1、食品安全知识培训 前 言v只有良好的卫生习惯才能保证操作过程符合食品安全卫生要求,预防食物中毒事件发生。v良好的卫生习惯形成依赖于良好的卫生意识。v良好的卫生意识培养依靠于丰富的卫生知识。v丰富的卫生知识只有靠学习和培训来完成。v为此我们今天按照食品安全法的要求，依据相关法规和规定对餐饮服务食品安全知识进行培训，使大家掌握-，以便给顾客提供味美可口、营养全面、安全卫生的饮食。餐饮服务食品安全管理相关法规餐饮服务食品安全管理相关法规v食品安全法食品安全法v食品安全法实施条例食品安全法实施条例v餐饮服务食品安全监督管理办法餐饮服务食品安全监督管理办法v餐饮服务许可管理办法餐饮服务许可管理办法v餐饮
2、服务许可审查规范餐饮服务许可审查规范v餐饮业和集体用餐配送单位卫生规范餐饮业和集体用餐配送单位卫生规范目 录v培训内容共分七部分：培训内容共分七部分：v一、加工经营场所功能区划分一、加工经营场所功能区划分v二、食品原料二、食品原料采购、贮存采购、贮存管理管理v三、三、专间专间管理管理v四、清洗和四、清洗和消毒消毒卫生管理卫生管理v五、综合卫生管理五、综合卫生管理v六、预防食物中毒的基本原则六、预防食物中毒的基本原则v七、公共场所禁烟七、公共场所禁烟一、加工场所一、加工场所功能区划分功能区划分加工经加工经营场所营场所食品食品处理区处理区非食品非食品处理区处理区就餐场所就餐场所清洁清洁操作区操作区
3、准清洁准清洁操作区操作区一般一般操作区操作区非食品非食品库房库房卫生间卫生间办公室办公室更衣更衣场所场所（一）食品处理区功能分类（一）食品处理区功能分类:1、清洁操作区：清洁要求较高，处理或短时间存放直接入口食品的专用操作间专间凉菜间裱花间备餐间2、准清洁操作区：指清洁要求次于清洁操作区的操作场所准清洁操作区烹调场所：煎、炒、炸、焖、煮、烤、烘、蒸煎、炒、炸、焖、煮、烤、烘、蒸及其他热加工处理的操作场所及其他热加工处理的操作场所餐用具保洁场所3、一般操作区：指其他处理食品和餐具的场所一般操作区粗加工操作场所切配场所餐用具清洗消毒场所食品库房（二）食品处理区布局要求（二）食品处理区布局要求1v食
4、品处理区均应设置在室内。v食品处理区应按照原料进入、原料处理、半成品加工、成品供应的流程合理布局，加工处理流程宜为生进熟出的单一流向。v应设置专用的粗加工、烹调和餐用具清洗消毒的场所。v进行凉菜配制、裱花操作应分别设置相应专间。快餐店应设备餐专间。食品处理区布局要求2（水池设置）v粗加工操作场所内应至少分别设置动物性食品和植物性食品的清洗水池，水产品的清洗水池宜独立设置。v食品处理区内应设专用于拖把等清洁工具的清洗水池。v应设专用的洗手消毒水池。v餐用具清洗消毒水池应专用。v各类水池应以明显标识标明其用途。 二、食品原料二、食品原料采购、贮存管理采购、贮存管理（一）库房卫生要求（一）库房卫生要
5、求v食品和非食品库房应分开设置。 v同一库房内贮存不同性质食品和物品的应区分存放区域，不同区域应有明显的标识。 v库房应有防止动物侵入的装置。 v库房内应设置数量足够的物品存放架，应能使储藏的食品距离墙壁、地面均在10cm以上。 v除冷库外的库房应有良好的通风、防潮设施。 v冷冻（藏）库应设可正确指示库内温度的温度计。v定期查验保质期，清理超过保质期的食品。 （二）原料采购卫生要求v建立食品、食品原料、食品添加剂和食品相关产品的采购查验和索证索票制度。v1、餐饮服务提供者从食品生产单位、批发市场等采购的，应当查验、索取并留存供货者的相关许可证和产品合格证明、票据等；v2、从固定供货商或者供货基
6、地采购的，应当查验、索取并留存供货商或者供货基地的资质证明、每笔供货清单等；v3、从超市、农贸市场、个体经营商户等采购的，应当索取并留存采购清单。v采购记录（台帐）应当如实记录产品名称、规格、数量、生产批号、保质期、供货者名称及联系方式、进货日期等内容，或者保留载有上述信息的进货票据。v餐饮服务提供者应当按照产品品种、进货时间先后次序有序整理采购记录及相关资料，妥善保存备查。记录、票据的保存期限不得少于2年。v禁止采购食品安全法第二十八条规定禁止生产经营的食品。v食品添加剂存放于专用橱柜等设施中，标示“食品添加剂”字样，妥善保管，并建立使用台账。 食品安全法第二十八条 禁止生产经营下列食品v（
