膳食结构与膳食指南课件.pptx

1、项目四项目四 膳食结构与膳食指南膳食结构与膳食指南 子项目一子项目一 膳膳 食食 结结 构构 子项目二子项目二 中国居民膳食指南与中国居民平衡膳食宝中国居民膳食指南与中国居民平衡膳食宝塔塔返回第1页，共36页。子项目一子项目一 膳膳 食食 结结 构构 膳食结构是指膳食中各类食物的数量及其在膳膳食结构是指膳食中各类食物的数量及其在膳食中所占的比重，由于影响膳食结构的因素是食中所占的比重，由于影响膳食结构的因素是在逐渐变化的，所以膳食结构不是一成不变的在逐渐变化的，所以膳食结构不是一成不变的，人们可以通过均衡调节各类食物所占的比重，人们可以通过均衡调节各类食物所占的比重，充分利用食品中的各种营养，

2、达到膳食平衡，充分利用食品中的各种营养，达到膳食平衡，促使其向更利于健康的方向发展。，促使其向更利于健康的方向发展。（一）膳食结构类型（一）膳食结构类型 按动、植物性食物来源，膳食结构可分为以下按动、植物性食物来源，膳食结构可分为以下三大类型。三大类型。1.以动物性食物为主以动物性食物为主 以欧美等发达国家为代表。此类膳食的优点是以欧美等发达国家为代表。此类膳食的优点是膳食质量好，即蛋白质的数量和质量好，某些膳食质量好，即蛋白质的数量和质量好，某些矿物质和维生素如钙、维生素矿物质和维生素如钙、维生素A 等较丰富；但等较丰富；但最大的问题是存在高热能、高脂肪、高蛋白、最大的问题是存在高热能、高脂

3、肪、高蛋白、低纤维（低纤维（“三高一低三高一低”）的缺陷。易诱发肥胖）的缺陷。易诱发肥胖症、高脂血症、冠心病、糖尿病、脂肪肝等所症、高脂血症、冠心病、糖尿病、脂肪肝等所谓谓“富裕型富裕型”疾病。疾病。下一页返回第2页，共36页。子项目一子项目一 膳膳 食食 结结 构构 2.以植物性食物为主以植物性食物为主 以大部分发展中国家的膳食为代表。此类膳食以大部分发展中国家的膳食为代表。此类膳食虽然没有欧美发达国家虽然没有欧美发达国家“三高一低三高一低”膳食的缺膳食的缺陷，但膳食质量较差，如蛋白质和脂肪的数量陷，但膳食质量较差，如蛋白质和脂肪的数量均较低，蛋白质质量也较差。某些矿物质和维均较低，蛋白质质

4、量也较差。某些矿物质和维生素常显不足，易患营养缺乏病。生素常显不足，易患营养缺乏病。3.动、植物性食物摄取比较均衡动、植物性食物摄取比较均衡 以日本的膳食为代表。此类膳食既保持了以植以日本的膳食为代表。此类膳食既保持了以植物性食物为主的东方人膳食的优点，又避免了物性食物为主的东方人膳食的优点，又避免了西方西方“三高一低三高一低”膳食的缺陷。膳食的缺陷。上一页 下一页返回第3页，共36页。子项目一子项目一 膳膳 食食 结结 构构（二）中国居民的膳食结构（二）中国居民的膳食结构 绝大多数中国居民的膳食结构以植物性食物为绝大多数中国居民的膳食结构以植物性食物为主。但主。但1949 年后，随着人民生活

5、水平的提高，年后，随着人民生活水平的提高，我国居民的膳食结构发生了明显变化。其中以我国居民的膳食结构发生了明显变化。其中以大城市的变化更为明显。变化特点是：粮食消大城市的变化更为明显。变化特点是：粮食消费下降，动物性食物成倍增加。据费下降，动物性食物成倍增加。据1992 年调查年调查，上海居民人均日消费植物性食物，上海居民人均日消费植物性食物792 g，其中，其中谷类谷类388 g、薯类、薯类17 g、豆制品、豆制品12 g、蔬菜和水、蔬菜和水果合计果合计357 g，比，比1982 年减少了年减少了124 g，其中谷，其中谷类减少了类减少了114 g（23%）；人均日动物性食物消）；人均日动物

6、性食物消费费258 g，其中肉类，其中肉类73 g、禽类、禽类23 g、奶及奶制、奶及奶制品品43 g、蛋、蛋29 g、鱼、鱼90 g，比，比1982 年多消费年多消费155 g（2.5 倍）。倍）。上一页 下一页返回第4页，共36页。子项目一子项目一 膳膳 食食 结结 构构 随着膳食结构的变化，营养组成也发生了明显随着膳食结构的变化，营养组成也发生了明显变化。特点是：碳水化合物摄入量下降，脂肪变化。特点是：碳水化合物摄入量下降，脂肪摄入量上升。据摄入量上升。据1992 年调查，上海居民膳食中年调查，上海居民膳食中碳水化合物提供的热能占总热能的碳水化合物提供的热能占总热能的59%，比，比198

