1、产后形体恢复课件产后形体恢复课件 怀孕期间是女性一生中 “尤其时期”, 在妊娠时或分娩后, 不论是体重, 还是体形, 都会发生巨大 改变。为了产后让身体得到愈加好 改进, 咱们能够进行科学 训练和合理 饮食控制来恢复形体。导语目录怀孕 体态改变体态恢复 时机体态恢复 训练方法注意事项对身体造成 影响怀孕 体态改变目录怀孕 体态改变体态恢复 时机体态恢复 训练方法注意事项对身体造成 影响对身体造成 影响肥胖骨盆前倾盆底肌松弛剖腹产自然生产对身体造成 影响肥胖影响形体美观诱发多个高发病症（高血压, 高血脂, 关节压迫等）心理方面 影响（缺乏自信）对身体造成 影响骨盆前倾影响形体美观腰椎后部长久受力
2、, 造成腰部肌肉老损, 腰背疼痛小腹肥胖对身体造成 影响盆底肌松弛盆腔器官脱垂尿便失禁影响生活质量目录怀孕 体态改变体态恢复 时机体态恢复 训练方法注意事项对身体造成 影响体态恢复 时机 正常生产者: 产后一切正常应立刻开始运动。 (会阴侧切者伤口恢复了即可进行锻炼) 能够在床上做上肢 轻度活动, 关键以扩胸、平展双臂绕肩、侧卧单肩绕环等。 剖腹产者: 1周在床上进行一样 动作。目 是快速恢复血液循环, 尤其是肺循环, 预防血栓形成, 降低产褥期并发症。 产褥期结束后（产后4256天）就能够作形体训练和轻度有氧运动了。 产后一年内恢复形体效果最好! 目录怀孕 体态改变体态恢复 时机体态恢复 训
3、练方法注意事项对身体造成 影响训练方法-肥胖关键部位 训练臀部背部胸部腿部腰腹腰腹1、仰卧起坐（卷腹）2、仰卧举腿3、平板支撑腰腹: 训练方法-肥胖关键部位 训练1、俯卧抬腿2、仰卧挺髋3、站姿后踢腿臀部: 训练方法-肥胖关键部位 训练1、超人飞2、俯身划船背部: 训练方法-肥胖关键部位 训练1、俯卧撑2、十字夹胸胸部: 训练方法-肥胖关键部位 训练1、下蹲2、前踢腿3、侧卧踢腿腿部: 训练方法-肥胖关键部位 训练训练方法-骨盆前倾双脚外开 专业体态训练最专业、最有效 舞蹈演员 “整形”训练。训练方法-骨盆前倾常规 抗阻力训练加强腹部肌肉伸展、放松伸展腰背部肌肉训练方法-盆底肌训练 女性 盆底
4、由不一样类型 肌肉组织和结缔组织排列成向上成弧形 盆状结构, 其中关键作用是支持女性 生殖器官, 如子宫、卵巢、输卵管, 同时, 帮助维持膀胱和直肠处于正常解剖位置。阴道穿行在盆膈中, 阴道 收缩和扩张受到盆底肌群 影响, 当分娩造成盆底肌群 个别撕裂或完全断裂后, 阴道 主动收缩能力就会严重下降, 产生 影响是: 女性 性活动能力下降、尿失禁、便失禁, 甚至盆腔器官脱垂。盆底肌功效训练方法-盆底肌训练正确识别盆底肌群1、在排尿时收缩盆底, 如尿流在收缩时终止, 而放松时继续排出亦表示为正确 肌群收缩。 2、尽可能防止在收缩盆底肌群时其他肌肉, 如大腿、背部和腹部肌肉 收缩。何时进行盆底训练？
