压力管理和情绪调适课件.ppt

1、1980年6月出生于南京,是个全聋儿童6岁已认识2000个汉字；8岁能背出圆周率小数点后1000位数字，创造了吉尼斯世界纪录；10岁时，她与爸爸共同完成12万字的童话故事；16岁考入辽宁师范大学教育系。大学毕业后，以优异的成绩通过托福考试，2001年9月赴美国加劳德特大学攻读心理咨询专业硕士学。2004.6 同时被美国波士顿大学和哥伦比亚大学录取为博士生，目前她选择的波士顿大学的特殊教育系主任将担任她的博士生导师。周婷婷周婷婷中国的中国的“海伦海伦凯勒凯勒”一个美国人永不言败的奋斗经历一个美国人永不言败的奋斗经历18161816年，家人被赶出了居住的地方，他必须工作以抚养他们。年，家人被赶出了

2、居住的地方，他必须工作以抚养他们。18181818年，母亲去世年，母亲去世18311831年，经商失败年，经商失败18321832年，竞选州议员年，竞选州议员但落选了。但落选了。18321832年，工作也丢了年，工作也丢了想就读法学院，但进不去。想就读法学院，但进不去。18331833年，借钱经商，但年底破产了，接下来他花了年，借钱经商，但年底破产了，接下来他花了1616年才把债还清。年才把债还清。18341834年，再次兑选州议员年，再次兑选州议员赢了！赢了！18351835年，订婚后即将结婚时，未婚妻却死了，因此他的心也碎了。年，订婚后即将结婚时，未婚妻却死了，因此他的心也碎了。18361

3、836年，精神完全崩溃，卧病在床六个月。年，精神完全崩溃，卧病在床六个月。18381838年，争到成为州议员的发言人年，争到成为州议员的发言人没有成功没有成功18401840年，争取成为选举人年，争取成为选举人失败了失败了18431843年，参加国会大选年，参加国会大选落选了落选了18461846年，再次参加国会大选，当选了！在华盛顿特区，表现可圈可点。年，再次参加国会大选，当选了！在华盛顿特区，表现可圈可点。18481848年，寻求国会议员连任年，寻求国会议员连任失败了！失败了！18491849年，想在自己的州内担任土地局长的工作年，想在自己的州内担任土地局长的工作被拒绝了！被拒绝了！185

4、41854年，竞选美国参议员年，竞选美国参议员落选了！落选了！林肯在竞选参议员落败后说：林肯在竞选参议员落败后说：“此路艰辛此路艰辛而泥泞。我一只脚滑了一下，另一只脚也因而而泥泞。我一只脚滑了一下，另一只脚也因而站不稳；但我缓口气，告诉自己，这不过是滑站不稳；但我缓口气，告诉自己，这不过是滑一跤，并不是死去而爬不起来。一跤，并不是死去而爬不起来。”18561856年，在共和党的全国代表会上争副总统提名，得票不年，在共和党的全国代表会上争副总统提名，得票不到一百张。到一百张。18581858年，再度竞选美国参议员年，再度竞选美国参议员再度落败。再度落败。18601860年，当选美国总统。年，当选

5、美国总统。万人雨中求职压力的含义是：压力的含义是：压力是个人在面对压力是个人在面对具有威胁具有威胁性情境中性情境中，一时，一时无法消除威胁无法消除威胁脱离困境脱离困境时的一种被压迫的时的一种被压迫的感感受受；如果此种感受经常因某些；如果此种感受经常因某些生活事件而持续存在，即演变生活事件而持续存在，即演变成为个人的生活压力。成为个人的生活压力。面临选择面临选择面临改变面临改变事件的不确定状态事件的不确定状态 2压力是的结果中午到我办公室来，谈谈你的工作。工作表现出色得到上级赞许增加责任或提高薪酬工作出了差错要挨批？3压力是持续不断的精力消耗心理衰竭（burnout）你已经连续不断地工作了，真想

6、立刻就下班回家休息。但是，面前还有不少顾客排着队，你不能走。于是，你感到心烦、不满、压力重重 日复一日持续不断的体力和心理付出，消耗着你的热情、耐心和工作动力，最严重的情况下就会出现心理衰竭。burnout4压力是时的本能反应 挫折是强烈愿望受到阻碍后产生的内心体验4压力是时的本能反应 为什么我们有时候会主动从事长时间的任务，比如电子游戏，直至精疲力竭还不愿罢手？互动空间1压力给生活带来乐趣为维持正常的状态，人们需要一个最低水平的刺激输入。贝克斯顿（Boxton）在美国麦吉利大学所做的研究，募集了大学生志愿者作为参加实验的人。志愿者每天躺在床上睡觉，并有的酬劳。他们可以自己决定何时退出实验。感

