1、立定跳远的教学立定跳远的教学全南县小慕中心学校全南县小慕中心学校 黄伟东黄伟东立定跳远的分解动作立定跳远的分解动作动作要领：动作要领：两脚左右两脚左右开立约与肩同宽，上体开立约与肩同宽，上体稍前倾，两脚用前脚掌稍前倾，两脚用前脚掌和脚趾抓紧地面。下蹲，和脚趾抓紧地面。下蹲，两臂自然前后预摆，同两臂自然前后预摆，同时两脚随着协调屈伸。时两脚随着协调屈伸。动作要领：当两臂从后向动作要领：当两臂从后向前上方做有力摆动时，两前上方做有力摆动时，两脚迅速蹬地，充分蹬伸髋、脚迅速蹬地，充分蹬伸髋、膝、踝关节向前跳起，使膝、踝关节向前跳起，使身体在空中成一斜线。展身体在空中成一斜线。展开身体。开身体。动作要
2、领：收腹，动作要领：收腹，屈膝，小腿前伸，屈膝，小腿前伸，两臂从上向下后两臂从上向下后摆。摆。动作要领：动作要领：脚落地脚落地时，双臂用力往后时，双臂用力往后摆动，双脚落地缓摆动，双脚落地缓冲，上体前倾。冲，上体前倾。完整示范完整示范易犯错误动作和纠正方法（一）易犯错误动作和纠正方法（一）易犯错误动作和纠正方法（二）易犯错误动作和纠正方法（二）易犯错误动作和纠正方法（三）易犯错误动作和纠正方法（三）：立定跳远常用的训练方法（一）立定跳远常用的训练方法（一）w蹲跳起 这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。w练习的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬
3、伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习1520次，重复34组。立定跳远常用的训练方法（二）立定跳远常用的训练方法（二）w单脚交换跳 这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。w跳的方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒1分钟）或跳的次数（3060次）。行进间跳时，可规定跳的距离（2030米）。以上练习重复23组。立定跳远常用的训练方法（三）立定跳远常用的训练方法（三）w蹍跳步蹍跳步 蹍跳步主
4、要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。w动作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。立定跳远常用的训练方法（四）立定跳远常用的训练方法（四）w纵跳摸高纵跳摸高 这是发展腿部肌这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。的一种练习方法。w动作方法：两脚自然开立成动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单
5、手或双手伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习摸高。每次练习10次左右，次左右，重复重复34组。组。立定跳远常用的训练方法（五）立定跳远常用的训练方法（五）w蛙跳蛙跳 是发展大腿肌肉和髋关是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。节力量的练习。w动作方法：两脚分开成半蹲，动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行成预备姿势。连续进行57次，重复次，重复34组。组。
