1、基础营养系列课程基础营养系列课程健康观念健康观念l吃饭了没？l人民大会堂主要学习内容主要学习内容 专题一专题一. 健康基础观念健康基础观念 专题二专题二. 蛋白质蛋白质 专题三专题三. 脂肪和脂肪和“三高三高” 专题五专题五. 维生素维生素 专题六专题六. 矿物质矿物质 专题七专题七.常见疾病预防常见疾病预防 专题四专题四. 碳水化合物碳水化合物 专题一专题一. 健康的含义健康的含义（一）什么是健康（三）影响健康的因素（四）营养与健康的关系（一）什么是健康？能吃，能喝，能睡？能吃，能喝，能睡？ NO，不生病！？，不生病！？ 说我么？哥从来不生病的！哥从来不生病的！健康的概念 健康不仅仅是没有疾
2、病和不虚弱，而且是身体上、健康不仅仅是没有疾病和不虚弱，而且是身体上、心理上和社会适应能力上三方面的心理上和社会适应能力上三方面的完美状态完美状态。 1990年，世界卫生组织在对健康定义的阐述中，又年，世界卫生组织在对健康定义的阐述中，又增加了增加了道德健康道德健康。 2000年，世界卫生组织又提出了年，世界卫生组织又提出了“合理膳食，戒烟，合理膳食，戒烟， 心理健康，克服紧张压力，体育锻炼心理健康，克服紧张压力，体育锻炼”的促进的促进健康新健康新准则。准则。 健健 康康 生理健康生理健康 社会适应社会适应 道德健康道德健康 心理健康心理健康 什么才是健康！1.充沛的精力，能从容不迫的担负日常
3、生活和繁重的工作而不感到过分紧张疲劳2.处事乐观、态度积极、乐于承担责任、事无大小、不挑剔3.善于休息、睡眠好4.应变能力强、能适应外界环境中的各种变化5.能抵御一般感冒和传染病6.体重适当、身体匀称、站立时头肩位置协调7.眼睛明亮、反应敏捷、眼睑不发炎8.牙齿清洁、无龋齿、不疼痛、牙龈颜色正常、无出血9.头发光泽、无头屑10.肌肉丰满、皮肤有弹性WHO制定10条健康标准l精神：精神：乏力、疲倦、思想涣散、注意力不集中、记忆力减退、烦躁、焦虑、易受惊吓 l头部、五官：头部、五官：头痛、眩晕、耳鸣、面痛、眼睛视物不清l四肢：四肢：四肢发凉、手足麻木、腰酸腿疼 l其它：其它：便秘、睡眠障碍、心慌、
4、气短、出汗、晕车、起立时眼前发黑、食欲不振陈晓旭陈晓旭 87版红楼梦林黛玉的扮演者。乳腺癌病逝，终年42岁。傅彪傅彪 影视演员，参演过甲方乙方，大明宫词等多部影视剧。2005年因肝癌辞世，终年42岁。 罗京罗京央视播音员，2009年因淋巴癌病逝，终年48岁。 姚贝娜姚贝娜中国流行歌手，青年歌唱家，2015年因乳腺癌病逝，终年33岁。 于娟于娟 复旦大学青年教师，2011年因乳腺癌病逝，终年33岁。 2008年，原北京同仁堂股份有限公司董事长张生瑜因心脏病病逝，享年39岁。 2004年，原爱立信（中国）有限公司总裁杨迈在连续超负荷工作之后，倒在了健身房中，再也无法苏醒，享年54岁。2004年，浙
5、江均瑶集团董事长王均瑶因劳累过度，患肠癌，英年早逝，年仅38岁 。 10000000005%20%75%（三）影响健康的因素15% 17% 8% 60% 世界卫生组织研究数据世界卫生组织研究数据 健康的四大基石健康的四大基石（三）影响健康的因素l积极乐观的心态l充足的睡眠l适量的运动l均衡的营养l营养是保持人体健康最基本的条件。l营养素在体内的作用： 1、作为人体代谢的基础人体代谢的基础，提供人体从事各项活动所需要的能量。 2、作为构成人体结构构成人体结构的基本物质，参与组织细胞的构成、更新与修复。 3、作为调节生理功能调节生理功能的物质基础，维持人体正常的生理功能。如：酶、激素等。 1.：氨
