健身常识及基础篇课件.ppt

1、健身项目部健身项目部 健身常识及基础篇健身常识及基础篇主讲：顧永健教练主讲：顧永健教练第一部份、国际健美、健身运动的运动的兴起与现状第一部份、国际健美、健身运动的运动的兴起与现状1.1.第一阶段第一阶段:古代的健美观念以古希腊比较具有代表性。为什么古希腊古代的健美观念以古希腊比较具有代表性。为什么古希腊雕塑中裸体塑像的大量出现雕塑中裸体塑像的大量出现?古希腊人崇尚体育运动，视没有受过正规运动训练的人为没有教养的古希腊人崇尚体育运动，视没有受过正规运动训练的人为没有教养的人，对体育比赛中的优胜者给予崇高的奖赏人，对体育比赛中的优胜者给予崇高的奖赏塑像。塑像。掷铁饼的掷铁饼的人人的雕塑就是证明。的

2、雕塑就是证明。当时的人们认为健美的人体是最美的艺术，所以崇尚锻炼身体，塑造当时的人们认为健美的人体是最美的艺术，所以崇尚锻炼身体，塑造形体美。伟大的哲学家苏格拉底自己就是健美运动的实践者。苏格形体美。伟大的哲学家苏格拉底自己就是健美运动的实践者。苏格拉底与门徒讨论学术时，习惯到开阔的体育场。拉底与门徒讨论学术时，习惯到开阔的体育场。还有古希腊战还有古希腊战争频繁，人们只有拥争频繁，人们只有拥有强健的体魄才能生有强健的体魄才能生存，所以种种原因导存，所以种种原因导致了古希腊雕塑中裸致了古希腊雕塑中裸体塑像的大量出现。体塑像的大量出现。著名的古希腊哲学家苏格拉底著名的古希腊哲学家苏格拉底（公元前（

3、公元前469469399399）认为：）认为：“人的一人的一切活动不能脱离身体，身体必须保持高效率的工作，力量与肌肉的切活动不能脱离身体，身体必须保持高效率的工作，力量与肌肉的美只有通过身体才能得到。衰弱是耻辱美只有通过身体才能得到。衰弱是耻辱”。他这样说也这样做，一。他这样说也这样做，一生都坚持运动。生都坚持运动。苏格拉底的学生柏拉图苏格拉底的学生柏拉图（公元前（公元前427347）也是）也是一位哲学家，他更提出：一位哲学家，他更提出：“要为保卫城乡而练成要为保卫城乡而练成体魄刚健的战士，为造就完美的人而献身体魄刚健的战士，为造就完美的人而献身”。柏柏拉图的学生著名哲学家亚里士多德拉图的学生

4、著名哲学家亚里士多德（公元前（公元前384322）更提出：）更提出：“要养成健美的体格而不是要养成健美的体格而不是野蛮的兽性的性格野蛮的兽性的性格”。4年一届的古代奥林匹克年一届的古代奥林匹克运动会等场所，就是展示力量和人体健美的场合。运动会等场所，就是展示力量和人体健美的场合。运动会桂冠获得者将受到凯旋般的欢迎。国家出运动会桂冠获得者将受到凯旋般的欢迎。国家出资修建健身场，青年人在那里练习拳击、投标枪、资修建健身场，青年人在那里练习拳击、投标枪、掷铁饼、奔跑、跳跃等，系统地锻炼机体和各部掷铁饼、奔跑、跳跃等，系统地锻炼机体和各部肌肉，把身体练得强壮、灵敏和健美。肌肉，把身体练得强壮、灵敏和健

5、美。三人并称三人并称为希腊三贤为希腊三贤 2.2.第二级段第二级段:公元公元130130200200年，古罗马年，古罗马(是以罗马城邦为基础，逐渐是以罗马城邦为基础，逐渐发展起来的帝国，全盛时期整个地中海沿岸全是他的领土，横跨欧、发展起来的帝国，全盛时期整个地中海沿岸全是他的领土，横跨欧、亚、非亚、非3 3大洲。它就是今天的意大利首都罗马大洲。它就是今天的意大利首都罗马)著名的医生盖伦著书著名的医生盖伦著书立说，倡导健身运动。立说，倡导健身运动。他将运动分为臂部、躯干和腿部运动，列举一些运动项目，如搬动他将运动分为臂部、躯干和腿部运动，列举一些运动项目，如搬动和高举重物、爬绳、鹤嘴锄挖掘等。到

