生活方式病的预防(讲座)课件.ppt

1、生活方式病的预防生活方式病的预防生活方式与人类健康生活方式与人类健康 生活方式（生活方式（life stylelife style）是指人类生命）是指人类生命活动特有的一定模式，受社会发展的客观活动特有的一定模式，受社会发展的客观变化，社会经济模式的性质所决定，为一变化，社会经济模式的性质所决定，为一定的社会经济模式条件下反映民族、阶级、定的社会经济模式条件下反映民族、阶级、社会群体、个人活动重要特征系统的总和。社会群体、个人活动重要特征系统的总和。生活方式通俗定义生活方式通俗定义 通俗定义通俗定义:指人们个体或群体日常生活的习惯行为包括饮指人们个体或群体日常生活的习惯行为包括饮食、衣着、运动

2、、作息、交流等习惯和嗜好。食、衣着、运动、作息、交流等习惯和嗜好。每个人都有自己的生活方式。每个人都有自己的生活方式。不同地区和社区的人群会形成特有的生活方式不同地区和社区的人群会形成特有的生活方式 在一个群体中间生活方式互相影响。在一个群体中间生活方式互相影响。生活方式会通过大众媒介传播。生活方式会通过大众媒介传播。我国和世界上大多数国家一样，曾经长期我国和世界上大多数国家一样，曾经长期占据主要位置的传染病、寄生虫病、营养缺乏占据主要位置的传染病、寄生虫病、营养缺乏等疾病的发病率和死亡率明显下降，而心血管等疾病的发病率和死亡率明显下降，而心血管病、脑血管病、恶性肿瘤、代谢疾病、免疫疾病、脑血

3、管病、恶性肿瘤、代谢疾病、免疫疾病等却成为人类健康的大敌。由于这些疾病和病等却成为人类健康的大敌。由于这些疾病和心理的、社会的以及个人行为等因素密切相关，心理的、社会的以及个人行为等因素密切相关，心理紧张、吸烟酗酒、饮食结构不合理、环境心理紧张、吸烟酗酒、饮食结构不合理、环境污染、不良生活习惯是主要的致病原因，所以污染、不良生活习惯是主要的致病原因，所以被称为生活方式病，从心身医学的角度来看，被称为生活方式病，从心身医学的角度来看，又大多属于心身疾病。又大多属于心身疾病。生活方式病生活方式病生活方式病生活方式病 指与生活方式和环境因素有明确因指与生活方式和环境因素有明确因果关系的疾病，包括由于

4、衣、食、住、果关系的疾病，包括由于衣、食、住、行、娱等日常生活中的不良行为，以及行、娱等日常生活中的不良行为，以及社会的、经济的、精神的、文化的各个社会的、经济的、精神的、文化的各个方面的不良因素导致的躯体或心理的疾方面的不良因素导致的躯体或心理的疾病，称之为病，称之为“生活方式病生活方式病”。生活方式病以非传染性慢性疾病为主，生活方式病以非传染性慢性疾病为主，包括包括高血压病高血压病、冠心病冠心病、中风中风、高脂血症高脂血症、癌症癌症、肺部疾病肺部疾病、糖尿病糖尿病、肥胖症肥胖症和和骨质疏骨质疏松症松症等严重威胁人类健康和生命的疾病。等严重威胁人类健康和生命的疾病。同时也直接与性病、爱滋病、

5、病毒性肝炎同时也直接与性病、爱滋病、病毒性肝炎等传染性疾病有关。等传染性疾病有关。生活方式病生活方式病2、生活方式疾病链、生活方式疾病链A不良行为危险因素不良行为危险因素 吸吸 烟烟过量过量 饮酒饮酒不健康饮食不健康饮食缺少体力活动缺少体力活动不良情绪不良情绪B生物学危险因素生物学危险因素超重、肥胖超重、肥胖血压升高血压升高高高 血血 糖糖血血 脂脂 异常异常焦虑焦虑 抑郁抑郁C疾疾 病病冠心病冠心病 脑卒中脑卒中高血压病高血压病糖尿病糖尿病癌症癌症神经官能症神经官能症呼吸道疾病呼吸道疾病D终末病终末病心力衰竭心力衰竭心肌梗死心肌梗死肾功衰竭肾功衰竭(尿毒症尿毒症)呼吸衰竭呼吸衰竭健康人群健康

6、人群疾病人群疾病人群中晚期病人中晚期病人危险人群危险人群（亚健康状态）（亚健康状态）E死死亡亡三三 级级 预预 防防二级预防二级预防一一 级级 预预 防防生活方式病的六大杀手生活方式病的六大杀手（1）悄悄的杀手）悄悄的杀手高血压（血压升高）高血压（血压升高）不痛不痒不痛不痒 不难受不难受 隐蔽性强隐蔽性强（2）微笑的杀手）微笑的杀手吸烟吸烟 在欣快中患病在欣快中患病（3）无声的杀手）无声的杀手高血脂高血脂 无症状、无感觉无症状、无感觉（4）甜蜜的杀手）甜蜜的杀手糠尿病（高血糖）糠尿病（高血糖）（5）隐形的杀手）隐形的杀手心理疲劳心理疲劳（6）多重杀手）多重杀手代谢综合症代谢综合症上述杀手是自己

