1、小港醫院小港醫院 物理治療師物理治療師 徐欣妏徐欣妏99/08/27運動保健如良藥運動保健如良藥正確使用最重要正確使用最重要運動是最好的投資建構更強壯、更有效率的心和肺維持骨骼質量保持強壯減少、重新分配體脂肪預防某些癌症 改善情緒抗老化心臟病降低發生率 四五成中風降低發生率 三五成糖尿病(第二型)降低發生率 三四成骨質疏鬆症降低發生率 四五成乳癌降低發生率 二三成結腸癌降低發生率 三五成運動是天賦良藥天然的尚好高血壓有效降低正常人 : 3.9/2.6 mmHg (收縮壓/舒張壓)有效降低高血壓患者 : 4.9/3.7 mmHg (收縮壓/舒張壓) 各種形式的身體活動可能皆有效果 對高血壓患者效
2、果更大 高血脂 劑量效應 : 能量消耗 高密度脂蛋白膽固醇（好） 三 酸甘油酯 研究發現：24周不同步行強度高密度指蛋白膽固醇濃度上升46% 運動總量運動總量重於運動強度 糖尿病 會增加葡萄糖離開血液的速度，增進對胰島素的敏感性，減輕體重及身體脂肪 運動搭配飲食可減少患者利用胰島素或口服藥劑 來刺激胰島素分泌的需求如何正確使用運動運動處方運動種類運動強度運動持續時間運動頻率運動進展速度運動種類有氧運動 : 全身性的、長時間的 磷酸系統 -乳酸系統 - 有氧系統 磷肌酸醣醣、脂肪、蛋白質高能量、短時間13分鐘20分鐘以上走路、騎腳踏車、登山、游泳、慢跑、球類運動伸展運動注意事項運動強度凡是運動時
3、心跳較快、運動較吃力，即表示運動較激烈，運動強度較高運動強度判斷: 心跳率 目標是希望心跳率能達到介於每分鐘最大心 跳率的6085%之間 自覺用力係數表 自我評估達 “輕微吃力”到”有點吃力” ! 呼吸過於急促而無法和他人交談表示過於激烈呼吸過於急促而無法和他人交談表示過於激烈自覺用力係數表自覺係數疲累程度相對運動強度6休息狀況非常輕微7非常非常輕微89非常輕微10輕度11輕微12中度中度13有點吃力有點吃力14重度15吃力1617非常吃力非常劇烈1819非常非常吃力20極度疲累運動持續時間漸增原則 ：目標30分鐘60分鐘持續時間應考量運動強度 年老、初次運動者可採用運動、休息、再運動的模式，
4、但運動時間的總和最好超過20 分鐘以上運動持續時間階段階段時間時間目的目的暖身期510分鐘必要時可延長l加強運動前身體各系統的調節 作用l增加肌肉溫度，減少受傷有氧運動期1520 分鐘建議2030 分鐘l增加體適能l降低慢性病危險性以促進健康緩和期510分鐘必要時可延長l預防血液堆積在四肢，增加回 流心臟和腦的血液l減少運動後的低血壓造成的不 適與副作用運動頻率每周運動次數 : 35 次 為宜每週只運動1-2次者，其健康效益遠低於3-5次者美國運動醫學會建議：幾乎每天都要累積30分鐘中等程度的身體活動運動進展速度運動的種類、強度、持續時間及頻次並非設定好就直接照辦，需要根據個人健康狀況、時間，
5、分階段循序漸進起始階段l避免運動傷害或運動不適為主要目標l以4-6週逐漸適應，在於建立規律運動 習慣進展階段l每23週漸增運動強度或時間l以四個月時間朝目標邁進l體能較差者可增長時間維持階段l達預期目標l持之以恆因以運動總量運動總量為考量 一周700卡 一周2000卡以增加運動頻率和持續時間來取代增加運動強度任何程度的身體活動都比不作身體活動能改善健康從不運動到運動四步計畫計畫進行紀錄獎賞找到持之以恆的樂趣樂趣及動力動力不適合運動血壓控制不佳：收縮壓180 mmHg舒張壓110mmHg血糖控制不佳：飯前血糖140mg/dL 飯後200300mg/dL任何不適狀況發生，應立即停止，並諮詢專業人員運動過程中應注意不要單獨運動水分的補充避免由低處快速站起的動作 避免進行等長收縮性的運動注意保暖注意血糖過低的徵候 環境安全與氣候變化任何時候開始都不嫌太晚任何時候都不要輕言放棄
