1、如何让你的睡眠更高效12 清晨：阳光渐强，温度升高，清晨：阳光渐强，温度升高，鸟鸣声增多。鸟鸣声增多。模型：原始岛屿模型：原始岛屿 享用早餐、补充水分、排空膀胱享用早餐、补充水分、排空膀胱3 睡眠冲动：由昼夜节律调节，通过大脑中的睡眠冲动：由昼夜节律调节，通过大脑中的松果体松果体来实现。来实现。（20172017诺贝诺贝尔生理学或医学奖）尔生理学或医学奖） 睡眠需求：从清醒一刻开始逐渐积累的一种生理需求，衡量身体睡眠需求：从清醒一刻开始逐渐积累的一种生理需求，衡量身体的疲劳程度，是一种本能，就像是的疲劳程度，是一种本能，就像是憋气憋气一段时间必须要呼吸一样一段时间必须要呼吸一样。4 褪黑素：一
2、种可以由松果体产生的胺类激素，含量由多种因素影褪黑素：一种可以由松果体产生的胺类激素，含量由多种因素影响，能缩短入睡时间，改善睡眠质量，次日早晨唤醒阈值下降。响，能缩短入睡时间，改善睡眠质量，次日早晨唤醒阈值下降。 血清素：随着日光渐强，血清素开始分泌，这是一种刺激情绪的血清素：随着日光渐强，血清素开始分泌，这是一种刺激情绪的神经递质，和褪黑素此消彼长。神经递质，和褪黑素此消彼长。5 蓝光：存在于太阳光线、日光灯发出的光线和电子设备屏幕发出蓝光：存在于太阳光线、日光灯发出的光线和电子设备屏幕发出的光线中，对褪黑素及血清素的含量水平有显著影响。蓝光抑制的光线中，对褪黑素及血清素的含量水平有显著影
3、响。蓝光抑制褪黑素分泌、促进血清素分泌。褪黑素分泌、促进血清素分泌。 时差：由于身体的昼夜节律与当地的光暗变化不一致而导致的生时差：由于身体的昼夜节律与当地的光暗变化不一致而导致的生理现象。理现象。6应用应用典型的昼夜节律图典型的昼夜节律图由左图可知：由左图可知：1.1.血压在血压在1919：00-2100-21：0000达达到峰值，从而避免在这个到峰值，从而避免在这个时间段内做剧烈运动是明时间段内做剧烈运动是明智的。智的。2.2.大约在大约在2121：0000，人体开始，人体开始分泌褪黑素，所以在此之分泌褪黑素，所以在此之后应尽量减少与蓝光的接后应尽量减少与蓝光的接触（减少手机、电脑的使触（
4、减少手机、电脑的使用频率，用白炽灯替代日用频率，用白炽灯替代日光灯）光灯）3.3.大约在凌晨大约在凌晨2 2：00-300-3：0000我们达到深度睡眠，这是我们达到深度睡眠，这是一天当中睡眠质量最高的一天当中睡眠质量最高的时段时段4.4.7思考思考 盲人有昼夜节律么？盲人有昼夜节律么？盲人因为无法感受光线，他们的生物钟就不受光线调节，而更多的盲人因为无法感受光线，他们的生物钟就不受光线调节，而更多的是受到外界信息的调节，如社交活动，时钟，三餐时间等。但这种是受到外界信息的调节，如社交活动，时钟，三餐时间等。但这种调节并不能完全补偿光线的作用，因此有些盲人就会在夜晚失眠而调节并不能完全补偿光线
5、的作用，因此有些盲人就会在夜晚失眠而白天嗜睡。白天嗜睡。891. 1. 晚睡型晚睡型生物钟相对慢一些，喜欢晚睡，需要闹钟，需要午生物钟相对慢一些，喜欢晚睡，需要闹钟，需要午睡，常常不吃早餐，没课的早晨不会很早起床睡，常常不吃早餐，没课的早晨不会很早起床2. 2. 早起型早起型与上述特征相反与上述特征相反睡眠类型是由基因决定的，大体可分为两种：睡眠类型是由基因决定的，大体可分为两种：10 社交时差：由于社会工作文化要求我们必须早起，而当今丰富的社交时差：由于社会工作文化要求我们必须早起，而当今丰富的夜生活推迟了我们的入睡时刻，所以，对于晚睡型来说，身体内夜生活推迟了我们的入睡时刻，所以，对于晚睡
6、型来说，身体内部的生物钟需要重新适应社会的作息规律。部的生物钟需要重新适应社会的作息规律。11 一杯浓缩咖啡的咖啡因含量大约一杯浓缩咖啡的咖啡因含量大约75mg75mg 一杯茶的咖啡因含量大约一杯茶的咖啡因含量大约25mg100mg25mg100mg 一罐可乐的咖啡因含量大约一罐可乐的咖啡因含量大约35mg35mg 一个成人每天咖啡因的摄入量不应超过一个成人每天咖啡因的摄入量不应超过400mg400mg 咖啡因的半衰期大约咖啡因的半衰期大约6 6小时，因此，在睡觉前小时，因此，在睡觉前6 6小时以内摄入咖啡因是不明智的小时以内摄入咖啡因是不明智的 适量的咖啡因可以增强各方面表现，而且对身体无显
7、著影响适量的咖啡因可以增强各方面表现，而且对身体无显著影响咖啡因咖啡因存在于咖啡和茶中，是一种表现增强剂存在于咖啡和茶中，是一种表现增强剂12睡眠周期的调整睡眠周期的调整 持之以恒持之以恒工作日早晨可用自然唤醒灯唤醒自己而不是用传统闹钟，因为闹钟对大脑来说是一个刺激，工作日早晨可用自然唤醒灯唤醒自己而不是用传统闹钟，因为闹钟对大脑来说是一个刺激，不同于自然唤醒灯，其会在设定时间提前几十分钟逐渐增加亮度，更利于从深度睡眠向清不同于自然唤醒灯，其会在设定时间提前几十分钟逐渐增加亮度，更利于从深度睡眠向清醒状态的过度，从而大大减轻醒来时的疲劳感。醒状态的过度，从而大大减轻醒来时的疲劳感。对晚睡型来说
8、，如果工作日保持早起而在周末重新回到之前的作息习惯，等到新的工作日对晚睡型来说，如果工作日保持早起而在周末重新回到之前的作息习惯，等到新的工作日开始时会更加疲劳。开始时会更加疲劳。131415打瞌睡（非眼动睡眠）浅睡眠（非眼动睡眠）深睡眠（眼动睡眠）快速眼动睡眠睡眠周睡眠周期，但期，但通常不通常不会留下会留下记忆记忆16171819202122232425262728时间时间周一周一周二周二周三周三周四周四周五周五周六周六周日周日00睡前准备睡前准备睡前准备睡前准备睡前准备睡前准备睡前准备睡前准备睡前准备睡前准备睡前准备睡前准备睡前准备睡前准备四个睡眠周四个睡眠周期期五个睡眠周五个睡眠周期期四个睡眠周四个睡眠周期期五个睡眠周五个睡眠周期期四个睡眠周四个睡眠周期期五个睡眠周五个睡眠周期期五个睡眠周五个睡眠周期期112233445566唤醒唤醒唤醒唤醒唤醒唤醒7788唤醒唤醒唤醒唤醒唤醒唤醒992323睡前准备睡前准备睡前准备睡前准备睡前准备睡前准备睡前准备睡前准备睡前准备睡前准备睡前准备睡前准备睡前准备睡前准备2930
