1、运动员体能训练目录 1.训练变量的重要性 2.过度训练的恢复与适应 3.恢复训练的方法 4.恢复与适应性营养学对策21.训练变量的重要性3 教练经常遇到的问题是如何安排训练计划 ，为了让运动员保持很好的兴趣和状态就要不段的改变训练的节奏和方法训练节奏、负荷变换的重要性1.训练变量的重要性 训练计划必须考虑以下方面的内容：（针对性）1.若上肢活动需要很多，就要考虑如何提高上肢的能力 。2.绝大多数的训练都是整体运动的，我们安排计划要考虑到运动员的承受能力及恢复能力等参数。3.还有就是强度和恢复的速度以及周期安排的长度 必须保证运动员的恢复。41.训练变量的重要性 具体来讲有以下几方面内容：5 制
2、定计划的目的是让运动员遵守和执行计制定计划的目的是让运动员遵守和执行计划划 包括：力量、平衡等因素从而改变运包括：力量、平衡等因素从而改变运动员的综合能力动员的综合能力 教练员必须时刻想到我们的训练要重视伤教练员必须时刻想到我们的训练要重视伤病的防治，预防损伤就需要正确的技术和病的防治，预防损伤就需要正确的技术和运动员充分的恢复来做保证。运动员充分的恢复来做保证。1.1.教练员的角色教练员的角色1.训练变量的重要性 开始安排计划应该了解运动员的水平，开始安排计划应该了解运动员的水平， 其次要评价运动员的不足并进行针对性的其次要评价运动员的不足并进行针对性的训练训练 教练员的工作是复杂的系统，更
3、要求我们教练员的工作是复杂的系统，更要求我们自己要不断的学习，让自己欣赏并且相信自己要不断的学习，让自己欣赏并且相信我们自己的工作。我们自己的工作。2.2.做一名好教练做一名好教练61.训练变量的重要性3.专项训练计划首先要了解项目的需求，根据项目的特点制定体能计划，例如：体操 平衡 速度 跳跃训练的强度控制1定要和比赛的强度1致 ，注意训练间歇和恢复。训练的总量也要符合实战的特点 ，注意伤病的防治，训练负荷不能影响技术的发挥。训练方法手段很多，关键点是如何在训练过程中能正确的使用71.训练变量的重要性 大多数项目都是整体运动的，所以需要整体和全面的素质。 力量训练的强度应该比运动员适应的强度
4、大才能获得效果。 心血管系统训练并不是燃烧脂肪，我们是要提高心血管系统的机能。所以强度必须适当而不能像大众1样的低强度“减肥”训练。 将平衡训练和力量训练结合起来，会取得更好的效果。4.4.一般专项训练指导一般专项训练指导原则原则81.训练变量的重要性 首先要建立有氧基础能力。训练和休息时间比例：WRR 1：1 1：30 ，根据项目队员的特点和训练周期进行调整。 经常进行5、10、20m 等冲刺速度训练。 教会运动员跑步的正确技术。例如上肢摆臂的动作或下肢的跨步幅度。5.5.间歇训练间歇训练91.训练变量的重要性从个体发展正确的技术来看，直线从个体发展正确的技术来看，直线跑中要求运动员保证直线
5、。有的项跑中要求运动员保证直线。有的项目速度很快目速度很快 但训练速度不快，所但训练速度不快，所以是有不同的。以是有不同的。6.6.速度训练速度训练影响速度的因素：髋部力量影响速度的因素：髋部力量 频率频率 步长等步长等101.训练变量的重要性11 首先要保证一般力量能力要高，其次提高专项的力量素质 提高肩部和髋部的稳定力量 从而才能发挥出整体能力 不断鼓励运动员去进行艰苦有效的训练提高效益7.7.力量训练力量训练1.训练变量的重要性12 完成此种力量训练的速度要快。完成此种力量训练的速度要快。 爆发性力量训练涉及接近最大或最爆发性力量训练涉及接近最大或最大力量的发展大力量的发展, ,同时能提
