1、 老年人的自我保健老年人的自我保健v v 老年人的自我保健v中老年如何划分v世界卫生组织（WHO）定义：v44岁以下：青年人v45岁-59岁：中年人v60岁-74岁：中老年人（年轻的老年人）v75岁-89岁：老年人v90岁以上：长寿老人v v 人的衰老有哪些表现衰老是个体生长、成熟的必然的连v续变化过程，是人体对内外环境适应能力减退的表现。老年人生v理状况通常发生以下变化。 v （一）体表外形改变 v 老年人须发变白，脱落稀疏；皮肤变薄，皮下脂肪减少；结v缔组织弹性减低导致皮肤出现皱纹；牙龈组织萎缩，牙齿松动脱v落；骨骼肌萎缩，骨钙丧失或骨质增生，关节活动不灵；身高、v体重随增龄而降低（身高在
2、35岁以后每10年降低1cm）；指距随增龄而缩短。v v （二）器官功能下降 v 老年人的各种脏器功能都有不同程度的减退，如视力和听力的下降；心脏搏出量可减少40%50%；肺活量减少50%60%；肾脏清除功能减少40%50%；脑组织萎缩，胃酸分泌量下降等。由此，导致老年人器官储备能力减弱，对环境的适应能力下降，容易出现各种慢性退行性疾病。v （三）机体调节控制作用降低 v 老年人动作和学习速度减慢，操作能力和反应速度均降低，加之记忆力和认知功能的减弱和人格改变，常常出现生活自理能力的下降；老年人免疫防御能力降低，容易患各种感染性疾病；免疫监视功能降低，容易患各种癌症。v v 我国自古以来称60
3、岁为花甲之年，而且规定这一年龄为退休年龄。现实生活中也以作为老年人的区分年龄。v 俗语说最好的医生是自己，最好的药物是时间（自我保健）。v 古今中外的经验和事实告诉我们：健康必须靠自己去维护，老年人只有掌握好自我保健养生之法，长寿方可实现。v 老年人的心理特点v 1、认识能力下降。老年人身体机能衰退，大脑功能发生改v变，中枢神经系统递质的合成和代谢减弱，导致感觉能力降低，v意识性差，反应迟钝，注意力不集中等。v 2、孤独和依赖。孤独是指老年人不能自觉适应周围环境，v缺少或不能进行有意义的思想和感情交流。孤独心里最易产生忧v郁感，长期忧郁就会焦虑不安，心神不定。依赖是指老人做事信v心不足，被动顺
4、从，感情脆弱，犹豫不决，畏缩不前等，事事依v赖别人去做，行动依靠别人决定。v 3、易怒和恐惧。老年人情感不稳定，易伤感，易激怒，不仅对当前事情易怒，而且容易引发对以往情绪压抑的怒火爆发。v 4、抑郁和焦虑。抑郁是常见的情绪表现，症状是压抑、沮丧、悲观、厌世等，这与老年人脑内生物胺代谢改变有关。v老年人得病的主要原因v主要有两个原因v一是内因即遗传基因 在疾病中所占的作用为20%v二是外因，即环境因素为80%v老年人良好的健康状态v首先做到十六个字:v合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡v v 老年人合理饮食的基本要求v 一、是要求饮食中的各种营养素之间必须保持适当的比例；v 二 、是在烹调配
5、膳上应照顾老年人的生理特点；v随着老年人的器官衰老，身体消化、吸收能力下降，营养不良及v引起相关疾病的可能性大。因此，饮食保健尤为重要。保证饮食v合理、营养平衡应重视：v 1、吃什么油好？v肥肉饱和脂肪酸高、胆固醇高，应尽量少吃。食用植物油含饱和v脂肪酸虽少，但也不宜多吃。油的质量，最好采取科学的物理压v榨工艺产生的油。v 2、吃什么盐最好？v盐所含的钠是人体不可缺少的因素。但盐对身体健康损害也很大。v总的来说，一天食物中所含钠已够身体所需，少吃盐并无妨碍。v一人一天最多不应超过6克。v 3、菜有哪些误区？v （1）先切后洗，营养大量损失。应先洗后切。v （2）挤菜汁。饺子、馄钝馅汁常要挤掉，
