1、更年期妇女的营养保健 前 言 由于科技与医药之进步，现代社会逐渐步入高龄化，据估计到了2050年，男性平均寿命71.8岁，女性平均寿命将高达81岁。而目前女性平均寿命为76岁，开始更年期大约为4555岁，故至少还有1/3时光将在更年期以后渡过；如何跨越更年期过后的恐慌，正确的营养知识，将可纾解更年期的障碍与不适。 更年期妇女 荷尔蒙(hormone)逐渐减少易罹患 骨质疏松症 (osteoporosis) 心血管性疾病 (Cardiovascular disease) 一、在预防骨质疏松症(osteoporosis)方面：(一) 摄取足够的钙质(Ca)与镁(Mg)： 钙与镁可减轻失眠、神经质与
2、焦虑不安，并预防骨质疏松症。钙质：一般建议量为600mg/天，若有骨质疏松症为1500 mg/天含钙质丰富的食物，如牛奶、酸奶、奶酪食品、吻仔鱼、小鱼干、蚝、蚌、豆类、豆腐、豆干、豆浆、蔬菜类、绿色花椰菜、苋菜、海带及海藻类。含镁丰富的食物，如硬果、荚豆、五谷类及深绿色蔬菜。(二) 足量的维生素： 足量的维生素可增加钙质的吸收，富含维生素的食物有：鱼肝油、肝脏、蛋黄、牛奶；亦可藉由户外活动，接受阳光照射(一天只需几分钟照射即可)。若肝肾机能衰退，则应补充活化型维生素(1,25-(OH)2-3)。二、在预防心血管性疾病方面 (Cardiovascular disease) 发生心血管疾病的原因很
3、多，诸如抽烟、高血压、高胆固醇血症、高三酸甘油脂血症、肥胖、糖尿病、缺乏运动等等。更年期前男性罹患心血管疾病为女性的三倍，停经后由于动情激素(estrogen)分泌量的逐渐减少，失去其保护作用，而使心血管疾病的发生率提高。动情激素(estrogen)的分泌可使高密度脂蛋白 (HDL) 提高，而使低密度脂蛋白（LDL）降低，并对LDL有抗氧化作用，动情激素(estrogen)可抑制血小板或巨噬细胞沾粘于血管内膜层，减少氧化过的LDL与胆固醇沉淀于血管壁，而推迟血管动脉粥状硬化的形成，并可增加冠状动脉之血流量，以促进血管扩张或减少纤维蛋白原。(一) 维持理想体重(IBW)： 男性：（Ht80）0.
4、7IBW 女性：（Ht70）0.6IBW 成人：22 (Ht)m (Ht)mIBW (二) 减少甜食、油脂及胆固醇含量高的食品： 由于这些食品会使血脂肪过高而导致高脂血症，增加心血管疾病的发生。 油脂除应减量外更应以植物油(除棕榈油、椰子油外)替代动物油，以橄榄油、芥花油、菜籽油、红花子油为佳。 (三) 高纤维饮食： 高纤维饮食可降低血胆固醇及三酸甘油脂，并可促进肠道蠕动、减少便秘、降低大肠癌的发生，高纤维之食物来源有：五谷杂粮的外壳、蔬菜及水果之渣。(四) 摄取富含Vit C、Vit E及Vit A (或-Carotene)的食物： 以上三种维生素是天然的抗氧化剂，具保护细胞的功能并降低心血
5、管疾病的发生。1. Vit C：木句橼类水果(如橙子、橘子、番石榴等)。2. Vit E：小麦胚芽、胚芽油、干豆、全麦谷类、 深色蔬菜。 3. Vit A：肉类、内脏、蛋。 4.-Carotene：可在人体内转变成维生素A，主要存 在深绿色、深黄色蔬菜如： A仔菜、胡萝卜、 南瓜、木瓜等。(五) 摄取适当量的铁质，但不可过量 铁可运送体内之养份，不足会造成贫血，但若体内铁质过高，则有临床报告指出，易使更年期妇女罹患心血管疾病之比例提高，故是否要补充铁质，应视体内铁质存量是否足够决定。含铁丰富且吸收率较高者有：内脏类、猪血糕、鱼的血合肉.等。另Vit C可增加铁的吸收率达30。(六) 有报告指出
6、增加亚麻油酸(Linoleic acid) 的摄取量可降低心肌梗塞的发生率： 因亚麻油酸(Linoleic acid)在体内可产生一群激素称为前列激素(prostaglandin)如：PGE1、PGE2。PGE1、PGE2具有以下之作用：1. 防止血小板凝集并黏上血管壁，可预防血栓塞。2.使血管扩张，增加心肌血流量作用。3.加强心肌收缩力。4.增加钠排泄量而降低血压。 三、其它之饮食营养：1. 每天服用Vit B complex、Vit C、Vit E， 可改善面部潮红及发热的频率。2. Vit B6可减轻沮丧、情绪不安、倦怠。 含Vit B6的天然食物包括：牛奶、肉类、 内脏类、荚豆类、麦胚
7、、酵母；胡萝卜、 菠菜含量次之。3.蜂王浆(Royal jelly)：含丰富的泛酸(pantothenic acid）可增加更年期妇女内分泌的稳定。 四、多运动： 运动可降低血液中胆固醇，亦可增加骨骼中钙质的储存，同时运动亦可增加身体的基础代谢率，使更年期妇女远离肥胖的恐惧。五、有医学研究证实，黄豆含有丰富的植物雌激素(Isoflavones)即异黄酮素 植物雌激素可纾缓更年期的不适，例如潮热、降低血胆固醇及心血管疾病；虽然异黄酮素的功效只有strogen (动情激素) 功效的1/10001/100，十分微弱，但有研究指出，仍可帮助纾缓妇女在更年期动情激素下降的不适。黄豆食品有豆浆、加钙豆奶、
8、豆腐、素鸡、豆干、腐竹等。 六、更年期妇女营养保健之道：1.均衡饮食。2.维持理想体重。3.少甜、少油、少盐、高纤，避免过度饮食咖 啡因、辛辣、味重之食物。4.总脂肪量10，饱和脂肪酸7。5.胆固醇的摄取量200 mg/day；血中 LDL 35 mg/day。 6.三酸甘油脂(TG)200 mg/day，每日喝 酒不超过1杯，且应立即戒烟。 7.每日摄取足量之钙质，至少一杯牛奶。 8.血压应控制在130/85mmHg以下，并应 多摄取含钾离子高之蔬果类。 9.饭前血糖(AC sugar) 126mg/dl，饭后 血糖(PC sugar)140mg/dl，HbA1c7 。10.有氧运动：如快走、慢跑、骑脚踏车、 游泳。 结 论跨越更年期之恐慌-药物、饮食、运动三管齐下，使妳更年期更年轻，方能享受健康留君风华
