有氧训练课件.ppt

1、2023-1-241有氧训练有氧训练aerobic exercise2023-1-242主要内容 定义及原理 适应证、禁忌证 仪器设备 运动处方 常用的有氧训练方法 注意事项2023-1-243一、定义及原理2023-1-2441、耐力（endurance）人体基本素质之一，是指持续进行工作或运动的能力，或抵抗疲劳的能力。相当于运动强度、时间或重复次数的乘积。取决于呼吸系统摄取氧、血液结合氧、心血管输送氧和肌肉利用氧的能力。2023-1-245耐力分类 一般耐力 有氧耐力 力量耐力 速度耐力 无氧耐力，也称无氧运动 专门耐力2023-1-2462、有氧训练（aerobic exercise）有

2、氧耐力训练 是指采用中等强度、大肌群、动力性、周期性运动，以提高机体氧化代谢运动能力的锻炼方式。广泛应用于各种心血管疾病康复、各种功能障碍者和慢性病患者的全身活动能力训练以及中老年人的健身锻炼。2023-1-2495、健化（conditioning）指通过运动训练后所能增强的能力容量（energy capacity）。因健化而出现机体的适应性反映个体的耐力水平。取决于运动强度、时间和频率。2023-1-24106、失健（deconditioning）指长期不动、少动或卧床休息所致的功能逐步退变。含义：经过健化运动而提高的功能发生退化。原有的心肺功能发生退化。2023-1-2411健化健化失失

3、健健原心肺原心肺功能水平功能水平健化健化失失 健健2023-1-24127、原理 通过反复进行的以有氧代谢为主的运动，产生肌肉和心肺适应，提高全身耐力性运动能力，提高心肺功能，改善机体代谢。VO2=搏出量搏出量心率心率（动脉氧（动脉氧-静脉氧）静脉氧）2023-1-2413心血管适应 心室壁增厚、心肌收缩能力提高。心腔扩大、舒张末期容积增加。射血分数提高、心脏每搏量增加，心输出量增加。同一运动强度下，心率减慢，心肌耗氧水平下降（两项乘积）心肌侧支循环的建立，心肌缺血阈提高。2023-1-2414肺功能的适应 通气量增加 气体交换能力增强 残气量减少2023-1-2415肌肉的适应 骨骼肌毛细血

4、管数目增多，毛细血管疏密/肌纤维比增加 肌细胞内肌红蛋白数量增加 线粒体数目和体积增大，线粒体内氧化酶增多，活性提高 吸氧能力增加，动静脉氧差增加，无氧阈提高2023-1-2416二、适应证/禁忌证2023-1-24171、适应证 心血管疾病：陈旧性心肌梗死、稳定型心绞痛、隐性冠心病、轻度-中度原发性高血压病、轻症慢性充血性心力衰竭、心脏移植术后、冠状动脉腔内扩张成型术后、冠状动脉分流术后等。慢性呼吸系统疾病：慢性阻塞性肺疾病和慢性支气管炎、肺气肿、哮喘（非发作状态）、肺结核恢复期、胸腔手术后恢复期。2023-1-2418 代谢性疾病：糖尿病、单纯性肥胖症。其它慢性疾病状态：慢性肾功能衰竭稳定

5、期、慢性疼痛综合症、慢性疲劳综合症、长期缺乏体力活动及长期卧床恢复期。中老年人的健身锻炼。2023-1-24192、禁忌证 各种疾病急性发作期或进展期。心血管功能不稳定 严重骨质疏松，活动时有骨折的危险。肢体功能障碍而不能完成预定运动强度和运动量。主观不合作或不能理解运动，精神疾病发作期间或严重神经症。感知认知功能障碍。2023-1-2420三、仪器设备2023-1-2421 有氧训练根据运动方式而选择设备跑步、步行不依赖任何设备就可进行。为提高训练效果和安全性，可选择以下设备：活动平板功率自行车心电监测和心电遥测2023-1-2422活动平板 可以按计划调节步行速度、坡度，从而调节运动负荷的

