讲解抗阻力训练的理论知识课件.ppt

1、抗阻力训练的技术和方法抗阻力训练的技术和方法1.什么是抗阻力训练？什么是抗阻力训练？2.抗阻力训练的技术原则；抗阻力训练的技术原则；3.抗阻力训练的教法原则抗阻力训练的教法原则;4.发展各种肌肉目标的训练计划；发展各种肌肉目标的训练计划；5.常见器械的介绍。常见器械的介绍。什么是抗阻力训练什么是抗阻力训练 抗阻力训练是指对抗地心引力，依据肌肉纤维走向，由肌肉连接骨与骨之间围绕的关节进行的运动抗阻力训练的技术原则抗阻力训练的技术原则1.抓握技术 A.正握 B.反握 C.正反握 D.开握 E.对握杠铃握法杠铃握法2.握距（1）A.窄握距（与肩同宽或窄于肩宽）B.中握距（宽于肩10-20cm）C.宽

2、握距（宽于肩20cm以上）握握距距(2)(2)3.身体的姿态与稳定 A.站姿：在站姿训练时，两脚打开与肩同宽或略宽于肩，全脚掌着地，脚尖稍外展，膝关节微屈，不要锁定，膝对准脚尖。B.坐姿或卧姿：在坐姿或卧姿训练时，两脚自然分开，全脚掌着地，身体与训练凳接触的位置一定要保证训练时躯干的稳定。训练凳 a.头固定放在长凳上或靠背上；b.肩部和背部要固定而平稳的放在长凳或背垫上；c.臀部要平稳的坐在长凳上或座位上；d.双脚要放在地面上。4.动作速度（节奏）动作速度（节奏）是指在抗阻训练中，目标肌肉向心收缩和离心收缩的时间。练习时目标肌肉向心收缩和离心收缩的时间一般都是2-4秒，也可以向心收缩时稍快些（

3、2-3秒），离心收缩时稍慢些（3-4秒）。5.呼吸方法 适用于所有抗阻训练的呼吸方法是：目标肌肉做向心收缩时呼气，做离心收缩时吸气。（即用力呼气，还原吸气。）特殊案例：罗马椅挺身过程中呼吸相反。6.保护带 在进行抗阻训练时，可以使用腰部保护带，这样能增加腹腔内的压力，从而保护脊柱，减少脊柱的压力。但应有选择性的使用保护带，而不是所有的练习都使用保护带。在腰部受力并且负荷接近最大的练习中运动员应该使用保护带，在腰部不受力或腰部受力不大的训练中不要使用。因为过分依赖保护带，会使腰腹肌对躯干的稳定作用减弱，一旦没有佩带保护带进行练习，很容易受伤。在进行站立式、使用较大重量、腰背部负荷较大的练习（如下

4、蹲、站立推举、俯身划船等练习）时，可以使用保护带，否则不必使用。力量练习时的保护：力量练习时的保护：以下四种练习需要加以保护：以下四种练习需要加以保护：1）头上练习（站姿肩上推）头上练习（站姿肩上推）2）脸部上方的练习（卧推、仰卧臂屈伸）脸部上方的练习（卧推、仰卧臂屈伸）3）当杠铃置于颈背部或肩上时（后蹲）当杠铃置于颈背部或肩上时（后蹲）4）当杠铃置于肩部或锁骨上时（前蹲）。）当杠铃置于肩部或锁骨上时（前蹲）。1.举重力量练习时保护带的使用：2.在进行举重训练时，可以使用腰部保护带，这样能够增加腹腔内的压力。使用保护带还可以减少对脊柱的压力。尽管使用保护带对身体有益处，但并不是所有力量练习，都

5、要使用保护带。3.练习者站在地上进行的练习，用最大负荷或接近最大负荷的重量，并且负荷作用于腰背部（如前蹲、后蹲、站姿肩上推）的练习（两个条件必须同时具备，否则可以不必使用保护带。例如，在举起较轻重量时，即使重量作用于腰背部，也不必使用保护带）。4.负荷作用于腰背部，但不在垂直方向上，不必使用保护带。例如卧推、弯举等练习。动作教学法动作教学法1.辨识：a.动作名称b.使用的器材c.主动肌d.动作目的2.示范动作（完整动作的示范）3.细节说明（分解动作）4.再次示范完整动作5.请客户操作6.客户操作时，要小心是否出现常见的错误，并以有礼而不具威胁性的方式修正7.随时准备好在必要时简化动作或提出进阶

