1、6/16/20221中小学生体能锻炼的理论与方法中小学生体能锻炼的理论与方法 The theory and methods of Physical training for primary and secondary students 6/16/20222目前体育教学中出现了一个突出的问题n体育新课程改革体育新课程改革n体育教学红红火火体育教学红红火火n学生的体质逐年下降学生的体质逐年下降n社会原因社会原因n体育教学不科学体育教学不科学6/16/20223阳光体育计划阳光体育计划n每天锻炼一小时每天锻炼一小时n 健康生活一辈子！健康生活一辈子！6/16/20224第一节第一节 体能的概念和范围
2、体能的概念和范围体能体能 physical fitness? physical ability? or physical performance?6/16/20225体能体能 广义为广义为人体活动时表现出来的所有人体活动时表现出来的所有活动能力活动能力, ,包括脑力和体力活动能力。包括脑力和体力活动能力。对于脑力活动对于脑力活动, ,体能就是脑力活动能力。体能就是脑力活动能力。对于劳动对于劳动, ,体能就是劳动能力。体能就是劳动能力。 陈有源: 体能概念辩误与身体训练的内容，武汉体育学院学报， 2005 年12 月，第39 卷第12 期。6/16/20226人体的运动能力人体的运动能力 是指人
3、体的肢体是指人体的肢体( (上肢、上肢、下肢、躯干和头部下肢、躯干和头部) ) 发生可以感觉和观察到的发生可以感觉和观察到的各种运动时表现的运动水平。各种运动时表现的运动水平。6/16/20227 陈有源: 体能概念辩误与身体训练的内容，武汉体育学院学报， 2005 年12 月，第39 卷第12 期。6/16/20228影响运动能力的因素影响运动能力的因素能量供应能量供应无氧方面无氧方面l磷酸原l糖原有氧方面有氧方面lVO2maxl心输出量l氧运输 Hbl氧解离l线粒体饮食l碳水化合物l水份运动能力运动能力环境l海拔l温度l湿度CNS 功能l唤醒l募集力量/技能l训练l天赋 体型 肌纤维类型6
4、/16/20229体能的训练原则体能的训练原则1、根据能量供应方式制定训练计划、根据能量供应方式制定训练计划理论上，一个设计良好的训练计划应该安排满足运动理论上，一个设计良好的训练计划应该安排满足运动项目所需要的有氧或无氧供能的数量比例的训练内容。项目所需要的有氧或无氧供能的数量比例的训练内容。例如，例如，15001500米跑，有氧米跑，有氧/ /无氧的比例为无氧的比例为6060/40/40，因，因此，应该安排相应比例的训练内容。此，应该安排相应比例的训练内容。6/16/202210部分运动项目的主要能量供应系统部分运动项目的主要能量供应系统项目项目ATP-PC糖酵解糖酵解有氧有氧篮球篮球80
5、1010足球足球9010体操体操9010网球网球702010跑步（米）跑步（米）100/20098240040555800106030150053560500022870马拉松马拉松298排球排球9010摔跤摔跤45556/16/2022112、超负荷、专门性、可逆性、超负荷、专门性、可逆性 Overload, specificity, and reversibility6/16/2022123、训练过程的阶段：热身、工作、整理、训练过程的阶段：热身、工作、整理 热身的作用：热身的作用： 增加心输出量增加心输出量 增加肌肉温度增加肌肉温度 增加肌肉伸展性增加肌肉伸展性 时间时间5 52020分
6、钟分钟整理的作用：整理的作用： 使血液从运动后使血液从运动后的骨骼肌的骨骼肌“池池”中中回归循环。回归循环。 时间时间10103030分钟分钟6/16/202213第二节第二节 力量素质及其训练力量素质及其训练6/16/202214一、力量素质的概念一、力量素质的概念n人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力。人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力。6/16/202215二、分类二、分类n最大力量最大力量：肌肉通过最大随意收：肌肉通过最大随意收缩（缩（MVCMVC）克服阻力时所表现出来）克服阻力时所表现出来的最大力量。的最大力量。n绝对力量绝对力量n相对力量相对力量6/16/2022
