起居睡眠养生法学习培训课件.ppt

1、普及科学知识普及科学知识 弘扬科学精神弘扬科学精神中医养生保健讲座中医养生保健讲座 第九章第九章 起起 居睡居睡 眠眠 养养 生法生法第一节第一节 起居养生法起居养生法一、起居有常一、起居有常v黄帝内经论养生时强调“起居有常”。“起居”是指生活作息，“有常”是指有一定的规律。v起居养生就是通过调节人的生活起居，使之符合自然界和人体的生理规律的一种养生方法。如何做到起居有常？v提高人体内部节律的顺应性：提高人体内部节律的顺应性：中医学有“天人相应”的理论，认为人体气血的盛衰随日月、星辰、四时、八节的影响而发生周期性的变化。从原始社会起人类就遵循着“日出而作，日落而息”的作息时间，就是顺应自然界的

2、规律。内经素问曰“上古之人，其知道者，发于阴阳，和于术数，食饮有节，起居有常，故能形与神俱，而尽终其天年，度百岁乃去”。v顺应四时阴阳：顺应四时阴阳：素问四气调神大论强调春季“夜卧早起”，“夏季夜卧早起”，“秋季早卧早起”，“冬季早卧晚起”。v符合人体生物钟规律：符合人体生物钟规律：生物钟控制人体生理活动，使人体生命活动按一定规律发生周期性变化。如体温、血压、呼吸等等。养成按时就寝、起床、排便、学习等习惯。二、劳逸适度劳逸适度 v劳和逸这二者有既对立，又统一的关系。两者都是人体的生理需要。v体力劳动可以调节气血运行，脑力劳动可以益智防衰。v对此要掌握一个度。彭祖摄生养性论曰：“不欲甚劳，不欲甚

3、逸”。就是说，在日常活动中，不要过于劳累，也不要过于安逸。v内经强调“不妄作劳”，孙思邈有“养生之道，常欲小劳”的理论。v过劳（体劳、神劳、房劳）：内经“久立伤骨、久行伤筋”v过逸（体力、脑力）：内经“久卧伤气、久坐伤肉”v 劳逸结合是传统养生的一个原则。礼记杂记曰：“一张一弛，文武之道也”。华佗曾说“人体欲得劳动，但不当使极耳”。正确处理好劳与逸之间的关系，对养生保健至关重要。v具体做法：量力而行，交叉工作，有序家务，休养结合。三、服装顺时适体三、服装顺时适体v从健康的角度来讲，服装被称为“人的第二皮肤”。人体为了适应外界气候的变化，维护机体内外阴阳的动态变化，服装起着保护、调节和增进健康的

4、辅助作用。v对于衣着的要求，内经中的“任其服”就是最好的概括。“任”有顺的意思。衣着从中医养生角度讲，要顺时、顺地、顺人。四、畅通二便四、畅通二便v古语道“要长生，二便清”,内经曰“凡治病必察其下”。说明二便的正常与否与人的健康密切相关。（一）大便通畅养生法（一）大便通畅养生法v汉代王充在论衡中指出：“欲得长生，肠中常清”。内经提出“魄门亦为五脏使”，明确指出，大便的正常与否，关乎五脏的功能状况。保持大便通畅的方法有：v1、养成定时排便习惯v2、排便要顺其自然v3、肛门卫生与便后调理v4、运动按摩通便（适当的运动，腹部按摩）v5、防止大便秘结（多饮水、足够的饮食量、饮食不宜过细、水果、蔬菜、运

5、动）（二）小便通畅养生法小便通畅养生法v苏东坡在养生杂记中说：“要长生，小便清，要常活，小便洁”。所以保持小便的通畅，对人的健康非常重要。小便是排出体内代谢废物的主要途径，与肺、脾、肾、膀胱等脏腑的关系极为密切。现代研究表明小便能将体内蓄积的氨、苯酚、肌酐等有害物质和毒素排出体外。所以保持小便清洁、同利，是保证身体健康的重要因素。v保持小便通畅的方法：v1、饮食调摄法（通常每天饮水1500ml）v2、顺其自然排小便（欲溺便溺，不可忍，亦不可努力）v3、导引按摩法第二节第二节 睡眠养生法睡眠养生法v睡眠对养生的重要性不言而喻。中医学十分重视睡眠的养生作用，认为好的睡眠可以消除疲劳，调节人体各脏腑

