1、教师怎么减压教师怎么减压教师，你对心理健康教师，你对心理健康的了解有多少？的了解有多少？两种基本的需求n 每个人的内心深处，都存在着两种基本的需求：一是要解决心理与行为上的种种冲突，障碍与困惑；一是要充实与完善自我，维护心理健康，提高生活的质量。 n 如果我们把人的心理健康状况放在一个从1到100的刻度上，那么最低的指数是1，指完全失调，不能处理生活中任何事情的人，他们很可能住在精神病院或者完全由别人照料。最高指数是100，指完全自立和永远自信的人。他们总是信心百倍，生活中没有任何事情能阻止其前进。他们可以解决任何问题，跨越任何障碍，对生活充满乐观，对即将到来的事情充满渴望。他们善待所遇到的每
2、一个人，因为他们首先善待自己。心理健康心理健康: 1, 对自我的态度对自我的态度对自我感到满意，抱有信心，有自对自我感到满意，抱有信心，有自我价值感，乐观向上，能积极面对成长我价值感，乐观向上，能积极面对成长（生存）中所面临的各种压力，最大限（生存）中所面临的各种压力，最大限度地发挥自己的应对潜能，使自己的能度地发挥自己的应对潜能，使自己的能力不断得到发展。力不断得到发展。 心理健康心理健康: 2, 对环境的态度对环境的态度 能与他人友好相处，承当起多种能与他人友好相处，承当起多种社会角色，既能获得他人接纳，又社会角色，既能获得他人接纳，又不会丧失自我个性的发展。在人际不会丧失自我个性的发展。
3、在人际交往中，能顺利摆脱不愉快所造成交往中，能顺利摆脱不愉快所造成的心理压抑。的心理压抑。 压力难以承受之重压力是什么？压力是什么？压力称应激，是当人们察觉到自压力称应激，是当人们察觉到自己的需要同满足需要的能力之间不己的需要同满足需要的能力之间不平衡时引起的心身反应。平衡时引起的心身反应。 一杯水的重量 偶然发生的紧急事件偶然发生的紧急事件或许不会给你的健康带或许不会给你的健康带来明显的影响。但如果来明显的影响。但如果你身体的防御系统被迫你身体的防御系统被迫持续处于高度警觉状态，持续处于高度警觉状态，能量就会渐渐衰竭，防能量就会渐渐衰竭，防御反应反而腐蚀你自身御反应反而腐蚀你自身的健康。的健
4、康。 n工作繁重、人际关系紧张是教师心理问题的罪魁祸首n角色冲突n追求完美n不安全感n性格因素n情绪 A B C 理论n树立积极的自我概念n积极的心理防御n保持对人开放的态度 n打破情绪链打破情绪链n万灵公式万灵公式n寻求支持系统寻求支持系统 n合理渲泄合理渲泄n放松训练放松训练1 1 问一问什么事情让我们感到苦恼，把它写下来。问一问什么事情让我们感到苦恼，把它写下来。2.2.问一问自己这件事给自己带来最坏的结果是什问一问自己这件事给自己带来最坏的结果是什么。么。3 3、问一问自己有没有办法改变自己最坏的结果。、问一问自己有没有办法改变自己最坏的结果。 4 4、订出计划，立即行动。、订出计划，
5、立即行动。 万灵公式 n学会放手n小变化产生大效果n有条理地工作 n个人特质问卷有一项调查也表明：有5123的教师存在心理问题，其中3218的教师属于轻度心理障碍，而249的教师已构成心理疾病。其中，职业角色的神圣感与实际社会地位间的差距、追求完美的心理是导致他们出现障碍的首要原因。教师的心理问题主要集中反映为情绪低落、精神不振、焦虑、过分担心、不安全感、睡眠障碍、内心冲突、人际关系过于敏感等方面，严重的甚至出现了强迫、抑郁等症状。 教师的压力有多大？ 生理学家爱尔马设计了一个实验：把一支玻璃试管插在生理学家爱尔马设计了一个实验：把一支玻璃试管插在有冰水的容器里（冰水混合物温度为有冰水的容器里
