1、中长跑的技术动作分析中长跑的技术动作分析与训练与训练l在摆动腿前摆的过程中，小腿保持放松而自然下垂。l后蹬结束时，支撑腿几乎伸直或伸直，摆动腿的小腿与支撑腿几乎呈平行的状态。l跑的距离越长，大腿抬起的高度越低。l脚着地后，支撑腿迅速弯屈进行缓冲，并为过渡到后蹬创造良好的条件。l这时，摆动腿亦以大、小腿折迭的姿势迅速向前摆动。持之以恒。掌握经济快速的跑步姿势，事半功倍。专项练习：小步跑高抬腿跑后蹬跑大小腿折叠跑可有助于理解和掌握跑步技术1 1、小步跑、小步跑 （1）作用：改进落地技术，体会“扒地”动作，发展关节灵活性和动作频率。（2）练习方法：原地脚尖不离地的交换支撑腿练习。要求体重由一腿移至另
2、一腿。（3）要求：大腿积极下压，放松膝、踝关节，小腿顺势前摆，用前脚掌着地、完成“扒地”动作，并迅速伸直髋、膝、踝三关节，同时两臂配合腿的动作前后摆动。2 2、高抬腿跑、高抬腿跑 （1）作用：增强抬腿肌群力量，发展关节灵活性和动作频率。（2）练习方法：原地或支撑高抬腿跑。（3）注意事项：上体正直或稍前倾，重心高抬，骨盆前挺，全身舒展。两腿交替屈膝高抬，大腿与躯干接近直角，然后积极下压，用前脚掌着地，并迅速蹬直髋、膝、踝三关节，同时两臂屈肘配合两腿动作前后摆动（图11）。3 3、后蹬跑、后蹬跑 （1）作用：体会蹬、摆技术，增强跑动中后蹬时髋、膝、踝三关节充分蹬伸的力量。（2）练习方法：原地单脚跳
3、，两腿交换跳。体会蹬地动作。要求髋、膝、踝三关节充分蹬直，动作有弹性。向前上方小跨步跳，体会蹬地力量和蹬、摆动作的配合。后蹬跑2030米。要求蹬、摆充分。后蹬跑过渡正常跑4060米。要求过渡要自然。4 4、大小腿折叠跑、大小腿折叠跑 （1）作用：体会后蹬结束后大小腿边折叠边前摆技术，增强踝关节快速力量，提高协调能力。（2）练习方法：原地后踢小腿跑，体会大小腿的折叠动作。行进间后踢小腿跑2030米。要求小腿充分向后踢出，向前跑速不要过快。大小腿折叠跑过渡到正常跑4060米。要求过渡到自然。（3）注意事项：躯干稍向前倾，在充分后蹬的前 提下做大小腿边折叠边前摆的动作。大小腿折叠要充分，大腿前摆的幅度可小些（图13）。
