办公室职业病的防治课件.ppt

1、 颈椎病又称，可发生于中老年人，也可发生于,是由于人体颈椎间盘逐渐地发生退行性变、颈椎骨质增生或颈椎正常生理曲线改变后刺激或压迫压迫颈神经根、颈部脊髓、椎动脉、颈部交感神经而引起的一组综合症状。1.1.颈型颈型 主诉头、颈、肩疼痛等异常感觉，并伴有相应的压痛点。特征是颈部僵硬、不舒服、疼痛，以及活动不灵活，这也是最常见的一种类型。2.2.神经根型：神经根型：病人的手掌或手臂麻木、疼痛、握力减弱，有时连拿杯都觉得没有力，病情严重时，整夜疼痛难于入睡。3.3.椎动脉型：椎动脉型：病人的征状是偏头痛、头晕，或者胸闷、胸痛。每次眩晕发作都和颈项转动有关。4.4.交感神经型：交感神经型：临床表现为头晕、

2、眼花、耳鸣、手麻、心动过速、心前区疼痛等一系列交感神经症状。长期从事财会、写作、打字、办公室等职业的工作人员，由于长期低头伏案工作，使颈椎长时间处于屈曲位或某些特定体位，不仅使颈椎间盘内的压力增高，而且也使颈部肌肉长期处于非协调受力状态，颈后部肌肉和韧带易受牵拉劳损，椎体前缘相互磨损、增生,再加上扭转、侧屈过度，更进一步导致损伤，易于发生颈椎病。办公室工作人员如何预防颈椎病 办公室工作人员首先在坐姿上应保持自然的端坐位，臀部和背部要充分接触椅面，双肩后展，两肩连线与桌缘平行，脊柱正直，两足着地。将桌椅高度调到与自己身高比例合适的最佳状态，使目光平视电脑屏幕，双肩放松。避免头颈部过度前屈或过度后

3、仰,以减轻长时间端坐引起的颈部疲劳。办公室工作人员如何预防颈椎病1.坐姿正确:要预防颈椎病的发生，最重要的是坐姿要正确，使颈肩部放松，保持最舒适自然的姿势办公室工作者，还应不时站起来走动，活动一下颈肩部，使颈肩部的肌肉得到松弛。2.活动颈部：应在工作1 12 2小时小时左右，有目的地让头颈部向前后左右转动数次，转动时应轻柔、缓慢，以达到各个方向的最大运动范围为准。使得颈椎关节疲劳得到缓解。办公室工作人员如何预防颈椎病3.抬头望远：当长时间近距离看物，尤其是处于低头状态者，既影响颈椎，又易引起视力疲劳，甚至诱发屈光不正。因此，每当伏案过久后，应抬头向远方眺望半分钟左右。这样既可消除疲劳感，又有利

4、于颈椎的保健。办公室工作人员如何预防颈椎病4.睡眠方式：睡觉时不可俯着睡，枕头不可以过高、过硬或过低。枕头：中央应 略凹进，颈部应充分接触枕头并保持略后仰，不要悬空。习惯侧卧位者，应使枕头与肩同高。睡觉时，不要躺着看书。不要对着头颈部吹冷风。5.避免损伤：避免和减少急性颈椎损伤，如避免猛抬重物、紧急刹车等。办公室工作人员如何预防颈椎病6.防寒防湿：防风寒、潮湿，避免午夜、凌晨洗澡时受风寒侵袭。颈椎病患者常与风寒、潮湿等季节气候变化有密切关系。风寒使局部血管收缩，血流速度降低，有碍组织的代谢和血液循环。冬季外出应戴围巾或穿高领毛衫等，防止颈部受风、受寒。7.预防感染：积极治疗颈部感染和其他颈部疾

5、病。办公室工作人员如何预防颈椎病 预防颈椎病自我按摩操预防颈椎病自我按摩操 1.1.按摩百会按摩百会 ：用中指或食指按于头顶最高处正中的百会穴，用力由轻到重按揉2030次。功效：健脑宁神，益气固脱。要减少颈椎病的发生，不但应注意纠正不良的工作和生活习惯，还应在紧张的工作之余常做自我保健按摩，可缓解颈部疲劳，预防颈椎病的发生。预防颈椎病自我按摩操预防颈椎病自我按摩操 2.2.对按头部对按头部:双手拇指分别放在额部两侧的太阳穴处，其余四指分开，放在两侧头部，双手同时用力做对按揉动2030次。功效：清脑明目，振奋精神。预防颈椎病自我按摩操预防颈椎病自我按摩操 3.3.按揉风池按揉风池:用两手拇指分别