7、2 年下降了年下降了10%；由脂肪提供的热能占总热；由脂肪提供的热能占总热能的能的27.9%31.2%，比，比1982 年明显增加，已年明显增加，已接近或超过接近或超过WHO 建议不超过建议不超过30%的限值。的限值。上一页返回下一页第5页，共36页。子项目一子项目一 膳膳 食食 结结 构构 膳食结构和营养组成的变化既对人们的健康状膳食结构和营养组成的变化既对人们的健康状况产生了好的影响，也带来了一些不利的影响况产生了好的影响，也带来了一些不利的影响。好的影响主要反映在儿童生长发育好；不良。好的影响主要反映在儿童生长发育好；不良影响主要表现在某些营养素不足，如钙、铁、影响主要表现在某些营养素不

8、足，如钙、铁、维生素维生素A、维生素、维生素B2 依然摄入不足，而依然摄入不足，而“富裕富裕型型”疾病不断增加。疾病不断增加。从全国看，居民膳食结构的变化趋势特别是几从全国看，居民膳食结构的变化趋势特别是几个大城市的变化趋势与上海的变化趋势是一致个大城市的变化趋势与上海的变化趋势是一致的，当然变化有快慢之分，而个别尚未脱贫地的，当然变化有快慢之分，而个别尚未脱贫地区，仍以营养摄入不足为主。不论是不足还是区，仍以营养摄入不足为主。不论是不足还是过剩，都存在一个调整膳食结构问题。总的调过剩，都存在一个调整膳食结构问题。总的调整原则如同我国古代医学的经典著作整原则如同我国古代医学的经典著作黄帝内黄帝

9、内经经所述：所述：“五谷为养，五畜为益，五果为助五谷为养，五畜为益，五果为助，五菜为充。，五菜为充。”这四句话既阐明了合理膳食应这四句话既阐明了合理膳食应当包括的食物种类，又阐明了各类食物在合理当包括的食物种类，又阐明了各类食物在合理膳食中应占的比重，至今仍不失为合理膳食结膳食中应占的比重，至今仍不失为合理膳食结构的模板。构的模板。返回上一页第6页，共36页。子项目二子项目二 中国居民膳食指南与中国居民中国居民膳食指南与中国居民平衡膳食宝塔平衡膳食宝塔 一、中国居民膳食指南一、中国居民膳食指南 中国居民膳食指南（中国居民膳食指南（2016）（以下简称（以下简称指南指南）于）于2016 年年5

10、月月13 日由国家卫生计生委日由国家卫生计生委疾控局发布，是为提出符合我国居民营养健康疾控局发布，是为提出符合我国居民营养健康状况和基本需求的膳食指导建议而制定的法规状况和基本需求的膳食指导建议而制定的法规，自，自2016 年年5 月月13 日起实施。日起实施。指南指南针对针对2 岁以上的所有健康人群提出岁以上的所有健康人群提出6 条条核心推荐，分别为：食物多样，谷类为主；吃核心推荐，分别为：食物多样，谷类为主；吃动平衡，健康体重；多吃蔬果、奶类、大豆；动平衡，健康体重；多吃蔬果、奶类、大豆；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；少盐少油，控糖限适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；少盐少油，控糖限酒；杜绝浪费，兴新食尚

11、。酒；杜绝浪费，兴新食尚。下一页返回第7页，共36页。子项目二子项目二 中国居民膳食指南与中国居民中国居民膳食指南与中国居民平衡膳食宝塔平衡膳食宝塔 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天摄入鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天摄入12 种以上食物，每周种以上食物，每周25 种以上。各年龄段人群种以上。各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。坚持日常身体都应天天运动、保持健康体重。坚持日常身体活动，每周至少进行活动，每周至少进行5 天中等强度身体活动，天中等强度身体活动，累计累计150 min 以上。蔬菜水果是平衡膳

12、食的重以上。蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，吃各种各样的奶制品，经常吃豆要组成部分，吃各种各样的奶制品，经常吃豆制品，适量吃坚果。鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要制品，适量吃坚果。鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。少吃肥肉、烟熏和腌制肉食品。成人每适量。少吃肥肉、烟熏和腌制肉食品。成人每天食盐不超过天食盐不超过6 g，每顿烹调油，每顿烹调油2530 g，每天，每天摄入不超过摄入不超过50 g。足量饮水，成年人每天。足量饮水，成年人每天78 杯（杯（1 5001 700 mL），提倡饮用白开水和茶），提倡饮用白开水和茶水。水。指南指南主要内容如下：主要内容如下：上一页 下一页返回第8页，共36页。子项目二子项

13、目二 中国居民膳食指南与中国居民中国居民膳食指南与中国居民平衡膳食宝塔平衡膳食宝塔 1.食物多样，谷类为主食物多样，谷类为主 每天摄入谷薯类食物每天摄入谷薯类食物250400 g，其中全谷物，其中全谷物和杂豆类和杂豆类50150 g，薯类，薯类50100 g。食物多。食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。2.吃动平衡，健康体重吃动平衡，健康体重 各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。坚持日常身体活动，每周至少进行坚持日常身体活动，

