养生与健康管理课件.ppt

1、 瑞格尔健康大讲堂瑞格尔健康大讲堂 承办单位：承办单位：瑞格尔健康管理中心瑞格尔健康管理中心 主办：主办：瑞格尔专家组瑞格尔专家组 邓晓筑邓晓筑 -我的自画像副主任医师副主任医师三十余年在三甲医院从事医疗教三十余年在三甲医院从事医疗教学科研工作，中西医治疗常见多学科研工作，中西医治疗常见多发性疾病，疑难重症，临床经验发性疾病，疑难重症，临床经验丰富丰富多项国家级、省级科研项目课题多项国家级、省级科研项目课题主研人及撰写多篇国家级、省级主研人及撰写多篇国家级、省级论文论文长期细致研究健康管理、中医养长期细致研究健康管理、中医养生问题，是瑞格尔健康管理中心生问题，是瑞格尔健康管理中心专家委员会委员

2、专家委员会委员特聘专家特聘专家专家介绍养生与健康管理养生与健康管理 子午流注养生子午流注养生1.1.子午流注与人类生物钟相似。子午流注与人类生物钟相似。生物钟波动生物钟波动体力、情绪、智力三大节律体力、情绪、智力三大节律 高潮期、临界期、低潮期。高潮期、临界期、低潮期。2.2.认识、顺应、利用子午流注和生物钟，认识、顺应、利用子午流注和生物钟，拾遗补缺，维护增进我们身心健康。血拾遗补缺，维护增进我们身心健康。血气应时而至为盛，气应时而至为盛，3.3.过时而去为衰，逢时而开，过时而去为衰，逢时而开，过时而闭。过时而闭。第一篇第一篇 养生养生秋冬养生秋冬养生 春应肝而养生，夏应心而养长，秋应肺而养

3、收，冬应肾而养藏。秋冬季节养生秋冬季节养生九月养生九月养生白露白露：说明气温开始下降，天气转凉。：说明气温开始下降，天气转凉。养生原则：宜润肺养阴，健脾胃注意口鼻保暖、带口罩，手养生原则：宜润肺养阴，健脾胃注意口鼻保暖、带口罩，手 脚保温、脚保温、“白露身不露白露身不露”。病从口入病从口入，“寒由脚生寒由脚生”。推荐食疗：百合、推荐食疗：百合、银耳冰糖煲羹银耳冰糖煲羹，山药蘸蜂蜜山药蘸蜂蜜.易发上呼吸道疾病：易发上呼吸道疾病：鼻炎、咽炎，老人、小孩、身体弱者防鼻炎、咽炎，老人、小孩、身体弱者防“秋冻秋冻”。十月养生十月养生寒露寒露：露气寒冷，将凝结也。：露气寒冷，将凝结也。”寒凉露气。饮食宜甘

4、、淡滋润。寒凉露气。饮食宜甘、淡滋润。重阳重阳：又为：又为“敬老节敬老节”。夏冬交接，秋寒新至春天踏青；重阳辞旧。出游。夏冬交接，秋寒新至春天踏青；重阳辞旧。出游 赏景，登高远眺，观赏菊花赏景，登高远眺，观赏菊花心旷神怡，健身祛病。心旷神怡，健身祛病。养生：养生：春补肝，夏补心脾，秋补肺，冬补肾春补肝，夏补心脾，秋补肺，冬补肾。初冬调补肾是非常重要。初冬调补肾是非常重要 的的 。”三焦通百脉，若能调补到位，休养生息，延年益寿。三焦通百脉，若能调补到位，休养生息，延年益寿。推荐饮食：初冬要注意吃推荐饮食：初冬要注意吃黑色黑色的食物。如黑豆、黑芝麻、黑米、黑木耳的食物。如黑豆、黑芝麻、黑米、黑木耳

