1、.1（讲座1） .2.3 高等院校学生正处于青春期发育的最后阶段，身体机能素质还在迅速发展过程中，在参加专业课程学习、职业技能训练和专业实习时，体育运动可以对身体起到重要的养护作用。去年新生入学军训期间北京大学有3500人，6000人次昏倒或不适，四川的某高校有600人次昏倒或不适。学生体质健康状况令人担忧，我们未来国家的栋梁究竟该怎么办？.4 说到身体健康这个问题是绝对的真理。每天当我们盘算要不要锻炼、该吃什么喝什么、要不要控制体重、要不要抽烟、该如何应对压力的时候，我们对于我们当中的许多人来说，改变几个重要的生活习惯就能极大减少患病风险，还能提高我们的生活质量。.5 运动与身体健康究竟有什
2、么关系？怎么认识你的身体并选择好适宜自己的运动锻炼方法并制订适合你的锻炼计划；怎么评价自己的运动健身效果？在本讲座的学习中，你不仅对这些问题有更全面的了解，而且还能找到适宜自己的运动锻炼方法。.6 同学们你们知道吗其实我们真正该问的是运动的好处有千千万万条，尤其是适量而有规律的运动可以增强体质、改善健康，也能改变你对生活的看法。每个人，无论男女老幼，不管身体条件如何，都能在运动中有所受益。 .7 长期来，许多同学对运动的期望很高，以至于被一些夸大的说法所误导。然而，当这些期望落空后，他们会彻底放弃运动。而运动本应带给他们的好处，也由于他们轻易放弃而从身边溜走。 你可能偶尔参加几次班级或学校组织
3、的体育运动或体育比赛，这不会让你的健康有什么彻底改变，也没法让你强烈地感受到运动健身的好处。但是，我们现在有大量的证据表明，对大多数同学来说，不同水平的运动都能带来健康-你需要根据自己的情况选择合适的运动项目和强度。.8举个例子吧： .9 -（美国）斯坦福大学预防医学研究中心： 韦斯利F-F-阿靳斯博士.10 据美国斯坦福大学预防医学研究中心研究表明：运动会显著降低冠心病的发生-冠心病是多数突发性心脏病的肇因。过去十年的研究已经发现，不论男女，经常运动的人死于冠心病的几率大大低于习惯久坐的人。 各种各样的活动都会对健康有益，尤其是各类有氧运动的效果最佳。心血管保健的最好方式就是制定有氧运动的日
4、程表，每天都应有超过30分钟的运动时间，如果不能做到每天都运动，也要保证一周有34次的运动。.11 运动在控制体重方面有着惊人的效果。事实上，许多研究发现，要想保持体重，完全不运动的话是很难做到的。.12 .13 .14 当我们讨论肌肉时，经常会提到一句确实是这样的，肌肉用得越多，就越强健；反之，如果你不用它，它自然会变得衰弱。不论我们的年龄有多大，也不论我们是哪种体型，你都找不到反例。.15 .16据德国图片报1212月2929日报道，最近某健康杂志公布了一组美国新当选总统奥巴马在夏威夷海中劈波斩浪、打高尔夫球和在健身房里锻炼的图片。不仅是他在美国大选中那让人不可思议的胜利，奥巴马健美的身材
5、同样给全世界留下了深刻的印象。.17 美国纽约邮报曾惊叹道：“奥巴马的身材就像詹姆斯邦德的一样健美！”除了给自己制定了近乎苛刻的健身计划，奥巴马在饮食上也非常注意，他从来不吃汉堡包和炸薯片。无论是今天夏天访问柏林期间还是在夏威夷度假，奥巴马都不会忘记在健身房里锻炼身体。 .18 在开始一天的工作之前，奥巴马大约要花上半个小时到45分钟的时间在健身房里度过。他的臂力最多可以举起90公斤的重量，而双手各拿一个16至22公斤的哑铃，可以交替屈伸30次。在柏林的时候，他曾经拿着32公斤的哑铃，左右臂都完成了10次屈伸。另外，他还做仰卧起坐锻炼腹部肌肉、骑自行车增强腿部力量、锻炼心肺功能，进行这些锻炼的
