1、情绪与压力管理情绪与压力管理 心里素质培训心里素质培训 上官培训上官培训 情绪情绪 情绪，是人各种的感觉、思想和行为的一情绪，是人各种的感觉、思想和行为的一 种综合的心理和生理状态。种综合的心理和生理状态。 是对外界刺激所产生的心理反应。是对外界刺激所产生的心理反应。 附带的生理反应。附带的生理反应。 如：如： 喜喜 怒怒 哀哀 乐乐 组成要素组成要素 情绪是个人的主观体验和感受，常跟心境、情绪是个人的主观体验和感受，常跟心境、 气质、性格有关。气质、性格有关。 身体身体 行为行为 意识意识 认知认知 情绪情绪 内心体验内心体验 对外界事物评价对外界事物评价 表达形式表达形式 准备阶段准备阶段
2、 情绪管理情绪管理 对内对内 因因时时因地配置因地配置 自己的情自己的情绪绪 管理管理自己的自己的情绪情绪 认认知自己的知自己的 情情绪与状况绪与状况 利利用他人的情用他人的情绪绪 协协助管理別人助管理別人 的情的情绪绪 了解了解他人的他人的 处处境境 对对外外 利用利用 （make usemake use） 管理管理 （regulateregulate） 认识认识 （awareaware） 情绪管理情绪管理 情绪管理情绪管理(Emotion (Emotion Management)Management)就是善于掌就是善于掌 握自我，善于调节情绪，握自我，善于调节情绪， 对生活中矛盾和事件引起
3、对生活中矛盾和事件引起 的反应能适可而止的排解，的反应能适可而止的排解， 能以乐观的态度、幽默的能以乐观的态度、幽默的 情趣及时地缓解紧张的心情趣及时地缓解紧张的心 理状态理状态。 6 情绪管理方法情绪管理方法 从觉察自己开始从觉察自己开始 流露并感受自己的情绪流露并感受自己的情绪 情绪管理是从自己开始，先觉察自己的情绪情绪管理是从自己开始，先觉察自己的情绪 模式，再开始找答案、找方法，你才有机会模式，再开始找答案、找方法，你才有机会 处理你未处理过的问题。处理你未处理过的问题。 有意识的适应情绪变化有意识的适应情绪变化 静坐、游泳、打禅静坐、游泳、打禅.等都是一些很好的觉察等都是一些很好的觉
4、察 方法，能帮助我们对自己有较多的体会，其方法，能帮助我们对自己有较多的体会，其 次，去经验我们所害怕或不喜欢的情绪，管次，去经验我们所害怕或不喜欢的情绪，管 理情绪就会有效。理情绪就会有效。 要练习体会内在感觉要练习体会内在感觉 当你起鸡皮疙瘩时要了解这种反应是怎么当你起鸡皮疙瘩时要了解这种反应是怎么 来的，是冷了？害怕了？紧张了？来的，是冷了？害怕了？紧张了？ 当你紧握拳头，就想是不是想打人或东西，当你紧握拳头，就想是不是想打人或东西， 要学会放松。要学会放松。 例：看足球，老输，就想摔电视机例：看足球，老输，就想摔电视机 情绪管理方法情绪管理方法 情绪情绪ABCABC理论理论 A A表示
5、诱发性事件。表示诱发性事件。 B B表示个体针对此诱发性事件产生的一些信念，即对这件事表示个体针对此诱发性事件产生的一些信念，即对这件事 的一些看法、解释。的一些看法、解释。 C C表示自己产生的情绪和行为的结果表示自己产生的情绪和行为的结果。 1、通常人们会认为诱发事件通常人们会认为诱发事件A A直接导致了人的情绪和行为直接导致了人的情绪和行为 结果结果C C，发生了什么事就引起了什么情绪体验。，发生了什么事就引起了什么情绪体验。 2 2、然而，你有没有发现同样一件事，对不同的人，会引起、然而，你有没有发现同样一件事，对不同的人，会引起 不同的情绪体验。同样是堵车，一个人无所谓，而另一个人不