6、电动锻炼设备 有利于室内锻炼 可以在运动中进行心电和血压监护。2023-1-2424功率自行车 可以调节刹车阻力的固定自行车，在运动中中通过刹车阻力的改变调节运动负荷 运动时下肢关节没有负担，有利于下肢骨性关节炎患者的有氧训练。运动中可以稳定地检测心电图和血压。下肢功能障碍者可以通过手摇功率自行车进行锻炼。2023-1-2426心电监测和心电遥测 对于病情较重或新患者，进行心电监测或遥测有利于充分了解患者的运动反应，提高运动训练的安全性。2023-1-2427四、运动处方2023-1-24281、定义 exercise prescription 为达到增强体质、提高心、肺、代谢功能以及神经肌肉

7、、内分泌功能，促进机体健化及适应性变化，而对所采取运动训练的方式、强度、时间、频率和注意事项、目的等内容进行科学、全面的制定，并以书面形式记录的运动或康复治疗计划，以保证运动康复治疗的有效性和安全性。2023-1-24292、运动方式的选择 原则：安全性目的性有效性合理性可行性2023-1-2430常用耐力运动方式 大肌群的运动步行健身跑游泳骑自行车划船跳绳跳舞中国传统运动方式（拳术、各种练功法）2023-1-2431步行 是最常用的训练方式 优点：容易控制运动强度和运动量，简便，运动损伤较少。缺点：训练过程相对比较单调和枯燥。体弱或心肺功能减退者缓慢步行可达良好效果。快速行走可达到相当高的训

8、练强度。步行中增加坡度有助增加训练强度。2023-1-2432骑车室内 主要是采用固定功率自行车，运动负荷可以通过电刹车或机械刹车调节。优点是不受气候和环境影响，运动时可以方便地监测心电和血压，安全性好，运动负荷容易掌握和控制。缺点是比较单调和枯燥。2023-1-2433骑车室外 室外骑车包括无负重和负重骑车。优点室外骑车的兴趣性较好缺点是负荷强度不易准确控制，容易受外界环境的影响或干扰，发生训练损伤或意外的概率较高，运动中难以进行监测。室外无负重骑车的强度较低，所以往往需要增加负重，以增加运动强度。训练时踏板转速4060周/min时肌肉的机械效率最高。2023-1-2434游泳 优点运动时水

9、浮力对皮肤、肌肉和关节有安抚作用对关节和脊柱没有任何重力，有利于骨关节疾病和脊柱病患者的锻练，运动损伤很少。由于水对胸腔的压力，有助于增强心肺功能。水温一般低于体温，运动时体温的散发高于陆上运动，有助于肥胖患者消耗额外的能量。温水游泳池的水温及水压对肢体痉挛者有良好的解痉作用，这类患者有时在陆上无法训练，但在水中仍然有可能进行耐力训练。2023-1-2435 缺点需要游泳场地运动强度变异较大 运动时要特别注意观察患者反应。运动前应在陆上有充分的准备活动。2023-1-2436手摇车 下肢功能障碍者可采用手臂功率车的方式进行上肢耐力性锻练。也可将上下肢踏车训练结合进行。2023-1-24373、

10、运动强度的选择 运动处方的核心 运动强度的选择直接关系到患者的安全和治疗效果。选择原则：个体化安全性2023-1-2438运动强度的表达指标一 VO2max%：心电运动实验中直接或间接计算。50%70%VO2max作为运动处方适宜的强度范围。80%，则对老年人和患者危险性增加。50%，则达不到训练效果。2023-1-2439VO2max直接测定2023-1-2440运动强度的表达指标二 心率：心率和运动强度之间存在线性关系，并易于检测，国际通用方法。运动中允许达到的心率称为靶心率。2023-1-2441耙心率计算方法 Jungman法：耙心率=180（170）-年龄（岁）缺点：未考虑原先心脏的

