1、合理膳食与健康生活方式合理膳食与健康生活方式第第2 2课课徐行居民健康管理小组系列课件（二）合理膳食合理膳食一、科学的合理膳食一、科学的合理膳食二、膳食应遵循的原则二、膳食应遵循的原则三、合理的烹饪方法三、合理的烹饪方法四、饮食禁忌四、饮食禁忌五、膳食宝塔五、膳食宝塔一、科学的合理膳食一、科学的合理膳食合理膳食可以概括为两句话：进食做到“一、二、三、四、五”，餐桌上要有“红、黄、绿、白、黑”。一、科学的合理膳食一、科学的合理膳食“一”是每天喝一袋牛奶；“二”是每天摄入碳水化合物250350克(相当于主食57两)；“三”是每天进食34份高蛋白食物(每份为瘦肉60克或鸡蛋一个，豆腐l00克，鸡、鸭
2、、鱼、虾l00克)；“四”是四句话：有粗有细，不甜不咸，三、四、五顿(控制进食总量，少吃多餐)，七八分饱；“五”是每天吃500克新鲜蔬菜和水果。一、科学的合理膳食一、科学的合理膳食“红”指少量红葡萄酒(50l00克)；“黄”指黄色蔬菜(胡萝卜、西红柿、南瓜、红薯等含胡萝卜素丰富的蔬菜)；“绿”指绿茶和深绿色蔬菜；“白”指燕麦粉或燕麦片(每天60克)；“黑”指黑木耳(每天515克)。一、科学的合理膳食一、科学的合理膳食有利于增强记忆的食物:卷心菜：富含维生素B，能预防大脑疲劳。大豆：含有蛋黄素和丰富的蛋白质，每天食用适量的大豆或豆制品，可增强记忆力。牛奶：富含蛋白质和钙质，可提供大脑所需的各种氨
3、基酸，每天饮用可增强大脑活力。鲜鱼：富含蛋白质和钙质，特别是含有不饱和脂肪酸，可分解胆固醇。蛋黄：蛋黄中含有蛋黄素、蛋钙等脑细胞所必需的营养物质，可增强大脑活力。木耳：含有蛋白质、脂肪、多糖类、矿物质、维生素等多种营养成分，为补脑佳品。杏子：含有丰富的维生素A、C，可有效地改善血液循环，保证脑供血充足，有利于大脑增强记忆。二、膳食应遵循的原则二、膳食应遵循的原则 ( (一一)12)12原则：原则： 1.数量少一点； 2.质量精一点； 3.蔬菜多一点； 4.菜要淡一点； 5.品种杂一点； 6.饭菜香一点； 7.饭菜烂一点； 8.饮食温一点； 9.饭要稀一点； 10.吃得慢一点；11.早餐好一点；
4、 12.晚餐早一点。二、膳食应遵循的原则二、膳食应遵循的原则（二）（二）“九不贪九不贪”原则原则1.不贪肉 2.不贪精 3.不贪粘 4.不贪快 5.不贪酒 6.不贪咸 7.不贪甜 8.不贪迟 9.不贪热 三、合理的烹饪方法三、合理的烹饪方法（一）米类：新米少洗，陈米多淘；先浸后煮，多闷少捞；不宜放碱。三、合理的烹饪方法三、合理的烹饪方法（二）蔬菜：选购新鲜，不宜久贮；现吃现切，急火快炒；煮菜先烧开水；加醋保持Vc；肉菜淀粉勾芡。三、合理的烹饪方法三、合理的烹饪方法（三）蛋类：*鸡蛋的好处：1.健脑益智。2.保护肝脏。3.防治动脉硬化。4.预防癌症。5.延缓衰老。*鸡蛋的吃法：煮蛋为100%，炒
5、蛋为97%，嫩炸为98%，老炸为81.1%，开水、牛奶冲蛋为92.5%，生吃为30%50%。少吃茶叶蛋；一天一个。三、合理的烹饪方法三、合理的烹饪方法（四）肉类：少吃肥肉；不吃激素肉；隔夜肉应彻底加热；不要暴食；与素菜搭配；根据体质选择种类。四、饮食禁忌四、饮食禁忌（一）食物的应用禁忌：1.患病期间的饮食禁忌：生冷、油腻、黏滑、辛辣、腥膻、发物。2.不同病症的禁忌：寒证、热证、虚证。3.服药禁忌。四、饮食禁忌四、饮食禁忌（二）食物的配伍禁忌：1、海鲜与啤酒易诱发痛风 2、火腿与乳酸饮料容易致癌 3、萝卜与橘子易诱发甲状腺肿大4、鸡蛋与豆浆降低蛋白质吸收5、牛奶与巧克力易发生腹泻6、水果与海鲜不