6、高运动员产同时能提高运动员产生加速度的能力。生加速度的能力。 举重中有很多方法值得我们去运用，举重中有很多方法值得我们去运用，要求重复次数少，小于要求重复次数少，小于6 6次，间歇时次，间歇时间要求长。间要求长。8.8.爆发性力量训练爆发性力量训练1.训练变量的重要性 训练中必须安排预防伤病的康复训训练中必须安排预防伤病的康复训练去防治受伤。练去防治受伤。 进行专业的热身练习：柔韧练习、进行专业的热身练习：柔韧练习、肩部、下背部、腕部等各关节处部肩部、下背部、腕部等各关节处部位，加强其稳定能力。位，加强其稳定能力。9.9.康复与预防训练康复与预防训练132过度训练的恢复与适应14运动员的长期发
7、展有赖于对训练刺激的适应、恢复与再适应。缺乏对训练过程的适应性比会影响运动员比赛和训练目标的实现。1.恢复/适应性与训练过程2过度训练的恢复与适应 急性训练： 导致运动准备和运动能力下降 短期恢复导致运动能力的恢复与潜在的超补偿 慢性训练： 导致运动能力下降 通过适当恢复实现超补偿2.2.恢复恢复/ /适应性与训练适应综合症适应性与训练适应综合症152.过度训练的恢复与适应 并非所有刺激都与训练有关 这些刺激很大程度上影响训练 这些训练与非训练刺激最终会影响运动员的运动准备水平3.3.恢复恢复/ /适应性：训练刺适应性：训练刺激与非训练刺激激与非训练刺激162.过度训练的恢复与适应 缺乏对训练
8、与非训练刺缺乏对训练与非训练刺激的控制会导致疲劳水激的控制会导致疲劳水平的提高。平的提高。 适当恢复、应用正确的适当恢复、应用正确的训练模型、利用恢复特训练模型、利用恢复特性可以促进疲劳的改善性可以促进疲劳的改善4.4.恢复恢复/ /适应性与训练适应性与训练过程过程172.过度训练的恢复与适应过度训练大训练计划过度疲劳短期过度训练慢性过度训练18单调训练计划设置训练缺乏变化，导致运动能力下降过度训练类型2.过度训练的恢复与适应19 有计划的训练与非训练刺激的累积导致的运动能力短期降低 与过度训练的生理和心理症状呢可能相关，也可能不相关 运动能力的重建可能在数天或数周内完成，取决于刺激的水平 也
9、可称为集中负荷定义定义overreachingoverreaching2.过度训练的恢复与适应 功能性overreaching 导致暂时的运动能力下降 数天或数周后出现超补偿 经常与训练适应延迟有关 非功能性overreaching 运动能力没有下降 数周或数月后运动能力才恢复正常 通常与训练稳定水平相关定义overreaching202.过度训练的恢复与适应 集中负荷的长度决定了确定训练价值的时间 集中负荷时间越长，发现训练水平提高的时间就越长功能性功能性0verreaching0verreaching：训练适应延迟训练适应延迟212.过度训练的恢复与适应 长期运动能力下降（2周），对训练或
10、非训练刺激的1种应答。 可能与相关的过度训练心理和生理状况相关，也可能无关。 根据所受刺激的大小，恢复的时间可能是数月或更长。恢复恢复/ /适应性：定义适应性：定义过度训练过度训练222.过度训练的恢复与适应恢复/适应性过度训练类型过度训练大训练计划过度疲劳短期过度训练慢性过度训练 交感神经 刺激应答时间延长的症状指示 可能出现在G.A.S的警示状态 副交感神经 疲劳的高级阶段，可能与神经内分泌抑制有关慢性过度疲劳慢性过度训练232.过度训练的恢复与适应美国教练著名的纵跳实验 目的：研究优秀举重运动员集中负荷的激素应答 设计： 1周大运动量训练，3-4次训练每天 3周正常量训练，1-2次训练每
