1、2目录 1. 健康的含义健康的含义 2. 大学生的合理膳食大学生的合理膳食 3.似是而非的饮食误区似是而非的饮食误区 4一、什么才是健康？ 人生的最大财富是健康人生的最大财富是健康 健康长寿是人类追求的理想健康长寿是人类追求的理想 健康的影响因素健康的影响因素 世界卫生组织提出的健康新概念世界卫生组织提出的健康新概念 人们对健康的认识人们对健康的认识 5健康的概念 健康不仅仅是没有疾病和不虚弱，而且是身体上、健康不仅仅是没有疾病和不虚弱，而且是身体上、心理上、和社会适应能力上三方面的完美状态。心理上、和社会适应能力上三方面的完美状态。 1990年，世界卫生组织在对健康定义的阐述中，又年，世界卫
2、生组织在对健康定义的阐述中，又增加了道德健康。增加了道德健康。 2000年，世界卫生组织又提出了年，世界卫生组织又提出了“合理膳食，戒烟，合理膳食，戒烟， 心理健康，克服紧张压力，体育锻炼心理健康，克服紧张压力，体育锻炼”的促进健康新的促进健康新准则。准则。 6健健 康康 生生 理理 社社 会会 道道 德德 心心 理理 什么才是健康！7二.影响健康的因素 生物学基础因素生物学基础因素 15% 环境因素环境因素 17% 卫生保健设施卫生保健设施 8% 人的生活方式人的生活方式 60% 世界卫生组织研究数据世界卫生组织研究数据 81.充沛的精力，能从容不迫的担负日常生活和繁重的工作而不感到过分紧张
3、疲劳2.处事乐观、态度积极、乐于承担责任、事无大小、不挑剔3.善于休息、睡眠好4.应变能力强、能适应外界环境中的各种变化5.能抵御一般感冒和传染病6.体重适当、身体匀称、站立时头肩位置协调7.眼睛明亮、反应敏捷、眼睑不发炎8.牙齿清洁、无龋齿、不疼痛、牙龈颜色正常、无出血9.头发光泽、无头屑10.肌肉丰满、皮肤有弹性三、WHO制定10条健康标准9体重在健康范围内者患各种疾病的危险性小于体重不良者。国际上通用体质指数（）判断体重是否健康体质指数体重(kg)/ 身高2 (m)BMI18.5 消瘦18.5BMI23.9 正常24BMI28 肥胖10处于处于低危险低危险状态状态进入进入疾病危疾病危险状
4、态险状态发生发生早期早期改变改变出现出现临床临床症状症状不不同同的的预预后后疾疾病病应该从这里开始未雨绸缪到此处已经为时过晚!1213人体所必须的营养素营养素营养素: :食物中可为人体提供能量、机体构食物中可为人体提供能量、机体构成成分、修复组织以、生理调节功能的成成分、修复组织以、生理调节功能的 化学物质。化学物质。分类：分类：宏量营养素宏量营养素微量营养素微量营养素（三大产能营养素）（三大产能营养素）五五大类大类蛋白质、脂类、碳水化合物、蛋白质、脂类、碳水化合物、水水矿物质、维生素、矿物质、维生素、膳食纤维膳食纤维14一、食物多样，谷类为主，粗细搭配每种食物含不同的营养成分，任何天然食物都
5、不能提供完全的营养。多种食物搭配，才能满足人体各种营养需求。没有不好的食物，只有不合理的膳食，关键在于平衡。谷类食物是能量的主要来源，应保持中国传统饮食习惯。米面类不宜加工过细，避免维生素B、矿物质等营养素和膳食纤维的丢失 。15二、多吃蔬菜、水果和薯类蔬菜、水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源 。薯类含丰富膳食纤维、多种维生素和矿物质。建议每天吃蔬菜300500 g，最好深色蔬菜约占一半，水果200400 g 。16三、每天吃奶类、大豆或其制品奶类含钙量较高，利用率高，含丰富的优质蛋白和维生素。儿童、青少年饮奶有利于其生长发育 ，中老年人饮奶可减少骨质丢失。我国平均钙摄入量
6、仅为389mg，建议每人每天饮奶300g或相当量的奶制品。17四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉动物性食物蛋白质含量高，是优质蛋白的良好来源，氨基动物性食物蛋白质含量高，是优质蛋白的良好来源，氨基酸组成更适合人体需要。酸组成更适合人体需要。 鱼鱼 鹅、鸭、鸡肉鹅、鸭、鸡肉猪、牛、羊肉猪、牛、羊肉含较多脂溶性维生素、维生素含较多脂溶性维生素、维生素D和矿物质。和矿物质。大多含有一定量的饱和脂大多含有一定量的饱和脂肪和胆固醇，摄入过多增加肪和胆固醇，摄入过多增加患心血管病的危险性患心血管病的危险性 。18一把蔬菜一把豆，一把蔬菜一把豆，一个鸡蛋加点肉，一个鸡蛋加点肉，五谷杂粮要吃够。五谷杂粮要吃够。1