7、一）用非食品原料生产的食品或者添加食品添加剂以外的化学物质的食品，或者用回收食品作为原料生产的食品； （二）致病性微生物、农药残留、兽药残留、重金属、污染物质以及其他危害人体健康的物质含量超过食品安全标准限量的食品； （三）营养成分不符合食品安全标准的专供婴幼儿和其他特定人群的主辅食品； （四）腐败变质、油脂酸败、霉变生虫、污秽不洁、混有异物、掺假掺杂或者感官性状异常的食品； （五）病死、毒死或者死因不明的禽、畜、兽、水产动物肉类及其制品； （六）未经动物卫生监督机构检疫或者检疫不合格的肉类，或者未经检验或者检验不合格的肉类制品； （七）被包装材料、容器、运输工具等污染的食品； （八）超过保质
8、期的食品； （九）无标签的预包装食品； （十）国家为防病等特殊需要明令禁止生产经营的食品； （十一）其他不符合食品安全标准或者要求的食品。三、专间管理三、专间管理（一）专间卫生要求（一）专间卫生要求v1、专间应为独立隔间。v2、专间内应设有专用工具清洗消毒设施。v3、专间内应设有空气消毒设施。以紫外线灯作为空气消毒装置的，紫外线灯，应按功率不小于1.5Wm2设置，强度大于70W/cm2。专间内紫外线灯应分布均匀，距离地面2m以内。v4、专间内温度应不高于25，宜设有空调设施。v5、专间内入口处设置洗手、消毒、更衣设施。v洗手消毒设施附近应设有相应的清洗、消毒用品和干手设施。员工专用洗手消毒设施
9、附近应有洗手消毒方法标示。v水龙头宜采用脚踏式、肘动式或感应式等非手动式开关或可自动关闭的开关，并宜提供温水。v专间操作人员进入专间时宜再次更换专间内专用工作衣帽并佩戴口罩，操作前双手严格进行清洗消毒，操作中应适时地消毒双手。不得穿戴专间工作衣帽从事与专间内操作无关的工作。（二）凉菜配制卫生要求v制作凉菜应当达到专人负责、专室制作、工具专用、消毒专用和冷藏专用的要求；v1、加工前应认真检查待配制的成品凉菜，发现有腐败变质或者其他感官性状异常的，不得进行加工。 v2、操作人员进入专间前应更换洁净的工作衣帽，并将手洗净、消毒，工作时宜戴口罩。 v3、专间内应当由专人加工，非操作人员不得擅自进入专间
10、。不得在专间内从事与凉菜加工无关的活动。 v4、专间每餐使用前应进行空气和操作台的消毒。使用紫外线灯消毒的，应在无人工作时开启30分钟以上。每次消毒应记录。 v5、专间内应使用专用的工具、容器，用前应消毒，用后应洗净并保持清洁。 v6、供加工凉菜用的蔬菜、水果等食品原料，未经清洗处理的，不得带入凉菜间。 v7、制作好的凉菜应尽量当餐用完。剩余尚需使用的应存放于专用冰箱内冷藏或冷冻，食用前按规定进行再加热。 （三）裱花操作卫生要求v1、专间内操作卫生应符合凉菜配制要求。 v2、蛋糕胚应在专用冰箱中贮存，贮存温度10以下。 v3、裱浆和新鲜水果（经清洗消毒）应当天加工、当天使用。 v4、植脂奶油裱
11、花蛋糕储藏温度在32，蛋白裱花蛋糕、奶油裱花蛋糕、人造奶油裱花蛋糕贮存温度不得超过20。 （四）生食海产品加工卫生要求 v1、从事生食海产品加工的人员操作前应洗手消毒，操作时佩戴口罩。 v2、用于生食海产品加工的工具、容器应专用。用前应消毒，用后应洗净并在专用保洁设施内存放。 v3、加工后的生食海产品应当放置在食用冰中保存并用保鲜膜分隔。 v4、加工后至食用的存放不得超过1小时。（五）从业人员洗手消毒方法 v洗手程序 v1、在水龙头下先用水（最好是温水）把双手弄湿。 v2、双手涂上洗涤剂。 v3、双手互相搓擦20秒（必要时，以干净卫生的指甲刷清洁指甲）。 v4、用自来水彻底冲洗双手，工作服为短
12、袖的应洗到肘部。 v5、用清洁纸巾、卷轴式清洁抹手布或干手机弄干双手。 v6、关闭水龙头（手动式水龙头应用肘部或以纸巾包裹水龙头关闭）。v标准洗手方法： 1掌心对掌心搓擦 2手指交错掌心对手背搓擦 3手指交错掌心对掌心搓擦 4两手互握互搓指背 5拇指在掌中转动搓擦 6指尖在掌心中搓擦 。v标准的手消毒方法 ：清洗后的双手在消毒剂水溶液中浸泡2030秒，或涂擦消毒剂后充分揉搓2030秒、。手部消毒常用的消毒剂v碘伏：0.30.5%碘伏可用于手部浸泡、涂擦消毒。 v75%乙醇（酒精）可用于手部或操作台、设备、工具涂擦消毒v新洁而灭：0.1%新洁而灭可用于手部浸泡消毒接触直接入口食品的操作人员在有下
13、列情形时应洗手、消毒： v1、开始工作前。 2、处理食物前。 3、上厕所后。 4、处理生食物后。 5、处理弄污的设备或饮食用具后。 6、咳嗽、打喷嚏、或擤鼻子后。 7、处理动物或废物后。 8、触摸耳朵、鼻子、头发、口腔或身体其他部位后。 9、从事任何可能会污染双手活动(如处理货项、执行清洁任务)后。四、清洗和消毒卫生管理四、清洗和消毒卫生管理（一）餐用具消毒和保洁卫生要求v1、餐用具宜用热力方法进行消毒，因材质、大小等原因无法采用的除外。 v2、餐用具清洗消毒水池应专用。采用化学消毒的，至少设有3个专用水池。一清刷、二消毒、三冲洗，各类水池应标识其用途。 v3、应设专供存放消毒后餐用具的保洁设