6、时候，他会戴着iPod听音乐。此外，奥巴马还钟爱和小他20岁的助手雷吉一起打篮球。 .19 另外，让我们来看看，拥有83公分腰围的奥巴马平时吃什么 奥巴马很少吃肉，他最喜欢的食物是生鱼片、菠菜和西兰花，奥巴马喜欢吃的零食是富含维生素的坚果，比如：无油的烤花生、杏仁和开心果。而谈到甜食，奥巴马只吃一些小薄饼。饮料方面，奥巴马一般只喝水，除此之外他喜欢喝一种黑莓做成的茶。.20 困扰我们青少年人群的一个问题就是怎么长高？通过运动在促进骨质结构变化方面发挥着极其重要的作用。其实，任何使骨骼受力的活动都会使骨骼的新陈代谢的快速发展，促进骨骼的生长发育，因此人就长高了。不是吗？为什么一些经常参加运动的同
7、学比不运动的同学长得既结实又高大，原因就在这里。.21 .22 .23 误区： 纠错： .24 .25 .26.27 关于运动改善精神状态的效力，已经引发了许多人的讨论。尽管有些说法明显有些夸张-比如每周慢跑20203030公里能使人永远无忧无虑，但运动对心理的改善却是显而易见的。 要达到心理上的改善，运动量并不需要达到专业运动员的强度。这同样不是我们所提倡的做法，我们认为适量运动的效果最佳。就是说：爱好运动的人焦虑和烦恼就会少一些，并且在运动后，他们能明显地感觉到在应对生活中的紧张时变得游刃有余。最近在斯坦福大学的研究已经发现，经常参加运动可以减少因紧张而引起的血压升高，心脏病的发生几率也会
8、相对减少。.28 还有谁更了解你的身体呢? ?给你一种不需要仪器就能评估你的身体状况的方法，就是用你的直觉。 问你自己下面的问题： 1 1你的精力如何? ?不论你的答案是什么，用一些事实来检验它。冲向车站赶 公交车是否令你气喘吁吁了呢? ?上楼梯快吗? ?还是像受罪一样一阶阶爬上去？ 2 2你的体重如何? ?是不是每年都需要买更大号的衣服? ? 3 3你的饮食如何? ?你每天都吃水果、蔬菜和谷物吗? ? 4 4你的柔韧性如何? ?你是不是经常怕弯下腰就直不起来? ? 5 5你有多少借口? ?你是不是觉得你真的应该增加运动，但仅仅是因为没有时间、精力、服装、器械而没有行动? ? 这些自我测试会给
9、你更多关于健康的细节信息。希望能帮你规划出满足自己特定需求的运动项目。.29 .30 .31 我们高等院校学生所修专业的健康体质要求与运动锻炼内容和方法，根据专业的1212大类，通过归纳为9 9类，希望它就是给你提供选择的运动锻炼的内容。.32 农林、资源与环保类农业、畜牧兽医、野生动植物保 护、地质勘探、环境保护等耐力、定向能力、力量、攀登能力、游泳、免疫能力、适应能力等耐久越野跑、定向运动、拓展训练、野外生活生存、游泳等能源、土木、水利工程类工业与民用建筑、暖通、给排水、市政工程、电力工程等肩背部力量、静力性耐力、平衡能力、协调性、高空作业能力等拓展训练、平衡训练、攀爬绳杆训练、健美操、乒
10、乓球、器械力量练习等信息技术类电子与信息技术、网络与软件开发、自动化控制等手指灵敏性反应速度、爆发力、准确性、一般耐力等棒垒球、乒乓球、排球、反应速度游戏、眼睛保健操等.33医药卫生类护理、药剂、中西医康复保健注意力、应急应变能力、灵敏性反应等反应速度游戏、保健按摩、上肢力量练习、运动创伤与急救等商贸与旅游类市场营销、导游等耐力、形体、反应速度、抗挫折能力、适应能力体育舞蹈、艺术体操、韵律操、游泳、耐久越野跑、反应速度游戏等文化与艺术类工艺美术、舞蹈、音乐、播音与主持人等动作协调性、灵敏性形体、耐力、肺活量、适应能力等野外生活生存、耐久跑、舞蹈、体操、游泳等.34交通运输类车辆船舶驾驶与维修、