6、同的情绪体验。同样是堵车，一个人无所谓，而另一个人 却很愤怒。却很愤怒。 为什么？为什么？ 3 3、就是诱发事件就是诱发事件A A与情绪、行为结果与情绪、行为结果C C之间还有个对诱发事之间还有个对诱发事 件件A A的看法、解释的的看法、解释的B B在作怪。在作怪。 一个人可能认为：堵车只是暂时的，过一会儿就能通过了，一个人可能认为：堵车只是暂时的，过一会儿就能通过了， 下次这个时间可以换条路走。另一个人可能说：我等了那么下次这个时间可以换条路走。另一个人可能说：我等了那么 长时间都不动，看来不知道要堵到何时了，我怎么选了这条长时间都不动，看来不知道要堵到何时了，我怎么选了这条 路呢，我还有什
7、么用啊，路都走不好。于是不同的路呢，我还有什么用啊，路都走不好。于是不同的B B带来的带来的C C 大相径庭。大相径庭。 肺，肺控悲肺，肺控悲。 吵架以后大哭一场，吵架 时候，肝火旺，而哭是悲， 悲与肺相关，当一哭的时 候，肺气就旺盛起来，它 就把肝气平下去了，因为 中医说，肺和肝对应的五 行是金和木，它们俩有个 相互制约的关系，当肺气 旺盛起来的时候，肝气就 平下来了，不信你可以试 一试 思伤脾、忧伤肺、喜伤心、恐伤肾、怒伤肝思伤脾、忧伤肺、喜伤心、恐伤肾、怒伤肝 肝，肝动火 女同志什么时候爱生气呢？ 是在她月经前后的时候。 为什么？因为女同志是以 血为主，以肝为先天，当 她月经要来的时候和
8、来月 经这中间，由于她血往下 行了，血行于下，而气浮 于上，她这个时候气血不 平衡 思伤脾、忧伤肺、喜伤心、恐伤肾、怒伤肝思伤脾、忧伤肺、喜伤心、恐伤肾、怒伤肝 心主喜心主喜 喜就是高兴，我们大家都 知道，我们说心花怒放， 没有说肝花怒放的。我们 也看到很多老年人，是心 脏不好的病人，为什么等 孩子都回来了，特别高兴， 哈哈一笑就走了？因为喜 则气散， 气死周瑜，骂死王朗气死周瑜，骂死王朗 脾胃主思，思虑过多伤脾脾胃主思，思虑过多伤脾 胃胃 经常用脑的同志，他的脾 胃功能都比较差，为什么？ 因为我们大家知道，我们 每天都要吃饭，吃完饭的 时候，人的气血都往胃上 走，帮助你消化去了。如 果这时候
9、你的血不往胃上 走，长期往脑子上走，那 么时间长了，脾胃的功能 思伤脾、忧伤肺、喜伤心、恐伤肾、怒伤肝思伤脾、忧伤肺、喜伤心、恐伤肾、怒伤肝 肺主悲肺主悲，过悲则伤肺 肺主悲， 大家都看过红楼梦， 您看看林黛玉肯定有肺病， 要不然她不会没完没了地 老哭。经常哭，经常想掉 眼泪肯定与肺有关 肾主恐，恐则肾气散肾主恐，恐则肾气散 肾主恐，恐跟肾有直接的 关系。三国演义里张 飞在当阳桥上一喊，就把 曹操身边那人给吓死了， 我想，那人肯定肾气虚。 恐则气下，老百姓有一句 话，说吓得他屁滚尿流， 说要被枪毙的人，大小便 都失禁了。为什么一害怕 的时候大小便都失禁了呢？ 因为肾是思二便的，它是 控制二便的
10、。当一个人过 度恐惧的时候，他的肾气 就散了 一、夸张以及不符合实际一、夸张以及不符合实际 1.1.非理性的信念，有夸大以及不符合实际需求两类。非理性的信念，有夸大以及不符合实际需求两类。 2.2.由于夸大而不符合实际需求。由于夸大而不符合实际需求。 3.3.因不符合实际需求而造成夸大。因不符合实际需求而造成夸大。 例：人有多大胆，地有多大产（大跃进时期）例：人有多大胆，地有多大产（大跃进时期） 二、凡是二、凡是“一定一定”都经过夸大都经过夸大 1.1.我们常用一定来制造痛苦。因为现实经常不一定。我们常用一定来制造痛苦。因为现实经常不一定。 2.2.不一定才是真的，一定就是夸大，并不符合实际。
