1、怎样快速掌握体能训练的基本方法,在日常生活和学习当中 如何能够快速提高自己的体能是我们愿望，但我们也要遵循以下训练原则 1、安全性 2、系统性 3、全面性 4、功能性（多关节运动、多维度、核心柱力量） 5、多样性 6、循序渐进,一、力量训练的基本方法 1、力量训练主要是指：最大力量、速度力量、力量耐力和爆发力等因素。 2、青少年力量训练的基本方案： 负荷强度：7080%，组数：510组，间歇：25分钟。 强度大小决定力量发展方法；间歇长短决定力量发展方向；动作快慢决定力量发展方向。,二、力量训练手段 1、上肢肩部肌肉力量练习： 持哑铃弯举、卧拉、“划船拉引”、 倒立屈臂伸、手倒立、腕曲伸、 持
2、哑铃绕“8”字、前平举、侧平举、 肩上举、坐举壶铃、轻杠铃 挺举、体前曲“飞鸟”等。 2、胸部肌肉力量练习： 俯卧撑、引体向上、 持哑铃或弹力带扩胸、 卧推等。,3、腰腹部肌肉力量练习： 仰卧起坐、收腹举腿、仰卧折体、 元宝收腹、负重体侧屈、负重体 转等。 4、背部肌肉力量练习： 持拉力器扩胸、引体向上、 爬绳、直臂后伸拉引重物、 俯卧直臂撑或曲臂撑、 负重体前屈还原，俯卧起体、 深蹲提拉重物起等。,5、髋部肌肉力量练习： 悬垂举腿、负重高抬腿、正踢腿、 仰卧起坐、转髋走（跑、跳）、 负重腿屈伸、俯卧大腿屈伸摆腿、 负重侧踢腿、后蹬跑等 6、腿部肌肉力量练习： 负重深蹲、负重高抬腿、 直腿前拉
3、橡皮筋、 直腿向内摆腿（负重）、 直腿向内拉橡皮筋、 直腿后拉橡皮筋，俯卧“背腿”， 单腿跳、跨步跳、蛙跳、原地纵跳、 半蹲跳、全蹲跳、兔跳、 弹性跳，直腿跳等,三、速度素质训练 基本方案： 负荷强度：85100%； 运动时间：10秒内； 组数：以不明显降低速度能力为准则； 间歇：充分恢复，组间休息34分钟，每次练习之间休息3090秒。,速度训练手段： 1、反应速度练习：借助听、看、触觉刺激的信号做应答反应。听信号起动，叫号接球，叫号追逐，看手势做动作等。 2、动作速度练习：熟练技术的反复练习、改善技术、利用力量练习的后效应作用、借助外界助力等。 3、动作频率练习：10秒内的快速摆臂，610秒
4、原地快速高抬腿跑， 610秒原地快速碎步跑，变频率跑，顺风跑，下坡跑等 4、位移速度练习：各种姿势的起动跑、短距离快速跑、全速跑，冲刺跑、追逐跑、接力游戏、各种步法练习等,四、速度训练注意事项 1、全面发展速度能力； 2、速度训练必须与专项紧密结合（与动作结构、比赛特点、协调机制相同）； 3、练习突出快速性质； 4、变换训练强度，防止“速度障碍”； 5、合理安排速度训练的顺序和时间； 6、准备活动充分，预防肌肉拉伤。,五、耐力素质训练 基本方案： 1、有氧耐力训练：负荷强度：运动心率130170次/分；运动时间：2060分钟。 2、无氧耐力训练：负荷强度：运动心率170次以上/分； 运动时间：
5、30120秒；组数：34组；间歇：组间休息46分钟。,有氧练习手段有： 1000 米中长距离跑 、1530分钟的长距离跑、较长时间的跳绳练习、有氧健身操、30分钟以上的球类运动、多种变换的、组合的耐力练习、循环练习、活动时间较长的追逐游戏，如老鹰抓小鸡、网鱼等。,无氧练习手段有： 200400米重复跑、200400米间歇跑、12002000米变速跑、1025米折返跑，重复58次、跑台阶，穿轻沙衣跑或上、下台阶跑、持续45180秒、心率达170175次/的练习、12分钟运动至肌肉出现明显酸胀感的各种练习等。,六、注意事项 1、耐力训练以有氧运动为基础； 2、在适应的基础上逐渐增加练习负荷； 3、耐力练习内容较为单一，最好组织集体练习，以避免训练过程的单调和枯燥； 4、无氧运动前，需做好适应性练习； 5、无氧运动之间的间歇以基本恢复为主，间歇方式以积极性恢复为主； 6、加强意志品质的培养。,
