1、压力管理压力管理我不能也不应该消灭我的压力，而仅可以教会自己去享受它。我不能也不应该消灭我的压力，而仅可以教会自己去享受它。-汉斯汉斯. .塞利（塞利（Hans Selye)Hans Selye)第一部分第一部分 概述概述n “压力”一词最早是物理学中的术语， 本意是指施加在物体上的力量。 如今，压力一词被用来描述人们在 面对工作、人际关系、个人责任等 的要求时所感受到的心理和精神上 的紧张状态。Page 2n 压力的种类 正性压力：好的压力，产生于个体 被激发和鼓舞的情境中。 中性压力：是一些不会引发后续效 应的感官刺激，它们无 所谓好坏。 负性压力：不好的压力，经常被简 称为压力。 Pag
2、e 3n 负性压力可以分为两类 急性压力：来势汹汹但迅速消退 慢性压力：不会那么强烈，但可 能持久得让人无法忍 受。Page 4n 耶基斯-多德森法则： 当压力增加，正性压力会逐渐转化为负性压力，绩效或健康状况随之下降，生病的危险加大。 在某一个点上，压力或唤醒确实可以提高绩效。中点左边的压力被认为是正性压力，但右边的压力则被认为是对绩效和健康有害的，被称作负性压力。Page 5n 压力源的分类： （一）、生物生态层面的影响 例如：阳光、重力、电磁场等会影响到我们的生物节律 1、昼夜节律，生理机能在24小时周期内的起伏波动（如体温）； 2、次昼夜节律，短于24小时的周期性起伏波动（如胃的收缩和
3、细胞分裂）； 3、超昼夜节律，超过24小时的周期性起伏波动（如月经）。Page 6n （二）、精神心理层面的影响： 人们对于自我的思想、信念、观点、态度知觉以及价值观会有本能的防御。一旦以上这些受到挑战、违背，甚至改变，自我就会感觉受到威胁，继而产生压力反应。Page 7n （三）、社会层面的影响： 社会层面的影响早就被当做是个体困境的来源之一被广泛研究，其中最突出的是过度拥挤和城市的无限扩张。 Page 8n 信息超载n 人际界限n 隐私Page 9你有压力吗？你有压力吗？n 虽然仅凭20个题目很难确切地测量出你是否有压力及压力水平，但它的确可以帮助你了解自己现在的生活状况。请阅读一下每一个
4、句子，同意计1分，不同意不计分。n 1、晚上我入睡困难。n 2、我肌肉紧张，或有偏头痛。n 3、我担心自己的财务状况，怕收支失衡。n 4、我希望我每天拥有更多的笑容。n 5、我经常因为工作不吃早饭或午饭。n 6、如果我能够改变我的工作状况，我愿意去做。n 7、我希望拥有更多的个人时间来休闲度假。n 8、最近我失去了一位好朋友或家庭成员。n 9、最近我的婚姻状况不佳或刚离婚。n 10、我好长时间没有好好放假了。Page 10n 11、我希望自己的人生有清晰的目标和意义。n 12、我一周要在外面吃3顿以上。n 13、我有慢性疼痛。n 14、我没有很亲密的朋友圈子。n 15、我没有定期锻炼（每周3次
5、以上）的习惯。n 16、我在吃抗抑郁药。n 17、我的性生活不太满意。n 18、我的家庭关系不尽如意人意。n 19、我的自尊水平较低。n 20、我没有时间冥想或内省。Page 11n 计分和解释低于5分： 你压力水平较低，保持良好的应对措施。高于5分： 你有中度压力。高于10分： 你的压力水平较高。高于15分： 你的压力水平极高。Page 12n A型人格：急促或匆忙的生活风格 特点：1、时间紧迫感。 2、多相性。 3、极端的竞争。 4、快速说话的模式。 5、操纵控制。 6、高侵略性和自由转移的敌意。Page 13n 无助无助-绝望人格：绝望人格：他们不断地遭遇失败，一而再，再而三，最终，在明