14、每周至少进行5 天中等强天中等强度身体活动，累计度身体活动，累计150 min 以上；主动身体活以上；主动身体活动最好每天动最好每天6 000 步。减少久坐时间，每小时起步。减少久坐时间，每小时起来动一动。来动一动。3.多吃蔬果、奶类、大豆多吃蔬果、奶类、大豆 蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。餐餐有蔬菜，保含钙，大豆富含优质蛋白质。餐餐有蔬菜，保证每天摄入证每天摄入300500 g 蔬菜，深色蔬菜应占蔬菜，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，保证每天摄入。天天吃水果，保证每天摄入200350 g新新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

15、吃各种各样的奶鲜水果，果汁不能代替鲜果。吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶制品，相当于每天液态奶300 g。经常吃豆制品。经常吃豆制品，适量吃坚果。，适量吃坚果。上一页 下一页返回第9页，共36页。子项目二子项目二 中国居民膳食指南与中国居民中国居民膳食指南与中国居民平衡膳食宝塔平衡膳食宝塔 4.适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉 鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。每周吃鱼鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。每周吃鱼280525 g，畜禽肉，畜禽肉280525 g，蛋类，蛋类280350 g，平均每天摄入总量，平均每天摄入总量120200 g。优先选择鱼。优先选择鱼和禽。吃鸡蛋不弃蛋黄。少吃肥肉

16、、烟熏和腌和禽。吃鸡蛋不弃蛋黄。少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。制肉制品。5.少盐少油，控糖限酒少盐少油，控糖限酒 培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过人每天食盐不超过6 g，每天烹调油，每天烹调油2530 g。控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50 g，最好控制在最好控制在25 g 以下。每日反式脂肪酸摄入量以下。每日反式脂肪酸摄入量不超过不超过2 g。足量饮水，成年人每天。足量饮水，成年人每天78 杯（杯（1 5001 700 mL），提倡饮用白开水和茶水；），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料

17、。儿童、少年、孕妇、乳不喝或少喝含糖饮料。儿童、少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过酒精量不超过25 g，女性不超过，女性不超过15 g。上一页 下一页返回第10页，共36页。第11页，共36页。子项目二子项目二 中国居民膳食指南与中国居民中国居民膳食指南与中国居民平衡膳食宝塔平衡膳食宝塔 6.杜绝浪费，兴新食尚杜绝浪费，兴新食尚 珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。选择珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。食物制备新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。学会阅

18、读食生熟分开、熟食二次加热要热透。学会阅读食品标签，合理选择食品。多回家吃饭，享受食品标签，合理选择食品。多回家吃饭，享受食物和亲情。传承优良文化，兴饮食文明新风。物和亲情。传承优良文化，兴饮食文明新风。上一页 下一页返回第12页，共36页。子项目二子项目二 中国居民膳食指南与中国居民中国居民膳食指南与中国居民平衡膳食宝塔平衡膳食宝塔 二、中国居民平衡膳食宝塔二、中国居民平衡膳食宝塔 中国居民平衡膳食宝塔（中国居民平衡膳食宝塔（2016）（如图（如图41 所示）是所示）是2016 膳食指南的主图形，具体体膳食指南的主图形，具体体现了现了2016 膳食指南的核心推荐内容。膳食指南的核心推荐内容。

19、中国居中国居民平衡膳食餐盘（民平衡膳食餐盘（2016）和和中国儿童平衡中国儿童平衡膳食算盘（膳食算盘（2016）是是2016 膳食指南的辅助图膳食指南的辅助图形，便于理解、记忆和实践应用。形，便于理解、记忆和实践应用。上一页 下一页返回第13页，共36页。子项目二子项目二 中国居民膳食指南与中国居民中国居民膳食指南与中国居民平衡膳食宝塔平衡膳食宝塔（一）膳食宝塔结构（一）膳食宝塔结构 膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。膳食宝塔各层位置和面积不同，这食物种类。膳食宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位在一定程度上

20、反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。谷薯类食物位居底层，每人每和应占的比重。谷薯类食物位居底层，每人每天应该吃天应该吃250400 g；蔬菜和水果居第二层，；蔬菜和水果居第二层，每天应吃每天应吃300500 g 和和200350 g；鱼、禽、；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应该吃肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应该吃120200 g（畜、禽肉（畜、禽肉4075 g，鱼虾类，鱼虾类4075 g，蛋类，蛋类4050 g）；奶类和豆类食物合居）；奶类和豆类食物合居第四层，每天应吃相当于鲜奶第四层，每天应吃相当于鲜奶300 g 的奶类及的奶类及奶制品和相当于干豆奶制品和相当于干豆2

21、535 g 的大豆及制品。的大豆及制品。第五层塔顶是烹调油和食盐，每天烹调油不超第五层塔顶是烹调油和食盐，每天烹调油不超过过25 g 或或30 g，食盐不超过，食盐不超过6 g。上一页 下一页返回第14页，共36页。子项目二子项目二 中国居民膳食指南与中国居民中国居民膳食指南与中国居民平衡膳食宝塔平衡膳食宝塔 膳食宝塔强调足量饮水的重要性。在温和气候膳食宝塔强调足量饮水的重要性。在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日应饮水条件下生活的轻体力活动的成年人每日应饮水1 5001 700 mL，在高温或重体力劳动的条件，在高温或重体力劳动的条件下应适当增加。饮水不足或过多都会对人体健下应适当增

