1、医学资源1第六章第六章 营养与健康营养与健康 第一节第一节 健健 康康 第二节第二节 运动运动 营养与智力营养与智力 第三节第三节 运动运动营养与心理营养与心理 第四节第四节 健康的运动和营养疗法健康的运动和营养疗法医学资源2 第一节 健 康一健康的概念与标准（一）健康（health）的定义： “健康是指生理、心理及社会适应三个方面全部良好的一种状况，而不仅仅是指没有生病或者体质健壮”。 （WHO） （二）健康的内涵： （1） 生理层次：指人体和生理结构完好及功能正常。 （2） 心理层次：又称精神健康，指人的心理处于完好状态，包括正确认识自我、正确认识环境和及适应环境。（3） 社会层次：即每个
2、人的能力应在社会系统内得到充分的发挥；作为健康的个体应有效的扮演与其身份相适应的角色；每个人的行为与社会规范相一致。 现代健康新概念提出：健康应该是生理、心理、社会和道德四位一体的健康观念。医学资源3（三）健康的标准：（三）健康的标准： （WHO）（1）精力充沛，能从容不迫地应付日常生活、学习或工作的压力）精力充沛，能从容不迫地应付日常生活、学习或工作的压力而不感到过分紧张；而不感到过分紧张；（2）处事乐观，态度积极，乐于承担责任，严于律己，宽以待人；）处事乐观，态度积极，乐于承担责任，严于律己，宽以待人；（3）应变能力强，）应变能力强， 能够较好地适应环境的各种变化：能够较好地适应环境的各种
3、变化：（4）对于一般性感冒和传染病有抵抗能力；）对于一般性感冒和传染病有抵抗能力；（5）体重标准，身材匀称，站立时身体各部位协调；）体重标准，身材匀称，站立时身体各部位协调；（6）眼睛明亮，反应敏锐，无炎症：）眼睛明亮，反应敏锐，无炎症：（7）头发有光泽，无头屑或较少；）头发有光泽，无头屑或较少；（8）牙齿清洁，无龋齿、无疼痛，牙龈颜色正常，无出血现象；）牙齿清洁，无龋齿、无疼痛，牙龈颜色正常，无出血现象；（9）肌肉丰满，皮肤有弹性，走路感觉轻松；）肌肉丰满，皮肤有弹性，走路感觉轻松；（10）善于休息，睡眠良好。）善于休息，睡眠良好。 医学资源4二、二、亚健康亚健康（一）亚健康的概念：（一）亚
4、健康的概念：多指多指无临床症状无临床症状和体征，或者有病症感和体征，或者有病症感觉而无临床检查证据，但已有潜在发病倾向的信息，处于一种机觉而无临床检查证据，但已有潜在发病倾向的信息，处于一种机体结构退化和生理功能减退的低质与心理失衡状态。在生理方面体结构退化和生理功能减退的低质与心理失衡状态。在生理方面呈现出呈现出一多三少一多三少的表现，即疲劳多，活力减退，反应能力减退，的表现，即疲劳多，活力减退，反应能力减退，适应力减退。适应力减退。 （二）亚健康的构成要素：（二）亚健康的构成要素：一般来说，亚健康状态由四大要素一般来说，亚健康状态由四大要素构成：构成：排除疾病原因的疲劳和虚弱状态；排除疾病
5、原因的疲劳和虚弱状态；介于健康与疾病之间的介于健康与疾病之间的中间状态中间状态或或疾病前状态疾病前状态；在生理、心理、社会适应能力和道德上的欠完美状态；在生理、心理、社会适应能力和道德上的欠完美状态；与年龄不相称的组织结构和生理功能的衰退状态。与年龄不相称的组织结构和生理功能的衰退状态。医学资源5（三）亚健康的分类（三）亚健康的分类（1）以）以WHO四位一体的健康新概念为依据，亚健康可划分为：四位一体的健康新概念为依据，亚健康可划分为：躯体亚健康躯体亚健康。主要表现为不明原因或排除疾病原因的体力疲劳、。主要表现为不明原因或排除疾病原因的体力疲劳、虚弱、周身不适、性功能下降和月经周期紊乱等；虚弱
6、、周身不适、性功能下降和月经周期紊乱等；心理亚健康心理亚健康。主要表现为不明原因的脑力疲劳、情感障碍、思维。主要表现为不明原因的脑力疲劳、情感障碍、思维紊乱、恐慌、焦虑、自卑以及神经质、冷漠、孤独、轻率，甚至紊乱、恐慌、焦虑、自卑以及神经质、冷漠、孤独、轻率，甚至产生自杀念头等；产生自杀念头等；社会适应性亚健康社会适应性亚健康。突出表现为对工作、生活、学习等环境难以。突出表现为对工作、生活、学习等环境难以适应，对人际关系难以协调，即角色错位和不适应是社会适应性适应，对人际关系难以协调，即角色错位和不适应是社会适应性亚健康的集中表现；亚健康的集中表现；道德方面的亚健康道德方面的亚健康。主要表现为