11、不一定才是真的，一定就是夸大，并不符合实际。 我们深受一定这两字的祸害我们深受一定这两字的祸害 例：气象预告说，晴时多云偶雨，这全包了例：气象预告说，晴时多云偶雨，这全包了 我们做计划要很周密，但是又要开始变化我们做计划要很周密，但是又要开始变化 天有不测风云，人有旦夕祸福天有不测风云，人有旦夕祸福 不合理观念的特征不合理观念的特征 三、三、“受不了受不了”是一种非理性是一种非理性 1.1.受不了表示出乎自己的意料之外，已经不能够忍受。受不了表示出乎自己的意料之外，已经不能够忍受。 2.2.夸大自己的预期要求，才会出乎意料之外受不了。夸大自己的预期要求，才会出乎意料之外受不了。 3.3.实际不
12、一定要符合我们的预期，没有什么受不了。实际不一定要符合我们的预期，没有什么受不了。 例：遇到凶猛的动物，要装死，因为它不吃死的动物，但是例：遇到凶猛的动物，要装死，因为它不吃死的动物，但是 你大惊小怪，有可能它就攻击你。你大惊小怪，有可能它就攻击你。 自己是一个完美主义者，你的情绪就不可能稳定。自己是一个完美主义者，你的情绪就不可能稳定。 四、以偏概全也是非理性四、以偏概全也是非理性 1.1.这种事情都做不好，其他就不用说了？果真如此？这种事情都做不好，其他就不用说了？果真如此？ 2.2.由小看大，由粗看细，很容易导致以偏概全恶果。由小看大，由粗看细，很容易导致以偏概全恶果。 3.3.多看看，
13、再观察，可能是独特的一次，不必惊慌。多看看，再观察，可能是独特的一次，不必惊慌。 把脑袋放宽松，看问题要全面把脑袋放宽松，看问题要全面 要有经验，又要配合现实，还要合理调整要有经验，又要配合现实，还要合理调整 五、糟透了当然也非理性五、糟透了当然也非理性 1.1.天塌下来还有高个子顶住，怕什么？天塌下来还有高个子顶住，怕什么？ 2.2.夸大恶果吓唬自己，并不符合实际需求，非理性。夸大恶果吓唬自己，并不符合实际需求，非理性。 3.3.然而一念糟透了，情绪立即崩溃，后果很难预料。然而一念糟透了，情绪立即崩溃，后果很难预料。 例：天下本无事，庸人自扰之。例：天下本无事，庸人自扰之。 菩提本无树，明镜
14、亦非台，本是无一物，何处惹尘埃。菩提本无树，明镜亦非台，本是无一物，何处惹尘埃。 六、两大类都属于不合理六、两大类都属于不合理 1.1.夸大或不符合实际需求，都是不合理的主导观念夸大或不符合实际需求，都是不合理的主导观念 2.2.非理性的信念，导致不良的情绪反应，自作自受非理性的信念，导致不良的情绪反应，自作自受 3.3.把非理性端正为理性，需要不断地学习，养成习惯把非理性端正为理性，需要不断地学习，养成习惯 情绪调节步骤情绪调节步骤 A-A-发现不良情绪（不开心）发现不良情绪（不开心） B-B-找出诱发事件找出诱发事件B B（今天迟到，校长批评）（今天迟到，校长批评） C-C-分析挖掘信念分
15、析挖掘信念C C（不该批评）（不该批评） D-D-与自己的不合理信念进行辩论（辩论是挑战不合理与自己的不合理信念进行辩论（辩论是挑战不合理 信念的主要方法）信念的主要方法） E-E-从根本上树立起合理的思维方式，情绪困扰减少。从根本上树立起合理的思维方式，情绪困扰减少。 简而言之，就是找出简而言之，就是找出ABCABC，然后鉴别，然后鉴别C C是否合理，如不合理，就进行质疑是否合理，如不合理，就进行质疑 惑辩论，用合理信念代替不合理信念。其中：惑辩论，用合理信念代替不合理信念。其中： （1 1）C C是难点。易出错。如父母吵架不开心。（父母感情不好；其实可能是难点。易出错。如父母吵架不开心。（
