1、饮食与健康第一节 透视膳食指南 民以食为天。要保障健康，科民以食为天。要保障健康，科学饮食永远都是首要的因素。学饮食永远都是首要的因素。第一节 透视膳食指南1997，中国营养学会制订了中国居民健康成年人膳食指南，其主要内容如下：谷类食物：每人每天300-500克（面粉、大米、高梁）。蔬菜和水果：每人每天400-500克蔬菜和100-200克水果（鲜重）。肉类：每人每天125-200克（鱼、禽、肉、蛋） （鲜重）奶类和豆类：每人每天200克鲜奶（或奶粉28克）和50克豆类（大豆40克或豆腐干80克）油脂类：每人每天不多于25克一、谷类食物适当食用一、谷类食物适当食用l生理作用：生理作用：一、供给
2、能量一、供给能量 碳水碳水化合物产量占总量化合物产量占总量的的60%-65%60%-65%，且可同，且可同时获得蛋白质、脂时获得蛋白质、脂类、维生素、矿物类、维生素、矿物质、膳食纤维等其质、膳食纤维等其他营养物质。他营养物质。一、谷类食物适当食用一、谷类食物适当食用二、构成细胞和组织二、构成细胞和组织 每个细胞都含有每个细胞都含有碳水化合物，其含量为碳水化合物，其含量为2%-10%2%-10%，主要以，主要以糖脂、糖蛋白、和蛋白多糖的形式存在，糖脂、糖蛋白、和蛋白多糖的形式存在，分布在细胞膜、细胞器膜、细胞浆以及分布在细胞膜、细胞器膜、细胞浆以及细胞间质中。细胞间质中。 一、谷类食物适当食用一
3、、谷类食物适当食用三、节省蛋白质三、节省蛋白质 食物中碳水化合物不足，肌体不得不动用蛋白质来满足肌食物中碳水化合物不足，肌体不得不动用蛋白质来满足肌体活动所需的能量，这将影响肌体用蛋白质进行合成新的蛋白质和组织体活动所需的能量，这将影响肌体用蛋白质进行合成新的蛋白质和组织更新。更新。四、维持脑细胞的正常功能四、维持脑细胞的正常功能 葡萄糖是维持大脑正常功能的必需营养素，当葡萄糖是维持大脑正常功能的必需营养素，当血糖浓度下降时，脑组织可因缺乏能源而使脑细胞功能受损，造成功能血糖浓度下降时，脑组织可因缺乏能源而使脑细胞功能受损，造成功能障碍，并出现头晕、心悸、出冷汗，甚至昏迷。障碍，并出现头晕、心
4、悸、出冷汗，甚至昏迷。一、谷类食物适当食用一、谷类食物适当食用l五、其他五、其他l 碳水化合物中的糖蛋白和蛋白多糖有润滑作用。另外它可控制细胞碳水化合物中的糖蛋白和蛋白多糖有润滑作用。另外它可控制细胞膜的通透性，并且是一些合成生物大分物质的前体，如嘌呤、嘧啶、胆固醇膜的通透性，并且是一些合成生物大分物质的前体，如嘌呤、嘧啶、胆固醇等。等。l 无论任何人，（有病者除外）一天碳水化合物的摄入不应少于无论任何人，（有病者除外）一天碳水化合物的摄入不应少于150150克克（3 3两），更不应一点都不吃，在没有碳水化合物摄入的情况下，肌体将以大两），更不应一点都不吃，在没有碳水化合物摄入的情况下，肌体将
5、以大量的氧化脂肪产热，脂肪代谢产物酮体可能会在体内积蓄，造成酮中毒。量的氧化脂肪产热，脂肪代谢产物酮体可能会在体内积蓄，造成酮中毒。二、蔬菜水果益于健康二、蔬菜水果益于健康一、可抗癌一、可抗癌 美国国家癌症中美国国家癌症中心在心在营养与防癌：营养与防癌：食物选择守则食物选择守则宣传宣传品中指出，品中指出，35%35%的癌的癌症与饮食有关，蔬菜症与饮食有关，蔬菜水果一直被认定为癌水果一直被认定为癌症的解药。症的解药。 二、蔬菜水果益于健康二、蔬菜水果益于健康 日本国立癌症研究所通过对日本国立癌症研究所通过对4040多种多种蔬菜抗癌成分的分析及实验性抑癌实验，蔬菜抗癌成分的分析及实验性抑癌实验，从