14、施，其结构应密闭并易于清洁。v 4、购置、使用集中消毒企业供应的餐具、饮具，应当查验其经营资质，索取消毒合格凭证；（二）餐饮具清洗方法 v采用手工方法清洗的应按以下步骤进行： 1、刮掉沾在餐饮具表面上的大部分食物残渣、污垢。 2、用含洗涤剂溶液洗净餐饮具表面。 3、最后用清水冲去残留的洗涤剂。 v洗碗机清洗按设备使用说明进行。餐具表面食物残渣较多的，应用手工方法先刮去大部分后，再进入洗碗机清洗。 （三）餐饮具消毒方法 v1、物理消毒：包括蒸汽、煮沸、红外线等热力消毒方法。 va、煮沸、蒸汽消毒保持10010分钟以上。 vb、红外线消毒一般控制温度120保持10分钟以上。 vc、洗碗机消毒一般水
15、温控制85,冲洗消毒40秒以上。 v2、化学消毒：主要为含氯消毒药物。漂白粉 、次氯酸钙（漂粉精）、次氯酸钠、二氯异氰尿酸钠（优氯净）、二氧化氯。v使用浓度应含有效氯250mg/L（又称250ppm）以上，餐饮具全部浸泡入液体中，作用5分钟以上。 v化学消毒后的餐饮具应用净水冲去表面的消毒剂残留。 v3、消毒液配制方法举例：以每片含有效氯0.25g的漂粉精片配制1L的有效氯浓度为250mg/L的消毒液为例： v在专用消毒容器中事先标好1L的刻度线。 v容器中加水至满刻度。 v将1片漂粉精片碾碎后加入水中。 v搅拌至药片充分溶解。 v4、化学消毒注意事项v使用的消毒剂应在保质期限内，并按规定贮存
16、。 v严格按规定浓度配制，固体消毒剂应充分溶解。 v配好的消毒液定时更换，一般4小时更换一次。 v定时测量消毒液浓度，浓度低于要求立即更换。 v保证消毒时间，一般餐具、工具消毒应作用5分钟以上。 v应使消毒物品完全浸没于消毒液中。 v餐具消毒前应洗净，避免油垢影响消毒效果。 v消毒后以洁净水将消毒液冲洗干净。（四）餐饮具保洁方法 v1、消毒后的餐饮具要自然滤干或烘干，不应使用手巾、餐巾擦干，以避免受到再次污染。 v2、消毒后的餐饮具应及时放入餐具保洁柜内。 五、综合卫生管理五、综合卫生管理（一）卫生管理机构与人员v 1、餐饮业经营者和集体用餐配送单位的法定代表人或负责人是食品卫生安全的第一责任
17、人，对本单位的食品卫生安全负全面责任。 v2、应设置卫生管理职责部门，对本单位食品卫生负全面管理职责。 v3、应设置食品安全管理员。 v4、建立、健全食品安全管理制度。 （二）环境卫生管理要求v1、生产加工经营场所内环境（包括地面、排水沟、墙壁、天花板、门窗等）应保持清洁和良好状况。 v2、餐厅内桌、椅、台等应保持清洁。 v3、废弃物至少应每天清除1次，清除后的容器应及时清洗，必要时进行消毒。 v4、废弃物容器应加盖，放置场所不得有不良气味或有害（有毒）气体溢出。 v5、废弃的食用油脂应集中存放在有明显标志的容器内，定期予以处理。 （三）留样要求v重要接待活动供应的食品成品应留样。 v留样食品
18、应按品种分别盛放于清洗消毒后的密闭专用容器内，在冷藏条件下存放48小时以上，每个品种留样量不少于100g。（四）记录管理v1、原料采购验收、加工操作过程关键项目、卫生检查情况、人员健康状况、教育与培训情况、食品留样、检验结果及投诉情况、处理结果、发现问题后采取的措施等均应予以记录。 v2、各项记录应有执行人员和检查人员的签名。 v3、各岗位负责人应督促相关人员按要求进行记录，并每天检查记录的有关内容。食品安全管理员应经常检查相关记录，记录中如发现异常情况，应立即督促有关人员采取措施。 v4、有关记录保存期限不得少于2年。 （五）从业人员个人卫生v1、应保持良好个人卫生，操作时应穿戴清洁的工作服
19、、工作帽（专间操作人员还需戴口罩），头发不得外露，不得留长指甲，涂指甲油，佩带饰物。 v2、操作时手部应保持清洁，操作前手部应洗净。接触直接入口食品时，手部还应进行消毒。v3、个人衣物及私人物品不得带入食品处理区。 v4、食品处理区内不得有抽烟、饮食及其它可能污染食品的行为。 v5、进入食品处理区的非加工操作人员，应符合现场操作人员卫生要求。 。（六）从业人员工作服管理v1、工作服（包括衣、帽、口罩）宜用白色（或浅色）布料制作，也可按其工作的场所从颜色或式样上进行区分，如粗加工、烹调、仓库、清洁等。 v2、工作服应有清洗保洁制度，定期进行更换，保持清洁。接触直接入口食品人员的工作服应每天更换。