6、了和高举重物、爬绳、鹤嘴锄挖掘等。到了1818世纪世纪(公元公元17001700年至公元年至公元17991799年年)，德国著名体育活动家艾泽伦（公元，德国著名体育活动家艾泽伦（公元17921792 1846 1846），开），开设了培训体育师资的课程，创造了哑铃、环等运动。设了培训体育师资的课程，创造了哑铃、环等运动。这些形式的锻炼，既是现代竞技举重的起源，也是现代健美运动和这些形式的锻炼，既是现代竞技举重的起源，也是现代健美运动和力量举的起源。力量举的起源。那时从事锻炼的人们，主要追求力量的增长，而在体形那时从事锻炼的人们，主要追求力量的增长，而在体形上并无特殊的要求，这些大力士们力大无比

7、、肩宽腰粗，肌肉非常发达。上并无特殊的要求，这些大力士们力大无比、肩宽腰粗，肌肉非常发达。3.3.第三阶段第三阶段:从从1919世纪起，大力士们的体型逐渐有了改变。生于世纪起，大力士们的体型逐渐有了改变。生于18681868年的山道（年的山道（SandowSandow）是健美运动的创始人，集健、力、美于一身，他）是健美运动的创始人，集健、力、美于一身，他既是体育家，又是表演家、艺术家。既是体育家，又是表演家、艺术家。4.204.20世纪初期，健美运动在英美等国得到了广泛的开展，相继出版了世纪初期，健美运动在英美等国得到了广泛的开展，相继出版了肌肉发达法肌肉发达法和和力之秘诀力之秘诀等专著。等专

8、著。5.19465.1946年，加拿大人本韦德和其胞兄健美大师乔。韦德一道发起创年，加拿大人本韦德和其胞兄健美大师乔。韦德一道发起创建国际健美、健身联合会（建国际健美、健身联合会（IFBBIFBB），制订了健美比赛的国际规则，），制订了健美比赛的国际规则，并开始举行正式的国际业余健美锦标赛。并开始举行正式的国际业余健美锦标赛。6,6,2020世纪世纪7070年代，由于阿诺德年代，由于阿诺德施瓦辛格的施瓦辛格的影片影片铁金刚铁金刚(Pumping Iron)(Pumping Iron)，健美吸引，健美吸引了很多公众的眼光。影响了几代人了很多公众的眼光。影响了几代人.壮志凌云壮志凌云的施瓦辛格幼年

9、时有三个梦想：世界上最强的施瓦辛格幼年时有三个梦想：世界上最强壮的人；电影明星；成功的商人。他曾得过壮的人；电影明星；成功的商人。他曾得过7 7次奥林匹亚先生。电影作品：野蛮人柯南次奥林匹亚先生。电影作品：野蛮人柯南 ，毁灭者柯南毁灭者柯南 ，终结者，终结者 ，魔鬼司令，真实的，魔鬼司令，真实的谎言，谎言，。20032003年年1111月月1616日起成为美国日起成为美国加利福加利福尼亚州尼亚州长长第二部份、第二部份、中国健身运动的起源和兴起中国健身运动的起源和兴起、现状现状1.我国是世界文明古国之一，有着悠久的历史。我们的祖先也是崇尚我国是世界文明古国之一，有着悠久的历史。我们的祖先也是崇尚

10、健美、崇尚力量、崇尚英武的。流传上千年的金刚形象，就是健和力健美、崇尚力量、崇尚英武的。流传上千年的金刚形象，就是健和力的象征，每当我们踏进千年古庙时，迎面站着的四大金刚的英武形象，的象征，每当我们踏进千年古庙时，迎面站着的四大金刚的英武形象，立即就会使我们肃然起敬。立即就会使我们肃然起敬。手执宝剑的增长天王执司风手执宝剑的增长天王执司风 手持琵琶的持国天王司调手持琵琶的持国天王司调手持宝伞的多闻天王司雨手持宝伞的多闻天王司雨 手中缠绕一条龙（蛇）的手中缠绕一条龙（蛇）的 广目天王司顺广目天王司顺2.2.我国古代早就将健、力、美三者结合在一起而予以提倡。举鼎、翘关、我国古代早就将健、力、美三者

