压弹节节高心理健康讲座课件.ppt

1、压弹节节高压弹节节高做有阳光味道的教师做有阳光味道的教师哈尔滨第九中学校哈尔滨第九中学校 王欣王欣你看到了什么？你看到了什么？你看到了什么？你看到了什么？仁者心动仁者心动 禅宗六祖慧能，一天碰上印宗法师讲涅槃禅宗六祖慧能，一天碰上印宗法师讲涅槃经。这天风很大，寺前旗杆上旗幡飘动不已经。这天风很大，寺前旗杆上旗幡飘动不已。座下两个僧人争论不休，一说风动，一说幡。座下两个僧人争论不休，一说风动，一说幡动。慧能对他们说：动。慧能对他们说：“不是风动，不是幡动，不是风动，不是幡动，仁者心动。仁者心动。”此话一出，四座悚然。此话一出，四座悚然。知晓心理压力知晓心理压力假如没有压力？假如没有压力？心理压力

2、的积极作用心理压力的积极作用心理压力的心理压力的“累积效应累积效应”教师压力源教师压力源心理压力概述心理压力概述压力管理压力管理压力管理方法压力管理方法不良减压方式不良减压方式心理复原力心理复原力人格与压力管理的关系人格与压力管理的关系压压弹弹节节节节高高知晓心理压力知晓心理压力1.1.知晓心理压力知晓心理压力 1.1 1.1 心理压力心理压力 1.2 1.2 压力源：教师压力来源压力源：教师压力来源 1.3 1.3 心理压力的心理压力的“累积效应累积效应”1.3.1 1.3.1 职业倦怠（心理）职业倦怠（心理）1.3.2 1.3.2 心身疾病（生理）心身疾病（生理）1.4 1.4 假如没有压

3、力？假如没有压力？心理压力的积极作用心理压力的积极作用 测一测测一测：心理身体紧张松弛测试表（心理身体紧张松弛测试表（PSTRTPSTRT）心理压力心理压力是个体在生活适应过程中的一是个体在生活适应过程中的一种身心紧张状态，源由于环境要求与自身应种身心紧张状态，源由于环境要求与自身应对能力对能力不平衡不平衡而来；这种紧张状态倾向于通而来；这种紧张状态倾向于通过非特异的过非特异的心理心理和和生理生理反应表现出来。反应表现出来。1.1 1.1 心理压力心理压力 有位教师说：有位教师说：“今天下午我要给全市数学今天下午我要给全市数学教师上公开课，我觉得精神好紧张，昨晚教师上公开课，我觉得精神好紧张，

4、昨晚一宿没睡，现在手心出汗。一宿没睡，现在手心出汗。”压力源压力源，又称应激源或紧张源，是指对，又称应激源或紧张源，是指对个体的适应能力进行挑战，促进个体产生压个体的适应能力进行挑战，促进个体产生压力反应的因素。力反应的因素。1.2 1.2 压力源压力源人格因素与压力人格因素与压力家庭压力家庭压力社会压力社会压力工作压力工作压力环境压力环境压力经济、住房压力经济、住房压力贷款压力贷款压力夫妻关系夫妻关系子女教育子女教育赡养老人赡养老人社会、科技的飞速发展社会、科技的飞速发展两极分化两极分化攀比心理攀比心理人际交往人际交往噪音污染噪音污染空气污染空气污染过度拥挤过度拥挤工作量大工作量大工作难度工

5、作难度收入不理想收入不理想领导评价领导评价个人学习与发展个人学习与发展职称评定职称评定讨论：教师压力来源讨论：教师压力来源?教学质量压力。（评比、检查、分数、名次）教学质量压力。（评比、检查、分数、名次）追求完美的压力。（学校活动争第一）追求完美的压力。（学校活动争第一）生活领域单一、人际关系不良的压力。生活领域单一、人际关系不良的压力。时间划分不清晰的压力。（工作与休息无法分开）时间划分不清晰的压力。（工作与休息无法分开）学生对象特殊的压力。（学生难教、家长难应对）学生对象特殊的压力。（学生难教、家长难应对）个人成长与职业生存的压力。（评职称难、发展空间有限）个人成长与职业生存的压力。（评职