6、的改变。1、目标肌肉：胸大肌。、目标肌肉：胸大肌。2、训练目的：增强肌肉力量与肌耐力。、训练目的：增强肌肉力量与肌耐力。3、器械名称：坐姿推胸训练器。、器械名称：坐姿推胸训练器。4、动作名称：坐姿推胸。、动作名称：坐姿推胸。5、身体位置：身体处于自然中立位。、身体位置：身体处于自然中立位。6、身体姿态与稳定：调节好座椅高度和合适自身的重量，坐于凳上，、身体姿态与稳定：调节好座椅高度和合适自身的重量，坐于凳上，头背臀紧贴靠背，两脚平行打开并与肩同宽采于脚踏横杠之上，膝关头背臀紧贴靠背，两脚平行打开并与肩同宽采于脚踏横杠之上，膝关节自然弯曲并放松，保持膝关节不超过脚尖，两手采用正握、闭握的节自然弯

7、曲并放松，保持膝关节不超过脚尖，两手采用正握、闭握的方式握好把手。胸大肌发力推至肘关节伸直但不锁定的状态，再慢慢方式握好把手。胸大肌发力推至肘关节伸直但不锁定的状态，再慢慢还原到肩、肘关节大致一个平面，重复上述动作。下颚微收、挺胸收还原到肩、肘关节大致一个平面，重复上述动作。下颚微收、挺胸收腹紧腰、保持身体稳定。腹紧腰、保持身体稳定。讲解动作：坐姿推胸讲解动作：坐姿推胸7、动作轨迹：由后向前。8、动作幅度与安全提示：利用胸大肌收缩的力量推至胸大肌完全收紧。肘关节伸直但不锁定，避免肘关节压力过大；腕关节处于自然中立位，避免腕关节压力过大；不要耸肩，避免肩关节压力过大；腰背保持一条直线，避免腰背压

8、力过大。再慢慢还原到动作的开始阶段。9、动作速度和节奏：用力2-4秒，稍停顿1-2秒，还原2-4秒，稍停顿1-2秒，完成整个动作8-12秒。10、呼吸方法：用力呼气，还原吸气。11、保护方法：进行语言提示或对训练者加以鼓励。12.完整动作示范与回答问题。训练时运动强度的控制：训练时运动强度的控制：1.目标心率目标心率=（最大心率（最大心率-静态心率）运动强度静态心率）运动强度+静态心率静态心率2.卡氏公式是用来计算运动目标心率相对准确的方法。卡氏公式是用来计算运动目标心率相对准确的方法。3.最大心率最大心率=220-年龄年龄 4.贮备心率贮备心率=最大心率最大心率-静态心率静态心率5.通常运动

9、强度控制为通常运动强度控制为60%85%之间。之间。阶段性的安排发展各种阶段性的安排发展各种肌肉目标的训练计划肌肉目标的训练计划3周肌肉耐力周肌肉耐力3周肌肉力量周肌肉力量4周肌肉耐力周肌肉耐力Text发展肌肉耐力发展肌肉耐力3周肌肉力量周肌肉力量4周肌肉耐力周肌肉耐力发展肌肉耐力发展肌肉耐力2周肌肉力量周肌肉力量发展肌肉肥大（围度）发展肌肉肥大（围度）4周肌肉肥大周肌肉肥大3周肌肉力量周肌肉力量4周肌肉肥大周肌肉肥大Text发展肌肉肥大发展肌肉肥大3周肌肉力量周肌肉力量3周肌肉肥大周肌肉肥大2周肌肉力量周肌肉力量发展肌肉力量发展肌肉力量2周肌肉爆发力周肌肉爆发力3周肌肉力量周肌肉力量4周肌肉

10、肥大周肌肉肥大Text发展肌肉力量发展肌肉力量4周肌肉力量周肌肉力量4周肌肉力量周肌肉力量2周肌肉肥大周肌肉肥大1 RM1 RM：即肌肉完成：即肌肉完成1 1 次收缩的最大重量。次收缩的最大重量。%1RM 与与 预计完成次数对照表预计完成次数对照表健身运动中的组数、次数、重量的配合训练健身运动中的组数、次数、重量的配合训练1、以发展肌肉力量、增强体力为锻炼目的的练习，大肌肉群每组次数在812次；小肌肉群每组次数在815次。2、以消除多余脂肪、增长肌肉弹性为锻炼目的的练习，大肌肉群每组次数在1520次；小肌肉群每组次数在2025次。3、以减肥锻炼目的的练习，大肌肉群每组次数在2530次；小肌肉群

11、每组次数在3040次。除此之外，每次必须增加至少30分钟的有氧运动练习。4、进行健身器械练习，一般以每周锻炼34天或者隔天训练为好。5、对于进行有氧健身器械的锻炼，可每天坚持，时间保持在30分钟以上即可。健身重量与强度的选择健身重量与强度的选择1.重量：普通男性一般选择重量：普通男性一般选择40%65%的的RM，普通女性一般，普通女性一般选择选择20%45%的的RM。2.研究表明：研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；耐力增长