22、加。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。饮水应少量多次，要主动喝水，康带来危害。饮水应少量多次，要主动喝水，不要感到口渴时再喝水。不要感到口渴时再喝水。目前我国大多数成年人身体活动不足或缺乏体目前我国大多数成年人身体活动不足或缺乏体育锻炼，应改变久坐少动的不良生活方式，养育锻炼，应改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗体成天天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗体力的活动。建议成年人每天进行累计相当于步力的活动。建议成年人每天进行累计相当于步行行6 000 步以上的身体活动，如果身体条件允许步以上的身体活动，如果身体条件允许，最好进行，最好进行30 min 中等强度

23、的运动。中等强度的运动。上一页 下一页返回第15页，共36页。子项目二子项目二 中国居民膳食指南与中国居民中国居民膳食指南与中国居民平衡膳食宝塔平衡膳食宝塔（二）膳食宝塔建议的食物量（二）膳食宝塔建议的食物量 膳食宝塔建议的各类食物摄入量都是指食物可膳食宝塔建议的各类食物摄入量都是指食物可食部分的生重。各类食物的重量不是指某一种食部分的生重。各类食物的重量不是指某一种具体食物的重量，而是一类食物的总量，因此具体食物的重量，而是一类食物的总量，因此在选择具体食物时，实际重量可以在互换表中在选择具体食物时，实际重量可以在互换表中查询。如建议每日查询。如建议每日300 g 蔬菜，可以选择蔬菜，可以选

24、择100 g 油菜、油菜、50 g 胡萝卜和胡萝卜和150 g 圆白菜，也可以选圆白菜，也可以选择择150 g 韭菜和韭菜和150 g 黄瓜。膳食宝塔中所标示黄瓜。膳食宝塔中所标示的各类食物的建议量下限为能量水平的各类食物的建议量下限为能量水平7 550 kJ（1 800 kcal）的建议量，上限为能量水平）的建议量，上限为能量水平10 900 kJ（2 600 kcal）的建议量。）的建议量。上一页 下一页返回第16页，共36页。子项目二子项目二 中国居民膳食指南与中国居民中国居民膳食指南与中国居民平衡膳食宝塔平衡膳食宝塔 1.谷薯类及杂豆谷薯类及杂豆 谷薯类及杂豆谷类包括小麦面粉、大米、玉

25、米谷薯类及杂豆谷类包括小麦面粉、大米、玉米、高粱等及其制品，如米饭、馒头、烙饼、玉、高粱等及其制品，如米饭、馒头、烙饼、玉米面饼、面包、饼干、麦片等。薯类包括红薯米面饼、面包、饼干、麦片等。薯类包括红薯、马铃薯等，可替代部分粮食。杂豆包括大豆、马铃薯等，可替代部分粮食。杂豆包括大豆以外的其他干豆类，如红小豆、绿豆、芸豆等以外的其他干豆类，如红小豆、绿豆、芸豆等。谷类、薯类及杂豆是膳食中能量的主要来源。谷类、薯类及杂豆是膳食中能量的主要来源。建议量是以原料的生重计算，如面包、切面。建议量是以原料的生重计算，如面包、切面、馒头应折合成相当的面粉量来计算，而米饭、馒头应折合成相当的面粉量来计算，而米

26、饭、大米粥等应折合成相当的大米量来计算。、大米粥等应折合成相当的大米量来计算。谷类、薯类及杂豆食物的选择应重视多样化，谷类、薯类及杂豆食物的选择应重视多样化，粗细搭配，适量选择一些全谷类制品、其他谷粗细搭配，适量选择一些全谷类制品、其他谷类、杂豆及薯类，每类、杂豆及薯类，每100 g 玉米掺和全麦粉所玉米掺和全麦粉所含的膳食纤维比精面粉分别多含的膳食纤维比精面粉分别多10 g 和和6 g，因此，因此建议每次摄入建议每次摄入50100 g 粗粮或全谷类制品，粗粮或全谷类制品，每周每周57 次。次。上一页 下一页返回第17页，共36页。子项目二子项目二 中国居民膳食指南与中国居民中国居民膳食指南与

27、中国居民平衡膳食宝塔平衡膳食宝塔 2.蔬菜蔬菜 蔬菜包括嫩茎、叶、花菜类、根菜类、鲜豆类蔬菜包括嫩茎、叶、花菜类、根菜类、鲜豆类、茄果、瓜菜类、葱蒜类及菌藻类。深色蔬菜、茄果、瓜菜类、葱蒜类及菌藻类。深色蔬菜是指深绿色、深黄色、紫色、红色等颜色深的是指深绿色、深黄色、紫色、红色等颜色深的蔬菜，一般其含维生素和植物化学物质比较丰蔬菜，一般其含维生素和植物化学物质比较丰富。因此在每日建议摄入的富。因此在每日建议摄入的300500 g 新鲜蔬新鲜蔬菜中，深色蔬菜最好占一半以上。菜中，深色蔬菜最好占一半以上。3.水果水果 建议每天吃新鲜水果建议每天吃新鲜水果200350 g，在鲜果供应，在鲜果供应不足

