1、科学锻炼基础知识长治市城区第一中学：雷海珍制事者因其则，服药者因其良 -陆贾（西汉）（对待任何事情都要遵循其内在的客观规律，采取合适的方法来处理。）科学锻炼基础知识一、科学锻炼的意义：改善身体形态 促进身体健康提高心肺功能一个人健康的表现是什么？健康的表现精力充沛乐观开朗，态度积极善于休息，睡眠良好应变能力强抗病能力强体重适宜，身体均称眼睛明亮，反应敏捷牙齿清洁无蛀牙肌肉丰满，皮肤富有弹性是否健康？二、科学锻炼的方法1、选择合适的运动形式 你喜爱的体育运动是什么？说一说。2、掌握恰当的运动强度。安静心率：安静状态下，1分钟脉搏的跳到次数。青少年在60100次每 分钟为正常。（操作：安静脉率的测
2、量。）基础心率：早晨起床的空腹心率。运动强度：单位时间内的运动量，一般可用基础心率测量。靶心率：通过有氧运动提高心血管循环系统的机能时有效而安全的心率。靶心率=（220-年龄）*（60%80%）当人们在靶心率范围内进行运动时，既能收获最佳的锻炼效果，又能保证锻炼的安全性。运动过度的征兆。疲劳不能及时消除。晨脉升高。精神难以集中。其他表现如血压升高、目光无神、情绪烦躁、面色苍白等。小知识3、确定合理的运动时间。时间点：上午：10：0011：00 下午：3：005：00时间长度：青少年每周运动时间要在14小时左右；每次练习时间设定。锻炼后肌肉酸疼 这是运动后的自然反应，这是因为在运动过程中。肌肉会
3、产生一种叫乳酸的物质，刺激你的机体，从而使你有酸疼之感。只要坚持锻炼，这种现象就会逐渐消失，你的体能也在这种机体反应的循环中得以提高。如果因为感到肌肉酸疼就停止锻炼，等到肌肉酸疼消失后再进行锻炼，则会削弱体育活动的健身之效。小知识4、把握适宜的运动频率。每周的运动次数，取局于个人的身体状况与要达到的目标与每次运动的时间与强度，心肺功能耐力练习为每周34次，每次3060分钟，中等强度练习。力量练习为每周23次，练习时间间隔为24小时以上。周锻炼计划星期星期是否进行是否进行锻炼锻炼锻炼采取锻炼采取的形式的形式锻炼地点锻炼地点锻炼持续锻炼持续时间时间锻炼后的锻炼后的主观感受主观感受锻炼后的锻炼后的饮
4、食情况饮食情况锻炼后的锻炼后的睡眠情况睡眠情况一二三四五六日暑假锻炼计划锻炼目标提高速度力量和柔韧性等体能水平锻炼周期暑假期间7、8月锻炼内容1.扶椅子俯卧撑25*3组2.仰卧起坐30秒*3组3.跳短绳200次*3组4.压腿（1米高度）左右腿各三分钟*25.仰卧举腿5次*3组间歇1分钟间歇2分钟间歇3分钟无间歇间歇1分钟锻炼次数每周5次，每次40分钟锻炼强度中等，最高脉搏150次左右锻炼效果检验7月上旬8月上旬7月中旬8月中旬7月下旬8月下旬三、安全防范提示：四、学习小结：了解科学锻炼是促进身体健康的基本手段，科学健身一定要持之以恒、张弛有度。自测脉搏是最简单的控制运动量的方法。选择适合自己锻炼的形式与最佳时间很重要。五、课后作业：恰当的控制运动强度是制定科学锻炼计划的关键，实践通过测量基础心率的方法来控制运动强度；除基础心率法外，通过查阅相关书籍和资料，找出两种以上测量运动强度的方法，并与同学分享。根据自己的身体情况，制定科学锻炼计划并付诸行动。
