1、高三考前心理辅导 绛县教育局教研室绛县教育局教研室 陈巧燕陈巧燕 下面是二十道心理测试题，主要是检测考下面是二十道心理测试题，主要是检测考 前焦虑程度。通过测试，同学们可以清楚前焦虑程度。通过测试，同学们可以清楚 自己是属于过度压力、适度压力，还是没自己是属于过度压力、适度压力，还是没 有压力。有压力。 从来没有测试题中提及的情况，得一分，从来没有测试题中提及的情况，得一分， 偶尔有得两分，经常有得三分，总是有得偶尔有得两分，经常有得三分，总是有得 四分。四分。 1.在考试的时候，我有自信并且感到轻松；在考试的时候，我有自信并且感到轻松； 2.在考试的时候，我感到心慌意乱；在考试的时候，我感到
2、心慌意乱； 3.想到考试的分数，妨碍我进行考试；想到考试的分数，妨碍我进行考试； 4.遇到重要考试时，我会发呆愣住；遇到重要考试时，我会发呆愣住； 5.考试时，我在想能否学成毕业；考试时，我在想能否学成毕业； 6.我越尽力地想如何答题，就越是慌乱；我越尽力地想如何答题，就越是慌乱； 7.考不好的想法干扰我思想集中在考试上；考不好的想法干扰我思想集中在考试上； 8.在参加重要考试时，我感到异常心神不安；在参加重要考试时，我感到异常心神不安； 9.对考试已有充分准备，但我还是非常紧张；对考试已有充分准备，但我还是非常紧张； 10.在发卷前，我感到非常紧张；在发卷前，我感到非常紧张； 11.在考试中
3、，我感到非常紧张；在考试中，我感到非常紧张； 12.我希望考试不要烦扰我；我希望考试不要烦扰我； 13.在重要考试中，我紧张得连胃也不舒服了；在重要考试中，我紧张得连胃也不舒服了； 14.在重要在重要 考试时，我似乎被自己击倒；考试时，我似乎被自己击倒； 15.在参加重要考试时，我感到非常恐慌；在参加重要考试时，我感到非常恐慌； 16.在参加重要考试前，我非常担忧；在参加重要考试前，我非常担忧； 17.在考试中，我发觉自己老想着失败的结果；在考试中，我发觉自己老想着失败的结果； 18.在重要考试中，我感到自己心跳得很快；在重要考试中，我感到自己心跳得很快； 19.考试后，我试图不再担忧它，但做
4、不到；考试后，我试图不再担忧它，但做不到； 20.考试中我很紧张，连知道的内容也忘了。考试中我很紧张，连知道的内容也忘了。 同学们根据自己的得分情况分析一下，总分在同学们根据自己的得分情况分析一下，总分在35 分以上为过度压力。过度压力是非常不利的，由分以上为过度压力。过度压力是非常不利的，由 于过度警觉，注意力很难集中在答题上，结果思于过度警觉，注意力很难集中在答题上，结果思 维受阻，情绪无法控制，解题能力降低，难以取维受阻，情绪无法控制，解题能力降低，难以取 得理想的成绩。没有压力也不好，由于缺乏警觉，得理想的成绩。没有压力也不好，由于缺乏警觉， 就没有动力和责任心，解题随意性比较大，容易
5、就没有动力和责任心，解题随意性比较大，容易 犯低级错误，不该错的错了。保持适度压力是最犯低级错误，不该错的错了。保持适度压力是最 好的，让自己有警觉又能控制情绪，有动力又有好的，让自己有警觉又能控制情绪，有动力又有 责任心，解题时就能够正常发挥，甚至超常发挥。责任心，解题时就能够正常发挥，甚至超常发挥。 镇定状态：这种状态说明应试者头脑清醒、镇定状态：这种状态说明应试者头脑清醒、 思想重视、态度端正；积极、乐观，坦然自如。思想重视、态度端正；积极、乐观，坦然自如。 但有时略有激动，具有紧迫感。但有时略有激动，具有紧迫感。 轻度压力：这种状态说明应试者心情较为激轻度压力：这种状态说明应试者心情较
