1、渐进式肌肉放松法目录 原理及应用 训练前准备 操作的步骤原理及功效 原理 通过训练感知身体不同部位肌肉群的紧张放松状态，以及在不同紧张强度下的紧张放松状态（100%、50%、5%），使身体感觉内化，提升身体的感知觉敏锐度。 功效 每天2-3次，每次5分钟，4-6周后身体有明显感受 使身体感知觉更敏锐，增加自我觉察能力 面临压力事件时，及时觉察，并缓解 处理因为愤怒、恐惧等情绪引发的生理紧张、心理紧张 防止压力累积 禁忌，高血压、冠心病等患者避免使用训练前准备 姿态准备： 坐姿，放松头部和四肢，把身体重量放在臀部和背部 平躺，全身放松，重量均匀分布在全身上下 穿着宽松衣物，摘掉眼镜、手表等束缚身
2、体的物品 心态准备： 放松身心、集中注意力 环境准备： 安静，不被打扰 温度适宜身体不同部位的练习顺序面部下颌颈部肩和上臂手和前臂胸部腹部背部臀部大腿小腿足部面部训练 绷紧前额和眼部的肌肉，就好像把全部面部肌肉都集中到拉到鼻子那里，能拉多紧就拉多紧，保持并感受这种紧张。尤其是前额和眼部。接下来放松和呼气，感受这些肌肉紧张感的离开，他们感到多么松弛和平静。 现在，收缩同样的肌肉，只用50%的强度，并保持。然后，放松和呼气，感受这些肌肉多么地放松，对比这一感觉和先前收缩的，这一对比会使肌肉更进一步放松。 最后轻轻地收缩相同的面部肌肉，只用5%的强度，这好像感受到一阵微风吹过你的前额和面部，保持并放
3、松，满满地、舒适地深呼气，随着你呼气，感受你的肌肉是多么的放松。下颌训练 用一点时间感受下你下颌的肌肉，注意是否有任何的，微小的紧张感，我们的下颌包含大量平时未被觉察的肌肉紧张。 现在有意识地收缩你下颌的肌肉，能多紧就多紧，饭后保持5秒钟。现在释放这些肌肉的紧张，并呼气。感受这些紧张完全消失的感觉。 现在收缩同样的肌肉，只用50%的强度，保持一会儿。然后呼气，并放松。感受这些肌肉是多么的放松。对比这种放松感和50%紧张感的不同。 然后，再次收缩同样的肌肉，只用5%的强度，轻轻地收缩。保持住，感受这种轻微的紧张感；感受慢慢地呼气，并完完全全释放任何的紧张。体验此时是多么地放松。8颈部训练 把注意
4、力集中到你颈部的肌肉，把它们从周围头部和肩部的肌肉分离开。 现在，有意识地绷紧颈部的肌肉，能绷多紧就多紧，然后保持5秒钟。现在释放这些肌肉的紧张。感受这些紧张完全消失的感觉。 现在收缩同样的肌肉，只用50%的强度，保持一会儿。然后放松，感受这些肌肉是多么的放松。对比这种放松感和50%紧张感的不同。 然后，再次收缩同样的肌肉，只用5%的强度，轻轻地收缩。保持住，感受这种轻微的紧张感；然后完全释放任何的紧张。缓慢地、舒适地深呼吸，体验此时是多么地放松。肩部训练 把注意力集中到肩部的肌肉，把它们从颈部和前臂的肌肉分离开。 现在，有意识地绷紧肩部的肌肉，能绷多紧就多紧，然后保持5秒钟。现在释放这些肌肉
5、的紧张。感受这些紧张完全消失的感觉。 现在收缩同样的肌肉，只用50%的强度，保持一会儿。然后放松，感受这些肌肉是多么的放松。对比这种放松感和50%紧张感的不同。 然后，再次收缩同样的肌肉，只用5%的强度，轻轻地收缩。保持住，感受这种轻微的紧张感；然后完全释放任何的紧张。缓慢地、舒适地深呼吸，体验此时是多么地放松。双手和前臂训练 把注意力集中到你的手和前臂上，花点时间来感受这些肌肉，包括你的手指、手掌、手腕、小臂。注意到最细微的紧张。 现在，有意识地绷紧这些肌肉，能绷多紧就多紧，然后保持5秒钟。现在释放这些肌肉的紧张。感受这些紧张完全消失的感觉。 现在收缩同样的肌肉，只用50%的强度，保持一会儿