7、觉剥夺实验观察窗观察窗空气调节装置空气调节装置扬声器扬声器记录生理记录生理数据的导线数据的导线护目镜护目镜耳机耳机麦克风麦克风手铐手铐感觉剥夺实验睡觉厌倦、不安制造刺激出现幻觉唱歌吹口哨自言自语研究人员认为：维持大脑觉醒状态的中枢结构需要得到外界的刺激以维持一个激活的状态。当外界接触被阻止时，大脑就即兴创作，自己产生刺激。感觉剥夺实验实验证明，生命活动的维持需要一定水平的外界刺激。互动空间为什么我们有时候会主动寻求刺激？惊险游乐项目婚姻关系户外探险运动恐怖片2环境压力促进人类发展 的观点：有限的资源导致竞争，而竞争就必然有压力，发展最快的地区，压力也最大学生青春期2环境压力与人类发展婴幼儿成人

8、压力与绩效表现的关系压力与绩效表现的关系最佳绩效表现最合适压力低度压力厌倦高度压力不安不快乐绩效表现压力程度社会压力社会压力人格因素与压力人格因素与压力家庭压力家庭压力工作压力工作压力环境压力环境压力角色模糊人际应激职业发展组织结构家庭与工作技术应激社会、科技的飞速发展剥夺个性的发展噪音污染空气污染过度拥挤缺乏相互独立缺乏交流沟通缺乏共同解决问题的能力A类型行为模式高血压人格抑郁型人格癌症敏感型人格酒精型人格你的压力来源你的压力来源顺序压力来源可能原因压力不良的征兆与影响压力不良的征兆与影响生理上的征兆生理上的征兆心跳加快、血压上升、血糖增加、血液凝固情绪失常激动不安、经常性遗忘、经常发生意外

9、事故、饮食习惯剧烈改变、抽烟、酗酒、药瘾、冲动、恐慌、妄想症紧张、焦虑、怯懦、退缩、沮丧、消沉心脏病、高血压、气喘、胃痛、头痛、癌症生理上的影响生理上的影响心理上的征兆心理上的征兆心理上的影响心理上的影响行为上的影响行为上的影响大侦探福尔大侦探福尔摩斯坐在你旁边摩斯坐在你旁边何事让我身体不适？（）何事让我时常分心或挂念？（）何事让我睡不好？（）何事让我不能安心静养，学习新东西？（）何事让我有借口不去运动？（）何事让我心情不好？（）压力源侦测法（小测验）活学活用：个人压力小档案活学活用：个人压力小档案1、最近一周（或一个月）您有什么压力？3、您的感觉如何？2、您通常如何舒解压力？减压忠告：减压忠

10、告：压力无法逃避压力无法逃避但可以学习如何管理它但可以学习如何管理它一个人的快乐一个人的快乐不是因为他拥有得多不是因为他拥有得多而是因为他计较得少而是因为他计较得少大学生压力管理大学生压力管理 调整认知调整认知排解负面情绪排解负面情绪有效的时间管理有效的时间管理减压忠告：换一种脑筋减压忠告：换一种脑筋“思想可以使天堂变成地狱，也可以使地狱变成天堂”法国作家雨果西方古老的格言：“人不是被事情困扰着，而是被对该事情的看法困扰。”重要的是面对问题的 态度态度而不是解决问题的 方法方法舒解压力的重要观念：情绪调适是一段心理路程，情绪调适是一段心理路程，必须去经历它、完成它必须去经历它、完成它善于管理压

11、力的人是情绪的主宰者善于管理压力的人是情绪的主宰者能把平凡的日子变得富有情趣能把沉重的劳作变得轻松活泼能把曲折的经历变得甜美珍贵能把繁琐的事项变得简单可行禅师静思禅师静思语语生气，就是拿别人的过错来惩罚自己。圣经中的教诲：不要为明天忧虑，因为明天自有明天的事；一天的难处一天当就够了。太6：34喜乐的心乃是良药，忧伤的灵让骨干枯。箴17：22 情绪调适的方法情绪调适的方法宣泄情绪宣泄情绪心理暗示心理暗示自我放松自我放松 自我安慰自我安慰 积极交往积极交往 合理情绪理论合理情绪理论善于宣泄情绪善于宣泄情绪心理暗示心理暗示心理暗示是通过语言、形象、想象等心理暗示是通过语言、形象、想象等方式对自身施加