6、（冰水混合物温度为00），然后收集人们在），然后收集人们在不同情绪状态下的不同情绪状态下的“汽水汽水”。当一个人心平气和时，他呼出。当一个人心平气和时，他呼出的气变成水后是澄清透明，无杂无色的；悲痛时水中有白色的气变成水后是澄清透明，无杂无色的；悲痛时水中有白色沉淀；生气时有紫色沉淀。当把人在生气时呼出的沉淀；生气时有紫色沉淀。当把人在生气时呼出的“生气水生气水”注射在大白鼠身上，几分钟后大白鼠就死了。于是他分析：注射在大白鼠身上，几分钟后大白鼠就死了。于是他分析：生气几分钟会耗费人体大量精力，其程度不亚于参加一次生气几分钟会耗费人体大量精力，其程度不亚于参加一次30003000米赛跑；生气时
7、的生理反应十分激烈，分泌比任何情绪米赛跑；生气时的生理反应十分激烈，分泌比任何情绪时都复杂，都更具毒性，因动辄生气的人很难健康。时都复杂，都更具毒性，因动辄生气的人很难健康。生气水实验（1 1）否认：不承认己经发生的不愉快、痛苦烦恼的）否认：不承认己经发生的不愉快、痛苦烦恼的既成事实。既成事实。（2 2）压抑：把不愉快、痛苦烦恼的经历或本能的欲）压抑：把不愉快、痛苦烦恼的经历或本能的欲望和冲动在不知不觉中压抑到潜意识中去，遗忘掉。望和冲动在不知不觉中压抑到潜意识中去，遗忘掉。（3 3）投射：以己度人。就是以小人之心度君子之腹。）投射：以己度人。就是以小人之心度君子之腹。（4 4）合理化：根据自
8、己的需要对现实进行歪曲性的）合理化：根据自己的需要对现实进行歪曲性的解释。解释。（5 5）反向作用：心里想的是一套，做的却是另一套。）反向作用：心里想的是一套，做的却是另一套。消极的心理防御机制（6 6）转移：把态度、情绪转移到别的对象上。）转移：把态度、情绪转移到别的对象上。（7 7）退行：用原始、幼稚的方法应付挫折情境。）退行：用原始、幼稚的方法应付挫折情境。（8 8）幻想：用幻想的方式来寻求满足。）幻想：用幻想的方式来寻求满足。（9 9）转化：把心理上的焦虑、忧郁转化为身体）转化：把心理上的焦虑、忧郁转化为身体上的病痛。上的病痛。消极的心理防御机制 幽默是一种高尚的心理活动和语言，动作行
9、幽默是一种高尚的心理活动和语言，动作行为，它可以陶冶人的情操，帮助人们去克服困难，为，它可以陶冶人的情操，帮助人们去克服困难，度过难关，当一个人遇到挫折时，常只用幽默来度过难关，当一个人遇到挫折时，常只用幽默来化解困境，维持自己的心理平衡。可以说，具有化解困境，维持自己的心理平衡。可以说，具有幽默心理是一个人较为成熟的表现，是理想人格幽默心理是一个人较为成熟的表现，是理想人格的标志之一。的标志之一。积极的心理防御幽默心理幽默心理积极的心理防御 抵消心理抵消心理用象征性的事情来抵清已经发生了的不快用象征性的事情来抵清已经发生了的不快之事，以补救心理上的不适与不安。如无意中之事，以补救心理上的不适
10、与不安。如无意中做了对别人不礼貌的举止，赶紧向人道一声做了对别人不礼貌的举止，赶紧向人道一声 对不起对不起 、 请原谅请原谅 ，心理上就会得到些许安，心理上就会得到些许安慰，抵消对不起别人的举动所产生的自责和内慰，抵消对不起别人的举动所产生的自责和内疚疚. .积极的心理防御补偿心理：补偿心理： 用种种方式来补偿身心缺陷。出身低下的用种种方式来补偿身心缺陷。出身低下的人，拼命往上爬。貌不惊人，就锻炼口才，在人，拼命往上爬。貌不惊人，就锻炼口才，在学习成绩上超越他人。学习成绩上超越他人。 积极的心理防御升华心理升华心理当一个欲望和行为不能直接表现出来，不当一个欲望和行为不能直接表现出来，不能被社会