5、 桑葚养肾补肾。少吃酸性食物，多吃弱碱桑葚养肾补肾。少吃酸性食物，多吃弱碱 性食物绿色蔬菜性食物绿色蔬菜 柑橘、花菜、青椒、薯类。柑橘、花菜、青椒、薯类。过冬过冬防寒防寒三大对策三大对策：1.添加保暖衣物。添加保暖衣物。2.减少热量流失。减少热量流失。3.提高体内制造能量机能。提高体内制造能量机能。十一月养生十一月养生立冬立冬：立冬后应早卧晚起，固守肾气。立冬后应早卧晚起，固守肾气。推荐饮食：防寒健肾、健脾润肺、冬令进补，推荐饮食：防寒健肾、健脾润肺、冬令进补，枣姜汤：大枣枣姜汤：大枣10枚、生姜枚、生姜 5片煎茶，甘蔗粥、片煎茶，甘蔗粥、玉竹粥、沙参粥、生地粥、黄精粥等。玉竹粥、沙参粥、生地

6、粥、黄精粥等。*中老年及慢性病者应吃些红枣、莲子。山药、鸭、鱼、肉等食品。中老年及慢性病者应吃些红枣、莲子。山药、鸭、鱼、肉等食品。小雪小雪：*养肾在先养肾在先:进补鸭肉、核桃、木耳、芝麻、红薯、萝卜等。进补鸭肉、核桃、木耳、芝麻、红薯、萝卜等。*温食忌硬、温热松软、增苦少咸。温食忌硬、温热松软、增苦少咸。*冬保三暖冬保三暖（头、背、脚）（头、背、脚）“冬不藏精，春必病温。冬不藏精，春必病温。”（龙眼肉、山楂、大枣、薏仁、莲子、首乌、黄芪）（龙眼肉、山楂、大枣、薏仁、莲子、首乌、黄芪）*“涌泉穴涌泉穴”是身体健康，延年益寿的是身体健康，延年益寿的“长寿穴长寿穴”。我们在晚上坐下看电视。我们在晚

7、上坐下看电视的时候，脱鞋，脚心下垫核桃前后内外滚动。的时候，脱鞋，脚心下垫核桃前后内外滚动。十二月养生十二月养生大雪：月令七十二候集解：大雪：月令七十二候集解：“至此而雪盛也。至此而雪盛也。”养生：万物潜藏，养生也要顺应自然规律，在养生：万物潜藏，养生也要顺应自然规律，在“藏藏”字上下功夫。早睡晚起字上下功夫。早睡晚起 保持肺气清肃。老年人要谨慎起居，适当运动，增强对气候变化保持肺气清肃。老年人要谨慎起居，适当运动，增强对气候变化的的 适应能力。此节令，特点干燥，空气湿度低，注意昼夜保暖，保适应能力。此节令，特点干燥，空气湿度低，注意昼夜保暖，保护护 阳气免受侵入，气血流畅，四肢暖和。切勿在大

8、风大雾时锻炼，阳气免受侵入，气血流畅，四肢暖和。切勿在大风大雾时锻炼，因因 为此时空气中悬浮的有害物质较多，吸入这样的空气对身体有害为此时空气中悬浮的有害物质较多，吸入这样的空气对身体有害。推荐食疗：大雪已到了推荐食疗：大雪已到了“进补进补”的大好时节。原则：养宜适度，养勿过偏。的大好时节。原则：养宜适度，养勿过偏。大雪前中后三天的酉时大雪前中后三天的酉时:1719时食用时食用“大雪养生汤大雪养生汤”：冬虫夏草冬虫夏草20克、狗肉克、狗肉250克、上肉桂克、上肉桂3克用水煮熟。祛寒育肾。克用水煮熟。祛寒育肾。十二月养生十二月养生食补原则：补气养血，滋阴壮阳。食补原则：补气养血，滋阴壮阳。补补气

9、气食品：大米、糯米、食品：大米、糯米、花生花生、山药、山药、胡萝卜胡萝卜、豆浆、豆浆、鸡肉鸡肉补补血血食品：动物食品：动物肝脏肝脏、龙眼肉、荔枝肉、桑葚、黑木耳、菠、龙眼肉、荔枝肉、桑葚、黑木耳、菠 菜、胡萝卜菜、胡萝卜、猪肉、猪肉、海参、鱼类。、海参、鱼类。补补阳阳食品：狗肉、食品：狗肉、羊肉羊肉、虾类、鹿肉、核桃仁、韭菜、枸杞、虾类、鹿肉、核桃仁、韭菜、枸杞 子、鸽蛋、子、鸽蛋、鳝鱼、淡菜。鳝鱼、淡菜。补补阴阴食品：食品：银耳银耳、木耳、梨、木耳、梨、牛奶牛奶。鸡蛋、葡萄、白菜。鸡蛋、葡萄、白菜。“枸杞子羊肉粥枸杞子羊肉粥”枸杞子枸杞子30克、克、羊肉羊肉100克、克、大米大米150克、葱