12、影响的心理过程。暗示是方式对自身施加影响的心理过程。暗示是一种很普遍的心理现象。它作为一种心理一种很普遍的心理现象。它作为一种心理机制伴随着人的心理活动，对人的心理和机制伴随着人的心理活动，对人的心理和行为都有着奇妙的作用。行为都有着奇妙的作用。心理学认为一个人随时心理学认为一个人随时可以通过想象、联想、幻想可以通过想象、联想、幻想而自我衍生出正、负情绪，而自我衍生出正、负情绪，因而也可以通过自我暗示显因而也可以通过自我暗示显示出正、负情绪。示出正、负情绪。自我暗示自我暗示我很镇静！我很镇静！我喜欢所有的人！我喜欢所有的人！我放松自己我放松自己 我喜欢生活！我喜欢生活！我没有压力！我没有压力！

13、我喜欢运动！我喜欢运动！我很有信心！我很有信心！我喜欢放松的感觉我喜欢放松的感觉我释放压力！我释放压力！我有规律地放松自己我有规律地放松自己我释放焦虑！我释放焦虑！我很安静我很安静我把压力发泄出来！我把压力发泄出来！我很宁静我很宁静我做深呼吸！我做深呼吸！我原谅别人我原谅别人我有美好的前景！我有美好的前景！我很自在我很自在我控制的了自己！我控制的了自己！我原谅自己我原谅自己我很平静！我很平静！我原谅所有的人我原谅所有的人我所处的世界保持平静！我所处的世界保持平静！我被原谅了我被原谅了我觉得舒适！我觉得舒适！爸爸妈妈和我是一体的爸爸妈妈和我是一体的我喜欢自己！我喜欢自己！释放压力自我暗示语释放压

14、力自我暗示语1 1放松训练法放松训练法放松训练是一种通过肌体的主动放松来增强人放松训练是一种通过肌体的主动放松来增强人对自我情绪的控制能力的有效方法。如减轻肌肉紧对自我情绪的控制能力的有效方法。如减轻肌肉紧张、减慢呼吸节律、心律减慢等，都能使焦虑等不张、减慢呼吸节律、心律减慢等，都能使焦虑等不良情绪得到缓解。良情绪得到缓解。自我放松自我放松2 2音乐放松音乐放松 音乐作为一种艺术，是人的情绪、音乐作为一种艺术，是人的情绪、情感的一种表现方式，曲调和节奏不情感的一种表现方式，曲调和节奏不同的音乐可以使人产生不同的情绪感同的音乐可以使人产生不同的情绪感受。利用音乐来调节情绪已为人们广受。利用音乐来

15、调节情绪已为人们广泛运用。泛运用。自我放松自我放松自我放松自我放松 在受到不良情绪在受到不良情绪的困扰时，适当运用的困扰时，适当运用想象放松法会有一定想象放松法会有一定帮助。选择一种自己帮助。选择一种自己感觉比较舒适的方式感觉比较舒适的方式和一个安静的环境，和一个安静的环境，然后全身放松，开始然后全身放松，开始进行想象。进行想象。3 3想象放松法想象放松法自我安慰也称合理化。指个体遭受自我安慰也称合理化。指个体遭受挫折后，为了维护自尊，减少焦虑，就挫折后，为了维护自尊，减少焦虑，就找出种种理由为自己辩解，增加自己行找出种种理由为自己辩解，增加自己行为的合理性和可接受性，以起到减轻心为的合理性和

16、可接受性，以起到减轻心理压力，获得自我安慰的作用。理压力，获得自我安慰的作用。自我安慰两种具体表现形式：自我安慰两种具体表现形式：酸葡萄式酸葡萄式和和甜柠檬式甜柠檬式。合理化的辩解有助于精神安慰。在合理化的辩解有助于精神安慰。在社会生活中，人们的需要不可能全部获社会生活中，人们的需要不可能全部获得满足，进行自我安慰可以使人的内心得满足，进行自我安慰可以使人的内心达到平衡。因此，在某种情况下，它不达到平衡。因此，在某种情况下，它不失为一种自我防卫心理的方法。失为一种自我防卫心理的方法。学会自我安慰学会自我安慰良好的人际交往可以满足良好的人际交往可以满足大学生归属与安全的心理需要，大学生归属与安全

17、的心理需要，消除孤独、寂寞，能增强大学消除孤独、寂寞，能增强大学生的自信心和自尊心，产生友生的自信心和自尊心，产生友谊，获得支持和帮助，对大学谊，获得支持和帮助，对大学生情绪和情感的稳定与发展具生情绪和情感的稳定与发展具有重要作用；而不良的人际交有重要作用；而不良的人际交往则阻碍大学生基本需要的满往则阻碍大学生基本需要的满足，容易激化心理矛盾和冲突，足，容易激化心理矛盾和冲突，导致情绪困扰。导致情绪困扰。积极交往、积极交往、寻求支持寻求支持改换认识角度改换认识角度大学生的知识面较大学生的知识面较广，认识水平也高，所广，认识水平也高，所涉及的心理困扰多与不涉及的心理困扰多与不合理认知有关。认知方