28、时可选择一些含糖量低的纯果汁或干果制不足时可选择一些含糖量低的纯果汁或干果制品。蔬菜和水果各有优势，不能完全相互替代品。蔬菜和水果各有优势，不能完全相互替代。4.肉类肉类 肉类包括猪肉、牛肉、羊肉、禽肉及动物内脏肉类包括猪肉、牛肉、羊肉、禽肉及动物内脏类，建议每天摄入类，建议每天摄入4075 g。目前我国居民的。目前我国居民的肉类摄入以猪肉为主，但猪肉含脂肪较高，应肉类摄入以猪肉为主，但猪肉含脂肪较高，应尽量选择瘦畜肉或禽肉。动物内脏有一定的营尽量选择瘦畜肉或禽肉。动物内脏有一定的营养价值，但因胆固醇含量较高，不宜过多食用养价值，但因胆固醇含量较高，不宜过多食用。上一页 下一页返回第18页，共

29、36页。子项目二子项目二 中国居民膳食指南与中国居民中国居民膳食指南与中国居民平衡膳食宝塔平衡膳食宝塔 5.水产品类水产品类 水产品包括鱼类、甲壳类和软体类动物性食物水产品包括鱼类、甲壳类和软体类动物性食物。其特点是脂肪含量低，蛋白质丰富且易于消。其特点是脂肪含量低，蛋白质丰富且易于消化，是优质蛋白质的良好来源。建议每天摄入化，是优质蛋白质的良好来源。建议每天摄入量为量为4075 g，有条件可以多吃一些。，有条件可以多吃一些。6.蛋类蛋类 蛋类包括鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋、鸽蛋及蛋类包括鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋、鸽蛋及其加工制成的咸蛋、松花蛋等，蛋类的营养价其加工制成的咸蛋、松花蛋等，蛋类的营

30、养价值较高，建议每日摄入量为值较高，建议每日摄入量为4050 g。7.乳类乳类 乳类有牛奶、羊奶和马奶等，最常见的为牛奶乳类有牛奶、羊奶和马奶等，最常见的为牛奶。乳制品包括奶粉、酸奶、奶酪等，不包括奶。乳制品包括奶粉、酸奶、奶酪等，不包括奶油、黄油。建议量相当于液态奶油、黄油。建议量相当于液态奶300 g、酸奶、酸奶360 g、奶粉、奶粉45 g，有条件可以多吃一些。婴幼，有条件可以多吃一些。婴幼儿要尽可能选用符合国家标准的配方奶制品。儿要尽可能选用符合国家标准的配方奶制品。饮奶多者、中老年人、超重者和肥胖者建议选饮奶多者、中老年人、超重者和肥胖者建议选择脱脂或低脂奶。乳糖不耐受的人群可以食用

31、择脱脂或低脂奶。乳糖不耐受的人群可以食用酸奶或低乳糖奶及奶制品。酸奶或低乳糖奶及奶制品。上一页 下一页返回第19页，共36页。子项目二子项目二 中国居民膳食指南与中国居民中国居民膳食指南与中国居民平衡膳食宝塔平衡膳食宝塔 8.大豆及坚果类大豆及坚果类 大豆包括黄豆、黑豆、青豆，其常见的制品包大豆包括黄豆、黑豆、青豆，其常见的制品包括豆腐、豆浆、豆腐干及千张等，推荐每日摄括豆腐、豆浆、豆腐干及千张等，推荐每日摄入入2535 g 大豆。坚果包括花生、瓜子、核桃大豆。坚果包括花生、瓜子、核桃、杏仁、棒子等，由于坚果的蛋白质与大豆相、杏仁、棒子等，由于坚果的蛋白质与大豆相似，有条件的居民可多吃些坚果，

32、替代相应量似，有条件的居民可多吃些坚果，替代相应量的大豆。的大豆。9.烹调油烹调油 烹调油包括各种烹调用的动物油和植物油，植烹调油包括各种烹调用的动物油和植物油，植物油包括花生油、豆油、菜籽油、芝麻油、调物油包括花生油、豆油、菜籽油、芝麻油、调和油等，动物油包括猪油、牛油、黄油等。烹和油等，动物油包括猪油、牛油、黄油等。烹调油每天的建议摄入量为不超过调油每天的建议摄入量为不超过25 g 或或30 g，尽量少食用动物油。烹调油也应多样化，应经尽量少食用动物油。烹调油也应多样化，应经常更换种类，食用多种植物油。常更换种类，食用多种植物油。上一页 下一页返回第20页，共36页。子项目二子项目二 中国