6、。然后放松，感受这些肌肉是多么的放松。对比这种放松感和50%紧张感的不同。 然后，再次收缩同样的肌肉，只用5%的强度，轻轻地收缩。保持住，感受这种轻微的紧张感；然后完全释放任何的紧张。缓慢地、舒适地深呼吸，体验此时是多么地放松。胸部训练 把注意力集中到前胸的肌肉上，把它们从周围肩部和前臂的肌肉分离开。 现在，有意识地绷紧前胸的肌肉，能绷多紧就多紧，然后保持5秒钟。现在释放这些肌肉的紧张。感受这些紧张完全消失的感觉。 现在收缩同样的肌肉，只用50%的强度，保持一会儿。然后放松，感受这些肌肉是多么的放松。对比这种放松感和50%紧张感的不同。 然后，再次收缩同样的肌肉，只用5%的强度，轻轻地收缩。保
7、持住，感受这种轻微的紧张感；然后完全释放任何的紧张。缓慢地、舒适地深呼吸，体验此时是多么地放松。背部训练 把注意力集中到你背部的肌肉。 现在，尽力把后背压向地面（椅子的靠背），有意识地绷紧背部的肌肉，能绷多紧就多紧，然后保持5秒钟。现在释放这些肌肉的紧张。感受这些紧张完全消失的感觉。 现在收缩同样的肌肉，只用50%的强度，保持一会儿。然后放松，感受这些肌肉是多么的放松。对比这种放松感和50%紧张感的不同。 然后，再次收缩同样的肌肉，只用5%的强度，轻轻地收缩。保持住，感受这种轻微的紧张感；然后完全释放任何的紧张。缓慢地、舒适地深呼吸，体验此时是多么地放松。腹部训练 把注意力集中到你腹部的肌肉。
8、 现在，有意识地绷紧腹部的肌肉，能绷多紧就多紧，然后保持5秒钟。现在释放这些肌肉的紧张。感受这些紧张完全消失的感觉。 现在收缩同样的肌肉，只用50%的强度，保持一会儿。然后放松，感受这些肌肉是多么的放松。对比这种放松感和50%紧张感的不同。 然后，再次收缩同样的肌肉，只用5%的强度，轻轻地收缩。保持住，感受这种轻微的紧张感；然后完全释放任何的紧张。缓慢地、舒适地深呼吸，体验此时是多么地放松。臀部肌肉训练 把注意力集中到你臀部的肌肉 现在有意识地收缩你臀部的肌肉，能多紧就多紧，然后保持5秒钟。现在释放这些肌肉的紧张。感受这些紧张完全消失的感觉。 现在收缩同样的肌肉，只用50%的强度，保持一会儿。
9、然后放松，感受这些肌肉是多么的放松。对比这种放松感和50%紧张感的不同。 然后，再次收缩同样的肌肉，只用5%的强度，轻轻地收缩。保持住，感受这种轻微的紧张感；然后完全释放任何的紧张。体验此时是多么地放松。大腿训练 把注意力集中到你大腿的肌肉，注意和臀部、小腿的肌肉分离开。 现在有意识地收缩你大腿的肌肉，能多紧就多紧，然后保持5秒钟。现在释放这些肌肉的紧张。感受这些紧张完全消失的感觉。 现在收缩同样的肌肉，只用50%的强度，保持一会儿。然后放松，感受这些肌肉是多么的放松。对比这种放松感和50%紧张感的不同。 然后，再次收缩同样的肌肉，只用5%的强度，轻轻地收缩。保持住，感受这种轻微的紧张感；然后完全释放任何的紧张。体验此时是多么地放松。小腿训练 感受双腿的肌肉，并把它们与脚部和大腿的肌肉分离开。花点时间感受你的小腿肌肉，注意到任何残留的紧张。 现在有意识地绷紧这些肌肉，尽量的绷紧它们。保持，再紧些。现在，放松这些肌肉。体验绷紧感的消失。对比你现在体验到的肌肉放松和刚才体验到的100%强度的紧张。 再次收缩相同的肌肉，只用50%的强度。保持这种紧张，再保持，然后再次放松。体验这些肌肉是多么地放松。把这些放松感与你先前感受到50%强度大紧绷感进行对比。 现在只用5%强度收缩相同的肌肉，稍微紧张。现在保持，再保持。然后放松。释放任何残留的紧张。这些肌肉是完全放松的，感受它们是多么的放松。