6、为激 动，有一种焦虑感，心中有点惶惑不安。但这仍动，有一种焦虑感，心中有点惶惑不安。但这仍 属正常现象，它将证实应试者准备进行或正在进属正常现象，它将证实应试者准备进行或正在进 行紧张的高效率的学习和复习，有此焦虑，有功行紧张的高效率的学习和复习，有此焦虑，有功 无过，只要应试者把焦虑感控制在此水平和较短无过，只要应试者把焦虑感控制在此水平和较短 的时间之内，是不会影响其心理健康的。的时间之内，是不会影响其心理健康的。 中度压力：这种状态说明应试者心情过于激动，焦虑中度压力：这种状态说明应试者心情过于激动，焦虑 较高。若以这样紧张的心境去迎考，势必难以考出自身的较高。若以这样紧张的心境去迎考，
7、势必难以考出自身的 实际水平。它证实应试者的神经功能开始有些紊乱，身心实际水平。它证实应试者的神经功能开始有些紊乱，身心 健康已经有所损害。需设法降低焦虑水平，防止神经功能健康已经有所损害。需设法降低焦虑水平，防止神经功能 进一步恶化。进一步恶化。 重度压力：这种状态说明应试者对考试已产生恐惧心重度压力：这种状态说明应试者对考试已产生恐惧心 理，焦虑感很强，已经患上理，焦虑感很强，已经患上“考试焦虑证考试焦虑证”。这是一种慢。这是一种慢 性神经性焦虑症，它表明应试者对考试的害怕和担心已经性神经性焦虑症，它表明应试者对考试的害怕和担心已经 形成了恶性的条件反射，对考试的来临已产生了莫名其妙形成了
8、恶性的条件反射，对考试的来临已产生了莫名其妙 的恐惧感。的恐惧感。 过分考试焦虑过分考试焦虑 担心考试失败的一种忧虑的情绪反应担心考试失败的一种忧虑的情绪反应. 表现表现:平时学习成绩不错，做作业和小测验平时学习成绩不错，做作业和小测验 都很正常，可一碰到重大的测验、考试就都很正常，可一碰到重大的测验、考试就 会呼吸急促，心跳加快，脸色苍白，写字会呼吸急促，心跳加快，脸色苍白，写字 手发抖，有时还有尿频、腹痛，脑子一片手发抖，有时还有尿频、腹痛，脑子一片 空白，平时会做的题目，这时也做不出。空白，平时会做的题目，这时也做不出。 探讨探讨:引起考试焦虑的原因引起考试焦虑的原因 1、准备不充分，主
9、要是知识上的准备。准备不充分，主要是知识上的准备。 2、巨大的压力。、巨大的压力。 3、对自己缺乏信心、对自己缺乏信心。 探讨：减缓考试焦虑的方法探讨：减缓考试焦虑的方法 认识：从考试的角度来说，考前的适度紧张有相当多的好处认识：从考试的角度来说，考前的适度紧张有相当多的好处 首先，适度的紧张能使我们保持学习的警觉性，保持注意适度的紧张能使我们保持学习的警觉性，保持注意 力的集中力的集中。它使我们具有一种明确的考试意识，我们会因 此而珍惜每一分钟，提高学习效率。紧张还能提示我们面 临的考试目标，使我们知道按照事情的重要程度进行安排。 其次，适度紧张会调动身体的能量，使我们以充沛的精力适度紧张会
