1、多少岁是老年人？文明社会主要标志之一文明社会主要标志之一最美夕阳红l形体的变化形体的变化 l感官的变化感官的变化 l呼吸系统呼吸系统 l循环系统循环系统 l消化系统消化系统 l泌尿系统泌尿系统 l生殖系统生殖系统 l神经系统神经系统 l免疫系统免疫系统 l运动系统运动系统身高和体重下降，头发变白和脱身高和体重下降，头发变白和脱发，皮肤出现皱纹和老化，鼻毛发，皮肤出现皱纹和老化，鼻毛出现白色化。出现白色化。视力下降，听力障碍，视力下降，听力障碍，嗅觉减退，味觉敏感嗅觉减退，味觉敏感性降低，皮肤感觉敏性降低，皮肤感觉敏感性降低，触觉、痛感性降低，触觉、痛觉、温觉减弱觉、温觉减弱桶状胸、胸式呼吸减弱
2、、桶状胸、胸式呼吸减弱、肋间肌和隔肌萎缩，呼吸肋间肌和隔肌萎缩，呼吸功能降低功能降低 心脏重量增加，心肌心脏重量增加，心肌肥厚，传导阻滞，心肥厚，传导阻滞，心功能减退，心脏出现功能减退，心脏出现杂音，心脏内分泌功杂音，心脏内分泌功能下降，微循环障碍能下降，微循环障碍胃收缩能力下降、蠕动胃收缩能力下降、蠕动减弱、扩张排空迟缓、减弱、扩张排空迟缓、吞咽功能下降、食管括吞咽功能下降、食管括约肌松弛、牙齿脱落约肌松弛、牙齿脱落前列腺重量减轻、睾丸前列腺重量减轻、睾丸萎缩、精子活力下降、萎缩、精子活力下降、性兴奋功能减退；易出性兴奋功能减退；易出现子宫阴道脱垂、输卵现子宫阴道脱垂、输卵管卵巢萎缩、生育功
3、能管卵巢萎缩、生育功能与性功能下降与性功能下降尿液稀释、夜尿频繁、尿液稀释、夜尿频繁、肾排出代谢废物能力肾排出代谢废物能力减退、尿路感染的发减退、尿路感染的发生率增加生率增加脑体积变小、萎缩、脑内神脑体积变小、萎缩、脑内神经传递物质减少、神经传导经传递物质减少、神经传导速度减慢，感觉迟钝，记忆速度减慢，感觉迟钝，记忆力减退力减退免疫系统功能下降，防御功能免疫系统功能下降，防御功能低下，免疫监护系统失调，自低下，免疫监护系统失调，自我识别能力异常。我识别能力异常。骨的大小及外形不变、但重骨的大小及外形不变、但重量减轻，骨质疏松症、骨软量减轻，骨质疏松症、骨软化与骨折。化与骨折。 孤独心理孤独心理
4、 怀旧心理怀旧心理 忧虑多疑忧虑多疑 牵挂心理牵挂心理 性需求心理性需求心理 丧偶 再婚 丧子（女） 家庭不和睦 经济困窘 回答下列回答下列14问，并作上标记（问，并作上标记（是是 否否）1.您是否有一个志同道合，互敬互爱的伴侣2.您的实际体重和标准体重的相差是否在10%以内？3.您的血压是否保持在正常范围内？4.您是否以新鲜，未经加工或半生的食品为主食？5.您戒烟了吗？6.您是否从不吃加工食品？7.您是否避免吃精细食品，如精米，精糖，精盐等？8.您是否每天做几分钟的“功能呼吸”？9.您是否每天都喝定量的矿泉水？10.您是否每天定时做2次伸展和放松运动？11.您是否每天都舒心开怀地笑几次？ 1
5、2.您所吃的食物中，是否含有您必需的天然维生素？13.您每天是否摄入您身体所需的几种酶？14.您是否了解自己的身体，并根据自己身体需要而养成了个人最佳生活规律了？ 如果您的回答全部是“是”，那么，您的实际寿命可比估计寿命长得多如果您回答有10个“是”，那么，您会健康长寿如果回答只有8个以下，请您保养，仍有长寿的可能如果您的回答有8个“否”的话，那就请您改变现在的生活方式吧 参与参与独立独立尊严尊严照顾照顾保健原则保健原则自我自我充实充实 应特别重视有助于心血管健康的运动 应重视重量训练 注意维持体内运动的“平衡” 高龄老年人和体质衰弱者应参加运动 关注与锻炼相关的心理因素适合老年人的健身与娱乐