16、父母感情不好；其实可能 是是“夫妻不应该吵架夫妻不应该吵架”） （2 2）D D是关键，只有通过辩论驳倒不合理信念，合理信念才能产生。是关键，只有通过辩论驳倒不合理信念，合理信念才能产生。 （3 3）E E是根本，是合理情绪疗法要达到的最高境界。经常使用这种方法，是根本，是合理情绪疗法要达到的最高境界。经常使用这种方法， 也是对思维的一种训练，等到你形成好的思维习惯，就会达到也是对思维的一种训练，等到你形成好的思维习惯，就会达到E E的境界了。的境界了。 实实 例例 核心信念：核心信念： 我必须要表现优秀且得到重要他人的肯定。我必须要表现优秀且得到重要他人的肯定。 衍生信念：衍生信念： 1 1
17、、灾难化：灾难化：张三这样批评我简直糟糕透了！（夫妻感情一瞬间变化）张三这样批评我简直糟糕透了！（夫妻感情一瞬间变化） 2 2、无法容忍：无法容忍：我无法容忍李四的拒绝！我要疯了！我无法容忍李四的拒绝！我要疯了！ 3 3、过分概括化：过分概括化：如果张三李四批评我，其他人也会仿效，到时候我就孤掌难鸣如果张三李四批评我，其他人也会仿效，到时候我就孤掌难鸣 了。了。 4 4、乱贴标签、贸然定论：乱贴标签、贸然定论：如果张三李四批评我，一定是我太糟糕了。如果张三李四批评我，一定是我太糟糕了。 5 5、选择性注意负面信息：选择性注意负面信息：李四皱眉，一定是对我不满。李四皱眉，一定是对我不满。 6 6
18、、误解正面信息：误解正面信息：张三约我出去，一定是可怜我这个呆瓜。张三约我出去，一定是可怜我这个呆瓜。 7 7、贬抑好事：贬抑好事：今天和李四聊的不错，可通常我的口才很差，他对我的印象应该今天和李四聊的不错，可通常我的口才很差，他对我的印象应该 还是不好。还是不好。 8 8、人格化、个人化：人格化、个人化：李四说他忙得没功夫见人，他真正的意思是不想见我。李四说他忙得没功夫见人，他真正的意思是不想见我。 9 9、表里不一：表里不一：这一次我违背自己的行事风格善待张三，事实上我是一个表里不这一次我违背自己的行事风格善待张三，事实上我是一个表里不 一的人，根本不算好人。一的人，根本不算好人。 101
19、0、完美主义：完美主义：这次和李四相处得不错，可是还是犯了一些愚蠢的错误，假如这次和李四相处得不错，可是还是犯了一些愚蠢的错误，假如 我是一个完人就不会失手，我应该完美才对。我是一个完人就不会失手，我应该完美才对。 情绪周期情绪周期 指一个人情绪高潮与低潮交替所经历的时间过程。它反映指一个人情绪高潮与低潮交替所经历的时间过程。它反映 人体内部的周期性张弛规律，亦称人体内部的周期性张弛规律，亦称“情绪生物节律情绪生物节律”。 情绪周期的高潮情绪周期的高潮：强烈的生命活力，对人和蔼可亲，感情：强烈的生命活力，对人和蔼可亲，感情 丰富，做事认真，容易接受别人的规劝，具有心旷神怡之丰富，做事认真，容易
20、接受别人的规劝，具有心旷神怡之 感；感； 情绪周期低潮：情绪周期低潮：容易急躁和发脾气，易产生反抗情绪、喜容易急躁和发脾气，易产生反抗情绪、喜 怒无常。怒无常。 一般一般2828天天为一个周期，每个周期的为一个周期，每个周期的前一半时间为前一半时间为“高潮高潮 期期”，后一半时间为，后一半时间为“低潮期低潮期”。 在高潮与低潮之间过渡的时间，在高潮与低潮之间过渡的时间，称为称为“临界期临界期”，一般是，一般是 2 2至至3 3天。天。临界期的特点是情绪不稳定，机体各方面的协调临界期的特点是情绪不稳定，机体各方面的协调 性能差，易发生事故。性能差，易发生事故。 女性情绪周期表现：女性情绪周期表现