11、结合在一起而予以提倡。举鼎、翘关、举石等健身活动，则早已有了几千年的历史。举石等健身活动，则早已有了几千年的历史。古代劳动生活的特点需要有强健的体魄，频繁的部落征战更需要有古代劳动生活的特点需要有强健的体魄，频繁的部落征战更需要有强壮有力的身体。举鼎、翘关（翘关就是举城门上的大木门栓；扛鼎强壮有力的身体。举鼎、翘关（翘关就是举城门上的大木门栓；扛鼎就是举烧食物的大锅子。）是当时强身健体的方式。至今山海关还保就是举烧食物的大锅子。）是当时强身健体的方式。至今山海关还保留着古时候军队习武用过的重达留着古时候军队习武用过的重达50kg50kg的大铁刀。北京故宫午门城楼上的大铁刀。北京故宫午门城楼上现

12、存的一块重现存的一块重250kg250kg的方石，两侧刻有凹处便于提拉，原来这是清朝用的方石，两侧刻有凹处便于提拉，原来这是清朝用来考武举的工具。解放前，我国民间早就流传的石担、石锁，是今天来考武举的工具。解放前，我国民间早就流传的石担、石锁，是今天杠铃和壶铃的老祖宗，由此，可以看出我国的健身运动历史悠久，远杠铃和壶铃的老祖宗，由此，可以看出我国的健身运动历史悠久，远比欧美等西方国家早近比欧美等西方国家早近10001000年。年。3.3.现代健美运动是一项较年轻的体育运动项目，本世纪现代健美运动是一项较年轻的体育运动项目，本世纪3030年代才由欧美年代才由欧美传入我国。传入我国。赵竹光先生赵竹

13、光先生4.4.上海的赵竹光先生和曾维琪先生在传播这项运动上起了重要的作用。上海的赵竹光先生和曾维琪先生在传播这项运动上起了重要的作用。当时在上海沪江大学读书的赵竹光身体瘦弱，体重不足当时在上海沪江大学读书的赵竹光身体瘦弱，体重不足50kg50kg，他困，他困惑于国衰民弱，抱着强身健国的宗旨，倡导和组织了中国第一个健惑于国衰民弱，抱着强身健国的宗旨，倡导和组织了中国第一个健身组织身组织沪江大学健美会。曾维琪先生也是其中的一员，他们开沪江大学健美会。曾维琪先生也是其中的一员，他们开始在一同学家里的阳台上，用仅有的一副土杠铃和一些哑铃来锻炼始在一同学家里的阳台上，用仅有的一副土杠铃和一些哑铃来锻炼身

14、体。到身体。到19401940年赵竹光和曾维琪一起创办了上海健身学院，当时的年赵竹光和曾维琪一起创办了上海健身学院，当时的校训为校训为“健全的身体、健全的人格、健全的头脑、健全的灵魂健全的身体、健全的人格、健全的头脑、健全的灵魂”。为我国健美运动的发展培养了一批骨为我国健美运动的发展培养了一批骨干力量。赵竹光还积极宣传健美、健身运干力量。赵竹光还积极宣传健美、健身运动，利用他在商务印书馆工作之机，先后动，利用他在商务印书馆工作之机，先后翻译并出版了翻译并出版了体格锻炼大全体格锻炼大全等著作和等著作和主办过主办过健力美健力美杂志。曾维琪还成立了杂志。曾维琪还成立了“现代体育馆现代体育馆”，并主编

15、过，并主编过现代体育现代体育期刊，他们都为推动我国健美运动作出过期刊，他们都为推动我国健美运动作出过较大贡献。较大贡献。5.5.四，五十年代中国的健身状况。四，五十年代中国的健身状况。19451945年抗战胜利后，上海的健美运年抗战胜利后，上海的健美运动员组织起来，参加了庆祝胜利的盛大游行。他们身着三角裤，涂动员组织起来，参加了庆祝胜利的盛大游行。他们身着三角裤，涂橄榄油站在写有橄榄油站在写有“撕毁不平等条约撕毁不平等条约”，“洗刷东亚病夫洗刷东亚病夫”、“团结团结起来起来”等标语的三辆彩车上，表演发达的肌肉和优美造型，向人们等标语的三辆彩车上，表演发达的肌肉和优美造型，向人们显示中国这头沉睡