6、机能，使人的精气神三宝得以补充，气血能内洒陈于五脏，外流通于四肢百骸、七孔九窍。一、睡眠的生理一、睡眠的生理 v（一）中医睡眠理论（一）中医睡眠理论v1、阴阳学说：昼属阳，夜属阴。“天人相应”，所以人体的阴阳之气也随着昼夜阴阳的消长而变化，于是就有了寤和寐交替的规律。v2、神主学说：中医认为，人的睡眠和觉醒是受心神的支配。心藏神，神安则寐，神动则寤。v3、营卫运行学说：认为人的寤寐变化是以营卫的运行为基础的，其中与卫气的运行尤为相关。卫气昼行于阳，夜行于阴，行于阳则寤，行于阴则寐。内经：“卫气行于阴二十五度，行于阳二十五度，分为昼夜”的论述。（二）睡眠分期（二）睡眠分期v根据人在睡眠过程中脑电

7、图的不同特征，睡眠一般可分为两种状态：非快速眼动睡眠和快速眼动睡眠。v非快速眼动睡眠分为四期（S1-S4）：S1入睡期、S2浅睡期、S3、S4统称为深睡眠。一般经过70-90分钟，睡眠进入另一性质不同的快速眼动睡眠，此期又称为梦睡眠，约5分钟。之后又进入S2、S3、S4，然后再从S4返回S3、S2，第二次进入梦睡眠。一夜要经历4-5个周期。二、睡眠的作用二、睡眠的作用v （一）消除疲劳，恢复体力v （二）保护大脑，稳定情绪v （三）增强免疫，康复机体v （四）促进发育，提高智力v （五）延缓衰老，利于美容v古有“不觅仙方觅睡方”、“吃人参不如睡五更”说法。三、睡眠的影响因素与质量评估三、睡眠的

8、影响因素与质量评估v（一）影响因素（一）影响因素v1、年龄因素、年龄因素v2、个体因素（长睡眠型、中睡眠型、短睡眠型）、体、个体因素（长睡眠型、中睡眠型、短睡眠型）、体质类型、工作性质等。质类型、工作性质等。v3、食物因素（含有、食物因素（含有L-色氨酸的食物牛奶、少量饮酒，色氨酸的食物牛奶、少量饮酒，浓茶、咖啡）浓茶、咖啡）v4、环境因素、环境因素v5、内分泌及心理因素（经期、更年期、紧张、焦虑）、内分泌及心理因素（经期、更年期、紧张、焦虑）（二）睡眠质量评估（二）睡眠质量评估v睡眠质量的衡量标准目前缺乏国际化标准，通常采用以下标准：v 入睡快、睡得深、睡得香、醒后自觉入睡快、睡得深、睡得香

9、、醒后自觉浑身轻松、精神饱满、精力充沛。浑身轻松、精神饱满、精力充沛。四、顺时睡眠四、顺时睡眠v灵枢，本神篇说，“智者之养生也，必顺四时而适寒暑”，中医养生理论和方法强调天人相应和顺时养生。v人的睡眠规律也应该根据四季交替而做出相应的调整。素问四气调神大论“春三月夜卧早起，夏三月夜卧早起，秋三月早卧早起。冬三月早卧晚起”。v所以大到四季，小到一天之中，睡眠都应有规律。春夏5-7小时，秋季7-8小时，冬季8-9小时。五、子午觉五、子午觉v子午觉即每天子时、午时的睡眠。子时为夜半23：00-01:00，为阳之始；午为日中11:00-13:00，为阴之始。从中医学角度含有：v1、阴尽阳生，阳尽阴生之

10、意。是阴阳转化点。此时体内气血阴阳不平衡，故必须静卧。v2、为十二经气“合阴”与“合阳”之时。v3、为肾水上升，心火下降之时。v要坚持子时大睡子时大睡，午时小睡午时小睡。六、睡眠方位与姿势六、睡眠方位与姿势（一）睡眠方位（一）睡眠方位1、季节与方位：从天人相应角度主张应四时所旺之气定寝卧方向。孙思邈主张“春夏向东，秋冬向西”。2、寝卧恒东向：老老横言“寝恒东首，谓顺生气而卧”3、避北首而卧：孙思邈“头勿北卧，及墙北勿安床”。（二）睡眠姿势（二）睡眠姿势1、常人宜右侧卧2、特殊人群睡眠姿势（1)孕妇宜左侧卧（80%的孕妇子宫呈有右旋倾斜）（2）婴幼儿 在看护者帮助下每隔1-2小时翻身一次。（3）