21、： 主要是跟体内的荷尔蒙变化有关，会影响到心理情绪及生主要是跟体内的荷尔蒙变化有关，会影响到心理情绪及生 理上的改变。建议在日历上记下你的情绪周期，一俟出理上的改变。建议在日历上记下你的情绪周期，一俟出 现忧郁、焦躁不安、想发脾气的时候，立即看看是否情现忧郁、焦躁不安、想发脾气的时候，立即看看是否情 绪周期出现了。（绪周期出现了。（348颗左右）颗左右） 男性情绪周期表现：男性情绪周期表现： 周期性的情绪低潮。影响创造力，对事物的敏感性以及周期性的情绪低潮。影响创造力，对事物的敏感性以及 情感精神心理方面的机能。在情绪高潮期表现的精神焕情感精神心理方面的机能。在情绪高潮期表现的精神焕 发、谈笑
22、风生；在情绪低潮期变得情绪低落、心情烦闷、发、谈笑风生；在情绪低潮期变得情绪低落、心情烦闷、 脾气暴躁。脾气暴躁。 长时间的紧张工作和不规律的生活是影响情绪周期的重要因长时间的紧张工作和不规律的生活是影响情绪周期的重要因 素。素。 情绪周期自我测定情绪周期自我测定 其中，兴高采烈其中，兴高采烈3 3，愉悦快乐，愉悦快乐2 2，感觉不错，感觉不错1 1，平平常常，平平常常0 0， 感觉欠佳感觉欠佳1 1，伤心难过，伤心难过2 2，焦虑沮丧，焦虑沮丧3 3 每晚花点时间想想当天的情绪，记录总分。不久就会发现你每晚花点时间想想当天的情绪，记录总分。不久就会发现你 情绪韵律的模式，过几个月你就会准确地
23、知道什么时间你的情绪韵律的模式，过几个月你就会准确地知道什么时间你的 情绪高潮将至，什么时间要小心情绪低潮的来临。情绪高潮将至，什么时间要小心情绪低潮的来临。 3月1日2日3日4日 上午 下午 晚上 合计 遇上低潮和临界期，我们要提高警惕，运用意志遇上低潮和临界期，我们要提高警惕，运用意志 加强自我控制。加强自我控制。 也可以把自己的情绪周期告诉自己最亲密的人，也可以把自己的情绪周期告诉自己最亲密的人， 一方面也让他们能提醒你，帮助你克服不良情绪，一方面也让他们能提醒你，帮助你克服不良情绪， 另一方面避免不良情绪给你们之间带来的误会另一方面避免不良情绪给你们之间带来的误会 22 关于情绪管理的
24、总结关于情绪管理的总结 第一，情绪无好坏，任何的情绪都是必要的，也是必然的，第一，情绪无好坏，任何的情绪都是必要的，也是必然的， 不是你觉得得不好它就不会出现。不是你觉得得不好它就不会出现。 第二，情绪越压抑效果越有反效果，如果情绪当时无法宣第二，情绪越压抑效果越有反效果，如果情绪当时无法宣 泄，就应该在事后处理，不要让情绪遗产残留下来，当情泄，就应该在事后处理，不要让情绪遗产残留下来，当情 绪该出来的时候没有出来，它就变成一个未完成的事件，绪该出来的时候没有出来，它就变成一个未完成的事件， 这个未完成的事件就是我们生命中的缺口。这个未完成的事件就是我们生命中的缺口。 第三，请用适合而安全的方
25、式去抒解一些你受困的情绪，第三，请用适合而安全的方式去抒解一些你受困的情绪， 我们可以接受自己生气和落泪。在你感到想哭或想生气的我们可以接受自己生气和落泪。在你感到想哭或想生气的 时候，可以给自己营造一个机会、环境或空间，让自己在时候，可以给自己营造一个机会、环境或空间，让自己在 安全的情境下让情绪出来。安全的情境下让情绪出来。 1.1. 什么是压力？什么是压力？ 2.2. 压力从何而来？压力从何而来？ 3.3. 哪些压力需要我们处理？哪些压力需要我们处理？ 早晨上/班，你经常 乘坐的那路公交车 迟迟不来 A：继续等待，可以等到车， 但也可能会迟到 选择总是伴随着内在的心理冲突，给个人带来压力