7、世界观、人生观和价值观上存在。主要表现为世界观、人生观和价值观上存在着明显的损人害己的偏差。着明显的损人害己的偏差。医学资源6（2）按照亚健康概念的构成要素分类：）按照亚健康概念的构成要素分类：身心上有不适感觉，但又难以确诊的身心上有不适感觉，但又难以确诊的“不定陈述综合症不定陈述综合症”。某些疾病的临床前期表现（疾病前状态）。某些疾病的临床前期表现（疾病前状态）。一时难以明确其病理意义的一时难以明确其病理意义的“不明原因综合症不明原因综合症”。如更年期综合。如更年期综合症、神经衰弱综合症、疲劳综合症等；症、神经衰弱综合症、疲劳综合症等；某些病原携带状态。如乙肝病原携带者、结核菌携带者、某些病
8、某些病原携带状态。如乙肝病原携带者、结核菌携带者、某些病毒携带者等；毒携带者等；某些临床检查的高、低限值状态。如血脂、血压、心率等偏高状某些临床检查的高、低限值状态。如血脂、血压、心率等偏高状态和血钙、血钾、铁等偏低状态等；态和血钙、血钾、铁等偏低状态等；高致病危险因子状态。如超重、吸烟、过度紧张、血脂异常、血高致病危险因子状态。如超重、吸烟、过度紧张、血脂异常、血糖、血压偏高等。糖、血压偏高等。医学资源7（3 3）按身体的组织结构和系统器官分为：）按身体的组织结构和系统器官分为：神经精神神经精神系统：头痛，记忆力差，全身无力，容易疲劳；系统：头痛，记忆力差，全身无力，容易疲劳；心血管心血管系
9、统：血脂、血压、血糖等偏高等；系统：血脂、血压、血糖等偏高等；消化消化系统：没有食欲；系统：没有食欲；骨关节骨关节系统：腰酸背痛；系统：腰酸背痛；泌尿生殖泌尿生殖系统：性功能低下，没有性要求，尿频，尿急；系统：性功能低下，没有性要求，尿频，尿急；呼吸呼吸系统：心慌、气短、胸闷、憋气；系统：心慌、气短、胸闷、憋气；特殊感官特殊感官等。心理症状：心烦意乱，易生气，易紧张，恐惧；睡等。心理症状：心烦意乱，易生气，易紧张，恐惧；睡眠症状：入睡困难，噩梦频频。眠症状：入睡困难，噩梦频频。 医学资源8（四）亚健康的起因（四）亚健康的起因（1 1）过度紧张和压力过度紧张和压力。研究表明长时期的紧张和压力对健
10、康有四害：。研究表明长时期的紧张和压力对健康有四害：引发急慢性应激直接损害心血管系统和胃肠系统，造成应激性溃疡和血压升引发急慢性应激直接损害心血管系统和胃肠系统，造成应激性溃疡和血压升高、心率增快、加速血管硬化进程和心血管事件发生；高、心率增快、加速血管硬化进程和心血管事件发生；引发脑应激疲劳和认知功能下降；引发脑应激疲劳和认知功能下降；破坏生物钟，影响睡眠质量；破坏生物钟，影响睡眠质量；免疫功能下降，导致恶性肿瘤和感染机会增加。免疫功能下降，导致恶性肿瘤和感染机会增加。（2 2）不良生活方式和习惯不良生活方式和习惯。如高盐、高脂和高热量饮食，大量吸烟和饮酒及久。如高盐、高脂和高热量饮食，大量
11、吸烟和饮酒及久坐不运动是造成亚健康的最常见原因。坐不运动是造成亚健康的最常见原因。（3 3）环境污染的不良影响环境污染的不良影响。如水源和空气污染、噪声、微波、电磁波及其它化。如水源和空气污染、噪声、微波、电磁波及其它化学、物理及生物因素污染是防不胜防的健康隐性杀手。学、物理及生物因素污染是防不胜防的健康隐性杀手。（4 4）不良精神、心理因素刺激。这是心理亚健康和躯体亚健康的重要因子之一。）不良精神、心理因素刺激。这是心理亚健康和躯体亚健康的重要因子之一。医学资源9（五）亚健康的危害：（五）亚健康的危害： （1 1）亚健康是大多数）亚健康是大多数慢性非传染性疾病的疾病前状态慢性非传染性疾病的疾
12、病前状态，大多数，大多数恶性肿瘤、心脑血管疾病和糖尿病等均是从亚健康人群转入的。恶性肿瘤、心脑血管疾病和糖尿病等均是从亚健康人群转入的。 （2 2）亚健康状态明显）亚健康状态明显影响工作影响工作效能和生活、学习质量，甚至危效能和生活、学习质量，甚至危及特殊作业人员的生命安全，如高空作业人员和竞技体育人员等。及特殊作业人员的生命安全，如高空作业人员和竞技体育人员等。 （3 3）心理亚健康极易导致）心理亚健康极易导致精神心理疾患精神心理疾患，甚至造成自杀和家庭，甚至造成自杀和家庭伤害。伤害。 （4 4）多数亚健康状态与生物钟紊乱构成因果关系，直接影响睡）多数亚健康状态与生物钟紊乱构成因果关系，直接
13、影响睡眠质量，加重身心疲劳。眠质量，加重身心疲劳。 （5 5）严重亚健康可明显）严重亚健康可明显影响健康寿命影响健康寿命，甚至造成英年早逝、早，甚至造成英年早逝、早病和早残。病和早残。医学资源10三影响健康的因素三影响健康的因素1 1生物学因素生物学因素：是指遗传和心理（对健康和寿命的影响占：是指遗传和心理（对健康和寿命的影响占15%15%）。）。 2 2环境因素环境因素：包括自然环境与社会环境：包括自然环境与社会环境 （对健康和寿命的影响占（对健康和寿命的影响占17%17%）。）。3 3卫生服务因素卫生服务因素：（对健康和寿命的影响占：（对健康和寿命的影响占8%8%）。）。 4 4行为与生活