6、这要丢失70%的维v生素、矿物质。最好将挤出的汁做汤v （3）储存过长、丧失营养、变质、菠菜在20环境中放置一v天，维生素C损失84%，因此存放菜应避光、通风、干燥。原则v上尽量吃新鲜的。v （4）冷藏不当。黄瓜不低于10。v （5）生吃蔬菜，不能彻底去除农药，不易消毒。v v （6）烧菜隔顿吃，烧好青菜15分钟后维生素减少20%，放30分钟减少30%，放一小时损失50%，隔夜还含有致癌物质，而且菜变质易致肠炎。v （7）素油代替荤油。人们怕荤油，脂肪太多，炒菜放好多素油，实际素油也和荤油一样，每克油能产生9千卡热能量一人、v一天不应超过25克。v （8）吃半生四季豆，生四季豆含皂素不煮会引起
7、腹泻。v （9）菠菜不去草酸，影响钙吸收。应在沸水中先煮2分钟，去掉草酸。v 老年人的适量运动基本要求v 运动要适量，选择运动方式要适合自己，不可一味模仿，强行选择适合年轻人的运动方式，其结果可能事与愿违。v 形式是多种多样的，还有被动的运动，按摩，即不是v锻炼者自己运动，而是借助他人之力，使自己的肌肉关v节等发生运动，眼下比较流行的推拿等均属此类。v 走路是最好的运动v 三个字：三、五、七v 三：最好一次三公里三十分钟以上。v 五：一个 星期最少运动5次以上。v 七：是运动的适量。运动到你的年龄加心跳等于170。v 三个“三十秒”、v 夜间、白天起床，坚持三个先后“三十秒”，以防摔倒发生意外
8、v 1、睁开眼睛清醒三十秒；v 2、坐起三十秒；v 3、扶着床边站三十秒，再行走。v 老年人一定要戒烟限酒v 吸烟的害处v 1、对身体各器官的重要影响：引致多种严重的肺部疾病，v包括肺癌、肺气肿、慢性支气管炎；心血管系统，可导致冠心病、v中风；会导致骨质流失更快，易骨折。v 2、癌症：吸烟可提高肺癌、肝癌、食管癌、胃癌、胰腺癌v和膀胱癌的患病几率；可引起肺癌、喉癌、口腔癌、烟癌、食管v癌、胰腺癌、肾癌和膀胱癌。v 3、二手烟的影响：亦会使被迫吸入二手烟的人增加患上肺v癌、心脏病及其他与吸烟有关疾病的机会。v 过量饮酒的危害v 美国一项研究显示，老年人适量饮酒有助于减少罹患腿部v动脉疾病的几率。
9、这一研究结果与适量饮酒可减轻心脏病发病几v率的研究结论基本一致，因为这两类病症均“由动脉阻塞引起”。v反之摄入较多的酒精对记忆力、注意力、判断力、情绪反应都有v严重伤害。饮酒太多会造成口齿不清、视线模糊、失去平衡力。v 长期大量饮酒的影响v 1、肝脏的伤害：脂肪堆积在肝脏会引起脂肪肝、肝硬化。v 2、胃疾病: 如急慢性胃炎，胃溃疡甚至胃出血。v 3、神经系统伤害：如周边神经病变。v 4、大脑皮质萎缩: 有报告显示部分慢性酒瘾者的人大脑皮质有萎缩现象，也有部分病人有智力衰退的迹象。v 5、啤酒过敏：有的人饮啤酒后发生喉头水肿、喘鸣及口唇麻木、刺痛等症状，这是啤酒过敏引起的，近年来发病率成上升趋势
10、。v 老年人的心理平衡v 遇到喜事不极乐，中老年人遇到喜事时要知道控制自己不v能极度狂欢、过度兴奋，应该收敛兴奋的心情，悠然处之，做到v乐而有度，中老年人毕竟生理功能有所衰退如果遇到喜事就兴奋v无常往往会乐极生悲，使心脑血管系统受到刺激引发疾病。v 遇到气时要制怒，遇到使人生气的事情，要分散注意力，v到公园或开阔地散步，自然呼吸，外面的景色使人心旷神怡，怒v气自然会消，事情过后再和家人、朋友交流自然会心气和顺。记v住怒伤肝，滞五脏，引发各种疾病。v 遇到忧愁要开朗，生活中难免遇到愁事解不开，如果长期处在忧愁中，饮食无味、坐卧不安，会得精神或心脑血管疾病。v遇愁不可郁郁寡欢，要开朗乐观，可欣赏自