12、不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的训练。的负荷重量适用于增大肌肉体积的训练。健身所指的大肌肉健身所指的大肌肉1.胸大肌胸大肌2.背阔肌背阔肌3.斜方肌斜方肌4.臀大肌臀大肌5.股四头肌股四头肌6.腘绳肌群腘绳肌群1.1.肱二头肌肱二头肌2.2.肱三头肌肱三头肌3.3.三角肌三角肌4.4.竖脊肌竖脊肌5.5

13、.小腿三头肌小腿三头肌常见训练的其他肌肉常见训练的其他肌肉健身运动计划的实施健身运动计划的实施1.一次训练课的安排1、准备活动部分、准备活动部分（小强度的热身活动+全身主要肌肉的拉伸，时间一般为5-10分钟。）2、基本部分、基本部分（抗阻训练+有氧训练。时间一般为30-40分钟。）3、整理活动部分、整理活动部分（中小强度的放松+全身主要肌肉的拉伸，时间一般为5-10分钟。）对不同饮食要求脂肪、蛋白质、碳水化合物占总热量的比例表 三大供能系统能量供应时间关系三大供能系统能量供应时间关系1.磷酸原系统供能时间06秒；2.糖酵解系统供能时间3090秒；3.有氧氧化供能时间180秒。1.ATP三磷酸腺

14、苷供能，休息30秒能够恢复70%；休息120180秒，100%恢复。休息时间少于30秒，能量恢复少12%40%。健身注意事项健身注意事项 运动对身体确有很多益处。但怎样科学地选择适合自己的运动对身体确有很多益处。但怎样科学地选择适合自己的运动量，是大家都关心的问题。各人锻炼的要求不同，目运动量，是大家都关心的问题。各人锻炼的要求不同，目的不一，如运动员要求提高运动成绩，为国争光；多数人的不一，如运动员要求提高运动成绩，为国争光；多数人为了锻炼身体，增强体质；也有不少人是为了减肥、健美，为了锻炼身体，增强体质；也有不少人是为了减肥、健美，以保持青春的活力。目的不同，锻炼的方式、方法自然也以保持青

15、春的活力。目的不同，锻炼的方式、方法自然也有所区别。这里仅从全民健身的角度，谈谈以锻炼身体为有所区别。这里仅从全民健身的角度，谈谈以锻炼身体为主或以减肥、健美为目的的运动者，应当如何选择跑步的主或以减肥、健美为目的的运动者，应当如何选择跑步的运动量。运动量。健身注意事项健身注意事项 在跑步在跑步20分钟以内，提供运动能量的主要是体内贮存的糖分钟以内，提供运动能量的主要是体内贮存的糖原，特别是肌糖原和肝糖原原，特别是肌糖原和肝糖原，因为糖在有氧条件下能分解，因为糖在有氧条件下能分解为二氧化碳和水，释放出大量的能量。为二氧化碳和水，释放出大量的能量。跑步跑步20分钟以后分钟以后，糖原大部分被耗尽，

16、糖原大部分被耗尽，供能的主要来源转变为体内的脂肪供能的主要来源转变为体内的脂肪。脂肪被动用时先分解为甘油和脂肪酸，甘油可直接氧化供脂肪被动用时先分解为甘油和脂肪酸，甘油可直接氧化供能，而脂肪酸则变为乙酰辅酶能，而脂肪酸则变为乙酰辅酶A，再经过代谢，一部分转变，再经过代谢，一部分转变为糖以提供能量。由于脂肪供能需氧量多，因而在跑步强为糖以提供能量。由于脂肪供能需氧量多，因而在跑步强度达到缺氧程度时，就不能靠氧化脂肪来提供能量。度达到缺氧程度时，就不能靠氧化脂肪来提供能量。健身注意事项健身注意事项 以减肥健美为目的的跑步，时间不应少于以减肥健美为目的的跑步，时间不应少于20分钟，速度分钟，速度要慢

17、些，以保持均匀呼吸。要慢些，以保持均匀呼吸。20分钟的慢速长跑不但能大分钟的慢速长跑不但能大量耗尽体内的糖原，而且要动用体内的脂肪。且由于慢量耗尽体内的糖原，而且要动用体内的脂肪。且由于慢速长跑不很剧烈，不会使机体过分缺氧，故有助于脂肪速长跑不很剧烈，不会使机体过分缺氧，故有助于脂肪的消耗，从而达到减肥的目的。的消耗，从而达到减肥的目的。健身注意事项健身注意事项 需要说明的是，在长跑的第需要说明的是，在长跑的第1个月里，因食欲增加个月里，因食欲增加体重会稍有上升，但第体重会稍有上升，但第2个月体重就会很快下降了。个月体重就会很快下降了。若停止跑步运动，应逐日递减运动量和运动时间，若停止跑步运动，应逐日递减运动量和运动时间，以免引起以免引起“反跳性肥胖反跳性肥胖”。常见器械介绍常见器械介绍1 杠铃2 哑铃3 壶铃4 弹力带/弹力绳3 壶铃3 壶铃