11、功能状态 Karvonen法耙心率=（最大心率-安静心率）（60%80%）安静心率两者均未考虑个体差异 心电运动实验法：按症状限制性心电运动实验中停止运动时的最高心率的70%85%。缺点：在实际工作中需要考虑药物的影响。HRmaxVO2max）70%57%85%78%最适强度范围最适强度范围心脏合并症的危险性心脏合并症的危险性100%100%50%29%2023-1-2443运动强度的表达指标三 代谢当量（METs）：由VO2max计算由心电运动实验直接检测最大METs以最大METs的50%80%为靶强度优点：用于指导日常生活活动。2023-1-2444运动强度的表达指标四 主观劳累程度分级（

12、RPE）根据患者运动时的主观感受确定运动强度的方法以1115为推荐运动强度适用于家庭和社区康复锻炼。2023-1-2445主观劳累程度分级（主观劳累程度分级（RPE）级级计计分分法法 级级计计分分法法 不不用用力力 非非常常轻轻 极极轻轻极极轻轻（刚刚有有感感觉觉）很很轻轻 很很轻轻 轻轻 中中较较轻轻 较较强强 强强稍稍累累 很很强强累累 很很累累 极极强强（接接近近极极量量）非非常常累累 极极量量 2023-1-2446掌握合适的运动强度的其他方法 一般身体情况和自我感觉。运动后心情舒畅，精神良好，工作精力充沛、饮食和睡眠良好，原由疾病症状有所改善检查清晨睡醒时1min心率，宜保持平稳而稍

13、有减慢趋势。2023-1-24474、运动持续时间 运动训练时间运动时间太短，达不到训练效果运动时间太长，危险性增加 在一定范围内运动总量=时间运动强度 除去准备活动和整理活动外，耙强度的运动时间为1540min。2023-1-24485101520253035最适持续时间范围最适持续时间范围心脏合并症的危险性心脏合并症的危险性持续时间（持续时间（75%的的VO2max）运动持续时间与心脏合并症危险2023-1-2449运动持续时间与呼吸困难持续时间持续时间(min)2468101214运动训练运动训练16很轻很轻 1轻度轻度 2中度中度 3较重较重 4严重严重 5重度重度 6氧疗氧疗支气管扩

14、张剂支气管扩张剂呼吸困难（呼吸困难（Bory Scale）02023-1-24505、运动频率 1次训练效应维持时间为23天，因此每周至少运动训练23次。但由于患者通常每次运动强度不足，提倡坚持每天运动为宜，或每周运动5次。下肢骨关节疾病患者，可隔天1次。2023-1-24516、疗程 48周为基本疗程 运动效应只能维持一段时间，不运动2周后就退缩。长期坚持最佳2023-1-24527、运动程序 运动和内脏调节适应能力之间存在一定的时间延后间隔，即自主神经系统支配的心肺功能不能随肌肉运动的开始而很快适应。通常将1次运动分为三部分:预备活动（warm-up）训练运动（aerobic traini

15、ng）放松活动（cool-down）2023-1-2453预备活动部分 一个逐渐增加运动强度的过程 可提高肌肉温度和心肺功能，减少肌肉损伤和心肌缺血。时间：10min 方式：全身柔软体操、牵伸肌群练习、呼吸练习和慢跑。一般要求心率增加20次min2023-1-2454训练运动部分 运动训练核心部分 训练方法：持续训练法（continual training）间断训练法（interval training）循环训练法（circuit training）循环-间断训练法（circuit-interval training）2023-1-2455持续训练法（continual training）方式

16、：快走、健身跑、骑自行车等 强度宜偏小，在60%75%VO2 max 完成运动后有劳累感 适用于健康人或经一定时间训练后的患者。2023-1-2456间断训练法（interval training）运动中予以休息，缓解运动的应激刺激。被动休息&主动休息 时间：运动：休息=1：1或1：1.5 强度：可适当提高（75%80%VO2 max），但累计达到耙心率的时间不应小于1015 min。适用于心脏病患者2023-1-2457循环训练法（circuit training）一组不同运动方式组成 通常是大肌群、小肌群、动力性运动、静力性运动交替进行。同时提高有氧能力和无氧能力。内容丰富，易于患者接受。