11、所允许，或是遭受严惩挫折时为了避能被社会所允许，或是遭受严惩挫折时为了避免心理创伤而暂时压抑一下自己的欲求和痛苦，免心理创伤而暂时压抑一下自己的欲求和痛苦，继而把心理导向崇高的境界，这既利于社会也继而把心理导向崇高的境界，这既利于社会也益于个人的心理调适，便是升华心理。历史上益于个人的心理调适，便是升华心理。历史上如司马迁负刑后作如司马迁负刑后作史记史记，孔子受处置而著，孔子受处置而著春秋春秋，歌德失恋而写，歌德失恋而写少年维特之烦恼少年维特之烦恼，都堪称心理升华佳话。都堪称心理升华佳话。 返回返回 均分均分驱除坏情绪的新方法1、这种情绪从何而来？、这种情绪从何而来？ 2、这是怎样一种情绪？、
12、这是怎样一种情绪？3、我希望这种情绪保持多久？、我希望这种情绪保持多久？4、我将怎样改变它？、我将怎样改变它？努力营建一个幸福和谐的家庭美满的家庭，幸福的婚姻，能促进个体健康人格美满的家庭，幸福的婚姻，能促进个体健康人格的形成与发展，能在个体遇到困难时给予鼓励和的形成与发展，能在个体遇到困难时给予鼓励和帮助，缓减个体的心理压力。这一点对于中小学帮助，缓减个体的心理压力。这一点对于中小学教师尤为重要。在工作中遇到困扰、受到压力的教师尤为重要。在工作中遇到困扰、受到压力的教师如果回到家中能感受到家庭的温馨，在工作教师如果回到家中能感受到家庭的温馨，在工作中本应体验到而没有体验到的满足感就能够在家中
13、本应体验到而没有体验到的满足感就能够在家庭中得到弥补。而没有配偶及家庭的理解和支持庭中得到弥补。而没有配偶及家庭的理解和支持的教师很难在工作之外获得情感上的舒缓和心理的教师很难在工作之外获得情感上的舒缓和心理上的安慰，因而很容易产生孤独、忧郁等消极情上的安慰，因而很容易产生孤独、忧郁等消极情绪，不利于心理健康。绪，不利于心理健康。 心情不好时 1 1 、渴望坐着不动，情绪就会立刻好起来。、渴望坐着不动，情绪就会立刻好起来。2 2、力图不用行动，而是用意志的努力控制、力图不用行动，而是用意志的努力控制自己的情绪。自己的情绪。 3 3、后悔。设想我要是不这样，就不会闹到、后悔。设想我要是不这样，就
14、不会闹到这种地步，情绪也就不会这样坏了。这种地步，情绪也就不会这样坏了。 4 4、怨天尤人。、怨天尤人。 5 5、什么也不想干了，任消极情绪肆虐。、什么也不想干了，任消极情绪肆虐。宣泄情绪的方法好技巧：好技巧：深呼吸、深呼吸、 游泳、慢跑、放松姿势游泳、慢跑、放松姿势 、 打枕头、打枕头、高声朗读、高歌、怒吼、找人倾诉、高声朗读、高歌、怒吼、找人倾诉、自言自语、自言自语、去看看大海、看日出和星空、长吁去看看大海、看日出和星空、长吁短叹、到互联网上去聊天、昂首阔步、想哭就短叹、到互联网上去聊天、昂首阔步、想哭就哭、在书的世界遨游、拔打心理热线、哭、在书的世界遨游、拔打心理热线、改善环改善环境、看
15、电影、讲究饮食境、看电影、讲究饮食 坏技巧坏技巧：酗酒，用酒精麻痹自己：酗酒，用酒精麻痹自己 、 疯狂地疯狂地购物、购物、 不节制的饮食不节制的饮食 、 破坏财物破坏财物 、 沉溺沉溺于电视中、于电视中、 放弃工作放弃工作幸福清单做出书面的承诺，在至少三个地方张贴自己做出书面的承诺，在至少三个地方张贴自己的清单：的清单：特此宣告，我将把自己的幸福清单张贴于以特此宣告，我将把自己的幸福清单张贴于以上所有列举的地方，以此提醒我尽己所能，经上所有列举的地方，以此提醒我尽己所能，经常从事这些活动。常从事这些活动。 签名签名_ 不必为失去而烦恼不必为失去而烦恼 一个人坐在轮船的甲板上看报纸。突然一一个人
16、坐在轮船的甲板上看报纸。突然一阵大风把他新买的帽子刮落大海中，只见他阵大风把他新买的帽子刮落大海中，只见他用手摸了一下头，看看正在飘落的帽子，又用手摸了一下头，看看正在飘落的帽子，又继续看起报纸来。另一个人大惑不解：继续看起报纸来。另一个人大惑不解：“先先生，你的帽子被刮入大海了！生，你的帽子被刮入大海了！”“”“知道了，知道了，谢谢！谢谢！”他仍继续读报。他仍继续读报。“可那帽子值几十可那帽子值几十美元呢！美元呢！”“”“是的，我正在考虑怎样省钱再是的，我正在考虑怎样省钱再买一顶呢！帽子丢了，我很心疼，可它还能买一顶呢！帽子丢了，我很心疼，可它还能回来吗？回来吗？”说完那人又继续看起报纸来。