10、调动身体的能量，使我们以充沛的精力 完成学习任务完成学习任务。在紧张的时候，人的精力和体力比平时要 强。在非常时刻，有些人会使出平时难以想象的力量完成 任务。紧张时人体内会分泌肾上腺素，有助于人战胜困难。 最后，适度紧张还有助于保持大脑足够的兴奋性适度紧张还有助于保持大脑足够的兴奋性。平时， 我们在学习中难免会有抑制的时候，容易疲倦。但在紧张 的时候，就会兴奋，因而促进大脑提高工作效率。 现在：在考前一周左右，考生就可以每天 用30分钟，亲临类似考场的环境冥想，先 模拟拿出笔写准考证，然后模拟正在高考， 这样到了真正的考场上就会感觉很熟悉。 另外，到了最后阶段，不要让“对比”为 自己增添额外心
11、理负担。对自己要求过高 的尖子生看到实力相当的同学努力搏杀的 样子很容易产生焦虑。 几种：减缓考试焦虑的方法几种：减缓考试焦虑的方法 1、认真学习，实力是克服考试紧张的最好、认真学习，实力是克服考试紧张的最好 法宝。法宝。 2、要正确看待高考。、要正确看待高考。 3、考试之前要注意加强营养。、考试之前要注意加强营养。 4、学会考试前或考场中自我放松的方法。、学会考试前或考场中自我放松的方法。 5、掌握必要的应试技巧。、掌握必要的应试技巧。 自我宣泄法自我宣泄法 看一些幽默的书籍，在遇到不快时在适当看一些幽默的书籍，在遇到不快时在适当 的场合痛快地哭一场，课间去操场大喊几的场合痛快地哭一场，课间
12、去操场大喊几 声等。声等。 睡眠减压法睡眠减压法 充足的睡眠是保证精力充沛、心理宽松与充足的睡眠是保证精力充沛、心理宽松与 平衡的前提。所以同学们切忌开夜车，应平衡的前提。所以同学们切忌开夜车，应 该通过科学的安排生活，建立有规律的起该通过科学的安排生活，建立有规律的起 居来克服失眠，睡前同宿舍的同学互道一居来克服失眠，睡前同宿舍的同学互道一 声晚安。同时大家在饮食上也可采取一些声晚安。同时大家在饮食上也可采取一些 措施，如睡前喝半杯浓牛奶是有助于入睡措施，如睡前喝半杯浓牛奶是有助于入睡 的。的。 运动减压法运动减压法 运动可以减轻心理压力。你们应学会抓住运动可以减轻心理压力。你们应学会抓住
13、间隙时间进行体育锻炼。如在课余时间可间隙时间进行体育锻炼。如在课余时间可 打打羽毛球，慢跑打打羽毛球，慢跑10分钟，做做伸伸腰、分钟，做做伸伸腰、 踢踢腿等小活动。建议你们早晚都要适当踢踢腿等小活动。建议你们早晚都要适当 进行体育锻炼。但早上的锻炼不要时间太进行体育锻炼。但早上的锻炼不要时间太 长，以免过度消耗体力。长，以免过度消耗体力。 深呼吸法深呼吸法 （一起做）全身放松，通过鼻孔，慢慢将（一起做）全身放松，通过鼻孔，慢慢将 气吸入，气吸足后，再缓缓地用嘴与鼻同气吸入，气吸足后，再缓缓地用嘴与鼻同 时将气呼出。呼气的时候要做到自然绵长，时将气呼出。呼气的时候要做到自然绵长， 呼气结束的时候
14、自然地等待几秒钟，等到呼气结束的时候自然地等待几秒钟，等到 感到需要继续下一次呼吸的时候再吸气，感到需要继续下一次呼吸的时候再吸气， 等待不能勉强。其过程类似于闻花的香味。等待不能勉强。其过程类似于闻花的香味。 练习练习3-5次。次。 语言暗示法语言暗示法 备考的这段时间，我们要根据自己的情况运用积极暗示来备考的这段时间，我们要根据自己的情况运用积极暗示来 改变自己的心态，来增强自己的信心。经常使用暗示性的改变自己的心态，来增强自己的信心。经常使用暗示性的 语言，如：语言，如：“我有实力，我有能力；我有实力，我有能力；”“”“该复习的我都复该复习的我都复 习了，还怕什么呢？习了，还怕什么呢？”