14、方式因素行为与生活方式因素：（对健康和寿命的影响占：（对健康和寿命的影响占60%60%）。）。 生活方式生活方式。是指在一定环境条件下所形成的生活意识和生。是指在一定环境条件下所形成的生活意识和生活行为习惯的统称。活行为习惯的统称。 健康相关行为健康相关行为。是指个体或团体的与健康和疾病有关的行。是指个体或团体的与健康和疾病有关的行为。一般可分为两大类：为。一般可分为两大类：促进促进健康行为和健康行为和危害危害健康行为。健康行为。医学资源11 促进健康行为促进健康行为：是个人或群体表现出的客观上有利自身和他人：是个人或群体表现出的客观上有利自身和他人健康的一组行为：健康的一组行为： 日常健康行
15、为日常健康行为 保健行为保健行为 避免有害环境行为避免有害环境行为 戒除不良嗜好戒除不良嗜好 求医行为求医行为 尊医行为尊医行为 危害健康行为危害健康行为：是个人或群体在偏离个人、他人、社会的期：是个人或群体在偏离个人、他人、社会的期望方向上表现的一组行为。望方向上表现的一组行为。日常危害健康行为。日常危害健康行为。不良生活习惯。不良生活习惯。不良疾病行为。不良疾病行为。医学资源12四四如何保持健康如何保持健康 经营健康就是根据不同身体状态分别采取不同措施，对于经营健康就是根据不同身体状态分别采取不同措施，对于身体的生命健康进行身体的生命健康进行保健保健、维护维护、检测检测、预防预防、治疗治疗
16、、康复康复六维六维一体的综合科学系统工程，即一体的综合科学系统工程，即“维体维体”意识。包括以下几个方面：意识。包括以下几个方面：1 1对于健康人的健康状态对于健康人的健康状态保持保持和功能和功能强化强化。2 2维持身体各器官、系统的功能平衡，维持身体各器官、系统的功能平衡，调整调整纠正失衡的状态。纠正失衡的状态。3 3通过测量机体的各项指标，通过测量机体的各项指标，发现发现亚健康和疾病前期状态。亚健康和疾病前期状态。4 4对于导致疾病因素，提前采取积极的对于导致疾病因素，提前采取积极的预防预防和和干预干预措施。措施。5 5积极治疗、缓解疾病过程，积极治疗、缓解疾病过程，防止防止疾病恶化和加剧
17、。疾病恶化和加剧。6 6疾病康复，减轻痛苦，复归社会正常生活和工作。疾病康复，减轻痛苦，复归社会正常生活和工作。 医学资源13具体来讲，保持健康应做到如下点：具体来讲，保持健康应做到如下点：1 1积极乐观的心态积极乐观的心态 2 2充足的休息（充足的休息（6 6至至8 8小时的夜间睡眠和日间的精神放松）小时的夜间睡眠和日间的精神放松）3 3适量的运动适量的运动 4 4均衡的营养均衡的营养 5 5水水 6 6空气空气医学资源14五五我国居民健康状况我国居民健康状况（一）（一）居民营养与健康状况明显改善居民营养与健康状况明显改善1 1居民膳食质量明显提高。居民膳食质量明显提高。2 2儿童青少年生长
18、发育水平稳步提高。儿童青少年生长发育水平稳步提高。3 3儿童营养不良患病率显著下降。儿童营养不良患病率显著下降。4 4居民贫血患病率有所下降。居民贫血患病率有所下降。（二）（二）居民营养与健康问题不容忽视居民营养与健康问题不容忽视1 1城市居民膳食结构不尽合理。城市居民膳食结构不尽合理。2 2一些营养缺乏病依然存在。一些营养缺乏病依然存在。 3 3慢性非传染性疾病患病率上升迅速。（慢性非传染性疾病患病率上升迅速。（1 1）高血压患病率有较）高血压患病率有较大幅度升高。（大幅度升高。（2 2）糖尿病患病增加。（）糖尿病患病增加。（3 3）超重和肥胖患病率）超重和肥胖患病率呈明显上升趋势。（呈明显
19、上升趋势。（4 4）血脂异常值得关注。）血脂异常值得关注。 医学资源15医学资源16第二节 运动 营养与智力 一、运动健身与智力1.健身活动对中枢神经系统的调节作用r健身活动是一种积极、主动的活动过程，在此过程中练习者必须组织好自己的注意力，有目的地知觉（观察）、记忆、思维和想象。r经常参加健身活动能改善人体中枢神经系统，提高大脑皮层的兴奋和抑制的协调作用，使神经系统的兴奋和抑制的交替转换过程得到加强。从而改善大脑皮质神经系统的均衡性和准确性，促进人体感知能力的发展，使得大脑思维相象的灵活性、协调性、反应速度等得以改善和提高。医学资源17r健身活动可消除疲劳，提高脑力劳动的效率：爱因斯坦认为，