6、高到低排出了从高到低排出了2020种对肿瘤有显著抑制种对肿瘤有显著抑制作用的蔬菜：作用的蔬菜： 熟红薯、生红薯、芦笋、熟红薯、生红薯、芦笋、花椰菜、卷心菜、菜花、欧芹、茄子皮、花椰菜、卷心菜、菜花、欧芹、茄子皮、甜椒、荠菜、金针菜、胡萝卜、苤菜、甜椒、荠菜、金针菜、胡萝卜、苤菜、芥菜、番茄、大葱、大蒜、黄瓜、大白芥菜、番茄、大葱、大蒜、黄瓜、大白菜。菜。二、蔬菜水果益于健康二、蔬菜水果益于健康二、对心脏有益二、对心脏有益 吃大量的蔬菜水果可以降心脏病发病和中风的几率。吃大量的蔬菜水果可以降心脏病发病和中风的几率。 哈佛大学的研究指出，每天多吃一根胡萝卜或半个哈佛大学的研究指出，每天多吃一根胡萝
7、卜或半个番茄（富番茄（富含胡萝卜素的食物）的妇女，可以减少含胡萝卜素的食物）的妇女，可以减少22%22%心脏病和心脏病和40%-70%40%-70%中风的发病机会。中风的发病机会。二、蔬菜水果益于健康二、蔬菜水果益于健康三、增强免疫力三、增强免疫力 英国畅销书英国畅销书健康百分百健康百分百中指出，要增强免疫力，有太多事可做，中指出，要增强免疫力，有太多事可做，第一件要做的事就是第一件要做的事就是“合理膳食合理膳食”。书中第一个建议就是：每天至少吃。书中第一个建议就是：每天至少吃5 5种蔬菜水果。种蔬菜水果。四、减轻更年期不适四、减轻更年期不适 纽约市哥伦比亚长老教会医学中心附设妇女健康中心更年
8、期研究部纽约市哥伦比亚长老教会医学中心附设妇女健康中心更年期研究部门作了一份关于更年期的问卷，发现不少妇发有更年期问题，而多吃蔬门作了一份关于更年期的问卷，发现不少妇发有更年期问题，而多吃蔬菜和水果的妇女却菜和水果的妇女却较少出现更年期不适。较少出现更年期不适。三、肉类吃法有讲究l 肉类的主要成分是蛋白质，肉类的主要成分是蛋白质，蛋白质是生物体内一种极其重要的蛋白质是生物体内一种极其重要的高分子有机物，占人体干重的高分子有机物，占人体干重的54%54%。人体的生长、发育、运动、遗传、人体的生长、发育、运动、遗传、繁殖等一切生命活动都离不开蛋白繁殖等一切生命活动都离不开蛋白质。质。三、肉类吃法有
9、讲究l人对蛋白质的最少需要量是每千克体重人对蛋白质的最少需要量是每千克体重1 1克，因此，每克，因此，每7070千克体重的人每天至少需千克体重的人每天至少需要要7070克蛋白质。克蛋白质。l当蛋白质的摄入不时，幼儿、青少年的生当蛋白质的摄入不时，幼儿、青少年的生长发育发现为迟缓、消瘦、体重下降；成长发育发现为迟缓、消瘦、体重下降；成年人则常现疲倦、体重下降，肌肉萎缩、年人则常现疲倦、体重下降，肌肉萎缩、贫血、泌乳量减少、血浆蛋白质降低，免贫血、泌乳量减少、血浆蛋白质降低，免疫力下降。疫力下降。四、常喝牛奶利于骨骼生长l牛奶富含易被人体所吸收的维生素牛奶富含易被人体所吸收的维生素A A和维生素和
