健身计划-06(私人教练全套计划)解析.doc

1、26男人要想有一个结实强壮的身体还真是需要付出很多，特别是像会员李小龙这种天生就比较瘦，属于内含型（瘦削型）的身体，就需要付出的更多。在这里也给希望通过锻炼达到强壮结实身体的男士健身人群一个小提示，科学的锻炼、足够的营养、良好的休息，做到这三点能够让你在强壮结实身体方面起到事半功倍的效果。2011年4月22日（星期五）引体向上（宽握）这个动作是锻炼背的宽度。双手宽握抓住器械架最宽的两侧对称把手，两脚相靠，收紧腰腹部，控制身体平衡。尽可能多的用背阔肌的力量将身体拉起，拉起时尽量让胸部靠近器械的顶部，让背阔肌顶峰收缩。然后再以背阔肌的力量控制住身体缓慢还原。整个动作做四组，每组尽可能多的去做，最好

2、没做能够做到8到12个左右。引体向上（窄握）这个动作是锻炼背的厚度。同样双手抓住器械臂最窄的把手。用上背肌群的力将身体拉起，到达顶部时稍停顿，再慢慢还原成开始姿势。整个动作同样做四组，也是尽可能的多做，结合引体向上宽握的动作，让整个背部肌群得到足够的刺激。俯立哑铃侧平举这个动作是锻炼三角肌后束肌肉。动作的关键是要让前臂和上臂保持统一，肘关节角度不能小于120度角。让三角肌后束肌肉孤立，以肩关节为轴，做俯立侧平举动作整个动作做四组，每组做12到15个一组，动作的负重量根据练习的次数来调正。由于三角肌后束肌肉比较弱，所以负重重量不宜太重。哑铃弯举这个动作很简单，只要两手臂夹紧身体两侧，集中肱二头肌

3、的力量将哑铃举起。往上弯举时动作要快，动作还原时要控制住。整个动作做四组，每组做到12到15个一组，依次递增弯举重量。哑铃竖举这个动作是纵向握住哑铃，以肱二头肌的力量将哑铃竖举起来。主要是锻炼上臂肌群的肱肌，能够让上臂更叫的粗壮饱满。同样整个动作做四组，每组做到15到20个一组，中来那个采用中等重量来不断的刺激上臂肌群的肱肌。课时小结：会员李小龙已经明显的强壮结实不少了。在今天的锻炼课中，基本上所有动作都是他自己单独完成的。作为教练只是在旁边起到一个激励的作用，相信再过一段时间会员李小龙会有更大的变化。27按照当初制定的健身计划今天是要对会员进行健身测试的，但是最近一个月都是每周两练，相对以前

4、的一周三练有点少。所以将在下个星期进行健身测试，这样所测出的各个健身数值会有较理想的变化。今天（2011年4月27日星期三）课的内容以锻炼上半身的胸大肌、三角肌为主，附带加上腿部肌群的练习。杠铃推胸身体仰卧在平板凳上，将头、肩、背、臀部贴紧凳面，收紧腰腹并让胸部挺出。双手握住杠铃杠的平衡点上采用中握距。集中胸大肌的力量将杠铃推起至最高点，在做高点时保持肘关节微屈。然后再以胸大肌的控制力将杠铃慢慢下方还原至胸大肌上方一厘米处。在动作过程中用力推时时速度要快，用胸大肌的爆发力。整个动作做4到5组，每组做8到12个。绳索夹胸体直立，两脚前后站立，收紧腰腹，挺胸抬头。双手握住绳索的把手，让肘关节成90

