《健康体适能》课件.ppt

1、1第三讲第三讲 健康体适能健康体适能2你的借口是什么？T型：时间管理 A型：意外中断 M型：误解 S型：人际互助 R型：切实的期望 W型：大有问题 K型：自欺欺人 P型：身体问题 C型：你感觉众目睽睽34坐式生活导致运动不足症坐式生活导致运动不足症51.1.如肥胖、下背痛如肥胖、下背痛 、心血管疾病及、心血管疾病及高血高血压压。2.2.造成各造成各国医疗费国医疗费用的用的庞庞大支出。大支出。3.3.影影响个响个人的工作人的工作(学习学习)效率、身心效率、身心状况状况及生活品及生活品质质。6体适能的概念体适能的概念 世界世界卫卫生生组织对体适组织对体适能所下的定能所下的定义为义为：在在应应付日常

2、工作之付日常工作之余余，身，身体体不不会会感到感到过过度疲倦，度疲倦，还还有有余余力去享受休力去享受休闲闲及及应应付突付突发发事件的能力事件的能力,不不仅仅表表现现在在运动运动能力和工作能力能力和工作能力上，也表上，也表现为对现为对抗疾病的抵抗力和抗疾病的抵抗力和环环境的境的适应适应能力。能力。7体适体适能的意能的意义义8一、一、体适体适能能(physical fitness)-1(physical fitness)-1 身身体适应体适应能力，是心能力，是心脏脏、血管、肺、血管、肺脏与脏与肌肉效率肌肉效率运运作的能力，而作的能力，而这种这种能力足以安全而有效地能力足以安全而有效地应应付日常生活

3、付日常生活中身中身体体所承受的所承受的冲击冲击和和负负荷，而不致荷，而不致过过度疲度疲劳劳，此外尚，此外尚有足有足够够的能力享受休的能力享受休闲闲及及娱乐娱乐活活动动。9一、一、体适体适能能(physical fitness)-2(physical fitness)-2 体适体适能依性能依性质质和需要的不同，可分和需要的不同，可分为：为：1.1.健康健康体适体适能能 (health-related physical fitness)(health-related physical fitness)2.2.运动体适运动体适能能 (skill-related physical fitness)(s

4、kill-related physical fitness)10二、健康二、健康体适体适能能 健康健康体适体适能是指能是指与与健康有密切健康有密切关系关系的心肺血管及的心肺血管及肌肉肌肉组织组织的功能，健康的功能，健康体适体适能包括身能包括身体组体组成、肌力成、肌力/肌耐力、柔肌耐力、柔软软度、心肺功能等四度、心肺功能等四个个要素要素。11（一）身（一）身体质体质量指量指数数：身身体质体质量指量指数数是是评评估估体内体内脂肪脂肪与与非脂肪所非脂肪所占占比率，身比率，身体质体质量指量指数简称数简称BMIBMI。身。身体体脂肪的比率愈高，肌肉的脂肪的比率愈高，肌肉的负担负担就愈大，罹患心血管疾病的

5、危就愈大，罹患心血管疾病的危险险性就性就会会提高。提高。12（二二）肌力（肌耐力）：）肌力（肌耐力）：肌力是指肌肉一次收肌力是指肌肉一次收缩缩所所发发出的最出的最大力量（肌力好，就能跑得快、跳得高、大力量（肌力好，就能跑得快、跳得高、跳得跳得远远，提得，提得动动、掷掷得得远远），肌耐力是），肌耐力是指某一肌群在指某一肌群在从从事反覆收事反覆收缩动缩动作的持久作的持久力（跑步、跳力（跑步、跳绳绳、爬、爬楼楼梯、後梯、後3030秒秒钟钟的的仰仰卧卧起坐）。肌力（肌耐力）不佳，容起坐）。肌力（肌耐力）不佳，容易引易引发发下背疼痛下背疼痛。13(三三)柔柔软软度度 是指是指关节关节的活的活动范围动范围

6、以及以及关节关节周周围围的的韧带韧带和肌肉的延展能力。柔和肌肉的延展能力。柔软软度好度好 的的人，在活人，在活动时动时肌肉及肌肉及韧带较韧带较不易被拉不易被拉伤伤。14(四四)心肺耐力心肺耐力 是指人是指人体体在某一特定在某一特定运动强运动强度下持度下持续续活动活动的能力。心肺耐力好的人，的能力。心肺耐力好的人，较较能能应应付付长时间长时间的身的身体体的活的活动动，且，且较较不易罹患心血不易罹患心血管疾病。管疾病。15三、三、运动体适能运动体适能 运动体适运动体适能能(skill-rela(skill-related physical fitness)ted physical fitness)