26、感受。 B：避免迟到，坐出租车，但 要付出额外费用 你面临 的选择 1压力给生活带来乐趣 为什么我们有时候会主动从事长时间的任务，比如电子游戏，直至精 疲力竭还不愿罢手？ 实验证明，生命活动的维持需要一定水平的外界刺激。 2环境压力促进人类发展 人的成长和发展就是不断适应环境压力的过程 有限的资源导致竞争，而竞争就必然有压力，发展最快的地区， 压力也最大 结论：压力是无处不在、不可避免的，也是必要的结论：压力是无处不在、不可避免的，也是必要的 。 压力是必须的吗？ 在精神方面主 要是指社会对 人所造成的心 理暗示、恐惧。 1压力是环境要求你作出选择或改变时的个人感受 2压力是对未知事件悲观解释
27、的结果 3压力是持续不断的精力消耗心理衰竭 日复一日持续不断的体力和心理付出，消耗着你的热情、 耐心和工作动力，最严重的情况下就会出现心理衰竭。 4压力是面临威胁时的本能反应 压力是怎样产生的？压力是怎样产生的？ 压力不是一种想象 出来的疾病而是身 体“战备状态”的 反应，这是当意识 到某种情形，或者 某个人，或者某件 事情具有潜在的威 胁性和紧张状态的 时候做出的反应。 压力也可以视为一种由挫折、失败所造成的反映。 这种反应需要一定的时间去缓解，需要他人抚慰 与适当休息。 “战备状态战备状态”反应的症状：反应的症状： 压力出现，心跳开始加快，呼 吸开始急促，肌肉紧张并准备 行动，视觉变得敏锐
28、起来，胃 里打鼓，思维敏锐，开始出汗， 心中不安，严重时回恶心、呕 吐。 多数人常态下身体却保持红色 警戒状态，不能放松，放不下 这根弦。 紧张不安和焦虑保持在身体中 并随着遇到的每一件能引起紧 张情绪的事情不断积累上升， 最终导致了不良结果。 压力压力的症状与根源的症状与根源 压力的症状可能是生理性的和行为性的 生理性是压力症状主要包括：生理性是压力症状主要包括： 呼吸急促、口干舌燥、手冷粘湿、周身燥热、肌肉绷 紧、消化不良、腹泻、便秘、过渡疲劳、紧张性头疼、 神经抽畜、坐立不安 长期压力下的身体反应： 肠胃疾病、皮肤病、心脏病 行为性是压力症状主要包括：行为性是压力症状主要包括： 感觉：
29、沮丧、忧虑、悲哀，被人激怒、被人误解、疲乏无力、 无法应付、焦躁不安、失落、冷落、消极 难以： 集中精力、头脑清晰、作出 决断。 丧失： 创造力、对外貌的兴趣、对 他人的兴趣 压压 力力 根根 源源 1.1.自我压力自我压力 2.2.职业生涯压力职业生涯压力3.风格压力风格压力 4.4.系统压力系统压力 自自 我我 压压 力力 内心角色冲突内心角色冲突 个人责任感个人责任感 工作与家庭冲突工作与家庭冲突 日常的烦恼日常的烦恼 抑郁症目前已成为世界第四大疾患，而 到2020年时可能成为仅次于心脏病的第 二大疾病。 中国每年有20多万人以自杀的方式结束 生命，其中80患有抑郁症。 中国的抑郁症患者
30、已经超过2600万。 抑郁症患者正以每年11.3的速度增长， 每10位男性中就有一位可能患有抑郁症； 而女性则每5位中就有一位患抑郁症 内心的层次 行为行为 态度态度 情绪感受情绪感受 观念假设观念假设 期待（对自己，对他人，来自他人的）期待（对自己，对他人，来自他人的） 人类共有的渴望（被爱，被接纳，有价值的，自尊）人类共有的渴望（被爱，被接纳，有价值的，自尊） 自我：我是（存在）自我：我是（存在） 环境环境 环境环境 与工作有关的压力因素与工作有关的压力因素 环境：嘈声、光线、舒适、整洁、装饰、清静、 污染 交通：交通状况、气候、路面条件、行车路线指 南、迷路、车辆事故、震动、疲劳 技术：