5、度角。集中胸大肌的力将负重绳索夹至身体中间，使两手相互接触，保持肘关节微屈。再以胸大肌的控制力慢慢还原到起始位置。整个动作做3到4组，每组动作做15个左右。杠铃颈后推肩身体挺胸抬头，收紧腰腹，坐与凳上。双手中握距握住杠铃的平衡点。以三角肌的力量将杠铃推起，推起的最高点保持肘关节微屈。然后在慢慢还原至肘关节成90度角。整个动作做4组，每组做12个，推肩的负重重量依次递增。器械坐姿侧平举身体坐在固定器械的凳上，将胸部贴紧器械保持身体的稳定，两手臂屈肘并让前臂贴紧器械臂上。以三角肌的中束的力量将器械臂举起，然后在慢慢还原至起始位置。整个动作做4组，每组做到12个到15个一组。负重蹲两脚开立与肩同宽，

6、脚尖朝前，身体直立挺胸，目视前方。双手握住哑铃放于身体两侧。集中大腿肌群的力量控制主身体的重心慢慢由上到下降低，直到重心降至膝盖的角度小于90度角的时候，稍停，然后在集中腿部肌群的力量快速起立。动作过程中收紧腰腹部，保持重心直上直下。真个动作做4组，每组做12个一组。课时小结：今天的课在重量负荷上没有突破，依然是以前能够完成的负荷重量，所以在锻炼效果上起到一个巩固作用。再最后两周的时间里，将运动大重量的负重量进行练习，争取最后的冲刺。28今天（2011年4月29日 星期五）的课将采用大重量进行训练，减少练习动作的次数，增加练习动作的组数，争取在负重重量上取得突破。以此来刺激和“破坏”肌纤维，促

7、进肌肉的再生。器械坐姿拉背身体保持坐姿挺胸收腹靠紧器械靠垫，两手握住器械臂，使得背部肌群拉伸。用背部肌群的力量将器械臂拉至身体两侧，稍停，尽量让背部肩胛骨靠拢。然后再慢慢还原到起始位置。动作过程中手臂始终夹紧身体两侧。整个动作做5到6组，每组做6到8个一组。坐姿绳索拉背动作与器械坐姿拉背动作相似，同样在做动作的过程中两手臂始终夹紧身体的两侧，利用背部肌群的力量发力。整个动作5到6组，每组做8到12个一组。身体直立重心稍前倾，双手中握距握住杠铃杆的平衡对称点，两手臂夹紧身体两侧将杠铃放于体前。集中肱二头肌的力量，将杠铃从体前举起至肘关节成30度角，稍停，然后再慢慢还原。整个动作做5到6组，每组做

8、6到12个一组。绳索臂屈伸身体保持挺胸塌腰提臀，两脚并拢膝盖微屈，双手夹紧身体两侧并握住绳索臂至于体前。用肱三头肌的力量将绳索下压至手臂伸直，再慢慢还原至肘关节成90度角。整个动作做4到5组，每组做到12到15个一组。杠铃窄握推身体仰卧于平板凳上，挺胸收腹，双手窄握住杠铃杆的对称点。同样以肱三头肌的力量将杠铃推起至手臂伸直，然后再慢慢还原至起始位置。整个动作做4到5组，每组做8到12个一组。课时小结：今天大重量锻炼下来，会员感觉下来很累。不过这正是教练（我）所希望看到的。因为只有在大重量的负荷状态下，才能得到超量的恢复。才能有利于肌肉的增长，以及体重的增长。29今天（2011年5月4日星期三）

9、课的内容以锻炼上半身为主，对大肌肉群和多关节运动采用大重量练习为主，对小肌肉群和单关节运动采用中等重量练习为主。旨在对所练习肌肉块更多的刺激。杠铃推胸采用史密斯架进行杠铃推胸，这样不需要控制动作过程中的平衡，只需要集中胸大肌的力量将杠铃推起。动作中采用上斜板推胸，主要练习胸大肌的上沿。整个动作做4到5组，每组做6到12个。哑铃推胸同样采用上斜板练习胸大肌的上沿，运动重量递增的方式进行练习。关键控制动作过程中的哑铃平衡和动作轨迹。保持动作过程中的肘关节锁紧，以及哑铃有弧度的分开和相触。整个动作做4到5组，每组做12个左右。绳索侧平举采用左右手交替进行做绳索侧平举，保持身体的直立。动作过程中保持肘