20、 v3、从业人员上厕所前应在食品处理区内脱去工作服。 v4、待清洗的工作服应放在远离食品处理区。 v5、每名从业人员应有两套或以上工作服。 (七)从业人员健康管理和食品安全培训v建立并执行从业人员健康管理制度，建立从业人员健康档案。餐饮服务从业人员应当依照食品安全法第三十四条第二款的规定每年进行健康检查v从事接触直接入口食品工作的人员患有痢疾、伤寒、甲型病毒性肝炎、戊型病毒性肝炎等消化道传染病，以及患有活动性肺结核、化脓性或者渗出性皮肤病等有碍食品安全的疾病的，食品生产经营者应当将其调整到其他不影响食品安全的工作岗位。v组织从业人员参加食品安全培训，学习食品安全法律、法规、标准和食品安全知识，
21、明确食品安全责任，并建立培训档案；(八)标示管理v冷藏设施要有生熟分开的标示v切配工具（肉墩）要有动物性食品和植物性食品分开的标示v生熟食品的加工工具及容器应分开使用并有明显标志。 v消毒水池的标示v食品添加剂存放于专用橱柜等设施中，标示“食品添加剂”字样(九)粗加工及切配卫生要求v1、加工前应认真检查待加工食品，发现有腐败变质迹象或者其他感官性状异常的，不得加工和使用。 v2、各种食品原料在使用前应洗净，动物性食品、植物性食品应分池清洗，水产品宜在专用水池清洗，禽蛋在使用前应对外壳进行清洗，必要时消毒处理。 v3、切配好的食品应按照加工操作规程，在规定时间内使用。 v4、已盛装食品的容器不得
22、直接置于地上，以防止食品污染。 六、预防食物中毒的六、预防食物中毒的基本原则基本原则（一）细菌性食物中毒v细菌性食物中毒案例v日本日本9 9所学校所学校10001000余名师生疑似食物中毒余名师生疑似食物中毒v2011年02月17日00:41 国际在线 v从本月10号到15号，日本北海道岩见泽市9所学校共有1048名师生出现了发烧、腹泻等症状，其中，有998名学生和50名老师，其中还有13人由于症状较为严重已经住院。医院在5名住院学生的排泄物当中检查出了沙门氏细菌。 1、细菌性食物中毒常见原因 v生熟交叉污染。如熟食品被生的食品原料污染，或被与生的食品原料接触过的表面（如容器、手、操作台等）污
23、染，或接触熟食品的容器、手、操作台等被生的食品原料污染。 v食品贮存不当。如熟食品长时间存放在10至60之间的温度条件下（在此温度下的存放时间应小于2小时），易腐原料、半成品食品在不适合温度下长时间贮存。 v食品未烧熟煮透。如食品烧制时间不足、烹调前未彻底解冻等原因使食品加工时中心温度未达到70。 v从业人员带菌污染食品。从业人员患有传染病或是带菌者，操作时通过手部接触等方式污染食品。 v经长时间贮存的食品食用前未彻底再加热至中心温度70以上。 v进食未经加热处理的生食品。 2、预防细菌性食物中毒的基本原则和关键点v预防细菌性食物中毒，应根据防止食品受到细菌污染、控制细菌的繁殖和杀灭病原菌三项
24、基本原则采取措施，其关键点主要有： v1、避免污染。即避免熟食品受到各种致病菌的污染。如避免生食品与熟食品接触、经常性洗手、接触直接入口食品的还应消毒手部、保持食品加工操作场所清洁，避免昆虫、鼠类等动物接触食品。 v2、控制温度。即控制适当的温度以保证杀灭食品中的微生物或防止微生物的生长繁殖。如加热食品应使中心温度达到70以上。贮存熟食品，要及时热藏，使食品温度保持在60以上，或者及时冷藏，把温度控制在10以下。 v3、控制时间。即尽量缩短食品存放时间，不给微生物生长繁殖的机会。熟食品应尽快吃掉；食品原料应尽快使用完。 v4、清洗和消毒，这是防止食品污染的主要措施。对接触食品的所有物品应清洗干
25、净，凡是接触直接入口食品的物品，还应在清洗的基础上进行消毒。一些生吃的蔬菜水果也应进行清洗消毒。 v5、控制加工量。食品的加工量应与加工条件相吻合。食品加工量超过加工场所和设备的承受能力时，难以做到按卫生要求加工，极易造成食品污染，引起食物中毒。 （二）化学性食物中毒v案例：西安一所幼儿园案例：西安一所幼儿园136名幼童疑似食物中毒送医名幼童疑似食物中毒送医http:/ 2011年02月22日11:59 华声在线v昨日中午12时许，未央区一幼儿园不少幼儿午饭后出现不适反应，送医院后，医生初步判断为亚硝酸盐中毒，针对不同程度的中毒患儿，医生采取吸氧、洗胃、注射“美蓝(亚甲蓝)”等方式，紧急对患儿
