成某些任务？以至于无法完成某些任务？9 你是否经常担心作出某些决定会影响你是否经常担心作出某些决定会影响一些你认识的人的生活？一些你认识的人的生活？2 你是否经常对自己的工作范围和职责你是否经常对自己的工作范

24、围和职责感到不清楚？感到不清楚？10 你是否经常感觉自己不被同事们喜你是否经常感觉自己不被同事们喜欢和接受？欢和接受？3 你是否经常不知道有哪些适合于你的你是否经常不知道有哪些适合于你的提升及晋升的机会？提升及晋升的机会？11 你是否经常觉得自己没有能力对直你是否经常觉得自己没有能力对直接上级所作出的、涉及自身的决定和接上级所作出的、涉及自身的决定和行动施加影响？行动施加影响？4 你是否经常觉得自己的工作量过大，你是否经常觉得自己的工作量过大，在一个工作日中不可能完成？在一个工作日中不可能完成？12 你是否经常不知道和你在一起工作你是否经常不知道和你在一起工作的同事对你的期望是什么？的同事对你

25、的期望是什么？5你是否经常觉得自己无法满足周围人你是否经常觉得自己无法满足周围人对你所作出的相互矛盾的要求？对你所作出的相互矛盾的要求？13 你是否经常认为你所承担的工作的你是否经常认为你所承担的工作的数量会妨碍他们的圆满完成？数量会妨碍他们的圆满完成？6你是否经常觉得自己不完全称职？你是否经常觉得自己不完全称职？14 你是否经常觉得工作中不得不做的你是否经常觉得工作中不得不做的事情会影响你的判断力？事情会影响你的判断力？7 你是否经常不知道上司对你的看法是你是否经常不知道上司对你的看法是怎样的，他怎样的，他/她怎样评价你的表现？她怎样评价你的表现？15 你是否经常觉得工作打扰了你的家你是否经

26、常觉得工作打扰了你的家庭生活？庭生活？8 你是否经常感觉得不到完成某项任务你是否经常感觉得不到完成某项任务所需的信息？所需的信息？1=从不；从不；2=不常；不常； 3=有时；有时； 4=经常；经常；5=始终始终4 压力与控制压力与控制 该图可以帮助我们理解在压力体验中，自发选择和控制这两个元素如何重要： 自发选择高度激励 外界施加高度激励 外界施加低度激励 自发选择低度激励1 12 24 43 3是否自发选择是否自发选择激激励励程程度度高高低低低低高高 四、认识压力管理 1.1.压力管理的含义压力管理的含义 2.2.对压力的觉察和预警对压力的觉察和预警 3.3.面对压力事件的策略面对压力事件的

27、策略 4.4.压力管理的方法压力管理的方法认识压力管理 压力对人的伤害来源于人们对压力不恰当的心身反应。压力对人的伤害来源于人们对压力不恰当的心身反应。 “减压减压”不如不如“解压解压”、“压力管理压力管理”； 张弛有道，一切方得长远。张弛有道，一切方得长远。做好压力管理的首要原则：要对压力有觉察 觉察压力有三个层次：觉察压力有三个层次： 1. 稍微过多的压力引发纷乱的情绪；稍微过多的压力引发纷乱的情绪； 2. 较大的压力带来躯体各种不适反应；较大的压力带来躯体各种不适反应； 3. 过大的压力出现意识缩窄。过大的压力出现意识缩窄。察觉预警信号 生理信号；生理信号； 情绪信号；情绪信号； 精神信

28、号；精神信号； 行为信号行为信号。面对压力事件积极策略1. 积极认知策略；2. 积极行动策略。回避策略1. 生气、沮丧、冲别人发泄；2. 继续将自己的情绪保持在正常状态。选择+行动=控制力 分析：某地老婆发现老公有外遇（选两种风格比较） 老婆一夜未睡。第二天一起床，老婆把屋里收拾得干干净净，把丈夫的换洗衣服叠的整整齐齐，留了一张纸条，告诉丈夫按时吃药。于是回娘家了。后来老公良心发现，到岳母家负荆请罪，请回了老婆，并发誓好好过日子（地区1）。 老婆一夜未睡。第二天一起床，跑到丈夫单位大哭小叫，当众把丈夫和他那位年轻漂亮的“狐狸精”同事的丑事揭露出来，单位答应一定给予处分。后来老公和她离婚了，离婚