7、16快速力量快速力量n肌肉快速发挥力量的能力，是力量和速度的有机结合。肌肉快速发挥力量的能力，是力量和速度的有机结合。6/16/202217力量耐力力量耐力n 肌肉长时间克服阻力的能力。肌肉长时间克服阻力的能力。6/16/202218三、影响肌肉力量的生理学因素三、影响肌肉力量的生理学因素n（一）骨骼肌的形态及生理生化特点（一）骨骼肌的形态及生理生化特点1 1肌肉的生理横断面肌肉的生理横断面 肌肉的生理横断面是指横切某块肌肉所有肌纤维肌肉的生理横断面是指横切某块肌肉所有肌纤维所得的横断面面积。所得的横断面面积。n 肌肉的生理横断面是决定肌肉力量的重要因素，肌肉的生理横断面是决定肌肉力量的重要因
8、素，其生理横断面愈大，肌肉收缩产生的力量愈大。其生理横断面愈大，肌肉收缩产生的力量愈大。6/16/2022192 2肌纤维类型肌纤维类型n骨骼肌中快肌纤维百分比高及其横断面面积大的人，骨骼肌中快肌纤维百分比高及其横断面面积大的人，其肌肉收缩力量也大。其肌肉收缩力量也大。nFast Twitch FibersqStain light in colorqMore anaerobicqSuited to strength and speed activitynSlow Twitch FibersqStain darkqMore aerobicqSuited to endurance activity
9、6/16/2022203 3肌肉的长度肌肉的长度n 虽然力量的大小取决于肌肉的体积，但肌肉虽然力量的大小取决于肌肉的体积，但肌肉体积的体积的发展潜力发展潜力又取决于肌肉的长度。又取决于肌肉的长度。n 同时，在一定范围内，适当增加肌肉收缩前同时，在一定范围内，适当增加肌肉收缩前的的初长度，初长度，可使肌肉的收缩力量增加。可使肌肉的收缩力量增加。6/16/202221（二）神经系统对肌肉的调节能力（二）神经系统对肌肉的调节能力n 中枢神经系统通过两种方式影响肌肉力量：其一是中枢神经系统通过两种方式影响肌肉力量：其一是改变参与工作的运动单位的数量改变参与工作的运动单位的数量；其二是；其二是改变支配骨
10、改变支配骨骼肌的运动神经冲动发放频率骼肌的运动神经冲动发放频率。n 中枢神经系统发放冲动的频率越强，和或支配肌中枢神经系统发放冲动的频率越强，和或支配肌肉的神经元同时兴奋的数量越多，即参加工作的运动肉的神经元同时兴奋的数量越多，即参加工作的运动单位越多，肌肉收缩的力量就越大。单位越多，肌肉收缩的力量就越大。n 另外，支配各肌群的中枢协调能力增强，使主动肌、另外，支配各肌群的中枢协调能力增强，使主动肌、协同肌、对抗肌的工作更加协调，从而增大肌肉力量。协同肌、对抗肌的工作更加协调，从而增大肌肉力量。 6/16/202222 肌肉力量测试肌肉力量测试测力计测力计握力、背力、腿力。握力、背力、腿力。注
11、意：测试时的关节角度注意：测试时的关节角度四、肌肉力量测评四、肌肉力量测评6/16/202223 爆发力的测试：爆发力的测试：立定跳远、纵跳立定跳远、纵跳6/16/202224n仰卧起坐仰卧起坐 n俯卧撑俯卧撑 肌肉耐力的测定肌肉耐力的测定:6/16/202225n 负重抗阻练习负重抗阻练习是提高肌是提高肌肉力量的最基本手段。肉力量的最基本手段。n 力量练习的效果与力量力量练习的效果与力量练习的强度、次数和组数练习的强度、次数和组数等多种因素有关。美国学等多种因素有关。美国学者伯特者伯特沃德把这些因素沃德把这些因素以英文单词以英文单词PIRTSPIRTS来表示。来表示。五、影响肌肉力量训练效果
12、的因素五、影响肌肉力量训练效果的因素6/16/202226（1）最大负荷的百分比）最大负荷的百分比P（percent）n P P是表示力量练习强度的指标，是影响力量练习的是表示力量练习强度的指标，是影响力量练习的首要因素。首要因素。n 目前认为，负荷量的大小可用目前认为，负荷量的大小可用“最大重复次数最大重复次数”（Repetition MaximumRepetition Maximum，RMRM）来表示，也可以用最）来表示，也可以用最大肌力的百分比来表示。大肌力的百分比来表示。n RMRM的含义是指某一肌肉或肌群在疲劳前能举起的的含义是指某一肌肉或肌群在疲劳前能举起的某一指定次数的最大负荷，
