1、 中国中国健康教育健康教育中心中心 2017健康中国行健康中国行全民健康促进行动全民健康促进行动一一二二三三四四水水是一切生命的基础！是一切生命的基础！壹 水是水是人体人体必需的必需的营养素营养素 人体必需的营养素包括：人体必需的营养素包括： 宏宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪） 微量营养微量营养素（维生素、矿物质）素（维生素、矿物质） 水和膳食纤维水和膳食纤维10%10%20%20%调节体温调节体温维持代谢维持代谢排泄垃圾排泄垃圾运输营养运输营养维持平衡维持平衡血液循环血液循环1.1.溶解溶解消化消化功能功能 食物进入食物进入口腔和胃肠后，依靠消化器官
2、分泌的口腔和胃肠后，依靠消化器官分泌的消化液才能进行食物的消化和吸收，水能促进营养消化液才能进行食物的消化和吸收，水能促进营养成分的溶解和成分的溶解和消化消化。2.2.调节调节体温体温功能功能 环境温度环境温度升高时升高时，人体，人体以以出汗出汗的方式散热的方式散热达到体温平衡。达到体温平衡。3.3.润滑润滑滋润滋润功能功能 充足充足的水可使细胞处于湿润状态，维持腺体的水可使细胞处于湿润状态，维持腺体器官的正常分泌。身体器官及各关节腔的液体器官的正常分泌。身体器官及各关节腔的液体也能起到减少摩擦的作用。也能起到减少摩擦的作用。4.4.稀释稀释排毒排毒功能功能 水水有很好的溶解能力和稀释作用，通
3、过有很好的溶解能力和稀释作用，通过肾脏可将体内代谢废物及时排出肾脏可将体内代谢废物及时排出。 充足充足的水还可降低血粘度。的水还可降低血粘度。贰水的需要量主要受水的需要量主要受代谢、年龄、体力活动、气温、膳代谢、年龄、体力活动、气温、膳食食等因素的影响，等因素的影响，人体对人体对水的需要量变化很大。水的需要量变化很大。在温和的气温条件下轻度体力活动的成年人，每天饮在温和的气温条件下轻度体力活动的成年人，每天饮水水1500-17001500-1700毫升毫升（7-87-8杯杯）。活动量大时，饮水量也活动量大时，饮水量也会增加。会增加。身体身体是否缺水是否缺水不能以口渴为衡量不能以口渴为衡量标准标
4、准，平时应常平时应常喝水。喝水。06个月 74（6484）%6个月1岁 60（5764）%112岁 60（4975）%男 59（5266）%女 56（4963）%1218岁男 59（4373）%女 50（4160）%1950岁男 56（4767）%女 47（3957）%51岁以上人 群 性 别 身体水含量占体重的百分比平均值引自水：生命的液体（国际生命科学会）饮水或饮料 1200 肾脏（尿） 1500 食 物 1000 皮肤（蒸发） 500代谢内生水 300 肺（呼气） 350 来 源 摄入量（ml） 途 径 排出量（ml）引自中国营养科学全书叁当前当前饮水习惯决定将来的健康状况。饮水习惯决定
5、将来的健康状况。充足饮水，可降低膀胱、前列腺、肾脏、睾丸、输充足饮水，可降低膀胱、前列腺、肾脏、睾丸、输尿管、肾盂、结肠和乳腺等器官癌症的风险。尿管、肾盂、结肠和乳腺等器官癌症的风险。一天喝一天喝5 5杯水的妇女比一天喝杯水的妇女比一天喝2 2杯或更少水的妇女患杯或更少水的妇女患结肠癌的风险降低结肠癌的风险降低4545。男性一天多喝男性一天多喝4 4杯水比喝一杯或更少的男性患癌症杯水比喝一杯或更少的男性患癌症的风险降低的风险降低3232。感冒及发烧：感冒及发烧：充足饮水能促使身体散发热量，补充因发充足饮水能促使身体散发热量，补充因发烧所失去的水分。烧所失去的水分。预防结石：预防结石：每天至少要
