1、 主要内容主要内容1.1.孕期合理营养的重要性孕期合理营养的重要性2.2.人体需要的营养人体需要的营养3.3.孕期饮食指南孕期饮食指南4.4.孕期体重管理孕期体重管理5.5.正确估计食物的量正确估计食物的量 一、一、孕期合理营养的重要性孕期合理营养的重要性 妊娠的妇女是一个复杂的生理过程，现妊娠的妇女是一个复杂的生理过程，现代观点认为孕妇的营养状况对母体本身及胎代观点认为孕妇的营养状况对母体本身及胎 儿宫内生长发育乃至成年后健康有较大影响儿宫内生长发育乃至成年后健康有较大影响 孕妇营养不良或过剩可造成母体血糖代谢异孕妇营养不良或过剩可造成母体血糖代谢异常。胎儿生长受限或巨大儿，成年后的肥胖常。
2、胎儿生长受限或巨大儿，成年后的肥胖症、高血压、高血糖、高血脂等发生风险增症、高血压、高血糖、高血脂等发生风险增加加。一、一、孕期合理营养的重要性孕期合理营养的重要性 胎儿的营养全部是通过脐带从母体获得，因胎儿的营养全部是通过脐带从母体获得，因此准妈妈们在孕期吃什么？吃多少？食物如何此准妈妈们在孕期吃什么？吃多少？食物如何搭配才能做到既科学地保障胎儿营养，又不给搭配才能做到既科学地保障胎儿营养，又不给准妈妈的身体带来更多的负担呢？准妈妈的身体带来更多的负担呢？营养不良的影响营养不良的影响孕孕 妇妇胎胎 儿儿缺铁性贫血缺铁性贫血，缺钙和缺钙和VitD致骨软化致骨软化，低蛋白血症低蛋白血症，低血糖等
3、低血糖等。易诱发妊娠并发症如妊高征易诱发妊娠并发症如妊高征、早产早产、胎膜早破胎膜早破、感染等感染等。分娩时容易有子宫收缩乏力分娩时容易有子宫收缩乏力、难产难产、产后出血等产后出血等。产后易患产褥感染产后易患产褥感染、乳汁不足等乳汁不足等。导致胎儿器官发育不全导致胎儿器官发育不全，生长受限生长受限，低出生体重低出生体重。影响胎儿智力的发育影响胎儿智力的发育。营养缺乏与先天缺陷营养缺乏与先天缺陷：碘缺乏碘缺乏- -呆小症呆小症，叶酸缺乏叶酸缺乏- -神经管陷神经管陷。造成流产造成流产、早产早产、胎儿畸形胎儿畸形、胎死宫内胎死宫内。营养过剩导致的主要问题营养过剩导致的主要问题妊娠期糖尿病妊娠期糖尿
4、病手术难产率增高手术难产率增高巨大儿巨大儿成年后代谢性疾病成年后代谢性疾病高血压、糖尿病患病几率高高血压、糖尿病患病几率高二、人体需要的营养二、人体需要的营养人体需要的营养素人体需要的营养素蛋白质蛋白质脂脂 肪肪碳水化合物碳水化合物矿物质矿物质维生素维生素蛋白质蛋白质孕期蛋白质摄入不足，会造成胎儿脑细胞分化缓慢，孕期蛋白质摄入不足，会造成胎儿脑细胞分化缓慢，脑细胞总数减少。脑细胞总数减少。孕妇每日所需要蛋白质的数量。孕妇每日所需要蛋白质的数量。蛋白质食物来源蛋白质食物来源动物性蛋白质来源：蛋、牛奶、肉类、鱼类等；动物性蛋白质来源：蛋、牛奶、肉类、鱼类等；植物性蛋白质来源：豆浆、豆腐等黄豆制品。
5、植物性蛋白质来源：豆浆、豆腐等黄豆制品。蛋白质蛋白质我国孕妇每天吃我国孕妇每天吃1个鸡蛋加个鸡蛋加1 1两肉可补充蛋白质两肉可补充蛋白质15g。提供提供15g蛋白质的食物量及其能量。蛋白质的食物量及其能量。引自中国食物成分表引自中国食物成分表2002年年脂脂 肪肪我国孕妇脂肪酸（如我国孕妇脂肪酸（如- -亚麻酸）是营造细胞的原料，特亚麻酸）是营造细胞的原料，特别是胎儿大脑细胞发育所必需的。别是胎儿大脑细胞发育所必需的。脂肪分类脂肪分类脂脂 肪肪脂肪每天的摄入量不超过热能总量的脂肪每天的摄入量不超过热能总量的30%。碳水化合物碳水化合物碳水化合物，通常称为糖，碳水化合物，通常称为糖，占孕妇每日热