13、而不能反映负荷重量的某一指定次数的最大负荷，而不能反映负荷重量的绝对值。绝对值。6/16/202227 在抗阻训练中，不同的目的在抗阻训练中，不同的目的负荷的大小不同。负荷的大小不同。 以以发展发展肌肉力量为主肌肉力量为主的抗阻力练习应采用每组的抗阻力练习应采用每组1-1-5RM5RM的负荷强度；的负荷强度； 以以发展发展肌肉体积肌肉体积为主为主的训练强度是每组的训练强度是每组6-12RM6-12RM； 以以发展发展肌肉耐力肌肉耐力为主为主的训练强度则是每组重复的训练强度则是每组重复6060的的1RM 20-501RM 20-50次。次。 6/16/202228 一般而言，一般而言，1-RM1
14、-RM每减少每减少2.52.5，重复次数就能多，重复次数就能多增加一次。增加一次。 例如你的例如你的1-RM1-RM是是100100磅，你想重复磅，你想重复1010次，用次，用1010乘乘以以2.52.5的结果即的结果即2525磅（磅（100100磅的磅的2525），因此如果你），因此如果你从你的从你的1-RM1-RM（100100磅）中减少磅）中减少2525磅，那么你就能够重磅，那么你就能够重复复1010次举起次举起7575磅的重量。磅的重量。 如何来确定如何来确定RM6/16/202229（2）组间练习间隔）组间练习间隔I（interval）nI I是指每两组力量练习之间的休息时间。是指每
15、两组力量练习之间的休息时间。n生理学研究表明：生理学研究表明：n 大肌肉群、多关节肌大肌肉群、多关节肌至少至少2 23min3min；n 辅助运动肌辅助运动肌112min.2min.6/16/2022306/16/202231（3）每组练习的重复次数）每组练习的重复次数R（repetition）n R R是指一组训练中不间断完成力量练习的次数。是指一组训练中不间断完成力量练习的次数。n 力量训练过程中，选择适当的力量训练过程中，选择适当的R R与与P P的组合，可以用的组合，可以用于发展肌肉力量、爆发力和增大肌肉体积等不同目的。于发展肌肉力量、爆发力和增大肌肉体积等不同目的。6/16/2022
16、32（4）重复练习的时间）重复练习的时间T（time）n T T是指力量训练过程中完成每组力量练习的总时间，是指力量训练过程中完成每组力量练习的总时间，反映动作速度的快慢。反映动作速度的快慢。n 初练者初练者低速或中速；低速或中速；n 运动员运动员中速或高速。中速或高速。6/16/202233练习组数练习组数也是根据训练目标而定。也是根据训练目标而定。 对于肌肉力量训练应该选择对于肌肉力量训练应该选择4-84-8组；组； 肌肉力量和速度训练以肌肉力量和速度训练以3-63-6组为宜；组为宜； 肌肉耐力训练应设定为肌肉耐力训练应设定为2-42-4组。组。（5）组数）组数S（set）6/16/202
17、234练习频率练习频率F（frequency）n在力量练习中，休息时间的长短以肌肉得到充分恢复为在力量练习中，休息时间的长短以肌肉得到充分恢复为依据。依据。n一般认为：一般认为：n以肌肉耐力训练为主要目标以肌肉耐力训练为主要目标隔天训练（隔天训练（2424小时恢小时恢复）；复）；n以健美和增长肌肉体积为主要目的以健美和增长肌肉体积为主要目的休息时间应为休息时间应为4848小时。小时。n每周进行每周进行4 4次练习是能坚持长期练习的最大频率限度。次练习是能坚持长期练习的最大频率限度。6/16/202235训练参数训练参数最大肌力最大肌力爆发力爆发力肌肉耐力肌肉耐力练习强度（练习强度（%1RM%1
18、RM）80%-100%80%-100%60-80%60-80%40%-60%40%-60%重复次数重复次数2-62-66-156-1520-4020-40练习组数练习组数3-63-63-63-63-63-6间歇时间间歇时间2-3min2-3min30s-1min30s-1min30s30s以内以内持续练习时间持续练习时间1.5min1.5min2min2min2min2min训练频率（次训练频率（次/ /周）周）3 33 33 3肌肉能量代谢肌肉能量代谢磷酸原和磷酸原和糖酵解糖酵解糖酵解和糖酵解和有氧代谢有氧代谢有氧代谢有氧代谢发展最大肌力、爆发力和肌肉耐力的训练参数发展最大肌力、爆发力和肌肉