6、按在同侧风池穴（颈后两侧凹陷处），其余手指附在头的两侧，由轻到重地按揉2030次。功效：疏风散寒，开窍镇痛。预防颈椎病自我按摩操预防颈椎病自我按摩操 4.4.拿捏颈肌拿捏颈肌 :将左（右）手上举置于颈后，拇指放置于同侧颈外侧，其余四指放在颈肌对侧，双手用力对合，将颈肌向上提起后放松，沿风池穴向下拿捏至大椎穴2030次。功效：解痉止痛，调和气血。预防颈椎病自我按摩操预防颈椎病自我按摩操 5.5.按压肩井按压肩井:以左（右）手中指指腹按于对侧肩井穴(在大椎与肩峰连线中点，肩部筋肉处)，然后由轻到重按压1020次，两侧交替进行。功效：通经活络，散寒定痛。预防颈椎病自我按摩操预防颈椎病自我按摩操 6.

7、按摩大椎按摩大椎:用左（右）手四指并拢放于上背部，用力反复按摩大椎穴(位于后颈部颈椎中最大椎体下方的空隙处)各2030次，至局部发热为佳，两侧交替进行。功效：疏风散寒，活血通络。预防颈椎病自我按摩操预防颈椎病自我按摩操 7 7.对按内、外关对按内、外关:用左（右）手拇指尖放在右（左）手内关穴(掌横纹以上2寸，两肌腱之间），中指放在对侧的外关穴（内关穴对面），同时对合用力按揉0.51分钟，双手交替进行。功效：宁心通络，宽胸行气。预防颈椎病自我按摩操预防颈椎病自我按摩操 8.掐揉合谷掐揉合谷:将左（右）手拇指指尖放在另一手的合谷穴（即虎口处），拇指用力掐揉1020次，双手交替进行。功效：疏风解表，

8、开窍醒神。预防颈椎病自我按摩操预防颈椎病自我按摩操 9.梳摩梳摩头顶头顶:双手五指微曲分别放在头顶两侧，稍加压力从前发际沿头顶至脑后做“梳头”状动作2030次。功效：提神醒目，清脑镇痛。康复操可改善患者颈部的血液循环，松解粘连和痉挛的软组织。无颈椎病者可起到预防作用。姿势：两脚分开与肩同宽，两臂自然下垂，全身放 松,两眼平视，均匀呼吸，站坐均可。1.左顾右盼:头先向左后向右转动，幅度宜大，以自觉酸胀为好，30次。2.前后点头:头先前再后，前俯时颈项尽量前伸拉长，30次。3.旋肩舒颈:双手置两侧肩部，掌心向下，两臂先由后向前旋转 2030次，再由前向后旋转2030次。4.摇头晃脑:头向左一前一右

9、一后旋转5次，再反方向旋转5次。5.头手相抗:双手交叉紧贴后颈部，用力顶头颈，头颈则向后用 力，互相抵抗5次。6.双手托天:双手上举过头，掌心向上，仰视手背5秒钟。LOGO7：00出门，或坐公交、或骑电动车、摩托车、甚至开着车来上班。7：50前进入办公室，简单的擦控桌子。7：50开始列队开早会。11：36列队就餐，就餐完毕，开始午休。13：30下午工作开始。14：50做体操。18：00下班回家。长此以往之后身体会出现什么状况长此以往之后身体会出现什么状况LOGO由于长期在室内工作，特别是长时间使用电脑，经常出现情绪不稳定、易躁、易怒、头晕、头痛、失眠和健忘等神经衰弱症状。有人早晨来时神清气爽，

10、下班时腰酸背疼。有人上午还好，一到下午就头晕，感觉发烧，但试表不上表。有人甚至是一提上班就头疼。这样一直下去，就为办公室职业病打开了“方便之门”。LOGO症状：一进办公室就感到胸闷头疼，越到下午就越头疼得厉害，而且莫名其妙地烦恼，浑身不舒服，做事打不起精神来，耳鸣、脑子嗡嗡作响、思维迟钝、爱钻牛角尖。这主要是满室的电脑、复印机产生的废气引起的，另外，办公室通风不良也是主要原因。LOGO常接触复印机的人，要把复印机放置在通风较好的房间，安装排风扇或通气道，每次操作完毕后清洗手上的油污；从事电脑工作的人，可以种植仙人掌类的植物放在电脑旁，佩戴防辐射的眼镜，还有现在非常流行的BB霜。平时多补充蛋白质