7、培养的上述杀手是自己培养的高血压病的常见表现高血压病的常见表现高血压为：在未服高血压药物的情况下高血压为：在未服高血压药物的情况下收缩压大于等于收缩压大于等于140Hg或或/和舒张压大于等于和舒张压大于等于90Hgn高血压的病人一般无临床症状，约有高血压的病人一般无临床症状，约有50%的病人有的病人有头晕、头痛、嗜睡或失眠，早期容易忽视。头晕、头痛、嗜睡或失眠，早期容易忽视。n高血压的头痛部位：枕后、太阳穴。高血压的头痛部位：枕后、太阳穴。n头痛的性质：跳动性头痛或仅有头重感。头痛的性质：跳动性头痛或仅有头重感。n头痛的原因：血压升高头痛的原因：血压升高脑血管舒缩失调或脑血管痉脑血管舒缩失调或

8、脑血管痉挛。挛。n高血压病人的其他症状：头胀、耳鸣、眼花、肢体麻高血压病人的其他症状：头胀、耳鸣、眼花、肢体麻木、烦躁、健忘、口干、尿多、背颈部肌肉酸痛。木、烦躁、健忘、口干、尿多、背颈部肌肉酸痛。高血压病的常见表现高血压病的常见表现冠心病的常见表现冠心病的常见表现n心绞痛以发生胸痛为主要临床表现，胸痛特点是心绞痛以发生胸痛为主要临床表现，胸痛特点是n性质：压迫性、压榨性钝痛，伴烧灼感、紧缩感性质：压迫性、压榨性钝痛，伴烧灼感、紧缩感n部位：胸骨上段后部位：胸骨上段后1/3，波及心前驱，手掌大小，波及心前驱，手掌大小n放射部位：颈部、咽、牙齿、左肩、左臂内侧及无放射部位：颈部、咽、牙齿、左肩、

9、左臂内侧及无名指和小指名指和小指n诱发因素：活动（有时发生在晨起，痛阈低）或情诱发因素：活动（有时发生在晨起，痛阈低）或情绪激动当时发生绪激动当时发生n缓解因素：停止活动，舌下含硝酸甘油缓解因素：停止活动，舌下含硝酸甘油2-3分钟缓解分钟缓解n一般一般3-5分钟或分钟或10分钟左右分钟左右脑卒中的常见表现脑卒中的常见表现n脑卒中是指因脑血管病变所致的急性脑脑卒中是指因脑血管病变所致的急性脑病。包括脑出血、脑栓塞，临床有意识病。包括脑出血、脑栓塞，临床有意识不清、呕吐、昏迷，侧肢体运动障碍，不清、呕吐、昏迷，侧肢体运动障碍，语言障碍等，严重的可导致死亡，存活语言障碍等，严重的可导致死亡，存活者致

10、残率也非常高者致残率也非常高n多饮、多食、多尿、消瘦多饮、多食、多尿、消瘦n乏力、视物模糊、肢体麻木乏力、视物模糊、肢体麻木n空腹血糖空腹血糖7.0mmol/L 餐后餐后2小时血糖小时血糖11.1mmol/L 糖尿病的常见表现糖尿病的常见表现高脂血症的常见表现高脂血症的常见表现n高胆固醇血症：高胆固醇血症：是指血总胆固醇是指血总胆固醇5.72mmol/L。n高甘油三酯血症：高甘油三酯血症：是血甘油三酯是血甘油三酯1.70mmol/L。n肥胖肥胖 预防胜于治疗预防胜于治疗 可以改变的生活方式n烟、酒n超体重n缺乏运动n不良的饮食习惯n性格急躁控制体重控制体重n标准体重标准体重 =身高身高(cm)

11、105n超重10%轻度肥胖 20%中度肥胖 30%重度肥胖n体重指数体重指数(BMI)=体重体重(kg)/身高身高(m)2 n过低 18.5 正常 18.524 超重 24 肥胖 28n将体重控制在正常范围很重要。将体重控制在正常范围很重要。n应该通过应该通过饮食控制饮食控制和和适量运动适量运动来保持体重。来保持体重。控制体重控制体重遵循好的饮食习惯遵循好的饮食习惯 n膳食总热量勿过高，以维持正常体重n低脂、低胆固醇膳食，限制酒和蔗糖摄入n避免暴饮暴食n提倡饮食清淡，多食富含维生素C（新鲜蔬菜和瓜果）和纤维的食物n尽量以花生油、豆油、菜籽油、玉米油、茶油、米糠油、红花油等为食用油n即使血脂无异

12、常，也应避免食用过多的即使血脂无异常，也应避免食用过多的动物性动物性脂肪脂肪和和含胆固醇较高含胆固醇较高的食物，如：肥肉、肝、的食物，如：肥肉、肝、脑、肾、肠、肺等内脏，鱿鱼、墨鱼、鳗鱼、脑、肾、肠、肺等内脏，鱿鱼、墨鱼、鳗鱼、骨髓、猪油、蛋黄、蟹黄、鱼子、奶油及其制骨髓、猪油、蛋黄、蟹黄、鱼子、奶油及其制品，椰子油、可可油等品，椰子油、可可油等n如血总胆固醇、甘油三酯等升高，应食用低胆如血总胆固醇、甘油三酯等升高，应食用低胆固醇、低动物性脂肪食物，如鱼肉、鸡肉、各固醇、低动物性脂肪食物，如鱼肉、鸡肉、各种瘦肉、蛋白、豆制品等种瘦肉、蛋白、豆制品等遵循好的饮食习惯遵循好的饮食习惯 远离垃圾食品