10、白一克、葱白一同放入砂锅中，甲适量清水，大火煮沸，小火煮成粥即可。食时同放入砂锅中，甲适量清水，大火煮沸，小火煮成粥即可。食时加少许精盐。养肝阴，温肾阳的功效。加少许精盐。养肝阴，温肾阳的功效。十二月养生十二月养生冬至养生：冬至养生：“阴极之至，阳气始生，日南至，日短之至，日阴极之至，阳气始生，日南至，日短之至，日 影长之至。影长之至。”冬至冬至养生的大好时机主要是因为养生的大好时机主要是因为“气始于气始于 冬至冬至”。“冬至冬至阳生阳生。”因为从冬季开始，生因为从冬季开始，生 命活动开始命活动开始由盛到衰由盛到衰，由，由动转静。此时动转静。此时 科学养生有助于保证旺盛的精力而防早衰科学养生有

11、助于保证旺盛的精力而防早衰，达到延年益寿的目的。，达到延年益寿的目的。“枸杞子羊肉粥枸杞子羊肉粥”枸杞子枸杞子30克、羊肉克、羊肉100克、大米克、大米150克、葱白一同放入克、葱白一同放入砂锅中，甲适量清水，大火煮沸，小火煮成粥即可。食时加少许精盐砂锅中，甲适量清水，大火煮沸，小火煮成粥即可。食时加少许精盐。养肝阴，温肾阳的功效。养肝阴，温肾阳的功效。第二篇第二篇 预防登革热病预防登革热病登革热病毒登革热病毒：50nm（纳米）包膜病毒。紫外线照射紫外线照射数分钟灭活灭活，4045温度温度约30分钟可灭活灭活 4冰箱冰箱中可存活数星期存活数星期，冰冻干燥冰冻干燥法可存活数年存活数年。借鸡生蛋演

12、变借鸡生蛋演变登革热病毒被90张盔甲张盔甲状的蛋白包裹很 难感染细胞，却容易被细胞吃进被细胞吃进，诱骗诱骗到细胞的脂囊泡细胞的脂囊泡中，病毒迅速膨胀膨胀，挣裂挣裂其盔甲病毒脂膜病毒脂膜与细胞脂囊泡细胞脂囊泡结合，释放出病毒病毒，病毒得以在细胞内增殖细胞内增殖。第二篇第二篇 预防登革热病预防登革热病登革热病登革热病 是一种由是一种由蚊子传播蚊子传播的的急性病毒传染病。传播途径传播途径 登革热、登革热、登革出血热登革出血热/登革休克综合症（登革休克综合症（DHF/DSS病原体病原体埃及伊蚊埃及伊蚊、白纹伊蚊白纹伊蚊 白天白天叮咬人叮咬人体传播，大多发生在体传播，大多发生在雨季雨季。预防为主，对症处

13、理 第二篇第二篇 预防登革热病预防登革热病临床表现：临床表现：初次次突然突然发烧 （登革热型：双峰热、鞍型热）（登革热型：双峰热、鞍型热）头痛、肌痛、关节痛；再次次广泛出血广泛出血致死率致死率50%迅速休克 （不及时抢救（不及时抢救1224小时死亡）小时死亡）第二篇第二篇 预防登革热病预防登革热病发热期 主要症状：发热、上呼吸道症状、头痛、呕吐、腹泻等 体温迅速上升达40以上。起病慢，24天前驱症状前驱症状低热、头痛、恶心 、厌食、颜面潮红，咽部充血伴干咳。瘀点瘀点出现于第23天，常见于面部、前额、四肢远端。第二篇第二篇 预防登革热病预防登革热病休克期休克期 常发生于第四天（常发生于第四天（2