31、技术更新带来的变化的压力 负担：工作太多、技能难以胜任 自尊心和自信心受挫、容易分心。 风 格 压 力 人与人人与人 人际关系 行为风格 个性特质 人员管理角色 在冲突的团队成员个性中寻求平衡 人与事人与事 能力匹配：胜任工作 兴趣匹配：热爱工作 价值匹配：感到自豪 系统压力（现代组织的复杂性和不确定性） 四四种压力类型种压力类型 变化压力 归属压力 平衡压力 结构压力 常见现象常见现象 组织气氛 系统角色冲突 角色模糊 工作负荷 工作和家庭冲突 压力管理压力管理 压力管理（Stress management），压力是 当人们去适应由周围环境引起的刺激时， 人们的身体或者精神上的生理反应，它可
32、 能对人们心理和生理健康状况产生积极或 者消极的影响。 应对压力的基本技巧 策略一：变革策略（enactive strategy） -消除或减弱压力源 策略二：主动策略（proactive strategy） -增强个人自身的弹性 策略三：反应策略（reactive strategy） -学习暂时性的应对方法 策略一：消除或减弱压力源 时间性压力源 有效的时间管理 授权 遭遇性压力源 合作、团队建设 情绪智商 冲突管理 情境性压力源 工作再设计 变革管理 预期性压力源 管理忧虑 设置目标 小处着眼、步步为赢 策略二：增强个人自身的弹性 生理弹性 心血管的调适 合理饮食 心理弹性 平衡的生活方式
33、 坚强的个性 高度内控 有力的个人承诺 热爱挑战 步步为赢策略 深度放松技巧 社会弹性 支持性的社会关系 良师益友 团队协作 策略三：反应策略-暂时性的应对方 法 肌肉放松 深度呼吸 想象与幻想（望梅止渴） 排练 role play 重构 reconstruction（想得通与想得开） 消消极对极对策策: 舒缓压力舒缓压力 自我自我接纳接纳、自我肯定、自我肯定 放放轻松轻松, ,如深呼吸如深呼吸 适当适当的休息可以的休息可以让让你更有充沛的活力去你更有充沛的活力去 面面对压力对压力. . 建康建康与与均衡的身心生活均衡的身心生活, ,帮助帮助您面您面对压力对压力 养成运动养成运动的好的好习惯习
34、惯 用心用心聆听音乐聆听音乐 祈求祈求心灵心灵的平静的平静, ,如如: :祷告。祷告。 积极对策积极对策: 面对压力面对压力 把把压力视为一种动力压力视为一种动力, ,了解他了解他, ,接受他接受他, ,享受享受 他所带他所带来来的的张张力力. . 真正真正解决压解决压力之道是在面力之道是在面对问题对问题, ,把把问题问题根根 本解本解决决, ,而不是而不是逃避问题及压力逃避问题及压力. . 把压力转为把压力转为动力动力 学会 推辞(不要占用自己的工作） 确定实际可行的目标 委托他人办事 统筹兼顾，分清轻重缓急 寻求帮助 心胸开阔 寻找一个适合你的工作 从今天开始从今天开始- 讨论讨论： 有效
35、有效的压力管理方式：你的经验的压力管理方式：你的经验 遇到工作压力时，你一般是如何处理的？ 最常见的三种反应，它们的效果如何？ 食物疗法食物疗法 日本研究人员发现，柠檬、 芒果等水果和薰衣草等植 物的香味能改变基因活动 和血液中的化学物质，从 而帮助人们减轻压力。 红色、白色都是让人激动 的原因。 色彩疗法色彩疗法 (红色表示快乐、热情，它使人情绪热烈、饱满，激 发爱的情感。黄色表示快乐、明亮，使人兴高彩 烈，充满喜悦之情。绿色表示和平，使人的心里 有安定、恬静、温和之感。蓝色给人以安静、凉 爽、舒适之感，使人心胸开朗。灰色使人感到郁 闷、空虚。黑色使人感到庄严、沮丧和悲哀。白 色使人有素雅、纯洁、轻快之感。总之各种颜色 都会给人的情绪带来一定的影响，使人的心理活 动发生变化 天蓝 他可以使人心旷神怡你坐在天蓝色的房间了 过了5个小时你却觉得只过了2个小时