13、远离垃圾食品垃圾食品包含三层含义：垃圾食品包含三层含义：A A 营养质量较差，只提供热量不含有别的营养素营养质量较差，只提供热量不含有别的营养素 B B 含反式脂肪酸的食物含反式脂肪酸的食物 C C 容易让人在不知不觉中发胖容易让人在不知不觉中发胖 D D 不利于预防生活方式病不利于预防生活方式病 如：可乐等汽水、白酒、麻花等煎炸小食品、如：可乐等汽水、白酒、麻花等煎炸小食品、糖果、方便面、膨化小食品、月饼和其他甜点、各糖果、方便面、膨化小食品、月饼和其他甜点、各种所谓的果料产品、汉堡包、速冻汤圆、速冻肉粽、种所谓的果料产品、汉堡包、速冻汤圆、速冻肉粽、罐头食品。罐头食品。饮食误区饮食误区偏执

14、症：非健康食品不吃偏执症：非健康食品不吃简单机械：简单机械：3个红枣的故事个红枣的故事绿豆事件的启示：大道守中不盲从绿豆事件的启示：大道守中不盲从追风族追风族总胆固醇（总胆固醇（TC）低密度脂蛋白胆固醇低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)没有动脉粥样硬化危险因素 5.72mmol/L(220mg/dl)3.64mmol/L (140mg/dl)没有动脉粥样硬化，但有冠心病危险因素 5.2mmol/L (200mg/dl)3.12mmol/L (120mg/dl)动脉粥样硬化（如冠心病）4.68mmol/L(180mg/dl)2.6mmol/L (100mg/dl)中国国家血脂异常防治建议中国国家血

15、脂异常防治建议n首先要首先要低脂饮食低脂饮食n适当的适当的规律的运动规律的运动n配合调脂药来控制血脂。配合调脂药来控制血脂。控制血脂控制血脂 戒戒烟烟 限限酒酒 吸烟是公认的心脑血管疾病发生的重要危吸烟是公认的心脑血管疾病发生的重要危险因素。据统计，吸烟者冠心病发病的相对危险因素。据统计，吸烟者冠心病发病的相对危险比不吸烟者增高险比不吸烟者增高2倍，缺血性卒中危险增高倍，缺血性卒中危险增高1倍，癌症死亡危险增高倍，癌症死亡危险增高45%，总死亡危险增高，总死亡危险增高21%。还有资料表明，吸烟总量每增加。还有资料表明，吸烟总量每增加1倍，倍，急性心肌梗死发病危险就增加急性心肌梗死发病危险就增加

16、4倍。倍。如果你吸如果你吸烟，请你马上戒烟，并避免吸入烟，请你马上戒烟，并避免吸入“二手烟二手烟”。饮酒与心血管病目前国际上比较一致的结论是：饮酒与心血管病目前国际上比较一致的结论是：（1）轻、中度饮酒对心血管系统无明显损害，）轻、中度饮酒对心血管系统无明显损害，如无其他重要脏器（肝、肾、脑）疾病则不一定要如无其他重要脏器（肝、肾、脑）疾病则不一定要强制改变原来的习惯，而是由本人抉择；强制改变原来的习惯，而是由本人抉择；（2）大量饮酒明显增加心血管病发病和死亡危）大量饮酒明显增加心血管病发病和死亡危险，男性持续性饮酒者比不饮酒者险，男性持续性饮酒者比不饮酒者4年内高血压发年内高血压发生危险增加

17、生危险增加40%，一定要减量或戒酒；，一定要减量或戒酒；戒戒烟烟 限限酒酒（3）不饮酒者心血管病发病和死亡危险高于）不饮酒者心血管病发病和死亡危险高于少量饮酒者，但现在还没有充分的证据证明少量饮酒者，但现在还没有充分的证据证明少量饮酒对心血管系统有保护作用，因此不少量饮酒对心血管系统有保护作用，因此不推荐用饮酒推荐用饮酒(少量少量)作为预防心血管病的方法；作为预防心血管病的方法；（4）WHO对饮酒的新建议是：酒越少越好。对饮酒的新建议是：酒越少越好。戒戒烟烟 限限酒酒 限酒指少量饮酒，我国标准是少于限酒指少量饮酒，我国标准是少于15克酒克酒精，这样红葡萄酒是精，这样红葡萄酒是100ml以内，以

18、内，60度白酒度白酒是是25ml，啤酒是，啤酒是300ml，总的原则是总的原则是：饮酒：饮酒越少越好越少越好!注：注：红葡萄酒红葡萄酒软化血管、降血糖、降血软化血管、降血糖、降血 脂、有脂、有一定一定 作用。作用。黄黄 酒酒活血养胃。活血养胃。戒戒烟烟 限限酒酒n理想的血压：收缩压120mmHg 舒张压 80 mmHgn如果140/90mmHg，则是高血压控制血压控制血压n合理的膳食：限制钠盐的摄入，减少烹调用盐，每人每日食盐量以不超过6克为宜n减轻体重n适当的规律的运动n放松和自我调整n保持健康的心理状态，舒缓精神压力控制血压控制血压控制血压控制血压n通常是饮食、运动、药物相结合使血压得到控

19、制。n如果通过减肥、运动、减少盐摄入、改变生活方式仍不能降压，则需要服降压药。n你要定时服药，服药后感觉不舒服，告诉医生，他会调整药物以便减少药物副作用。n控制血压很重要，一定要按医生的要求去做。n控制血压是一个长期的任务，服完药后继续开药，不要中断，在症状消失后也不能停药。运运 动动 养养 生生n运动可以增加体力活动能力,增加心脏和肺的工作效率n运动可以调节血脂，升高您的高密度脂蛋白（对血管有保护作用的脂蛋白）的浓度n运动可以调节血压和心率，使血压和心率趋于平稳n运动增加胰岛素的敏感性，调节血糖规律运动有什么好处？规律运动有什么好处？n减少血小板聚集性，增加纤溶性，减少心肌梗塞和中风的机会n