6、能供给的占孕妇每日热能供给的60%。保持母体血糖含量稳定，保持母体血糖含量稳定，避免胎儿血糖过低。避免胎儿血糖过低。谷类、豆类、蔬菜及水果谷类、豆类、蔬菜及水果中含有丰富的糖类。中含有丰富的糖类。碳水化合物碳水化合物即使在孕吐情况下不得少于即使在孕吐情况下不得少于150g-200g/150g-200g/每天。每天。50g=1两两矿物质是维持一系列身体矿物质是维持一系列身体机能（如维持正常的新陈机能（如维持正常的新陈代谢和遗传物质合成）所代谢和遗传物质合成）所必需的，人体自身不能产必需的，人体自身不能产生，须从食物里获得。生，须从食物里获得。矿物质矿物质孕期矿物质膳食参考摄入量孕期矿物质膳食参考
7、摄入量钙钙孕期需增加钙储存孕期需增加钙储存30g, , 主要用于胎儿骨骼和牙主要用于胎儿骨骼和牙齿的发育。齿的发育。牛奶及奶制品中含有较牛奶及奶制品中含有较多的钙且容易被吸收。多的钙且容易被吸收。主要食物来源：奶制品、主要食物来源：奶制品、海带、黄豆、腐竹、黑海带、黄豆、腐竹、黑木耳、鱼虾、坚果。木耳、鱼虾、坚果。钙钙孕期每日需增加补钙，获得孕期每日需增加补钙，获得1200mg钙的膳食举例。钙的膳食举例。引自中国食物成分表引自中国食物成分表2002年年孕期补钙的注意事项孕期补钙的注意事项1.1.不要空腹服用钙剂，最好与进食时同时服用或饭不要空腹服用钙剂，最好与进食时同时服用或饭后半小时服用，或
8、晚上；后半小时服用，或晚上；2.2.钙剂不能和牛奶同服，会造成钙质的浪费；钙剂不能和牛奶同服，会造成钙质的浪费；3.3.补钙同时要补充维生素补钙同时要补充维生素D D；4.4.补钙同时要多喝水；补钙同时要多喝水；5.5.胃酸缺乏者，不适宜选用碳酸钙，可选用枸橼酸胃酸缺乏者，不适宜选用碳酸钙，可选用枸橼酸钙或柠檬酸钙等。钙或柠檬酸钙等。铁铁孕期铁的需要量增加孕期铁的需要量增加母体血容量增加；母体血容量增加；胎儿自身造血及生长发育需要铁；胎儿自身造血及生长发育需要铁；分娩时出血及婴儿出生后乳汁分泌分娩时出血及婴儿出生后乳汁分泌需在孕期储备铁。需在孕期储备铁。 多选择动物性食品补充铁多选择动物性食品
9、补充铁主要食物来源：红色肉、猪肝、动主要食物来源：红色肉、猪肝、动物血、海带、绿色蔬菜、坚果、樱物血、海带、绿色蔬菜、坚果、樱桃。桃。铁铁孕期每日补铁量：孕期每日补铁量：孕早期（孕早期（15mg15mg）、孕中期（）、孕中期（25mg25mg）、孕末期）、孕末期(35mg)。引自中国食物成分表引自中国食物成分表2002年年提供提供15mg铁的食物量。铁的食物量。补铁的注意事项补铁的注意事项1.充分的蛋白质有利于铁的吸收；充分的蛋白质有利于铁的吸收；2.食补铁以动物性铁为主；食补铁以动物性铁为主；3.维生素维生素C有利于铁的吸收；有利于铁的吸收；4.不能和钙剂同服；不能和钙剂同服；5.茶中的鞣酸
10、可干扰铁的吸收；茶中的鞣酸可干扰铁的吸收；6.铁剂最好在餐间服用；铁剂最好在餐间服用；7.牛奶可以干扰铁的吸收。牛奶可以干扰铁的吸收。参与体内多种酶的活化，参与体内多种酶的活化， 核酸、蛋白质核酸、蛋白质的合成。的合成。主要食物来源：贝类食物、动物肝脏、植主要食物来源：贝类食物、动物肝脏、植物的种子物的种子( (葵花籽、麦胚、各类坚果葵花籽、麦胚、各类坚果) )和瘦和瘦肉、蛋黄。肉、蛋黄。锌锌维生素维生素参与机体重要的生理过程，是生命活动不参与机体重要的生理过程，是生命活动不可缺少物质。可缺少物质。分为脂溶性维生分为脂溶性维生素素(A、D和和E)，水溶性维生素水溶性维生素(B、C)。维生素很娇