11、不同疾患者视病情而定。七、卧具与环境七、卧具与环境v（一）卧具（一）卧具包括床铺、枕头、睡衣v1、床铺（种类、尺寸与摆放）v2、枕头（高度10-15cm,长宽度、软硬度适宜，枕芯因人而异：小儿、老年人、阴虚、阳亢）v3、被（软、暖、轻、宽）v4、褥（有一定厚度）v5、睡衣（宽大、柔软、透气性好、不易发生过敏和出现瘙痒）（二）睡眠环境（二）睡眠环境v1、恬淡宁静、恬淡宁静v2、空气清新、空气清新v3、光线幽暗、光线幽暗v4、温湿度适宜、温湿度适宜八、失眠的预防八、失眠的预防v失眠中医称之为“不寐”、“不得眠”和“目不瞑”v（一）失眠的分型（一）失眠的分型v1、按失眠表现分型v（1）入睡性失眠v（

12、2）睡眠维持性失眠v（3）早醒性失眠v（4）通宵不眠v2、按失眠时间的长短分型v（1）一过性失眠v（2）短期失眠v（3）长期失眠（二）失眠的原因（二）失眠的原因v1、起居失常、起居失常v2、心理因素、心理因素v3、躯体与疾病因素、躯体与疾病因素v4、环境因素、环境因素v5、药物因素、药物因素v6、老年因素、老年因素（三）失眠的预防（三）失眠的预防v1、养成良好的睡眠习惯v2、病因预防v3、心理预防v4、体育预防v5、药物预防v6、食物预防（蜂蜜、桂圆、大枣、牛奶、茯苓饼、银耳羹、百合粥、莲子粥等）v7、按摩法（内关、足三里、三阴交、神门）第十章第十章环境养生法环境养生法第一节第一节 环境养生环

13、境养生一、环境的概念一、环境的概念v所谓环境，是指空气、水源、阳光、土地、植被、住宅、社会人文等因素综合起来所形成的影响人类生活、工作、学习的外部条件。二、生态养生环境的标准二、生态养生环境的标准v中医学认为，自然环境的优劣直接影响人的寿命。内经曰“一州之气，生化寿夭不同，其故何也？高下之理，地势使然”。又曰：“地有高下，气有温凉，高者气寒，下者气热高者其气寿，下者其气夭”，指出了天气的寒热与地势的高低与人的寿命有密切关系。v一般来说，居住在空气清新、气候寒冷的高山地区人多长寿，而居住在空气污浊、气候炎热的低洼地区的人寿命较短。全世界有五个长寿区，他们的共同特点是山峦绵延、环境幽静、树木葱郁、

14、空气清新。v洁净而充足的水源，新鲜的空气，充沛的阳光，良好的植被，幽静秀丽的景观，这种适宜的自然环境可谓生态环境的标准。第二节第二节 地域养生地域养生一、海滨地区一、海滨地区v海滨地区有海洋这个巨大水体的调节，气候变化比内陆缓和得多。气温年变化和日变化小，降水量的季节分配较均匀，降雨日数多，但强度小。云雾频数多，湿度高。另外，由于海陆之间的热力差异造成的海陆风环流，使得海滨地区空气清新舒适。白天海风吹向陆地，能送来清新的空气；夜晚风向转成从陆地吹向海面，能送走污染的空气。风向的这种昼夜有规律的变化，使得海滨地区的空气格外清新。v海滨空气中碘、氯化钠和氯化镁含量通常较高，其中碘含量是大陆空气的4

