1、第一讲第一讲 如何控制体重如何控制体重合理膳食合理膳食北京大学医学部北京大学医学部儿童青少年卫生研究所儿童青少年卫生研究所2012.10版权所有，翻录必究版权所有，翻录必究减肥误区减肥误区体重目标方面：体重目标方面：把减体重作为减肥的指标把减体重作为减肥的指标错！错！行为目标方面：行为目标方面：v 不吃饭、不吃主食、只吃少量食物不吃饭、不吃主食、只吃少量食物错！错！v 饿了只让喝水，不让吃东西饿了只让喝水，不让吃东西错！错！v 强迫自己进行大强度的锻炼强迫自己进行大强度的锻炼错！错！治疗方法方面：治疗方法方面：v 药物减肥药物减肥大错！危险大错！危险v 手术减肥手术减肥大错！危险大错！危险后果
2、：影响生长发育后果：影响生长发育心理伤害心理伤害产生逆反产生逆反减肥无效减肥无效体重控制（减肥）的原则体重控制（减肥）的原则u减肥的目的不仅仅是为了美，更是为了控制肥胖减肥的目的不仅仅是为了美，更是为了控制肥胖相关疾病、增强体质相关疾病、增强体质u注意培养健康的生活方式，使体重指数（注意培养健康的生活方式，使体重指数（BMI）回到正常范围回到正常范围u减肥要慢慢进行，过快的体重下降不科学，容易减肥要慢慢进行，过快的体重下降不科学，容易引起疾病，甚至危及生命引起疾病，甚至危及生命u全家人都要努力实现饮食、运动行为目标！全家人都要努力实现饮食、运动行为目标！ u建立自信、制定目标、实行监督、消除障
3、碍、奖建立自信、制定目标、实行监督、消除障碍、奖励自己、拒绝诱惑、预防复发励自己、拒绝诱惑、预防复发主主 要要 内内 容容v了解肥胖是怎么回事了解肥胖是怎么回事v肥胖的原因、危害肥胖的原因、危害v了解肥胖相关行为了解肥胖相关行为v学会安排每天的膳食学会安排每天的膳食v掌握食物份量的知识掌握食物份量的知识一、肥胖的定义一、肥胖的定义1、什么是肥胖？、什么是肥胖？ 肥胖肥胖由于身由于身体脂肪组织蓄积过多体脂肪组织蓄积过多或不正常蓄积造成的或不正常蓄积造成的损害健康的一种状态损害健康的一种状态 。（世界卫生组，（世界卫生组，WHO）二、肥胖的危害二、肥胖的危害v 青少年青少年2 型糖尿病、关节炎、睡
4、眠呼吸暂停、社会污名型糖尿病、关节炎、睡眠呼吸暂停、社会污名v 很容易成为青年肥胖者很容易成为青年肥胖者v 青年肥胖者青年肥胖者 夭折夭折 早发糖尿病早发糖尿病 高血压高血压 冠心病冠心病 脑卒中脑卒中v 肥胖的青年女性容易患妊娠糖尿病，这会对她们的孩子造肥胖的青年女性容易患妊娠糖尿病，这会对她们的孩子造成危害成危害肥胖损害全身各个系统健康肥胖损害全身各个系统健康导致心理健康问题导致心理健康问题身体所有的系统都受损心理问题： 自卑、抑郁、缺少朋友、遭受歧视，生活质量与肿瘤患者一样低三、肥胖的原因三、肥胖的原因v个体原因个体原因 -遗传遗传 -能量过多摄入的行为能量过多摄入的行为 -能量消耗过少
5、的行为能量消耗过少的行为 -睡眠与肥胖、紧张情绪与减压睡眠与肥胖、紧张情绪与减压v环境：环境： 高能量膳食和饮料高能量膳食和饮料 小汽车的普及小汽车的普及 环境激素环境激素增重：能量摄入增重：能量摄入能量消耗能量消耗能量摄入能量消耗控制体重，控制体重，你有哪些危险行为需要矫正？你有哪些危险行为需要矫正？吃饭太快，进食量大？吃饭太快，进食量大？不爱吃蔬菜？不爱吃蔬菜？不爱吃水果？不爱吃水果？经常喝甜饮料？经常喝甜饮料？经常不吃早餐？经常不吃早餐？经常在外就餐？经常在外就餐？经常吃洋快餐？经常吃洋快餐？经常吃油炸食品？经常吃油炸食品？经常吃甜食？经常吃甜食？不爱运动？每天进行能出汗的活动不足不爱运