14、5天），持续天），持续1224小时小时 出现烦躁不安、四肢厥冷、体温下降、呼吸快不规则出现烦躁不安、四肢厥冷、体温下降、呼吸快不规则、脉搏细弱。、脉搏细弱。部分胃肠道大出血、皮肤大片瘀斑、部分胃肠道大出血、皮肤大片瘀斑、偶有昏迷等。偶有昏迷等。恢复期恢复期 患者可在出血、休克患者可在出血、休克12天好转。天好转。第二篇第二篇 预防登革热病预防登革热病预防登革热预防登革热灭蚊、防蚊灭蚊、防蚊。1.外出穿长袖衣服和长裤、2.室内空调避蚊避蚊叮咬，没有空调蚊帐、防蚊网。3.杀虫剂灭灭成虫。4.避免花斑蚊出没频繁时段在树荫、草丛、凉亭等 户外阴暗处逗留。5.尽量避免用水养植物避免用水养植物。6.对花瓶

15、等容器每星期至少清洗、换水一次。瑞格尔健康体检瑞格尔健康体检健康管理健康管理第三篇第三篇第三篇 健康管理健康管理1000000000000000000000000000000000000000000000 1：代表人人的健康。身体健康健康出问题，人没没了？0：代表财富。财富。财富随人而去第三篇健康公式：健康公式：健康健康情绪稳定情绪稳定 运动适量运动适量 饮食合理饮食合理 科学休息科学休息健康管理健康管理第三篇 健康健康15%遗传因子遗传因子 10%社会因素社会因素 8%医疗条件医疗条件 7%气候条件气候条件 60%自我保健自我保健健康管理健康管理第三篇第三篇 健康管理健康管理1.健康是生命质

16、量生命质量的提高；生命延续生命延续的保证。2.健康是天地人天地人和谐与统一。3.健康是神经内分泌神经内分泌、神经免疫神经免疫和精神心理精神心理与身体各细胞、组织、器官、系统平衡与稳定。4.健康是社会人体心理复合体复合体内微粒微粒量子协调协调或者 用拽动拽动方式调整；生物蛋白磷酸化修饰修饰整理，将宏 观世界的人体表现，与无限放大进入微观蛋白、分子（大分子、小分子）、原子、电子、光子活动 范围准确、真实、科学的客观规律结合客观规律结合，表象与 本质真正意义上吻合。第三篇第三篇 健康管理健康管理健康管理健康管理 预防治未病治未病 疾病前防微杜渐防微杜渐 疾病转危为安转危为安第三篇第三篇 健康管理健康

17、管理 身高身高与体重体重是否均衡 血压血压双臂压差、脉压差、收缩压/舒张压 血糖糖 血脂脂 血血常规 肝肝、肾肾功能 尿尿常规 胸胸片 心心电图 B超第三篇 健康管理血压血压 评定血压高与心脑血管风险风险程度：双臂血压差双臂血压差 正常双臂血压差：右左:1020毫米汞柱。反象：左侧右侧：血管狭窄、粥样斑块形成。第三篇第三篇 健康管理健康管理 脉压差脉压差 正常正常：收缩压舒张压=3040毫米水柱。2040岁岁脉压差：4045毫米水柱：考虑血管弹性血管弹性减低；5060毫米汞柱：考虑血管硬化血管硬化 7080毫米汞柱：考虑血管粥样斑块粥样斑块形成第三篇第三篇 健康管理健康管理 5060岁岁脉压差

18、：45毫米水柱：考虑生理生理性退变 7080毫米汞柱：考虑粥样斑块粥样斑块形成.90100毫米水柱：考虑血管明显狭窄明显狭窄。*(考虑血管狭窄伴有:同型半胱氨酸，低密度脂蛋白、极低密度脂蛋白、载脂蛋白B、建议建议：颈动脉B超、及早血管介入科诊治)第三篇第三篇 健康管理健康管理腰围腰围：正常男性；2尺7寸3尺 正常女性：2尺4寸 （降低心脑血管、代谢疾病风险）腰围腰围 评估身高与体重是否均衡 评估营养状态 评估肥胖风险程度 评估体重不足身体伤害情况 机体虽无明确疾病，却显现生活机体虽无明确疾病，却显现生活能力降低，适应能力减退的生理状态能力降低，适应能力减退的生理状态.虽然无临床检查证据或者未达