6、基酸（必需9种）宏量营养素宏量营养素 2.：必需脂肪酸2种 3.：单糖、双糖、多糖、 膳食纤维 4.常量元素7种微量营养素微量营养素 微量元素8种 5.（14种）：脂溶 A、D、E、K 水溶：B族，C 其他其他 6. .纤维素纤维素l碳水化合物1种：葡萄糖l必需氨基酸9种：缬、异、亮、赖、苏、色、组、苯、蛋。l必需脂肪酸2种：亚油酸、亚麻酸。l维生素14种：、B1、B2、B3（泛酸）、B5（烟酸）、B6（吡哆素）、B12(钴胺素)、叶酸、生物素、胆碱、 l矿物质15种：钙、磷、钾、钠、镁、氯、硫、铁、锌、铜、碘、硒、铬、钴、钼。l水 营营养养过过剩剩营养不良营养不良体重在健康范围内者患各种疾病
7、的危险性小于体重不良者。国际上通用体质指数（）判断体重是否健康体质指数体重(kg)/ 身高2 (m)BMI18.5 消瘦18.5BMI23.9 正常24BMI28 肥胖你的体型标准吗？你的体型标准吗？l蛋白质占10-15%l脂肪占20-30%l碳水化合物占55-65%l每种食物含不同的营养成分，任何天然食物都不能提供完全的营养。多种食物搭配，才能满足人体各种营养需求。l没有不好的食物，只有不合理的膳食，关键在于平衡。l谷类食物是能量的主要来源，应保持中国传统饮食习惯。米面类不宜加工过细，避免维生素B、矿物质等营养素和膳食纤维的丢失 。l蔬菜、水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来
8、源 。l薯类含丰富膳食纤维、多种维生素和矿物质。l建议每天吃蔬菜300500 g，最好深色蔬菜约占一半，水果200400 g 。l奶类含钙量较高，利用率高，含丰富的优质蛋白和维生素。l儿童、青少年饮奶有利于其生长发育 ，中老年人饮奶可减少骨质丢失。l我国平均钙摄入量仅为389mg，建议每人每天饮奶300g或相当量的奶制品。l动物性食物蛋白质含量高，是优质蛋白的良动物性食物蛋白质含量高，是优质蛋白的良好来源，氨基酸组成更适合人体需要。好来源，氨基酸组成更适合人体需要。 鱼鱼 鹅、鸭、鸡肉鹅、鸭、鸡肉猪、牛、羊肉猪、牛、羊肉l含较多脂溶性维生素、维生素含较多脂溶性维生素、维生素D和矿物质。和矿物质
9、。l大多含有一定量的饱和脂大多含有一定量的饱和脂肪和胆固醇，摄入过多增加肪和胆固醇，摄入过多增加患心血管病的危险性患心血管病的危险性 。l一把蔬菜一把豆，一把蔬菜一把豆，l一个鸡蛋加点肉，一个鸡蛋加点肉，l五谷杂粮要吃够。五谷杂粮要吃够。l我国城乡居民平均每天摄入烹调油，推荐量我国城乡居民平均每天摄入烹调油，推荐量25g 。l每天食盐平均摄入量为每天食盐平均摄入量为12g，是，是WHO建议的建议的2.4倍倍。l脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一。多种慢性疾病的危险因素之一。l盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相
