健康心理学6健康生活方式课件1.ppt

1、L/O/G/O健康生活方式健康生活方式健康行为的内容和目标内 容目 标减少钠盐摄入减少钠盐摄入 每人每日食盐小于每人每日食盐小于6克；克；合理饮食合理饮食减少膳食脂肪；适量蔬菜水果每日减少膳食脂肪；适量蔬菜水果每日1斤；斤；规律运动规律运动每周每周35次中量运动；次中量运动；控制体重控制体重BMI24kg/m2；腰围男；腰围男90cm；女；女85cm；戒烟戒烟坚决戒烟；坚决戒烟；限酒限酒不提倡饮白酒；如饮酒，则每日白酒小于不提倡饮白酒；如饮酒，则每日白酒小于 1两两;葡萄酒小于葡萄酒小于2两；啤酒小于两；啤酒小于5两；两；心理平衡心理平衡调节情绪，缓解压力。调节情绪，缓解压力。v 控制体重v

2、合理膳食v 进行有规律的体育锻炼 限酒限酒 减轻精神压力，保减轻精神压力，保持平衡心理持平衡心理 戒烟戒烟L/O/G/O控制体重L/O/G/O衡量指标及控制目标8肥胖程度可用体重指数（肥胖程度可用体重指数（BMIBMI）衡量。衡量。BMI=BMI=体重体重(kg)/(kg)/身高身高2 2（m m2 2）。）。BMIBMI在在 18.518.5 23.9kg/m23.9kg/m2 2为正常体重，为正常体重，2424 27.9 kg/m27.9 kg/m2 2为超重，为超重，28 kg/m28 kg/m2 2为肥胖。为肥胖。8超重或肥胖的高血压患者应积极减重。超重或肥胖的高血压患者应积极减重。减

3、重目标：减重目标：BMI 24 kg/mBMI 24 kg/m2 2 腰围：腰围：男性男性 85cm 85cm（相当于相当于2 2尺尺6 6寸）寸）女性女性 80cm500g蛋白？蛋白？脂肪？脂肪？糖糖？每二两食物的热量 主食 肉类 馒头、馒头、米饭米饭 120120千卡千卡 猪肉（肥瘦）猪肉（肥瘦）600600千卡千卡 油条油条 370370千卡千卡 猪肉（瘦）猪肉（瘦）330330千卡千卡 桃酥桃酥 500500千卡千卡 火腿火腿 520520千卡千卡 零食 鱼鱼 100100千卡千卡 花生花生 600600千卡千卡 鸡肉鸡肉 120120千卡千卡 葵花子葵花子 600600千卡千卡 油类

4、 植物油植物油 900900千卡千卡 一中勺一中勺 8080千卡千卡L/O/G/O合理膳食v 卫生部发布的卫生部发布的中国居民膳食指南中国居民膳食指南2007，为平衡膳食提出，为平衡膳食提出10条指导性意条指导性意见，适合于见，适合于6岁以上的正常人群。岁以上的正常人群。1.食物多样，谷类为主，粗细搭配2.多吃蔬菜水果和薯类3.每天吃奶类、大豆或其制品4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食6.食不过量，天天运动，保持健康体重7.三餐分配要合理，零食要适当8.每天足量饮水，合理选择饮料9.如饮酒应限量10.吃新鲜卫生的食物吃多少？v 中国居民平衡膳食宝塔是根据中国居民膳

5、食指南，结合中国居民的膳中国居民平衡膳食宝塔是根据中国居民膳食指南，结合中国居民的膳食把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，便于大家在日常生活中食把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，便于大家在日常生活中实行。实行。v 确定你自己的食物需要v 同类互换，调配丰富多彩的膳食v 要合理分配三餐食量v 要因地制宜充分利用当地资源v 要养成习惯，长期坚持食品安全五大要点食品安全五大要点v保持清洁保持清洁v生熟分开生熟分开v做熟做熟v保持食物的安全温度保持食物的安全温度v使用安全的水和原料使用安全的水和原料合理膳食的主要内容合理膳食的主要内容 平衡膳食平衡膳食 总热量平衡总热量平衡 结构平衡结构平衡 食

