1、速度素质训练的理论与方法速度素质训练的理论与方法吕新颖吕新颖速度素质速度素质”是指肌肉工作时用最短的是指肌肉工作时用最短的时间完成动作的能力时间完成动作的能力，它是体育运动中 最 重 要 的 运 动 能 力 之 一 。它可以表现为：反应速度、动作速度和周期性运动的位移速度三种形式。n速度素质的概念速度素质的概念反应速度反应速度n指人体对各种信号剌激的快速应答指人体对各种信号剌激的快速应答能力，如短跑从发令到起动的时间。能力，如短跑从发令到起动的时间。动作速度动作速度 n指人体快速完成单个动作的能力，如投掷运动员的器械出手速度。位移速度位移速度 n指单位时间内人体快速移动的能力，如跑速、游速等。
2、一、决定速度快慢的生理基础一、决定速度快慢的生理基础n（一）反应速度（一）反应速度n反应速度的快慢取决于兴奋通过反射弧所需反应速度的快慢取决于兴奋通过反射弧所需要的时间，与神经肌肉组织的兴奋性和灵活要的时间，与神经肌肉组织的兴奋性和灵活性有关。性有关。 反射弧的五个环节中传入神经和传出神经的传反射弧的五个环节中传入神经和传出神经的传导速度基本变化不大，所以反应速度主要取决导速度基本变化不大，所以反应速度主要取决于感受器的敏感程度（兴奋阈值的高低）中枢于感受器的敏感程度（兴奋阈值的高低）中枢延搁和效应器（肌肉组织）的兴奋性。延搁和效应器（肌肉组织）的兴奋性。 反应速度还与中枢神经系统的兴奋状态有
3、密切反应速度还与中枢神经系统的兴奋状态有密切的关系，如当运动员处于良好的赛前状态时反的关系，如当运动员处于良好的赛前状态时反应时缩短应时缩短 。 赛前状态时各项运动员的光潜伏期的变化（ms） 项目 安静时 良好赛前状态 田径 300 243 击剑 313 227 射击 313 211 游泳 313 181 还有的研究表明，当身体处于还有的研究表明，当身体处于一定的肌肉紧张准备状态下反应一定的肌肉紧张准备状态下反应时可以缩短时可以缩短7%，此外反应速度还，此外反应速度还取决于条件反射巩固的程度，随取决于条件反射巩固的程度，随着运动技能的日益熟练反应速度着运动技能的日益熟练反应速度缩短，通过训练反
4、应速度可以缩缩短，通过训练反应速度可以缩短短11-25%。（二）动作速度（二）动作速度 动作速度的快慢取决于：n1纤维类型的组成百分比和面积。快肌纤维比例愈大，快肌纤维愈粗，肌肉收缩速度愈快。n2. 肌肉收缩力量。肌肉力量愈大，愈能克服肌肉内部及外部阻力完成更快的工作。凡是影响肌肉力量的因素也将影响动作速度。3肌肉组织的兴奋性。组织的兴奋性高，表示剌激强度低且作用时间短就能引起肌肉组织的兴奋。 4条件反射的巩固程度。条件反射愈巩固，动作愈熟练，动作速度就愈快。 5动作速度也与神经系统对主动肌、协同肌和对抗肌的调节能力有关。在完成成套动作中，还与肌肉的无氧代谢能力有密切的关系。跑速（三）位移速度
5、（三）位移速度 n以跑为例，跑速主要决定于步长和步频两个变量，而步长与步频又受多种生物学因素所制约。 步长步频协调性肌肉力量腿长柔韧性运动技能巩固程度肌肉放松能力快肌及面积%神经过程的灵活性 速度练习时间短主要依靠磷酸原系统供能，速度练习时间短主要依靠磷酸原系统供能，因此磷酸原供能能力愈强其速度愈快。通因此磷酸原供能能力愈强其速度愈快。通过速度训练，肌肉中过速度训练，肌肉中CP的含量会增加。的含量会增加。 跑速还受各中枢间的协调关系的影响。其协调跑速还受各中枢间的协调关系的影响。其协调性的提高，能增快有关动作的速度，也能加大肌性的提高，能增快有关动作的速度，也能加大肌肉收缩的力量。因为运动技能