33、居民膳食指南与中国居民中国居民膳食指南与中国居民平衡膳食宝塔平衡膳食宝塔 10.食盐食盐 健康成年人一天食盐（包括酱油和其他食物中健康成年人一天食盐（包括酱油和其他食物中的食盐）的建议摄入量为不超过的食盐）的建议摄入量为不超过6 g。一般。一般20 mL 酱油中含酱油中含3 g 食盐，食盐，10 g 黄酱中含盐黄酱中含盐1.5 g，如果菜肴需要用酱油和酱类，应按比例减少，如果菜肴需要用酱油和酱类，应按比例减少食盐用量。食盐用量。上一页 下一页返回第21页，共36页。子项目二子项目二 中国居民膳食指南与中国居民中国居民膳食指南与中国居民平衡膳食宝塔平衡膳食宝塔（三）中国居民平衡膳食宝塔的应用（三

34、）中国居民平衡膳食宝塔的应用 1.确定适合自己的能量水平确定适合自己的能量水平 膳食宝塔中建议的每人每日各类食物适宜摄入膳食宝塔中建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成人，在实际应用时要量范围适用于一般健康成人，在实际应用时要根据个人年龄、性别、身高、体重、劳动强度根据个人年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等情况适当调整。年轻人、身体活动强、季节等情况适当调整。年轻人、身体活动强度大的人需要的能量高，应适当多吃些主食；度大的人需要的能量高，应适当多吃些主食；年老、活动少的人需要的能量少，可少吃些主年老、活动少的人需要的能量少，可少吃些主食。能量是决定食物摄入量的首要因素，一般

35、食。能量是决定食物摄入量的首要因素，一般人们的进食量可自动调节，当一个人的食欲得人们的进食量可自动调节，当一个人的食欲得到满足时，对能量的需要也就会得到满足。但到满足时，对能量的需要也就会得到满足。但由于人们膳食中脂肪摄入的增加和日常身体活由于人们膳食中脂肪摄入的增加和日常身体活动减少，许多人目前的能量摄入都超过了自身动减少，许多人目前的能量摄入都超过了自身的实际需要。对于正常成人而言，体重是判定的实际需要。对于正常成人而言，体重是判定能量平衡的最好指标，每个人应根据自身的体能量平衡的最好指标，每个人应根据自身的体重及变化适当调整食物的摄入，主要应调整的重及变化适当调整食物的摄入，主要应调整的

36、是含能量较高的食物。是含能量较高的食物。上一页 下一页返回第22页，共36页。子项目二子项目二 中国居民膳食指南与中国居民中国居民膳食指南与中国居民平衡膳食宝塔平衡膳食宝塔 中国成年人平均能量摄入水平（见中国成年人平均能量摄入水平（见表表41）是根）是根据据2002 年中国居民营养与健康状况调查的结果年中国居民营养与健康状况调查的结果进行适当修正形成的，它可以作为消费者选择进行适当修正形成的，它可以作为消费者选择能量摄入水平的参考。在实际应用时每个人要能量摄入水平的参考。在实际应用时每个人要根据自己的生理状态、生活特点、身体活动程根据自己的生理状态、生活特点、身体活动程度及体重情况进行调整。度

37、及体重情况进行调整。上一页 下一页返回第23页，共36页。子项目二子项目二 中国居民膳食指南与中国居民中国居民膳食指南与中国居民平衡膳食宝塔平衡膳食宝塔 2.根据自己的能量水平确定食物需要根据自己的能量水平确定食物需要 膳食宝塔建议的每人每日各类食物适宜摄入量膳食宝塔建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成年人，按照范围适用于一般健康成年人，按照7 个能量水个能量水平分别建议了平分别建议了10 类食物的摄入量，应用时要根类食物的摄入量，应用时要根据自身的能量需要进行选择。建议量均为食物据自身的能量需要进行选择。建议量均为食物可食部分的生重量。可食部分的生重量。膳食宝塔建议的各类食物

38、摄入量是一个平均值膳食宝塔建议的各类食物摄入量是一个平均值，每日膳食中应尽量包含膳食宝塔中的各类食，每日膳食中应尽量包含膳食宝塔中的各类食物，但无须每日都严格按照膳食宝塔建议的各物，但无须每日都严格按照膳食宝塔建议的各类食物的量吃。例如烧鱼比较麻烦，就不一定类食物的量吃。例如烧鱼比较麻烦，就不一定每天都吃每天都吃4075 g 鱼，可以改成每周吃鱼，可以改成每周吃23 次次鱼、每次鱼、每次150175 g 较为切实可行。实际上平较为切实可行。实际上平日喜欢吃鱼的人多吃些鱼、愿吃鸡的人多吃些日喜欢吃鱼的人多吃些鱼、愿吃鸡的人多吃些鸡都无妨碍，重要的是一定要遵循膳食宝塔各鸡都无妨碍，重要的是一定要遵