6、喝每天至少要喝6 68 8杯水，有利于预防和治疗杯水，有利于预防和治疗泌尿系统结石和胆结石。泌尿系统结石和胆结石。痛风：痛风：痛风是因为新陈代谢紊乱，使得尿酸积于血液中，痛风是因为新陈代谢紊乱，使得尿酸积于血液中，并在关节四周的组织中积累尿酸盐所致。因此每天要喝并在关节四周的组织中积累尿酸盐所致。因此每天要喝大量的水，使尿酸能容易地自肾脏排出。大量的水，使尿酸能容易地自肾脏排出。便秘便秘：充分充分的饮水可以刺激肠的蠕动并软化的饮水可以刺激肠的蠕动并软化大便，解除便秘之大便，解除便秘之痛苦。痛苦。三高患者：三高患者：充足的饮水能降低血液的粘稠度，充足的饮水能降低血液的粘稠度，加快血液循环，预防脑
7、卒中的发生。加快血液循环，预防脑卒中的发生。身体缺水的第一信号是口渴身体缺水的第一信号是口渴。脱水脱水会导致口干和舌头轻微肿胀。会导致口干和舌头轻微肿胀。口腔干燥口腔干燥 舌头肿胀舌头肿胀随着血压下降和身体组织缺水，脱水者的肾脏会浓随着血压下降和身体组织缺水，脱水者的肾脏会浓缩尿液甚至阻止尿液产生。尿液浓度随之增加，颜缩尿液甚至阻止尿液产生。尿液浓度随之增加，颜色逐步加深，严重时呈深黄色甚至琥珀色。色逐步加深，严重时呈深黄色甚至琥珀色。小便深黄色小便深黄色身体一旦缺水，肠道就会吸收更多水分予以补充体液，身体一旦缺水，肠道就会吸收更多水分予以补充体液，从而导致大便干结。从而导致大便干结。便便 秘
8、秘脱水会降低皮肤弹性。医生通过脱水会降低皮肤弹性。医生通过“挤捏试验挤捏试验”快速快速检查皮肤弹性，判断病人是否脱水。检查皮肤弹性，判断病人是否脱水。皮肤缺乏弹性皮肤缺乏弹性心脏与身体其他肌肉一样，脱水造成的血流量减少心脏与身体其他肌肉一样，脱水造成的血流量减少和电解质变化会导致心悸。和电解质变化会导致心悸。心心 悸悸大量缺水会造成身体电解质失调，导致运动中或运大量缺水会造成身体电解质失调，导致运动中或运动后持续性肌肉痉挛。动后持续性肌肉痉挛。肌肉痉挛肌肉痉挛脱水导致血流量和血压下降，导致头晕目眩脱水导致血流量和血压下降，导致头晕目眩。典型。典型表现是表现是快速站起时，突然头昏眼花。快速站起时
9、，突然头昏眼花。头晕目眩头晕目眩大量缺水导致血流量和血压下降，血液含氧量也随大量缺水导致血流量和血压下降，血液含氧量也随之下降。缺少足量氧气，肌肉和神经功能就会削弱，之下降。缺少足量氧气，肌肉和神经功能就会削弱，容易产生疲劳感。容易产生疲劳感。疲疲 惫惫悲伤时大声哭喊也悲伤时大声哭喊也没有一滴眼泪没有一滴眼泪。没有眼泪没有眼泪水在调节体温方面发挥着关键作用。一旦感觉过热，水在调节体温方面发挥着关键作用。一旦感觉过热，身体就会通过出汗来降低体温。而身体脱水时，就身体就会通过出汗来降低体温。而身体脱水时，就会停止出汗并出现身体过热现象。会停止出汗并出现身体过热现象。感觉过热感觉过热肆1 1 喝喝白
10、开水，喝安全白开水，喝安全水水2 2 饮水饮水适量，温度适宜适量，温度适宜3 3 未未渴先饮，少量渴先饮，少量多次多次饮水饮水首推白开水首推白开水。 白开水是最白开水是最方便方便、最最安全、安全、最最经济经济的饮水。的饮水。其次是茶水，也可以选择矿泉水、纯净水其次是茶水，也可以选择矿泉水、纯净水。不要不要喝生水。喝生水。喝桶装喝桶装水，水，桶和饮水机都需要定期清洁消毒桶和饮水机都需要定期清洁消毒。水 源混 凝 沉 淀 过 滤 输 送消 毒 二次供水 中华人民共和国国家标准中华人民共和国国家标准GB 5749GB 574920062006生活饮用水卫生标准生活饮用水卫生标准Standards f