17、说完那人又继续看起报纸来。有哪些物品可以用来进行放松活动？可以添加哪些物品来帮助放松？小枕头：小枕头：铅笔：铅笔：图钉：图钉：白纸：白纸：电脑：电脑：带秒针的闹钟：带秒针的闹钟： n日历、个个数码助理n待做的事的清单n将任务安照优先程度排列n从同事那里得到提醒n张贴通知或确认书n向自己发通知或确认书n在你语言信箱里留言 n将常用的东西入在附近n将重要的东西放在特别的地方n做好每天的、每周的、每月的、每天的计划n每天都留出做计划的时间n将困难的任务分解成一个个小任务n安排锻炼时间n安排放松时间乔哈里窗口(Johari Window)端正认知端正认知 别人知道的别人知道的自己知道自己知道的的自己不
18、知的自己不知的别人不知的别人不知的（A)公开区（B)盲目区（C)隐秘区（D)未知区防卫的、孤立的自我防卫的、孤立的自我 开放的、协调的自我开放的、协调的自我开放的自我A BC DA BC D返回返回扭曲的眼镜n以偏概全 轻下断言n消极注视 感情用事n好猜心思 理应如此n乱贴标签 过度引申 活动：活动：是什么？是什么？ 蝴蝶蝴蝶蜜蜂蜜蜂 蜻蜓蜻蜓 不同的心态会有不同的聚焦不同的心态会有不同的聚焦 不同的聚焦会得到不同的结果不同的聚焦会得到不同的结果在白纸上画一个直径为在白纸上画一个直径为1515厘米厘米的圆，平置于桌面上。然后，用的圆，平置于桌面上。然后，用一支铅笔，在削尖的一端拴上一一支铅笔，
19、在削尖的一端拴上一条条2525厘米的线，线的下端挂上一厘米的线，线的下端挂上一个金属钮扣大小的重锤。用手拿个金属钮扣大小的重锤。用手拿住铅笔的另一端，使其保持水平住铅笔的另一端，使其保持水平状态，把重锤对准圆心状态，把重锤对准圆心O O。注意手。注意手上不要加任何力量，脑子里只考上不要加任何力量，脑子里只考虑虑ABAB这条直线，眼睛从这条直线，眼睛从A A到到B B，从，从B B到到A A来回移动。这时你会发现什么来回移动。这时你会发现什么？游戏坊游戏坊1BCDOA 反复的、经常的积极自我暗示对建立一个人的反复的、经常的积极自我暗示对建立一个人的自信非常有效。自信的含义是自己相信自己的价值自信
20、非常有效。自信的含义是自己相信自己的价值与能力。自信有两个特点：第一，自信绝非是固定与能力。自信有两个特点：第一，自信绝非是固定不变的东西，同一个人也会因为时间与状况的不同，不变的东西，同一个人也会因为时间与状况的不同，而呈现了而呈现了“充满自信充满自信”，与，与“毫无自信毫无自信”的情况。的情况。第二，自信与不安完全是个人感受的主观体验，而第二，自信与不安完全是个人感受的主观体验，而不是客观的东西。所以我们应该避免负性的自我暗不是客观的东西。所以我们应该避免负性的自我暗示，而多运用积极的自我暗示。示，而多运用积极的自我暗示。反复运用积极的自我暗示反复运用积极的自我暗示 主观：积极：现在：简洁
21、：主观：积极：现在：简洁：踏实：观像：坚持：踏实：观像：坚持： 个人特质不肯定未拥有有时拥有经常拥有认识自己接纳自己欣赏自己、自爱、自信敏锐的自觉，愿意自省和反思尊重人，包括尊重人的价值关心人，重视他人的成长和生命素质有开放的心灵，勇于面对生活的挣扎和挑点战对己真诚，对人坦诚冒险的能力明白自己是集体的一员，能充分认同他人个人特质不肯定未拥有有时拥有经常拥有乐于作助人的典范容许自己犯错，亦能承担责任生命具有成长的倾向，重视生命的素质独立自主个人化的心理辅导方式幽默感充沛的活力积极的人生信念不主观、能产生同感承认个人能力的限制1.1.如果您觉得力不从心，那么应坚决地拒绝任何额外的加如果您觉得力不从