20、人用于健身活动可消除疲劳，提高脑力劳动的效率：爱因斯坦认为，人用于工作、学习的时间是个常数，要提高学习效果，必须有充沛的精力，工作、学习的时间是个常数，要提高学习效果，必须有充沛的精力，而充沛的精力来源于健康的身体，来源于经常参加体育运动。而充沛的精力来源于健康的身体，来源于经常参加体育运动。医学资源182.健身活动可以提高学习效率健身活动可以提高学习效率r人的人的随意活动随意活动主要是由主要是由大脑皮层调节大脑皮层调节的。学生的学习科学文化的。学生的学习科学文化知识的过程中，大脑皮层有关区域处于高度兴奋状态。随着学知识的过程中，大脑皮层有关区域处于高度兴奋状态。随着学习时间的延长，易产生保护
21、性抑制，学习效率降低。适当的体习时间的延长，易产生保护性抑制，学习效率降低。适当的体育活动，会引起运动中枢兴奋，可以使与文化学习有关区域的育活动，会引起运动中枢兴奋，可以使与文化学习有关区域的脑细胞得到休息。脑细胞得到休息。r同时，由于体育活动能有效地同时，由于体育活动能有效地促进血液循环促进血液循环，提高呼吸系统的，提高呼吸系统的功能，使大脑获取更多的功能，使大脑获取更多的氧氧，从而给提高大脑思维、记忆能力，从而给提高大脑思维、记忆能力提供了必要的物质保证，可以提高脑力劳动的效率。为此，人提供了必要的物质保证，可以提高脑力劳动的效率。为此，人们常说体育运动对文化学习是们常说体育运动对文化学习
22、是“磨刀不误砍柴功磨刀不误砍柴功”。医学资源19r健身活动可促进右脑开发与利用。现代医学科学研健身活动可促进右脑开发与利用。现代医学科学研究证明，人的究证明，人的左脑左脑主要是进行主要是进行抽象思维抽象思维。而。而右脑右脑的的住处住处容量容量、记忆容量、形象思维能力都大大超过左、记忆容量、形象思维能力都大大超过左脑。运动时右脑工作占优势，从而可以提高记忆力脑。运动时右脑工作占优势，从而可以提高记忆力和右脑发展，有助于提高形象思维能力。和右脑发展，有助于提高形象思维能力。医学资源203.3.健身活动可以调节大脑物质代谢健身活动可以调节大脑物质代谢r运动可提高运动可提高血糖血糖的含量。大脑活动所需
23、的能量主要来源于的含量。大脑活动所需的能量主要来源于糖糖。大。大脑本身储备糖极少，只有当人体血液每脑本身储备糖极少，只有当人体血液每100ml中血糖达中血糖达120mg时，时，脑功能活动才能正常，如果血糖降至每脑功能活动才能正常，如果血糖降至每50mg/100ml左右时，人左右时，人就会疲乏、思维迟钝、工作效率下降。食物是血糖的供给源，运就会疲乏、思维迟钝、工作效率下降。食物是血糖的供给源，运动能使人食欲大增，消化功能增强，可促进食物淀粉转为葡萄糖，动能使人食欲大增，消化功能增强，可促进食物淀粉转为葡萄糖，并源源不断地供给脑神经细胞使用。并源源不断地供给脑神经细胞使用。医学资源21r大脑需要大
24、脑需要氧气氧气和其他和其他营养物质营养物质。科学实验表明，经常从事体育运。科学实验表明，经常从事体育运动的人，动的人，心脑血管心脑血管会更具有会更具有弹性弹性，血液循环也更加通畅。研究数，血液循环也更加通畅。研究数据显示，喜欢体育运动的人据显示，喜欢体育运动的人血液循环量血液循环量比一般人比一般人高出高出2倍倍，这样，这样能够向大脑组织提供充足的氧气和营养物质，使大脑功能增强，能够向大脑组织提供充足的氧气和营养物质，使大脑功能增强，思维敏捷。思维敏捷。r 运动促进大脑释放有益的生化物质。运动会促使大脑本身释放运动促进大脑释放有益的生化物质。运动会促使大脑本身释放-内啡肽内啡肽等有益的生化物质。
25、这些物质对促进人的等有益的生化物质。这些物质对促进人的思维思维和和智力智力大有大有益处。益处。医学资源224.健身活动对大脑发育的影响健身活动对大脑发育的影响r体育运动能促进大脑发育，提高神经系统功能。健康的身体，尤体育运动能促进大脑发育，提高神经系统功能。健康的身体，尤其是健全的神经系统是智力发展的物质基础。资料证明，经常参其是健全的神经系统是智力发展的物质基础。资料证明，经常参加有利于大脑的发育，增加大脑皮层厚度，增多脑神经细胞树突。加有利于大脑的发育，增加大脑皮层厚度，增多脑神经细胞树突。r经常从事有于为大脑提供更多的氧气和营养物质，使人的视觉、经常从事有于为大脑提供更多的氧气和营养物质
