1、目录CONTENTSp 认 识 体 能p 国家学生体质健康标准介绍p 体 能 锻 炼 的 原 则p 体能锻炼计划的制定与实施 健康的身体需要一定的体能为基础，保持良好的体能，对于人们保持健康、提高学习效率、参与娱乐和休闲活动、过积极有活力的生活有着重要的意义。1.心肺耐力 2.肌肉力量与肌肉耐力 3.柔韧性 4.身体成分 1.力量 2.速度 3.耐力 4.灵敏 5.爆发力 6.协调性随着体测如火如荼地展开同学们都对体测项目开始发愁那么体测项目具体有哪些得分要领呢？体测项目较多，且男女体测项目有所不同。其测试项目如下:本标准的学年总分由标准分与附加分之和构成，满分为120分。标准分由各单项指标得
2、分与权重乘积之和组成，满分为100分。附加分根据实测成绩确定，即对成绩超过100分的加分指标进行加分，满分为20分；高中的加分指标为男生引体向上和1000米跑，女生1分钟仰卧起坐和800米跑，各指标加分幅度均为10分。根据学生学年总分评定等级：90.0分及以上为优秀，80.089.9分为良好，60.079.9分为及格，59.9分及以下为不及格。体重指数（BMI）50米跑肺活量坐位体前屈立定跳远1000/800 米跑单项指标加分表男子800米二级成绩:203 男子1500米二级成绩：415 女子800米二级成绩:226 引体向上/仰卧起坐单项指标加分表01安全02安全03安全04安全05安全48
3、48周1212周+412412周适应提升维持适应阶段4848周训练目标训练手段外在表现与训练目标关联的益处为进行较大运动量运动奠定基础心肺耐力初级长时间步行不易感到疲劳燃烧大量脂肪，直接促进减肥抗阻训练初级核心训练初级肌肉力量明显比训练前增加提高基础代谢水平，间接促进减肥柔韧训练初级关节活动范围明显增大关节活动幅度增加减少日常受伤机会，避免因受伤延误减肥进程消耗热摄入体重下降24kg体重下降24kg平衡训练初级身体平衡控制能力较训练前明显增强促进热量燃烧提升阶段至少1212周训练目标训练手段外在表现与训练目标关联的益处恢复标准身体成分，各项体能达到良好至优秀心肺耐力中级轻松应对爬山、慢跑 燃烧
4、大量脂肪，直接减肥抗阻中级快速伸缩初级核心中级肌肉力量明显增大肌肉线条明显清晰拿放东西轻松提高基础代谢，间接促进减肥柔韧性中级关节活动灵活举手、抬腿轻松身体姿态良好促进运动连续性，避免受伤延误训练消耗热摄入腰围明显变细身体线条清晰腰围明显变细身体线条清晰平衡训练中级身体平衡控制能力进一步增强促进热量燃烧，消耗更多热量维持阶段至少1212周训练目标训练手段外在表现与训练目标关联的益处维持标准身体成分，各项体能维持在优秀水平心肺耐力中级轻松应对业余体育休闲娱乐燃烧热量，维持适宜身体成分抗阻中级核心中级肌肉力量良好、优秀肌肉线条明显清晰拿放东西轻松提高基础代谢，间接促进减肥柔韧性高级关节活动灵活举手
5、、抬腿轻松身体姿态良好促进运动连续性，避免受伤延误训练消耗热摄入身体线条清晰身体线条清晰平衡训练高级运动中保持良好平衡控制促进热量燃烧，避免反弹体能训练计划的制定包括以下步骤需求分析，设定目标确定锻炼的频次、强度和持续时间确定练习动作和方式运动处方运动处方分析自己的分析自己的国家国家学生体质健康标准学生体质健康标准的测试结果，确定自己的体能状况，找的测试结果，确定自己的体能状况，找出需要进一步发展的方面：出需要进一步发展的方面：_。（特异（特异情况情况学生要学生要注意注意家族家族病史与特殊情况）。病史与特殊情况）。2.2.根据测试结果和所选专项确定锻炼目标根据测试结果和所选专项确定锻炼目标远期（学年）目标：远期（学年）目标：_。近期（八周）目标：近期（八周）目标：_。3.3.可以采取的锻炼手段和方法有：（可以采取的锻炼手段和方法有：（1 1）_；（；（2 2）_；（；（3 3）_；（；（4 4）_；（；（5 5）_；4.4.确定每项锻炼内容的频次、强度和持续时间。确定每项锻炼内容的频次、强度和持续时间。频次：频次：_。强度：强度：_。持续时间：持续时间：_。5.5.进行体育锻炼的其他事项进行体育锻炼的其他事项_。6.6.练习八周之后的体能测试安排练习八周之后的体能测试安排（调整）（调整）_。