20、通过规律运动，消耗多余的脂肪，有助于减轻体重或保持理想体重.n运动可消除情绪紧张，有助于改善睡眠。n增加您的生活信心和兴趣，改善您的社会适应能力。规律运动有什么好处？规律运动有什么好处？运动的原则运动的原则1、长期坚持、长期坚持2、适合自己，适量、全身、节奏、适合自己，适量、全身、节奏3、注意安全：、注意安全：运动量从小到大、循序渐进运动量从小到大、循序渐进 先做准备运动，运动后应慢慢放松先做准备运动，运动后应慢慢放松 运动时穿的衣、袜、鞋最好是棉质的运动时穿的衣、袜、鞋最好是棉质的 尽量避免在烈日、寒冷、烟雾、灰尘尽量避免在烈日、寒冷、烟雾、灰尘 过多的环境下运动过多的环境下运动 有氧运动是

21、指以提高耐力为目标的轻中强度有氧运动是指以提高耐力为目标的轻中强度的持续运动，在运动中氧气供需保持平衡，所需的持续运动，在运动中氧气供需保持平衡，所需的能量需要氧气的参与，供能物质最后分解成二的能量需要氧气的参与，供能物质最后分解成二氧化碳和水，有氧代谢运动是大群肌肉参与，需氧化碳和水，有氧代谢运动是大群肌肉参与，需克服的阻力较小，比较有节奏的重复性运动。克服的阻力较小，比较有节奏的重复性运动。典型的有氧运动有步行、慢跑、骑车、游泳、典型的有氧运动有步行、慢跑、骑车、游泳、健美操、跳舞和非比赛性划船等等。健美操、跳舞和非比赛性划船等等。要从事要从事有氧运动有氧运动运动类型的选择运动类型的选择根

22、据以下几点选择：n选择您喜欢做的运动；n最好是有氧运动，即腿和上臂大肌肉群的运动，如步行、游泳、骑自行车或慢跑;n至少能连续作10分钟或更长时间的运动而没有不舒服；n这种运动对身体来说是安全的，确实有益的；n能长期坚持。增加体力活动量应循序渐进增加体力活动量应循序渐进 对于一些近期活动较少的人，心脑血对于一些近期活动较少的人，心脑血管病患者或发病危险较高的人以及年龄超管病患者或发病危险较高的人以及年龄超过过40岁者，初期耐力训练的强度和持续时岁者，初期耐力训练的强度和持续时间应当适当减少。适应一周后再根据耐力间应当适当减少。适应一周后再根据耐力情况适当增加运动量。情况适当增加运动量。运动强度要

23、适当运动强度要适当 有氧运动低至中等量的运动保护心血管的作用最有氧运动低至中等量的运动保护心血管的作用最强，过强的运动（无氧运动）对心血管无保护作用，强，过强的运动（无氧运动）对心血管无保护作用，甚至有害。甚至有害。低运动量：低运动量：每周每周45次，每次持续次，每次持续3045min；中等运动量：中等运动量：每周每周3次以上，每次耐力训练持续次以上，每次耐力训练持续4560min运动强度可通过监测目标脉搏率来判定：运动强度可通过监测目标脉搏率来判定：最适目标脉搏率最适目标脉搏率=170-年龄年龄 若活动时出现以下情况，应立即停止运动，必要时及若活动时出现以下情况，应立即停止运动，必要时及时就

24、医：时就医：A 心跳比平日运动时明显加快，有心律不齐、心悸心慌、心跳比平日运动时明显加快，有心律不齐、心悸心慌、心率先快而后突然变慢。心率先快而后突然变慢。B 运动中或运动后即刻出现胸痛、咽喉部疼痛或沉重感运动中或运动后即刻出现胸痛、咽喉部疼痛或沉重感和其他疑似心绞痛的症状。和其他疑似心绞痛的症状。C 眩晕或头痛、意识混乱、出冷汗或晕厥。眩晕或头痛、意识混乱、出冷汗或晕厥。D 严重气短、一过性失明或失语。严重气短、一过性失明或失语。E 任一肢体突然明显无力、身体的某一部位突然疼痛或任一肢体突然明显无力、身体的某一部位突然疼痛或麻木等。麻木等。运动时的注意事项运动时的注意事项心理养生心理养生 人

25、大韩启德副委员长曾说过：对于建康而言，人大韩启德副委员长曾说过：对于建康而言，最重要的是心理平衡，保持乐观、平和的情绪。最重要的是心理平衡，保持乐观、平和的情绪。北京大学曾做过一个关于长寿老人的研究，结果北京大学曾做过一个关于长寿老人的研究，结果发现毫无规律。有的人不运动，有的人爱吃红焖发现毫无规律。有的人不运动，有的人爱吃红焖肉，有的人生活在贫困山区，但只有一点是非常肉，有的人生活在贫困山区，但只有一点是非常有规律的，就是这些长寿老人心态都特别好。有规律的，就是这些长寿老人心态都特别好。因此保持平和心态对人的健康是第一要素，因此保持平和心态对人的健康是第一要素，是养生之首。是养生之首。何为心