6、动？每天进行能出汗的活动不足1 1小时？小时？每天看视屏时间超过每天看视屏时间超过2 2小时？小时？经常睡眠不足？经常睡眠不足？经常压力过大？经常压力过大？四、儿童少年科学减肥？四、儿童少年科学减肥？v合理膳食合理膳食v适量运动适量运动v矫正不健康的饮食运动行为矫正不健康的饮食运动行为v药物治疗药物治疗v手术治疗手术治疗减肥不是靠挨饿，你可以享受美食减肥不是靠挨饿，你可以享受美食u从严格的食物限制中走出来从严格的食物限制中走出来u你可以选择、可以吃很多种食物你可以选择、可以吃很多种食物u能感觉到满足能感觉到满足u可以继续在外就餐可以继续在外就餐u长期保持合理体重、预防体重增加长期保持合理体重、
7、预防体重增加u保持一个积极的、健康的生活方式保持一个积极的、健康的生活方式（一）如何选择合理膳食（一）如何选择合理膳食第一步知道你每天需要多少能量？第一步知道你每天需要多少能量？第二步根据能量需要，安排膳食计划第二步根据能量需要，安排膳食计划第三步控制不健康的饮食行为第三步控制不健康的饮食行为能量对我们很重要！食物为我们提供能量和营养素，如蛋白质、维生素、钙、铁等矿物质。能量让我们有呼吸和心跳，维持生命和健康；能量让我们能学习和玩耍；能量让我们有力气搬运东西和运动。每天能量需要与下列三因素有关：每天能量需要与下列三因素有关：v 性别：性别：v 年龄：年龄：v 活动量大小活动量大小同年龄同性别：
8、活动量大小有关同年龄同性别：活动量大小有关v 静态生活静态生活: 每天只进行与日常生活相关的轻体力活动每天只进行与日常生活相关的轻体力活动; 30分钟让人出分钟让人出汗的活动；汗的活动；v 中等活跃的生活中等活跃的生活: 除了日常的轻体力活动外，每天进行除了日常的轻体力活动外，每天进行30-60分钟让分钟让你出汗的活动你出汗的活动;v 活跃的生活活跃的生活:每天除了日常的轻体力活动外，每天还进行超过每天除了日常的轻体力活动外，每天还进行超过60分钟分钟让你出汗的活动。让你出汗的活动。第一步知道你每天需要多少能量？我们每天需要多少能量？我们每天需要多少能量？性别性别 年龄年龄（岁）（岁）不同活动
9、强度青少年的能量需要（不同活动强度青少年的能量需要（kcalkcal）静态生活静态生活中等活跃中等活跃非常活跃非常活跃儿童儿童2-32-3100012001000140010001400女性女性4 48 81200140014001600140018009 9131314001400160016002000180018002200141418181800200024001919303018002000200022002400男性男性4 48 81200140014001600160020009 91313160020001800220020002600141418182000240024002
10、800280032001919303024002600260028003000第二步 根据能量需要，安排膳食计划 200克肉100克肉50克糖100克蔬菜2杯水果100克米 2两 米饭、馒头 膳食以谷物为主膳食以谷物为主三大营养素合理健康的供能比三大营养素合理健康的供能比年龄年龄碳水化合物碳水化合物蛋白质蛋白质脂肪脂肪1-31-3岁岁45-65%45-65%5-20%5-20%30-40%30-40%4-184-18岁岁45-65%45-65%10-30%10-30%25-35%25-35%1919岁岁- -45-65%45-65%10-35%10-35%20-35%20-35%健康餐盘健康餐