19、到诊断虽然无临床检查证据或者未达到诊断标准，但已有潜在发病倾向的信息，标准，但已有潜在发病倾向的信息，身体处于一种机体结构退化和生理功身体处于一种机体结构退化和生理功能减退、体质以及心理失衡的状态不能减退、体质以及心理失衡的状态不完全健康，完全健康，亚健康分为躯体亚健康、心理亚亚健康分为躯体亚健康、心理亚健康、社会适应性亚健康、性亚健康、健康、社会适应性亚健康、性亚健康、道德亚健康道德亚健康 瑞格尔健康体检瑞格尔健康体检 亚健康的表现亚健康的表现三减退三减退活力减退、反应能力减退和适应能力减退活力减退、反应能力减退和适应能力减退。六高一低倾向六高一低倾向接近临界水平的高血脂、高血糖、高血压、高

20、血粘度接近临界水平的高血脂、高血糖、高血压、高血粘度、高体重、高负荷、高体重、高负荷 和免疫功能偏低。和免疫功能偏低。不完全健康，但未达到疾病不完全健康，但未达到疾病 诊断标准诊断标准 健康危险因素 生物学：高血压、高血糖、高血脂等 心理学：压力大，生活满意度低、工作满意度低 生活方式：睡眠障碍、不合理膳食、药物滥用、吸烟、缺乏运动 医疗系统：医疗事故、院内感染等 环境：自然和社会（收入、教育等）压力来源压力来源工作狂家庭危机极度失落疾病打击 etc 难耐高压压力压力一个或者若干个一个或者若干个贪欲过高瑞格尔健康体检瑞格尔健康体检 常见的不良习惯行为常见的不良习惯行为酗酒行为：酗酒行为：无酒不

21、成宴，不醉不成礼，灌酒之风盛行无酒不成宴，不醉不成礼，灌酒之风盛行。失眠：失眠：睡眠不能持续或睡眠质量不高睡眠不能持续或睡眠质量不高。缺乏体育锻炼缺乏体育锻炼：久坐不动。电脑族。久坐不动。电脑族。瑞格尔健康体检瑞格尔健康体检 常见的不良习惯行为常见的不良习惯行为不良饮食行为不良饮食行为：不吃早餐，偏爱：不吃早餐，偏爱 （妇女产期饮食禁忌（妇女产期饮食禁忌、嗜糖、嗜盐）、嗜糖、嗜盐）、“食不厌细，脍不厌细食不厌细，脍不厌细”吸烟行为吸烟行为：我国是吸烟大国，据调查表明，：我国是吸烟大国，据调查表明，1515岁以上岁以上男性成人吸烟率是男性成人吸烟率是60.01%60.01%，每日被动吸烟，每日被

22、动吸烟1515分钟以分钟以上者为上者为39.75%39.75%瑞格尔健康体检瑞格尔健康体检 大众大众几种不当的生活方式几种不当的生活方式 一一、夜生活。夜生活。二二、网络生活。网络生活。三三、空调生活。空调生活。四四、塑身生活。塑身生活。五五、排毒生活。排毒生活。六六、防晒生活。防晒生活。瑞格尔健康体检瑞格尔健康体检 不吃早餐不吃早餐 不洁性行为不洁性行为 空腹跑步空腹跑步 用滚开水泡茶用滚开水泡茶 睡前不刷牙睡前不刷牙 睡前不洗脸睡前不洗脸 嗜辣如命嗜辣如命 偏食偏食 餐桌上铺塑料布餐桌上铺塑料布 醉酒后饮浓茶醉酒后饮浓茶 不爱喝水不爱喝水 只喝饮料只喝饮料 爱用牙签剔牙爱用牙签剔牙 偏爱吃