11、天 测量：第1周前后，第三周后 血清激素 15次尽力纵跳 举重测试（抓举） 决定举重能力提高百分比过度训练：大运动量训练242.过度训练的恢复与适应过度训练：大力量训练 睾酮/皮质醇比率与运动成绩相关 运动员水平越高： 对训练强度的适应越强 在训练量增加后，运动能力的超补偿越明显252.过度训练的恢复与适应过度训练：大运动量训练 睾酮/皮质醇比率指示训练压力（准备状态） 睾酮/皮质醇比率不能作为过度训练的指示 睾酮/皮质醇比率可评价状态但无法评价是否过度疲劳 262.过度训练的恢复与适应 训练日志 检查训练倾向 训练前/休息室心率监控 安静心率变化过大说明可能有问题 运动能力测试 力时间曲线的
12、变化可只是训练压力 问卷调查:RESTQ过度训练：监测方法过度训练：监测方法272.过度训练的恢复与适应过度训练：训练日志监控 训练日志是追踪训练过程的有效手段 包括： 训练量和训练强度 体重 睡眠等级 运动员自身感受等级 健康状况282.过度训练的恢复与适应过度训练的结果 造成过度训练的主要原因是失去对疲劳的控制（是1种多因素造成的失败，对疲劳恢复控制的失败是多方面的） 避免过度训练最好的方法就是执行正确的训练方法，并对其进行监控293.恢复训练的方法 恢复过程就是运动员生理和心理功能的恢复 恢复能提高训练水平，增强训练适应性 可以增加训练的数量和质量 还可以减少过度损伤的风险 恢复所需的时
13、间与整体训练应力是成反比的（数量和强度）什么是恢复303.恢复训练的方法 被动方式：睡觉 积极方式：低强度活动 其他方式：器械、泡温泉、心里法、药物，营养恢复手段的分类313.恢复训练的方法 单是被动的恢复不如积极的恢复有效 睡觉是被动恢复的首选323.恢复训练的方法睡觉 80-90%的睡眠应该在晚上 10-20%的睡眠可能会是白天打盹的时间运动员每天需要9-10小时的睡眠时间睡眠不足也会导致精神障碍慢性睡眠障碍可能导致有氧和无氧的性能降低333.恢复训练的方法睡觉睡眠混乱 睡眠不足可能会和过度训练的发展有关 数据表明睡眠不足会导致疼痛增加或增加疼痛的程度。 睡眠不足对感知性和技巧性的运动有很
14、多影响 降低重心 分散注意力 给判断力增加难度 使一些动作结构的记忆变得混乱343.恢复训练的方法睡觉睡眠混乱 不睡觉的影响在三天后会变得明显 有机会睡觉但难以入眠。 慢波和REM睡眠减少 低热量的摄入会使睡眠不足的效果恶化353.恢复训练的方法睡觉异地比赛的睡眠 当跨时区比赛时睡眠会变得混乱 睡眠需要2-3天才能恢复正常 可用3-5天来倒时差以使症状消失 最多需要6-8天就可使性能恢复正常 这些恢复所需的时间可能会随着跨越多个时区的飞行而增加 饮食变化 早晨吃蛋白能提高机敏 晚上吃高碳水化合物能有助睡眠363.恢复训练的方法睡觉睡眠总结 运动员应该争取1个良好的睡眠 尽可能的达到9-10个小