11、、维生素和磷脂类食品，以增加抗辐射能力，还应每隔一两小时到室外散散步。LOGO症状：感觉自己提早衰老，并出现了糖尿病、高血压及神经衰弱等一些本来与上了年纪的人有关的疾病。LOGO保持充足的睡眠。一定要吃早餐，吃饭不宜过饱，不要在饱餐后立即休息，白领人士要节食，也要讲究饮食清淡，荤素兼顾。如感饥饿，可喝一杯牛奶，吃两三块饼干或一小碗豆浆，运动后不要立即洗热水澡。高血压、体重过重、吸烟过量等有潜在心脏病危机者，更应避免上述情况。LOGO症状：在电脑前工作一段时间后，感觉颈、肩部酸痛；脖子忽然不能转；手指和手掌断断续续发麻、刺痛；手掌、手腕或前臂时有胀痛的感觉，晚上尤其严重；拇指伸展不自如，且有疼痛

12、感，严重时手指和手部都虚弱无力。LOGO把电脑桌上的键盘和鼠标的高度调至低于或等于采取坐姿时肘部的高度，以最大限度降低操作电脑时对腰背、颈部肌肉和手肌腱鞘等部位的损伤。注意使用鼠标时一定要让自己保持正确的姿势，手臂尽量不要悬空，以减轻手腕的压力；上臂和前臂的夹角呈90度左右；手腕保持自然直势，不要弯曲；靠臂力来移动鼠标而不要用腕力。LOGO症状：视觉模糊，视力下降及眼睛干涩、发痒、灼热、疼痛和畏光等，还有的人伴有头痛和关节痛等症状。LOGO这不仅是由于长期使用电脑所造成，也是因工作压力大而感到身心疲乏的反应。因此，建议你正确对待工作压力，并采取适当措施缓解压力，如喝些枸杞茶、绿茶、菊花茶、决明

13、子茶和杜仲茶，以及选择自己喜欢的休闲娱乐方式等。否则，不只是眼睛，可能身体的其他所有器官也会因此而承受压力。LOGO症状：没有任何病理变化，也没有任何器质性改变，但会突发性地出现恶心、呕吐、焦躁、神经衰弱、精神疲惫等症状。发病间隔、起病时间不一定。25至40岁之间，拥有高学历的广告员、信息员、网站管理员等是该综合征的高发人群。这也叫做知识焦虑综合征。LOGO在信息化爆炸的时代，如果被动、过量地吸收信息，容易造成身心障碍，但你不用担心它会转为精神疾病，注意采取以下措施，如：每天保证睡眠9小时；每天列出工作计划，尽量减少意外情况的发生；接触信息媒体不超过两种；每天睡前坚持锻炼15分钟；每天的饮水量

14、不少于3000毫升焦虑的症状就能减轻甚至消失。LOGO症状：身体的某个部位疼痛，或是疲劳、睡不着、吃不下、体重下降进一步发展成没有心情进行日常活动，无法集中精神做事。严重的还会导致你脾气暴躁、坐立不安。LOGO工作过量和工作不稳定易导致轻微的抑郁症，建议你通过各种放松活动、运动来释放，也可参加讲座，学习自己控制生活中的压力。如果感觉病症，则要尽早接受治疗。LOGO 浅谈代谢综合征LOGO什么是代谢综合征？什么是代谢综合征？那些人易得代谢综合征？那些人易得代谢综合征？胰岛素抵抗与代谢综合征胰岛素抵抗与代谢综合征怎样诊断代谢综合征？怎样诊断代谢综合征？怎样预防治疗代谢综合征？怎样预防治疗代谢综合征

15、？LOGO 是在一个人身上表现出的一组代谢危是在一个人身上表现出的一组代谢危险因素。包括：险因素。包括：高体重高体重（以腹部为中心的脂肪增多）以腹部为中心的脂肪增多）高血脂（高甘油三酯血症和低高密度脂蛋高血脂（高甘油三酯血症和低高密度脂蛋白胆固醇血症）白胆固醇血症）高血压（高血压（140/90140/90毫米汞柱或更高）毫米汞柱或更高）高血糖高血糖高胰岛素血症高胰岛素血症高血粘稠度高血粘稠度高尿酸血症高尿酸血症高脂肪肝发病率高脂肪肝发病率LOGO臃肿的杀手肥胖甜蜜的杀手高血糖无声的杀手高血压油腻的杀手高血脂（血脂紊乱）粘稠的杀手高血液粘稠度共同的杀手胰岛素抵抗LOGO代谢综合征为糖尿病的预告指

