1、水中體適能訓練原則國立臺灣戲曲學院黃偉揚基本訓練原則l特定性原則l超負荷（超載）原則l漸進性原則ACSM心肺訓練準則強度：最大心跳率的64/70%到94%（多 數人在77-90%之間），或是心跳 率保留值的40/50%到85%（多數 人在60-80%之間）。ACSM心肺訓練準則頻率：每週3-5次體能差者每週2次即可 能產生心肺訓練效果ACSM心肺訓練準則時間：持續運動20-60分鐘；或是每次運 動10分鐘，但一整天的累計運動 時間達到20-60分鐘ACSM心肺訓練準則運動型態：持續使用全身大肌群的節奏 性有 氧運動，如健走、游 泳、慢跑、騎腳踏車、水中 有氧等。水中心肺訓練準則六個基礎動作（淺
2、水）：步行、跑步、踢腿、搖擺步、跳躍、剪刀步。S.W.E.A.T.方程式S（Surface area,Speed）=受表面積和速度 變化W（Working position）=動作姿勢的變化，包含彈跳、中性、懸浮、伸直四種E（Enlarge）=加大動作S.W.E.A.T.方程式A（Around body）=環繞身體或關節四周各方向做動作已使肌肉均衡發展T（Travel）=移位動作可有效提升運動強度水中心肺訓練準則降低心肺運動強度的方法（4個S）：動作減慢（Slow）動作做小（Small）用搖櫓動作以保持穩定（Stabilize）換一個替代（Substitute）動作或是將動作加以修改水中心肺訓
3、練準則增強運動強度的方法（4個S）：用搖櫓動作以保持穩定（Stabilize）動作加大（Size）更用力推以增加動作速度（Speed）繼續採用S.W.E.A.T.方程式增加運動數度水中心肺訓練準則l間歇訓練：與日常活動模式相仿適合選手的訓練，也適合體能差者。避免局部肌肉疲勞的情況ACSM肌力訓練準則（2006）l型態：選擇8-10個動作，訓練全身各 主要肌群（手臂、肩膀、胸 部、腹部、背部、臀部、腿 部），每一動做至少做一組。ACSM肌力訓練準則（2006）l原則上每一組動作反覆做8-12次，達到肌肉疲乏的程度l但每組反覆3-20次間均為可接受的範圍l每一次肌群一週訓練2-3次，兩次訓練間須至
4、少間隔一天。肌肉均衡發展的訓練原則l肌力不足 強化l肌肉短而緊 伸展需要強化的肌群（中）斜方肌、菱形肌 闊背肌臀肌 腹肌腿後腱 三角肌外展肌群 肱三頭肌豎棘肌 脛前肌群需要伸展的肌群股四頭肌、髂腰肌 上斜方肌腿後腱 外展肌群內收肌群 肥腸肌比目魚肌胸肌 闊背肌前三角肌 肱二頭肌水中肌力肌耐力訓練要領l優點：隨時訓練核心肌群可強化腹肌與背肌l浮力向上，與重力方向相反l水的阻力來至四面八方l利用水的阻力逐漸增加強度l輔助器材可增加負荷強度、做出離心肌肉收縮動作水中肌力肌耐力訓練強渡變化l低強度 增加速度/力量 增加受力面積 再加速 移位動作 加快移位 加上軀幹穩定性（成為懸浮狀態）高強度水中肌力肌
5、耐力訓練強渡變化l高強度 腳踩池底（減少軀幹穩定性）停止移位 減慢速度 減小受力面積 減小動作幅度 留在原處 低強度ACSM肌力訓練準則（2006）1.伸展前應做暖身使肌肉溫度升高2.採用靜態伸展技巧伸展全身各主要肌群，尤其是短而緊的部位3.每週至少2-3次，最好是天天做。4.伸展到關節可動範圍極限，達到緊繃而沒有不適感。5每個伸展動作靜止1530秒6.每個伸展動作反覆做2-4次水中柔軟度動作設計l靜態伸、展動態伸展、注意保暖。水中運動與體重管理l每分鐘約消耗5-10大卡的能量l一堂水中訓練課所消耗的熱量與陸上課差不多l影響能量消耗多寡的因素包含身體組成、動作技巧與動機等。日常活動功能性訓練l
6、目的：改善日常活動能力，提升生活品質。l訓練重點：肌力肌耐力、心肺耐力、柔軟 度、平衡感、姿勢穩定等日常活動功能性訓練l動作設計：1.利用地心引力河水的特性達到超負荷的目標2.指導正確的身體線條定位並經常提醒3.調節水的深度以調整負重的多寡4.訓練穩定性和動態軀幹動作日常活動功能性訓練5.讓學員採用強度漸進法自我調節運動強度。6.模擬日常活動的動作已訓練神經系統的正常運作。7.針對穩定性所需要的肌肉力、敏捷性和平衡感加以訓練。8.別忘了趣味性！課程流程心肺暖身（2min）心肺動作組（1min30sec）肌力動作組（1min30sec）保暖緩和與伸展（1min）第一套跑步（S.E.A）跳躍（S.E.A.T）中斜方肌與菱形肌（S.T）跑步伸展背肌、腿後腱第二套跑步（S.A.T）跳躍（S.E.A.T）闊背肌（S.E）跑步伸展體側、腿後腱第三套踢腿（E.A.T）搖擺步（S.W.A.T）髋外展肌（S.T）跑步伸展體側、股四頭肌第四套踢腿（S.E.A）搖擺步（W.E.A.T）中斜方肌與菱形肌（S.T）跑步伸展背肌、腿後腱第五套搖擺步（E.A.T）剪刀步（S.W.A）肱三頭肌（S.T）跑步伸展背肌、股四頭肌第六套搖擺步（S.A.T）剪刀步（W.E.A.T）胸肌（S.T）跑步 TAFA-AFIC術科考試指定動作（考試時間6分鐘）