26、采取施救。v该幼儿园被停办，一园长和一厨师被警方控制。有关部门排查销售食盐商家，封存249袋食盐 。v厨房被贴封条厨房被贴封条 ：两间约8平方米厨房已被贴上封条。 1、化学性食物中毒常见原因v1、作为食品原料的食用农产品在种植养殖过程或生长环境中，受到化学性有毒有害物质污染。如蔬菜中农药、猪肉中瘦肉精等。 v2、食品中含有天然有毒物质，食品加工过程未去除。如豆浆未煮透使其中的胰蛋白酶抑制物未彻底去除，四季豆加工时加热时间不够使其中的皂素等未完全破坏。 v3、食品在加工过程受到化学性有毒有害物质的污染。如误将亚硝酸盐当作食盐使用。 v4、食用有毒有害食品，如发芽马铃薯、河豚鱼。 健康的肉2、预防
27、常见化学性食物中毒的措施 v1、农药引起的食物中毒。蔬菜粗加工时以食品洗涤剂（洗洁精）溶液浸泡30分钟后再冲净，烹调前再经烫泡1分钟，可有效去除蔬菜表面的大部分农药。 v2、豆浆引起的食物中毒。生豆浆烧煮时将上涌泡沫除净，煮沸后再以文火维持煮沸5分钟左右，可使其中的胰蛋白酶抑制物彻底分解破坏。应注意豆浆加热至80时，会有许多泡沫上浮，出现“假沸”现象。 v3、四季豆引起的食物中毒。烹调时先将四季豆放入开水中烫煮10分钟以上再炒。 v4、亚硝酸盐引起的食物中毒。加强亚硝酸盐的保管，避免误作食盐使用。在腌制肉制品时，所使用的亚硝酸盐不得超过食品添加剂使用卫生标准（GB2760）的限量规定。 感谢您
28、的下载，特赠送精品文章感谢您的下载，特赠送精品文章体能体能训练技巧训练技巧-TRX-TRX悬挂训练系统悬挂训练系统工作之工作之余锻炼身体，若不需要请删除后使用，余锻炼身体，若不需要请删除后使用，谢谢您的理解，祝您生意兴隆，事业高谢谢您的理解，祝您生意兴隆，事业高攀。攀。RX 训练带是源于美国海军陆战队，刚开始的雏形是以高密度毛巾制成的训练道具，后来，有一名叫兰迪的美国海豹突击队的指挥官，在退役后重新设计了该套装备和训练计划，变成民用的健身课程-“TRX 悬挂训练系统”，整套装备的主要部分是宽 1.5 英寸，额定张力为 1250 磅的尼龙绳子，长度范围从 6 英尺调整至 12 英尺，橡胶把手更适
29、应双手抓缚或是双脚悬挂等地面训练动作，扣锁由曾用于卡宾枪的材料制成，且易于调整，其自用不到 2 磅，1 分钟就能悬挂妥当，装在袋子里便于携带到任何地方，可固定在单杠上或卡在门缝里，或系在树枝上，适合绝大多数的训练环境，如果加上哑铃或健身球一起锻炼，可增加更高阶的难度。 悬挂训练：用练习者自身体重做负重，能够允许肌肉在多个平面上做运动，同时保证更多的肌肉和关节参与，能够打造更加结实的肌肉，稳定灵活的关节，坚固的核心力量和正确的体态，帮助在任何运动项目上获得更佳的运动表现，TRX 还是运动康复的重要手段之一TRX 动作解读：增加阻力：1.身体角度越大，阻力越大 2.抬起一边大腿，有助于锻炼更多平衡
30、力3.离支点越远，越吃力，对稳定性要求越高减低难度：一腿向前踮地，有助于身体减重1. chest press/ fly combo(1. chest press/ fly combo(推胸飞鸟组合推胸飞鸟组合) )：人背向绳子，手臂握住绳子，双手伸直，肘保持一点弯曲，膝盖一点点弯曲，两腿跟肩一样宽，身体重心微微向前，用胸肌发力慢慢打开双手并让它弯曲到 90 度停下，再慢慢还原，然后双手打开做飞鸟，同时一脚往前踮地，再还原，交替练习。2. chest press(2. chest press(推胸推胸) )：人背向绳子，手臂握住绳子，双手伸直，肘保持一点弯曲，膝盖一点点弯曲，两腿跟肩一样宽，身体
31、重心微微向前，用胸肌发力慢慢打开双手并让它弯曲到 90 度停下，再慢慢还原(难度增加：双腿合并或单腿抬起，或把身体斜度增加)3. lunge fly(3. lunge fly(弓步飞鸟弓步飞鸟) )：1.手臂握住绳子，双手伸直，肘保持一点弯曲，挺胸收腹，身体重心微向前倾，双手打开做飞鸟，同时一脚往前踮地。用胸部发力，再还原4. chest press- single leg extended(4. chest press- single leg extended(推胸推胸- -单腿伸展单腿伸展) )：人背向绳子，手臂握住绳子，双手伸直，肘保持一点弯曲，膝盖一点点弯曲，一脚撑地，一脚向前抬起，身
