1、李秋霞2013年8月1 膳食平衡的定义 2 膳食平衡指南3 膳食平衡宝塔理论4 12345食物多样，谷物为主，粗细搭配多吃蔬菜水果和薯类每天吃奶类大豆及其制品常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉减少烹调用油，吃清淡少盐膳食 678910食不过量，天天运动，保持健康体重三餐分配要合理，零食要适当每天足量饮水，合理选择饮料如饮酒应限量吃新鲜卫生的食物NO.1食物多样，谷物为主，粗细搭配医院饮食医院饮食罗罗 莫莫司司 汀汀 甲甲 氨氨蝶蝶 呤呤 氮氮 芥芥司司 莫莫司司 汀汀1 合理控制总热能3 合理热量分配2 确立营养要素的比例 若加工过于精细，则容易损失大量营养素，特别是B族维生素和矿物质。谷皮谷皮膳食纤
2、维膳食纤维B B族维生素族维生素微量元素微量元素胚乳淀粉蛋白质胚芽胚芽B族维生素维生素 E脂肪同时要注意添加粗粮，如小米、同时要注意添加粗粮，如小米、玉米、荞麦、燕麦等。玉米、荞麦、燕麦等。NO.2多吃蔬菜水果和薯类主要提供：维生素、矿物质、膳食纤维，水分多、能量低。每日推荐量：300g-500g(深色蔬菜约占一半)，水果200g-400g。富含胡萝卜素，是维生素富含胡萝卜素，是维生素A的主要来源，其外还含的主要来源，其外还含有番茄红素、叶绿素等。有番茄红素、叶绿素等。深绿色、红色、橘红色、紫红色深绿色、红色、橘红色、紫红色优于同时注意薯类的摄入同时注意薯类的摄入怎样合理烹调蔬菜怎样合理烹调蔬
3、菜先洗后切急火快炒开汤下菜炒好即食NO.3每天吃奶类、大豆或其制品奶类营养成分齐全、组成比例适宜、容易消化吸收。主要提供优质蛋白质、维生素及钙。每日推荐量：300g奶量或相当量奶制品。主要提供：优质蛋白质、必需氨基酸、B族维生素、维生素E，且含特有的异黄酮。每日推荐量：30g-50g大豆或相当量豆制品豆类及其制品营养价值豆类及其制品营养价值NO.4常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉蛋类 25g-50g 红肉：畜肉类包括猪、牛、羊，其肌肉较深，呈暗红色，故又称红肉。白肉：禽肉及水产动物肉色浅，呈白色，故又称白肉。其特点为脂肪含量相对于红肉较低，且多为多不饱和脂肪酸，有益于预防血脂异常和心脑血管疾病。NO
4、.5减少烹调用油，吃清淡少盐膳食顺式脂肪酸：氢原子在不饱和键同侧反式脂肪酸：氢原子在不饱和键两侧 植物油中的脂肪酸均属于顺式脂肪酸，部分氢化可产生反式脂肪酸，如氢化油脂、人造黄油、起酥油等。升高低密度脂蛋白，降低高密度脂蛋白干扰必需脂肪酸代谢 在购买食品时，如看到包装上写着“植物奶精”、“植脂末”、“起酥油”、“麦淇淋”、“氢化植物油”、“植物奶油”。都是属于“反式脂肪酸”。NO.6食不过量，天天运动，保持健康体重进食量过大进食量过大运动量不足运动量不足超重或肥胖超重或肥胖进食量、运动量与体重关系进食量、运动量与体重关系进食量与运进食量与运动量平衡动量平衡健康体重健康体重进食量过少进食量过少运
5、动量过大运动量过大消瘦或过低体重消瘦或过低体重 体质指数（体质指数（BMIBMI）=体重（体重（kgkg）/身身高（高（m m）2 2两种方法两种方法标准体重指数标准体重指数=（实测体重（实测体重（kg）-标准体重标准体重(kg)标准体重（标准体重（kg)100%中国成人体质指数评价表评价体质指数正常18.5-23.9轻度消瘦17-18.4中度消瘦16-16.9重度瘦弱28 成人标准体重指数评价标准体重指数正常10%瘦弱-10%重度瘦弱10%肥胖20%瑜伽、压腿瑜伽、压腿 哑铃、沙袋、哑铃、沙袋、弹力带、健弹力带、健身器械身器械 步行、骑自步行、骑自行车、慢跑、行车、慢跑、游泳游泳关节柔韧练习
6、关节柔韧练习肌肉力量训练肌肉力量训练有氧耐力运动有氧耐力运动适宜运动后的心率（次适宜运动后的心率（次/分）分）=150-=150-年龄年龄NO.7三餐分配要合理，零食要适当三餐定时定量：早餐 6:30-8:30 午餐 11:30-13:30 晚餐 18:30-20:00三餐所提供每天的能量需求比例约为3:4:3油炸类 腌制类加工类肉（肉干、肉松、香肠等）饼干类汽水可乐类方便类罐头类果脯、话梅和蜜饯类冷冻甜品类烧烤类NO.8每天足量饮水，合理选择饮料每日需水量2500ml 体内水的来源：食物中的水 1000ml 体内代谢 300ml 饮水 1200mlNO.9如饮酒应限量无节制的饮酒，会减少食物摄入量，发生多种营养素缺乏。还可导致疾病的发生，急慢性酒精中毒，酒精性脂肪肝等。还可能会引起安全事故。NO.10吃新鲜卫生的食物 新鲜食物是指存放时间短，例如收获不久的粮食、蔬菜和水果，新近宰杀的畜、禽肉或刚烹调的饭菜等。储存时间过长就会引起食物内在质量及感官品质的变化，即食物变质。美国最早于1992年设计了一个“食物指导宝塔”，生动形象表示出各类食物的平均摄入量，提出一个建议值或范围。我国于1997年提出适合中国居民的“平衡膳食宝塔”。
