1、目录肥胖的定义及肥胖的定义及BMI如何减肥？如何减肥？零食的选择零食的选择简易食物交换表简易食物交换表肥胖的定义 一种因体脂肪过度堆积而导致身体健康受影响的疾病 大腹翁大腹翁或或 小小腹婆腹婆! ! 肥胖的分类 一般而言肥胖可分为二类： 未成年或发育肥胖症（Juvenile Onset Obesity）: 表现为脂肪细胞数目明显增加主要在下列三个阶段：胎儿的最后三个月、出生后的第一年、青春期。在青春期则无论脂肪细胞的数目或大小都会显着增加。故在此时期的肥胖又称为增殖型肥胖症（Hypercellular Obesity）。 成人期肥胖症（Adult Onset Obesity）: 大多发生在成年
2、期及怀孕期。此类型其脂肪细胞数目正常，然而细胞本身则过于肥大致使脂肪之贮存过多，又称肥大型肥胖症（Hyper-trophic Onset Obesity）。 体重指数体重指数（体重指数（bodymassindex，BMI），又称体质指数），又称体质指数即即BMI体重体重(kg) /身高身高2(m2)。 以以BMIBMI作为评估是否肥胖的标准，作为评估是否肥胖的标准，BMIBMI2222为理想的身体质量指数。为理想的身体质量指数。我的身高：我的身高： cm cm我的体重：我的体重： kg kg 我的我的BMIBMI值：值：根据算出的根据算出的BMIBMI值，判断自己是否过重？值，判断自己是否过重
3、？会危害到身体健康吗？会危害到身体健康吗？举例 哆啦A梦身高158cm，体重110kg 哆啦A梦的BMI = 体重(kg) /身高2(m2) =110 / ( 1.58 )2 = 44.1(kg) /(m2) 哇!哆啦A梦的BMI为44.1，属于肥胖啦，健康的危险性是极严重的增加，哆啦A梦该减重了！标准体重的计算 实际体重与标准体重测量比较结果低于10%之间 为体重过轻 高或低在10%以内 为正常体重 高出10-20%之间 为体重过重（overweight） 高出 20-30%为轻度肥胖 高出30%以上 为肥胖（obesity） 标准体重（kg）=身高（cm）-105举例 比卡丘身高158cm
4、，体重110kg 标准体重 = 158-105 = 53kg 比卡丘的标准体重范围是531047.758.3kg 超出标准体重比率 = ( 110 53 ) / 53 100% = 107.5%比卡丘属于肥胖，需要减肥了哦！如何减肥呢？ 目标 ：原始体重的1015%或BMI23kg/m2等 减重速度 ：0.51公斤/周 均衡营养，控制能量摄入 恒久适当的活动不要好高鹜远也切记欲速则不达饮食控制原则 1、每天减少每天减少500大卡的热量大卡的热量：一星期可减少3500大卡，相当于0.5kg，一个月可减少2kg。过度严格的热量控制可造成营养不良。 2、均衡膳食，三餐要定时定量，少吃多餐，保均衡膳食
5、，三餐要定时定量，少吃多餐，保证早餐的能量供应。证早餐的能量供应。 3、利用低热量食物提升饱足感利用低热量食物提升饱足感。比起全谷类根茎、油脂及坚果种子类，相同热量的蔬菜跟水果可吃更多哦。 4、烹调方式很重要烹调方式很重要 5、多喝水：多喝水：增加食物中蛋白质含量可提升当餐饱足感，喝水可以促进蛋白质的代谢。2%TEE基础代谢基础代谢体力活动体力活动 食物特殊食物特殊动力作用动力作用生长生长发育发育人体能量消耗的构成1020-3060-70能量的计算基础代谢基础代谢(basal metabolism(basal metabolism，BM): BM): 维持人维持人体体基本生命活动基本生命活动的
6、能量。包括体温、呼吸、血的能量。包括体温、呼吸、血液循环、腺体分泌、肌肉的一定紧张度等。液循环、腺体分泌、肌肉的一定紧张度等。即能量需要量即能量需要量=BMR=BMRPALPAL中国成年人活动水平分级中国成年人活动水平分级(physical activity (physical activity level,PAL)level,PAL)每日饮食指南每日饮食指南青少年可增加五谷根茎类、奶类及蛋、豆、鱼、肉类的摄取量，应增加一个蛋或一杯牛奶。如何分辨饮食红绿灯如何分辨饮食红绿灯? ? 绿灯绿灯：新鲜新鲜、自然自然、不加油、糖 黄灯黄灯：精致、加工、加少量油糖加少量油糖 红灯红灯：精致、加工、高油高
7、油、高糖高糖 常见快餐食物的能量含量来源：来源：中国学龄儿童青少年超重和肥胖预防与控制指南中国学龄儿童青少年超重和肥胖预防与控制指南量表量表4 4营养素糖类蛋白质脂质 维生素矿物质水主要功能提供能量建造修补组织提供能量调节生理机能调节生理机能 食物五谷根茎类蛋、豆、鱼、肉类油脂类蔬菜类水果类奶类 热量(卡/份) 90 90 90 90 90 150糖类即谷薯类蛋白质2克，碳水化合物20克，热量90千卡 肉蛋类食品（肉蛋类食品（1份）份） 供蛋白质9克，脂肪6克，热量90千卡 豆类食品（豆类食品（1份）份） 供蛋白质9克，脂肪4克，碳水化合物4克，热量90千卡 油脂类食品（1份） 供脂肪10克（坚果类含蛋白质4克）热量90千卡 蔬菜类（1份） 供蛋白质3-5克，碳水化合物17克，热量90千卡 水果类（1份）供蛋白质1克，碳水化合物21克，热量90千卡怎样填写饮食日记怎样填写饮食日记饮食运动记录表食谱举例 不管用的是什么方法瘦身，都要注意摄取均衡的营养素，才能瘦出健康。更重要的是，在生活中就要持续注意自己的健康，才不会前功尽弃喔！ 谢谢！感谢亲观看此幻灯片，此课件部分内容来源于网络，感谢亲观看此幻灯片，此课件部分内容来源于网络，如有侵权请及时联系我们删除，谢谢配合！如有侵权请及时联系我们删除，谢谢配合！