32、体重心微微向前，用胸肌发力慢慢打开双手并让它弯曲到 90 度停下，再慢慢还原.5. Suspended incline press-leg up(5. Suspended incline press-leg up(悬浮上斜推悬浮上斜推- -抬脚抬脚) )：双手撑住地面，一脚勾住绳子，稳定腹部，另一腿向上抬靠紧固定腿，然后做俯卧撑。6. Atomic push up(6. Atomic push up(俯卧撑收腹俯卧撑收腹) )：双手撑住地面，双脚勾住绳子，稳定腹部，一下俯卧撑，还原后，双脚以腹部力量靠向胸部，再慢慢伸直还原，交替练习。7. back row(7. back row(背部划船背部
33、划船) )：手臂握住绳子，双手伸直，肘保持一点弯曲，膝盖一点点弯曲，两腿跟肩一样宽，身体重心微微向后，以背部发力，手臂夹紧身体两侧往后收，肩胛骨向后夹，把绳子拉到小腹，保持住再慢慢还原(难度增加：双腿合并或单腿抬起，或把身体斜度增加)8. elevated back row(8. elevated back row(高位划船高位划船) )：手臂握住绳子，双手伸直，肘保持一点弯曲，膝盖一点点弯曲，两腿跟肩一样宽，加大身体斜度，以背部发力，手臂夹紧身体两侧往后收，肩胛骨向后夹，把绳子拉到小腹，保持住再慢慢还原9. power pull-single arm(9. power pull-single
34、 arm(力量拉伸力量拉伸- -单臂单臂) )：双腿分开与肩同宽，单手抓住绳子，张开身体，另一边手臂绕身体旋转 180 度触摸绳子，完后慢慢还原。10. low deltoid fly(10. low deltoid fly(低位三角肌飞鸟低位三角肌飞鸟) )：手臂握住绳子，掌心向上，双手伸直向前，肘保持一点弯曲，膝盖一点点弯曲，两腿跟肩一样宽，身体重心微微向后，直手向下向后滑，慢慢还原。11. T deltoid fly(t11. T deltoid fly(t型三角肌飞鸟型三角肌飞鸟) )：手臂握住绳子，掌心向上，双手伸直向前，肘保持一点弯曲，膝盖一点点弯曲，两腿跟肩一样宽，身体重心微微向
35、后，张开双手与身体呈T型，再慢慢还原(难度增加：把身体斜度增加)12. Y deltoid fly(Y12. Y deltoid fly(Y型三角肌飞鸟型三角肌飞鸟) )：手臂握住绳子，掌心向上，双手伸直向前，肘保持一点弯曲，膝盖一点点弯曲，两腿跟肩一样宽，身体重心微微向后，张开双手与身体呈Y型，再慢慢还原(难度增加：把身体斜度增加)13. W deltoid fly(W13. W deltoid fly(W型三角肌飞鸟型三角肌飞鸟) )：手臂握住绳子，掌心向上，双手伸直向前，肘保持一点弯曲，膝盖一点点弯曲，两腿跟肩一样宽，身体重心微微向后，张开双手与身体呈W型，再慢慢还原(难度增加：把身体斜
36、度增加)14. High triceps press(14. High triceps press(高位肱三头肌弯曲高位肱三头肌弯曲) )：人背向绳子，手臂向前握住绳子，双手伸直，肘保持一点弯曲，膝盖一点点弯曲，两腿跟肩一样宽，身体重心微微向前，然后把肘部弯曲，肱三头肌发力，再慢慢还原(难度增加：把身体斜度增加)15. Dips(15. Dips(臂屈伸臂屈伸) )：手臂在身体两侧，双手握住绳子，双腿呈箭步姿势，然后肱三头肌和胸肌发力，双臂弯曲成 90 度再慢慢还原(难度增加：把一只腿往后抬或两腿前放或抬高)16. High bicep curl(16. High bicep curl(高位肱
37、二头肌弯曲高位肱二头肌弯曲) )：手臂握住绳子，双手伸直，肘保持一点弯曲，膝盖一点点弯曲，两腿跟肩一样宽，身体重心微微向后，以肱二头肌发力，弯曲手臂，再慢慢还原(难度增加：把身体斜度增加)There are moments in life when you miss someone so much that you just want to pick themfrom your dreams and hug them for real! Dream what you want to dream;go where you wantto go;be wh you want to be,becaus
38、e you have only one life and one chance to do all thethings you want to do.May you have enough happiness to make you sweet,enough trialsto make you strong,enough sorrow to keep you human,enough hope to make you happy?Always put yourself in othersshoes.If you feel that it hurts you,it probably hurts