18、合理认知有关。认知方法对大学生的心理调节法对大学生的心理调节非常适用。非常适用。情绪困扰并不一定是由诱发性事件直接引起的，情绪困扰并不一定是由诱发性事件直接引起的，常常是由经历者对事件的非理性的解释和评价所引起常常是由经历者对事件的非理性的解释和评价所引起的。如果改变了非理性观念，调整了对诱发事件的认的。如果改变了非理性观念，调整了对诱发事件的认识和评价，建立合理的观念，情绪困扰就消除了。识和评价，建立合理的观念，情绪困扰就消除了。改换认识角度改换认识角度情绪“ABC”理论通常认为：事件（事件（A）导致导致结果（结果（C）例如：学生对老师评价的反应例如：学生对老师评价的反应得到老师表扬得到老师

19、表扬导致导致高兴高兴 受到老师批评受到老师批评导致导致不高兴不高兴 信念信念B决定因素决定因素事件事件A A结果结果C 批评批评我不行我不行被看不起被看不起不公正不公正有道理有道理内疚不安内疚不安焦虑难过焦虑难过愤怒不平愤怒不平坦然面对坦然面对l情绪调节的ABCDE技术 A-B-C-刺激事件 认知 情绪反应 -E-D-新的情绪行为 辩论合理情绪理论的应用步骤合理情绪理论的应用步骤分别列出引发不良情绪的事件和认识 找出对不良事件认识上的非理性观念通过对非理性观念的认识和纠正，找出合理的观念建立合理的信念，达到情绪的改变 非理性认知的特征非理性认知的特征l倾向于过度概括化以偏概全倾向于过度概括化以

20、偏概全l倾向于要求尽善尽美，认为不是完美的就是无用的倾向于要求尽善尽美，认为不是完美的就是无用的l倾向于对他人的过分要求倾向于对他人的过分要求l倾向于追求绝对化，肯定化，不能忍受不确定性倾向于追求绝对化，肯定化，不能忍受不确定性l倾向于夸大负性事件的危害性倾向于夸大负性事件的危害性l倾向于自暴自弃倾向于自暴自弃l倾向于自我贬低倾向于自我贬低常见的不合理信念常见的不合理信念l 人应该得到生活中所有对自己是重要的人的喜爱和赞许；人应该得到生活中所有对自己是重要的人的喜爱和赞许；l 有价值的人应在各方面都比别人强；有价值的人应在各方面都比别人强；l 任何事物都应按自己的意愿发展，否则会很糟糕；任何事

21、物都应按自己的意愿发展，否则会很糟糕；l 一个人应该担心随时可能发生灾祸；一个人应该担心随时可能发生灾祸；l 情绪由外界控制，自己无能为力；情绪由外界控制，自己无能为力；l 已经定下的事是无法改变的；已经定下的事是无法改变的；l 一个人碰到的种种问题，总应该都有一个正确、完满的答案，如果一个一个人碰到的种种问题，总应该都有一个正确、完满的答案，如果一个人无法找到它，便是不能容忍的事；人无法找到它，便是不能容忍的事；l 对不好的人应该给予严厉的惩罚和制裁；对不好的人应该给予严厉的惩罚和制裁；l 逃避可能、挑战与责任要比正视它们容易得多；逃避可能、挑战与责任要比正视它们容易得多；l 要有一个比自己

22、强的人做后盾才行。要有一个比自己强的人做后盾才行。l 要幸福，必须每件事都成功。要幸福，必须每件事都成功。l 人们都应该知道我的价值。人们都应该知道我的价值。常见的不合理信念常见的不合理信念l 不在最前面，就是失败。不在最前面，就是失败。l 如果我有错误，就意味着我不行。如果我有错误，就意味着我不行。l 一个人的价值取决于别人如何看待自己。一个人的价值取决于别人如何看待自己。l 如果不同意我的看法，就是不喜欢我。如果不同意我的看法，就是不喜欢我。l 如果现在把握不住机会，以后会后悔的。如果现在把握不住机会，以后会后悔的。l 我我 应该最大限度的去体谅别人。应该最大限度的去体谅别人。l 我应该做