11、己喜欢的音乐，放松v躯体，做做深呼吸，应想方设法驱散忧愁。v 遇到悲伤要平静，悲伤使人心神动摇、肺气郁闭，遇到悲v伤的事情理智的面对风雨，要知道谋事在人,成事在天，生活还v会继续，时间会冲淡一切，多和朋友谈谈心快速从悲伤中走出来。v v 遇到问题勤思考，勤思善想能保持思维敏捷，但如果是妄想、v乱想会严重伤害身体，引起失眠、乏力、精神不集中、胸闷、心v悸等等。中老年人应抛开种种顾虑，不要把自己封在屋内前十年v后十年的胡思乱想，要走出去，进行体育锻炼，跳跳舞、唱唱歌v让心情舒畅，就能预防各种疾病。v v 遇到事情不固执，中老年一般遇到事情都会有自己的信v念，当信念和现实发生冲突时，往往会固执己见，
12、刚愎自用，中v老年人要清楚任何事情都是有两面性的，不能由着自己的性子v来，逞能，要强，往往会伤害自己的身心健康，中老年人心里、v生理功能已经渐渐衰退，心理承受也差了，要一切事情顺其自v然，保持良好的心态，才能充满活力，永远年轻。v 老年人应学会三忘：忘老、忘病、忘忧。忘掉昨天，享受今v天，展望明天。v 忘老”： 老年人随着年龄的增长而出现一些生理上的变化，v是不可抗拒的客观规律，问题在于应该忘却由于生理年老和体力v减退所带来的心理障碍和意志消沉，而继续保持进取精神和青春v活力，保持旺盛的生活意识和克服消极依赖心理，向自然、社会、v家庭不断寻求自身的价值观念和追求人生幸福晚年的精神意境。v对于患
13、有慢性疾病，甚至于是“不治之症”的病人，“忘老”还v有“忘病”的意思。 v “忘病”，不等于不要积极去诊病、治病，而是不要被疾病的v精神压力所压倒，更不能丧失战胜疾病的意志和决心。现代医学v研究证明，在病因学社会调查中发现：直接或间接和社会、精神、v心理因素有关的疾病几乎占80以上。即使是癌症也存在着自v然消失的机率；然而，奇迹只可能发生在那些精神上没有被疾病v压垮的病人身上。v v “忘忧”： 是指人们不论在生活上、工作上，还是在家庭、v在社会的各种活动和所处关系中，难免会出现各种矛盾，遇到各v种困难或挫折，甚至于受到心理伤害或误解，或遭受天灾人祸、v意外伤害、事故，以及遭受个人财物损失等意
14、外打击。但是，只、v要你在精神上成熟，你就会超脱这些伤害，善于把任何的“伤害”v变成为一次性损失，否则，它就会从心理上继续伤害你。甚至于、v出现“吃不好、睡不好”，日久将会进一步影响你的身体健康，v即为“二次性伤害”。有的人甚至轻生，则将带来无可挽回的损v失要不得。v v 心理平衡-保持稳定的心态；正确对待自己；正确对待他v人；正确对待社会。生活像镜子，你笑他也笑，你哭他也哭。v老人还应学会三爱：v 爱生活： 老年人只有热爱生活才会充分享有社会所给予的v温暖，才能置身于丰富多采的社会生活环境之中，充满生活的乐v趣。v 物质条件固然是美满生活的基础，但是，更重要的是人们对v生活的态度。有人说：“
15、一个百万富翁可能一辈子生活得并不潇v洒；而一个穷要饭的也可能潇洒渡一生”，他们的差别就在于对v待生活的态度不同。v v 爱他人。 主要是指老年人应该保持良好的社会人际关v系，有了“爱他人”的心理意境，才能摆脱老年人的孤独心态，v处理好复杂的人际关系，就能体会到社会生活的多彩、家庭的v温馨和晚年的幸福。此外，能否做到“占理还能饶人”，可以作v为自我调整人际关系的又一个自我检测标准。v v 爱自己： 是指健康长寿只能靠你自己去争取、去创造。直v接影响其寿命的关键在于个人的所为。例如，精神上的乐观有益v健康，但你却整天计较得失即“小心眼”；生命在于运动，但你却v懒于“吃苦”；抽烟酗烟有损健康，但你却