39、the otherperson, too.The happiest of people dont necessarily have the best of everything;they justmake the most of everything that comes along their way.Happiness lies for those whocry,those who hurt, those who have searched,and those who have tried,for only they canappreciate the importance of peop
40、lewho have touched their lives.Love begins with asmile,grows with a kiss and ends with a tear.The brightest future will always be based on aforgotten past, you cant go on well in lifeuntil you let go of your past failures and heartaches.When you were born,you were crying and everyone around you was
41、smiling.Live your life sothat when you die,youre the one who is smiling and everyone around you is cryig.Please sendthis message to those people who mean something to you,to those who have touched yourlife in one way or another,to those who make you smile when you really need it,to those thatmake yo
42、u see the brighter side of things when you are really down,to those who you want tolet them know that you appreciate their friendship.And if you dont, dont worry,nothing badwill happen to you,you will just miss out on the opportunity to brighten someones day withthis message.Since we went to school,
43、 we have access to English all the time, because it isone of the necessary subjects. Before we attend college, we keep our attention on thegrammar, but now college means the new stage and we should pay attention to practicalEnglish. Here are some suggestions.First, it is important to speak out loudl
44、y. The purpose oflearning English is to communicate with foreigners, so as to get to know more about theworld. Grammar is not the only thing we care about. What we should do is to open ourmouths and improve our ability to use spoken English. It begins with reading textbooks. Whenwe listen to the tap