16、的雄狮已经醒来，表达了健美运动员的爱国热忱。显示中国这头沉睡的雄狮已经醒来，表达了健美运动员的爱国热忱。19461946年，在上海八仙桥举行了我国第一次男子健美比赛，比赛年，在上海八仙桥举行了我国第一次男子健美比赛，比赛按身高分为甲、乙、丙按身高分为甲、乙、丙3 3组，共有组，共有2020多名运动员参加。柳多名运动员参加。柳颙颙庵获得庵获得这次比赛的全场冠军，参加裁判的有赵竹光、曾维琪和著名雕塑家这次比赛的全场冠军，参加裁判的有赵竹光、曾维琪和著名雕塑家张充仁等张充仁等5 5人。人。解放前健美运动开展很不普遍，这是和广大劳动解放前健美运动开展很不普遍，这是和广大劳动人民的生活状况分不开的。人民

17、的衣食温饱问题尚得不到解决，就人民的生活状况分不开的。人民的衣食温饱问题尚得不到解决，就更没有精力搞健美运动了。加之，社会对健美运动存在片面的看法，更没有精力搞健美运动了。加之，社会对健美运动存在片面的看法，所以，解放前的健美运动技术水平不高。所以，解放前的健美运动技术水平不高。6.60 6.60年代初期，我国健美运动的状况。年代初期，我国健美运动的状况。6060年代初期，我国健美运动出年代初期，我国健美运动出现了一些周折，健美运动被作为现了一些周折，健美运动被作为“资产阶级的体育观点和唯美思想资产阶级的体育观点和唯美思想”加以批判，一时间各体育场所都转项专搞竞技举重，不少健美运动员加以批判，

18、一时间各体育场所都转项专搞竞技举重，不少健美运动员转项搞举重，使健美运动停滞近转项搞举重，使健美运动停滞近2020年。直到粉碎年。直到粉碎“四人帮四人帮”，健美运，健美运动才得以恢复和发展。事实胜于雄辩，健美运动是有其生命力的，广动才得以恢复和发展。事实胜于雄辩，健美运动是有其生命力的，广大人民群众喜爱它，是因为它能增进健康，改善体型。社会需要美，大人民群众喜爱它，是因为它能增进健康，改善体型。社会需要美，生活中离不开美，对美的追求怎能说成是资产阶级的东西呢？事实上生活中离不开美，对美的追求怎能说成是资产阶级的东西呢？事实上健美运动的发展也对举重等运动有着促进作用。健美运动的发展也对举重等运动

19、有着促进作用。7.7.8080年代是我国健美运动复苏的年代。年代是我国健美运动复苏的年代。为满足广大健美爱好者迫切要求使为满足广大健美爱好者迫切要求使体格健美，使身体强壮的愿望，上体格健美，使身体强壮的愿望，上海、广州、北京等地又逐渐恢复了海、广州、北京等地又逐渐恢复了健美运动。很多体育场馆开办了健健美运动。很多体育场馆开办了健美训练班，北京、沈阳、成都等体美训练班，北京、沈阳、成都等体育院系还专门开设了健美选修课健育院系还专门开设了健美选修课健美运动吸引了众多男女老少参加，美运动吸引了众多男女老少参加，这对增强人民体质，丰富群众特别这对增强人民体质，丰富群众特别是青年的业余文化生活起到了积极

20、是青年的业余文化生活起到了积极的作用。的作用。在群众性健美运动开展的基础上，在群众性健美运动开展的基础上，在各级体育部门和有关人士的倡导、在各级体育部门和有关人士的倡导、支持下，我国先后于支持下，我国先后于19831983年至年至19881988年年4 4年中，在上海、广州、北京、深年中，在上海、广州、北京、深圳举行了圳举行了4 4届届“力士杯力士杯”健美邀请赛。健美邀请赛。8.908.90年代中国的健美：以马华为代表的领年代中国的健美：以马华为代表的领军人物极大的推动了中国健身市场的发展。军人物极大的推动了中国健身市场的发展。各地的健身会所大量的涌现出来。各地的健身会所大量的涌现出来。9.2

21、1世纪的中国健身世纪的中国健身健美先生体形健美先生体形世界冠军世界冠军-中国的钱纪成中国的钱纪成中国的健美冠军中国的健美冠军-广东的林培渠广东的林培渠我的学生我的学生-王魏王魏第三部份、健身与健美的不同认识第三部份、健身与健美的不同认识 什么是健身运动：什么是健身运动：人们往往对健美和健身运动的认识往往含混不清人们往往对健美和健身运动的认识往往含混不清,有人把有人把“大肌肉大肌肉”当成了当成了“健美健美”的代名词，有人则把健身运动与中老年人划等号。其实，的代名词，有人则把健身运动与中老年人划等号。其实，健美和健身是两个不同的概念，两者既有联系，又有区别。健美和健身是两个不同的概念，两者既有联系