6、称难、发展空间有限）工作量太大、工作内容高度重复。工作量太大、工作内容高度重复。社会分配不公。（教师待遇、工资收入）社会分配不公。（教师待遇、工资收入）非主科任课教师不受重视而产生心理不平衡。非主科任课教师不受重视而产生心理不平衡。教师压力来源教师压力来源工作压力工作压力教师压力来源教师压力来源家庭压力家庭压力收支失衡收支失衡孩子（教不出自己的孩子）孩子（教不出自己的孩子）夫妻关系夫妻关系健康健康无力照顾家庭无力照顾家庭给我们带来压力的事件一定是不好的事情吗？给我们带来压力的事件一定是不好的事情吗？生活应激事件量表生活应激事件量表 美国华盛顿大学医院精神病学家美国华盛顿大学医院精神病学家Hol

7、mesHolmes等对等对50005000多人进行多人进行社会调查，把人类社会生活中遭受到的生活危机归纳并划社会调查，把人类社会生活中遭受到的生活危机归纳并划分等级，编制了一张生活事件心理应激评定表。该评定表分等级，编制了一张生活事件心理应激评定表。该评定表列出了列出了4343种生活变化事件，并以生活变化单位（种生活变化事件，并以生活变化单位（life life change units,LCUchange units,LCU），为指标加以评分。他们在一组研究），为指标加以评分。他们在一组研究中发现中发现LCULCU与与1010年内的重大健康变化有关。年内的重大健康变化有关。7.7.结婚结婚

8、LCU50 LCU50 25.25.个人取得显著成就个人取得显著成就 LCU28 LCU28 日常工作和生活中的小烦恼虽然不会立即产日常工作和生活中的小烦恼虽然不会立即产生明显的消极影响，但是日积月累，也会增加心生明显的消极影响，但是日积月累，也会增加心理负担。当烦恼的压力累积到一定程度时，也足理负担。当烦恼的压力累积到一定程度时，也足以使人崩溃。以使人崩溃。1.3 1.3 心理压力的心理压力的“累积效应累积效应”压倒骆驼的最后一根稻草压倒骆驼的最后一根稻草糟糕的一天糟糕的一天 早餐时孩子打碎一只漂亮瓷盘，心情还没来得及调整早餐时孩子打碎一只漂亮瓷盘，心情还没来得及调整就匆匆上班去了；在公交车

9、上被人踩了一脚，那人却不知就匆匆上班去了；在公交车上被人踩了一脚，那人却不知道歉，心里十分恼火；到了单位后突然被安排了许多的工道歉，心里十分恼火；到了单位后突然被安排了许多的工作内容，而且工作开展的也不是很顺利，领导说过几天要作内容，而且工作开展的也不是很顺利，领导说过几天要找谈话；晚上回到家，面对一大堆家务活，不巧爱人来电找谈话；晚上回到家，面对一大堆家务活，不巧爱人来电话说晚上有应酬，于是憋了一整天的火就在电话中对爱人话说晚上有应酬，于是憋了一整天的火就在电话中对爱人爆发了：你总是有应酬。这家是我一个人的吗？要么你取爆发了：你总是有应酬。这家是我一个人的吗？要么你取消应酬！要么你晚上就别回

10、来了！消应酬！要么你晚上就别回来了！BACKBACK 一般认为，一般认为，职业倦怠是个体不能顺利应对工作压职业倦怠是个体不能顺利应对工作压力时的一种极端反应，力时的一种极端反应，是个体伴随于长时期压力是个体伴随于长时期压力体验下而产生的情感、体验下而产生的情感、态度和行为的衰竭状态。态度和行为的衰竭状态。1.3.1 1.3.1 职业倦怠职业倦怠 最容易发生在和人打交道的职业中，比最容易发生在和人打交道的职业中，比如医生、护士、如医生、护士、教师教师、警察等。、警察等。职业倦怠最常表现出来的症状有三种：职业倦怠最常表现出来的症状有三种：v 对工作丧失热情，情绪烦躁、易怒，对前途感到无望，对周围的