15、“”“考试无非就是这些复习过的东考试无非就是这些复习过的东 西；西；”“”“我基础扎实，只要细心点，不会有问题。我基础扎实，只要细心点，不会有问题。” “我会成功，我一定我会成功，我一定 会成功！会成功！” 将意念集中于某一现实或幻想的物体上，将意念集中于某一现实或幻想的物体上， 如一块洁净的石头，一朵鲜花、一片白云或如一块洁净的石头，一朵鲜花、一片白云或 一弘清水。通过意念集中可以达到掩饰其他一弘清水。通过意念集中可以达到掩饰其他 情绪的目的，进入松弛状态，缓解紧张，产情绪的目的，进入松弛状态，缓解紧张，产 生镇静的效果。生镇静的效果。 意念集中法意念集中法 静思冥想法静思冥想法 闭上眼睛闭
16、上眼睛,幻想一个向往已久地方。可能是幻想一个向往已久地方。可能是 某旅游胜地某旅游胜地,湛蓝的天空湛蓝的天空,一望无际的草原一望无际的草原,自自 由翱翔的雄鹰由翱翔的雄鹰也可能是自己喜欢的城也可能是自己喜欢的城 市、国外小镇等等。此时市、国外小镇等等。此时,人完全陶醉在醉人完全陶醉在醉 人的风景当中人的风景当中,身心放松身心放松,大脑也得到了休息大脑也得到了休息, 比一头扎进提海里比一头扎进提海里,学习效率要高得多。学习效率要高得多。 静思冥想法静思冥想法 喜欢去海边玩的同学，（一起做）闭上眼喜欢去海边玩的同学，（一起做）闭上眼 睛，想象自己非常轻松的样子，并且在心睛，想象自己非常轻松的样子，
17、并且在心 里默念：我静静地躺在海滩上，周围没有里默念：我静静地躺在海滩上，周围没有 其他的人。阳光温暖地照在我身上，我全其他的人。阳光温暖地照在我身上，我全 身感到无比的舒适。海涛在有节奏地唱着身感到无比的舒适。海涛在有节奏地唱着 自己的歌，我静静地谛听这永恒的波涛声。自己的歌，我静静地谛听这永恒的波涛声。 临考前要努力做好以下临考前要努力做好以下10件事件事 制定好作息时间计划制定好作息时间计划 进入高考时间节奏进入高考时间节奏 每天以高考的心态做卷子每天以高考的心态做卷子 掌握正确的记忆方法掌握正确的记忆方法 最好不玩电脑和上网最好不玩电脑和上网 参加自己喜欢的文体活动参加自己喜欢的文体活
18、动 注意饮食卫生，防止胃肠疾病注意饮食卫生，防止胃肠疾病 调整睡眠调整睡眠 心平气和，防止烦躁心平气和，防止烦躁 增强信心，不再做难题增强信心，不再做难题 必须做的必须做的3件事件事 1、在临近高考的一段时间里、在临近高考的一段时间里 , 考生要对前考生要对前 段复习备考工作进行系统的回顾和反思。段复习备考工作进行系统的回顾和反思。 哪些东西遗漏了哪些东西遗漏了 , 要及时补上。平时做错的要及时补上。平时做错的 试题试题 ,临考前要再过目一下临考前要再过目一下 , 避免再犯类似避免再犯类似 的错误等。的错误等。 2、备齐考试文具和其他用品（准考证、眼、备齐考试文具和其他用品（准考证、眼 镜、清
19、凉油等）镜、清凉油等） 3、熟悉考场、熟悉考场 大家都有体会，在自己的教室里考试比较亲切自然，心大家都有体会，在自己的教室里考试比较亲切自然，心 理很安详，发挥也正常。可是，大型考试都讲究回避原则：理很安详，发挥也正常。可是，大型考试都讲究回避原则： 考生要集中在固定地点编号，由专人来监考。大多数考生考生要集中在固定地点编号，由专人来监考。大多数考生 都得面临新的考试环境和参考伙伴，如何适应新的考场是都得面临新的考试环境和参考伙伴，如何适应新的考场是 关系到正常发挥的大事。所以，熟悉考场是必不可少的。关系到正常发挥的大事。所以，熟悉考场是必不可少的。 一是把陌生的考场定位在自己过去熟悉的学习环