22、，又有区别。1.1.什么是健身：什么是健身：通过动作练习，使人身体健康，体质增强，生活内容更加丰富。通过动作练习，使人身体健康，体质增强，生活内容更加丰富。2.2.什么是健美：什么是健美：通过动作练习，使人体各部位的肌肉发达匀称，体通过动作练习，使人体各部位的肌肉发达匀称，体格健壮，且富有雕塑感的艺术美。格健壮，且富有雕塑感的艺术美。3.3.特点和作用特点和作用 健美和健身运动内容丰富，方法手段多样，设备可繁可简，适健美和健身运动内容丰富，方法手段多样，设备可繁可简，适应面广，有广泛的群众基础。应面广，有广泛的群众基础。1 1）健身）健身-通过各种方式的体育锻炼，达到提高内脏器官，通过各种方式

23、的体育锻炼，达到提高内脏器官，尤其是心血管系统的机能平衡，最终达到增强体质的目的。尤其是心血管系统的机能平衡，最终达到增强体质的目的。2 2）、健美）、健美-运用各种器械和各种训练方法，达到发达肌运用各种器械和各种训练方法，达到发达肌肉、健美体型的目的。肉、健美体型的目的。5.5.锻炼的方式方法锻炼的方式方法 4.4.健美运动现在有两种发展趋势：健美运动现在有两种发展趋势：1 1）、健身健美）、健身健美-目的是练出匀称漂亮的身材，提高身体健康水平。目的是练出匀称漂亮的身材，提高身体健康水平。2 2）、竞技健美）、竞技健美-通过科学的训练、合理的营养和充分的恢复，通过科学的训练、合理的营养和充分

24、的恢复，最大限度的发达全身肌肉。最大限度的发达全身肌肉。项目项目健身健身健美健美器材使用器材使用徒手为主，器械为辅徒手为主，器械为辅器械为主，徒手为辅器械为主，徒手为辅锻炼方式锻炼方式集体为主，个体为辅集体为主，个体为辅个体为主，集体为辅个体为主，集体为辅练习方法练习方法重复次数多，负荷轻重复次数多，负荷轻重复次数少，负荷重，重复次数少，负荷重，锻炼内容锻炼内容按不同的器官系统按不同的器官系统按不同身体部位按不同身体部位6.6.两者关系两者关系 从历史的演进来看，健身运动包括孕育了健美运动，健美运动的发从历史的演进来看，健身运动包括孕育了健美运动，健美运动的发展提高了健身运动。两者的目的都是为

25、了增强人民体质，一个侧重健展提高了健身运动。两者的目的都是为了增强人民体质，一个侧重健康身体，一个侧重健康体格。因此，不论男女老幼，既要进行健身锻康身体，一个侧重健康体格。因此，不论男女老幼，既要进行健身锻炼，也应进行健美锻炼，使我们的身体既健康又健美，达到健康身体炼，也应进行健美锻炼，使我们的身体既健康又健美，达到健康身体和健美体格的和谐统一。和健美体格的和谐统一。1 1）健身锻炼的项目）健身锻炼的项目A A、有氧运动有氧运动-有氧运动是指人体在有氧运动是指人体在氧气氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。也就是充分供应的情况下进行的体育锻炼。也就是说，在说，在运动运动过程中，人体吸入的氧气与需

26、求过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。简单来说相等，达到生理上的平衡状态。简单来说,是是指任何富指任何富韵律韵律性的运动性的运动,其运动时间较长其运动时间较长(约约1515分钟或以上分钟或以上),),运动强度在中等或中上的程运动强度在中等或中上的程度度(最大最大心率心率之之75%75%至至85%)85%)。是不是。是不是“有氧运有氧运动动”，衡量的标准是心率。心率保持在，衡量的标准是心率。心率保持在150150次次/分钟的运动量为有氧运动分钟的运动量为有氧运动B B、无氧运动、无氧运动-无氧运动是指肌肉在无氧运动是指肌肉在“缺氧缺氧”的状态下高速剧烈的的状态下高速剧烈的运动