6、物多样化食物多样化特殊膳食特殊膳食减少食盐的摄入减少食盐的摄入严格限制饮酒严格限制饮酒增加蔬菜水果的摄入增加蔬菜水果的摄入增加鱼、豆、奶的摄入增加鱼、豆、奶的摄入合理的膳食结构应该是什么合理的膳食结构应该是什么建议饮食结构建议饮食结构v谷类为主谷类为主 300500g天左右 碳水化合物的供热量应占总供热量的55%以上 提供纤维、族维生素v总脂肪总热量的总脂肪总热量的30%，饱和脂肪，饱和脂肪10%v蛋白蛋白日常膳食日常膳食v 多吃新鲜蔬菜和水果多吃新鲜蔬菜和水果v 米、面米、面 类食物类食物v 豆类及豆制品豆类及豆制品 v 奶类奶类v 肉、禽类肉、禽类v 蛋类蛋类 v 鱼类鱼类v 食用油食用油

7、宗旨是平衡膳食，合理营养，促进健康宗旨是平衡膳食，合理营养，促进健康合理分配三餐合理分配三餐减少食盐的摄入减少食盐的摄入 避免食用加工过的食物（如土豆片，避免食用加工过的食物（如土豆片，罐头食品，咸肉等）罐头食品，咸肉等）用其他调味品代替盐用其他调味品代替盐 了解食品含盐量及烹调用盐量了解食品含盐量及烹调用盐量 制作低盐食品，制作低盐食品，如低钠盐如低钠盐 多食钾多食钾 每人每日食盐摄入小于每人每日食盐摄入小于6 6克克介绍几种食物含盐量1小平勺盐 6克1个咸鸡蛋 2克1片火腿肠 1克二两油饼 0.8克一袋方便面 5.4克一片配餐面包 0.8克 二两榨菜 11.3克两片酱萝卜 0.8克L/O/

8、G/O限 酒最最 好好 不不 饮饮 酒！酒！如饮，每日饮用量折合白酒少于如饮，每日饮用量折合白酒少于1 1两两减少脂肪和饱和脂肪酸的摄入减少脂肪和饱和脂肪酸的摄入总总 脂脂 肪肪：总热量的 30%饱和脂肪酸饱和脂肪酸：人群目标 10%LDL-C升高或心血管病人 7%每100克食物中胆固醇的含量蛋黄一个250毫克猪肉二两肥 113毫克瘦 75毫克猪腰二两368毫克猪脑二两3100毫克鲢鱼二两58毫克蔬菜水果、豆腐0毫克猪肝二两368毫克高血压防治基层实用规范高血压防治基层实用规范 300 300毫克毫克/天天牛奶牛奶全脂40毫克脱脂 4毫克减少胆固醇的摄入减少胆固醇的摄入v适量食用鲜奶、鱼类、禽

9、类、瘦肉等动物性食品；v多吃豆类及其制品 适量增加优质蛋白适量增加优质蛋白100克猪肉含 60克脂肪10克蛋白质相当于 580千卡热量100克鸡肉含 2.5克脂肪22克蛋白质相当于110千卡热量猪肉（肥瘦）猪肉（肥瘦）100克鱼肉 含 5.1克脂肪 18克蛋白质 相当于115 千卡热量鸡肉膳食指导原则：具体化膳食指导原则：具体化 以食物为基础进行指导以食物为基础进行指导高血压防治基层实用规范高血压防治基层实用规范健康生活方式之运动 运动的好处v增增加加热热量的消耗，量的消耗，有利于有利于体体重重的控制；的控制；v改善和增强呼吸循环系统、内分泌及神经系统改善和增强呼吸循环系统、内分泌及神经系统功