11、盘水果 谷类蔬菜蛋白食物奶类合理膳食合理膳食v你可以根据你的习惯进食，没有不合理的膳食限你可以根据你的习惯进食，没有不合理的膳食限制，它们依然可以减轻体重；制，它们依然可以减轻体重；v它提供了每天食物总量。你可以根据需要，规定它提供了每天食物总量。你可以根据需要，规定好三次正餐和好三次正餐和1-2次零食吃什么，吃多少；次零食吃什么，吃多少；v这些膳食推荐，让你能够长期保持合理体重、预这些膳食推荐，让你能够长期保持合理体重、预防体重增加、保持一个有营养的、健康的生活方防体重增加、保持一个有营养的、健康的生活方式；式；v如果你以前靠挨饿、不吃饭、少吃饭减肥的话，如果你以前靠挨饿、不吃饭、少吃饭减肥
12、的话，这个膳食推荐让你从严格的食物限制中走出来；这个膳食推荐让你从严格的食物限制中走出来；v你可以选择、可以吃很多种食物、能感觉到满足你可以选择、可以吃很多种食物、能感觉到满足。第三步控制不健康的饮食和运动行为第三步控制不健康的饮食和运动行为减肥，你有哪些危险行为需要矫正？减肥，你有哪些危险行为需要矫正？吃饭太快，进食量大？吃饭太快，进食量大？不爱吃蔬菜？不爱吃蔬菜？不爱吃水果？不爱吃水果？经常喝甜饮料？经常喝甜饮料？经常不吃早餐？经常不吃早餐？经常在外就餐？经常在外就餐？经常吃洋快餐？经常吃洋快餐？经常吃油炸食品？经常吃油炸食品？经常吃甜食？经常吃甜食？不爱运动？每天进行能出汗的活动不足不爱
13、运动？每天进行能出汗的活动不足1小时？小时？每天看视屏时间超过每天看视屏时间超过2小时？小时？经常睡眠不足？经常睡眠不足？经常压力过大？经常压力过大？第三步控制不健康的饮食和运动行为第三步控制不健康的饮食和运动行为体重控制的饮食和运动行为目标体重控制的饮食和运动行为目标:v5-每天吃每天吃5份水果或蔬菜份水果或蔬菜v1-限制视屏时间在限制视屏时间在1小时以内小时以内v1-每天中高强度体力活动至少每天中高强度体力活动至少1小时小时v0-限制甜饮料摄入，不喝，或每天不超限制甜饮料摄入，不喝，或每天不超 过过1杯杯 （200-250毫升）毫升）第三步控制不健康的饮食和运动行为第三步控制不健康的饮食和
14、运动行为下列具体措施帮你实现目标下列具体措施帮你实现目标:1、天天吃早餐，吃好三餐、天天吃早餐，吃好三餐2、用小碗盛饭、用小碗盛饭3、吃饭细嚼慢咽：、吃饭细嚼慢咽：15-20 分钟完成进餐，过快过慢都不好分钟完成进餐，过快过慢都不好！4、每天饮白水、每天饮白水8-12 杯杯5、保证良好的睡眠：小学生每晚、保证良好的睡眠：小学生每晚10-11 个小时；中学生每个小时；中学生每晚晚8.5-9.0 个小时个小时6、减少在外就餐次数：、减少在外就餐次数： 每周不超过每周不超过4 次次7、少吃洋快餐：每月不超过、少吃洋快餐：每月不超过1-2次，次，8、油炸食品和甜食加起来每周不超过、油炸食品和甜食加起来
15、每周不超过3次次9、少喝含糖甜饮料：不喝，或每天不超过、少喝含糖甜饮料：不喝，或每天不超过1杯（杯（200-250 毫升）毫升）注意吃动两平衡注意吃动两平衡v11每天至少参加每天至少参加1小时的中小时的中- -高强度的体力活高强度的体力活动动 如如: : 快走、打篮球快走、打篮球v11看录相、电视及玩儿电子游戏的时间每天看录相、电视及玩儿电子游戏的时间每天 最好不超过最好不超过1小时，顶多不超过小时，顶多不超过2 2小时。小时。 你是否想改变？你是否想改变？v你是否想改变？你是否想改变？v是否做好了准备？是否做好了准备？v自己有信心吗？自己有信心吗？v在行为改变方面，有什么障碍？在行为改变方面