6、容易消化7、菠菜与豆腐易患结石症8、柿子与红薯同食易得胃结石五、膳食宝塔五、膳食宝塔健康生活方式健康生活方式n 合理膳食合理膳食（前面已讲）n 适量运动适量运动n 戒烟限酒戒烟限酒n 心理平衡心理平衡四大基石：四大基石：全球全球6种最不健康生活方式种最不健康生活方式 吸烟吸烟 酗酒酗酒 营养不平衡（多糖、多盐、多油、营养不平衡（多糖、多盐、多油、少果菜）少果菜） 运动不足运动不足 应激能力下降应激能力下降 交通事故交通事故健康的生活方式 营养配餐好营养配餐好 坚持体育锻炼坚持体育锻炼 按时作息按时作息 不吸烟，不喝酒不吸烟，不喝酒 拒绝毒品拒绝毒品 积极参加集体活动积极参加集体活动 预防生活方
7、式病的根本措施是预防生活方式病的根本措施是养成健康的生活方式和改变不养成健康的生活方式和改变不良习惯。良习惯。 危险因素控制越早越好危险因素控制越早越好适量运动 千步为尺千步为尺 不拘形式不拘形式 循序渐进循序渐进 感觉用力感觉用力千步是把尺，活动有量度 以中速步行以中速步行1 1千步为一把尺，度量你每千步为一把尺，度量你每天的身体活动。天的身体活动。 各种活动都可以换算为各种活动都可以换算为1 1千步的活动量，千步的活动量，不同活动完成不同活动完成1 1千步活动量的时间不同。千步活动量的时间不同。 日常生活中的中等速度步行，走日常生活中的中等速度步行，走1 1千步千步大约需要大约需要1010
8、分钟。分钟。内容任选择，追求在万步 累计日常生活、工作、出行和运动等各种形式的活动，达到4千步、 7千步或者1万步的活动量。 一万步是追求，但不是唯一选择。 达到每天相当于一万步的活动量达到每天相当于一万步的活动量目标，可以通过以下方式实现：目标，可以通过以下方式实现： （1 1）日常生活和工作中的活动）日常生活和工作中的活动 （2 2）步行或骑自行车出行往来）步行或骑自行车出行往来 （3 3）运动锻炼）运动锻炼相当于1千步的活动时间戒烟限酒戒烟限酒 烟，不吸，如烟，不吸，如要吸，一天不要吸，一天不超过超过5 5支。支。 酒，不喝，如酒，不喝，如要喝，一天最要喝，一天最多不超过多不超过1515
9、克。克。吸烟可以导致哪些恶性肿瘤 烟草烟雾中含有烟草烟雾中含有6969种已知的致癌物，这些种已知的致癌物，这些致癌物会引发机体内关键基因突变，正常致癌物会引发机体内关键基因突变，正常生长控制机制失调，最终导致细胞癌变和生长控制机制失调，最终导致细胞癌变和恶性肿瘤的发生。有充分证据说明吸烟可恶性肿瘤的发生。有充分证据说明吸烟可以导致肺癌、口腔和鼻咽部恶性肿瘤、喉以导致肺癌、口腔和鼻咽部恶性肿瘤、喉癌、食管癌、胃癌、肝癌、胰腺癌、肾癌、癌、食管癌、胃癌、肝癌、胰腺癌、肾癌、膀胱癌和宫颈癌，而戒烟可以明显降低这膀胱癌和宫颈癌，而戒烟可以明显降低这些癌症的发病风险。此外，有证据提示吸些癌症的发病风险。