11、运输服务、航空服务、道路桥梁等上下肢力量、注意力快速转换、反应速度、一般耐力、复杂应变能力、协调性、游泳、抗眩晕能力等杠铃、哑铃、单双杠、乒乓球、篮球、足球、野外生活生存、游泳、耐久跑、高处跳下、形体训练、组合器械练习等公共事务、财经类金融、保险、文秘、会计、审计、统计、公安保卫等耐力、反应速度、抗挫折能力、爆发力等反应速度游戏、拓展训练、耐久越野跑、跆拳道、散打、擒拿格斗等加工制造类金属加工、机械制造与安装、化工等一般耐力、动作协调性、平衡能力、准确性中长跑、器械力量练习、球类运动、体操等.35 我们的日常生活中经常会用到这几个词，体力活动、运动、体育健身，而且是几乎随意转换的，但事实上这几
12、个概念之间是有差别的。 是指身体任何部位在骨骼肌作用下的运动，是需要消耗机体能量的。它包括我们每天数不清的身体运动，在工作、放松、运动日寸或者我们做家务时的活动都包括在内。我们也可以把这些活动放在下面的分类里。 是指一种有计划、具体的并且重复做的体力活动。比如，体操、举重和慢跑等，目的是强化或改善身体状态。.36 体育健身是将提高运动技能和增强身体健康融为一体的。运动技能包括速度、灵敏度等方面，而健康则包括力量、耐力、柔韧性以及身体结构方面。 所以，当说到时，我们经常是既指与健康相关的锻炼，也包括了与技能相关的锻炼。如果你坚持要有一个完美的运动计划，那么你应该既看到和做到在健康方面的锻炼： 健
13、康的心肺功能；健美的肌肉；身体结构( (脂肪和肌肉比) )；柔韧性；又要看到并做到体育技能方面的锻炼：灵敏性；平衡性；调节性；速度；力量；反应时间等。.37项目名称： 有氧运动：有氧运动主要是指由氧气参与供能的运动。 运动特点：大于3030分钟连续的中低强度的运动。如有氧操、长距离游泳、跑步、自行车运动等。项目名称： 无氧运动：无氧运动是指运动时，氧气的吸入不能满足机体活动所需的一些运动，其运动所需要的高能物质ATPATP，主要来源于有磷酸等参与的供能。 运动特点：时间短（一般少于2 2分钟），强度高。如百米冲刺、举重、力量训练、拔河运动等。项目名称： 有无氧混合运动兼有：有氧和无氧运动特点的
14、项目称之为有无氧混合运动。如足球、篮球、冰球等。如果是身体素质差的人，不宜马上参加这类运动。项目名称： 非有氧或无氧运动：非有氧或无氧运动是指运动中氧气可轻易吸入、心肺功能得不到锻炼的运动，如保龄球。 运动特点：通常这类运动的锻炼效果几乎没有。项目名称： 非身体锻炼项目：非身体锻炼项目，如棋类、牌类、垂钓等。 特点：这类活动其实不是真正的运动，我们一般称它为娱乐项目。.38 运动健身对于人的健康是非常重要的，它会消除一些对生理和心理健康的负面影响。 身体成分、肌肉的张力和耐力、心血管系统的耐力和松柔性，对于我们的身体健美和健康都有相当程度影响。如果我们想体验一下健身的好处，并想避免一些慢性病的
15、危险因素，理解运动如何影响上述各个方面将会很有帮助。.39 什么是健康意义上最理想的人体体重和组成呢? ?怎样才能达到这种组成呢? ?研究建议但是，请注意，个体间的差异除了性别因素之外，年龄和身体运动情况也会产生较大的影响。.40 肌肉对能量的需求更强烈，而脂肪更像一个能量的储藏库。肌肉比例增加就像增加了发动机功率。有了大功率的发动机，消耗的能量就会增加，由于大量的能量存储在脂肪中，那么脂肪比例的下降则是理所当然的事情，身体的组成就会朝着我们期望的方向变化了。 .41 我们谈的肌肉张力，实际是指肌肉纤维在收缩过程中，能产生多大的收缩力。一般来说，肌肉的张力与它本身的大小有很大关系，因此肌肉发达