39、循膳食宝塔各层中各类食物的大体比例。在一段时间内比如层中各类食物的大体比例。在一段时间内比如一周，各类食物摄入量的平均值应当符合膳食一周，各类食物摄入量的平均值应当符合膳食宝塔的建议量。宝塔的建议量。上一页 下一页返回第24页，共36页。子项目二子项目二 中国居民膳食指南与中国居民中国居民膳食指南与中国居民平衡膳食宝塔平衡膳食宝塔 从事轻微体力劳动的成年男子如办公室职员等从事轻微体力劳动的成年男子如办公室职员等，可参照中等能量（，可参照中等能量（2 400 kcal）膳食来安排自）膳食来安排自己的进食量；从事中等强度体力劳动者如钳工己的进食量；从事中等强度体力劳动者如钳工、卡车司机和一般农田劳

40、动者可参照高能量（、卡车司机和一般农田劳动者可参照高能量（2 800 kcal）膳食进行安排；不参加劳动的老年）膳食进行安排；不参加劳动的老年人可参照低能量（人可参照低能量（1 800 kcal）膳食来安排。女）膳食来安排。女性一般比男性的食量小，因为女性体重较低及性一般比男性的食量小，因为女性体重较低及身体构成与男性不同。女性需要的能量往往比身体构成与男性不同。女性需要的能量往往比从事同等劳动的男性低从事同等劳动的男性低200 kcal 或更多些。或更多些。上一页 下一页返回第25页，共36页。子项目二子项目二 中国居民膳食指南与中国居民中国居民膳食指南与中国居民平衡膳食宝塔平衡膳食宝塔 3

41、.同类互换，调配丰富多彩的膳食同类互换，调配丰富多彩的膳食 人们吃多种多样的食物不仅是为了获得均衡的人们吃多种多样的食物不仅是为了获得均衡的营养，也是为了使饮食更加丰富多彩以满足口营养，也是为了使饮食更加丰富多彩以满足口味享受需求。假如人们每天都吃同样的味享受需求。假如人们每天都吃同样的40 g 肉肉、30 g 豆，难免久食生厌，那么合理营养也就豆，难免久食生厌，那么合理营养也就无从谈起了。宝塔包含的每一类食物中都有许无从谈起了。宝塔包含的每一类食物中都有许多的品种，虽然每种食物都与另一种不完全相多的品种，虽然每种食物都与另一种不完全相同，但同一类中各种食物所含营养成分往往大同，但同一类中各种

42、食物所含营养成分往往大体上近似，在膳食中可以互相替换。体上近似，在膳食中可以互相替换。应用平衡膳食宝塔应当把营养与美味结合起来应用平衡膳食宝塔应当把营养与美味结合起来，按照同类互换、多种多样的原则调配一日三，按照同类互换、多种多样的原则调配一日三餐。同类互换就是以粮换粮、以豆换豆、以肉餐。同类互换就是以粮换粮、以豆换豆、以肉换肉。例如大米可与面粉或杂粮互换，馒头可换肉。例如大米可与面粉或杂粮互换，馒头可以和相应量的面条、烙饼、面包等互换；大豆以和相应量的面条、烙饼、面包等互换；大豆可与相当量的豆制品或杂豆类互换；瘦猪肉可可与相当量的豆制品或杂豆类互换；瘦猪肉可与等量的鸡、鸭、牛、羊、兔肉互换，

43、鱼可与与等量的鸡、鸭、牛、羊、兔肉互换，鱼可与虾、蟹等水产品互换；牛奶可与羊奶、酸奶、虾、蟹等水产品互换；牛奶可与羊奶、酸奶、奶粉或奶酪等互换。奶粉或奶酪等互换。上一页 下一页返回第26页，共36页。子项目二子项目二 中国居民膳食指南与中国居民中国居民膳食指南与中国居民平衡膳食宝塔平衡膳食宝塔 多种多样就是选用品种、形态、颜色、口感多多种多样就是选用品种、形态、颜色、口感多样的食物，变换烹调方法。掌握了同类互换多样的食物，变换烹调方法。掌握了同类互换多种多样的原则就可以变换出数十种吃法，例如种多样的原则就可以变换出数十种吃法，例如每日吃每日吃30 g 豆类及豆制品可以全量互换，即全豆类及豆制品

44、可以全量互换，即全换成相当量的豆浆或熏干，今天喝豆浆、明天换成相当量的豆浆或熏干，今天喝豆浆、明天吃熏干；也可以分量互换，如吃熏干；也可以分量互换，如1/3 换豆浆、换豆浆、1/3 换腐竹、换腐竹、1/3 换豆腐；也可以早餐喝豆浆、中餐换豆腐；也可以早餐喝豆浆、中餐吃凉拌腐竹、晚餐再喝碗酸辣豆腐汤。几类常吃凉拌腐竹、晚餐再喝碗酸辣豆腐汤。几类常见食物的互换即食物交换法营养配餐在后面有见食物的互换即食物交换法营养配餐在后面有详细阐述。详细阐述。上一页 下一页返回第27页，共36页。第28页，共36页。子项目二子项目二 中国居民膳食指南与中国居民中国居民膳食指南与中国居民平衡膳食宝塔平衡膳食宝塔