26、，使人的视觉、听觉、本体感觉、神经传导速度和神经过程的灵活性都将会提高。听觉、本体感觉、神经传导速度和神经过程的灵活性都将会提高。例如，一般人从感受信号例如，一般人从感受信号(如见到光或听到声音如见到光或听到声音)到立即作出反应到立即作出反应的时间的时间0.30.5s，而经常从事体育的人只，而经常从事体育的人只0.120.15s。这表明体。这表明体育可以促进神经系统功能的提高。育可以促进神经系统功能的提高。 医学资源23r经常参加健身活动还能使人在空间、和运动感知经常参加健身活动还能使人在空间、和运动感知能力等方面得以发展，使本体感觉、重力感觉、能力等方面得以发展，使本体感觉、重力感觉、触觉和
27、速度、高度等更为准确，从而提高了脑细触觉和速度、高度等更为准确，从而提高了脑细胞工作的耐受能力。胞工作的耐受能力。r运动既可健身又可益智。医学资源24二、影响智力的营养素二、影响智力的营养素 大脑是个新陈代谢极为活跃的器官，聪颖敏捷、大脑是个新陈代谢极为活跃的器官，聪颖敏捷、灵活而富有想像力的头脑，除取决于先天遗传外，还灵活而富有想像力的头脑，除取决于先天遗传外，还取决于后天的饮食营养供给的充足与合理。取决于后天的饮食营养供给的充足与合理。 脂肪、蛋白质、糖、钙、维生素脂肪、蛋白质、糖、钙、维生素C、维生素、维生素E是是主要的健脑营养素，它们能增强智力，提高记忆力及主要的健脑营养素，它们能增强
28、智力，提高记忆力及反应速度，并能使人精力充沛、情绪高昂，还能消除反应速度，并能使人精力充沛、情绪高昂，还能消除妨碍大脑正常发挥功能的不良物质，防止大脑老化。妨碍大脑正常发挥功能的不良物质，防止大脑老化。医学资源25 人的大脑是极为复杂的器官，是一切智慧和行为的物质基人的大脑是极为复杂的器官，是一切智慧和行为的物质基础。大脑的重量虽然只占体重重量的础。大脑的重量虽然只占体重重量的22.5，但其所消耗但其所消耗的能量却占全身总消耗量的的能量却占全身总消耗量的20。大脑发育的好坏直接影响着大脑发育的好坏直接影响着人的智力，而大脑发育的关键在于能否摄取到大脑所需要的人的智力，而大脑发育的关键在于能否摄
29、取到大脑所需要的营营养物质养物质。 医学资源26 1.脂肪脂肪:脑成分中的脑成分中的50506060是由脂肪组成的，它是脑细胞所是由脂肪组成的，它是脑细胞所必须的营养物质，在支持复杂而精密的脑功能上，起着极为重要必须的营养物质，在支持复杂而精密的脑功能上，起着极为重要的作用。在饮食中要注意脂肪量的摄取，可多吃虾、蟹、乌鱼、的作用。在饮食中要注意脂肪量的摄取，可多吃虾、蟹、乌鱼、鱿鱼、牡蛎、各种鱼及猪肉、牛肉、鸡肉、核桃仁、芝麻、松子、鱿鱼、牡蛎、各种鱼及猪肉、牛肉、鸡肉、核桃仁、芝麻、松子、花生米、腰果、杏仁、毛栗等。花生米、腰果、杏仁、毛栗等。 2.2.蛋白质蛋白质: :脑成分中的脑成分中的
30、30303535是由蛋白质组成的，主宰是由蛋白质组成的，主宰脑的智能活动，帮助记忆与思考，控制脑神经细胞的兴奋与抑制，脑的智能活动，帮助记忆与思考，控制脑神经细胞的兴奋与抑制，在运动、语言、神经传导等方面起主要作用。最好的蛋白质健脑在运动、语言、神经传导等方面起主要作用。最好的蛋白质健脑食品有：去皮鸡肉、瘦猪肉、动物内脏、大马哈鱼、金枪鱼、沙食品有：去皮鸡肉、瘦猪肉、动物内脏、大马哈鱼、金枪鱼、沙丁鱼及黄豆、豆浆、豆腐、小豆、荷兰豆、葵花子等。丁鱼及黄豆、豆浆、豆腐、小豆、荷兰豆、葵花子等。 医学资源27 3.糖糖:是热能的来源，是脑活动的燃料。在人体中，脑是消耗热是热能的来源，是脑活动的燃料
31、。在人体中，脑是消耗热量最多的器官，脑所消耗的葡萄糖量是全身能量消耗总数的量最多的器官，脑所消耗的葡萄糖量是全身能量消耗总数的30。小米、黄米、糯米、玉米、高梁、蜂蜜、番茄、胡萝卜、草莓、小米、黄米、糯米、玉米、高梁、蜂蜜、番茄、胡萝卜、草莓、樱桃、苹果、葡萄和桃等都可以补充人体所需的糖分。樱桃、苹果、葡萄和桃等都可以补充人体所需的糖分。 4.钙钙:可以抑制脑细胞及脑神经的异常兴奋，使脑功能保持在可以抑制脑细胞及脑神经的异常兴奋，使脑功能保持在正常的状态上。如果脑神经和脑细胞中含钙量不足，会影响人脑正常的状态上。如果脑神经和脑细胞中含钙量不足，会影响人脑的功能，会发生病态性兴奋异常、敏感、精神