16、标代谢综合征为冠心病的预告指标代谢综合征加速冠心病和其他粥样硬化性血管病的发生发展和死亡危险LOGO4040岁者岁者有有1 1项或项或2 2项组成成分但尚不符合诊断标准者项组成成分但尚不符合诊断标准者有肥胖、有肥胖、2 2型糖尿病、高血压、血脂异常、尤型糖尿病、高血压、血脂异常、尤其是多项组合或代谢综合征家族史者其是多项组合或代谢综合征家族史者有心血管病家族史者有心血管病家族史者 不经常运动者不经常运动者LOGO胰岛素抵抗是导致代谢综合征的最主要胰岛素抵抗是导致代谢综合征的最主要因素因素什么是胰岛素抵抗？什么是胰岛素抵抗？胰岛素抵抗与肥胖胰岛素抵抗与肥胖什么导致胰岛素抵抗？什么导致胰岛素抵抗？

17、LOGO用于提供能量的葡萄糖减少，以脂肪形式储存于身体内的葡萄糖增多；因为身体不能有效地将食物转化为能量，所以需要从外界摄入更多的食物；因为身体不能充分功能，所以常有疲劳感；胰岛素抵抗直接导致食欲增加，导致肥胖；LOGO食物：过多摄入碳水化合物，加工食品，方便食品，食物：过多摄入碳水化合物，加工食品，方便食品，防腐剂，在缺乏矿物质的土壤里生长的食品；防腐剂，在缺乏矿物质的土壤里生长的食品；遗传因素；遗传因素；静态的生活方式；静态的生活方式；心理压力大，长期处于紧张状态；心理压力大，长期处于紧张状态；高水平的生理应激状态。高水平的生理应激状态。LOGO胰岛素抵抗中心型肥胖低HDL-胆固醇微量白蛋

18、白尿，等高VLDL甘油三脂高血压危险因素心、脑血管疾病代谢综合征的冰山代谢综合征的冰山2型糖尿病IGTLOGO1、超重或肥胖：BMI25Kg/；BMIBMI（脂肪指数）体重（公斤）（脂肪指数）体重（公斤）身高（米）身高（米）以下 体重偏低18.5-25 健康体重（2022为最佳）25-30 超重30-39 严重超重40及40以上 极度超重LOGO2 2、高血糖：、高血糖：空腹血糖空腹血糖6.1mmol/l(110mg/dl)6.1mmol/l(110mg/dl)餐后餐后2 2小时血糖小时血糖7.8mmol/l(140mg/dl7.8mmol/l(140mg/dl）和确诊为糖尿病并治疗者；和确诊

19、为糖尿病并治疗者；LOGO3 3、高血压：、高血压：收缩压收缩压/舒张压舒张压140/90mmHg140/90mmHg 和已确诊为高血压治疗者；和已确诊为高血压治疗者；LOGO4 4、血脂紊乱：、血脂紊乱：空腹血甘油三脂空腹血甘油三脂1.7mmol/l(150mg/dl)1.7mmol/l(150mg/dl)和和 空腹空腹 高密度脂蛋白胆固醇高密度脂蛋白胆固醇0.9 mmol/l(35 0.9 mmol/l(35 mg/dlmg/dl男男)或或 1.0 mmol/l1.0 mmol/l（39 mg/dl39 mg/dl女女)LOGO您的体重/身高的平方是否超过25Kg/m2您的空腹血糖是否超过

20、？或餐后血糖超过？您的血压是否超过140/90mmHg？您的空腹血甘油三酯是否超过？或空腹HDLC小于（男）？（女）？LOGO积极改善生活方式是预防和治疗代谢综合症的根本和首要措施全面控制各项代谢危险因素 超重及腹部肥胖 血脂异常 高血压 血糖 炎症LOGO维生素、无机盐要充足维生素、无机盐要充足蛋白质占蛋白质占15-20%脂肪占脂肪占25-30%碳水化合物占碳水化合物占50-60%控制总热能控制总热能 饮食均衡饮食均衡 合理搭配合理搭配LOGO主食：主食：250250克克300300克克(不能少于不能少于150150克克)蛋肉类：蛋肉类：100100克克150150克克油类：油类：2020克