7、是是指身指身体从体从事和事和运动有关的体运动有关的体适能，又称为竞技体适能，适能，又称为竞技体适能，它包含六个要素。它包含六个要素。16(一一)敏捷性：敏捷性：是指身是指身体体快速改快速改变变身身体体位置和方向的能力和效位置和方向的能力和效率。敏捷性率。敏捷性对于对于需要急停需要急停、闪闪避避运动员运动员如如蓝蓝球、足球、足球等球等极为极为重要。重要。17 (二二)协调协调性：性：是指身是指身体统合体统合神神经经肌肉系肌肉系统统以以产产生正生正确确、和、和谐优谐优雅的雅的活活动动能力，能力，对对田田径径、体体操、操、蓝蓝球、排球、足球等球、排球、足球等运动员运动员都非常重要。都非常重要。18

8、(三三)反反应时间应时间：是指身是指身体对体对刺激的反刺激的反应应能能力。快速的反力。快速的反应应能力能力对对田田径径起起跑、游泳入水、接跑、游泳入水、接蓝蓝板球及板球及网网球截球截击击等等动作极为动作极为重要。重要。19 (四四)速度：速度：是指身是指身体体在在最短最短时间内时间内移移动动的快慢能力。速的快慢能力。速度是各度是各项运动员项运动员必必备备的基本的基本条条件件之一。之一。20 (五五)爆发爆发力：力：是指身是指身体体在最短的在最短的时时间内产间内产生力生力(force)(force)的能的能力。它包含力。它包含两个两个因素因素-速度和力，因此，速度和力，因此，爆发爆发力也是很多力

9、也是很多运动项运动项目，目，如：排球、跳高、跳如：排球、跳高、跳远远等等运动员运动员所必所必备备的能力的能力。21 (六六)平衡性：平衡性：是指身是指身体维体维持平衡的能持平衡的能力。平衡能力力。平衡能力对对於於体体操、跳操、跳水、滑雪、溜冰等水、滑雪、溜冰等运动员运动员的的表表现极为现极为重要。重要。22 具具备备以上六以上六项项能力的人，除了能力的人，除了会会有有较较好的好的运动运动表表现现外，也能外，也能较较有效率的有效率的执执行日常活行日常活动动，享受享受运动游戏运动游戏及比及比赛赛的的乐乐趣。趣。23体适能的作用是什么？体适能的作用是什么？24 一、力量大有甚一、力量大有甚么么用用(

10、肌力肌力/肌耐力肌耐力)？只要使用只要使用较较少比率的力量，便可完成日常少比率的力量，便可完成日常工作的工作的负负荷要求，荷要求，进进而有而有余余力力从从事其他休事其他休闲闲活活动动或或应应付其他突如其付其他突如其来来的的状况状况。25 二、柔二、柔软软度好有度好有什么什么用？用？柔柔软软度好的人活度好的人活动动自如、自如、体态优体态优美美 此外，此外，日日常生活常生活与与工作工作比较不会产生比较不会产生生肌肉酸痛的生肌肉酸痛的状状况。况。26 三、三、体体脂肪多有脂肪多有什么什么不好不好(身身体组体组成成)？多多余余的的体体脂肪堆脂肪堆积会积会造成肥胖，造成肥胖，进进而引起以下的而引起以下的

11、问题问题：1.1.增加心增加心脏负担脏负担，影响散热能力。影响散热能力。2.2.活活动时动时，较较容易疲容易疲劳劳。3.3.较较容易引起高血容易引起高血压压、糖尿病及心、糖尿病及心脏脏病等。病等。4.4.使使动动作笨拙，影作笨拙，影响协调响协调性。性。5.5.过过度肥胖也可能度肥胖也可能对对心理造成不良影心理造成不良影响响。27 四、心肺耐力差的人：四、心肺耐力差的人：1.1.精神萎靡不振。精神萎靡不振。2.2.较较容易容易气气喘。喘。3.3.心血管疾病罹患率可能心血管疾病罹患率可能较较高。高。4.4.从从事耐力性工作事耐力性工作时时，较较容易疲容易疲劳劳。5.5.运动运动後恢後恢复较复较慢。