22、心，那么应坚决地拒绝任何额外的加班加点。班加点。2.2.拥有一两个知心朋友。拥有一两个知心朋友。3.3.犯错误后可别过度内疚。犯错误后可别过度内疚。4.4.正视现实，因为回避问题只会加重心理负担，最后使得正视现实，因为回避问题只会加重心理负担，最后使得情绪更为紧张。情绪更为紧张。5.5.不必事事、时时进行自我责备。不必事事、时时进行自我责备。6.6.有委屈不妨向知心人诉说一番。有委屈不妨向知心人诉说一番。7.7.常对自己提醒：该放松放松了。常对自己提醒：该放松放松了。8.8.少说少说“必须必须”、“一定一定”等等“硬性词硬性词”。9.9.对一些琐细小事不妨任其自然。对一些琐细小事不妨任其自然。
23、10.10.不要怠慢至爱亲朋。不要怠慢至爱亲朋。宽松情绪宽松情绪5050法法 11.11.学会学会“理智理智”地待人接物。地待人接物。12.12.把挫折或失败当作人生经历中不可避免的有机组成部分。把挫折或失败当作人生经历中不可避免的有机组成部分。13.13.实施某一计划之前，最好事先就预想到可能会出现坏的实施某一计划之前，最好事先就预想到可能会出现坏的结果。结果。14.14.在已经十分忙碌的情况下，就不要再为那些份外事操心。在已经十分忙碌的情况下，就不要再为那些份外事操心。15.15.常常看相册，重温温馨时光。常常看相册，重温温馨时光。16.16.常常欣赏喜剧，更应该学会说笑话。常常欣赏喜剧，
24、更应该学会说笑话。17.17.每晚都应洗个温水澡。每晚都应洗个温水澡。18.18.卧室里常常摆放有鲜花。卧室里常常摆放有鲜花。19.19.欣赏最爱听的音乐。欣赏最爱听的音乐。20.20.去公园或花园走走。去公园或花园走走。 宽松情绪宽松情绪5050法法 21.回忆一下一生中最感幸福的经历。回忆一下一生中最感幸福的经历。22.结伴郊游。结伴郊游。23.力戒烟酒。力戒烟酒。24.邀请性格开朗、幽默的伙伴一聚。邀请性格开朗、幽默的伙伴一聚。25.作作5分钟的遐想。分钟的遐想。26.培养培养12种新的嗜好。种新的嗜好。27.学会做自我按摩。学会做自我按摩。28.参加一项感兴趣的体育运动。参加一项感兴趣
25、的体育运动。29.交交12个异性朋友。个异性朋友。30.有苦闷时可向日记本倾诉。有苦闷时可向日记本倾诉。宽松情绪宽松情绪5050法法 31.理一次发。理一次发。32.穿上喜欢的新衣。穿上喜欢的新衣。33.必须吃早餐，而且须吃饱、吃好。必须吃早餐，而且须吃饱、吃好。34.少去噪音过大的场所。少去噪音过大的场所。35.家养一种宠物。家养一种宠物。36.浴室、卧室里都可洒一点香水。浴室、卧室里都可洒一点香水。37.宽容他人的缺点。宽容他人的缺点。38.大度地接受他人的批评。大度地接受他人的批评。39.常常清理书桌。常常清理书桌。40.不时静思默想上几分钟。不时静思默想上几分钟。 宽松情绪宽松情绪5050法法 41.不妨看看动画片、读读童话故事。不妨看看动画片、读读童话故事。42.应跟儿童交朋友。应跟儿童交朋友。43.给自己买些布娃娃之类的玩具。给自己买些布娃娃之类的玩具。44.衣服颜色应多种多样。衣服颜色应多种多样。45.说话、用餐时有意减慢速度。说话、用餐时有意减慢速度。46.品味美食，但忌高脂肪食品。品味美食，但忌高脂肪食品。47.克服妒嫉情绪。克服妒嫉情绪。48.常常做深呼吸。常常做深呼吸。49.常常拥抱亲人。常常拥抱亲人。50.化妆也可帮助您摆脱紧张。化妆也可帮助您摆脱紧张。宽松情绪宽松情绪5050法法