45、es and repeat many times, then our d.President Trump, as he often does,had a few things to sayAfter admitting that he had been lonely over the holidays, Trump tookadvantage of his first public appearance of the new year Wednesday to air lingeringgrievances, make multiple false claims and reinforce r
46、ecent decisions that have rattledfinancial markets and his partys leaders.As he held forth for more than 90 minutes before asmall pool of本文为 Word 版资料，可以任意修改编辑。如果你看到我上传的资料这个后缀，请删除后使用。高效学习方法和技巧高效学习方法和技巧学习需要方法，找到适合自己的方法，学习才能事半功倍。接下来，我结合我自己的学习情况，给大家总结的高效学习五部曲一、预习是学习的重要环节上课前充分预习，考试前充分地复习，与“打有准备之仗”有同曲之道。预
47、习效果好，听课才能有针对性；听课有针对性，复习才能顺利进行；复习深刻，作业、考试才能得心应手。所以说预习是学生学习过程中一个必不可少的环节。二、掌握好高效的听课方法课上集中精力听课，是掌握知识的捷径。听讲时，思想上必须与老师讲解的思路保持一致，听老师对事物是怎样分析、推理；听老师解决问题是用什么方法、技巧；听老师对问题有哪些提问和解释。这样才能把握住听课的重点。听讲中，要把自己在预习中的理解，和老师讲解的相比较，看自己和老师有哪些相同点和区别点。三、合理安排复习时间很多科学家通过研究发现，有几个时间段有利于巩固记忆：一是学习后最初几分钟内，电生理活动引起蛋白质的合成；二是学习后在 48 小时内
48、复习；三是一周之后脑突触发生永久性变化。根据人在学习过程中这一生理变化，采用复习加强记忆就显得特别重要了。如果我们能够在学习的内容即将忘记时进行复习，那么复习的效果最好，效率也最高。著名的心理学家艾宾浩斯通过实验发现了人的记忆与遗忘规律。实验证明：在学习仅过了 20 分钟后，就忘记记忆内容的 42%，1 天后忘却量已经达到了 66%，到了第 31 天，忘却量高达79%。他根据实验结果，画成了著名的遗忘曲线。并表明遗忘的规律是“先快后慢”。这条规律提示我们，定要尽早、及时地对所学知识进行复习，以便在知识还在大脑内时就加深印记，否则大脑中已经没有痕迹了，只能再费精力重学。合理安排复习时间特别重要并
49、且必要，制定复习计划，严格按精英特计划执行，并力求形成习惯，是我们每一位学生都应该力求努力做到。我们为什么要复习呢？因为我们记忆效果没有那么好，不可能过目不忘，所以需要重复、增强记忆。同时，复习的进展也有利于学习效率的提高。四、做作业的科学方法这里有七种做作业的技巧：1、先复习后做作业。复习是做好作业的关键，只有复习得好，作业才能做得好。做作业前先把老师这一节课所讲的内容认真地看一看，弄清楚基本原理和概念后再去做作业，作业才能做得既快又好。2、认真审题。 做作业最关键的步就是审题，连题都判断错了，作业内容就全错了。首先第步要弄清楚题目的内容，所给的条件，什么要求，需要联系哪些知识等等；其次是考
50、虑好解题思路、方法、步骤，要善于把道题分成几部分，化大为小、化难为易、分清其中的已知和未知，弄清各部分的联系，设计好整个解题步骤，定要让自己做到不明白题意不做题，不清楚方法步骤不下笔。3、细心的做题。 做题是表达思路的全过程，这个过程要求既动脑、又动手。做题的关键是要保证“规范”、“准确”。要做到这两点就要求学生认真的抄好题，书写格式必须正确、规范，严格按照各类题的解题要求，仔细演算解题的每步，得出正确的结果。只有平时做题认真细致，步骤完整，思路正确，表达严密，准确无误，考试时才能按照这种良好的习惯进行五、重视错题积累在学习的过程中，同学们可能遇到过一错再错的现象究其原因，多数是由于在学习中不