10、此外，有证据提示吸烟还可以导致结肠直肠癌、乳腺癌和急性烟还可以导致结肠直肠癌、乳腺癌和急性白血病。白血病。二手烟会对人体健康造成严重危害二手烟会对人体健康造成严重危害 二二手烟中含有大量有害物质及致手烟中含有大量有害物质及致癌物，不吸烟者暴露于二手烟同癌物，不吸烟者暴露于二手烟同样会增加多种吸烟相关疾病的发样会增加多种吸烟相关疾病的发病风险。有充分的证据说明二手病风险。有充分的证据说明二手烟暴露可以导致肺癌、烟味反感、烟暴露可以导致肺癌、烟味反感、鼻部刺激症状和冠心病。鼻部刺激症状和冠心病。 证据提示二手烟暴露还可以导致证据提示二手烟暴露还可以导致乳腺癌、鼻窦癌、成人呼吸道症乳腺癌、鼻窦癌、成
11、人呼吸道症状、肺功能下降、支气管哮喘、状、肺功能下降、支气管哮喘、慢性阻塞性肺疾病、脑卒中和动慢性阻塞性肺疾病、脑卒中和动脉粥样硬化。脉粥样硬化。 二手烟暴露对孕妇及儿童健康造成的二手烟暴露对孕妇及儿童健康造成的危害尤为严重。有充分证据说明孕妇危害尤为严重。有充分证据说明孕妇暴露于二手烟可以导致婴儿猝死综合暴露于二手烟可以导致婴儿猝死综合征和胎儿出生体重降低。此外，有证征和胎儿出生体重降低。此外，有证据提示孕妇暴露于二手烟还可以导致据提示孕妇暴露于二手烟还可以导致早产、新生儿神经管畸形和唇腭裂。早产、新生儿神经管畸形和唇腭裂。戒烟越早越好 各年龄段戒烟均有益处。戒烟越各年龄段戒烟均有益处。戒烟
12、越早，健康获益越大，寿命延长越早，健康获益越大，寿命延长越多。无论何时戒烟，均可获得更多。无论何时戒烟，均可获得更长的预期寿命。研究表明，吸烟长的预期寿命。研究表明，吸烟者与不吸烟者相比，平均寿命约者与不吸烟者相比，平均寿命约减少减少1010年，年，6060、5050、4040或或3030岁时岁时戒烟可分别赢得约戒烟可分别赢得约3 3、6 6、9 9或或1010年年的预期寿命。的预期寿命。适量饮酒标准适量饮酒标准 男性每天不超过男性每天不超过2525克酒精，相克酒精，相当于当于1 1瓶啤酒、瓶啤酒、1 1两白酒或两白酒或250250毫毫升葡萄酒；女性减半。升葡萄酒；女性减半。饮酒危害饮酒危害n
13、大量饮用啤酒，脂肪在腹部蓄积，可大量饮用啤酒，脂肪在腹部蓄积，可形成形成“啤酒肚啤酒肚”；脂肪在心脏肌肉中；脂肪在心脏肌肉中蓄积，形成蓄积，形成“啤酒心啤酒心”。n 过量饮酒可增加中风的危险。据统计，过量饮酒可增加中风的危险。据统计，长期酗酒可使人中风的危险系数倍增，长期酗酒可使人中风的危险系数倍增，经常大量饮酒的人，平均寿命和工作经常大量饮酒的人，平均寿命和工作年数都大大缩短。年数都大大缩短。 心理平衡 只要注意心理平衡，就掌握了健康的主钥匙。“情绪情绪” 往往往能造成许多疾病往能造成许多疾病和意外。一个人能和意外。一个人能心理平衡，生理就心理平衡，生理就平衡，就能少得病，平衡，就能少得病，
14、得了病也好得快。得了病也好得快。如何保持稳定的心态 三个正确：三个正确：“正确对待自己，正确对正确对待自己，正确对待他人，正确对待社会待他人，正确对待社会”。 做到“三个快乐”：第一助人为乐；第二知足常乐；第三自行其乐。 拥有三颗心：即事业上有颗进取心，拥有三颗心：即事业上有颗进取心，生活中有颗平常心，奉献社会有颗爱生活中有颗平常心，奉献社会有颗爱心。心。请牢记健康四大基石请牢记健康四大基石 常年坚持合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡十二个字，能使高血压减少55，脑瘁中、冠心病减少75，糖尿病减少50，肿瘤减少1/3，平均寿命延长10年以上。不懂就问不懂就问12320 12320 上海市公共卫生公益电话谢谢大家