6、显能够控制的情景中，他们也会放弃努力。特点：1、缺乏自我动机，没有为自我提高作出努力； 2、认知扭曲，重复的失败体验掩盖了成功的前景； 3、情绪机能失调，重复的失败导致慢性抑郁。Page 14n 坚韧人格这些个体无论压力情景如何都能抵抗压力的生理和心理影响。三种独特的人格特质：1、承诺。对自己、工作和家庭的贡献，使得个体有一种归属感。承诺包括个体价值和生活目的的投入，以获得个体潜能的增长，是个体意志的直接反映。2、控制。个体拥有的通过自身行动来改变生活事件的信念，明白事件发生的原因而不是无助的感觉。3、挑战。把改变和难题视为成长的机会而不是威胁的能力。挑战，象征着心灵的渴望，给人鼓舞。Page
7、 15n 坚韧人格可能能够克服遗传的患病倾向；n 个体可能表现出A型人格特质却没有心脏疾病的危险；n 在高压力工作中，内部资源比强有力的家庭支持更为重要；n 一些被视为坚韧人格的人会表现出A型人格中除了敌意以外的其它行为表现。这些人非常会享受生活。Page 16n 幸存者人格阿伦罗斯顿（Aron Ralston），28岁，2003年，在犹他州沙漠西南角落的一次攀岩中，被困在一块岩石和硬地之间。一块360千克的巨石锲入他的右臂，把他钉在山的一边。无法让自己获得自由，Ralston做了一件不可想象的事情。在考虑了自己几天来的处境后，他拿出了口袋里的小刀，开始切断自己的胳膊。从巨石中摆脱出来，他依然
8、还有很长的路程才能获得安全。他利用绳索爬下24米高的岩石，然后朝着他的汽车方向徒步几公里去寻求帮助。 Page 17n 我是一个幸存者。我在“汶川大地震”中被埋了70多个小时。记录下危难中的生死体验，作为一种纪念。愿活着的人快乐，死去人的安息。崇高的，卑微的都是人生，都应该保持对生命的敬畏，对自然的敬畏。谨以此书，献给所有幸运地活着的人，也献给所有在灾难中的死难者。Page 18n 幸存者人格的特质：接纳（对环境）、乐观以及创造性地解决问题。n 超越传统将获得幸存，这种人格类型综合了右脑的直觉、接纳、信仰等能力和左脑的判断和组织技能。他们擅长使用双向双向人格特质来综合性地解决问题：自豪却又谦逊
9、，利己却也利他，反抗但又合作，崇尚精神又玩世不恭。Page 19n 压力耐受性人格测验组成下面测验的陈述是包括坚韧性、幸存者及冒险人格特质-所有这些共同之处是能够在个体生活中抵抗而不是促进压力。用最恰当的数字评估下面的陈述。 4=总是总是 3=经常经常 2=有时有时 1=偶尔偶尔 0=从不从不1、每天早上醒来，我都准备好面对新的一天。2、我通常不会让忧虑在我生活中蔓延。3、我认为自己是个乐观主义者。4、我倾向于把“问题”是为个人成长和成功的机会。5、虽然我喜欢让我的命运在控制当中，但是，当知道事情不在我掌控中的时候，我应该随波逐流。6、好奇心是我一个比较明显的特点。7、生活并不总是公平的，但我
10、依然努力让自己过得舒心。8、当事情的打击让我失去平衡时，我能够自己复原并迅速返回正轨。Page 20 4=总是总是 3=经常经常 2=有时有时 1=偶尔偶尔 0=从不从不9、我的朋友说我有能力把不幸变成幸运。10、我认为如果你不去冒险，你的生活就会很无聊并且不会长久。11、我认为自己是一个富有创造性的人。12、我的人生观是“天生我才必有用”。13、我生活中的日程安排既有条不紊又不失弹性。14、有时候，无所事事是度过一天的最好方式。15、我相信我是宇宙中重要的生活力量的一部分。16、我信奉的人生哲学是“打败你的人是你自己”。17、当面临新环境时，我会想，不管结果如何，我将会学到一些有价值的东西。
11、18、当我开始一个计划时，我能够预见到它最后的成功。19、我的意志坚强，我认为这是完成艰难任务的积极特征。20、我会承诺尽力做好生活中的大多数事情。Page 21n 得分：30分以上意味着你很可能具有与坚韧性、幸存者人格以及有计划的冒险人格（压力耐受性人格类型）有关的特质。Page 22第三部分第三部分 应对策略应对策略n 一、认知重构：改释一、认知重构：改释人的任何东西都可以被拿走，但有一件例外-人最后的自由，在任何环境中选择自己态度的自由。-维克多.弗兰克尔Page 23n 艾利斯（Albert Ellis)认为： 所有传送至脑的信息都要经历一个解释过程，当足够的刺激被解释成具有威胁性的时