16、的人会产生更大更多的力。.42 肌肉耐力主要是指一段时间内，肌肉在阻力的作用下，重复收缩的能力。这是很好测量的，只要测定连续收缩的时间就可以了。以卧推为例吧，当你不能再推时，所记的次数就能反映你肌肉的耐力。.43 肌肉力量在阻力渐进训练中，你开始时的负荷为一特定的重量。比如是20公斤，你要举起它至少十次，然后再开始新的训练。为了加强肌肉的力量，你需要逐渐加一点重量，比方说一次增加一公斤或两公斤。这样，你的负荷就渐渐地增加了。负荷渐进原则就是说，要想力量的提高得以实现，你必须举起比你平常重一些的负荷。也就是说，增加的肌肉负荷，是相对过去的重量来说的。这种力量的渐进式增加会引起肌肉的适应。.44
17、.45 我们已经不需要用牛犊进行训练了，各种现代的健身设备可以帮我们做到这些。传统的哑铃或其它的器材，仍然是同学们运动健身的首选。当然了，对于新手而言，各种各样安全且方便的设施在健身房都可以找到。 要发展力量或耐力，如果力量是主要的发展方向，那么重复的次数可以相对少一些，而每次的负荷可以更大一些；反之，若你只想发展耐力，那么负荷就应小一些，而重复的次数就可以多一些。.46爆发力是与运动技能有关的体能，是指极短时间内人体克服阻力的能力，也称为快速力量，从某种意义上可看作是力量和速度的结合，立定跳远、推铅球等项目均能显示一个人的爆发力的大小。是指心脏有效地将血液泵到工作肌肉的能力。有各种各样的叫法
18、，如持久力、有氧健身、有氧运动能力等。有氧腱身常被用来描述心血管的耐力，但最大耗氧量才是被广泛接受的科学概念。.47.48 运动持续时间的长短，主要取决于心、肺、动脉、毛细血管、组织细胞和静脉的运输功能强弱，如果它们能有效地将氧气、二氧化碳、营养以及代谢废物运进或运出工作肌肉，那么表明你的有氧运动能力较强。只要一开始运动，机体就会做适应性的调整，以提高工作肌肉的能量供应。肌肉中的糖原首先要被动员起采，以供肌肉的收缩之用。与此同时，为了给肌肉提供更多的氧气，心率和呼吸频率也会相应增加，以泵出更多的有氧血。.49 肌肉的氧气供应依靠健康的心脏，它通过曾加搏动的速率和每搏输出量给肌肉提供更多的氧气。
19、当心率和每搏输出量增加时，身体每分钟的循环血量会大幅增加，也就是心脏的每分输出量增加了。当心输出量增加了，工作心肌将会得到更多的氧气。机体能利用氧气的最大量，即被称作最大摄氧量(V02max)(V02max)，也叫有氧能力。.50.51 运动频率(frequency)(frequency)； 强度(intensity)(intensity)； 时间(time)(time)； 类型(type)(type).52 评价指标（测试项目）： 分值： 备 注 身高标准体重 10 10 必测 肺活量体重指数 20 20 必测 10001000米跑（男） 800800米跑 （女） 台阶试验 30 30 选测一项 坐位体前屈 掷实心球 仰卧起坐（女） 引体向上（男） 握力体重指数 20 20 选测一项 5050米跑、立定跳远、 跳绳、篮球运球、 足球运球、排球垫球 20 20 选测一项.53.54 .55