21、克3030克克水果类：水果类：200200克克300300克克蔬菜类：蔬菜类：500500克克奶类：奶类：250250克克盐盐 ：6g6g水水 ：1500ml1500ml2000ml 2000ml LOGO每日运动30分钟每周5天最好是有氧运动LOGOLOGO平衡热量饮食药物减肥LOGO血脂水平测定包括：总胆固醇(TC),低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C),高密度脂蛋白胆固醇(HDL-C)及甘油三酯(TG)。代谢综合征中最常见的典型改变为低密度脂蛋白胆固醇低下，及甘油三酯水平增高。LOGOHMGCOA还原酶抑制剂（他汀类）贝特类胆酸隔置剂盐酸类药物LOGO胆固醇升高为主的首选他汀类甘油三酯升高为

22、主的首要治疗目标为低密度脂蛋白胆固醇达标胆固醇及甘油三酯都升高首要治疗目标为降低低密度脂蛋白胆固醇水平高密度脂蛋白低下降低密度脂蛋白胆固醇，减轻体重，增加体力活动，低热量摄入。LOGO血压的控制标准改善生活方式药物治疗LOGO无糖尿病：140/90 mmHg无肾病的糖尿病：135/85 mmHg糖尿病并发肾病：130/80 mmHgLOGO合理膳食适量运动戒烟限酒心理平衡 健康的四大基石 1992维多利亚宣言LOGO限盐：4克/日（如有肾病并发，应根据病情给予无盐饮食限酒“四低一高”低热量、低胆固醇、低脂、低糖 高纤维素足量矿物质LOGOLOGO颈椎病又称，可发生于中老年人，也可发生于,是由于

23、人体颈椎间盘逐渐地发生退行性变、颈椎骨质增生或颈椎正常生理曲线改变后刺激或压迫压迫颈神经根、颈部脊髓、椎动脉、颈部交感神经而引起的一组综合症状。LOGO 颈椎病LOGO1.1.颈型颈型 主诉头、颈、肩疼痛等异常感觉，并伴有相应的压痛点。特征是颈部僵硬、不舒服、疼痛，以及活动不灵活，这也是最常见的一种类型。2.2.神经根型：神经根型：病人的手掌或手臂麻木、疼痛、握力减弱，有时连拿杯都觉得没有力，病情严重时，整夜疼痛难于入睡。LOGO3.3.椎动脉型：椎动脉型：病人的征状是偏头痛、头晕，或者胸闷、胸痛。每次眩晕发作都和颈项转动有关。4.4.交感神经型：交感神经型：临床表现为头晕、眼花、耳鸣、手麻、

24、心动过速、心前区疼痛等一系列交感神经症状。LOGO长期从事财会、写作、打字、办公室等职业的工作人员，由于长期低头伏案工作，使颈椎长时间处于屈曲位或某些特定体位，不仅使颈椎间盘内的压力增高，而且也使颈部肌肉长期处于非协调受力状态，颈后部肌肉和韧带易受牵拉劳损，椎体前缘相互磨损、增生,再加上扭转、侧屈过度，更进一步导致损伤，易于发生颈椎病。LOGO办公室工作人员首先在坐姿上应保持自然的端坐位，臀部和背部要充分接触椅面，双肩后展，两肩连线与桌缘平行，脊柱正直，两足着地。将桌椅高度调到与自己身高比例合适的最佳状态，使目光平视电脑屏幕，双肩放松。避免头颈部过度前屈或过度后仰,以减轻长时间端坐引起的颈部疲

25、劳。LOGO1.坐姿正确:要预防颈椎病的发生，最重要的是坐姿要正确，使颈肩部放松，保持最舒适自然的姿势办公室工作者，还应不时站起来走动，活动一下颈肩部，使颈肩部的肌肉得到松弛。2.活动颈部：应在工作1 12 2小时小时左右，有目的地让头颈部向前后左右转动数次，转动时应轻柔、缓慢，以达到各个方向的最大运动范围为准。使得颈椎关节疲劳得到缓解。LOGO3.抬头望远：当长时间近距离看物，尤其是处于低头状态者，既影响颈椎，又易引起视力疲劳，甚至诱发屈光不正。因此，每当伏案过久后，应抬头向远方眺望半分钟左右。这样既可消除疲劳感，又有利于颈椎的保健。LOGO4.睡眠方式：睡觉时不可俯着睡，枕头不可以过高、过