29、后一周就又和那位年轻MM结了婚（地区2）。压力管理的目的 压力管理是为了维护健康；压力管理是为了维护健康； 提高工作学习效率；提高工作学习效率； 改善生命质量。改善生命质量。压力管理的方法 认知调节法认知调节法 行为调节法行为调节法 协调生活方式协调生活方式 不断进取不断进取 五、改变你的思维方式 1改变观念改变观念 2以一种不同的方式思考以一种不同的方式思考 3案例分析案例分析1改变观念 改变非理性信念改变非理性信念 基本思路：人们的问题不是根源于诱发事件本身，而是人们对事基本思路：人们的问题不是根源于诱发事件本身，而是人们对事件所持有的信念。因此，改变压力或负面情绪的最佳途径在于改件所持有

30、的信念。因此，改变压力或负面情绪的最佳途径在于改变对事件的信念。变对事件的信念。 想想下面的想法，给自己一些支持：想想下面的想法，给自己一些支持： 也许它毕竟不是那么差；也许它毕竟不是那么差； 我以前曾经做过更困难的事；我以前曾经做过更困难的事； 如果我这样做的话，可能造成最坏结果是什么？如果我这样做的话，可能造成最坏结果是什么？A 活动事件活动事件Activating eventconsequenceB 信念信念beliefC 情绪和行为结果情绪和行为结果Emtional and behavioral D当事人干涉当事人干涉Disputing interventionE效果效果effectF

31、新的感觉新的感觉New feeling1改变观念积极的自我交谈 自我交谈是你在自己脑中进行的无穷尽的自我交谈是你在自己脑中进行的无穷尽的自言自语。自言自语。 当你遇到某种情况时，你传递给自己的信当你遇到某种情况时，你传递给自己的信息和去做某事之前自己脑中的精神印象，息和去做某事之前自己脑中的精神印象，决定于你从过去经验中得来的期望。决定于你从过去经验中得来的期望。改变你的认知 练习积极的思考方式 哲学家：我们的一生是由我们的思想形成的。 假如你在测定事情时，倾向于负面效果，那么设法用正面效果来替代。 观念改变让你更优秀。改变你的认知有关于你本身的积极思维有关于你本身的积极思维 我能够处理这种情

32、况； 我很好； 我和别人一样好； 我愿意改变 我受别人喜爱 我可以改变自己的命运 我是一个不错的人 我看起来不错，感觉也不错； 我喜欢自己的公司 我能够成功 我战胜了自己过去的逆境关于特定事件的积极思维关于特定事件的积极思维 我在这次演出中将取得成功； 这次会议中，人们将听我的发言； 我现在有点不安，但我将以放松的心情投入到即将到来的事务中； 我可以及时完成报告； 我在这项事务中很有影响力； 我被提升了，因为我有能力取得成功； 我可以止住下滑趋势； 我可以赢得这一点； 我将得到自己想要的结果。自信：一个人对自己的积极感受 自信的人活泼自信的人活泼 自信的人坦诚自信的人坦诚 自信的人一致自信的人

33、一致 自信的人虚心自信的人虚心 自信的人开放自信的人开放 自信的人大度自信的人大度 自信的人幽默自信的人幽默 自信的人轻松自信的人轻松 自信的人勇敢自信的人勇敢 自信的人果断自信的人果断2以一种不同的方式思考1情况：工作中与上级很难相处情况：工作中与上级很难相处典型心理：典型心理：我恨那个人；他让我感觉像傻瓜一样；我们永远也不能融洽相处。建设性的自我交谈建设性的自我交谈：有他在旁边的时候我感觉不舒服；当他在身边的时候我有些紧张；需要作出一些努力才能与他相处好。情况：同事生病的时候承担他的工作情况：同事生病的时候承担他的工作典型心理：典型心理：我永远也不能使这些任务与自己的工作达到协调； 我到底

34、该怎样做？ 他们希望我做所有的事情。建设性的自我交谈：建设性的自我交谈：我将重新思考应当怎样组织一天的工作，并重新为其分配优先次序。这是一个很好的了解别人都在公司里做些什么的机会；这有助于我下一年度的晋升和工资的提升。情况：在开车去上班途中，你知道这一天将充斥着约会和可能引发压力的情况：在开车去上班途中，你知道这一天将充斥着约会和可能引发压力的会议。会议。典型心理：典型心理：哦，天哪，这将是怎样的一天！现在就像走向地狱；这些事情永远也做不完；我会累得喘不过气来。建设性的自我交谈：建设性的自我交谈：今天看起来是比较忙的一天；今天应当产生很多成果；我今天可以完成许多事情；我今晚可以好好休息一下。2