23、零食偏爱吃零食 长坐看电视长坐看电视 爱钻爱钻“牛角尖牛角尖”偏激偏激你有吗？你有吗？瑞格尔健康体检瑞格尔健康体检健康四大基石健康四大基石合理营养适量运动 戒烟限酒 心理平衡 改变不吃早餐的不良习惯改变不吃早餐的不良习惯 原因：没有食欲；没有时间；控原因：没有食欲；没有时间；控制体重制体重影响：导致胃部不适；是大脑和影响：导致胃部不适；是大脑和神经系统工作能力下降；导致营神经系统工作能力下降；导致营养不良；肥胖养不良；肥胖建议早餐：五个手指头，建议早餐：五个手指头，一杯牛奶或者豆浆，一杯牛奶或者豆浆，一个鸡蛋，一个鸡蛋，一个水果，一个水果，一份蔬菜，一份蔬菜，一份粮食。一份粮食。拒绝洋快餐拒绝

24、洋快餐 日常生活日常生活 平常饭菜（一荤一素一菇，燕麦瓜果豆平常饭菜（一荤一素一菇，燕麦瓜果豆腐），腐），平和心态（不争不恼不怒，爱心宽容大平和心态（不争不恼不怒，爱心宽容大度），度），平均身材（不胖不瘦，平均身材（不胖不瘦，天天早晚走路）。天天早晚走路）。食补正确的营养观食补正确的营养观食物的选择与管理食物的选择与管理“粗粗”：粗粮：粗粮（维生素维生素B）、杂粮、粗纤维类食物；、杂粮、粗纤维类食物；“淡淡”：以天然瓜、果、蔬菜等低碳水化合物为宜以天然瓜、果、蔬菜等低碳水化合物为宜 （阿金斯饮食疗法），（阿金斯饮食疗法），控制盐的摄入控制盐的摄入（每人：每人：5克克/日）日）；“杂杂”：食谱宜

25、杂、广；：食谱宜杂、广；“少少”：摄入的总量及糖、蛋白质、脂肪摄入量均应有所节制，：摄入的总量及糖、蛋白质、脂肪摄入量均应有所节制，消化功能差的人可每餐少食，适当加餐消化功能差的人可每餐少食，适当加餐（56餐餐/日）日）“鲜鲜”：新鲜水果、蔬菜，各种食物均应新鲜：新鲜水果、蔬菜，各种食物均应新鲜“熟熟”:烧熟烧透，以利消化；烧熟烧透，以利消化；“素素”：荤素搭配，以素为主，多食新鲜蔬菜和水果，：荤素搭配，以素为主，多食新鲜蔬菜和水果，避免避免心脑血心脑血 管风险。管风险。“温温”：特别是对于胃肠道不太好的人，饮食应该以温为妥。：特别是对于胃肠道不太好的人，饮食应该以温为妥。瑞格尔健康体检瑞格尔

26、健康体检静心养生静心养生1.高度入静高度入静闭目养神，闭目养神，优质睡眠的保证的保证。2.闭目养神闭目养神眼睛眼睛是是“第二脑第二脑“除外除外视物视物、还、还 有调节有调节睡眠睡眠、情绪情绪的功能。的功能。3.静心养生静心养生宁神、固精、益气。宁神、固精、益气。静心养生静心养生静心养生静心养生闭目养神（调整睡眠、情绪）闭目养神（调整睡眠、情绪）优质睡眠优质睡眠（生物钟生物钟自我调控）自我调控）我们睡眠状态分为两个时期：我们睡眠状态分为两个时期：1.非快眼动期非快眼动期HREM（深睡眠深睡眠；修复；修复体力体力。）。）2.快眼动期快眼动期REM（浅睡眠浅睡眠；修复；修复脑力脑力。）。）静心养生静

27、心养生睡眠障碍评分标准：睡眠障碍评分标准：1.入睡入睡困难超过困难超过30分钟。分钟。2.中途中途觉醒超过觉醒超过30分钟。分钟。3.总睡眠时间总睡眠时间少于少于6.5小时。小时。4.白天白天疲劳疲劳感，注意力集中障碍，易感，注意力集中障碍，易激惹激惹。静心养生静心养生抑郁者：奇峰飞瀑抑郁者：奇峰飞瀑 湖涟荷藕湖涟荷藕 秀山翠竹、云海松啸秀山翠竹、云海松啸 浪涛腾跃浪涛腾跃 万紫千红、百鸟争鸣万紫千红、百鸟争鸣 银河鹊会、嫦娥奔月银河鹊会、嫦娥奔月亢奋者：夜空群星闪烁亢奋者：夜空群星闪烁 彗星飞流彗星飞流 月光树影月光树影有 氧 运 动 瑞格尔健康体检瑞格尔健康体检运动养生运动养生1.不当运动