10、维生素D D，不但有利于食物中钙的，不但有利于食物中钙的吸收，而且还能降低乳腺癌的发率；吸收，而且还能降低乳腺癌的发率；还能抑制肝脏制造胆固醇，对心脏病、还能抑制肝脏制造胆固醇，对心脏病、高血压患者有好处。高血压患者有好处。提倡喝牛奶，主要是牛奶含有许多种提倡喝牛奶，主要是牛奶含有许多种生物活性成分。但不是每个人都适宜生物活性成分。但不是每个人都适宜喝牛奶，如果肝脏分泌的胆汁呈酸性，便在胃内形成凝块，喝牛奶，如果肝脏分泌的胆汁呈酸性，便在胃内形成凝块，难以被胃消化吸收，而造成便秘。难以被胃消化吸收，而造成便秘。喝牛奶的注意事项1 1、牛奶加糖不宜过多、牛奶加糖不宜过多 牛奶加糖不要超过牛奶加糖
11、不要超过10%10%，否则，不但不易，否则，不但不易被消化吸收，营养价值有所不降，而且还会滞留被消化吸收，营养价值有所不降，而且还会滞留在消化道中，影响肠胃功能。在消化道中，影响肠胃功能。2 2、早餐不要只喝牛奶、早餐不要只喝牛奶 空腹喝牛奶会加速胃肠蠕动，造成吸收不良。空腹喝牛奶会加速胃肠蠕动，造成吸收不良。平衡膳食原则要求膳食由多种食物组成，早餐如平衡膳食原则要求膳食由多种食物组成，早餐如果能同时吃面包、糕点等，会使营养更加平衡，果能同时吃面包、糕点等，会使营养更加平衡，并提供更多的热量，保持脑力和体力劳动的能量并提供更多的热量，保持脑力和体力劳动的能量充足。充足。 喝牛奶的注意事项3、喝
12、牛奶不要同时吃巧克力喝牛奶不要同时吃巧克力因为巧克力中的草酸会与中的钙结合成草酸因为巧克力中的草酸会与中的钙结合成草酸钙，使钙无法被充分利用。钙，使钙无法被充分利用。4 4、牛奶不要与药同时吃、牛奶不要与药同时吃因为牛奶会与许多药物发生反应，降低药效，因为牛奶会与许多药物发生反应，降低药效，有时还会形成新的有毒物质。有时还会形成新的有毒物质。5 5、断母乳后，不要断牛奶、断母乳后，不要断牛奶l三餐合理，一般早中晚餐的能量，分别三餐合理，一般早中晚餐的能量，分别占总能量的占总能量的3030、4040、3030为宜。为宜。 一、二、三、四、五 l现在营养学流行通俗简便的两句话，现在营养学流行通俗简
13、便的两句话，“一、二、三、四、五；红、黄、一、二、三、四、五；红、黄、绿、白、黑绿、白、黑”。l“一一”指每日一杯牛奶或一杯酸奶。指每日一杯牛奶或一杯酸奶。l“二二”指每餐二两粮食。指每餐二两粮食。l“三三”指每日三份蛋白，每份指肉类二两（瘦猪牛羊肉、或鸡鸭肉或鱼指每日三份蛋白，每份指肉类二两（瘦猪牛羊肉、或鸡鸭肉或鱼虾）或豆制品二两或鸡蛋一个。虾）或豆制品二两或鸡蛋一个。l“四四”指四句话，有粗有细（粗细粮搭配），不咸不甜，三四五顿，七指四句话，有粗有细（粗细粮搭配），不咸不甜，三四五顿，七八分饱。八分饱。l“五五”指每日吃指每日吃500500克蔬菜和水果，保持身体处于弱碱性，有助于防病克蔬