12、慢。28体适能训练体适能训练29身身体组体组成成 是由是由净体净体重和重和体体脂肪脂肪两个两个部份部份组组成的。成的。净体净体重是指身重是指身体内体内骨骼、肌肉、血液骨骼、肌肉、血液、内脏、内脏、神神经经系系统统和皮和皮肤肤等的重量。等的重量。体体脂肪是指身脂肪是指身体内体内的脂肪重量。一般男性的脂肪重量。一般男性体体脂肪脂肪约约1218%1218%，女性，女性约约1824%1824%。30肌力、肌耐力肌力、肌耐力 肌力：肌力：指一指一个个肌肉群一次所能肌肉群一次所能运运用的最大力量，在用的最大力量，在日常生活中，我們需要有足日常生活中，我們需要有足够够的肌力的肌力来来面面对对任何突任何突发发

13、的的状况状况，例如，搬，例如，搬运货运货物，物，丢掷东丢掷东西等。西等。肌耐力：肌耐力：从从起床起床开开始每天都始每天都需需要肌力要肌力来来完成日常生完成日常生活的所有活的所有动作动作，步行、站立及，步行、站立及维维持身持身体体姿姿态态非常重要非常重要。31基本重量训练动作基本重量训练动作u手臂与肩膀手臂与肩膀第第1 1阶段阶段 对墙挺身对墙挺身将身体推离墙壁，再将身体缓慢靠近墙壁。将身体推离墙壁，再将身体缓慢靠近墙壁。32基本重量训练动作基本重量训练动作u手臂与肩膀手臂与肩膀第第2 2阶段阶段 椅子推撑椅子推撑 将椅子抵紧墙将椅子抵紧墙壁，使其不致滑动壁，使其不致滑动，将手臂完全撑展，将手臂

14、完全撑展在椅背上，向椅子在椅背上，向椅子方向下降身体。方向下降身体。33基本重量训练动作基本重量训练动作u手臂与肩膀手臂与肩膀第第3 3阶段阶段 落膝伏地挺身落膝伏地挺身背部保持伸直，完全伸展手臂，向地板方向下降身体。背部保持伸直，完全伸展手臂，向地板方向下降身体。34基本重量训练动作基本重量训练动作u手臂与肩膀手臂与肩膀第第4 4阶段阶段 脚趾伏地挺身脚趾伏地挺身背部保持伸直，完全伸展手臂，向地板方向下降身体。背部保持伸直，完全伸展手臂，向地板方向下降身体。35基本重量训练动作基本重量训练动作u手臂与肩膀手臂与肩膀第第1 1、2 2、3 3阶段阶段 单臂划船单臂划船将重量靠近肩膀，缓慢向地板

15、方向复原将重量靠近肩膀，缓慢向地板方向复原36基本重量训练动作基本重量训练动作u手臂与肩膀手臂与肩膀第第4 4阶段阶段 肱二头肌卷曲肱二头肌卷曲手肘弯曲，向肩膀方向举起重量，向两边放下手肘弯曲，向肩膀方向举起重量，向两边放下37基本重量训练动作基本重量训练动作u手臂与肩膀手臂与肩膀第第4 4阶段阶段 单臂侧平举单臂侧平举 使用肩部和上背使用肩部和上背部肌肉将重量向外、向部肌肉将重量向外、向上举起，缓慢向地板方上举起，缓慢向地板方向复原。向复原。38基本重量训练动作基本重量训练动作u腿部与臀部腿部与臀部第第1 1阶段阶段 坐姿举小腿坐姿举小腿安稳地坐在椅子上，保持大腿不离开椅子，然后伸举小腿安稳

16、地坐在椅子上，保持大腿不离开椅子，然后伸举小腿。39基本重量训练动作基本重量训练动作u腿部与臀部腿部与臀部第第2 2阶段阶段 坐姿直腿上举坐姿直腿上举安稳地坐在椅子上，伸直腿部并抬离椅子。安稳地坐在椅子上，伸直腿部并抬离椅子。40基本重量训练动作基本重量训练动作u腿部与臀部腿部与臀部第第3 3阶段阶段 阶梯踏步阶梯踏步踏上阶梯直到腿部伸直，屈膝踏回地面。踏上阶梯直到腿部伸直，屈膝踏回地面。41基本重量训练动作基本重量训练动作u腿部与臀部腿部与臀部第第4 4阶段阶段 椅子蹲踞椅子蹲踞坐在椅子边缘，脚跟放在椅子前缘下方，原地站起，但身体不要前倾坐在椅子边缘，脚跟放在椅子前缘下方，原地站起，但身体不