6、越巩固，各协同肌肉收缩的力量。因为运动技能越巩固，各协同肌群及对抗肌群间协调关系的就能得到改善，从而群及对抗肌群间协调关系的就能得到改善，从而减少了因对抗肌群的紧张而产生的阻力。减少了因对抗肌群的紧张而产生的阻力。 研究发现，短跑运动员百米成绩由研究发现，短跑运动员百米成绩由109缩短到缩短到10的诸因素中的诸因素中,其中由于爆发力提高占其中由于爆发力提高占20.57%,力量加大占力量加大占12.34%,而肌肉放松能力的改善则占而肌肉放松能力的改善则占21.57%。二百米跑中肌肉放松能力提高的作用。二百米跑中肌肉放松能力提高的作用更为显著更为显著,如由如由215缩短到缩短到20时时,肌肉放松能
7、力肌肉放松能力占占48.32%,力量占力量占6.86%,爆发力占爆发力占11.33%。所以。所以速度性项目现在都非常重视肌肉的放松训练速度性项目现在都非常重视肌肉的放松训练。 二、速度素质的训练二、速度素质的训练n反应速度在很大程度上是由遗传所决定的。通过各种突发信号刺激、专门性练习等可以使人受遗传因素影响的反应速度最大限度地表现并稳定下来；n动作速度主要受肌肉的快速力量影响，任何快速力量练习方法亦是动作速度的训练方法；n位移速度是一个综合能力的表现，下面重点介绍位移速度-短跑的训练方法 完善技术的练习完善技术的练习 人体的快速移动能力在很大程度人体的快速移动能力在很大程度上取决于完善运动技术
8、，因为位移时上取决于完善运动技术，因为位移时动作的幅度与半径大小、工作距离长动作的幅度与半径大小、工作距离长短、工作时间多少及动作的方向、短、工作时间多少及动作的方向、角度与部位等都与速度的快慢有密切角度与部位等都与速度的快慢有密切关系。关系。 2.利用助力的练习利用助力的练习n外界自然条件的助力是指利用风的方向和水外界自然条件的助力是指利用风的方向和水的流向及重力方向。的流向及重力方向。n人为助力是教练员或伴练者的直接或间接施人为助力是教练员或伴练者的直接或间接施加与运动员运动方向一致的力，帮助运动员加与运动员运动方向一致的力，帮助运动员提高位移速度。提高位移速度。n如：一带一的快带慢的牵引
9、跑、高速电动跑台跑等“超最大速度跑” 的练习法。这样可使人体神经肌肉系统的工能适应更快的跑速。 3利用后效作用利用后效作用n最大负荷用力时，为了动员更多最大负荷用力时，为了动员更多的运动单位参与工作，大脑皮质的运动单位参与工作，大脑皮质运动中枢发放强而集中的神经冲运动中枢发放强而集中的神经冲动，并在此产生动，并在此产生“强烈用力强烈用力”的的痕迹，为接下来的爆发力准备好痕迹，为接下来的爆发力准备好强大的动力势能。强大的动力势能。 4短时、大强度的练习短时、大强度的练习n 短跑的供能方式主要依靠磷酸原系统，短跑的供能方式主要依靠磷酸原系统，而这个系统供能时间最多能持续约而这个系统供能时间最多能持