11、or Drinking Water Quality106106项指标，项指标，2007.7.12007.7.1实施实施中华人民共和国卫生部中华人民共和国卫生部国家标准化国家标准化管理委员会管理委员会 发布发布盛盛水最好用水最好用玻璃杯玻璃杯或或质量优越的质量优越的耐热塑料杯耐热塑料杯，纸杯和普通的塑料杯都可能存在有害物质迁移纸杯和普通的塑料杯都可能存在有害物质迁移问题，尤其是水温较高时。问题，尤其是水温较高时。水杯的选择水杯的选择陶瓷陶瓷杯最好选用本色杯，不要选用内壁涂有五颜六色杯最好选用本色杯，不要选用内壁涂有五颜六色彩釉的杯子。彩釉的杯子。不锈钢杯和铝杯不宜不锈钢杯和铝杯不宜长久盛长久盛放
12、放饮水饮水，尤其尤其是热水或酸、是热水或酸、碱性偏高的饮料。碱性偏高的饮料。不宜大量饮用碳酸饮料和含糖饮料。不宜大量饮用碳酸饮料和含糖饮料。水杯的选择水杯的选择在在温和气候条件下，轻身体活动水平的成温和气候条件下，轻身体活动水平的成人每天人每天至少喝至少喝1500170015001700毫升水（约毫升水（约7878杯水杯水）。）。在在高温或身体活动水平增强的条件高温或身体活动水平增强的条件下，应下，应适当增加饮水量。适当增加饮水量。饮水过多会造成饮水过多会造成“水中毒水中毒”。短时间的大量饮水会造成血。短时间的大量饮水会造成血液内盐分浓度改变，严重者会造成大脑肿胀、压迫颅骨，液内盐分浓度改变，
13、严重者会造成大脑肿胀、压迫颅骨，乃至死亡。乃至死亡。 最佳最佳饮水的温度为摄氏饮水的温度为摄氏18-4518-45度。温开水不但利于吸收，度。温开水不但利于吸收，还能更快止渴。还能更快止渴。过烫的水会强烈刺激咽喉、消化道和胃粘膜。过烫的水会强烈刺激咽喉、消化道和胃粘膜。炎炎夏日大量饮用过凉的饮料，胃肠道局部可发生血管炎炎夏日大量饮用过凉的饮料，胃肠道局部可发生血管收缩，容易产生腹痛、腹泻。收缩，容易产生腹痛、腹泻。饮水要饮水要少量多次少量多次，不可暴饮。口渴犹如田地龟裂后才浇水一样，不可暴饮。口渴犹如田地龟裂后才浇水一样，是缺水的结果而不是开始，是大脑中枢发出要求补水的救援信号。是缺水的结果而
14、不是开始，是大脑中枢发出要求补水的救援信号。有的人不太喜欢喝水，但是又怕喝少了身体不够健康，就用突击有的人不太喜欢喝水，但是又怕喝少了身体不够健康，就用突击喝的方法，口渴时一次喝很多水，身体并不能吸收，会很快从肾喝的方法，口渴时一次喝很多水，身体并不能吸收，会很快从肾脏排出，不如每次只喝脏排出，不如每次只喝100100到到200200毫升，身体吸收好。毫升，身体吸收好。要主动饮水，不要感到口渴时再饮水要主动饮水，不要感到口渴时再饮水 至少1500ml1700ml 除了除了白开水外，茶水是成年人的有一个较好选择白开水外，茶水是成年人的有一个较好选择。因为。因为茶水中茶水中含有多种对人体有益的化学