11、嫩，维生素很娇嫩，易分解，富含维易分解，富含维生素的食物必须生素的食物必须正确保存和食用。正确保存和食用。孕期维生素推荐摄入量孕期维生素推荐摄入量维生素维生素A维生素B1叶酸孕早期800g1.5mg600g孕中期900g1.5mg600g孕晚期900g1.5mg600g保持皮肤、骨骼、牙齿、毛发健康生长，还能促进视力和生保持皮肤、骨骼、牙齿、毛发健康生长，还能促进视力和生殖机能良好的发展。殖机能良好的发展。缺乏维生素缺乏维生素A，胎儿有致畸，胎儿有致畸( (唇裂、腭裂唇裂、腭裂) )的可能。母亲会夜盲、的可能。母亲会夜盲、干眼、角膜软化。干眼、角膜软化。注意维生素注意维生素A A过量有致畸作用
12、。过量有致畸作用。主要来源于动物性食物：鱼肝油、植物油、动物肝脏、蛋黄；主要来源于动物性食物：鱼肝油、植物油、动物肝脏、蛋黄；胡萝卜、深绿色蔬菜中含有较多的胡萝卜、深绿色蔬菜中含有较多的胡萝卜素，能在体内转胡萝卜素，能在体内转变成维生素变成维生素A A。维生素维生素A维生素维生素B1参与糖、脂肪、蛋白质代谢。参与糖、脂肪、蛋白质代谢。与神经系统机皮肤发育有关。与神经系统机皮肤发育有关。多存在于麸皮及胚芽中，如多存在于麸皮及胚芽中，如米面碾磨过于精白和过分淘米面碾磨过于精白和过分淘洗，蒸煮中加碱，均可造成洗，蒸煮中加碱，均可造成维生素维生素B1的大量损失。的大量损失。主要食物来源：谷物表皮的主要
13、食物来源：谷物表皮的糊粉层、坚果、谷粮、肉类、糊粉层、坚果、谷粮、肉类、动物内脏。动物内脏。叶叶 酸酸维生素维生素B的一种，在妇女计的一种，在妇女计划怀孕及整个怀孕期间，划怀孕及整个怀孕期间，摄取足够的叶酸可减少胎摄取足够的叶酸可减少胎儿神经管畸形的几率。儿神经管畸形的几率。主要食物来源：肝脏、肾主要食物来源：肝脏、肾脏、绿色蔬菜、桔汁、豆脏、绿色蔬菜、桔汁、豆类。类。膳食纤维1.1.膳食纤维指不能被人体消化的多糖和木质素，膳食纤维指不能被人体消化的多糖和木质素，分为可溶性纤维和不溶性纤维。分为可溶性纤维和不溶性纤维。2.2.膳食纤维的作用膳食纤维的作用 增强胃肠蠕动，吸收水分以利于大便排出，
14、增强胃肠蠕动，吸收水分以利于大便排出，可治疗便秘。可治疗便秘。 增加粪便中胆汁酸排泄，降低血胆固醇水平。增加粪便中胆汁酸排泄，降低血胆固醇水平。3.3.每日推荐量：每日推荐量：25g-30g25g-30g。膳食纤维膳食纤维v可溶性纤维：燕麦、水果中的果胶，海藻类食品可溶性纤维：燕麦、水果中的果胶，海藻类食品中的藻胶及魔芋制品等人工提取物；中的藻胶及魔芋制品等人工提取物；v不可溶性纤维：谷物的表皮（粗粮）、水果的皮不可溶性纤维：谷物的表皮（粗粮）、水果的皮核、蔬菜的茎叶、荞麦、小麦、玉米面等。核、蔬菜的茎叶、荞麦、小麦、玉米面等。水水1.水：妊娠期体液增加水：妊娠期体液增加6.5L，其中胎儿、胎
15、盘、羊，其中胎儿、胎盘、羊水水3.5L。2.水的来源：饮水、食物中所含的水、食物代谢后水的来源：饮水、食物中所含的水、食物代谢后的内生水。的内生水。3.水的分布：细胞内含水占体重的水的分布：细胞内含水占体重的40%，细胞外液，细胞外液占体重的占体重的20%，血液中含水，血液中含水90%三、孕期饮食指南怀孕三个阶段怀孕三个阶段孕早期孕早期 (妊娠妊娠13周内周内)孕中期孕中期 (妊娠妊娠14- 27周周)孕末期孕末期 (妊娠妊娠28周周 - 分娩分娩)孕早期体征与营养需要孕早期体征与营养需要膳食清淡、适口膳食清淡、适口少食多餐少食多餐保证足够富含碳保证足够富含碳水化合物的食物水化合物的食物多摄入