35、以一种不同的方式思考2情况：在讨论会发言和做公众演讲之前情况：在讨论会发言和做公众演讲之前典型心理：典型心理：如果我搞砸了该怎么办？没有人对我讲的笑话发笑如果他们问我这些问题该怎么办？建设性的自我交谈建设性的自我交谈：这是对我的一次挑战。我将做一次深呼吸然后放松。他们会喜欢我的讲演。我做的讲演一次比一次好。情况：公务旅行中轮胎泄气情况：公务旅行中轮胎泄气典型心理：典型心理：这该死的破车；我将错过所有会议没希望了。建设性的自我交谈：建设性的自我交谈：轮胎真不幸；我将打电话给比尔取消与他的会面，但应当准时赶赴其他约会。情况：心脏病后的恢复情况：心脏病后的恢复典型心理：典型心理：我几乎死了。我很快就

36、会死去；我再也不能工作了。我再也不能做任何运动了。建设性的自我交谈：建设性的自我交谈：我不会死。我战胜了死亡；医生说我很快就能够继续工作；我可以保持活力，并可以逐渐进行大多数运动。认知调节如何有效？ 你是否准备好改变？你是否准备好改变？ 你是否做好了重新选择的准备？你是否做好了重新选择的准备？ 你是否愿意自己来承担一些责任，而不是希望别人或者环你是否愿意自己来承担一些责任，而不是希望别人或者环境来帮助你承担？境来帮助你承担？ 你是否愿意接受不同的内心体验而把它们看成是人生必须你是否愿意接受不同的内心体验而把它们看成是人生必须的东西？的东西？一个故事两个版本：悲观版一个故事两个版本：乐观版你的精

37、神可能会跟你做游戏 当你处于压力之下，且发现不能处理对你的要求时，你观察事物就很容易看到它的反面。 你的精神可能会跟你做游戏，这将使你的压力程度提高，如： 什么都想或什么都不想。 对积极进取持怀疑态度。 悲观。 给自己贴标签。 责任个人化和责备自己。 六、压力的行为调节技巧 1放松练习放松练习 2瑜珈瑜珈 3沉思沉思 4拍打拍打放松的常用方法 自律训练自律训练 瑜珈瑜珈 冥想冥想 祷告祷告 沉思沉思 自我催眠自我催眠 拍打拍打 其他其他处理压力的技术：放松 放松是简单技巧中最简单的方法，方式上放松是简单技巧中最简单的方法，方式上有渐进性放松，从头到脚一点一点通过有渐进性放松，从头到脚一点一点通

38、过放放松暗示松暗示来舒缓心身。来舒缓心身。 呼吸放松，有意识地放慢呼吸，专注呼吸，呼吸放松，有意识地放慢呼吸，专注呼吸，到慢慢忘记呼吸进入一种无我状态；也是到慢慢忘记呼吸进入一种无我状态；也是气功的导入法。气功的导入法。 Hebert Benson的的放松反应放松反应，放松需，放松需要五个组成部分。要五个组成部分。将放松纳入你生活部分 买一盘放松压力和情绪的买一盘放松压力和情绪的录音带；放松脑力度假 颈部和肩部放松颈部和肩部放松 想象放松法想象放松法 横隔膜呼吸法：深度呼吸横隔膜呼吸法：深度呼吸 均匀呼吸法均匀呼吸法 二比一呼吸法二比一呼吸法 瑜珈（专著于音乐）放松 放松并不需要那些繁琐的程序

39、，放松并不需要那些繁琐的程序，也不要太在意呼吸。 过分在意呼吸会让人失去躯体感，这种无我的感觉，或虚过分在意呼吸会让人失去躯体感，这种无我的感觉，或虚无的感觉，有的人觉得是登天，有的人却觉得很恐惧。无的感觉，有的人觉得是登天，有的人却觉得很恐惧。 放松反应其实是一种休息状态，犹如一种放松反应其实是一种休息状态，犹如一种假睡。放松不能放放松松 列出你目前来协助你在压力事件前、中、后放松的方法。列出你目前来协助你在压力事件前、中、后放松的方法。 选择一种深度放松的方法，在不考虑时间与场所之下先练选择一种深度放松的方法，在不考虑时间与场所之下先练习三次。练习三次后，检讨你认为这种方法对你自己与对习三