10、关。盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。 体重与能量的关系： 能量摄入能量消耗，体重增加 能量摄入能量消耗，体重减轻 保持健康体重的主要因素：进食量和运动的平衡！l建议成人每天进行相当于步行6 000步以上的身体活动 l手洗衣服9分钟，上楼、打篮球、慢跑3分钟，打羽毛球6分钟，舞蹈、瑜伽7分钟等均相对于身体活动1千步。 适度运动三，五，七适度运动三，五，七 l“三三”每天步行约每天步行约3 3公里，时间在公里，时间在3030分钟以上；分钟以上；l“五五”指每周要运动指每周要运动5 5次以上，规律性运动；次以上，规律性运动；l“七七”指运动后心率加年龄约为指运动后心率加年龄约为170170，
11、中等度运，中等度运动量。动量。l现今早餐状况令人担忧，应及时进餐，使血糖维持在一定的水平。如果不吃早餐或吃的很少，人体会出现饥饿感，学生上课会精力不集中，工作效率差等表现，严重者还会有头晕、乏力、出虚汗等低血糖反应。l早餐营养充足，午餐要吃好，晚餐宜节制：三餐能量分配(占全天总能量的比例)l早餐 3040l午餐 3040l晚餐 2030 l在温和气候条件下轻体力活动的成人每日最少饮水1 200-1500 ml (约6杯)。l白开水是最好的饮料，喝水要一口一口慢慢喝，早晨空腹一杯水。l乳饮料和纯果汁饮料含有一定量的营养素和有益膳食成分，有些饮料添加了一定的矿物质和维生素，适量饮用可作为膳食的补充
12、。l避免喝只含糖和香精香料饮料。适适 度！度！适适 量！量！适适 时时!长期大量饮酒长期大量饮酒l如饮酒选低度数。成年男性酒精量25g/天,成年女性15g /天！l孕妇和儿童青少年应忌酒。 l红葡萄酒-健 康的守护神。l酒精和饮料最好少“掺和”。l不宜饮两种混合酒。l不宜边吸烟边饮酒。l食用海鲜不要喝啤酒。l烧烤下酒易“招惹”消化道肿瘤 。l正确采购食物。 l合理储藏，避免污染。 l动物性食物加热熟透 。l烹调加工避免交叉污染 。l注意个人卫生环境和用具的洁净。l特点：动、植物性食物消费量均衡粮谷为主，粗细搭配水产、奶类摄入较多热能、营养素摄入量和比例基本符合营养要求蛋白质充足、热能和脂肪摄入
13、量适宜l营养不良与营养过剩问题控制较好，使日本人均预期寿命现在居世界前列。似是而非的饮食误区似是而非的饮食误区 l大米、面粉越白越好质量越高。l吃碳水化合物容易长胖，主食吃的越少越好 。l只要吃得好必定营养好。l纯天然食品一定对人体无害。l加了添加剂的食品一定有害。l价格贵的食品，保健食品好，花钱买健康值。 l少吃饭，多吃菜，饭没有营养，营养都在菜里。l热油炒菜香，做菜时加调味料多多益善，吃菜不喝汤。l动物性脂肪对人体有害，但是植物油多吃点不要紧。“只吃油、不吃脂”l鸡蛋含胆固醇高，应该少吃或不吃鸡蛋 。l牛奶喝多了容易上火，肚子不舒服。l奶茶营养价值高，应该多喝。l不渴就不需要喝水，饮用蒸馏水、纯净水比白开水好。不渴就不需要喝水，饮用蒸馏水、纯净水比白开水好。l吃素能长寿减肥，多吃水果、蔬菜就行了。吃素能长寿减肥，多吃水果、蔬菜就行了。l饭后吃水果好。饭后吃水果好。 l水果比蔬菜的营养好，蔬菜营养不如鱼肉蛋好。水果比蔬菜的营养好，蔬菜营养不如鱼肉蛋好。l水果和蔬菜能够相互代替。水果和蔬菜能够相互代替。 l鸡鸭鱼肉中才有优质蛋白。鸡鸭鱼肉中才有优质蛋白。 l洋快餐既营养又方便洋快餐既营养又方便 。l三高： 高热量 高脂肪 高蛋白质l三低： 低矿物质 低维生素 低膳食纤维