11、人、对工作丧失热情，情绪烦躁、易怒，对前途感到无望，对周围的人、事物漠不关心。事物漠不关心。v 工作态度消极，对服务或接触的对象越发没耐心、不柔和，工作态度消极，对服务或接触的对象越发没耐心、不柔和，如教师厌如教师厌倦教书，无故体罚学生倦教书，无故体罚学生，或医护人员对工作厌倦而对病人态度恶劣等，或医护人员对工作厌倦而对病人态度恶劣等等。等。v 对自己工作的意义和价值评价下降，常常迟到早退，甚至开始打算跳对自己工作的意义和价值评价下降，常常迟到早退，甚至开始打算跳槽甚至转行。槽甚至转行。1.3.1 1.3.1 职业倦怠职业倦怠于娟，出生于于娟，出生于19781978年，海归，博士，上海复旦大学

12、优秀青年教师。年，海归，博士，上海复旦大学优秀青年教师。20092009年年1212月确诊患乳腺癌。月确诊患乳腺癌。20112011年年4 4月月1919日凌晨辞世，留下日凌晨辞世，留下7070多篇多篇“癌症日记癌症日记”。1.3.2 1.3.2 心身疾病心身疾病 在生死临界点的时候，你会发现，任何的加班（长期在生死临界点的时候，你会发现，任何的加班（长期熬夜等于慢性自杀），给自己太多的压力，买房买车的需熬夜等于慢性自杀），给自己太多的压力，买房买车的需求，这些都是浮云。如果有时间，好好陪陪你的孩子，把求，这些都是浮云。如果有时间，好好陪陪你的孩子，把买车的钱给父母亲买双鞋子，不要拼命去换什么

13、大房子，买车的钱给父母亲买双鞋子，不要拼命去换什么大房子，和相爱的人在一起，蜗居也温暖。和相爱的人在一起，蜗居也温暖。摘自于娟博客摘自于娟博客1.3.2 1.3.2 心身疾病心身疾病人的身体适应压力状态有三个明显的阶段人的身体适应压力状态有三个明显的阶段最初的警告阶段最初的警告阶段交感神经发出信交感神经发出信号，肾上腺素分号，肾上腺素分泌激素，肌肉紧泌激素，肌肉紧张，脉搏加张，脉搏加快快活跃的抵抗阶段活跃的抵抗阶段身体所有系统变身体所有系统变得活跃，用来应得活跃，用来应付挑战，大脑敏付挑战，大脑敏捷，肌肉充满力捷，肌肉充满力量量衰竭阶段衰竭阶段人体最薄弱的系人体最薄弱的系统开始崩溃，长统开始崩

14、溃，长期病劳，器官病期病劳，器官病变，持续下去就变，持续下去就是面临死亡是面临死亡1.3.2 1.3.2 心身疾病心身疾病估计约有估计约有75%75%的疾病与压力有关的疾病与压力有关压力降低免疫系统，使人容易得许多疾病：压力降低免疫系统，使人容易得许多疾病：溃疡、头痛背痛、心律不齐、心脏病、癌症、溃疡、头痛背痛、心律不齐、心脏病、癌症、气喘、高血压、感冒、心理疾病气喘、高血压、感冒、心理疾病1.3.2 1.3.2 心身疾病心身疾病猴子实验猴子实验大部分的疾病与压力有关大部分的疾病与压力有关最后的一根稻草折断了骆驼的脊梁最后的一根稻草折断了骆驼的脊梁假如没有假如没有 压力？压力？感觉剥夺实验感觉

15、剥夺实验实验结果实验结果 大多数被试在实验开始后大多数被试在实验开始后24-36小时内要求退出，小时内要求退出，没有人坚持没有人坚持72小时以上。小时以上。实验过程中实验过程中睡觉睡觉厌倦、不安厌倦、不安出现幻觉出现幻觉唱歌唱歌吹口哨吹口哨自言自语自言自语制造刺激制造刺激 结论：结论：人的身心要想保持在正常人的身心要想保持在正常的状态下进行工作，就需要不的状态下进行工作，就需要不断从外界获得新的刺激。丰富断从外界获得新的刺激。丰富的、多变的环境刺激是有机体的、多变的环境刺激是有机体生存与发展的必要条件。生存与发展的必要条件。人离不开压力人离不开压力 工作亦是主要的压力来源 人是伴随着压力出生的