10、能，增进健康功能，增进健康v减轻或消除胰岛素抵抗现象，增减轻或消除胰岛素抵抗现象，增加胰加胰岛素岛素的敏的敏感性，感性，打断糖尿病发生发展的两个基本病理生理打断糖尿病发生发展的两个基本病理生理改变；改变；v改善脂代谢，改善脂代谢，降低降低胆固醇、甘油三脂，减少心胆固醇、甘油三脂，减少心脑脑血管疾病的血管疾病的发生。发生。运 动 的 原 则v 因人而异因人而异v 量力而行量力而行v 循序渐进循序渐进v 持之以恒持之以恒个体化原则个体化原则因人、因地、因时致宜因人、因地、因时致宜运 动 前 的 准 备在医院做一次全面的检查，了解自己目前的身体状况在医院做一次全面的检查，了解自己目前的身体状况制定运

11、动计划：设定短期目标和长期目标，选择合适制定运动计划：设定短期目标和长期目标，选择合适的运动方式和运动强度，按个人的情况，确定运动的运动方式和运动强度，按个人的情况，确定运动的时间安排的时间安排最好与最好与医生一起讨论医生一起讨论选择合适的服选择合适的服装、鞋子装、鞋子选择合适的运动场所选择合适的运动场所寻找合适的运动伙伴寻找合适的运动伙伴 运动时的着装炎热气候炎热气候-轻便的棉织品轻便的棉织品严寒气候严寒气候-穿薄的多层服装，戴帽子、穿薄的多层服装，戴帽子、手套手套潮湿气候潮湿气候-多层衣服，穿尼龙制品和皮多层衣服，穿尼龙制品和皮 鞋鞋鞋子：轻便、大小合脚、软硬适宜、透气性鞋子：轻便、大小合

12、脚、软硬适宜、透气性好好袜子以棉袜为宜袜子以棉袜为宜选择合适的运动方式选择合适的运动方式原则：根据兴趣，选择简单、方便且有利于长期坚根据兴趣，选择简单、方便且有利于长期坚持的项目持的项目慢跑、快步走 理想理想且且经济经济的的运动运动 其他运动如：如：跳绳跳绳、下蹲运动、韵律操下蹲运动、韵律操、舞蹈、舞蹈、太极拳太极拳、游泳、游泳、羽毛球、乒乓球、羽毛球、乒乓球、骑脚踏车骑脚踏车、爬、爬楼梯楼梯等等 【注意注意】不主张做举重不主张做举重，短跑等，短跑等“无氧运动无氧运动”确定运动强度用心率确定适合的运动强度适宜的运动心率适宜的运动心率170年龄年龄最大安全运动心率最大安全运动心率220年龄年龄例

13、：年龄55岁，运动时心律维持在17055115次次/分钟为宜，心律最快不分钟为宜，心律最快不超过超过22055165次次/分钟分钟【注注】以以心脏能负荷的程度为前提心脏能负荷的程度为前提，以，以不会觉得疲累不会觉得疲累为原则为原则选择合适的运动时间运动锻炼每周至少保证3-5次以上。每次运动时间应不少于20-30分钟，一般不超过1小时。餐后半小时-1小时运动晚练好于晨练运动前热身：运动前热身：15分钟分钟运动过程中：运动过程中：20-30分钟分钟恢复过程：恢复过程：20分钟分钟 不同活动消耗90千卡所需时间 活动项目活动项目 时间时间 活动项目活动项目 时间时间 （分钟）（分钟）(分钟分钟)睡眠

14、睡眠 80 步行、跳舞、游泳步行、跳舞、游泳 1830 坐、写字坐、写字 50 体操、购物、上下楼体操、购物、上下楼 25 打字打字 45 打高尔夫球打高尔夫球 25弹钢琴、打台球弹钢琴、打台球 40 骑自行车骑自行车 1525办公室工作办公室工作 35 打乒乓球、排球打乒乓球、排球 20铺床、扫地铺床、扫地 30 打羽毛球、网球打羽毛球、网球 15烹饪烹饪 30 长跑、爬山、打篮球长跑、爬山、打篮球 10 、踢足球、踢足球 运动强度的分级及判定运动强度的分级及判定最大强度最大强度强度强度中强度中强度轻强度轻强度微强度微强度VO2max10080604020自感强度自感强度非常吃力，非常吃力，