14、菜和水果，保持身体处于弱碱性，有助于防病防癌。防癌。 红、黄、绿、白、黑l“红红”指西红柿、红葡萄酒（指西红柿、红葡萄酒（100100毫升以内）等。毫升以内）等。l“黄黄”指南瓜、胡萝卜、黄豆、玉米等。指南瓜、胡萝卜、黄豆、玉米等。l“绿绿”指绿茶、深绿色蔬菜等。指绿茶、深绿色蔬菜等。l“白白”指燕麦、茭白、白萝卜等。指燕麦、茭白、白萝卜等。l“黑黑”指香菇、黑木耳、黑芝麻等。指香菇、黑木耳、黑芝麻等。l实际是指食物品种应多样，每天至少应在实际是指食物品种应多样，每天至少应在1010种以种以上，最好天天换花样，利于营养互补。要上，最好天天换花样，利于营养互补。要“三远三远三近三近”，远离三白（
15、白糖、盐、动物油），近三，远离三白（白糖、盐、动物油），近三黑（黑木耳、黑芝麻、香菇类）。从营养价值看，黑（黑木耳、黑芝麻、香菇类）。从营养价值看，四条腿（猪牛羊）不如两条腿（鸡鸭），两条腿四条腿（猪牛羊）不如两条腿（鸡鸭），两条腿不如没有腿（鱼类等）。不如没有腿（鱼类等）。 养生保健常识 -十要l头要常梳、面要常擦、目要常转、耳要常揉、齿要常叩、津要常咽、腹要常摩、腰要常动、足要常搓、肛要常提。 养生保健常识 -十忌l忌晨裸头、忌湿地久坐、忌汗出扇风、忌冷着汗衣、忌憋尿便、忌洗烫澡、忌久蹲便、忌独脚穿裤、忌头部急转、忌熬夜不眠。 养生保健常识 -十伤l久视伤眼、久行伤筋、久坐伤腰、久卧伤气、
16、忧极伤心、多食伤胃、久立伤骨、过悲伤肺、暴怒伤肝、久听伤神。 养生保健常识 -十多十少l少肉多菜、少说多做、少盐多醋、少糖多果、少衣多浴、少酒多水、少食多嚼、少车多行、少虑多笑、少药多练。 别出心裁的茶水治病l防治儿童龋齿：茶水中的氟可阻止牙齿在口腔酸性环境中脱磷、脱钙，故常用茶水漱口可防龋齿。口臭或吸烟过度引起心慌、恶心，可用茶水漱口并饮用适量浓茶来解除。刷牙时牙龈易出血者可经常饮茶，因茶中富含维生素C C、铁质及止血成分，可使牙龈坚韧，毛细血管弹性增加，防止出血。别出心裁的茶水治病l晕车晕船：事先用一小杯温茶水，加晕车晕船：事先用一小杯温茶水，加2 23 3毫升酱油饮下。毫升酱油饮下。l腹
17、泻：茶中的鞣酸有收敛止泻作用，喝浓腹泻：茶中的鞣酸有收敛止泻作用，喝浓绿茶，可止腹泻。绿茶，可止腹泻。l婴幼儿皮肤皱褶处发炎红肿时可用茶叶熬婴幼儿皮肤皱褶处发炎红肿时可用茶叶熬水，放至适宜温度后给婴幼儿外洗。水，放至适宜温度后给婴幼儿外洗。别出心裁的茶水治病l劳累过度：泡新茶一杯饮用，能较劳累过度：泡新茶一杯饮用，能较快地消除疲劳，恢复精力。快地消除疲劳，恢复精力。l过食油腻不适者可饮用较浓的热茶，过食油腻不适者可饮用较浓的热茶，如饮砖茶或沱茶，解腻效果更好。如饮砖茶或沱茶，解腻效果更好。l胆固醇高并伴有心血管疾病者每天胆固醇高并伴有心血管疾病者每天饮茶水一杯，能降低胆固醇，保护饮茶水一杯，能
18、降低胆固醇，保护心血管。心血管。l食欲不振、小便黄赤者可多饮用些食欲不振、小便黄赤者可多饮用些淡茶水淡茶水. .轻松塑造匀称身材1 1高抬腿走步。大腿与小腿成直角。双臂随之快速摆动高抬腿走步。大腿与小腿成直角。双臂随之快速摆动3030秒钟。自然呼吸。秒钟。自然呼吸。2 2臂操。预备姿势：两臂侧平举。向内作圆周运动，先腕关节，后肘关节，臂操。预备姿势：两臂侧平举。向内作圆周运动，先腕关节，后肘关节，最后两臂伸直再活动肩关节，各做最后两臂伸直再活动肩关节，各做4 4次。然后反方向重复上述动作。自然次。然后反方向重复上述动作。自然呼吸。呼吸。 3 3颈操。预备姿势：直立。向右侧转头并将头向左一甩（快