16、 适度的压力可以帮助进行家庭教育1.4 1.4 假如没有压力？假如没有压力？心理压力的积极作用心理压力的积极作用压力压力积极作用积极作用有明确的目标有明确的目标激发潜能，情绪高涨激发潜能，情绪高涨适当的应激状态使身体更健康适当的应激状态使身体更健康增强自信心，提高耐受力增强自信心，提高耐受力积极思考，突破思维定势积极思考，突破思维定势鲶鱼效应鲶鱼效应森林效应森林效应1.4 1.4 假如没有压力？假如没有压力？心理压力的积极作用心理压力的积极作用心理身体紧张松弛测试表（PSTRT）依据每项题目中所述情况出现的频率，写出评分：依据每项题目中所述情况出现的频率，写出评分：总是总是4 经常经常3 有时

17、有时2 很少很少1 从未从未0心理身体紧张松弛测试表（PSTRT）总是总是4 经常经常3 有时有时2 很少很少1 从未从未01、我受背痛之苦、我受背痛之苦2、我的睡眠不定且睡不安稳、我的睡眠不定且睡不安稳3、我有头痛、我有头痛4、我颚部疼痛、我颚部疼痛5、若须等候，我会不安、若须等候，我会不安6、我的后颈感到疼痛、我的后颈感到疼痛7、我比多数人更神经紧张、我比多数人更神经紧张8、我很难入睡、我很难入睡9、我的头感到紧或痛、我的头感到紧或痛10、我的胃有毛病、我的胃有毛病心理身体紧张松弛测试表（PSTRT）总是总是4 经常经常3 有时有时2 很少很少1 从未从未011、我对自己没有信心、我对自己

18、没有信心12、我对自己说话、我对自己说话13、我忧虑财务问题、我忧虑财务问题14、与人见面时，我会窘怯、与人见面时，我会窘怯15、我怕发生可怕的事、我怕发生可怕的事16、白天我觉得累、白天我觉得累17、下午我感到喉咙痛，但并非由于染上感冒、下午我感到喉咙痛，但并非由于染上感冒18、我心情不安，无法静坐、我心情不安，无法静坐19、我感到非常口干、我感到非常口干20、我有心脏毛病、我有心脏毛病心理身体紧张松弛测试表（PSTRT）总是总是4 经常经常3 有时有时2 很少很少1 从未从未021、我觉得自己不是很有用、我觉得自己不是很有用22、我吸烟、我吸烟23、我肚子不舒服、我肚子不舒服24、我觉得不

19、快乐、我觉得不快乐25、我流汗、我流汗26、喝酒、喝酒27、我很敏感、我很敏感28、我觉得自己像被四分五裂了似的、我觉得自己像被四分五裂了似的29、我的眼睛又酸又累、我的眼睛又酸又累30、我的腿或脚抽筋、我的腿或脚抽筋心理身体紧张松弛测试表（PSTRT）总是总是4 经常经常3 有时有时2 很少很少1 从未从未031、我的心跳快速、我的心跳快速32、我怕结识人、我怕结识人33、我手脚冰冷、我手脚冰冷34、我患便秘、我患便秘35、我未经医师指标使用各种药物、我未经医师指标使用各种药物36、我发现自己很容易哭、我发现自己很容易哭37、我消化不良、我消化不良38、我咬指甲、我咬指甲39、我耳中有嗡嗡声