15、受不了受不了相当吃力，相当吃力，可坚持可坚持有运动的有运动的感觉感觉轻微运动轻微运动的感觉的感觉无运动的无运动的感觉感觉强度选择强度选择极限度极限度中老年健中老年健康者康者持续此范持续此范围运动围运动刚开始运刚开始运动动不能成运不能成运动动运动量的自我感觉监控运动量的自我感觉监控v 适宜的运动适宜的运动 运动后感有微汗，轻度的肌肉酸疼，休息后即可恢复，次日精力充沛，有运动欲望，食欲和睡眠良好v 运动量过大运动量过大 运动后大汗淋漓，胸闷，气喘，不思饮食。脉搏在运动后15分钟尚未恢复常态；次日周身乏力，酸疼v 运动量不足运动量不足 运动后身体无发热感，无汗，脉搏无任何变化或在2分钟内很快恢复。说

16、明运动量不足。运动量应逐步增加！运动量应逐步增加！运动时如有胸闷运动时如有胸闷、心悸、心悸、流冷汗流冷汗、头晕头晕、心跳不心跳不规则规则、面部发白面部发白，应应立即停止立即停止运动运动。休息后不缓解，应立即到医院就诊休息后不缓解，应立即到医院就诊运动后注意保暖运动后注意保暖及及补充补充水分。水分。运动注意事项运动注意事项确保运动安全v定时定量：餐后定时定量：餐后1/2-11/2-1小时运动，强度固定小时运动，强度固定v存在某些特殊情况的个体，如患糖尿病、冠心病、存在某些特殊情况的个体，如患糖尿病、冠心病、高血压等时，运动时建议随身携带一张卡片，注高血压等时，运动时建议随身携带一张卡片，注明自己

17、的病情，已备不时之需明自己的病情，已备不时之需v每天检查双脚每天检查双脚v尽量避免恶劣天气尽量避免恶劣天气v了解并掌握意外情况的处理了解并掌握意外情况的处理不宜进行运动的情况不宜进行运动的情况v身体存在严重的器质性病变，如急性心肌梗塞、身体存在严重的器质性病变，如急性心肌梗塞、严重的肾病、肝病、急性感染等严重的肾病、肝病、急性感染等v糖尿病病人血糖较高，病情控制不佳者糖尿病病人血糖较高，病情控制不佳者v血压超过血压超过180/105mmHgv其他其他将运动锻炼长期坚持下去v列出运动计划，并督促执行列出运动计划，并督促执行v与其他人一起结成运动伙伴与其他人一起结成运动伙伴v各种运动交替进行各种运

18、动交替进行v制定切实可行的目标制定切实可行的目标v予以赞许或小奖励予以赞许或小奖励为运动的进步而骄傲为运动的进步而骄傲动动脚散散步，快乐动动脚散散步，快乐10000步步 1000010000步步=1255=1255千焦（千焦（300kcal300kcal）记录记录1 1周的步数，推断周的步数，推断1 1天的平均步数天的平均步数 以以1-21-2周的速度来确保增加周的速度来确保增加1-21-2成的步数成的步数 正确的走路方法：有节奏的正确的走路方法：有节奏的 步行速度：步行速度：50-9050-90米米/分分 有效的走路方法有效的走路方法v走路时，视线正前方，缩下巴，收小腹；肩膀走路时，视线正前