6、的活动项目比较多，应根据年龄、性别、体质状况、锻炼基础、兴趣爱好和周围环境等因素综合考虑，选择适宜的锻炼项目。体育锻炼好，八十不服老，体育锻炼差，四十长白发。散 步一般情况下，以中速（每分钟一般情况下，以中速（每分钟80809090步）或快速（每分步）或快速（每分钟钟100100步以上）步行才能达到良好的效果；步以上）步行才能达到良好的效果；6060岁以上的健康老人，一天步行总量应达岁以上的健康老人，一天步行总量应达60006000步左右，步左右，即每天步行即每天步行1 1小时为宜；小时为宜；步行时，脉搏保持在步行时，脉搏保持在110110120120次分，自我感觉良好；次分，自我感觉良好；如
7、达不到上述目标，则以自己能耐受的最快速度进行，如达不到上述目标，则以自己能耐受的最快速度进行，也能收到较好的锻炼效果。也能收到较好的锻炼效果。健身跑速度为速度为120120130130米分，及自觉不难受、不气短，能边米分，及自觉不难受、不气短，能边跑边与人说话为宜。跑边与人说话为宜。初练时应循序渐进，逐渐增加至每次初练时应循序渐进，逐渐增加至每次30304040分钟；分钟；坚持每天一次，至少每周锻炼三次；坚持每天一次，至少每周锻炼三次；跑步结束后，应缓慢步行或原地踏步做整理运动，再逐跑步结束后，应缓慢步行或原地踏步做整理运动，再逐渐恢复到安静状态。渐恢复到安静状态。上下楼梯上下楼梯 每周坚持上
8、下楼梯800-1049级台阶锻炼效果最佳，在这区间，是保持人的运动的最适合锻炼量，能有效的发展人的腿部力量，改善心血管系统的功能。 上体微前倾，有意识的屈膝抬腿，年老或体力较差的人，开始锻炼时，可扶着楼梯的扶手进行；下楼时，上体微后仰，肌肉放松，注意安全。倒步走倒步走 即倒退着走步。应选择没有障碍物的开阔而平坦的地方。步速在45-60步min，距离一般为600-1000m。 倒步走比正步走的氧气消耗高31%，心率快15%，血液中的乳酸含量也较高，是减肥运动中最经济，收效最大的方法之一，且适合于各种年龄。倒步走还可以预防腰痛，具有保健小脑的作用，有利于提高人体灵活性和协调性等。骑自行车跳舞球类运
9、动太极拳与气功五禽戏和八段锦 1)因人而异，选择适宜 2)量力而行，循序渐进 3)贵在坚持，持之以恒 4)运动时间恰当 5)场地选择适宜 6)自我监护（1）运动后心率达到最适宜心率 运动后最适宜心率170年龄（次分） 身体强壮者可以用180作被减数（2）运动后心率恢复到运动前水平的时间- 一般健康老人运动后在3-5分钟内恢复， 表明运动量适宜。（3）结合主观感觉监护运动量是否恰当2）蛋白质3 3）脂肪）脂肪4 4）碳水化合物）碳水化合物1) 热能1.搭配合理，营养平衡2.2.合理的烹调合理的烹调 食物加工宜软而烂，应多采用煮、炖、熬、蒸等烹调食物加工宜软而烂，应多采用煮、炖、熬、蒸等烹调方法。
10、注意食物的色、香、味、形。方法。注意食物的色、香、味、形。3.3.三餐合理安排，养成良好进食习惯三餐合理安排，养成良好进食习惯 在我国传统一日三餐制，在我国传统一日三餐制， 早、午、晚的模式下，早、午、晚的模式下， 在两餐之间加些点心。在两餐之间加些点心。 早餐像国王早餐像国王 午餐像王子午餐像王子 晚餐像贫民晚餐像贫民4.注意饮食卫生l剩饭剩菜容易被细菌污染，最好不吃。l切熟食的刀、板，要和切生肉、生菜的分开；凉拌时，放点蒜泥和醋，能增加食欲，有助消化，并有杀菌解毒作用，预防肠道传染病的发生。l最好不吃小摊上的食品，以免发生食物中毒。5.恰当的进餐方式l睡前杯水防梗塞，睡前杯水防梗塞，l半夜