20、、我耳中有嗡嗡声40、我小便频密、我小便频密心理身体紧张松弛测试表（PSTRT）总是总是4 经常经常3 有时有时2 很少很少1 从未从未041、我有胃溃疡的毛病、我有胃溃疡的毛病42、我有皮肤方面的毛病、我有皮肤方面的毛病43、我的咽喉很紧、我的咽喉很紧44、我有十二指肠溃疡的毛病、我有十二指肠溃疡的毛病45、我担心我的工作、我担心我的工作46、我口腔溃烂、我口腔溃烂47、我为琐事忧虑、我为琐事忧虑48、我呼吸浅促、我呼吸浅促 49、我觉得脸部紧迫、我觉得脸部紧迫50、我发现很难做决定、我发现很难做决定PSTRTPSTRT压力程度分析表压力程度分析表PSTRTPSTRT压力程度分析表压力程度分

21、析表压力管理压力管理2.2.压力管理压力管理 2.1 2.1 人格特点与压力管理的关系人格特点与压力管理的关系 2.2 2.2 心理复原力心理复原力 2.3 2.3 不良减压方式不良减压方式 2.4 2.4 压力管理方法压力管理方法 2.4.1 2.4.1 正能量正能量“行为催化行为催化”2.4.2 2.4.2 认知重建与心理平衡认知重建与心理平衡 2.4.3 2.4.3 呼吸放松法呼吸放松法 2.4.4 2.4.4 渐进式放松法渐进式放松法 2.4.5 2.4.5 健康生活方式减轻压力健康生活方式减轻压力 2.12.1 人格特点人格特点与压力管理的关系与压力管理的关系计分：计分：累加七个问题

22、的总分，然后将总分乘以累加七个问题的总分，然后将总分乘以3 120分以上分以上 极端极端A型人格型人格106119 分分 A型人格型人格 100105 分分 倾向倾向A型人格型人格9099 分分 B型人格型人格 90分以下分以下 极端极端B型人格型人格A型型B型型A型人格型人格 A A型人格者属于较具进取心、侵略型人格者属于较具进取心、侵略性、自信心、成就感，并且容易性、自信心、成就感，并且容易紧张。紧张。A A型人格者总愿意从事高强型人格者总愿意从事高强度的竞争活动，不断驱动自己要度的竞争活动，不断驱动自己要在最短的时间里干最多的事，并在最短的时间里干最多的事，并对阻碍自己努力的其他人或其他

23、对阻碍自己努力的其他人或其他事进行攻击。事进行攻击。B型人格型人格 B型人格者则属较松散、与世无争，型人格者则属较松散、与世无争，对任何事皆处之泰然。对任何事皆处之泰然。2.2 2.2 心理复原力心理复原力 美国心理学会把美国心理学会把心理复原力心理复原力定义为个人面对定义为个人面对生活逆境、创伤、悲剧、威胁或其他生活重大压生活逆境、创伤、悲剧、威胁或其他生活重大压力时的良好适应，它意味着面对生活压力和挫折力时的良好适应，它意味着面对生活压力和挫折的的“反弹能力反弹能力”。弹簧效应2.2 2.2 心理复原力心理复原力压力太大压力太大压力太压力太轻轻压力压力适中适中2.2 2.2 心理复原力心理

24、复原力耶基斯多德森定律工作表现工作表现压力水平压力水平心理动力心理动力 缺失缺失可逆性可逆性P点点疲劳疲劳耗竭耗竭崩溃崩溃压力的“弹簧效应”2.2 2.2 心理复原力心理复原力讨论：讨论：你是怎样你是怎样应对压力应对压力的？的？2.32.3不不良良减减压压方方式式2.4 2.4 压力管理方法压力管理方法“表现表现”原理原理“行为催化行为催化”法法 第一阶段第一阶段1.找出存在问题的行为找出存在问题的行为2.列出目标列出目标 第第二二阶段阶段1.确立目标行为确立目标行为2.制定计划制定计划2.4.1“2.4.1“行为催化行为催化”法法53第一阶段第一阶段 感情关系感情关系：你是不是正处于一段感情