16、富含叶酸多摄入富含叶酸的食物并补充叶的食物并补充叶酸酸戒烟、禁酒戒烟、禁酒孕早期体征与营养需要孕早期体征与营养需要胚胎生长发育速度缓慢，增重胚胎生长发育速度缓慢，增重1g/天；孕天；孕妇体重每周长妇体重每周长45克克;所需营养素与孕前大体相同；所需营养素与孕前大体相同；按孕妇喜好按孕妇喜好,选择促进食欲食物选择促进食欲食物;选择容易消化的食物以减少呕吐选择容易消化的食物以减少呕吐,如粥如粥.面包干面包干.馒头馒头.饼干饼干.甘薯等。甘薯等。想吃就吃，少量多餐。比如睡前和早起想吃就吃，少量多餐。比如睡前和早起时，坐在床上吃几块饼干，面包等点心，时，坐在床上吃几块饼干，面包等点心，可减轻呕吐增加进
17、食量。可减轻呕吐增加进食量。孕早期体征与营养需要孕早期体征与营养需要 为防止酮体对胎儿早期脑部发育的不良影响，孕妇为防止酮体对胎儿早期脑部发育的不良影响，孕妇完不能食时，也应静脉补充至少完不能食时，也应静脉补充至少150g葡萄糖。葡萄糖。 为避勉胎儿神精管畸形，在计划妊娠时就开始补充为避勉胎儿神精管畸形，在计划妊娠时就开始补充叶酸叶酸400-600ug/d 。孕早期平衡膳食宝塔孕早期平衡膳食宝塔孕早期食谱举例孕早期食谱举例v早餐：馒头或面包干酸奶或鲜橙早餐：馒头或面包干酸奶或鲜橙v加餐：核桃或杏仁几粒加餐：核桃或杏仁几粒v午餐：米饭（米粉）糖醋红杉鱼清炒荷兰豆午餐：米饭（米粉）糖醋红杉鱼清炒荷
18、兰豆西红柿鸡蛋汤西红柿鸡蛋汤v加餐：牛奶芝麻糊加餐：牛奶芝麻糊v晚餐：面条胡萝卜、甜椒、炒肉丝盐水菜心晚餐：面条胡萝卜、甜椒、炒肉丝盐水菜心（油菜）豆腐鱼头汤（油菜）豆腐鱼头汤v加餐：苹果加餐：苹果孕中期体征与营养需要孕中期体征与营养需要早期妊娠反应消退，食欲好转早期妊娠反应消退，食欲好转胎儿生长速度快，胎儿生长速度快，28周周1000g食物品种应多一些食物品种应多一些孕中期体征与营养需要孕中期体征与营养需要胎儿长大胎儿长大子宫增大子宫增大孕妇常感胃部不适或饱胀感孕妇常感胃部不适或饱胀感少食多餐少食多餐有水肿，控制盐食用量有水肿，控制盐食用量孕中期营养指导孕中期营养指导v孕中期是胎儿生长发育的
19、加速期孕中期是胎儿生长发育的加速期,母亲的热能及营养母亲的热能及营养素的摄入十分重要素的摄入十分重要.v但不要贪食但不要贪食,暴食暴食,要使孕妇体重增长在和合里范围要使孕妇体重增长在和合里范围.v此期孕妇体重从此期孕妇体重从10-20周周,体重每周增长体重每周增长335克克.v20-30周增长周增长450克克.v肥胖者体重增长则需控制在每周肥胖者体重增长则需控制在每周200克左右克左右.孕中、末期妇女膳食指南孕中、末期妇女膳食指南1.适当增加鱼、禽、蛋、瘦肉、适当增加鱼、禽、蛋、瘦肉、 海产品的摄入量海产品的摄入量2.常吃含铁丰富的食物常吃含铁丰富的食物3.适量身体活动，维持体重适适量身体活动
20、，维持体重适 宜增长。宜增长。4.戒烟戒酒，少吃刺激性食物。戒烟戒酒，少吃刺激性食物。 孕中、末期食谱举例孕中、末期食谱举例v早餐：麻酱肉末卷，小米红豆粥；早餐：麻酱肉末卷，小米红豆粥；v加餐：酸奶；加餐：酸奶；v中餐：米饭，清蒸鲈鱼，蒜蓉油麦菜，豆角炒鸡蛋，中餐：米饭，清蒸鲈鱼，蒜蓉油麦菜，豆角炒鸡蛋，胡萝卜、马蹄煲瘦猪肉；胡萝卜、马蹄煲瘦猪肉；v加餐：橙；加餐：橙；v晚餐：米饭，豆腐干芹菜炒牛肉，虾米煲大芥菜，晚餐：米饭，豆腐干芹菜炒牛肉，虾米煲大芥菜，西洋菜（或白菜干）猪骨汤；西洋菜（或白菜干）猪骨汤；v加餐：牛奶，面包；加餐：牛奶，面包；孕期避免摄入的食物孕期避免摄入的食物不新鲜或多次