40、次。练习三次后，检讨你认为这种方法对你自己与对他人的帮助有多少。他人的帮助有多少。 东方文化喜欢把沉思或冥想解读为打坐，东方文化喜欢把沉思或冥想解读为打坐，它追求一种形式，坐的姿势，呼吸的形式。它追求一种形式，坐的姿势，呼吸的形式。 沉思与放松之间有许多共同之处，沉思和沉思与放松之间有许多共同之处，沉思和放松都需要一种精神的集中。放松都需要一种精神的集中。沉思自我催眠 不管采用什么方式让你快速脱离现实，你就是在使用一种不管采用什么方式让你快速脱离现实，你就是在使用一种自我催眠。自我催眠。 喝酒、幻想、运动、看吸引人的书、听愉快的音乐、与人喝酒、幻想、运动、看吸引人的书、听愉快的音乐、与人聊天无

41、一不是试图在催眠自己。聊天无一不是试图在催眠自己。 烦恼是需要一种觉知力，我们做什么事情，减轻我们对烦烦恼是需要一种觉知力，我们做什么事情，减轻我们对烦恼的觉知，让自己处在一种对痛苦的恍惚状态就是一种自恼的觉知，让自己处在一种对痛苦的恍惚状态就是一种自我催眠。我催眠。催眠现象很多时候会自然呈现： 看一部电影，进入了剧情而失去理性的判断；看一部电影，进入了剧情而失去理性的判断； 听一个人说话，慢慢无条件认同说话的人；听一个人说话，慢慢无条件认同说话的人； 听一段音乐到了痴迷的境界；听一段音乐到了痴迷的境界； 深爱一个人也至于无力识别幼稚的骗局；深爱一个人也至于无力识别幼稚的骗局； 对金钱权利的渴

42、望导致一种人格的疯狂；对金钱权利的渴望导致一种人格的疯狂； 但愉悦和动力由此而生。但愉悦和动力由此而生。拍打 按摩、拍打、自虐按摩、拍打、自虐 唤起躯体感，让被烦恼催眠的心灵苏醒过来。唤起躯体感，让被烦恼催眠的心灵苏醒过来。 聆听性音乐治疗处方的分类 七、平衡工作与生活 1锻炼锻炼 2健康的饮食健康的饮食 3科学的睡眠科学的睡眠 4 家庭与事业的动态平衡家庭与事业的动态平衡运动：运动帮助右脑中负面情绪的清理 有氧运动：散步、骑车、慢跑、划船、游泳、跳舞、爬楼、有氧运动：散步、骑车、慢跑、划船、游泳、跳舞、爬楼、跳绳、球类、太极拳。不是激烈运动。跳绳、球类、太极拳。不是激烈运动。 散步实际是个修

43、心的过程。散步实际是个修心的过程。 一周两次，一周两次，20-30分钟有氧运动。分钟有氧运动。 有氧运动对话测试：锻炼时可轻松对话是有氧。有氧运动对话测试：锻炼时可轻松对话是有氧。 情绪烦恼是一种难以释放的负性能量，有节律的运动可以情绪烦恼是一种难以释放的负性能量，有节律的运动可以把这样的能量通过汗水释放出去。把这样的能量通过汗水释放出去。评估自己的锻炼等级1我一般走楼梯而不是乘电梯；我一般走楼梯而不是乘电梯；2我每日例行的活动中包括适当的身体锻炼；我每日例行的活动中包括适当的身体锻炼；3我每天都要做一些需要竭尽全力的身体活动；我每天都要做一些需要竭尽全力的身体活动；4我每周至少慢跑两次，每次

44、一英里（或等量运动）；我每周至少慢跑两次，每次一英里（或等量运动）；5我经常走路或骑自行车；我经常走路或骑自行车；6我每周进行一次剧烈活动；我每周进行一次剧烈活动；7我每周至少花我每周至少花15-20分钟的时间练习瑜珈术，或进行某些身体柔韧性分钟的时间练习瑜珈术，或进行某些身体柔韧性锻炼。锻炼。管理个人健康 安排工作生活节奏；安排工作生活节奏； 足够的睡眠时间；睡眠足够最乐观。足够的睡眠时间；睡眠足够最乐观。 为了节省时间而不休息是错误观念。为了节省时间而不休息是错误观念。 泰勒的科学管理：仅训练工人适时地停止工作而休息，泰勒的科学管理：仅训练工人适时地停止工作而休息，便改善了工人的绩效几乎四

45、倍。便改善了工人的绩效几乎四倍。 健康饮食健康饮食 免除不良习惯免除不良习惯2健康的饮食 饮食良好可以保持健康的身体，从而减轻压力。饮食良好可以保持健康的身体，从而减轻压力。 世界健康组织世界健康组织WHO推荐了健康饮食的七个步骤：推荐了健康饮食的七个步骤： 充足；充足； 满意；满意； 质量；质量； 价值；价值； 营养；营养； 快乐；快乐； 选择。选择。2健康的饮食 咖啡因与压力。咖啡因与压力。建议慢慢戒掉，否则有建议慢慢戒掉，否则有“戒断症状戒断症状”，如头疼、，如头疼、疲劳和抑郁等。疲劳和抑郁等。控制在每天控制在每天23杯咖啡或杯咖啡或6杯茶之内。杯茶之内。饮用去除咖啡因的咖啡，提高每日矿