23、个好爱人、好朋友、好父母、好老师、好学生。我应该做个好爱人、好朋友、好父母、好老师、好学生。l 我应该沉着应付各种挑战。我应该沉着应付各种挑战。l 我应该不伤害别人的感情。我应该不伤害别人的感情。l 我应该知晓、理解和预示未来。我应该知晓、理解和预示未来。l 我应该永远能控制自己的感情。我应该永远能控制自己的感情。l 我应该把每一件事都做好。我应该把每一件事都做好。l 我应该永不疲倦，保持旺盛的精力。我应该永不疲倦，保持旺盛的精力。问题情境问题情境 A 期期 末末 考考 试试不合理观不合理观念念 B我一定要考得好，否则会被人笑话的我一定要考得好，否则会被人笑话的情绪情绪/行行为反应为反应C 紧

24、张、焦虑、无法集中注意力，越想好好复习越看不下去书紧张、焦虑、无法集中注意力，越想好好复习越看不下去书反驳不合反驳不合理观念理观念 D D1、如果我没考好，结果真的有那么糟糕吗？别人会整天无事可干，、如果我没考好，结果真的有那么糟糕吗？别人会整天无事可干，天天评论我的考试成绩吗？天天评论我的考试成绩吗？D2、我想考得好，就一定能考得好吗？有些结果怎样并不完全由我、我想考得好，就一定能考得好吗？有些结果怎样并不完全由我控制。控制。D3、我为什么非要表现那么好呢？难道别人考就一定比我考得好吗？、我为什么非要表现那么好呢？难道别人考就一定比我考得好吗？处理问题处理问题的态度的态度 E E1:别人不会

25、天天这么无聊地议论我，我用不着那么在意别人。别人不会天天这么无聊地议论我，我用不着那么在意别人。E2：既然我不能控制考试结果，我只要尽力就好，考出真实水平。：既然我不能控制考试结果，我只要尽力就好，考出真实水平。E3：考得好的人毕竟是少数，别人也不过如此。有什么好紧张的？：考得好的人毕竟是少数，别人也不过如此。有什么好紧张的？问题情境问题情境 A 不合理观不合理观念念 B情绪情绪/行行为反应为反应C 反驳不合反驳不合理观念理观念 D D1、D2、D3、处理问题处理问题的态度的态度 E E1:E2：E3：什么是时间管理？积极的时间管理术有效地应用您所拥有的各种已有资源，包括时间。以便最大效果地达

26、成个人重要的目标。优先权：优先权：先解决让你困惑的问题，或设置的目标能清楚，切实达到的80和和20的原则：的原则：不重要的多数和重要的少数。即20%里具有80的价值，80只具有20的价值，找出你最重要的20。时间的优先管理时间的优先管理 按重要性和紧迫性对所有可能的活动进按重要性和紧迫性对所有可能的活动进行分类行分类 重要而又紧迫的活动重要而又紧迫的活动 重要但又不紧迫的活动重要但又不紧迫的活动 不很重要但紧迫的活动不很重要但紧迫的活动 不重要而又不紧迫的活动不重要而又不紧迫的活动 紧迫紧迫不紧迫不紧迫重要重要A即将到来的考试、即将到来的考试、复习复习一周后要交的实验一周后要交的实验报告作业报

27、告作业B建立人际关系建立人际关系期末考试期末考试有规律的复习有规律的复习锻炼身体锻炼身体不重要不重要 C不速之客不速之客老师、家人交给的老师、家人交给的事情事情学校举办的活动学校举办的活动D无节制地看电视、无节制地看电视、睡觉、玩游戏、打睡觉、玩游戏、打扑克、逛街扑克、逛街利用柏拉图方式进行优先顺序确定利用柏拉图方式进行优先顺序确定紧迫紧迫不紧迫不紧迫重要重要A任务任务马上处理马上处理65B任务任务分阶段处理分阶段处理20%不重要不重要C任务任务酌情处理酌情处理15D任务任务抑制或延迟满足抑制或延迟满足放下放下放下它放下它 布袋和尚的故事 面对它面对它处理它处理它接受它接受它自我肯定自我肯定自我管理自我管理自我成长自我成长工作：有能力就没有压力利益：看得开就没有压力相处：不理会就没有压力得之我得之我 幸幸不得我不得我 命命完美主义成就事业，也摧残身心；凡事莫强求无法排除的压力，正是抑郁症产生的导火线。压力现象压力来源正面态度减压行动计划效果与调整64写在最后写在最后成功的基础在于好的学习习惯成功的基础在于好的学习习惯The foundation of success lies in good habits谢谢大家荣幸这一路，与你同行ItS An Honor To Walk With You All The Way讲师：XXXXXX XX年XX月XX日