32、疲劳等症状。高钙的功能，会发生病态性兴奋异常、敏感、精神疲劳等症状。高钙健脑食品有：骨头、奶制品、鱼类、海带、紫菜、芝麻、豆腐、健脑食品有：骨头、奶制品、鱼类、海带、紫菜、芝麻、豆腐、黑豆、芹菜、油菜、木耳、橄榄等。黑豆、芹菜、油菜、木耳、橄榄等。 医学资源28 5.维生素维生素 r维生素C 能使脑细胞结构坚固，润滑脑细胞结构，消除脑细胞结构的松驰或紧缩。如果脑内缺乏维生素C，会影响智商。含维生素C 的健脑食物有： r番茄、马铃薯、菠菜、白菜、青椒、酸枣、草莓、苹果、梨、杨桃、荔枝、桂圆、橘子、广柑、柚子、无花果、葡萄、菠萝、芒果等。r因维生素C 容易氧化，遇高温时易被破坏，所以炒蔬菜时不宜时
33、间过长。而削去皮后的水果最好马上吃，以免维生素C 被破坏。 医学资源29三、三、 有益智力的食品有益智力的食品 合理的饮食包括蛋白质、碳水化合物、脂肪、各种无机物和微合理的饮食包括蛋白质、碳水化合物、脂肪、各种无机物和微量元素。在日常生活中，人们可以从大米、小麦、鱼、肉、蛋、量元素。在日常生活中，人们可以从大米、小麦、鱼、肉、蛋、奶、蔬菜、豆类及豆制品、水果等食物中摄取足够的营养来补充奶、蔬菜、豆类及豆制品、水果等食物中摄取足够的营养来补充大脑活动的能量消耗。大脑活动的能量消耗。1.牛奶牛奶r牛奶是补虚的佳品。牛奶含牛奶是补虚的佳品。牛奶含8 8种人体必需的氨基酸，尤以植物蛋种人体必需的氨基酸
34、，尤以植物蛋白质所缺乏的蛋氨酸更为丰富。牛奶中所含的乳糖对脑髓和神经白质所缺乏的蛋氨酸更为丰富。牛奶中所含的乳糖对脑髓和神经的形成与发育具有重要作用，能促进人体对钙的吸收。牛奶的含的形成与发育具有重要作用，能促进人体对钙的吸收。牛奶的含钙量也很高，奶油中还含有维生素钙量也很高，奶油中还含有维生素A A 和维生素和维生素D D，都对大脑颇有，都对大脑颇有裨益，有明显的改善大脑机能的作用。裨益，有明显的改善大脑机能的作用。 医学资源302.芹菜芹菜r芹菜中含有维生素芹菜中含有维生素C、维生素、维生素A，含，含 B族维生素和维生素族维生素和维生素E更为丰更为丰富，还含有较多的钙、磷、铁等矿物质，这些
35、物质对大脑都颇有富，还含有较多的钙、磷、铁等矿物质，这些物质对大脑都颇有益处。益处。 3.鸡肉、鸡蛋鸡肉、鸡蛋r鸡肉有补虚益智的作用，是理想的健脑食物。鸡蛋主要成分为球鸡肉有补虚益智的作用，是理想的健脑食物。鸡蛋主要成分为球蛋白，包含人体必需的蛋白，包含人体必需的8种氨基酸，与人体蛋白质成分相近，进种氨基酸，与人体蛋白质成分相近，进入人体后的吸收率为入人体后的吸收率为99.7%。r鸡蛋中的蛋黄更是健脑的精品，蛋黄中含有多量的卵磷脂，被消鸡蛋中的蛋黄更是健脑的精品，蛋黄中含有多量的卵磷脂，被消化之后，可释放出胆碱，胆碱进入血液，很快就会到达大脑，与化之后，可释放出胆碱，胆碱进入血液，很快就会到达
36、大脑，与脑中的醋酸结合生成乙酰胆碱。乙酰胆碱是大脑在活动时所必不脑中的醋酸结合生成乙酰胆碱。乙酰胆碱是大脑在活动时所必不可少的介质。可少的介质。 医学资源314.大豆、芝麻、黑糯米、小米大豆、芝麻、黑糯米、小米 r大豆、芝麻、黑糯米、小米是传统的补益食品，具有益智、抗衰、大豆、芝麻、黑糯米、小米是传统的补益食品，具有益智、抗衰、美容等功效。美容等功效。r芝麻中含有丰富的卵磷脂、芝麻中含有丰富的卵磷脂、B族维生素和脂溶性维生素族维生素和脂溶性维生素E、维生、维生素素A、维生素、维生素D等，对补益脑髓、延缓大脑的衰老、促进脑神经等，对补益脑髓、延缓大脑的衰老、促进脑神经的活力具有积极作用。的活力具
37、有积极作用。r黑糯米还有健胃、补血、乌发等多种功效。研究表明，黑糯米中黑糯米还有健胃、补血、乌发等多种功效。研究表明，黑糯米中的色素具有很好的营养滋补作用。的色素具有很好的营养滋补作用。r小米营养丰富，含有较多的蛋白质、脂肪、钙、铁、维生素小米营养丰富，含有较多的蛋白质、脂肪、钙、铁、维生素B，等营养成分，被人们称为健脑主食。等营养成分，被人们称为健脑主食。 医学资源325.5.花生花生 r花生富含花生富含卵磷脂卵磷脂和和脑磷脂脑磷脂，它是神经系统所需要的重，它是神经系统所需要的重要物质，能延缓脑功能衰退、抑制血小板凝集、防止要物质，能延缓脑功能衰退、抑制血小板凝集、防止脑血栓形成。脑血栓形成
38、。r实验证实，常食花生可改善血液循环、增强记忆、延实验证实，常食花生可改善血液循环、增强记忆、延缓衰老。缓衰老。 医学资源33 6.6.鱼类鱼类 r各种鱼对大脑功能都有促进作用。因其含有较多的各种鱼对大脑功能都有促进作用。因其含有较多的不饱和脂肪酸不饱和脂肪酸，这些不饱和脂肪酸能够参与制造脑细胞。其较高的蛋白质、维生这些不饱和脂肪酸能够参与制造脑细胞。其较高的蛋白质、维生素和微量元素含量，可以促进大脑的活动。素和微量元素含量，可以促进大脑的活动。r鱼鳞中所含的健脑成分高于鱼肉，尤其是无机元素，如鱼鳞中所含的健脑成分高于鱼肉，尤其是无机元素，如钙钙、磷磷的的含量更高。鱼鳞还含有较多的含量更高。鱼