26、理平衡？何为心理平衡？心理平衡是指我们在生活中遇到困难、心理平衡是指我们在生活中遇到困难、挫折、突变等情况时能做到心理和谐、精神挫折、突变等情况时能做到心理和谐、精神稳定、能正确对待和处理，排除不利因素的稳定、能正确对待和处理，排除不利因素的影响，净化精神境界，调节情绪，改变不良影响，净化精神境界，调节情绪，改变不良性格，心态平和、乐观、豁达。性格，心态平和、乐观、豁达。何为心理不平衡何为心理不平衡 在现实生活中，人们往往被忧虑、惧怕、贪求、怯懦、在现实生活中，人们往往被忧虑、惧怕、贪求、怯懦、嫉妒和憎恨等不良情绪的困扰，使自己的心理不平衡，从而嫉妒和憎恨等不良情绪的困扰，使自己的心理不平衡，

27、从而处于抑郁、处于抑郁、焦虑、焦虑、A型性格、社会孤立和缺乏社会支持的型性格、社会孤立和缺乏社会支持的不良状态，以至于形成心理精神压力，引起心理应激。不良状态，以至于形成心理精神压力，引起心理应激。注：抑郁：主要表现为心境低落、悲伤、绝望、注：抑郁：主要表现为心境低落、悲伤、绝望、无依无无依无靠感靠感、无用感、无用感 焦虑：主要表现为不安焦虑：主要表现为不安、紧张、害怕、惊恐、紧张、害怕、惊恐 A 型性格：型性格：一种以敌意、好胜和嫉妒心理及时间紧迫一种以敌意、好胜和嫉妒心理及时间紧迫感为特征的感为特征的 性格性格 心理应激；人体对不良情绪因素的刺激所做出的反应心理应激；人体对不良情绪因素的刺

28、激所做出的反应 心理不平衡能造成精神压力（心理压心理不平衡能造成精神压力（心理压力），引起心理应激，即人体对环境中心理力），引起心理应激，即人体对环境中心理和生理因素的刺激做出的反应。引起心理压和生理因素的刺激做出的反应。引起心理压力增加的原因主要有抑郁症、焦虑症、力增加的原因主要有抑郁症、焦虑症、A型型性格、社会孤立和缺乏社会支持。性格、社会孤立和缺乏社会支持。心理应激会引起的不良作用心理应激会引起的不良作用1 1、神经内分泌功能失调；、神经内分泌功能失调；2 2、诱发血压升高和心律紊乱；、诱发血压升高和心律紊乱；3 3、引起血小板反应性升高；、引起血小板反应性升高；4 4、长期负性情绪或过

29、度的情绪波动会诱发冠状动、长期负性情绪或过度的情绪波动会诱发冠状动 脉收缩，粥样斑块破裂从而引发心脑血管事件；脉收缩，粥样斑块破裂从而引发心脑血管事件；5 5、对已有心血管病的患者，心里应激会使病情恶、对已有心血管病的患者，心里应激会使病情恶 化、化、不利于康复和容易再次引发心脑血管事件；不利于康复和容易再次引发心脑血管事件；6 6、造成人体免疫功能低下。、造成人体免疫功能低下。以上最终形成生活方式病以上最终形成生活方式病 今天，现实的社会我们要认识到生活中有许多不如意，甚今天，现实的社会我们要认识到生活中有许多不如意，甚至不合理，凭我们个人的力量无法改变，但我们却可以改变自至不合理，凭我们个

30、人的力量无法改变，但我们却可以改变自己的心情和态度，用积极的态度去面对这个世界的仓惶。己的心情和态度，用积极的态度去面对这个世界的仓惶。减少和预防心理应激和缓解精神压力的方法主要有：减少和预防心理应激和缓解精神压力的方法主要有：（1 1）避免负性情绪；）避免负性情绪；（2 2）正确对待自己和别人，正视现实生活；）正确对待自己和别人，正视现实生活；（3 3）有困难主动寻求帮助；）有困难主动寻求帮助；（4 4）处理好家庭和同事间的关系；）处理好家庭和同事间的关系；（5 5）寻找自己的心理调适方法；）寻找自己的心理调适方法；（6 6）增强承受心理压力的抵抗力，培养应对心理压力的能力；）增强承受心理压

31、力的抵抗力，培养应对心理压力的能力；（7 7）心理咨询是减轻精神压力的科学方法。）心理咨询是减轻精神压力的科学方法。减少和预防心理应激减少和预防心理应激心理平衡歌诀心理平衡歌诀心理平衡心理平衡“三个三三个三”：第第1个个“三三”指：正确对待自己；正确对待他人；正确对指：正确对待自己；正确对待他人；正确对待社会待社会第第2个个“三三”指：看三座山指：看三座山第一座要看的山是八宝山（寓意第一座要看的山是八宝山（寓意生命短暂）生命短暂）第二座要看的山是井冈山（寓意第二座要看的山是井冈山（寓意艰苦历程到今天，幸艰苦历程到今天，幸福生活来之不易）福生活来之不易）第三座要看的山是普陀山（寓意第三座要看的山

32、是普陀山（寓意人要有广阔胸怀、慈人要有广阔胸怀、慈爱的心）爱的心）第第3个个“三三”指：仁、智、勇指：仁、智、勇仁：仁爱、爱人、与人为善、善待他人、宽容他人。宽仁：仁爱、爱人、与人为善、善待他人、宽容他人。宽容，是心理养生的容，是心理养生的“安全阀安全阀”，宽容包含着理解和原，宽容包含着理解和原谅，显示着气度和伟大的胸襟，让我们更博大。宽容谅，显示着气度和伟大的胸襟，让我们更博大。宽容更是人格坚强和有力量的表现。更是人格坚强和有力量的表现。智：智慧让我们拥有判断，在今天冷漠成为一种防御习智：智慧让我们拥有判断，在今天冷漠成为一种防御习惯之后我们更应该有惯之后我们更应该有“智智”。勇：让我们坚强