21、加工过的食品；不新鲜或多次加工过的食品；对妊娠不利食品：罐头食品、含对妊娠不利食品：罐头食品、含有防腐剂的食品、淀粉产品有防腐剂的食品、淀粉产品(淀淀粉产品含热量高粉产品含热量高)、高盐食品、高盐食品(如如炸薯片、酱汁、速食品、咸鱼炸薯片、酱汁、速食品、咸鱼等等)、生鸡蛋等；、生鸡蛋等；咖啡、茶、可乐饮料，咖啡、茶、可乐饮料，“增能增能”饮料、碳酸类饮料，可可粉。饮料、碳酸类饮料，可可粉。怎样调理孕期不适症状怎样调理孕期不适症状?孕孕 吐吐起床前先吃高糖低脂点心起床前先吃高糖低脂点心，如如：苏打饼干苏打饼干、吐司。吐司。少量多餐少量多餐，预防空腹预防空腹，选择富含蛋白质选择富含蛋白质、糖类的糖
22、类的食物。食物。避免油腻避免油腻、味道重与易胀气的食物。味道重与易胀气的食物。水份在二餐中补充，正餐时限量。水份在二餐中补充，正餐时限量。适当服用维生素适当服用维生素B6减轻孕吐症状。减轻孕吐症状。闻柠檬薄荷味或口含酸梅、柠檬闻柠檬薄荷味或口含酸梅、柠檬/ /薄荷锭剂抑制恶薄荷锭剂抑制恶心感。心感。补充多种维生素和矿物质片剂。补充多种维生素和矿物质片剂。怎样调理孕期不适症状怎样调理孕期不适症状?便便 秘秘选择富含纤维素的食物选择富含纤维素的食物，如如：全谷类食品全谷类食品、新新鲜的蔬菜与水果鲜的蔬菜与水果。充足的水分充足的水分，每日每日6-8杯以上杯以上 。四、四、孕期体重管理孕期体重管理四、
23、孕期体重管理四、孕期体重管理根据孕前体重进行评估根据孕前体重进行评估BMI = 体重（kg）/身高 （m）18.5-23.918.925标准体重（kg）=身长（cm）-105评价标准 从早期起要计划好孕期体重增长，可以参考孕期体重从早期起要计划好孕期体重增长，可以参考孕期体重增长建议表增长建议表孕前孕前BMI孕期热能孕期热能（kcal/kg）孕期体重增长孕期体重增长（kg）18.536-4012.5-18.018.5-23.93011.5-16.024.0-27.9247.5-11.52812-184.0-7.0双胎双胎36-4016.0-20.0五、正确估计食物的量五、正确估计食物的量购买食
24、物注意大小或个数与量的关系，如购买食物注意大小或个数与量的关系，如1斤苹果有斤苹果有中等大小的中等大小的2个，个，1斤鸡蛋通常有饲料养鸡蛋斤鸡蛋通常有饲料养鸡蛋6个，有个，有土鸡蛋土鸡蛋8-9个；如此积累，量就逐步清除了。个；如此积累，量就逐步清除了。准备家用食物量具：家庭厨房秤、量杯、控油壶、准备家用食物量具：家庭厨房秤、量杯、控油壶、盐勺；盐勺；食物模型作为参照；食物模型作为参照；了解食物生熟比例。了解食物生熟比例。v生熟互换：生熟互换：v50g50g生米生米=130g=130g熟米饭熟米饭v50g50g面粉面粉=75g=75g馒头馒头v50g50g生肉生肉=35g=35g熟肉熟肉vNot
25、eNote：如未特殊注明熟重，均为原材料重：如未特殊注明熟重，均为原材料重量量如何进行食物重量的估计：营养评估一一膳食评估膳食评估二二体重体重 成年人：适宜体重为：身高成年人：适宜体重为：身高-105-105三三体重指数体重指数 BMI= BMI=体重（体重（kgkg）/ /身高身高 （mm）四四腰围判断有无中心性肥胖（中国标准）腰围判断有无中心性肥胖（中国标准） （1 1）超重：男）超重：男85cm 85cm 女女80cm80cm （2 2）肥胖：男）肥胖：男95cm 95cm 女女90cm90cm五五生化测定：血常规、血糖、血脂、蛋白、各种矿生化测定：血常规、血糖、血脂、蛋白、各种矿物质或