15、成分含有多种对人体有益的化学成分，如，如茶多酚、咖啡碱、茶多糖等茶多酚、咖啡碱、茶多糖等。答疑解惑： 茶饮料茶水 研究研究表明：长期饮茶有助于预防心脑血管表明：长期饮茶有助于预防心脑血管疾疾病，可以降低某些肿瘤的发生风险。病，可以降低某些肿瘤的发生风险。 不不建议长期大量饮浓茶。茶中的鞣酸会阻碍铁的吸收建议长期大量饮浓茶。茶中的鞣酸会阻碍铁的吸收。睡睡前不宜饮茶，茶有提神的功效，以免影响睡眠。前不宜饮茶，茶有提神的功效，以免影响睡眠。茶水指用白开水冲泡茶叶所生成的水，除了茶水指用白开水冲泡茶叶所生成的水，除了茶叶中的天然成分，不含其他添加剂。茶叶中的天然成分，不含其他添加剂。茶茶饮料属于饮料，
16、除了茶叶的成分外，一般饮料属于饮料，除了茶叶的成分外，一般还添加糖和其他食品添加剂。还添加糖和其他食品添加剂。答疑解惑： 茶饮料茶水 柠檬水柠檬水是指将柠檬切成薄片，直接浸泡水是指将柠檬切成薄片，直接浸泡水中而成。有淡淡酸味，没有其他添加剂中而成。有淡淡酸味，没有其他添加剂。答疑解惑： 柠檬味饮料柠檬水 柠檬柠檬味饮料属于饮料，多由柠檬味香精调味饮料属于饮料，多由柠檬味香精调制而成，制而成，往往不含有任何柠檬成分。往往不含有任何柠檬成分。此外，作此外，作为饮料，一般还添加糖和其他食品添加剂。为饮料，一般还添加糖和其他食品添加剂。 柠檬柠檬泡水一定要淡，一大片带皮柠檬泡一扎水，能倒泡水一定要淡，
17、一大片带皮柠檬泡一扎水，能倒3-4小杯。没有小杯。没有很浓的酸味，不加糖或蜂蜜即可饮用，所含能量几乎可以忽略不计。很浓的酸味，不加糖或蜂蜜即可饮用，所含能量几乎可以忽略不计。 柠檬柠檬一定要带皮，切片一定要薄，因为皮的部分含一定要带皮，切片一定要薄，因为皮的部分含类黄酮类黄酮更高，可能更高，可能比柠檬果肉更值得泡，柠檬精油也主要在皮里面，薄切则柠檬皮中的香比柠檬果肉更值得泡，柠檬精油也主要在皮里面，薄切则柠檬皮中的香气成分容易泡出来。气成分容易泡出来。 柠檬柠檬皮（包括其他柑橘皮），都含有一些苦味的类黄酮物质，比如橙皮（包括其他柑橘皮），都含有一些苦味的类黄酮物质，比如橙皮皮苷、柚皮苷之类的有
18、益成分。有一点淡淡的苦味，和酸味配合，天热苷、柚皮苷之类的有益成分。有一点淡淡的苦味，和酸味配合，天热时喝了之后更有解渴的感觉。时喝了之后更有解渴的感觉。自制柠檬水 饮料饮料中除了含有大量糖分外，还含有香精、甜味剂、中除了含有大量糖分外，还含有香精、甜味剂、防腐剂、增稠剂等大量添加剂，能量高，长期饮用可导防腐剂、增稠剂等大量添加剂，能量高，长期饮用可导致肥胖、营养不良等。致肥胖、营养不良等。 对于对于任何年龄段人来说，应少喝或不喝含糖饮料。任何年龄段人来说，应少喝或不喝含糖饮料。 特别特别提示：儿童青少年更要注意，最好不喝糖饮料，提示：儿童青少年更要注意，最好不喝糖饮料，即使喝也要少喝，减少肥
19、胖和龋齿的发生。即使喝也要少喝，减少肥胖和龋齿的发生。答疑解惑： 喝饮料喝水 矿物质矿物质和微量元素的摄取主要来自于食物，和微量元素的摄取主要来自于食物，而非通过水，水所提供的矿物质仅占人体总需而非通过水，水所提供的矿物质仅占人体总需求量的很少一部分。求量的很少一部分。水的水的作用作用： 溶解溶解、运输、排泄、降温、润滑、运输、排泄、降温、润滑答疑解惑： 用矿泉水补充矿物质 和微量元素？在高温下劳动或运动，大量出汗，可导致机体丢失水在高温下劳动或运动，大量出汗，可导致机体丢失水份和无机盐，严重时引起电解质紊乱。份和无机盐，严重时引起电解质紊乱。 在在日常工作中有大量体力活动，导致大量出汗，在补日常工作中有大量体力活动，导致大量出汗，在补充水分的同时，可以考虑补充淡盐水。充水分的同时，可以考虑补充淡盐水。答疑解惑： 什么情况下， 可以补充淡盐水？谢 谢！