16、，有什么障碍？v你的体重目标是什么？你的体重目标是什么？看看你的改变意愿！看看你的改变意愿！定立目标，进行行为监督定立目标，进行行为监督每周记录卡每周记录卡食物名称食物名称每份重量每份重量g g能量能量kcal kcal 蛋白质蛋白质g g脂肪脂肪g g碳水化合物碳水化合物g g菠菜菠菜胡萝卜胡萝卜绿菜花绿菜花圆白菜圆白菜柿子椒柿子椒米饭米饭100100100100100100100100100100100100242443433333222222221161162.6 2.6 1.41.44.14.11.51.51.01.02.62.60.30.30.20.20.60.60.20.20.20
17、.20.30.34.54.510.210.24.34.34.64.65.45.425.925.9面食：面食：大馒头大馒头( (标标) ) 水饺子水饺子韭菜水煎包韭菜水煎包小笼包子小笼包子肉包子肉包子豆包豆包烧饼（糖）烧饼（糖）油饼油饼油条油条炸糕炸糕1001006 6个个( (菜肉馅菜肉馅) )3 3 个小个小4 4个小个小中中中中1001001001001001001001002332333033032592592742742012012252252932933993993863862802807.87.816.516.511.911.911.811.87.47.44.74.78.08.07
18、.97.96.96.96.16.11.01.013.713.716.916.910.010.03.53.54.64.62.12.122.922.917.617.612.312.349.849.825.925.912.812.832.132.134.934.941.041.062.762.742.442.451.051.037.337.3红绿灯食物红绿灯食物比较日常食物所含能量高低比较日常食物所含能量高低v水果蔬菜：水果蔬菜：100克克= 13-43 千卡千卡v土豆和杂豆：土豆和杂豆：100克克=76千卡千卡v米饭米饭 100克克=116千卡，千卡，v馒头馒头100克克=233千卡千卡v油条油条
19、100克克=386千卡千卡v甜烧饼甜烧饼100克克=293千卡千卡v双层汉堡：双层汉堡：534千卡千卡v含糖甜饮料含糖甜饮料 ：可乐：可乐：350毫升毫升/罐罐=137千千卡卡 运动饮料：运动饮料：340毫升毫升/罐罐=92千卡千卡控制能量摄入的行为控制能量摄入的行为v增加水果蔬菜摄入；增加水果蔬菜摄入；v吃低能量密度食物吃低能量密度食物v减少含糖甜饮料摄入减少含糖甜饮料摄入v采用合适的烹调方法：拒绝油炸采用合适的烹调方法：拒绝油炸v减少在外就餐减少在外就餐v用小碗，减少进餐份量用小碗，减少进餐份量v吃饭细嚼慢咽吃饭细嚼慢咽v吃肉时去掉白色脂肪吃肉时去掉白色脂肪讨讨 论论1、你的体重目标是什么
20、？、你的体重目标是什么？2、你的行为目标是什么？、你的行为目标是什么？3、在进行行为改变过程中，你最大的困难是什么、在进行行为改变过程中，你最大的困难是什么？4、为什么它会阻碍你的行为改变？、为什么它会阻碍你的行为改变？作业：作业：1、记录行为记录卡、记录行为记录卡 -完成卡片，做好一周记录完成卡片，做好一周记录2、为自己定立行为改变目标、为自己定立行为改变目标-哪个行为？哪个行为？3、回去准备水瓶，每天准备好温开水。注意经常饮水。、回去准备水瓶，每天准备好温开水。注意经常饮水。、准备下次课的材料：、准备下次课的材料： 从家里带一个你经常吃的水果或馒头、馍从家里带一个你经常吃的水果或馒头、馍 收集家里使用过的面包或饼干等食物包装盒、袋收集家里使用过的面包或饼干等食物包装盒、袋 学习食物份量学习食物份量 营养标签营养标签