17、要前倾。42基本重量训练动作基本重量训练动作u腿部与臀部腿部与臀部第第2 2、4 4阶段阶段 提脚跟提脚跟使用椅背稳定身体，以脚尖使用椅背稳定身体，以脚尖站立，然后脚跟放回地面站立，然后脚跟放回地面。43基本重量训练动作基本重量训练动作u腹部腹部第第1 1阶段阶段 颈部向上卷曲颈部向上卷曲仰卧屈膝，手臂于胸前交叉，抬举头部离地面。仰卧屈膝，手臂于胸前交叉，抬举头部离地面。44基本重量训练动作基本重量训练动作u腹部腹部第第2 2阶段阶段 肩膀向上卷曲肩膀向上卷曲仰卧屈膝，手臂于胸前交叉，手触肩膀，抬举肩膀离地面仰卧屈膝，手臂于胸前交叉，手触肩膀，抬举肩膀离地面。45基本重量训练动作基本重量训练动

18、作u腹部腹部第第3 3阶段阶段 双手伸直上身卷曲双手伸直上身卷曲仰卧屈膝，双手放置在大腿上，抬举肩膀离开地面。仰卧屈膝，双手放置在大腿上，抬举肩膀离开地面。46基本重量训练动作基本重量训练动作u腹部腹部第第4 4阶段阶段 颈部向上卷曲颈部向上卷曲仰卧屈膝，双手交叉，收起下巴，抬举肩膀离开地面。仰卧屈膝，双手交叉，收起下巴，抬举肩膀离开地面。47基本重量训练动作基本重量训练动作u背部背部第第2 2阶段阶段 俯卧举颈俯卧举颈保持背部伸直，将前额抬离地面。保持背部伸直，将前额抬离地面。48基本重量训练动作基本重量训练动作u背部背部第第3 3阶段阶段 俯卧提单腿俯卧提单腿从臀部开始，将整条腿提离地面。

19、从臀部开始，将整条腿提离地面。49基本重量训练动作基本重量训练动作u背部背部第第4 4阶段阶段 俯卧举头与提单腿俯卧举头与提单腿保持颈部伸直，抬举前额同时提一条腿离开地面。保持颈部伸直，抬举前额同时提一条腿离开地面。50基本重量训练动作基本重量训练动作u肱三头肌伸肱三头肌伸举（手臂）举（手臂）抬高肘部，将抬高肘部，将重物在头部重物在头部后面屈伸后面屈伸。51基本重量训练动作基本重量训练动作u双臂侧平举（肩膀）双臂侧平举（肩膀）侧平举时，肘部微微弯曲，将重物降至身体两侧侧平举时，肘部微微弯曲，将重物降至身体两侧。52基本重量训练动作基本重量训练动作u耸肩（肩膀与耸肩（肩膀与上背部）上背部）手臂伸

20、直，向耳手臂伸直，向耳朵抬举肩膀朵抬举肩膀。53基本重量训练动作基本重量训练动作u内侧腿上举（腿部）内侧腿上举（腿部）侧卧，上面的腿屈膝，抬举下面的腿离开地面侧卧，上面的腿屈膝，抬举下面的腿离开地面。54基本重量训练动作基本重量训练动作u外侧腿上举（腿部）外侧腿上举（腿部）侧卧，抬举上面的腿离开地面侧卧，抬举上面的腿离开地面20-30cm20-30cm。55柔柔软软度度 指指关节关节在可在可动范围内动范围内作移作移动动的能力的能力。柔柔软软度度对伤对伤害的害的预预防和防和维维持身持身体体的可的可动动性是很重要的性是很重要的可可经经由伸展和瑜珈由伸展和瑜珈来来加加强强柔柔软软度改善。度改善。柔柔

21、软软度佳度佳者关节者关节活活动范围动范围大，大，减减少肌肉僵硬、肌肉酸少肌肉僵硬、肌肉酸痛的情痛的情况况，让让身心放身心放松松，降低受，降低受伤伤的可能性。的可能性。56基本柔软度训练动作基本柔软度训练动作u颈部颈部前后倾头（第前后倾头（第1 1、3 3、4 4阶段）阶段）头部向前、向后倾，从头部与颈部相接处弯曲。头部向前、向后倾，从头部与颈部相接处弯曲。57基本柔软度训练动作基本柔软度训练动作u颈部颈部转头（第转头（第2 2、4 4阶段）阶段）慢慢转头看到肩膀，然后再慢慢转头看到肩膀，然后再转向另一边。转向另一边。58基本柔软度训练动作基本柔软度训练动作u颈部颈部左右倾头（第左右倾头（第3