15、时 在睡觉时间运动会扰乱睡眠 小睡能有助补充睡眠373.恢复训练的方法积极的恢复 通常情况下，仅是积极地恢复方式不如积极的恢复和被动恢复相结合有效。 单是积极恢复比单是被动恢复有效。383.恢复训练的方法积极的恢复 积极的恢复有时被称作冷静（与热身运动相对） 低强度运动用于下面这些情况（少于50%的最大摄氧量） 促使乳酸清除 运动后降低体温 减少中枢神经系统活动 减少运动性肌肉酸痛393.恢复训练的方法积极的恢复积极的恢复总结 运动员应该做10-20分钟的小强度练习 强度应不大于50%最大心率或氧气消耗 在身体变凉后的拉伸也是有利的403.恢复训练的方法其它治疗方式加压包扎 减少肌肉酸痛 减轻
16、肿胀 促进恢复力 降低血乳酸水平 增加血流量 增加静脉回流413.恢复训练的方法其它治疗方式 拉伸 首要目的是放松肌肉 其次有助于促进代谢废物清除 增加肌肉活动范围 需要长期坚持 运动前过度拉伸会产生 副作用1般10-12分钟练习即可423.恢复训练的方法其它治疗方式按摩 普遍认为，按摩是促使恢复的有效手段 瑞典式或经典式的西方按摩以及 中医按摩是最常见的按摩方式 采用的方法可取决于治疗的经验433.恢复训练的方法其它治疗方式按摩的生理学影响 增加肌肉血流量 增加食欲，提高消化能力 增加松弛激素 增加皮肤血液循环 促使应激激素水平下降44按摩生物力学影响 增加肌肉的柔软度 增加关节活动范围 减
17、少组织粘连3.恢复训练的方法其它治疗方式按摩神经学影响 减少肌肉紧张或痉挛 神经肌肉兴奋性下降 减少疼痛按摩心理影响 增加放松 增加幸福感 降低抑郁症发病率 减少焦虑 减少紧张 减少压力 改善情绪 增强知觉恢复453.恢复训练的方法其它治疗方式 按摩的使用46 应作为热身运动后的补充，用于放松身体。 也是为了有助于防止身体冷却和规范赛前情绪。准备活动：在训练比赛之前 应该在训练或比赛结束后的20-30分钟内进行按摩，持续7-12分钟 在高疲劳训练后1-2小时内按摩，持续15-20分钟。可以每天重复进行几次。恢复按摩：训练和比赛之后3.恢复训练的方法恢复练习其它形式 包括以下几种： 器械 水浸
18、加热 冷冻 心理疗法473.恢复训练的方法恢复练习其它形式 冷冻疗法主要内容 冷水浸 15-20分钟 冷水浴 水温16-35度 冰块按摩 冰敷 大部分研究表明冷冻疗法有止痛的作用而没有康复的作用 冷冻疗法基本事项 冰敷或冷敷是最常见的处理运动中软组织损伤的治疗方法 冷水浸对于下列治疗时有效的 降低皮肤、肌肉和核心部分的温度 避免发炎 减少疼痛483.恢复训练的方法恢复练习其它形式 加热 温热疗法 主要包括：浸泡的水温在37-42摄氏度桑拿浴蒸气浴热敷红外灯照射 热疗作用1.能够提高皮下组织的血液流动，其结果是增加心排出量，降低外周阻力。2.增加心率和血压3.增加细胞、淋巴、毛细血管的渗透性。4
19、.可以促进新陈代谢、营养输出、清理废物（通过出汗和血液循环）。494.恢复与适应性营养学对策 促进肌肉增长的因素： 抗阻训练计划 在肌肉增大的训练中，量负荷比实际训练负荷重要得多。 练习类型：大肌群和小肌群 饮食成分： 碳水化合物成分 蛋白质成分504.恢复与适应性营养学对策 削弱肌肉增长的因素： 耐力训练 关闭提高蛋白质合成的信号只是路径 激活提高能量守恒的细胞信号只是路径 饮食因素 碳水化合物摄入不足可导致蛋白质合成下降 蛋白质摄入不足会影响蛋白质合成514.恢复与适应性营养学对策 国家级运动队营养膳食的问题 n 缺乏针对性 n 运动员知识的缺乏 n 过多的依赖营养素的补充 n 脂肪的过多