33、而坦然地走过所有的悲欢。人生是一种勇：让我们坚强而坦然地走过所有的悲欢。人生是一种自然的时序，春夏秋冬经历才能品味。自然的时序，春夏秋冬经历才能品味。心理平衡歌诀心理平衡歌诀国际流行的十大健康生活方式国际流行的十大健康生活方式 一、少食肉：大量食用各类肉及其制品，会加重某些一、少食肉：大量食用各类肉及其制品，会加重某些疾病或诱发某些疾病，应当荤素搭配。疾病或诱发某些疾病，应当荤素搭配。二、晒太阳：平时接受阳光的适当照射，有助于身体二、晒太阳：平时接受阳光的适当照射，有助于身体贮存大量的维生素贮存大量的维生素D D，有益于牙齿和骨骼的健康。，有益于牙齿和骨骼的健康。三、雨中行：冒着霏霏细雨或逛街

34、或散步，绵绵细雨三、雨中行：冒着霏霏细雨或逛街或散步，绵绵细雨可洗涤尘埃、净化空气、增加空气中的负氧离子，有可洗涤尘埃、净化空气、增加空气中的负氧离子，有益肺部及大脑保健。益肺部及大脑保健。四、常唱歌：经常唱歌，有益健康长寿，因为唱歌有四、常唱歌：经常唱歌，有益健康长寿，因为唱歌有益大脑的逻辑思维，并使声带、肺部、气管、胸肌益大脑的逻辑思维，并使声带、肺部、气管、胸肌等都能得到良好的锻炼。等都能得到良好的锻炼。五、饭后休息：饭后稍休息或卧床片刻，再去散步或五、饭后休息：饭后稍休息或卧床片刻，再去散步或做其他事情，这种更有助于食物的消化吸收、胃肠做其他事情，这种更有助于食物的消化吸收、胃肠保养和

35、肝脏功能的养护。保养和肝脏功能的养护。六、挺起胸：抬头挺胸不仅令人有气质，看上去年轻六、挺起胸：抬头挺胸不仅令人有气质，看上去年轻而精力充沛，而且抬头有助减轻腰骨疼，挺胸会减而精力充沛，而且抬头有助减轻腰骨疼，挺胸会减少脊椎的负荷。少脊椎的负荷。国际流行的十大健康生活方式国际流行的十大健康生活方式七、静坐思：忙中偷闲，静下心来，每日静坐冥思七、静坐思：忙中偷闲，静下心来，每日静坐冥思 1212次每次次每次 3030分钟左右，扫除杂念，放松身心，分钟左右，扫除杂念，放松身心，有助解除神经性头痛，降低血压。有助解除神经性头痛，降低血压。八、天伦乐：业余时间，夫妻互诉衷肠，父子谈古八、天伦乐：业余时

36、间，夫妻互诉衷肠，父子谈古论今，爷孙游戏取乐等，共享天伦之乐，实为健论今，爷孙游戏取乐等，共享天伦之乐，实为健康之举。康之举。国际流行的十大健康生活方式国际流行的十大健康生活方式九、步当车：以步当车可以防止骨骼退化，有助于九、步当车：以步当车可以防止骨骼退化，有助于增强心肺功能，还有利于新陈代谢，有利于减肥。增强心肺功能，还有利于新陈代谢，有利于减肥。十、行善事：助人为乐，帮人之困，济人之危，可十、行善事：助人为乐，帮人之困，济人之危，可以使你心情舒畅，获得一种难以名状的心理满足，以使你心情舒畅，获得一种难以名状的心理满足，这有助于强化人的免疫系统，有利于健康长寿。这有助于强化人的免疫系统，有

37、利于健康长寿。科学家研究发现，那些乐于助人的老人死亡率比科学家研究发现，那些乐于助人的老人死亡率比那些不愿意帮助人的老人低那些不愿意帮助人的老人低60%60%。国际流行的十大健康生活方式国际流行的十大健康生活方式什么是颈椎病什么是颈椎病 颈椎病又称颈椎病又称，可发生于中老年人，也可，可发生于中老年人，也可发生于发生于,是由于人体颈椎间盘逐渐地发生退行性是由于人体颈椎间盘逐渐地发生退行性变、颈椎骨质增生或颈椎正常生理曲线改变后刺激或变、颈椎骨质增生或颈椎正常生理曲线改变后刺激或压迫颈神经根、颈部脊髓、椎动脉、颈部交感神经而压迫颈神经根、颈部脊髓、椎动脉、颈部交感神经而引起的一组综合症状。引起的一

38、组综合症状。1.1.颈型颈型 会有会有头、颈、肩疼痛头、颈、肩疼痛等异常感觉，并伴有相应等异常感觉，并伴有相应的的压痛点压痛点。特征是颈部僵硬、不舒服、疼痛，以。特征是颈部僵硬、不舒服、疼痛，以及活动不灵活，这也是最常见的一种类型。及活动不灵活，这也是最常见的一种类型。2.2.神经根型：神经根型：病人的手掌或手臂病人的手掌或手臂麻木、疼痛、握力减弱麻木、疼痛、握力减弱，有时连拿杯都觉得没有力，病情严重时，整夜疼有时连拿杯都觉得没有力，病情严重时，整夜疼痛难于入睡。痛难于入睡。颈椎病的症状有哪些颈椎病的症状有哪些3.3.椎动脉型：椎动脉型：病人的征状是偏头痛、头晕，或者胸闷、病人的征状是偏头痛、