39、鳞还含有较多的卵磷脂卵磷脂，是构成神经细胞膜的重要，是构成神经细胞膜的重要物质。物质。r中医认为中医认为墨鱼墨鱼具有具有强智强智、滋阴滋阴、养血养血、养气养气等功能，因其等功能，因其铜铜、铁铁含量较多，有增强思维能力的作用。含量较多，有增强思维能力的作用。 医学资源347.动物肝脏和肾脏动物肝脏和肾脏 r动物肝脏和肾脏，都含有较多的铁质。动物肝脏和肾脏，都含有较多的铁质。r铁质是组成红血球的成分，铁质供应充足，红血球运输铁质是组成红血球的成分，铁质供应充足，红血球运输氧的功能才能维持正常，大脑就可以得到充足的氧气，氧的功能才能维持正常，大脑就可以得到充足的氧气，使思路敏捷、记忆力增强。使思路敏
40、捷、记忆力增强。 医学资源358.8.蒜蒜 r新近的研究发现常食蒜可补脑。人大脑活动所需的能量新近的研究发现常食蒜可补脑。人大脑活动所需的能量是葡萄糖所提供的，而葡萄糖转变为能量则又离不开维是葡萄糖所提供的，而葡萄糖转变为能量则又离不开维生素生素B1 的作用。研究者发现，只要把蒜和少许的维生的作用。研究者发现，只要把蒜和少许的维生素素B1 放在一起，即可产生一种叫做放在一起，即可产生一种叫做“蒜胺蒜胺”的物质，的物质，而蒜胺比维生素而蒜胺比维生素B1 的作用要强。的作用要强。医学资源369.9.富含钾的食品富含钾的食品 r人体缺钾会软弱无力，影响精力的集中。r富含钾元素的食物有：家禽、鱼、牛奶
41、、奶酪、粗粮、马铃薯、豆类、坚果、香蕉、荸荠、杏和柑橘类等。医学资源37四、有益智力的食物举例四、有益智力的食物举例1.益智安神益智安神-莲子猪心汤莲子猪心汤r类别：肉食类类别：肉食类r材料：莲子肉材料：莲子肉30克，猪心克，猪心1具。具。 r调料：食盐、酱油、味精各适量。调料：食盐、酱油、味精各适量。r功能及主治：益智安神，补血养心。适用于心神不功能及主治：益智安神，补血养心。适用于心神不宁，惊悸怔忡，健忘失，记忆力减退等症。宁，惊悸怔忡，健忘失，记忆力减退等症。医学资源382.安神补脑汤安神补脑汤r材料：黄精材料：黄精30克，克， 玉竹玉竹30克，决明克，决明 子子9克，川芎克，川芎3克，
42、克， 猪排骨猪排骨300克，猪瘦肉克，猪瘦肉100克。克。 r功能及主治：补脑安神，调功能及主治：补脑安神，调r和气血。适用于脑力不足，病后虚弱，头晕目眩，失眠，健忘，和气血。适用于脑力不足，病后虚弱，头晕目眩，失眠，健忘，疲倦疲倦 乏力等乏力等 。医学资源393.3.补脑补气补脑补气- -桂圆鸡蛋汤桂圆鸡蛋汤r材料：龙眼肉材料：龙眼肉50克、鸡蛋克、鸡蛋2个。个。 r功能及主治：补心脾，益气功能及主治：补心脾，益气 血，滋阴降火，强身健脑。血，滋阴降火，强身健脑。 适用于倦怠乏力，面色萎黄，心悸怔忡，眠健忘，思虑适用于倦怠乏力，面色萎黄，心悸怔忡，眠健忘，思虑过度所致各种病症等。过度所致各种
43、病症等。医学资源404.4.营养补充营养补充- -鸡肉蘑菇汤鸡肉蘑菇汤r原料：鸡肉约原料：鸡肉约200克，适量克，适量 蘑菇、葱、姜蘑菇、葱、姜。r功效：高蛋白、低脂肪，味功效：高蛋白、低脂肪，味 鲜易开胃。鲜易开胃。医学资源415.乌发补血首乌玫瑰沙拉乌发补血首乌玫瑰沙拉r主要成分：何首乌、玫瑰花、红腰豆、鸡蛋、豆、生菜、主要成分：何首乌、玫瑰花、红腰豆、鸡蛋、豆、生菜、沙拉酱沙拉酱 r食疗功效：此菜中的每个成分都是有作用的食疗功效：此菜中的每个成分都是有作用的何首乌何首乌可以乌发、滋补肝肾，与鸡蛋同煮可以明目；玫瑰可以可以乌发、滋补肝肾，与鸡蛋同煮可以明目；玫瑰可以调血活血；红腰豆则有着很
44、强的造血功能，可以补血。调血活血；红腰豆则有着很强的造血功能，可以补血。煮过的首乌不要丢掉，还可以泡茶喝。煮过的首乌不要丢掉，还可以泡茶喝。医学资源426.6.三文鱼千层饭三文鱼千层饭 健脑又美味健脑又美味r主料：燻三文鱼主料：燻三文鱼3片、片、 鱼卵鱼卵1汤匙、黄瓜汤匙、黄瓜1/2根、米饭根、米饭3两两 r功效：增强大脑功能，预防老年痴呆和视力减退。功效：增强大脑功能，预防老年痴呆和视力减退。 医学资源43r营养营养小贴士小贴士 三文鱼中含有丰富的三文鱼中含有丰富的不饱和脂肪酸不饱和脂肪酸，能够有效，能够有效降低血脂降低血脂和和血胆血胆固醇固醇。所含的。所含的-3脂肪酸更是脑部、视网膜及神经