25、中或者想要改进你是不是正处于一段感情中或者想要改进一段现有关系？或者你想拥有更多的朋友，与父母和一段现有关系？或者你想拥有更多的朋友，与父母和伴侣关系更亲密？伴侣关系更亲密？工作学习工作学习：你是不是想在大学里好好表现或者提高职你是不是想在大学里好好表现或者提高职场表现？也许你想拥有自己的生意、升职或者拥有某场表现？也许你想拥有自己的生意、升职或者拥有某项职业技能？项职业技能？娱乐休闲娱乐休闲：你想不想业余生活获得更多乐趣？你更想你想不想业余生活获得更多乐趣？你更想参与哪种运动？拥有哪些兴趣和爱好？参与哪种运动？拥有哪些兴趣和爱好？社区活动社区活动：你想不想为社区作出更多贡献？也许是从你想不想

26、为社区作出更多贡献？也许是从事某种慈善、志愿者工作，或者说参与某个社会团体？事某种慈善、志愿者工作，或者说参与某个社会团体？身体健康身体健康：你想变得更健康吗？也许你想减减肥、多你想变得更健康吗？也许你想减减肥、多锻炼或者吃更有营养的东西？锻炼或者吃更有营养的东西？第二阶段 确立目标行为确立目标行为 所有具体的活动都必须是实际的、可衡所有具体的活动都必须是实际的、可衡量的、有具体时间安排的。量的、有具体时间安排的。制定计划制定计划 不要试图一下子就改变你自己所有的行为。不要试图一下子就改变你自己所有的行为。不要让你的思想阻碍你的行为。不要让你的思想阻碍你的行为。所有人都会偶尔失败。所有人都会偶

27、尔失败。离开你的安乐窝。离开你的安乐窝。“行为催化行为催化”法的有效性法的有效性第一组第一组“帕罗西汀帕罗西汀”的抗抑郁药物的抗抑郁药物第二组第二组 安慰剂安慰剂第三组第三组“认知疗法认知疗法”第四组第四组“行为催化行为催化”“行为催化行为催化”法比法比“认知疗法认知疗法”更有效更有效“行为催化行为催化”的效果和服用抗抑郁药物的的效果和服用抗抑郁药物的效果同样显著。效果同样显著。压力是不是来自我们的一些想法呢？压力是不是来自我们的一些想法呢？A AB BC CD DE E事件事件认知认知情绪行为反应情绪行为反应劝导干预、自我辩论劝导干预、自我辩论与不合理信念作斗争与不合理信念作斗争以合理信念取

28、代不合理信念以合理信念取代不合理信念效果（不良情绪或行为消除或减弱）效果（不良情绪或行为消除或减弱）2.4.2 2.4.2 认知重建与心理平衡认知重建与心理平衡59我缴税，我缴税，因为那表示我有工作。因为那表示我有工作。衣服越来越紧，衣服越来越紧，那表示我吃得很好。那表示我吃得很好。有只会看电视而不洗碗的青少年，有只会看电视而不洗碗的青少年，因为那表示他因为那表示他/她乖乖在家而不是留连在外。她乖乖在家而不是留连在外。有一堆衣服要洗烫，有一堆衣服要洗烫，那表示我有衣服穿。那表示我有衣服穿。一大早上被闹钟吵醒，一大早上被闹钟吵醒，那表示我还活着。那表示我还活着。有待整理的房间有待整理的房间待清理

29、的窗户待清理的窗户和待收拾的厨房和待收拾的厨房那表示我有个家。那表示我有个家。因为那表示我有拼命工作的能力。因为那表示我有拼命工作的能力。一天结束时的疲劳和肌肉酸痛，一天结束时的疲劳和肌肉酸痛，能找到最远的那个停车位，能找到最远的那个停车位，因为那表示我还能走路，因为那表示我还能走路，而且我还有辆车。而且我还有辆车。我有过量的电子邮件要处理，我有过量的电子邮件要处理，因为那表示有许多朋友会想到我。因为那表示有许多朋友会想到我。有阴影陪伴我的劳动，有阴影陪伴我的劳动，那表示我在明亮的阳光下。那表示我在明亮的阳光下。幸福感幸福感=成功（成就）成功（成就）欲欲 望望知足常乐知足常乐2.4.3 2.4