39、头晕，或者胸闷、胸痛。每次眩晕发作都和胸痛。每次眩晕发作都和颈项转动颈项转动有关。有关。4.4.交感神经型：交感神经型：临床表现为头晕、眼花、耳鸣、手麻、心动过临床表现为头晕、眼花、耳鸣、手麻、心动过速、心前区疼痛等一系列交感神经症状。速、心前区疼痛等一系列交感神经症状。颈椎病的症状有哪些颈椎病的症状有哪些 长期从事长期从事财会、写作、打字、办公室财会、写作、打字、办公室等职业的等职业的工作人员，由于长期低头伏案工作，使颈椎长时工作人员，由于长期低头伏案工作，使颈椎长时间处于屈曲位或某些特定体位，不仅使颈椎间盘间处于屈曲位或某些特定体位，不仅使颈椎间盘内的压力增高，而且也使颈部肌肉长期处于非协

40、内的压力增高，而且也使颈部肌肉长期处于非协调受力状态，颈后部调受力状态，颈后部肌肉和韧带肌肉和韧带易受牵拉易受牵拉劳损劳损，椎体前缘相互磨损、椎体前缘相互磨损、增生增生,再加上扭转、侧屈过再加上扭转、侧屈过度，更进一步导致损伤，度，更进一步导致损伤，易于发生颈椎病。易于发生颈椎病。办公室工作人员如何预防颈椎病办公室工作人员如何预防颈椎病 办公室工作人员首先在办公室工作人员首先在坐姿坐姿上应上应保持自然的保持自然的端坐位端坐位，臀部和背部要，臀部和背部要充分接触椅面，充分接触椅面，双肩后展，双肩后展，两肩连两肩连线与桌缘平行，线与桌缘平行，脊柱正直脊柱正直，两足着，两足着地。将桌椅高度调到与自己

41、身高比地。将桌椅高度调到与自己身高比例合适的最佳状态，使例合适的最佳状态，使目光平视目光平视电电脑屏幕，双肩放松。脑屏幕，双肩放松。避免头颈部过避免头颈部过度前屈度前屈或过度后仰或过度后仰,以减轻长时间以减轻长时间端坐引起的颈部疲劳。端坐引起的颈部疲劳。办公室工作人员如何预防颈椎病办公室工作人员如何预防颈椎病1.1.坐姿正确坐姿正确 :要预防颈椎病的发生，最重要的是坐要预防颈椎病的发生，最重要的是坐姿要正确，使颈肩部放松，保持最舒适自然的姿姿要正确，使颈肩部放松，保持最舒适自然的姿势势办公室工作者，还应不时站起来走动，活动办公室工作者，还应不时站起来走动，活动一下颈肩部，使颈肩部的肌肉得到松弛

42、。一下颈肩部，使颈肩部的肌肉得到松弛。2.2.活动颈部活动颈部：应在工作应在工作1 12 2小时小时左右，有目的地让左右，有目的地让头颈部向前后左右转动数次，转动时应轻柔、缓头颈部向前后左右转动数次，转动时应轻柔、缓慢，以达到各个方向的最大运动范围为准。使得慢，以达到各个方向的最大运动范围为准。使得颈椎关节疲劳得到缓解。颈椎关节疲劳得到缓解。办公室工作人员如何预防颈椎病办公室工作人员如何预防颈椎病3.3.抬头望远抬头望远：当长时间近距离看物，尤其是当长时间近距离看物，尤其是处于低头状态者，既影响颈椎，又易引起视处于低头状态者，既影响颈椎，又易引起视力疲劳，甚至诱发屈光不正。因此，力疲劳，甚至诱

43、发屈光不正。因此，每当伏每当伏案过久后，应抬头向远方眺望半分钟左右案过久后，应抬头向远方眺望半分钟左右。这样既可消除疲劳感，又有利于颈椎的保健。这样既可消除疲劳感，又有利于颈椎的保健。办公室工作人员如何预防颈椎病办公室工作人员如何预防颈椎病4.4.睡眠方式睡眠方式：睡觉时不可俯着睡，枕头不可以过睡觉时不可俯着睡，枕头不可以过高、过硬或过低。高、过硬或过低。枕头：中央应枕头：中央应 略凹进略凹进，颈部，颈部应充分接触枕头并保持略后仰，应充分接触枕头并保持略后仰，不要悬空不要悬空。习。习惯侧卧位者，应使惯侧卧位者，应使枕头与肩同高枕头与肩同高。睡觉时，不。睡觉时，不要躺着看书。不要对着头颈部吹冷风

44、。要躺着看书。不要对着头颈部吹冷风。5.5.避免损伤避免损伤：避免和减少急性颈椎损伤，如避免避免和减少急性颈椎损伤，如避免猛抬重物、紧急刹车等。猛抬重物、紧急刹车等。办公室工作人员如何预防颈椎病办公室工作人员如何预防颈椎病6.6.防寒防湿防寒防湿：防风寒、潮湿，：防风寒、潮湿，避免午夜、凌晨洗避免午夜、凌晨洗澡时受风寒侵袭。澡时受风寒侵袭。颈椎病患者常与风寒、潮湿等颈椎病患者常与风寒、潮湿等季节气候变化有密切关系。风寒使局部血管收缩，季节气候变化有密切关系。风寒使局部血管收缩，血流速度降低，有碍组织的代谢和血液循环。血流速度降低，有碍组织的代谢和血液循环。冬冬季外出应戴围巾或穿高领毛衫等，防止