12、候，就会演变成大量消极的思维。 外部刺激 认知 反应Page 24Page 25Page 26Page 27Page 28Page 29Page 30Page 31n 几种消极的思考模式：1、消极主义，绝大多数情况只看其最坏的一面；2、灾难主义，把事情引向最糟糕的境地；3、责备，把责任转移到他人身上而非自己承担；4、完美主义，将超人类的标准强加到自己身上；5、极端思维，把任何一件事情都看成极端的情况（好的或坏的），没有中间状态；6、应该思维，为本应该做而没有做的事情而责备自己；7、夸大，即把事情放大。Page 32n 认知重构的步骤：1、察觉。识别和确认压力源，为什么这些情境或事件成为压力源。
13、2、对情境的再评价。再度评价是相关因素的一次新的集结或重组，是敞开接受新想法的过程。一次再评价不是一个合理化过程，也不是一个情感压抑过程。同时要确切地记住，哪些因素是你能控制的，哪些是你控制不了而必须接纳的。3、采纳及替代。人天生就是偏爱习惯的生物，喜欢在已知的事物中寻找安慰，即使所谓的“已知”并不是我们想要的。用积极的态度代替消极的态度，起初可能让你感到很脆弱。4、评估。Page 33n 二、日志写作：二、日志写作： 如果把悲伤放进故事中，那我们就能承受所有的悲伤。 -艾萨克.丁尼生（Isak Dinesen)Page 34n n 进入20世纪，在肯尼亚地区，从乞力马扎罗山一直延伸到塞伦盖蒂
14、平原，每一片土地都是冒险者的乐园。这吸引了众多来自欧洲、亚洲和美洲的移民。其中一位就是Dane Karen Blixen,。在非洲大陆17年中，Karen因丈夫的不忠而感染梅毒，最终与丈夫断绝关系。她的农场不幸被大火焚毁，最终破产。然而最痛苦的是她失去了最爱的人Denys Finch-Hatton，他因遭遇飞机失事而永远离开了她。 居住在非洲的这段时间里，她一直坚持写作。写作和讲故事成为一种宣泄，甚至是一种逃避，但无论是哪一种，都是她对付遭遇和变故的方法。她回到丹麦的家后-尽管这次回家被她称为“难堪的回归”，她开始整理在非洲的冒险经历，并把它们写下来，一本出色的传记（笔名为 Isak Dine
15、sen)就这样诞生了。这段交织着悲伤与庄严的经历成为经典传记，这就是走出非洲（Out of Africa)。Page 35n 作用：日志写作是对心理成长过程中的个人思想、情绪、感觉、态度以及洞察的整合。 1、即时效果：可以把在头脑中盘旋的有害思想写出来，是一种情绪宣泄。 2、长期效果：以客观的态度规律地回忆从前，重新阅读之前的日志，就会在意识中浮现一些模式，如价值观、态度甚至是用来抵抗压力的反应。使作者意识到自身的状况，尝试改变。Page 36n 日志总结节选： 到现在的很长一段时间里，我已经知道是什么给我最大的压力了。很长一段时间里，我不信任别人，不愿意他们亲近我。在我生命过去的八年里，我将
16、我自己封闭起来，那是如此的孤独。随着时间的流逝，要表达自己变得越来越难。从某种意义上来说，对于某些场景我感到害怕，因为我不知道该如何反应。在这些方面，我并不了解我自己，我也害怕找出事实的真相。是日志真正帮助了我，让我开始了解我自己。Page 37n 日志写作的步骤：1、尝试确定那些引起最强烈沮丧、悲痛和不安的顾虑和问题。 开始的时候可以是去回答一个或两个问题，如我今天过得怎么样或者现在我在想什么？2、问自己面对这些压力刺激时所产生的情绪是什么。3、解决问题。当你能够放松面对压力刺激和相应的情绪时，下一步就是要解决顾虑和问题，包括寻找可行的途径，漂亮地终结压力环境。Page 38n 几点建议：1