16、缺乏毅力去改掉这些不v良习惯。人们能否坚持自己的“健康处方”和不做有损害于自己健v康的任何事情，勇于改正自己的一切不良生活习惯和培养科学的v健身意识，这就是“爱自己”的关键所在。 v v 心理平衡-三个快乐；知足常乐；助人为乐；自得其乐。v 我国老年保健专家指出：世界卫生组织提倡的健康四大基石：v 合理膳食、适当运动、戒烟限酒和心理平衡。其中：心理平衡最重要，又难做到。谁掌握了心理平衡，谁就掌握了健康的钥匙。 要做到三个快乐：一心助人为乐、事事知足常乐、常常自得其乐。v 这需要三个正确：正确对待自己、正确对待他人、正确对待社会，你会天天快乐，健康长寿！v v 老年人的睡眠（良好睡眠）v 人的一
17、生1/3或1/4是睡眠中度过的，睡眠可以消除疲劳，恢复体力；保护大脑，促进思维能力；养颜护肤，延缓衰老，增强v免疫力。医学专家更进一步指出睡得好是身心健康的标志，睡不v好则是苦恼与疾病的征兆，睡眠质量与衣食住行质量同等重要。v就像空气水分阳光一样，是人体不可缺的“营养”成分。虽然，世v界卫生组织提出的健康“四大基石”没提到睡眠，但，谁都知道v睡眠与人的健康息息相关。现实中我们许多老年人都程度不同地v存在着睡眠障碍，使健康或多或少受到一定影响。v v 睡眠时限因人而异v 睡觉时间长和睡觉时间短都不利于健康。人类不同v年龄的睡眠时间是不同的，婴儿的睡眠时间是20-24小v时，幼儿睡眠时间是912小
18、时，学童需要9-10小时，v成人需要7-9小时，老年人需要6-8小时，大于80岁的v老年人需要9-10小时。v v 老年人健康睡眠的十大禁忌。v 一、忌张口而睡 张口入睡，空气中的细菌、病毒容易进v入，而且也容易使肺部和受到冷空气和灰尘的刺激，引起疾病。v 二、忌蒙头而睡v 老人一般比较怕冷，所以有的老年人喜欢蒙头而睡。这样v因大量吸入自己呼出的二氧化碳，而又缺乏必要的氧气补充，对v身体极为不利。v 三、忌仰面而睡v 睡觉的姿势，以右侧卧位为好，这样全身骨骼、肌肉处于自然放松状态，容易入睡也容易消除疲劳，而仰卧位使全身骨骼、v肌肉处于紧张状态，不利于消除疲劳，而且还因手放胸部做噩v梦，影响睡眠
19、质量。v 四、忌睡前饮浓茶、喝咖啡，浓茶、咖啡属刺激性饮料，含有使精神亢奋的咖啡因等物质，睡前喝易造成入睡困难。v v 五、忌睡前吃东西v 人进入睡眠状态后，机体部分节奏放慢，进入休息状态，如 v临睡前吃东西，肠胃等又要忙碌起来，这样加重了它们的负担，v身体其他部分也无法得到良好休息，不但影响入睡，还有损健康。v 六、忌睡前说话v 因为说话太多容易使大脑兴奋，思维活跃，从而使人难以入睡。v 七、忌眼对灯光而睡v人睡着时，眼睛虽然闭着，但仍能感觉光亮，对着灯光而睡，容v易使人心神不安，难以入睡，而且即使睡着也容易惊醒。v v 八、忌冲风而睡v 房间要保持空气流通，但不要让风直接吹到身上。因为人熟v睡后，身体对外界环境的适应能力降低，如果冲风而睡，时间长v了，冷空气就会侵入身体，引起感冒风寒，或中风等疾病。v 九、忌睡前过度用脑v 老年人睡眠质量通常大不如从前，不少老年人喜欢发呆，回忆v以前，还有的老年人晚上喜欢写作和学习，做些费脑子的事，这v样对老年人的睡眠不好，睡觉前做些轻松愉快的事有助于睡眠。v v 十、忌睡前情绪激动v 人的喜怒哀乐都容易引起神经中枢兴奋或紊乱，使v人难以入睡，甚至造成失眠。因此，老年人睡前尽量避v免大喜大怒，使情绪平衡。v 谢谢！