20、境里，能一是把陌生的考场定位在自己过去熟悉的学习环境里，能 够让自己心境轻松地去迎考。第二可以让你不必手忙脚乱够让自己心境轻松地去迎考。第二可以让你不必手忙脚乱 地打听考场在哪里。如果座位是临窗的，可以想象考试时地打听考场在哪里。如果座位是临窗的，可以想象考试时 光线明亮，通风透气，保持清醒的头脑。在中间，想象着光线明亮，通风透气，保持清醒的头脑。在中间，想象着 众星捧月，独树一帜。前排也不差，想象着独占鳌头、高众星捧月，独树一帜。前排也不差，想象着独占鳌头、高 中就够了；后排也不必心虚，你可是真正的忘者殿后，最中就够了；后排也不必心虚，你可是真正的忘者殿后，最 精彩的压轴就靠你了。尽量地鼓起
21、自己必胜的信心，尽量精彩的压轴就靠你了。尽量地鼓起自己必胜的信心，尽量 化不利的环境为熟悉有利的环境。这样你就可以不急不躁化不利的环境为熟悉有利的环境。这样你就可以不急不躁 地答题了。地答题了。 假如考试正在进行时，发生怯场现假如考试正在进行时，发生怯场现 象，怎么办？象，怎么办？ 一、有些考生因为监考老师看自己的答卷一、有些考生因为监考老师看自己的答卷 或与监考老师对视一眼，便紧张、担心而或与监考老师对视一眼，便紧张、担心而 产生怯场。对这类考生首先自己不要东张产生怯场。对这类考生首先自己不要东张 西望，尽量不与监考老师有目光接触，若西望，尽量不与监考老师有目光接触，若 他看你的卷，就当他不
22、存在，减少意外的他看你的卷，就当他不存在，减少意外的 心理压力。心理压力。 二、二、有的同学听到别人翻考卷的声音就想别人做有的同学听到别人翻考卷的声音就想别人做 得那么快，我不行，这是完全没有必要的，因为得那么快，我不行，这是完全没有必要的，因为 各人有不同情况，有可能那位同学想从后面做起各人有不同情况，有可能那位同学想从后面做起 先翻考卷了呢？也有可能那人前面做不出而急着先翻考卷了呢？也有可能那人前面做不出而急着 要做反面那页呢？因此不必去想与自己无关的事，要做反面那页呢？因此不必去想与自己无关的事， 你唯一要关心的是你眼前的试卷，你的注意力必你唯一要关心的是你眼前的试卷，你的注意力必 须全
23、部集中在它身上。须全部集中在它身上。谨记谨记: 我难人亦难，我难人亦难， 我易人亦易，一切全抛开，惟有我我易人亦易，一切全抛开，惟有我 存在。存在。 三、万一遇上难题，脑海中一片空白，注三、万一遇上难题，脑海中一片空白，注 意力无法集中，心跳加快，胸闷等情况，意力无法集中，心跳加快，胸闷等情况， 你可以有意识地抖动抖动手脚，用手指或你可以有意识地抖动抖动手脚，用手指或 拳头轻巧敲打膝盖；或把玩一下身边熟悉拳头轻巧敲打膝盖；或把玩一下身边熟悉 的钢笔、手表等。的钢笔、手表等。 暂时停止答卷暂时停止答卷 转移注意力转移注意力 默数数字默数数字 最有效的声音最有效的声音 我不想是否能够成功，既然选择了远方，我不想是否能够成功，既然选择了远方， 便只顾风雨兼程；我不想未来是平坦，还便只顾风雨兼程；我不想未来是平坦，还 是泥泞，只要热爱生命，一切都在意料之是泥泞，只要热爱生命，一切都在意料之 中。中。汪国真汪国真 我一定能赢我一定能赢！ 高考必胜！高考必胜！ 预祝同学们在高考中预祝同学们在高考中 取得优异的成绩！取得优异的成绩！