46、泉水和果饮用去除咖啡因的咖啡，提高每日矿泉水和果汁的摄入量汁的摄入量 酒精与压力；酒精与压力； 警惕工作午餐。警惕工作午餐。3科学的睡眠 睡眠是允许身体睡眠是允许身体“更换电池更换电池”来准备好面对另一天的刺激、来准备好面对另一天的刺激、威胁、挑战和兴奋的自然方法。威胁、挑战和兴奋的自然方法。 研究表明，睡眠质量比睡眠时间长短更为关键的因素。研究表明，睡眠质量比睡眠时间长短更为关键的因素。 最主要的睡眠问题是失眠最主要的睡眠问题是失眠 某些人还可能因睡眠过多而受到痛苦。某些人还可能因睡眠过多而受到痛苦。 睡眠对我们的生活和处理某些使人产生压力的情况的能力睡眠对我们的生活和处理某些使人产生压力的

47、情况的能力是非常关键的。是非常关键的。提高睡眠质量的建议 以一种缓慢的以一种缓慢的“迂回下降迂回下降”的过程为你自的过程为你自己准备睡眠己准备睡眠 学习一种可以帮助你暂时停止思维的技巧；学习一种可以帮助你暂时停止思维的技巧； 上床前，不要饮用含咖啡因的饮品，不要上床前，不要饮用含咖啡因的饮品，不要喝太多酒或进食过多。喝太多酒或进食过多。 制定固定的睡眠时间表；制定固定的睡眠时间表； 白天不要打盹。白天不要打盹。正确看待失眠 失眠是一种文化现象。失眠是一种文化现象。 很多的失眠是伪失眠，失眠表明我们不需要那么多睡眠，很多的失眠是伪失眠，失眠表明我们不需要那么多睡眠，是睡的过多而不是过少。是睡的过

48、多而不是过少。 失眠时要放松心态，转移自己的注意力到别的地方，很多失眠时要放松心态，转移自己的注意力到别的地方，很多心理问题是注意力引起的。心理问题是注意力引起的。 家庭与事业的平衡 心脏病专家彼得尼克森医生（Dr. Peter Nixen）的人类能力曲线（human performance curve）能够帮助我们理解压力对你完成日常工作和履行义务能力的影响。 曲线表明，在给定的情况下，能力是怎样随着增长的刺激（要求）而改变的。能能力力效效率率%刺激（要求）刺激（要求）低低高高80%人类能力曲线（人类能力曲线（human performance curve）工作中的人际关系工作中的人际关系仕

49、途发展仕途发展生活琐事生活琐事家庭家庭/工作交接工作交接工作能力逐步降低工作能力逐步降低精力不济精力不济身体变坏身体变坏疲惫和疾病疲惫和疾病家庭与事业的平衡家庭与事业的平衡刺激（要求）的一般来源刺激（要求）的一般来源 家庭/工作平衡 时间很长 因公出差 远途往返上班 家庭中的问题 工作中的问题 生活事件 仕途发展 晋升 降职 合并/接管 工作中的人际关系 老板 厂商/客户 同事正确理解家庭与事业的平衡 是动态的平衡而不是点的平衡是动态的平衡而不是点的平衡 家庭也需要战略规划家庭也需要战略规划 建议：建议： 坚信女性可以做到家庭与事业的平衡坚信女性可以做到家庭与事业的平衡 家庭与事业的平衡不仅仅

50、是女性的事情家庭与事业的平衡不仅仅是女性的事情 提高工作和家庭角色的效率提高工作和家庭角色的效率 要善用自己的人际关系要善用自己的人际关系 八、建立社会支持系统并不断进取 1. 建立你的社会支持系统建立你的社会支持系统 2 .确定你的需要确定你的需要 3 .行动起来行动起来 4 .确立目标与人生的意义确立目标与人生的意义1建立你的社会支持系统 家庭：相信家庭的力量家庭：相信家庭的力量 朋友朋友 同事同事 老师老师 孩子孩子 敌人敌人1建立你的社会支持系统 改善和家里人的关系改善和家里人的关系 建立较深入的友谊建立较深入的友谊 不要说人闲话不要说人闲话 不要凡事都应允不要凡事都应允 适当地宣泄愤