28、不当运动损伤身体损伤身体 2.运动养生借筋皮骨，养运动养生借筋皮骨，养精气神精气神。3.筋柔骨正筋柔骨正，延年益寿。，延年益寿。4.道家：道家：“拉筋一寸，寿延十年拉筋一寸，寿延十年。”瑞格尔健康体检瑞格尔健康体检运动养生运动养生有效适度有效适度的的有氧有氧运动运动 =低强度低强度运动（走路、骑车、游泳），运动（走路、骑车、游泳），可持续长时间的运动，可持续长时间的运动，运动后脉搏运动后脉搏150 次次/分以分以下下。年龄年龄60以上以上110次次/分以下。分以下。运动养生运动养生无氧酵解运动无氧酵解运动=高强度运动，高强度运动，短时间运动，短时间运动，运动后脉搏运动后脉搏160次次/分以上。

29、分以上。无氧运动无氧运动 乳酸增加乳酸增加缺氧、缺氧、肌酐增加肌酐增加肾功能损害、肾功能损害、肌血球素肌血球素横纹肌溶解症、横纹肌溶解症、血尿酸增高血尿酸增高代谢障碍。代谢障碍。步行与益智延年步行与益智延年1.医学典籍：医学典籍：“人之有脚，犹似树之有根，人之有脚，犹似树之有根，树枯根先树枯根先 竭竭，人老脚先衰人老脚先衰。”2.足骨足骨26块块（数目不等的籽骨）、（数目不等的籽骨）、关节关节33个个、肌肉肌肉 20条条、韧带韧带114条、无数灵敏条、无数灵敏神经神经和丰富和丰富血管血管。3.人类四肢发育人类四肢发育基因基因受到成千上万序列受到成千上万序列调控调控，并推，并推 动四肢进化。动四

30、肢进化。4.抬大腿、迈小腿、抬大腿、迈小腿、大脚趾踩中线大脚趾踩中线的步行方式强腰的步行方式强腰 、美臀、健腿、护踝关节、跟腱韧带，益智延年、美臀、健腿、护踝关节、跟腱韧带，益智延年。负跟运动负跟运动*早晚早晚“负跟负跟”锻炼：锻炼：俯卧在床，双手臂屈肘向上伸俯卧在床，双手臂屈肘向上伸 展，展，双脚跟用力向下延伸双脚跟用力向下延伸，自我感觉到，自我感觉到颈背腰腿肌肉牵拉为颈背腰腿肌肉牵拉为 准持续时间为不感觉肌肉酸痛为度。准持续时间为不感觉肌肉酸痛为度。作用：作用：腰、脊柱、血管、神经、肌肉、韧带调和，（腰、脊柱、血管、神经、肌肉、韧带调和，（脊柱正中隆突脊柱正中隆突多种多种神经神经内分泌内分

31、泌末梢释放：末梢释放：脑啡肽脑啡肽、神经降压素、胆囊收缩素、神经降压素、胆囊收缩素、P物质、物质、血管活性肽血管活性肽、生长激素生长激素、促甲状腺激素释放激素、促甲状腺激素释放激素、胰岛素胰岛素、促胰激素、蛙皮素、胰多、促胰激素、蛙皮素、胰多肽、胰高糖素、肽、胰高糖素、促肾上腺皮质激素促肾上腺皮质激素等）。等）。“细嚼慢咽细嚼慢咽”3个好处：个好处：1.唾液：钠、钾、钙、氯、硫、淀粉酶、溶菌酶、黏蛋白酶、唾液：钠、钾、钙、氯、硫、淀粉酶、溶菌酶、黏蛋白酶、2.腮腺分泌腮腺激素腮腺分泌腮腺激素“返老还童返老还童”增加肌肉、结缔组织、骨增加肌肉、结缔组织、骨骼、软骨、牙齿骼、软骨、牙齿 3.可重新