19、速摆头），然颈操。预备姿势：直立。向右侧转头并将头向左一甩（快速摆头），然后下巴触胸。再向左转头并向右一甩，快速向后仰头。正反各做后下巴触胸。再向左转头并向右一甩，快速向后仰头。正反各做4 4次。自次。自然呼吸。然呼吸。 轻松塑造匀称身材4 4躯干操。预备姿势：直立。上体徐徐前屈塌腰，两臂侧平举，然后慢慢躯干操。预备姿势：直立。上体徐徐前屈塌腰，两臂侧平举，然后慢慢直腰。体前屈时呼气。重复直腰。体前屈时呼气。重复10-1210-12次。次。 5 5侧身操。预备姿势：两腿分开，两臂上举。上体左右侧屈，使身体重心侧身操。预备姿势：两腿分开，两臂上举。上体左右侧屈，使身体重心由一脚移至另一脚。重复由
20、一脚移至另一脚。重复14-1614-16次。自然呼吸。次。自然呼吸。6 6腿操。预备姿势：两脚尖分开成腿操。预备姿势：两脚尖分开成4545角，一手扶椅背，另一手叉腰。挺角，一手扶椅背，另一手叉腰。挺胸收腹，脚尖着地做向侧、向前、向后的摆腿动作。速度由慢到快。双胸收腹，脚尖着地做向侧、向前、向后的摆腿动作。速度由慢到快。双脚各重复脚各重复1010次。次。 轻松塑造匀称身材7 7全身运动。预备姿势：右腿直立。左腿向后，脚尖点地，两臂上举。俯全身运动。预备姿势：右腿直立。左腿向后，脚尖点地，两臂上举。俯身，左腿下蹲；右腿前伸，脚尖点地。以波浪动作将身体重心由左脚移身，左腿下蹲；右腿前伸，脚尖点地。以
21、波浪动作将身体重心由左脚移至右脚，同时抬头，挺身直立，双臂侧平举。左脚向右脚并拢，再由右至右脚，同时抬头，挺身直立，双臂侧平举。左脚向右脚并拢，再由右脚开始做同样动作。重复脚开始做同样动作。重复8-108-10次。向前俯身时呼气。次。向前俯身时呼气。 8 8平衡动作。预备姿势：身体右侧靠近椅背站立，右手扶椅背。左腿向前平衡动作。预备姿势：身体右侧靠近椅背站立，右手扶椅背。左腿向前抬起，与地面平行，接着侧摆，然后向前俯身，同时后举左腿。换另一抬起，与地面平行，接着侧摆，然后向前俯身，同时后举左腿。换另一腿做同样动作。两腿各做腿做同样动作。两腿各做8-108-10次。次。轻松塑造匀称身材9 9转体
22、运动。预备姿势：右脚在前，左手扶椅背。屈膝半蹲，然后快速提踵，转体运动。预备姿势：右脚在前，左手扶椅背。屈膝半蹲，然后快速提踵，向左（即向靠椅子的一侧）转体向左（即向靠椅子的一侧）转体180180。转体时左手松开椅背。转体动作。转体时左手松开椅背。转体动作结束时，右手扶住椅背，左脚在前站稳。然后反向转体。结束时，右手扶住椅背，左脚在前站稳。然后反向转体。1010跳跃运动。预备姿势：双脚脚尖站立，左手扶椅背，右手侧平举。跳跃，跳跃运动。预备姿势：双脚脚尖站立，左手扶椅背，右手侧平举。跳跃，两腿分开，右臂前伸，然后用跳跃动作回复原位。共做两腿分开，右臂前伸，然后用跳跃动作回复原位。共做2020次。完成后，次。完成后，原地踏步半分钟。原地踏步半分钟。 11. 11. 放松运动。预备姿势：坐在椅上，上体放松前俯，双臂下垂。起立，抬放松运动。预备姿势：坐在椅上，上体放松前俯，双臂下垂。起立，抬头，提踵，双臂上举头，提踵，双臂上举-吸气，坐下吸气，坐下-呼气。呼气。谢 谢 大 家！