45、系统必需的营脂肪酸更是脑部、视网膜及神经系统必需的营养物质，让视网膜的老化速度变慢，是能够明亮视力的食物。这养物质，让视网膜的老化速度变慢，是能够明亮视力的食物。这道料理也适合长期使用脑力工作者食用，能补充脑力开发必需的道料理也适合长期使用脑力工作者食用，能补充脑力开发必需的脂肪酸及氨基酸，让人头脑敏锐、记忆力增强。鱼肝油中还富含脂肪酸及氨基酸，让人头脑敏锐、记忆力增强。鱼肝油中还富含维生素维生素D，能促进机体对钙的吸收利用，有助于生长发育。，能促进机体对钙的吸收利用，有助于生长发育。医学资源447.黄精蒸鸡r 原料：黄精、党参、山药各原料：黄精、党参、山药各30克，克， 母鸡母鸡1只只(重约
46、重约1000克克)，生姜、，生姜、 川椒、食盐、味精各适量。川椒、食盐、味精各适量。 r服法：空腹分顿食用，吃鸡喝汤。服法：空腹分顿食用，吃鸡喝汤。r功效：益气补虚。适宜于体倦无力、功效：益气补虚。适宜于体倦无力、 精神疲惫、体力及智力下降者服食。精神疲惫、体力及智力下降者服食。r宜忌：湿热内盛者不宜食用；感冒时暂停。宜忌：湿热内盛者不宜食用；感冒时暂停。 医学资源458.大枣木耳汤大枣木耳汤 神情气爽显奇效神情气爽显奇效r方法：大枣方法：大枣20粒，黑木耳粒，黑木耳10克，冰糖适量加水，置于高压锅内克，冰糖适量加水，置于高压锅内 煮烂。每日临睡之前服用煮烂。每日临睡之前服用1次便可。次便可。
47、r功效：功效： 大枣有养血安神的功能。黑木耳能清心润肺，含健脑物大枣有养血安神的功能。黑木耳能清心润肺，含健脑物质，且含有可滋补人体的植物酸。大枣与木耳合用，有补脑强质，且含有可滋补人体的植物酸。大枣与木耳合用，有补脑强身的作用。身的作用。医学资源46第三节第三节 运动运动营养与心理营养与心理一、健身运动对心理的调适作用一、健身运动对心理的调适作用r心理健康是目前国内外心理学研究中非常活跃的一个领域。根据心理健康是目前国内外心理学研究中非常活跃的一个领域。根据身身心交互作用理论，身体健康与心理健康有着较为密切的联心交互作用理论，身体健康与心理健康有着较为密切的联系。目前，我国的全民健身也成为热
48、门研究领域，运动锻炼与心系。目前，我国的全民健身也成为热门研究领域，运动锻炼与心理健康的关系也日益受到广泛关注。理健康的关系也日益受到广泛关注。r运动锻炼作为一种有效的增进身体健康的手段也必然会促进人的运动锻炼作为一种有效的增进身体健康的手段也必然会促进人的心理健康。心理健康。医学资源471.运动锻炼能提高自我知觉和自信心运动锻炼能提高自我知觉和自信心 r运动锻炼在个体的运动锻炼的过程中由于健身的内容、难运动锻炼在个体的运动锻炼的过程中由于健身的内容、难度、达到目的，与其他参加健身的个体接触，不可避免地度、达到目的，与其他参加健身的个体接触，不可避免地会对自己的行为、形象能力等进行自我评价，而
49、个体主动会对自己的行为、形象能力等进行自我评价，而个体主动参加运动锻炼一般都会促进积极自我知觉。参加运动锻炼一般都会促进积极自我知觉。医学资源48 2.2.运动锻炼能增加社会交往，有利于形成和改善人际运动锻炼能增加社会交往，有利于形成和改善人际入关系入关系 r随着社会经济的发展以及生活节奏的加快，许多生活在大城市的随着社会经济的发展以及生活节奏的加快，许多生活在大城市的人越来越缺乏适当的社会联系，人与人之间的关系趋向冷漠。人越来越缺乏适当的社会联系，人与人之间的关系趋向冷漠。r因此，运动锻炼就成为一个增进人与人接触的最好形式。通过参因此，运动锻炼就成为一个增进人与人接触的最好形式。通过参加运动
50、锻炼，可使人与人之间互相产生亲近感，使个体社会交往加运动锻炼，可使人与人之间互相产生亲近感，使个体社会交往的需要得到满足，丰富和发展人们的生活方式，这有利于个体忘的需要得到满足，丰富和发展人们的生活方式，这有利于个体忘却工作、生活带来的烦恼，消除精神压力和孤独感。却工作、生活带来的烦恼，消除精神压力和孤独感。r在运动锻炼中，找到志趣相投的知音。从而，给个体带来心理上在运动锻炼中，找到志趣相投的知音。从而，给个体带来心理上的益处，有利于形成和改善人际关系。的益处，有利于形成和改善人际关系。 医学资源49 3.运动锻炼能减轻应激反应运动锻炼能减轻应激反应 r运动锻炼能减轻应激反应，这是因为运动锻炼