17、强度同持续训练法。2023-1-2458循环-间断训练法 循环和间断训练相结合 提高兴趣，又有间断休息，运动强度不至于太大。耙强度同间断法。2023-1-2459放松运动部分（cool-down）运动后不立即停止运动，而作一些轻松的整理、放松活动 保持良好静脉回流、维持一定心输出量，防止直立性低血压或诱发心血管意外。方法：体操、散步、自我按摩等 时间510min2023-1-24608、运动处方制定程序 确定患者每周预计锻炼的总量或总热卡。确定训练频率或每周锻炼次数。将每周锻炼总量（热卡）分解到每次锻炼中去。将每次锻炼量换算为METs，公式：METs热卡3.5体重(kg)200。2023-1-

18、2461 确定靶强度 根据靶强度确定患者准备运动、训练运动和整理运动方式。将每次锻炼的总METs值分解到各种预定的运动量（运动METs值与运动时间乘积）。根据患者情况确定个性化训练注意事项。2023-1-24629、合理运动的判断 长期坚持同时防止超负荷，运动强度随个人状态、环境、条件不同而不同，所以应随时观察运动处方中制定的运动强度的合理性。判断指标运动强度运动量2023-1-2463运动强度指标 下列情况提示运动强度过大：不能完成运动。活动时因气喘而不能自由交谈。运动后无力或恶心。2023-1-2464运动量指标 下列情况提示运动量过大：持续性疲劳。运动当日失眠。运动后持续性关节酸痛。运动

19、次日清晨安静心率明显变快或变慢，或感觉不适。2023-1-246510、运动处方和药物处方比较内容运动处方药物处方适应证心肺、代谢、健身各种疾病名称有氧运动何种药物方式跑步、骑车等口服、静脉、外用剂量运动强度剂量频率次/日；次/周次/日时间运动多长时间服用多长时间注意事项安全性、合理性考虑安全性、合理性考虑不良反应运动损伤等毒性作用,脏器损害等目的增强功能、健身强体治疗疾病2023-1-2466五、常用有氧训练方法2023-1-24671、步行 适应证：手术后早期下床和年老体弱、重病初愈的患者。康复治疗的准备活动和治疗后整体活动。代谢性疾病、心血管疾病和神经系统康复治疗方法。2023-1-24

20、68 步行能量代谢率计算在平地，50100m/min速度，能量消耗与速度呈线性关系耗氧量=速度0.1+3.5代谢当量=耗氧量/3.5斜坡：登坡额外耗氧量=坡度(%)速度1.8(1度=1.75%)2023-1-2469 常用方法距离、步行坡度、速度、时间、中间休息次数和时间。根据耙强度确定步行速度：例如患者允许活动的强度为4METs，其适宜步行的速度：步行中注意事项：身心放松、把握强度2023-1-24702、健身跑 是指达到健身目的的慢跑 关键在于制定运动强度 健身跑中心率测定法运动后测即刻10s的心率102023-1-2471阶段慢跑步行重复时间总时间（min）总距离（m）第1周30s30s

21、开始8次每天增1次加至12次812500800第2周1min30s开始6次每天增1次加至10次91512002400第3周2min30s开始6次每天增1次加至10次152524004000第4周4min1min开始4次以后加至6次2030320048002023-1-2472六、注意事项2023-1-2473主要包括 身体检查 坚持康复治疗的一般原则 防止发生运动损伤 制订合理的运动处方 注意心血管反应2023-1-24741、身体检查 心血管系统检查心电运动试验根据年龄 运动器官检查一般情况关节下肢长度2023-1-24752、防止发生运动损伤 保证充分的准备和结束活动，防止发生运动损伤：髌骨软骨病髂胫束摩擦综合征掴肌肌腱炎胫腓骨疲劳性骨膜炎和骨折跟腱炎跖筋膜炎/跟骨骨刺综合征2023-1-24763、制订合理的运动处方 运动方式 运动强度 运动时间 运动频率2023-1-24774、注意心血管反应 应首先确定患者的心血管功能状态，40岁以上者特别需要进行心电运动试验等检查，以保证运动时不要超过心血管系统的承受能力。注意心血管用药与运动反应之间的关系，使用血管活性药物时要注意对靶心率的影响。