27、。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。无氧运动的最大特征是：持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能无氧供能”。这种运。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳不能持久，运动后感到动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。要是想让

28、自己的身体更强壮一些，可以到健肌肉酸痛，呼吸急促。要是想让自己的身体更强壮一些，可以到健身房去参加无氧运动。不过，在锻炼的时候，最好听从教练的指导，身房去参加无氧运动。不过，在锻炼的时候，最好听从教练的指导，选择一个适合自己的训练计划。选择一个适合自己的训练计划。常见的无氧运动项目有：常见的无氧运动项目有：如赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、如赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。肌力训练等。C C、混合运动、混合运动-有氧运动和有氧运动交替做。有氧运动和有氧运动交替做。第四部份、营养学第四部份、营养学营养的七大组成；营养的七大组成；营养的摄入；营养的摄入；营养的平衡营养的平衡:（

29、1 1）、蛋白质）、蛋白质2)2)脂肪（脂肪（3 3）、维生素）、维生素(4)(4)糖类糖类（5 5）矿物质（矿物质（6 6）、水（）、水（7 7）、膳食纤维）、膳食纤维营养的摄入；营养的摄入；营养的平衡。营养的平衡。1 1、骨：、骨：人体由人体由206206块不同的骨组成块不同的骨组成,并并为肌肉活动提供杠杆作用为肌肉活动提供杠杆作用,骨也是全骨也是全身最大的造身最大的造血器官和钙库血器官和钙库.骨总共有以下四种类型骨总共有以下四种类型:第五部份、运动解剖学基础知识第五部份、运动解剖学基础知识2 2、关节：、关节：分为三种类型分为三种类型:1 1）不动关节不动关节:关节活动受到限制关节活动受

30、到限制,如头颅骨之间的联结如头颅骨之间的联结.2 2）半活动关节）半活动关节:关节可小幅度地活动关节可小幅度地活动,如脊柱骨之间的联结。如脊柱骨之间的联结。3 3）可动关节：允许关节大幅度地活动，如膝关节，肩关节和肘关节）可动关节：允许关节大幅度地活动，如膝关节，肩关节和肘关节等。可动关节对身体活动最重要。在关节活动幅度允许的范围内，等。可动关节对身体活动最重要。在关节活动幅度允许的范围内，当肌肉收缩时，产生运动。这些关节都由韧带和肌腱加固。当肌肉收缩时，产生运动。这些关节都由韧带和肌腱加固。3 3、肌肉的类型、肌肉的类型平滑肌平滑肌:主要构成内脏器官主要构成内脏器官(胃肠、胃肠、血管血管,膀

31、胱等膀胱等),),又称内脏肌又称内脏肌.心肌心肌:主要构成心脏主要构成心脏,为心脏所特有为心脏所特有.二者为不随意肌二者为不随意肌.骨骼肌骨骼肌:骨骼肌主要分布于躯干和骨骼肌主要分布于躯干和四肢，通常附着在骨头上，受人四肢，通常附着在骨头上，受人的意识支配而产生随意活动（如的意识支配而产生随意活动（如走，跑，跳，投，推，拉等），走，跑，跳，投，推，拉等），又称为随意肌。人们常说的肌肉又称为随意肌。人们常说的肌肉如胸肌，背肌等。如胸肌，背肌等。4 4、提高肌肉力量和耐力的原理、提高肌肉力量和耐力的原理 超负荷原则：超负荷原则：是指要想让肌肉群得是指要想让肌肉群得到适当的刺激，一次锻炼中所举到适当

32、的刺激，一次锻炼中所举起的重量应比已适应了的重量要起的重量应比已适应了的重量要大，因为随着肌肉群对新的重量大，因为随着肌肉群对新的重量负荷的适应，健身者如果要想获负荷的适应，健身者如果要想获得更大的肌肉力量，必须再一次得更大的肌肉力量，必须再一次增加负荷。增加负荷。5.5.肌肉力量和耐力的锻炼方法肌肉力量和耐力的锻炼方法 1 1）递增负荷锻炼递增负荷锻炼:是指逐步，系统的超负荷锻炼一组肌肉群的方是指逐步，系统的超负荷锻炼一组肌肉群的方法。肌肉力量最佳的锻炼方法为：法。肌肉力量最佳的锻炼方法为：RM-RM-选择一个重量，每次选择一个重量，每次进行三组，每组只能举起进行三组，每组只能举起8 8次的