45、颈部受风、季外出应戴围巾或穿高领毛衫等，防止颈部受风、受寒。受寒。7.7.预防感染预防感染：积极治疗颈部感染和其他颈部疾病。：积极治疗颈部感染和其他颈部疾病。办公室工作人员如何预防颈椎病办公室工作人员如何预防颈椎病 预防颈椎病自我按摩操预防颈椎病自我按摩操 1.1.按摩百会按摩百会 ：用中指或食指按于头顶最高处正中的百会用中指或食指按于头顶最高处正中的百会穴，用力由轻到重按揉穴，用力由轻到重按揉20203030次。功效：健脑次。功效：健脑宁神，益气固脱。宁神，益气固脱。要减少颈椎病的发生，不但应注意纠正不良的工作和生活习要减少颈椎病的发生，不但应注意纠正不良的工作和生活习惯，还应在紧张的工作之

46、余常做自我保健按摩，可缓解颈部惯，还应在紧张的工作之余常做自我保健按摩，可缓解颈部疲劳，预防颈椎病的发生。疲劳，预防颈椎病的发生。预防颈椎病自我按摩操预防颈椎病自我按摩操 2.2.对按头部对按头部:双手拇指分别放在额部两侧的太阳穴处，其余四双手拇指分别放在额部两侧的太阳穴处，其余四指分开，放在两侧头部，双手同时用力做对按揉动指分开，放在两侧头部，双手同时用力做对按揉动20203030次。功效：清脑明目，振奋精神。次。功效：清脑明目，振奋精神。预防颈椎病自我按摩操预防颈椎病自我按摩操 3.3.按揉风池按揉风池:用两手拇指分别按在同侧风池穴（颈后两侧凹用两手拇指分别按在同侧风池穴（颈后两侧凹陷处）

47、，其余手指附在头的两侧，由轻到重地按陷处），其余手指附在头的两侧，由轻到重地按揉揉20203030次。功效：疏风散寒，开窍镇痛。次。功效：疏风散寒，开窍镇痛。预防颈椎病自我按摩操预防颈椎病自我按摩操 4.4.拿捏颈肌拿捏颈肌 :将左（右）手上举置于颈后，拇指放置于同侧颈将左（右）手上举置于颈后，拇指放置于同侧颈外侧，其余四指放在颈肌对侧，双手用力对合，外侧，其余四指放在颈肌对侧，双手用力对合，将颈肌向上提起后放松，沿风池穴向下拿捏至大将颈肌向上提起后放松，沿风池穴向下拿捏至大椎穴椎穴20203030次。功效：解痉止痛，调和气血。次。功效：解痉止痛，调和气血。预防颈椎病自我按摩操预防颈椎病自我按

48、摩操 5.5.按压肩井按压肩井:以左（右）手中指指腹按于对侧肩井穴以左（右）手中指指腹按于对侧肩井穴(在大椎在大椎与肩峰连线中点，肩部筋肉处与肩峰连线中点，肩部筋肉处)，然后由轻到重按，然后由轻到重按压压10102020次，两侧交替进行。功效：通经活络，次，两侧交替进行。功效：通经活络，散寒定痛。散寒定痛。预防颈椎病自我按摩操预防颈椎病自我按摩操 6.按摩大椎按摩大椎:用左（右）手四指并拢放于上背部，用力反复用左（右）手四指并拢放于上背部，用力反复按摩大椎穴按摩大椎穴(位于后颈部颈椎中最大椎体下方的位于后颈部颈椎中最大椎体下方的空隙处空隙处)各各20203030次，至局部发热为佳，两侧交次，至

49、局部发热为佳，两侧交替进行。功效：疏风散寒，活血通络。替进行。功效：疏风散寒，活血通络。预防颈椎病自我按摩操预防颈椎病自我按摩操 7 7.对按内、外关对按内、外关:用左（右）手拇指尖放在右（左）手内关穴用左（右）手拇指尖放在右（左）手内关穴(掌横纹掌横纹以上以上2 2寸，两肌腱之间），中指放在对侧的外关穴寸，两肌腱之间），中指放在对侧的外关穴（内关穴对面），同时对合用力按揉（内关穴对面），同时对合用力按揉0.50.51 1分钟，双分钟，双手交替进行。功效：宁心通络，宽胸行气。手交替进行。功效：宁心通络，宽胸行气。预防颈椎病自我按摩操预防颈椎病自我按摩操 8.掐揉合谷掐揉合谷:将左（右）手拇指指

50、尖放在另一手的合谷穴将左（右）手拇指指尖放在另一手的合谷穴（即虎口处），拇指用力掐揉（即虎口处），拇指用力掐揉10102020次，双手交次，双手交替进行。功效：疏风解表，开窍醒神。替进行。功效：疏风解表，开窍醒神。预防颈椎病自我按摩操预防颈椎病自我按摩操 9.梳摩梳摩头顶头顶:双手五指微曲分别放在头顶两侧，稍加压力从双手五指微曲分别放在头顶两侧，稍加压力从前发际沿头顶至脑后做前发际沿头顶至脑后做“梳头梳头”状动作状动作20203030次。功效：提神醒目，清脑镇痛。次。功效：提神醒目，清脑镇痛。康复操可改善患者颈部的血液循环，康复操可改善患者颈部的血液循环，松解粘连和痉挛的松解粘连和痉挛的软组织