26、维生素物质或维生素六六代谢分析与体成分测量代谢分析与体成分测量- -评估营养状况和个人需评估营养状况和个人需要量。要量。2007年中国居民膳食指南年中国居民膳食指南2008.01.15卫生部卫生部1号公告号公告v食物多样，谷类为主，食物多样，谷类为主，粗细搭配；粗细搭配；v多吃蔬菜水果和薯类；多吃蔬菜水果和薯类；v每天每天吃奶类、吃奶类、大豆大豆或其制品；或其制品；v常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉；常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉；v减少烹调油，吃清淡少盐膳食减少烹调油，吃清淡少盐膳食 ；v食不过量，天天运动，保持健康体重；食不过量，天天运动，保持健康体重； v三餐分配要合理，零食要适当；三餐分配要合理
27、，零食要适当；v每天足量饮水，合理选择饮料；每天足量饮水，合理选择饮料；v如饮酒应限量；如饮酒应限量； v吃新鲜卫生的食物吃新鲜卫生的食物 ； 一、食物多样，谷类为主，粗细搭配；一、食物多样，谷类为主，粗细搭配；谷类为主食： 250400克其中粗粮：80克以上二、多吃蔬菜、水果和薯类二、多吃蔬菜、水果和薯类蔬菜300500克水果200400克维生素、矿物质和膳食纤维以红、黄、深绿色蔬菜为佳“每天1苹果，医生远离我”三、每天吃奶类，大豆或其制品；三、每天吃奶类，大豆或其制品；v鲜奶鲜奶300克或相当量的克或相当量的奶制品奶制品300克克v大豆大豆3050克或相当克或相当量大豆制品量大豆制品大豆（
28、黄豆、黑豆）制品（豆腐 ，豆浆） 低聚糖 大豆异黄酮 卵磷脂 蛋白质100ml=110mg钙四、常吃适量的鱼四、常吃适量的鱼,禽禽,蛋蛋,或瘦肉或瘦肉畜禽肉类 50-75克(1至1.5两)鱼虾类 50-100克(1两至2两)蛋类 25-50克(0.5两至1两)五、减少烹调油用量五、减少烹调油用量,吃清淡少盐膳食吃清淡少盐膳食v油脂类油脂类 2530克克 v 盐盐6克克六、食不过量，天天运动，保持健康体重六、食不过量，天天运动，保持健康体重成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动,如果身体条件允许,最好进行30分钟中等强度的运动。运动七、三餐分配要合理，零食要适当七、三餐分配要合理，
29、零食要适当早餐吃好早餐吃好中餐吃饱中餐吃饱晚餐吃少晚餐吃少拒绝营养素密度低的零食八、每天足量饮水，合理选择饮料八、每天足量饮水，合理选择饮料饮水：在温和气候条件下生活的轻体力活动成年人每日至少饮水1200ml（约6杯）；九、如饮酒应限量九、如饮酒应限量以酒精计男性25g/d女性 15g/d十、吃新鲜卫生的食物十、吃新鲜卫生的食物v食物安全与健康食物安全与健康67写在最后写在最后成功的基础在于好的学习习惯成功的基础在于好的学习习惯The foundation of success lies in good habits谢谢聆听 学习就是为了达到一定目的而努力去干, 是为一个目标去战胜各种困难的过程,这个过程会充满压力、痛苦和挫折Learning Is To Achieve A Certain Goal And Work Hard, Is A Process To Overcome Various Difficulties For A Goal