33、重量。次的重量。2 2）负重锻炼方法：两种方法可以帮助健身者确定负重锻炼的起始负重锻炼方法：两种方法可以帮助健身者确定负重锻炼的起始重量：重量：A A，练肩时，健身者可用，练肩时，健身者可用1/41/4体重的重量。如健身者的体体重的重量。如健身者的体重是重是7070公斤，开始用公斤，开始用1818公斤公斤-21-21公斤（公斤（1/31/3体重）的重量来体重）的重量来锻炼。锻炼。B B，做腿部时，开始可用体重的，做腿部时，开始可用体重的1/2-2/31/2-2/3的重量锻炼。的重量锻炼。如一个人体重为如一个人体重为7070公斤开始锻炼时可用公斤开始锻炼时可用3535公斤到公斤到4949公斤。公

34、斤。3 3）非负重锻炼方法：克服自身的重量而达到锻炼的目的。比如做非负重锻炼方法：克服自身的重量而达到锻炼的目的。比如做胸的动作，臂撑，俯卧撑等等。胸的动作，臂撑，俯卧撑等等。第六部份、健身锻炼的准则第六部份、健身锻炼的准则 准备活动和整理活动：运动锻炼前准备活动和整理活动：运动锻炼前5 5分钟必须进行缓慢的准备活动，使肌分钟必须进行缓慢的准备活动，使肌肉，关节充分伸展，心脏等脏器功能逐渐适应运动锻炼的需要。肉，关节充分伸展，心脏等脏器功能逐渐适应运动锻炼的需要。1.1.热身和整理的意义：热身和整理的意义：A A、可使体温及肌肉温度升高，有利于防止肌肉痉挛。减少受伤的可能。、可使体温及肌肉温度

35、升高，有利于防止肌肉痉挛。减少受伤的可能。B B、可使机体达到运动锻炼前的最佳状态。、可使机体达到运动锻炼前的最佳状态。C C、准备活动可使韧带，关节得到充分伸展，润滑。、准备活动可使韧带，关节得到充分伸展，润滑。D D、运动锻炼后进行整理活动的意义，主要是有利于促进因运动、锻炼而增、运动锻炼后进行整理活动的意义，主要是有利于促进因运动、锻炼而增加的乳酸循环，更快消除运动锻炼的疲劳。加的乳酸循环，更快消除运动锻炼的疲劳。如何做好准备活动如何做好准备活动 参加健身运动前准备活动时间一般用参加健身运动前准备活动时间一般用10-2010-20分钟即可，心率一般要达分钟即可，心率一般要达到到10010

36、0次次/分钟左右，伸展活动要从上到下每个部位均要活动到。徒手操分钟左右，伸展活动要从上到下每个部位均要活动到。徒手操或健美操可活动或健美操可活动5 5分钟左右。分钟左右。2.2.锻炼的频率：锻炼的频率：3.3.运动量和运动时间运动量和运动时间-为了达到心血管系统的锻炼效果和改变体为了达到心血管系统的锻炼效果和改变体形，体态的目标，确立和制定健身锻炼方案和计划时，要保证健身形，体态的目标，确立和制定健身锻炼方案和计划时，要保证健身者每次运动锻炼时能够消耗者每次运动锻炼时能够消耗200-300200-300千卡的热量，时间为千卡的热量，时间为30-30-4040分钟的时间。分钟的时间。4.4.锻炼

37、的进度：锻炼的进度：健身课的运动强度要由小到大，它的强度是非常重要健身课的运动强度要由小到大，它的强度是非常重要的。一般要求，健身者在将要加大运动锻炼的强度之前，应能做到的。一般要求，健身者在将要加大运动锻炼的强度之前，应能做到轻快的走完轻快的走完6 6。4 4公里。能做到这样，他就已经确立了规律的锻炼方公里。能做到这样，他就已经确立了规律的锻炼方式，身体成分也会发生变化。式，身体成分也会发生变化。5.5.锻炼的强度：锻炼的强度：是指运动时施加在心肺系统的负荷。是指运动时施加在心肺系统的负荷。6.6.靶心率范围是指为了达到锻炼效果所需的最大心率和最小心率。靶心率范围是指为了达到锻炼效果所需的最