15、0倍，不仅补充人体生理需要，还有杀菌作用。v此外，海滨地区日照非常充足，即使在雨季，日照百分率也在50左右。明媚的阳光，广阔的地平线，湛蓝的天空等等是养生保健的理想之地。二二、平原、平原地区地区v平原指陆地上海拔在200米以下，地面宽广、平坦或有轻微波状起伏的地区。v有利之处：土地丰饶，物产丰富；航运、工业、农业、经济文化事业较发达，满足人们的生活需求；丰富的矿泉资源，对人体有益；有许多优美宜人的湖滨风景地区，像江苏太湖、杭州西湖、武汉东湖等，是很好的疗养地。v不利之处：地势低下，氟含量高，氟中毒患病率高；有些传染病或者寄生虫病也往往以低洼地区为主要流行病区。v解决措施：改善水源，降低水和食物

16、中的氟含量，多吃含维生素A和D的事物，限制工矿企业中含氟废物向环境中排放。开展环境卫生运动，消灭蚊虫、钉螺，注意饮食卫生，搞好粪便和水源管理等等。三、高原、山地三、高原、山地v高原指海拔高度在1000米以上，面积广大，地形开阔，周边以明显的陡坡为界，比较完整的大面积隆起的地区。v山地由山岭和山谷组成，一般指陆地地平面海拔在500米以上，相对高度较大，顶部高耸、坡陡、沟谷幽深的地区。高原和山地有相似的特点。v环境特点：空气稀薄，含氧量低，气温较低，昼夜温差大，太阳辐射强烈，尤其紫外线的辐射，通常可占到地面短波辐射量的30%，地球化学元素受地球重力影响，迁移较快，加上高海拔地区较强烈的风化作用，某

17、些地球化学元素缺乏。v对健康有利的因素：素问五常政大论指出，“高者其气寿，下者其气夭”。地势高的地区空气清新，植被较好，人口密度低，气温低，积水少，蚊虫、病菌不容易繁殖，有利于健康长寿。第三节第三节 居住环境养生法居住环境养生法v人生大约一半以上的时间是在住宅环境中度过的。因此，如何从实际出发，因地制宜，选择住宅，创造一个科学合理、舒适清净的居住环境，对保障身心健康、延年益寿是十分重要的。一、居住环境的选择一、居住环境的选择v1、建房选择地势高的地方v2、住宅周围环境安静清幽v3、空气清新，通风条件好v4、选择背山临水、风景宜人的地方修建宅舍v5、因地制宜二、环境污染对健康的影响（一）水土污染

18、（一）水土污染v水土资源环境污染对人类健康有重要影响。我国目前铅、汞、镉、砷等重金属污染严重、事件频发。与水土中微量元素含量超标有关。这些超标的微量元素可以通过蔬菜、粮食、饮用水进入人体，对人类的健康带来危害。（二）空气污染（二）空气污染空气污染对人体的危害有那些呢？空气污染对人体的危害有那些呢？“阴霾天气比香烟更易致癌。阴霾天气比香烟更易致癌。”中国工程院院士、广州呼吸疾病研究所所长钟南山曾在参加相关论坛时指出，近30年来，我国公众吸烟率不断下降，但肺癌患病率却上升了4倍多。这可能与雾霾天增加有一定的关系。雾霾天气中的颗粒污染物引发心肌梗死，还会造成心肌缺血或损伤 雾霾会对大家的心理造成很大

19、的影响！对于支气管哮喘、慢性支气管炎、阻塞性肺气支气管哮喘、慢性支气管炎、阻塞性肺气肿肿等慢性呼吸系统疾病患者，雾霾天气可使病情急性发作或急性加重。（三）声音污染（三）声音污染v噪声是指人们不需要的声音，凡是干扰人们休息、睡眠、工作、学习、思考和交谈等不协调的声音均属于噪声。v环境噪声来源：交通、工业、施工、社会噪声。v噪声对人体的危害：神经系统、心血管系统、内分泌系统等。（四）光污染（四）光污染v泛指由于各种光线处置不当，产生过量的光辐射，从而导致危害人体健康，以及破坏自然生态系统，造成环境质量恶化的现象。v光污染分两种：一是天然反射光造成的，二是过度或不当的人工照明产生的。v光污染是继废气