19、方，缩下巴，收小腹；肩膀不要出力，胳膊稍微弯曲，手掌轻轻握拳，流不要出力，胳膊稍微弯曲，手掌轻轻握拳，流畅地摇摆；从腰里出力来移动脚步，轻快地迈畅地摇摆；从腰里出力来移动脚步，轻快地迈开大步走；脚后跟着地，用脚尖踢出去。开大步走；脚后跟着地，用脚尖踢出去。v身子挺直，以高的姿势轻松愉快地行走，姿势身子挺直，以高的姿势轻松愉快地行走，姿势不好会增加关节及肌肉的负担不好会增加关节及肌肉的负担家务劳动能代替体育锻炼吗家务劳动虽然繁琐、累人，实际上消耗家务劳动虽然繁琐、累人，实际上消耗的热量却比较少，属于一种轻体力劳动。的热量却比较少，属于一种轻体力劳动。虽然比完全不活动要好得多，但很少有虽然比完全不

20、活动要好得多，但很少有人能通过家务劳动控制体重，还是需要人能通过家务劳动控制体重，还是需要安排出单独的时间进行锻炼。安排出单独的时间进行锻炼。运动运动v循序渐进循序渐进v持之以恒持之以恒v量力而行量力而行 v安全第一安全第一下列情况不适宜运动下列情况不适宜运动v 冠心病伴心功能不全冠心病伴心功能不全v 增殖性视网膜病变增殖性视网膜病变v 临床蛋白尿性肾病临床蛋白尿性肾病v 糖尿病严重神经病变糖尿病严重神经病变v 足部溃疡足部溃疡v 急性代谢并发症期急性代谢并发症期v 血糖控制很差血糖控制很差L/O/G/O减轻精神压力，保持平衡心理减轻精神压力，保持平衡心理8开导开导 使之保持乐观积极的心态，缓

21、解精神紧张使之保持乐观积极的心态，缓解精神紧张。8鼓励鼓励劳逸结合劳逸结合社交活动社交活动培养兴趣培养兴趣高血压防治基层实用规范高血压防治基层实用规范L/O/G/O戒 烟8解释危害。解释危害。8制定戒烟日。制定戒烟日。8营造环境。营造环境。8药物治疗药物治疗尼古丁替代治疗（尼古丁替代治疗（NRTNRT）盐酸安非他酮（盐酸安非他酮（BupropionBupropion）8戒断症状。戒断症状。高血压防治基层实用规范高血压防治基层实用规范危害健康的行为生活方式危害健康的行为生活方式1饮食饮食 2吸烟吸烟 3饮酒饮酒 4运动运动 5吸毒吸毒 6不良性行为不良性行为 7医疗行为医疗行为 一、吸烟一、吸烟

22、（一）吸烟对健康的危害（一）吸烟对健康的危害（二）吸烟危害健康的机制（二）吸烟危害健康的机制（三）吸烟人群的特征及动机（三）吸烟人群的特征及动机我国我国10岁以上城市居民吸烟率（岁以上城市居民吸烟率（%）地区地区 男男 女女 合计合计 上海上海 56.82 6.38 31.41 辽宁辽宁 60.77 12.02 36.38 吉林吉林 54.22 11.20 32.69 江苏江苏 50.63 6.31 28.26 福建福建 49.67 4.32 29.26 湖北湖北 59.51 7.75 32.87 四川四川 62.51 7.52 34.73 陕西陕西 51.33 4.32 26.98 合计合计 55.80 7.81 31.55二、药瘾二、药瘾（一）吸毒的危害（一）吸毒的危害（二）吸毒人群的特征及动机（二）吸毒人群的特征及动机（三）吸毒的控制（三）吸毒的控制三、不洁性行为三、不洁性行为（一）不洁性行为的危害（一）不洁性行为的危害（二）性传播疾病（二）性传播疾病（三）不洁性行为产生的原因及控制（三）不洁性行为产生的原因及控制 1.不洁性行为产生的原因不洁性行为产生的原因 2.不洁性行为产生的控制不洁性行为产生的控制 综合性措施：社会措施、道德教育、健康教综合性措施：社会措施、道德教育、健康教育及必要的自我保护方法宣传。育及必要的自我保护方法宣传。谢谢大家！谢谢大家！