7、9五、减少烹调油，吃清淡少盐膳食我国城乡居民平均每天摄入烹调油，推荐量我国城乡居民平均每天摄入烹调油，推荐量25g 。每天食盐平均摄入量为每天食盐平均摄入量为12g，是，是WHO建议的建议的2.4倍。倍。脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一。等多种慢性疾病的危险因素之一。盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。20六、食不过量,天天运动,保持健康适宜体重 体重与能量的关系： 能量摄入能量消耗，体重增加 能量摄入能量消耗，体重减轻 保持健康体重的主要因素：进食量和运动的平衡！2
8、1建议成人每天进行相当于步行6 000步以上的身体活动 手洗衣服9分钟，上楼、打篮球、慢跑3分钟，打羽毛球6分钟，舞蹈、瑜伽7分钟等均相对于身体活动1千步。 22适度运动三，五，七适度运动三，五，七 “三三”每天步行约每天步行约3 3公里，时间在公里，时间在3030分钟以上；分钟以上；“五五”指每周要运动指每周要运动5 5次以上，规律性运动；次以上，规律性运动；“七七”指运动后心率加年龄约为指运动后心率加年龄约为170170，中等度运动量。，中等度运动量。23七、三餐分配要合理，零食要适当七、三餐分配要合理，零食要适当大学生的早餐状况令人担忧，应及时进餐，使血糖维持在一定的水平。如果不吃早餐或
9、吃的很少，人体会出现饥饿感，学生上课会精力不集中，学习效率差等表现，严重者还会有头晕、乏力、出虚汗等低血糖反应。早餐营养充足，午餐要吃好，晚餐宜节制：三餐能量分配(占全天总能量的比例) 早餐 2530 午餐 3040 晚餐 3040 24八、每天足量饮水，合理选择饮料25九、如饮酒应限量。适适 度！度！适适 量！量！适适 时时!危害全身的各个系统和器官！长期大量饮酒长期大量饮酒26如饮酒选低度数。成年男性酒精量25g/天,成年女性15g /天！孕妇和儿童青少年应忌酒。 红葡萄酒-健 康的守护神。酒精和饮料最好少“掺和”。不宜饮两种混合酒。不宜边吸烟边饮酒。食用海鲜不要喝啤酒。烧烤下酒易“招惹”
10、消化道肿瘤 。27十、吃新鲜卫生的食物正确采购食物。 合理储藏，避免污染。 动物性食物加热熟透 。烹调加工避免交叉污染 。注意个人卫生环境和用具的洁净。2829食物类别食物类别品种数品种数摄入量（克）摄入量（克）粮谷类及薯类粮谷类及薯类3 250-400干豆、鲜豆及豆制品干豆、鲜豆及豆制品1 30-50蛋及蛋制品蛋及蛋制品1 25-50 畜肉或禽肉畜肉或禽肉1-2 50-75 乳及乳制品乳及乳制品1 300 蔬菜类蔬菜类3-4 300-500 菌藻类食品菌藻类食品1 30-50 硬果类食品硬果类食品1 20 植物油植物油1 25食盐食盐1 6水产品水产品1 50（一周内一次）（一周内一次）动物
11、内脏动物内脏1 50（一周内一次）（一周内一次）水果水果1-2 200-400 水水1200ml3031特点：动、植物性食物消费量均衡粮谷为主，粗细搭配水产、奶类摄入较多热能、营养素摄入量和比例基本符合营养要求蛋白质充足、热能和脂肪摄入量适宜营养不良与营养过剩问题控制较好，使日本人均预期寿命现在居世界前列。3.3.似是而非的饮食误区似是而非的饮食误区 33关于食物营养的认识误区大米、面粉越白越好质量越高。吃碳水化合物容易长胖，主食吃的越少越好 。只要吃得好必定营养好。纯天然食品一定对人体无害。加了添加剂的食品一定有害。价格贵的食品，保健食品好，花钱买健康值。 34关于食物营养的认识误区 少吃饭
12、，多吃菜，饭没有营养，营养都在菜里。 热油炒菜香，做菜时加调味料多多益善，吃菜不喝汤。 动物性脂肪对人体有害，但是植物油多吃点不要紧。“只吃油、不吃脂” 鸡蛋含胆固醇高，应该少吃或不吃鸡蛋 。 牛奶喝多了容易上火，肚子不舒服。 奶茶营养价值高，应该多喝。35关于食物营养的认识误区 不渴就不需要喝水，饮用蒸馏水、纯净水比白开水好。 吃素能长寿减肥，多吃水果、蔬菜就行了。 饭后吃水果好。 水果比蔬菜的营养好，蔬菜营养不如鱼肉蛋好。 水果和蔬菜能够相互代替。 鸡鸭鱼肉中才有优质蛋白。 洋快餐既营养又方便 。36“垃圾饮食”危害健康!“洋快餐洋快餐” ：三高(高热量、高脂肪、高蛋白质）三低(低矿物质、低维生素和低膳食纤维) 。 具有成瘾性，诱发肥胖。 炸土豆条、炸鸡块含致癌物质“丙烯酰胺”(基因突变，诱发肿瘤)的量约为100毫克/Kg，超出WHO规定100多倍。