11、饮水少中风。半夜饮水少中风。l清晨清晨2 2杯温开水，杯温开水，l洗涤肠胃又防病。洗涤肠胃又防病。l总量总量(如无特殊如无特殊)： 2500ml3000ml，8杯水杯水 人在睡眠时，绝大部分器官都得到了充分人在睡眠时，绝大部分器官都得到了充分休息，而消化器官却仍在消化吸收前一天存留休息，而消化器官却仍在消化吸收前一天存留在胃肠道中的食物，到早晨才渐渐进入休息状在胃肠道中的食物，到早晨才渐渐进入休息状态。如果早餐过早，就必然会干扰，使消化系态。如果早餐过早，就必然会干扰，使消化系统长期处于疲劳应战的状态。所以，老年人最统长期处于疲劳应战的状态。所以，老年人最好在早上好在早上8 8点以后吃早餐。点
12、以后吃早餐。 冬季阳光温暖柔和，适合在户外晒太冬季阳光温暖柔和，适合在户外晒太阳。特别是每天上午阳。特别是每天上午9时至下午时至下午4时，时，阳光以温暖柔和的红外线为主，是一阳光以温暖柔和的红外线为主，是一天中晒太阳的黄金时段天中晒太阳的黄金时段食物牛奶、鸡蛋、猪骨头汤、鱼虾、黄豆、萝卜缨、芹菜、韭菜等。补钙时莫忘吃醋，醋与食物中的钙能产生化学反应，生成既溶于水又容易被人体吸收的醋酸钙晒太阳蜂蜜：每天早晨空腹吃一匙蜂蜜，能安五脏，止蜂蜜：每天早晨空腹吃一匙蜂蜜，能安五脏，止痛解毒，常吃能防止血管硬化，久服可延年益寿痛解毒，常吃能防止血管硬化，久服可延年益寿生姜：每天吃早饭时以数片生姜佐餐，能促
13、进血生姜：每天吃早饭时以数片生姜佐餐，能促进血液循环，帮助消化液循环，帮助消化花生：花生含有人体所需多种氨基酸，经常食用花生：花生含有人体所需多种氨基酸，经常食用能增强记忆，降低血压，延缓衰老能增强记忆，降低血压，延缓衰老大枣：大枣营养丰富，含有较多的糖、维生素、大枣：大枣营养丰富，含有较多的糖、维生素、矿物质，有矿物质，有“天然维生素天然维生素”之称之称大蒜：大蒜有很强的杀菌、抗菌作用，人们把它大蒜：大蒜有很强的杀菌、抗菌作用，人们把它誉为誉为“地里长的青霉素地里长的青霉素”和和“天然抗生素天然抗生素” l饭菜要香饭菜要香l质量要好质量要好 l数量要少数量要少 l蔬菜要多蔬菜要多 l食物要杂
14、食物要杂 l菜肴要淡菜肴要淡 l饭菜要烂饭菜要烂 l水果要吃水果要吃 l饮食要热饮食要热 l进食要慢进食要慢 男性身高（厘米）男性身高（厘米）-10009女性身高（厘米）女性身高（厘米）-10509210为超重，20为肥胖，10为减重, 20为消瘦，510范围内为偏高或偏低l老年人需要较多的休息，合理的休息应穿插于老年人需要较多的休息，合理的休息应穿插于整天的活动中。整天的活动中。l休息的方式有多种：睡眠、聊天、闭目静坐、休息的方式有多种：睡眠、聊天、闭目静坐、变换活动方式等。变换活动方式等。l休息要注意质量：看电视、看书等时间不宜过休息要注意质量：看电视、看书等时间不宜过长（一般不超过长（一
15、般不超过4h）l睡眠时间：睡眠时间：60-70岁平均每日睡岁平均每日睡8h，70岁以上岁以上的老年人每日睡的老年人每日睡9h，90岁以上的老人每日睡岁以上的老人每日睡10-12h。l影响睡眠的因素：睡眠习惯、环境、情绪、药物影响睡眠的因素：睡眠习惯、环境、情绪、药物l促进睡眠的措施：生活规律、劳逸结合、睡前情促进睡眠的措施：生活规律、劳逸结合、睡前情绪稳定、适宜环境、合理的饮食时间、睡前温水绪稳定、适宜环境、合理的饮食时间、睡前温水洗脚、正确的睡眠姿势、合理的睡眠用品洗脚、正确的睡眠姿势、合理的睡眠用品居室环境要求居室环境要求 l居住环境应阳光充足，空气新鲜、l流通；房间整洁、安静、舒适；l卧室温度保持在1822，l相对湿度在5060%为宜沐浴指导沐浴指导l洗澡时间不宜过长 l饭后不宜立即洗澡 l洗澡水不宜过热 l家中洗澡不宜锁住浴室门 l搓背不宜用尼龙巾 l不宜空腹洗澡 l患慢性病的老人不宜单独洗澡 l跌倒的防护 l防呛防噎 l防止坠床 l注意用药安全 l防止交叉感染