45、4.要合理分配三餐食量要合理分配三餐食量 我国多数地区居民习惯于一天吃三餐，三餐食我国多数地区居民习惯于一天吃三餐，三餐食物量的分配及间隔时间应与作息时间和劳动状物量的分配及间隔时间应与作息时间和劳动状况相匹配。一般早、晚餐各占况相匹配。一般早、晚餐各占30%，午餐占，午餐占40%为宜，特殊情况可适当调整。通常上午的为宜，特殊情况可适当调整。通常上午的工作、学习都比较紧张，营养不足会影响工作工作、学习都比较紧张，营养不足会影响工作、学习效率，所以早餐应当是正正经经的一顿、学习效率，所以早餐应当是正正经经的一顿饭。早餐除主食外，至少应包括奶、豆、蛋、饭。早餐除主食外，至少应包括奶、豆、蛋、肉中的

46、一种并搭配适量蔬菜或水果。肉中的一种并搭配适量蔬菜或水果。上一页 下一页返回第29页，共36页。子项目二子项目二 中国居民膳食指南与中国居民中国居民膳食指南与中国居民平衡膳食宝塔平衡膳食宝塔 5.要因地制宜充分利用当地资源要因地制宜充分利用当地资源 我国幅员辽阔，各地的饮食习惯及物产不尽相我国幅员辽阔，各地的饮食习惯及物产不尽相同，只有因地制宜、充分利用当地资源才能有同，只有因地制宜、充分利用当地资源才能有效地应用平衡膳食宝塔。例如牧区奶类资源丰效地应用平衡膳食宝塔。例如牧区奶类资源丰富，可适当提高奶类摄取量；渔区可适当提高富，可适当提高奶类摄取量；渔区可适当提高鱼及其他水产品摄取量；农村山区

47、则可利用山鱼及其他水产品摄取量；农村山区则可利用山羊奶以及花生、瓜子、核桃、榛子等资源。在羊奶以及花生、瓜子、核桃、榛子等资源。在某些情况下，由于地域、经济或物产所限无法某些情况下，由于地域、经济或物产所限无法采用同类互换时，也可以暂用豆类代替乳类、采用同类互换时，也可以暂用豆类代替乳类、肉类；或用蛋类代替鱼、肉；不得已时也可用肉类；或用蛋类代替鱼、肉；不得已时也可用花生、瓜子、榛子、核桃等干坚果代替肉、鱼花生、瓜子、榛子、核桃等干坚果代替肉、鱼、奶等动物性食物。、奶等动物性食物。上一页 下一页返回第30页，共36页。子项目二子项目二 中国居民膳食指南与中国居民中国居民膳食指南与中国居民平衡膳

48、食宝塔平衡膳食宝塔 6.要养成习惯，长期坚持要养成习惯，长期坚持 膳食对健康的影响是长期的结果。应用平衡膳膳食对健康的影响是长期的结果。应用平衡膳食宝塔需要自幼养成习惯，并坚持不懈，才能食宝塔需要自幼养成习惯，并坚持不懈，才能充分体现其对健康的重大促进作用。充分体现其对健康的重大促进作用。宝塔建议的各类食物的摄入量一般是指食物的宝塔建议的各类食物的摄入量一般是指食物的生重。各类食物的组成是根据全国营养调查中生重。各类食物的组成是根据全国营养调查中居民膳食的实际情况计算的，所以每一类食物居民膳食的实际情况计算的，所以每一类食物的重量不是指某一种具体食物的重量。的重量不是指某一种具体食物的重量。（

49、1）谷类谷类 谷类是面粉、大米、玉米粉、小麦、高粱等的谷类是面粉、大米、玉米粉、小麦、高粱等的总和。它们是膳食中能量的主要来源，在农村总和。它们是膳食中能量的主要来源，在农村也往往是膳食中蛋白质的主要来源。多种谷类也往往是膳食中蛋白质的主要来源。多种谷类掺着吃比单吃一种好，特别是以玉米或高粱为掺着吃比单吃一种好，特别是以玉米或高粱为主要食物时，应当更重视搭配一些其他的谷类主要食物时，应当更重视搭配一些其他的谷类或豆类食物。加工的谷类食品如面包、烙饼、或豆类食物。加工的谷类食品如面包、烙饼、切面等应折合成相当的面粉量来计算。切面等应折合成相当的面粉量来计算。上一页 下一页返回第31页，共36页。

50、子项目二子项目二 中国居民膳食指南与中国居民中国居民膳食指南与中国居民平衡膳食宝塔平衡膳食宝塔（2）蔬菜和水果蔬菜和水果 蔬菜和水果经常被人们放在一起吃，因为它们蔬菜和水果经常被人们放在一起吃，因为它们有许多共性。但蔬菜和水果终究是两类食物，有许多共性。但蔬菜和水果终究是两类食物，各有优势，不能完全相互替代。尤其是儿童，各有优势，不能完全相互替代。尤其是儿童，不可只吃水果不吃蔬菜。蔬菜、水果的重量按不可只吃水果不吃蔬菜。蔬菜、水果的重量按市售鲜重计算。市售鲜重计算。一般说来，红、绿、黄色较深的蔬菜和深黄水一般说来，红、绿、黄色较深的蔬菜和深黄水果含营养素比较丰富，所以应多选用深色蔬菜果含营养素