5、 产后一个月内, 因为子宫处于恢复期, 会有少许 阴道出血, 这个时候只适合做少许 盆底肌训练。凯格尔训练（Kegel exercise）训练方法 收缩尿道、肛门和会阴310秒后放松, （排尿中止 感觉）间隔510秒重复上述动作, 连续5分钟, 每日2次, 以后逐步增加训练量。训练时间最少连续810周, 产后坚持训练3个月会收到理想 效果。训练方法-盆底肌训练目录怀孕 体态改变体态恢复 时机体态恢复 训练方法注意事项对身体造成 影响注意事项-训练方面1、训练时要系收腹带2、剖腹产者, 训练时要注意保护伤口3、训练早期, 训练量不宜过大, 产后6周内不宜有蹦跳或大强度 腹肌训练, 循序渐进。4、
6、防止腹内压连续升高（注意调整呼吸及连续性静力肌肉耐力练习）注意事项-饮食方面饮食标准饮食标准: 应该是平衡膳食应该是平衡膳食, 要防止高脂肪、高热量要防止高脂肪、高热量 食物食物, 既要确保摄取足够既要确保摄取足够 营养营养, 又要防止营养过剩。又要防止营养过剩。1、中国营养学会提议乳母每日摄入热能2500千卡（不超出此值）, 蛋白质摄入量要比正常妇女多25g, 脂肪摄入量占总能量 25%左右为宜。2、产褥期内不要节食, 防止营养不良。3、千万不要吃减肥药、减肥茶。尤其在哺乳期, 大个别药品会从乳汁里排泄, 这么就等于给婴儿也吃了减肥药, 婴儿肝脏解毒功效差, 轻易引发婴儿 肝功效异常4、产后
7、不宜采取针灸减肥5、新母亲应该保持充分 睡眠。降低睡眠时间不但不利于减肥, 还会减缓体内脂肪 代谢。 孕产期是一个特殊 生理时期, 过分节食和运动会对机体造成多个不良影响。饥饿可造成热能不平衡, 营养缺乏, 乳汁分泌降低。肌肉萎缩, 身体机能下降, 免疫功效受损。过分运动会造成运动损伤, 肌肉酸痛。注意事项1、适应期训练（13个月）运动强度小, 动作幅度小, 训练动作少, 逐步提升肌肉耐力。2、强化期训练（36个月）加大运动强度及动作幅度, 增加训练动作。同时注意安全保护, 达成强化肌肉力量和耐力 效果。3、保持期训练（6个月后）降低训练强度, 训练动作以静力练习为主, 加强肌耐力, 巩固训练
8、效果。训练纲领预防产后肥胖五大方法预防产后肥胖五大方法 产后胖是大多数女士 “致命伤”。一旦造成产后肥胖, 再想要恢复以前 苗条可就得费一番功夫了。不过, 在肥胖未到来时预防它, 是能够取得事半功倍 效果 。为了保持“苗条女儿身”, “做月子” 女士应尽力做到以下五点: 1、情绪畅快不良情绪会使产妇体内公泌系统功效失调, 影响其新陈代谢, 造成肥胖等疾病。产后要保持乐观 情绪, 防止烦躁、生气、忧愁、愤恨等不良情绪 刺激 2、饮食适度妇女孕期和产后需要 营养比日常多, 但要注意饮食有节, 一日多餐, 按时进行, 形成习惯。食物组成应以高蛋白、高维生素、低糖、低脂肪为好。合理配膳, 荤素搭配、细粮与粗粮搭配并适当多吃水果。3、勤于活动 顺产后3天即可下地做些轻微 活动, 如洗手、洗脸、倒开水等。满月后, 伴随身体 恢复, 应坚持天天做体操或健美操等, 以降低皮下脂肪堆积。、母乳喂养4坚持母乳喂养 坚持母乳喂养, 不但有利于婴儿生长发育, 也可预防产后肥胖。母乳喂养可促进乳汁分泌, 加强母体新东代谢, 将体内多出 营养成份输送出来。 5、科学睡眠 产后夜晚睡8小时, 午睡1小时, 一天 睡眠时间即可确保。睡眠时间过多, 人体新陈代谢降低, 糖类等营养物质就会以脂肪形式在体内积聚造成肥胖。Thank you !