38、大心率和最小心率。对对于普通的健身者来说，靶心率范围是最大心率的于普通的健身者来说，靶心率范围是最大心率的70%-85%70%-85%。7.7.公式：公式：最大心率最大心率220220年龄（次年龄（次/分），例子；分），例子；5050岁的人，最大心岁的人，最大心率是率是170170次次/分，靶心率下限：分，靶心率下限：119119次次/分靶心率上限：分靶心率上限：145145次次/分。分。第七部份、特殊群体的健身锻炼第七部份、特殊群体的健身锻炼1 1、高血压的定义、高血压的定义 在未用抗高血压药情况下，收缩压在未用抗高血压药情况下，收缩压140mmHg140mmHg和和/或舒张压或舒张压90m

39、mHg90mmHg，按血压水平将高血压分为，按血压水平将高血压分为1 1，2 2，3 3级。级。一般情况下，一般情况下，理想的血压为理想的血压为120/80mmHg120/80mmHg，正常血压为，正常血压为130/85mmHg130/85mmHg以下，以下，130130139/85139/8589mmHg89mmHg为临界高血压为临界高血压2.2.高血压病人运动锻炼注意要点：高血压病人运动锻炼注意要点：一般一般高血压高血压患者适当参加体育运动，患者适当参加体育运动，60%60%左右的病人血压会下降左右的病人血压会下降或保持相对稳定。但也不宜做过快过猛的运动或保持相对稳定。但也不宜做过快过猛的

40、运动锻炼锻炼，最好选择诸，最好选择诸如散步、慢跑、体操、太极拳、气功等较温和运动方式。有关专如散步、慢跑、体操、太极拳、气功等较温和运动方式。有关专家同时告诫：即使患中低程度的高血压患者，不论进行何种体育家同时告诫：即使患中低程度的高血压患者，不论进行何种体育锻炼时，都应记住以下几点：锻炼时，都应记住以下几点：1 1）、要避免长时间静止站立。）、要避免长时间静止站立。2 2）、避免过度低头、用力，不要闭气。）、避免过度低头、用力，不要闭气。3 3）、不要进行强度太大和快速激烈的运动。）、不要进行强度太大和快速激烈的运动。4 4）、要循序渐进，锻炼前做好热身活动，锻炼结束时要缓慢停下来。）、要循

41、序渐进，锻炼前做好热身活动，锻炼结束时要缓慢停下来。5 5）、如果运动后有头晕、胸闷、气短、不想吃东西、）、如果运动后有头晕、胸闷、气短、不想吃东西、睡眠睡眠不好、疲不好、疲乏等现象，说明有可能是运动量过大了，要注意调整强度。乏等现象，说明有可能是运动量过大了，要注意调整强度。6 6）、一般运动后马上测量脉博数，以每分钟不超过）、一般运动后马上测量脉博数，以每分钟不超过110110次为宜，也次为宜，也可以用可以用170170减去本人的年龄来计算，比如：减去本人的年龄来计算，比如：6060岁的人，运动后的脉搏不岁的人，运动后的脉搏不超过超过110/110/分，就是合适的。分，就是合适的。7 7）

42、、如果患者在减少运动量后，仍出现头晕、胸闷等不适症状，应）、如果患者在减少运动量后，仍出现头晕、胸闷等不适症状，应停止运动锻炼，必要时可去医院找停止运动锻炼，必要时可去医院找医生医生查诊，以免发生意外。查诊，以免发生意外。3 3、糖尿病的定义、糖尿病的定义:糖尿病是由于胰岛功能减退而引起碳水化合物代谢紊乱的代谢糖尿病是由于胰岛功能减退而引起碳水化合物代谢紊乱的代谢障碍性疾病。主要特点是血糖过高、糖尿、多尿、多饮、多食、障碍性疾病。主要特点是血糖过高、糖尿、多尿、多饮、多食、消瘦、疲乏。糖尿病是最常见的消瘦、疲乏。糖尿病是最常见的慢性病慢性病之一。随着人们生活水平之一。随着人们生活水平的提高，人口老龄化以及肥胖发生率的增加，糖尿病的发病率呈的提高，人口老龄化以及肥胖发生率的增加，糖尿病的发病率呈逐年上升趋势。糖尿病的发病率达到逐年上升趋势。糖尿病的发病率达到 2%2%，据统计，中国已确诊，据统计，中国已确诊的糖尿病患者达的糖尿病患者达 4000 4000 万，并以每年万，并以每年 100 100 万的速度递增。万的速度递增。