32、建立可重新建立“饥饱反馈饥饱反馈”，可减少肠道，可减少肠道50%垃圾，减少垃圾，减少39%宿便，宿便，消除消除“将军肚将军肚”保健按摩保健按摩1、头部、头部梅花叩梅花叩：缓解疲劳，疏通经络。缓解疲劳，疏通经络。保健按摩保健按摩2、捏鼻鼓气捏鼻鼓气、吞咽：耳朵、吞咽：耳朵鼓膜按摩鼓膜按摩。保健按摩保健按摩3、眼部按摩：缓解用眼疲劳，消除、眼部按摩：缓解用眼疲劳，消除眼袋眼袋、鱼尾纹鱼尾纹。保健按摩保健按摩4、迎香迎香穴按摩：穴按摩：通鼻窍通鼻窍，防，防感冒感冒。保健按摩保健按摩按摩搓腰眼按摩搓腰眼：保健运动方式保健运动方式1、嘴部运动、嘴部运动针对减少法令纹。针对减少法令纹。保健运动方式保健运动

33、方式2、健臂运动、健臂运动甩掉蝴蝶臂。甩掉蝴蝶臂。保健运动方式保健运动方式3、伸展运动、伸展运动舒缓肌肉痉挛，调节血压舒缓肌肉痉挛，调节血压。保健运动方式保健运动方式4、莲花手、莲花手针对鼠标手（腕管综合症）。针对鼠标手（腕管综合症）。保健运动方式保健运动方式5、手指交替运动：手拇指、食指、中指交替（正、手指交替运动：手拇指、食指、中指交替（正 中神经与脑相连）中神经与脑相连）拉筋术拉筋术-道家：道家：“拉筋一寸，寿延十年。拉筋一寸，寿延十年。”一式：用力伸展双臂至最大化（促进上肢血循环加速），双手一式：用力伸展双臂至最大化（促进上肢血循环加速），双手 指用力分开，再用力握拳五次（手指端末梢血

34、供增加）指用力分开，再用力握拳五次（手指端末梢血供增加），用力将双上肢向上托起，用力将双上肢向上托起，在头顶手心合并，向上牵引 拔腰（默数20为止）二式：双手臂平举，双手握拳五次，一侧手臂向上牵引，二式：双手臂平举，双手握拳五次，一侧手臂向上牵引，另一侧手臂同时向下延至另一侧膝关节（默数另一侧手臂同时向下延至另一侧膝关节（默数20为为 度），有胀感为度，有痛感即可停止（锻炼腰力）。度），有胀感为度，有痛感即可停止（锻炼腰力）。拉筋术拉筋术-道家：道家：“拉筋一寸，寿延十年。拉筋一寸，寿延十年。”三式：双手托起在头顶手心与另一手背相合向弯腰三式：双手托起在头顶手心与另一手背相合向弯腰 双手触地（

35、默数双手触地（默数20为度）；然后，双手支撑为度）；然后，双手支撑 腰眼向后下腰（默数腰眼向后下腰（默数20为度）。为度）。拉筋术拉筋术-道家：道家：“拉筋一寸，寿延十年。拉筋一寸，寿延十年。”颈背肩肌运动方式颈背肩肌运动方式1、大鹏展翅、大鹏展翅稳定颈椎，承受压力训练，也可稳定颈椎，承受压力训练，也可 以帮助判断颈背肩关节、韧带、肌以帮助判断颈背肩关节、韧带、肌 肉的问题。肉的问题。颈背肩肌运动方式颈背肩肌运动方式2、仰首望月、仰首望月松解颈背肩肌痉挛。松解颈背肩肌痉挛。颈背肩肌运动方式颈背肩肌运动方式3、前后耸肩、前后耸肩增加胸、背、肩肌对颈椎的稳定增加胸、背、肩肌对颈椎的稳定 性、性、平衡能力。平衡能力。颈背肩肌运动方式颈背肩肌运动方式4、肩关节旋转运动、肩关节旋转运动针对五十肩、肩关节退行性变。针对五十肩、肩关节退行性变。腰部操腰部操1、五点支撑式：、五点支撑式：腰部操腰部操2、半桥式：、半桥式：腰部操腰部操3、弯腰、后伸式：、弯腰、后伸式：腰部操腰部操4、飞燕式：、飞燕式：谢谢大家瑞格尔健康体检瑞格尔健康体检