22、3阶段）阶段）肩膀放松，将头靠向一边肩膀放松，将头靠向一边肩膀，然后再靠向另一肩膀，然后再靠向另一边。边。59基本柔软度训练动作基本柔软度训练动作u手臂与肩膀手臂与肩膀转肩（第转肩（第1-41-4阶段）阶段）将手放置在髋部，将手放置在髋部，转动肩膀。转动肩膀。60基本柔软度训练动作基本柔软度训练动作u手臂与肩膀手臂与肩膀肩部伸展（第肩部伸展（第2 2阶段）阶段）用右手轻拉左手肘横过胸用右手轻拉左手肘横过胸部，换手做同样动作。部，换手做同样动作。61基本柔软度训练动作基本柔软度训练动作u手臂与肩膀手臂与肩膀绕臂（第绕臂（第3 3阶段）阶段）手臂伸直，以肩为轴，手臂伸直，以肩为轴，慢慢地使手臂绕圈

23、。慢慢地使手臂绕圈。62基本柔软度训练动作基本柔软度训练动作u胸部与背部胸部与背部站立背部伸展（第站立背部伸展（第1-41-4阶段）阶段）身体前屈，双手放置在大腿上身体前屈，双手放置在大腿上，反复圆背和直背的动作。，反复圆背和直背的动作。63基本柔软度训练动作基本柔软度训练动作u胸部与背部胸部与背部胸部伸展（第胸部伸展（第1-41-4阶段）阶段）手臂伸展靠墙壁，将身体手臂伸展靠墙壁，将身体转离手臂。转离手臂。64基本柔软度训练动作基本柔软度训练动作u胸部与背部胸部与背部侧边向上伸展（第侧边向上伸展（第1 1、2 2、4 4阶段）阶段）手臂向上伸展。手臂向上伸展。65基本柔软度训练动作基本柔软度

24、训练动作u胸部与背部胸部与背部肩膀转动（第肩膀转动（第3 3阶段）阶段）双手放在膝上，慢慢转动身体双手放在膝上，慢慢转动身体的上半部向左，然后向右。的上半部向左，然后向右。66基本柔软度训练动作基本柔软度训练动作u胸部与背部胸部与背部平躺伸展（第平躺伸展（第1-41-4阶段）阶段）身体平躺，双臂伸展。身体平躺，双臂伸展。67基本柔软度训练动作基本柔软度训练动作u胸部与背部胸部与背部单腿屈膝靠胸（第单腿屈膝靠胸（第2 2、4 4阶段）阶段）平躺，双手置于膝盖后面，将膝盖朝胸部方向拉近。平躺，双手置于膝盖后面，将膝盖朝胸部方向拉近。68基本柔软度训练动作基本柔软度训练动作u胸部与背部胸部与背部双腿

25、屈膝靠胸（第双腿屈膝靠胸（第3 3、4 4阶段）阶段）平躺，双手置于膝盖后面，将双腿膝盖朝胸部方向拉近平躺，双手置于膝盖后面，将双腿膝盖朝胸部方向拉近。69基本柔软度训练动作基本柔软度训练动作u腿部与臀部腿部与臀部靠墙（第靠墙（第1-41-4阶段）阶段）后脚跟维持在地上。后脚跟维持在地上。70基本柔软度训练动作基本柔软度训练动作u腿部与臀部腿部与臀部股四头肌伸展（第股四头肌伸展（第1-41-4阶段）阶段）用手将脚跟拉向臀部。用手将脚跟拉向臀部。71基本柔软度训练动作基本柔软度训练动作u腿部与臀部腿部与臀部坐姿手碰脚趾（第坐姿手碰脚趾（第1-41-4阶段）阶段）膝盖微微弯曲，身体向前屈。膝盖微微

26、弯曲，身体向前屈。72基本柔软度训练动作基本柔软度训练动作u腿部与臀部腿部与臀部站立前跨步（第站立前跨步（第3 3阶段）阶段）两脚尖朝前，前脚的膝盖在两脚尖朝前，前脚的膝盖在该脚趾之前。该脚趾之前。73基本柔软度训练动作基本柔软度训练动作u腿部与臀部腿部与臀部站立大腿后肌伸展（第站立大腿后肌伸展（第3 3阶段）阶段）双膝有些弯曲，身体向前脚趾双膝有些弯曲，身体向前脚趾前倾。前倾。74基本柔软度训练动作基本柔软度训练动作u肱三头肌伸展（手臂与肩膀）肱三头肌伸展（手臂与肩膀）将左手放在肩膀中间，右手将左肘向上、后推，然后换另一只手。将左手放在肩膀中间，右手将左肘向上、后推，然后换另一只手。75基本