17、、集中注意；2、给日志条目分类；3、不要审查；4、自发性；5、私人的地方；6、私人的日志；7、克服作家障碍。人们觉得日志写作具有挑战性，一个原因是人们冒着面对自己内心深处痛苦的危险。Page 39n 三、沟通技能三、沟通技能 言语沟通 触摸（握手、拍后背、拥抱等） 象征符号和说明动作 情感呈现（面部表情） 非言语沟通 行为调适（如两臂相交放在胸前，双腿相交远离） 副语言（音调、音量、语速等） 区域空间 服装Page 40n 倾听、参与技能和反馈技能有效的倾听、参与和反馈所涉及的关键因素有：1、定位听众角色2、保持眼神交流3、避免词语偏见4、使用最小激励（如“哦”，”嗯“）5、解释刚说过的话以确
18、保理解6、问问题以增加陈述的清晰度7、用移情来反映和分享情感8、提供反馈9、总结Page 41n 冲突解决冲突解决 内容冲突（产生于对事实信息、定义、概念、目标或在团队合作 中使用策略的误解）-关键不是争论，而是寻求答案。 个人存在相互冲突的价值观-澄清冲突： 价值冲突 人们之间价值观相抵触-妥协 自我冲突 建立在患得患失的精神状态基础上-最难解决Page 421、撤 回 当冲突势不可挡时，通常第一个反应都是回避。2、屈 服 出于担心被拒绝和破坏关系，人们使用这种方式来平息同 事、家庭成员、同龄人、尤其是好朋友和配偶的心情。3、敌对攻击 基本没有任何冲突可通过攻击来解决4、劝 说 可以打开新思
19、路5、对 话 对观点、态度、事实和感知的言语交换。商讨是解决方 式，妥协很重要。Page 43第四部分、放松技术第四部分、放松技术n 一、横膈膜呼吸Page 44n 横膈膜呼吸的步骤：1、采取一种舒适的姿势2、集中注意力 以下心理暗示可以帮助你集中注意力：“感觉气流进入你的鼻子，深入你的肺部，感觉你的胃部起伏；然后呼气，气流离开了你的肺部、喉咙和鼻腔。”每次呼吸时重复它。3、可视化可视化练习1：呼吸云 先闭上眼睛，集中注意力在你的呼吸上，想象你吸入肺部的是新鲜干净的空气，新鲜充满能量的空气能清洁和治愈我们的躯体。当你吸入这些干净、新鲜空气的时候，想象并感觉空气进入你的鼻腔，由曲折的鼻腔直达你的
20、头顶，然后沿着脊柱渗入到全身各处。现在当你呼气的时候，想象离开身体的空气是污浊的-黑色浑浊的气体象征身体和心灵中的压力、疲劳和毒素。Page 45n 可视化练习2：能量呼吸能量呼吸是激发身体活力的一种方式，它不仅仅通过鼻子和嘴巴将空气吸入体内，实际上是利用整个身体进行呼吸。你的身体变成一个很大的肺，让空气进来在其中循环流动。步骤1：首先，采取舒服的姿势，放松肩膀。如果你是坐着的，尽量让腿伸直。现在想象你的头顶有一个圆形的洞。当你吸气时，想象能量像一束光一般从头顶进入你的体内。吸气把这些能量从头部带到你的腹部。呼气时让能量从头顶离开身体。重复做510次，呼吸和能量的视觉想象要配合起来。随着你不断
21、将能量带到胃部，让它们也渗透到身体上半部的其它位置。Page 46n 步骤2：想象在你的每只脚掌上也有一个圆形的洞。能量仍然像光束一般。现在把注意力全部放在下肢，让能量随着你的吸气，从脚部向上来到你的腹部。重复做510次，呼吸要和能量的流动配合。当你不断地将能量带到你的胃部，它们也能够渗入身体下半部的任何位置。n 步骤3：一旦你的呼吸和身体下肢的能量流想象可以相互配合，随着你的吸气，把头部和脚部的能量运动结合起来，让能量达到你身体的中心部位。呼气时让能量流按照各自的方向原路返回。充分做1020次，每次都要将能量带到你全身的各个部位，感觉身体的各部分、每块肌肉和组织、每个细胞都充满了能量。Page 47n 瑜伽音乐Page 48n 按摩n 太极拳Page 49n 临床生物反馈n 体育锻炼Page 50感谢您的关注感谢您的关注 汪广阔汪广阔 2011-9 tel: 138 0450 4405