30、.3 呼吸放松法呼吸放松法712.4.4 2.4.4 渐进式放松法渐进式放松法72睡眠减压睡眠减压2.4.5 2.4.5 健康生活方式减轻教师工作压力健康生活方式减轻教师工作压力v良好的睡眠是绝好的减压良药。良好的睡眠是绝好的减压良药。v晚上晚上1010点至次日凌晨点至次日凌晨2 2点，是细胞代谢最活跃的时候。点，是细胞代谢最活跃的时候。v睡眠失调的直接结果就是神经衰弱，心情烦躁，情感不睡眠失调的直接结果就是神经衰弱，心情烦躁，情感不稳当，易怒，注意力不集中，对外界刺激过于敏感，精神稳当，易怒，注意力不集中，对外界刺激过于敏感，精神不振，易疲劳，工作效率降低，记忆力减退。不振，易疲劳，工作效率

31、降低，记忆力减退。v观念往往是决定睡眠是否充分的首要因素。观念往往是决定睡眠是否充分的首要因素。73运动减压运动减压2.4.5 2.4.5 健康生活方式减轻教师工作压力健康生活方式减轻教师工作压力v内啡肽的分泌，给人一种安宁和健康感。内啡肽的分泌，给人一种安宁和健康感。v去甲肾上腺素的分泌，帮助人消除沮丧。去甲肾上腺素的分泌，帮助人消除沮丧。v如果每天有规律地进行如果每天有规律地进行30分钟运动，散步、慢跑、快走、分钟运动，散步、慢跑、快走、打球、打太极拳等，可以很快有所收获。打球、打太极拳等，可以很快有所收获。v有规律地运动，可以帮助人改善睡眠状态，促进深度睡有规律地运动，可以帮助人改善睡眠

32、状态，促进深度睡眠。眠。74营养减压营养减压2.4.5 2.4.5 健康生活方式减轻教师工作压力健康生活方式减轻教师工作压力v均衡的饮食可以帮助你减轻压力。均衡的饮食可以帮助你减轻压力。v应多吃富含维生素应多吃富含维生素B族。族。v心理压力大时，维生素心理压力大时，维生素C的消耗量将显著增加。的消耗量将显著增加。v制作食品和品尝食品本身都是生活乐趣的一部分。制作食品和品尝食品本身都是生活乐趣的一部分。75说说出压力出压力（通过找一位知心好友或心理咨询师来排解烦恼，获得理解和支持。）（通过找一位知心好友或心理咨询师来排解烦恼，获得理解和支持。）写写出压力出压力（通过写作，如日记、散文、诗歌等来排

33、解内心的烦恼，以调整心态。）（通过写作，如日记、散文、诗歌等来排解内心的烦恼，以调整心态。）动动出压力出压力（通过某项体育运动，如跑步、打球、打太极等来排解内心烦恼。）（通过某项体育运动，如跑步、打球、打太极等来排解内心烦恼。）唱唱出压力出压力（通过唱歌，来排解内心的烦恼，以调整心态。）（通过唱歌，来排解内心的烦恼，以调整心态。）笑笑出压力出压力（通过讲笑话、调侃、聊天等来排解内心的烦恼，以调整心态，积极生活。）（通过讲笑话、调侃、聊天等来排解内心的烦恼，以调整心态，积极生活。）泡泡出压力出压力（通过泡澡，来排解内心的烦恼，以调整心态。）（通过泡澡，来排解内心的烦恼，以调整心态。）帮帮出压力出压力（通过帮助他人，从事公益活动，来排解内心的烦恼，以调整心态。）（通过帮助他人，从事公益活动，来排解内心的烦恼，以调整心态。）坐坐出压力出压力（通过打禅、瑜伽、静思、冥想活动来排解内心的烦恼，以调整心态。）（通过打禅、瑜伽、静思、冥想活动来排解内心的烦恼，以调整心态。）玩玩出压力出压力（通过游玩，如旅游、玩游戏机等来排解内心的烦恼，以调整心态。）（通过游玩，如旅游、玩游戏机等来排解内心的烦恼，以调整心态。）睡睡出压力出压力（通过有效睡眠来排解内心的烦恼，以调整心态，积极生活。）（通过有效睡眠来排解内心的烦恼，以调整心态，积极生活。）其他减压方式其他减压方式“十出十出”压力压力谢 谢