19、耐力的训练参数6/16/202236 六、力量训练的常见形式六、力量训练的常见形式 静力性练习静力性练习动力性练习动力性练习等动练习等动练习6/16/202237（一）静力性练习（一）静力性练习n静力性力量练习是指人体采用相对静止的动作形式进静力性力量练习是指人体采用相对静止的动作形式进行发展力量素质的练习，主要是指行发展力量素质的练习，主要是指等长收缩练习等长收缩练习，即，即肌肉收缩时的长度保持不变，这种形式对提高肌肉力肌肉收缩时的长度保持不变，这种形式对提高肌肉力量十分有效，但由于神经的兴奋和抑制没有交替，容量十分有效，但由于神经的兴奋和抑制没有交替，容易产生疲劳。易产生疲劳。 6/16/
20、2022386/16/202239（二）动力性练习（二）动力性练习 n 动力性练习是肌肉收缩的长度发生了变化，从而使动力性练习是肌肉收缩的长度发生了变化，从而使全身或部分肢体发生运动。全身或部分肢体发生运动。n 这种练习是提高绝对力量、速度力量和力量耐力的这种练习是提高绝对力量、速度力量和力量耐力的有效手段。有效手段。n 它的训练形式主要包括等张练习、等动练习、超等它的训练形式主要包括等张练习、等动练习、超等长练习。长练习。6/16/2022401、等张练习、等张练习n 在等张练习中，通常使用杠铃和哑铃以保持肌肉在在等张练习中，通常使用杠铃和哑铃以保持肌肉在整个运动范围内的对抗阻力不变。整个运
21、动范围内的对抗阻力不变。n 例如，在手持哑铃时屈前臂，哑铃的重量是固定不例如，在手持哑铃时屈前臂，哑铃的重量是固定不变的，但个体可以感到在不同的关节运动角度时的用变的，但个体可以感到在不同的关节运动角度时的用力不同，在某些角度时感觉容易，在另一些角度时就力不同，在某些角度时感觉容易，在另一些角度时就觉得吃力。觉得吃力。 6/16/202241等张练习分：等张练习分：n向心收缩向心收缩n离心收缩离心收缩DOMS6/16/202242 固定阻力抗阻训练计划固定阻力抗阻训练计划 表6/16/2022432、等动练习、等动练习 用等动练习器进行训练用等动练习器进行训练时，当骨杠杆处于有利位置时，当骨杠
22、杆处于有利位置时，肌肉如使劲，用力比较时，肌肉如使劲，用力比较大，器械产生的阻力也大；大，器械产生的阻力也大；而当骨杠杆处于不当位置时，而当骨杠杆处于不当位置时，力量小，器械产生的阻力也力量小，器械产生的阻力也就小。就小。6/16/2022446/16/2022456/16/2022463、超等长练习、超等长练习n先离心收缩，再向心收缩。先离心收缩，再向心收缩。n跳深：跳深：n 下落高度下落高度7070110110厘米。厘米。n 若采用较低高度，有利于发展最大速度；若采用较低高度，有利于发展最大速度；n 若采用较高高度，可发展最大力量。若采用较高高度，可发展最大力量。n 要求跳下后立即向上跳起
23、，尽量高跳。这种练习要求跳下后立即向上跳起，尽量高跳。这种练习1 1周周可安排可安排2 2次，每次次，每次4 4组，每组组，每组8 81212次，组间间歇次，组间间歇2 2分钟。分钟。疲劳时不宜做此练习。疲劳时不宜做此练习。6/16/2022476/16/202248七、儿童少年力量训练的注意事项七、儿童少年力量训练的注意事项n1 1、掌握儿童少年力量发育的规律，以便科学地安排、掌握儿童少年力量发育的规律，以便科学地安排力量训练；力量训练；n2 2、不可进行大强度的力量练习；、不可进行大强度的力量练习；n3 3、以动力性练习为主，少用或不用静力性练习；、以动力性练习为主，少用或不用静力性练习；n4 4、不要过早强调与专项运动技术相结合，应着重身、不要过早强调与专项运动技术相结合，应着重身体全面发展的力量训练。体全面发展的力量训练。6/16/202249一、概念和分类一、概念和分类n概念概念n 机体长时间进行运动的能力称为耐力。机体长时间进行运动的能力称为耐力。n 有氧耐力有氧耐力n分类分类n 无氧耐力无氧耐力第三节第三节 耐力素质及其训练耐力素质及其训练6/16/202250二、有氧耐力及其训练二、有氧耐力及其训练