10、关节微屈，集中三角肌中束的力量将重量举起至与肩齐平。整个动作做5组，每组做12到15个一组。绳索前平举双手并拢放在体前抓住绳索，肘关节保持微屈，身体重心略微前倾。集中三角肌前束的力量迅速将绳索举起至与肩齐平的位置。然后慢慢还原至起始位置。真个动作做4组，每组做12个一组。俯卧哑铃侧平举身体俯卧在上斜平板凳上，两手置于身体两侧握住哑铃，保持肘关节微屈并锁住。然后集中三角肌后束的力量，将两手臂向身体外侧举起至与俯卧背部齐平位置，稍停，控制住并慢慢还原。整个动作做4组，每组做到12到15个一组。课时小结：会员的体重最近增长的不是很明显。从锻炼的情况来看，每次肌肉练习结束后都能够让很好的刺激肌肉以及让

11、肌肉充和发胀，因此每次的锻炼课没有什么问题。这其中防碍肌肉增长和体重增长的原因还有良好的休息和足够的营养。所以会员要在这最后的冲刺阶段注意休息和营养补充。30今天（2011年5月7日星期五）是健身计划增肌增重专栏的第29节锻炼课。还是同样的目标，在会员掌握正确的锻炼方法和正确的练习动作后，充分发挥会员的主动性。教练辅助会员，负责会员在练习大重量负荷时的保护和激励。今天锻炼课的目标肌群是背部肌群、肱二头肌、腿部肌群，分别用直立绳索划船、T字杠劲后拉背、哑铃弯举、哑铃竖举、深蹲来完成。T字杠拉背身体坐姿挺胸，收紧腰腹。双手伸直宽握于横杠的外侧，让背部肌肉感觉到拉伸。以背部肌群的力量将横杠拉与劲后，

12、保持肘关节向下，让背部肩胛骨尽量靠拢。然后再用背部肌肉的控制力将横杠还原到起始位置。整个动作做4到5组，每组做到8到12个。采用大重量负荷练习这个动作。直立绳索划船身体直立，挺胸收腹，两手臂伸直握住绳索至于与肩平齐位置并保持肘关节微屈。集中背部肌肉的力量快速将绳索下压至体前靠近腹部。然后以背部肌肉的控制力将绳索慢慢还原到起始位置。整个动作做4组，每组做12到15个。采用大重量负荷练习这个动作。哑铃弯举身体靠在墙壁或器械上控制身体的重心，双手握住哑铃至于体侧，两肘夹紧身体两侧以手臂的肱二头肌的力量将哑铃举起至上臂和前臂成30度角，再以肱二头肌的控制力将哑铃放回到起始位置。整个动作做4到5组，每组

13、做8到12个。采用大重量负荷练习这个动作。哑铃竖举动作与哑铃弯举的动作差不多，只要将哑铃改成竖握就可以。这个动作主要是锻炼上臂的肱肌，这块肌肉发达后，可以让上臂又圆又粗。哑铃竖举做4组，每组做12到15个。采用中等重量的哑铃练习这个动作。深蹲身体直立，挺胸收腹，两脚略宽于肩，双手宽握与杠铃杆将杠铃杠至于颈部斜方肌上。主要以腿部肌群的力量控制住杠铃的负重重量，慢慢下蹲至大腿和小腿成90度的角停止。然后再集中腿部肌肉的力量将杠铃举起。整个动作做4组，每组做8到12个。采用大重量负荷练习这个动作。课时小结：今天的健身计划增肌增重专栏的课程强度较大。不仅练习时的负重重量很大，还有在1个小时的锻炼时间里同时练习了人体的两块大肌肉群（背部肌群、腿部肌群）。所以会员感觉到累，特别是练完深蹲后大脑严重缺氧，都有点缓不过来。然后我（教练）让会员躺下，将两脚抬高，让血液倒流回到大脑，这才恢复回来。不过话说回来，只有经过这样高强度的锻炼，才能让会员更强壮更结实。