10、续约7秒秒多。因此，发展磷酸原系统的供能潜力多。因此，发展磷酸原系统的供能潜力须采用最大强度而持续时间相对较短的须采用最大强度而持续时间相对较短的练习，一般可用练习，一般可用30米至米至60米的反复疾跑，米的反复疾跑，或相当于种强度的其他练习。或相当于种强度的其他练习。 5力量练习力量练习n腿部力量对发展步长来说是十分重要的，腿部力量对发展步长来说是十分重要的，所以在短跑训练中要十分注意力量练习。所以在短跑训练中要十分注意力量练习。 最新研究表明：最新研究表明：采用深蹲、半蹲杠铃的练习，试采用深蹲、半蹲杠铃的练习，试图加强蹬地的力量是徒劳的（因为人在快跑时与图加强蹬地的力量是徒劳的（因为人在快
11、跑时与地面的接触是极为短暂的）。应采取加强摆腿的地面的接触是极为短暂的）。应采取加强摆腿的力量练习，才能使获得的力量得以发挥。力量练习，才能使获得的力量得以发挥。 实践证明：采用穿重背心、上坡、沙地、水实践证明：采用穿重背心、上坡、沙地、水中、拖雪橇、拖同伴拉力、拖轮胎、拖降落伞中、拖雪橇、拖同伴拉力、拖轮胎、拖降落伞跑等跑等 抗阻力跑练习。抗阻力跑练习。 运动员在快跑时须加大用力的阻力练习。运动员在快跑时须加大用力的阻力练习。可可使运动员身体的所有系统对高速运动产生适使运动员身体的所有系统对高速运动产生适应性，然后过渡到无助力的比赛动作中。阻力应性，然后过渡到无助力的比赛动作中。阻力练习方法
12、则让运动员动员更多的肌纤维参与收练习方法则让运动员动员更多的肌纤维参与收缩并产生更大的神经缩并产生更大的神经激激活；然后将这些能力过活；然后将这些能力过渡到正常的比赛动作中。渡到正常的比赛动作中。 使与快跑有关的肌群力量的增大，致使跑使与快跑有关的肌群力量的增大，致使跑的步长加大，与最佳的步频结合时，就会表现的步长加大，与最佳的步频结合时，就会表现出更快的水平速度。出更快的水平速度。 预防和消除预防和消除“速度障碍速度障碍” n速度素质发展到一定水平，常会出现提速度素质发展到一定水平，常会出现提高缓慢，甚至停滞不前的现象，此被称高缓慢，甚至停滞不前的现象，此被称之之“速度障碍速度障碍”。这由于
13、神经。这由于神经-肌肉系统肌肉系统发展到一个高峰，练习中常用不变化的发展到一个高峰，练习中常用不变化的手段使训练量与强度对人体没有新的刺手段使训练量与强度对人体没有新的刺激作用，使频率节奏、技术等都达到一激作用，使频率节奏、技术等都达到一个相对稳定的状态所致。个相对稳定的状态所致。 n为了克服这种现象，继续提高速度，就应做到：为了克服这种现象，继续提高速度，就应做到：n（1）加强基础训练。使运动员掌握好基本技术，全面提）加强基础训练。使运动员掌握好基本技术，全面提高水平，扩大机体能力，为提高专项能力打下扎实的基础，高水平，扩大机体能力，为提高专项能力打下扎实的基础，这可使速度障碍来的迟些。这可
14、使速度障碍来的迟些。n（2）训练手段多样化，以不同的节奏和频率完成动作，）训练手段多样化，以不同的节奏和频率完成动作，建立中枢神经系统灵活多样的条件反射，可以防止或减缓建立中枢神经系统灵活多样的条件反射，可以防止或减缓速度障碍。速度障碍。n（3）如果已经出现了）如果已经出现了“速度障碍速度障碍”现象就应有计划、有现象就应有计划、有针对性地发展运动素质，改进运动技术，加大训练的量和针对性地发展运动素质，改进运动技术，加大训练的量和强度，加大刺激，利用各种手段与其作斗争。如：上下坡强度，加大刺激，利用各种手段与其作斗争。如：上下坡跑、变速跑、顺风跑、牵引跑等，改变已形成习惯的动力跑、变速跑、顺风跑、牵引跑等，改变已形成习惯的动力定性，改变中枢神经系统的反射联系，建立新的条件反射。定性，改变中枢神经系统的反射联系，建立新的条件反射。