27、柔软度训练动作基本柔软度训练动作u仰躺大腿后肌伸展（腿部）仰躺大腿后肌伸展（腿部）仰卧平躺，双膝保持微弯，将一大腿往胸部拉近。仰卧平躺，双膝保持微弯，将一大腿往胸部拉近。76基本柔软度训练动作基本柔软度训练动作u手肘眼镜蛇（背部）手肘眼镜蛇（背部）让手掌和手肘平触地板，腹部贴在地板上，抬举身体的上半部。让手掌和手肘平触地板，腹部贴在地板上，抬举身体的上半部。77基本柔软度训练动作基本柔软度训练动作u蝴蝶（腿部）蝴蝶（腿部）将脚掌靠紧，躯干稍微向前倾。将脚掌靠紧，躯干稍微向前倾。78有氧有氧(心肺心肺)适适能能 是指是指运动运动中，心中，心脏脏、肺、肺脏脏和血液用和血液用来输来输送送养分养分和氧

28、和氧气气到到所使用肌群和所使用肌群和组织组织，及排除在，及排除在新陈代谢时所产生废弃物新陈代谢时所产生废弃物的能力的能力。心肺耐力心肺耐力为为心肺功能心肺功能的的指指标标，心肺功能良好的人就，心肺功能良好的人就会会充充满满活力，精神充沛。活力，精神充沛。规规律性且律性且强强度度适适中的有氧性中的有氧性运动运动（如慢跑、游泳、和（如慢跑、游泳、和骑骑自行自行车车）是）是强强化心肺化心肺适适能的最佳方式。能的最佳方式。79基本有氧运动基本有氧运动 快走快走 慢跑慢跑 游泳游泳 跳绳跳绳 骑固定脚踏车骑固定脚踏车 有氧舞蹈有氧舞蹈80运动处运动处方方81一、一、运动处运动处方的意方的意义义 运动处运

29、动处方方(exercise(exercise prescription)prescription)是是运动运动指指导员导员、运动教练乃至运动者本身，运动教练乃至运动者本身，对所指导的运动者或自己，拟定出的运动内容对所指导的运动者或自己，拟定出的运动内容。82 二、心肺耐力的二、心肺耐力的运动处运动处方方 运动类运动类型：有氧型：有氧运动运动 运动强运动强度：度：最大心跳最大心跳数数=(220-(220-年年龄龄)*(6060%9090%)%)呼吸呼吸适当气适当气喘的合理程度喘的合理程度 持持续时间续时间：20602060minmin/次次 运动频率运动频率：平均：平均3535天天/周周83三、

30、肌肉三、肌肉适适能的能的运动处运动处方方运动类运动类型：肌肉用力性的型：肌肉用力性的运动运动/重量重量训练训练反反复复次次数数：约约10201020次次/回合，出回合，出现现肌肉肌肉 适当适当疲疲劳劳程度；程度；1313回合回合/动作动作运动频率运动频率：平均：平均2323天天/周周84四、柔四、柔软软性的性的运动处运动处方方运动类运动类型：型：静静性伸展操性伸展操运动强运动强度：伸展至肌肉明度：伸展至肌肉明显显而合理而合理绷紧绷紧持持续时间续时间：10301030秒秒/次；反次；反复复3535次次/动作动作运动频率运动频率：至少：至少两两天一天一次次（包括全身大的（包括全身大的关节关节）理想

31、是一天理想是一天1313次次85五、身五、身体组体组成成处处方方身体组成体重控制肥胖（减少脂肪）过瘦（增加肌肉质量）86减减 肥肥 原原则则：消耗的能量大：消耗的能量大于摄于摄取的能量取的能量 尽尽量把握日常生活中任何身量把握日常生活中任何身体体活活动动的的机会机会，尤其，尤其是步行、走是步行、走楼楼梯、一般家事活梯、一般家事活动。动。每次持每次持续续30603060分分钟钟，普通舒，普通舒适适程度的低程度的低冲击冲击性有性有氧氧运动运动；至少；至少两两天一次，理想是不至於有天一次，理想是不至於有过过度疲度疲劳劳或或受受伤伤的危的危险条险条件下一天件下一天1212次次。87增加肌肉质量增加肌肉质量 一、一、适当适当增加增加摄摄食食 二、重量二、重量训练训练可编辑感感谢谢下下载载