20、，尤其得饱和脂肪酸524.恢复与适应性营养学对策 基本特点： n 补糖是永恒不变的主题 n 抗疲劳是心中永远的痛 n 升血睾是梦中美丽的追求534.恢复与适应性营养学对策运动员补液的推荐方法：运动前水负荷：运动前30-120分钟补充300-500毫升，可增加运动中排汗量、减少体温上升的幅度、延缓脱水发生。在特别热的天气，还应额外补液250-500毫升。此能力需要培养。运动中补液：少量多次（100-150毫升/次）。1般每小时的补液总量不超过800毫升。运动后补液：以摄取含糖维生素、电解质、蛋白质的复合饮料效果最佳，补液的总量由体重恢复的情况估计多次补液但不可暴饮。1般情况下，运动后1-3小时的
21、水合恢复，无氧能力和肌肉耐力仍然是降低的，5-24小时的水合恢复，肌肉力量和无氧能力可维持在良好水合状态时的水平，但是，50公里运动后脱水的恢复时间需要更长。5455补充矿物质钙钙：从食物中摄入钙最容易被人体吸收，正常成人约1000mg/日。1次摄入的剂量不超过500mg，需要超过时1天内分次使用 。关于血钙水平：尽力维持血钙水平在正常范围内血钙水平低下时，甲状旁腺激素发出信号，促使骨头分解以向血液释放出钙质，日久将不利于骨质健康；1次摄入过高，可能引起便秘和肾结石，并阻碍锌铁吸收；血钙水平过高时，多余部分排泄出去，并导致镁流失。干扰因素：与高纤维麦麸类谷物食物共食，会使的吸收下降25%；高蛋
22、白膳食会使尿钙排泄量增多4.恢复与适应性营养学对策4.恢复与适应性营养学对策 补充矿物质镁 大量出汗导致电解质流失，其中最容易缺乏的是镁。 镁的主要生理作用：镁能被吸收进细胞中，与细胞能量的制造过程中多条酶系统的生物活性有关，与肌肉抗酸痛及疲劳有关，具有很强大的放松肌肉效果。 运动肌强烈抽筋时，补充镁和VE有助于消除肌肉抽筋现象。甘氨酸镁易为消化道吸收，500mg/日，如出现腹泻可以减量；维生素E 400IU/日。 影响镁吸收的营养因素：食物中脂肪会降低镁吸收，钙促进镁吸收。镁钙相伴1：2的比量。 含镁丰富的食物有绿叶蔬菜、坚果、无花果、南瓜籽等。56如何抵抗运动性体液酸化评价指标：尿pH指标
23、、血乳酸等运动措施：充分利用有助于加速乳酸经有氧代谢消除的各种练习手段和训练方法。准备活动要充分，调动有氧代谢达到较高水平运动中强化速度耐力训练运动后加强整理活动、采取按摩放松营养措施：补充具有抵抗酸化、激活无氧供能、抗氧化功效的营养品。膳食：多吃蔬菜、水果、豆制品、奶制品等碱性食物，提高机体的碱储；运动前：补充FDP、钾、镁等，以激活代谢酶提高抗缺氧的能力。训练后：补充电解质、碱性食物等，调动酸碱平衡，达到消除酸的目的。57运动员促恢复的基础膳食营养要求 尽早喝水、补充电解质和钙，及时补糖，适量补充蛋白粉 多吃蔬菜、水果、豆和奶制品等成碱性食物，增加碱储备 保证正餐，增加主食量584.恢复与
24、适应性营养学对策 树立正确的降体脂的营养补充理念 合理减控体重时，强调限制能量摄入量，但仍然需要 补充因节食亏空的必需营养素，以便建立良好的身体 主食摄入不足也会引起过度训练 机能状态，实现高质量训练的目标。594.恢复与适应性营养学对策 减重食品高营养密度低热量 碱性: 凉拌海带、银耳 生吃的蔬菜:圆白菜、生菜、菠菜、芹菜、西红柿、黄瓜洋葱、胡萝卜、 莲藕。（注意预防农药中毒,未切和洗 净之前先泡1个小时） 弱碱性:豆腐 、油菜、大豆、番薯、芋头、香菇、牛奶 蛋白、蒸茄子（放麻酱,蒜末.不放油） 其它碱性食品(热量比上述食品稍高)：西瓜 、葡萄、香 蕉、苹果、草莓、板栗、柿子、咖啡 、葡萄酒 、红糖6061