26、硬或过低。枕头：中央应 略凹进，颈部应充分接触枕头并保持略后仰，不要悬空。习惯侧卧位者，应使枕头与肩同高。睡觉时，不要躺着看书。不要对着头颈部吹冷风。5.避免损伤：避免和减少急性颈椎损伤，如避免猛抬重物、紧急刹车等。LOGO6.防寒防湿：防风寒、潮湿，避免午夜、凌晨洗澡时受风寒侵袭。颈椎病患者常与风寒、潮湿等季节气候变化有密切关系。风寒使局部血管收缩，血流速度降低，有碍组织的代谢和血液循环。冬季外出应戴围巾或穿高领毛衫等，防止颈部受风、受寒。LOGO7.预防感染：积极治疗颈部感染和其他颈部疾病。LOGO 1.1.按摩百会按摩百会 ：用中指或食指按于头顶最高处正中的百会穴，用力由轻到重按揉203

27、0次。功效：健脑宁神，益气固脱。要减少颈椎病的发生，不但应注意纠正不良的工作和生活习惯，还应在紧张的工作之余常做自我保健按摩，可缓解颈部疲劳，预防颈椎病的发生。LOGO 2.2.对按头部对按头部:双手拇指分别放在额部两侧的太阳穴处，其余四指分开，放在两侧头部，双手同时用力做对按揉动2030次。功效：清脑明目，振奋精神。LOGO 3.3.按揉风池按揉风池:用两手拇指分别按在同侧风池穴（颈后两侧凹陷处），其余手指附在头的两侧，由轻到重地按揉2030次。功效：疏风散寒，开窍镇痛。LOGO 4.4.拿捏颈肌拿捏颈肌 :将左（右）手上举置于颈后，拇指放置于同侧颈外侧，其余四指放在颈肌对侧，双手用力对合，

28、将颈肌向上提起后放松，沿风池穴向下拿捏至大椎穴2030次。功效：解痉止痛，调和气血。LOGO 5.5.按压肩井按压肩井:以左（右）手中指指腹按于对侧肩井穴(在大椎与肩峰连线中点，肩部筋肉处)，然后由轻到重按压1020次，两侧交替进行。功效：通经活络，散寒定痛。LOGO 6.按摩大椎按摩大椎:用左（右）手四指并拢放于上背部，用力反复按摩大椎穴(位于后颈部颈椎中最大椎体下方的空隙处)各2030次，至局部发热为佳，两侧交替进行。功效：疏风散寒，活血通络。LOGO 7 7.对按内、外关对按内、外关:用左（右）手拇指尖放在右（左）手内关穴(掌横纹以上2寸，两肌腱之间），中指放在对侧的外关穴（内关穴对面）

29、，同时对合用力按揉1分钟，双手交替进行。功效：宁心通络，宽胸行气。LOGO 8.掐揉合谷掐揉合谷:将左（右）手拇指指尖放在另一手的合谷穴（即虎口处），拇指用力掐揉1020次，双手交替进行。功效：疏风解表，开窍醒神。LOGO 9.梳摩梳摩头顶头顶:双手五指微曲分别放在头顶两侧，稍加压力从前发际沿头顶至脑后做“梳头”状动作2030次。功效：提神醒目，清脑镇痛。LOGO康复操可改善患者颈部的血液循环，松解粘连和痉挛的软组织。无颈椎病者可起到预防作用。姿势：两脚分开与肩同宽，两臂自然下垂，全身放 松,两眼平视，均匀呼吸，站坐均可。1.左顾右盼:头先向左后向右转动，幅度宜大，以自觉酸胀为好，30次。2.前后点头:头先前再后，前俯时颈项尽量前伸拉长，30次。LOGO 3.旋肩舒颈:双手置两侧肩部，掌心向下，两臂先由后向前旋转 2030次，再由前向后旋转2030次。4.摇头晃脑:头向左一前一右一后旋转5次，再反方向旋转5次。5.头手相抗:双手交叉紧贴后颈部，用力顶头颈，头颈则向后用 力，互相抵抗5次。6.双手托天:双手上举过头，掌心向上，仰视手背5秒钟。