20、、废水、废渣和噪声污染后的一种新型环境污染。不仅威胁人类健康，还危害动植物的生存和繁衍，成逐年加重的趋势。具体如下：v1、危害健康（电光性眼炎、晶体混浊、白内障、神经衰弱）v2、破坏生态平衡（受到光污染的物种范围广泛，鸟类、植物、发电产生的温室气体）v3、造成环境污染和能源浪费（光污染浪费大量的电力资源，发电产生的废气如二氧化碳、二氧化硫等是酸雨和光化学烟雾的主要产生源）三、改善优化居住环境三、改善优化居住环境v（一）绿化环境（一）绿化环境v1、净化空气v2、减弱噪音v3、除尘灭菌v4、调节气候（通过绿色植物、高大树木）v（二）搞好环境卫生（二）搞好环境卫生v（三）治理污染（三）治理污染 第四

21、节第四节 居室环境养生法居室环境养生法v室内环境对人体的作用一般是长期的、慢性的，不易在短时间内表现出来。室内环境因素对人体的影响具有多因素、综合性、长期性等特点。v健康的住宅是指在满足住宅建设基本要素的基础上，能提升人类的健康要素，保障居住者生理、心理等多层次的健康要求的住宅。世界卫生组织对健康住宅提出以下15项标准，可以作为建设合理居室环境的参考。包括过敏原的浓度、装饰材料、室内换气设备、室内温度、湿度、二氧化碳浓度、浮尘浓度、噪音、抗自然灾害能力、亮度、日照时间、建筑面积、便利性以及装修后入住时间等。一、合理的居室环境一、合理的居室环境v（一）居室朝向 1、有利于室温调节v2、有利于室内

22、采光v(二）室内采光 （三）居室通风 （四）居室结构 （五）室温调节（围炉结构形成的室内气候，夏季室内温度24-26，湿度30-64，冬季室内温度16-20，湿度30-45）二、室内污染对健康的危害二、室内污染对健康的危害v（一）室内装修v甲醛是装饰工程中广泛应用的黏合剂的主要成分，各种刨花板、高密度板中均有。不可避免的引起室内污染。超标率达471%-736%，可引起哮喘等，对神经系统、免疫系统、肝脏都有危害。v油漆、涂料含有害物质苯，是致癌物质，吸入或经皮肤吸收可引起中毒，严重时引起造血系统损伤，如再障、白血病等，孕妇可引起胎儿发育畸形。v此外，所以装饰材料中均有挥发性有机物，超标率达70%

23、以上，不通风的情况下，装修后半年内各种污染物超标率可达100%。（二）其他室内污染v除装饰污染外，还包括：v1、呼吸（氧气、二氧化碳）v2、谈话、咳嗽、喷嚏、生活活动等（微生物、灰尘）v3、皮肤、被褥、衣服等散发不良气体与碎屑。v4、煤气、煤炉、烟草、烟雾、生物燃料等（有害气体、悬浮颗粒）v5、吸烟（多种有害物质）v6、室外污染物进入等v7、建筑材料三、改善居室环境三、改善居室环境v（一）改良房屋结构（北方注意加厚墙壁、南方注意通风）v（二）美化居室环境（装修布局得当，协调，给人以美的享受）v（三）防治室内污染（建立环保家庭装修理念，室内摆放一些植物净化空气，注意通风换气，装修后不急于居住等）

24、第十一章第十一章运动养生法运动养生法第一节 运动养生的机理运动养生的机理v现代科学研究证明，经常而适度的进行运动锻炼，对机体大有益处。v1、加快新陈代谢，并能增加能量消耗v2、促进血液循环，提高新功能v3、促进脑细胞代谢，提高机体反应能量v4、增加呼吸功能v5、促进消化系统的功能v7、营养筋脉，增加关节的灵活性，有利于骨骼肌肉的健康第二节 传统运动健身的形式和流派v一、形式多样的民间健身法v二、不同流派的系统健身法：如医家运动健身法、道家运动健身法、佛家运动健身法、武术运动健身法等第三节 传统健身的原则原则v1、强调动静结合v2、提倡持之以恒v3、坚持运动适度v4、提倡循序渐进v5、运动锻炼，因时制宜v6、运动项目，因人而异（散步、慢跑、打太极拳、瑜伽、游泳、爬山、球类活动等）第四节 传统健身术的形式举例v一、太极拳v二、五禽戏v三、八段锦v四、易筋经v五、散步健康养生五法则健康养生五法则v1.心态需平和v2.锻炼自把握v3.饮食善调理v4.戒烟酒少喝v5.慎选保健品